moin,
ich würde mal gerne wissen was ihr so denkt was ich über 3000m in ca. 3wochen laufen kann?!
ich bin 15jahre alt und meine bestzeit steht bei 10:23min (april ´09) .
mein ziel ist es unter erstmal unter 10min zu bleiben eigentlich würden zunächst auch 10:10min genügen,da dies di quali für die meisterschaften sind bei denen ich dann im juni so ne 9:45min laufen will dazwischen hatte ich vor über 800m erstmal ne 2:10min und über 1500m 4:30min zu laufen und beim volkslauf direkt vor meiner haustür würde ich gerne unter 18min über 5km bleiben(strecke ist allerdings nicht vermessen,bergig teils über schotterwege durch den wald),zeit dort letztes jahr 18:35min.
in gut einer woche habe ich vor bei einem bahnwettkampf über 2000m zu starten.ziel:6:30min.
ein paar einheiten aus den letzten wochen:
8,4km Tempodauerlauf in 36:40min (4:22km)
200m 200m 800m 800m 200m in 33s,34s,2:38min,2:38min,34s
3mal 1000m in 3:20min,3:20min,3:17min
auf der aschebahn.
typische trainingswoche in den letzen wochen/monaten:
DI: tempoläufe auf der bahn
MI: ca. 30km mit dem rennrad (schnitt:27-29km/h)
DO: 40-50minDL (4:50-5min)
SA: 8-9km Tempodauerlauf (4:20-4:30min)
SO: langer dauerlauf 14-16km (5min)
lg tim94
bestzeiten:
1000m :2:50min
2000m:6:52min
3000m 10:23min
5km 18:35min
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Pausen? Falls die Pausen kurz sind (60-90sek) könntest du wl. die 10:00/10:10 knacken.tim94 hat geschrieben: 3mal 1000m in 3:20min,3:20min,3:17min
Ansonsten... bin mir sicher du bist in einem LA-Verein und hast dort einen Trainer - der wird dir doch auch schon eine Prognose gegeben haben oder? Oder frag ihn mal danach?
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die pausen waren 400m 2-3min
ich bin in einem verein aber trainiere alleine
mein trainer sagt mir mal ab unzu was ich machen soll aber ansonzten trainier ich wie ich es für richtig halt
ich bin in einem verein aber trainiere alleine
mein trainer sagt mir mal ab unzu was ich machen soll aber ansonzten trainier ich wie ich es für richtig halt
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Laufe deine langen Dauerläufe (14-16 km) zügiger (4:40/km) und ersetzte den Dauerlauf mit einer weiteren Bahneinheit (ich gehe einfach mal davon aus, dass du deinen "Rennrad-Tag" gern beibehalten möchtest - sonst hätte ich den gestrichen).
Die Bahneinheiten sollten folgendermaßen aussehen:
1a) 4x 1000 (@ 3k-Pace, 2' TP)
1b) 3x 1500 (@ 5k-Pace, 2' TP)
2a) 8-10x 400 (@ 1.5k-Pace, 1,5' - 2' TP)
2b) 12x 200 (@ 800-Pace, 1,5' - 2' TP)
Insgesamt also:
DI: 4x 1000 (@ 3k-Pace, 2' TP) oder 3x 1500 (@ 5k-Pace, 2' TP)
MI: Rennrad
DO: 5 km Tempodauerlauf (4:00/km)
SA: 8-10x 400 (@ 1.5k-Pace, 1,5' - 2' TP) oder 12x 200 (@ 800-Pace, 1,5' - 2' TP)
SO: 15 km langer Dauerlauf (4:40/km)
Die Samstagseinheit kannst du ab und an auch mit 10x 300 (@ 1.5k-Pace, 3' TP) Bergwiederholungsläufen (eine schöne Steigung dafür aussuchen, die sich aber noch flüssig hochlaufen lässt) ersetzen. Das bringt ordentlich Kraft!
Mit diesem Training solltest du innerhalb von ca. 2 Monaten sub 10 und eventuell sogar sub 9:45 laufen können - wenn du es strickt befolgst. Viel Spaß!
