Wiedereinstieg nach ITBS

Hi,

war am Montag beim Arzt der hat bei mir ITBS festgestellt und erstmal Strom und Manuelle therapie verschrieben. Will dann wenn die Sachen abgehandelt sind eine Laufanalyse machen lassen von einem Orthopädieteam, um zukünftige Probleme beim Schuhkauf vorzubeugen.

Jetzt meine Frage, wie sollte ich wieder anfangen zu laufen bzw. mein Beginn aussehen? Bin vorher Halbmarathondistanz in 1:39:55 gerannt. Allerdings kommen wahrscheinlich daher meine Probleme, immer ohne ordentlicher Erwärmung drauf los . Habe jetzt auch vor mich stets ordentlich warm zu rennen und ausreichend zu dehnen. Ich hab jedenfalls meine Lehren darus gezogen. Doch wie gesagt, wie sollte ich wieder einsteigen?

Will eigentlich am Berlin - Marathon im September teilnehmen!

Ich danke im Voraus allen antwortenden!

Schau mal hier:http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... fragt.html, da hatten wir die ITBS-Sache neulich schon mal besprochen.

Okay erstmal Danke, aber meine frage bezieht sich ja eher auf den Wiedereinstieg. Wie sollte ich wieder anfangen?

Wichtig ist, dass Du die erste Zeit Gefällestrecken konsequent meidest.

Wie wäre es mit zunächst einmal 30-45 min alle zwei Tage?
Wenn Du einen Langen machen willst, dann gehe die ersten Male ins Studio und mache 1,5 h mit wechselnd starker Steigung und Gehpausen! Steigungen sind unproblematisch für ITBS.

Bei ersten Anzeichen von Schmerz: Sofort aufhören! Das ist wichtig und hier unterscheidet sich das ITBS von anderen Verletzungen.

Wenn Du das gut verträgst, kannst Du langsam den Umfang auf gewohnte Höhen steigern und wenn das passiert ist, auch wieder Tempotraining machen. Die Tartanbahn ist gut, denn sie ist gedämpft und eben.

Und auf jeden Fall das Abuktorentraining beibehalten, dann hast Du gute Chancen, nie wieder davon betroffen zu werden.

Vielen vielen Dank!!!

Mal schauen was nächste Woche die Physiotante noch für Tipps hat.

Danke

Hallo,

ganz wichtig: Dehnen!! Dehnen. Und Dehnen! Und zwar jeden Tag mehrmals.

Meine Physio"tante" hat zudem viel Muskelaufbautraining empfohlen, gerade die kleinen Muskeln, die man gern mal vernachlässigt und Core-Training.

Schuhe überprüfen! Bei mir kam das ITBS im Zusammenhang mit den Neutralschuhen.

Zum Wiedereinstieg:
hier kann ich auch das Band empfehlen. Macht wenig Spaß, schon klar, aber du kannst dir eine kleine Steigung einstellen und jederzeit (!) aufhören, sobald du ein bisschen was merkst.
Langsamer als sonst anfangen, kurze Strecken.

Auf keinen Fall durch den Schmerz laufen, leider wird es davon jedes Mal wieder schlimmer.

Eins hab ich festgestellt: ITBS macht dankbar für Mini-Einheiten
4 km schmerzfrei können sooo schön sein!

Viel Erfolg und gute Besserung!

wie bereits erwähnt: suche mal nach itbs, da kommen eine menge threads zusammen, in denen auch das thema "wiedereinstieg" ausführlich behandelt ist (gerade in den älteren threads zum thema)

"wiedereinstieg" in dem sinne gibt es eigentlich nicht, denn man sollte mit itbs keine echte laufpause machen, sondern - immer in kombination mit dehnen, dehnen, dehnen - weiterhin laufen, aber eben immer nur bis "kurz vor schmerz", keinesfalls darüber hinaus! notfalls stehenbleiben, dehnen, pausieren, noch mal kurz dehnen und vorsichtig weiterlaufen (aber nur, wenn du keine andere möglichkeit hast, also z.b. noch 1 km bis zum auto oder nach hause)

in diesem zusammenhang ist es meistens sinnvoll, sich strecken mit relativ kurzen runden zu suchen, so dass du relativ schnell dein training abbrechen kannst, wenn sich der schmerz ankündigt. die links zu den üblichen dehnübungen, erfolgsberichte und viele weitere tipps findest du wie gesagt in den meisten anderen threads, die zu diesem thema in den letzten monaten und jahren erstellt wurden...

ich wünsche dir gute besserung und das nötige quantum geduld!


@socke:
bei meinen ersten versuchen nach meiner dummerweise eingelegten itbs-laufpause reichte es gerade mal zu halbwegs schmerzfreien 1100 metern, da hätte ich für 4 km schon eine menge gegeben... aber - und das als positive aussicht für alle itbs-geplagten - etwas mehr als ein halbes jahr später hab ich meinen ersten marathon schmerzfrei über die bühne gebracht, derzeit trainiere ich für den zweiten...

Dehnen alleine bringt nicht viel, da der Traktus an sich nicht dehnfähig ist ( der stärkste und derbste Facienzug des Körpers) und der M. tensor fasiae latae schwer erreichbar ist und durch alleiniges Denhen auch geschwächt werden kann.

Deshalb nochmal ganz klar: Die wichtigste, wirksamste und am schnellsten zur vollen Wiederbelastbarkeit führende Maßnahme ist die Kräftigung der Abduktoren, am besten auf einer speziellen Abduktorenmaschine.

Das ITBS ist Folge einer muskulären Dysbalance infolge eines Kraftungleichgewichts zwischen Adduktoren zuungunsten der Abduktoren, wie sie sich häufig bei Nur-Läufern ausbildet.

Ich danke auch auf einer Art der Verletzung, jetzt weiß ich nämlich was noch alles zum Laufen gehört, außer ein Fuß vor den anderen bringen.

Habe damals nach Fersensporn mir neue Laufschuhe besorgt mit Laufsanlyse bei Runnerspoint, dort hat man mir pronationsgestützte Schuhe verkauft, trotz leichter O-Beinstellung. Habe im Forum ja bereits gelesen, dass ITBS meistens in Verbindung mit gestützen Schuwerk auftritt. Kann ich vielleicht hoffen, dass ich mein jetziges Schuhwerk trotzdem weiter nutzen kann, wenn halt entsprechender Muskelaufbau vollzogen wird. Habe die Schuhe nämlich auch noch nicht lange.

Noch ne andere Frage: Habe ja in betracht gezogen eine richtige Bewegungsanalyse zu machen, auch aufgrund meiner ganzen orthopädischen Vorgeschichte (Kreuzband + Meniskusriss), wie ist eure Meinung dazu? Kostet ja auch ne Menge Schotter, in meinem Fall 120 €. Im Preis enthalten sind: Laufanalyse, Schuhempfehlung (genaue Type aus ihrer eigenen Datenbang lt. Flyer 450 Stück), Laufstilberatung.

Ich würde das nicht machen, spar Dir das Geld!

Seit vielen Jahren gehe ich zu einem sehr kompetenten und guten Schuhhändler. Bei jedem einzelnen Schuh, den ich bei ihm gekauft habe, haben wir uns den auf dem Laufband an mir angeschaut in slowmotion(hauptsächlich er, da ich die Feinheiten auch nach Jahren bei weitem nicht so gut sehe wie er).

Immer wieder mal war es schon so, dass ich mit einem Schuh gut auskam und in der nächsten Saison das nur marginal veränderte Nachfolgemodell wollte. Und manchmal sah das völlig unvorhersehbarer Weise ganz und gar nicht mehr passend für mich aus, trotz nur geringer Änderungen.

Will sagen: Datenbank hin oder her, keiner wird Dir exakt vorher sagen können, ob ein Schuh zu Dir passt, ohne ihn an Dir gesehen zu haben.

Und dann ist ja auch eines mindestens ganau so wichtig: Dass er sich gut anfühlt, wenn Du in ihm läufst. Und deshalb gehe ich immer, wenn einer auf dem Band gut bei mir aussieht und infrage kommt noch raus auf die Straße und laufe mit ihm ein paar Minuten, was mein guter Achim Linder/LEXLaufexperten/Kißlegg auch immer empfiehlt.

Was für mich ja auch durch die Laufanalyse beantwortet werden soll, welcher Laufschuh ist für meine Stelzen geeignet, eher Neutralschuh oder Stabilschuh? Weil ich denke auch, dass zum Teil ja mein gestützter Schuh an der Misere schuld ist. Und laufend neue Schuhe kaufen ist auch auf Dauer kostspielig. Was ratet ihr denn grdsl. in meinem Fall für Laufschuehe?

Diese Fragen kann Dir nur die kompetente Laufbandanalyse beantworten. Nur dort sieht man, welcher Schuh Dein Abrollverhalten so natürlich wie möglich macht, mit sowenig Aufwand wie möglich. Neutral-/Stabilschuh sind viel zu grobe Kategorieen.

Eien Überpronation soll korrigiert werden, ohne hier überzukorrigieren. Außerdem soll der Schuh so bequem wie möglich sein. Der allgemeine Trend geht hin zu flach, und das ist auch gut so, denn je flacher und je weniger Sprengung, mit desto weniger Materialaufwand müssen kleine Schwächen durch z.B. Stützen korrigiert werden.

grundsätzlich kann man in deinem fall keinen rat geben, ohne zumindest mal deinen laufstil in einem gestützten bzw. neutralen schuh gesehen zu haben. in einem guten (!) laufschuhgeschäft sollte man in der lage sein, nicht nur an irgendwelcher videotechnik rumzuspielen, sondern dir anhand einer laufanalyse einen gut zu dir passenden schuh zu finden.

runningdodo hat geschrieben: Deshalb nochmal ganz klar: Die wichtigste, wirksamste und am schnellsten zur vollen Wiederbelastbarkeit führende Maßnahme ist die Kräftigung der Abduktoren, am besten auf einer speziellen Abduktorenmaschine.

Das ITBS ist Folge einer muskulären Dysbalance infolge eines Kraftungleichgewichts zwischen Adduktoren zuungunsten der Abduktoren, wie sie sich häufig bei Nur-Läufern ausbildet.

Hey!
Bei mir gingen die Schmerzen vor 4 Wochen aufgrund meiner Lauf-Umfangssteigerung los.
Habe danach Kräftigungsübungen im Rumpfbereich gemacht, vorallem für die Abduktoren, und diverse neue Dehnübungen in mein Training integriert. Nach ca. einer Woche waren die Schmerzen kaum noch vorhanden. Mittlererweile kann ich normal weiter trainieren. Habe nur noch nach langen und langsamen Läufen leichte Schmerzen im Kniebereich. Nicht weiter tragisch.
Festgestellt habe ich in diesem Zusammenhang auch, das Bewegung keinesfalls kontraproduktiv ist!

Gute Besserung

So heut hab ich mal im Fitness ein wenig für die Aduktoren gemacht und hat auch danach gelegentlich etwas geschmerzt, aber nicht so wie nach dem laufen.

Habt ihr vielleicht noch Tipps mit was man die Entzündung/Reizung zusätzlich noch behandeln kann, irgendeine Salbe, Medikament oder auch Hausmittel?

Salben taugen bei Sportverletzungen nicht viel bis nichts, entzündungshemmende Medikamente (NSAR à la Voltaren) wirken zwar, sind hier aber sicher unnötig, denn die Stelle am Tibiaköpfchen ist ja gut zugänglich.

Mache eine Eisbehandlung bis zu 5 mal täglich, das ist stark entzündungshemmend und schmerzlindernd, fördert die Heilung enorm!

Ich weiß jetzt nicht ob du adduktoren oder abduktoren trainiert hast, aber gegen itbs helfen die abduktoren mehr.

Habe beides trainiert, kann ja nicht schaden

Doch!

Wie ich erklärt hatte ist die Hauptursache eine Schwäche der Abduktoren (Mm. gluteus medius und minimus). Wenn Du die Adduktoren auch stärker machst, läufst Du Gefahr, das vermehrte Nach-Innen-Ziehen des Beins während der Bewegung nicht los zu werden.

Du kannst aber auf der horizontalen Beinpresse und (Achtung: sehr advanced!) auch mit freien Langhantelkniebeugen viel Gutes für Deine Hüftstabilität tun. Das Abdukorentraining dann zuletzt.

Du brauchst auch nicht viel Abduktorentraining: 2 harte Sätze mit 10-20 WH reichen völlig.

Okay mal schauen wie sich die Belastung heute bemerkbar macht, also lieber Aduktoren weglassen und mehr Übungen für die Abduktoren machen, mal schauen was sich heute findet!

Danke nochmal vielmals für die ganzen Tipps