PS: Habe gerade parallel gelesen, dass der Lauf bereits in 3 Wochen ist. Du müsstest also jetzt schon in deutlich besserer Kondition sein als letztes Jahr um diese Zeit, um eine sub 10 zu erreichen. Mit der 10:10 sollte es allerdings auch schon in 3 Wochen funktionieren - auch wenn 3x 1000 nicht wirklich aussagekräftig sind, um daraus eine Prognose abzugeben. Nichtsdestotrotz müsstest du dafür noch ein wenig härter trainieren (s.o.).
Die Bahneinheiten sollten folgendermaßen aussehen:
1a) 4x 1000 (@ 3k-Pace, 2' TP)
1b) 3x 1500 (@ 5k-Pace, 2' TP)
2a) 8-10x 400 (@ 1.5k-Pace, 1,5' - 2' TP)
2b) 12x 200 (@ 800-Pace, 1,5' - 2' TP)
Insgesamt also:
DI: 4x 1000 (@ 3k-Pace, 2' TP) oder 3x 1500 (@ 5k-Pace, 2' TP)
MI: Rennrad
DO: 5 km Tempodauerlauf (4:00/km)
SA: 8-10x 400 (@ 1.5k-Pace, 1,5' - 2' TP) oder 12x 200 (@ 800-Pace, 1,5' - 2' TP)
SO: 15 km langer Dauerlauf (4:40/km)
Die Samstagseinheit kannst du ab und an auch mit 10x 300 (@ 1.5k-Pace, 3' TP) Bergwiederholungsläufen (eine schöne Steigung dafür aussuchen, die sich aber noch flüssig hochlaufen lässt) ersetzen. Das bringt ordentlich Kraft!
Mit diesem Training solltest du innerhalb von ca. 2 Monaten sub 10 und eventuell sogar sub 9:45 laufen können - wenn du es strickt befolgst. Viel Spaß!
PS: Habe gerade parallel gelesen, dass der Lauf bereits in 3 Wochen ist. Du müsstest also jetzt schon in deutlich besserer Kondition sein als letztes Jahr um diese Zeit, um eine sub 10 zu erreichen. Mit der 10:10 sollte es allerdings auch schon in 3 Wochen funktionieren - auch wenn 3x 1000 nicht wirklich aussagekräftig sind, um daraus eine Prognose abzugeben. Nichtsdestotrotz müsstest du dafür noch ein wenig härter trainieren (s.o.).
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mhm also das hört sich schon ziemlich hart an so ohne regenerierenden DL also wenn ich eins weiss auch wenn ich zum großteil alleine und ohne trainer trainiere dann dass auch dauerläufe wichtig sind ich hab das mal vor 2jahren so gemacht da bist du nach 2-3wochen total am ende...anderer seits sind die anderen alle im trainingslager und da werden die bestimmt keine 10tage dauerlauf machen deswegen mache ich heute mal 3mal1500m mal sehen in welchem tempo die gehen.
den trainingsplan da oben kann man vielleicht mal 1-2wochen machen meiner meinung nach...
lg tim94
den trainingsplan da oben kann man vielleicht mal 1-2wochen machen meiner meinung nach...
lg tim94
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Hallo Tim,
Ich habe ja dieses Jahr ungefähr die gleichen Ziele wie du und dein Training sieht schon ganz gut aus.
Was mir auffällt ist, das du nur einmal in der Woche in einem Tempobereich läufst, der speziell auf die Mittelstrecke abziehlt. Das ist m.M. nach zu wenig.
Wiel lange hast du denn bei denen Läufen Pause gemacht? : 200m 200m 800m 800m 200m in 33s,34s,2:38min,2:38min,34s
Außerdem ist der TDL mit 4:20-4:30min/km nich gerade schnell, Ich laufe wenn ich mich gut fühle 4:30-4:40 im normalen DL und die TDL in 3:45-3:50min/km (5km)!
Die von aecids vorgeschlagenen 4x1000m im 3000m Tempo mit 2min Tp finde ich übertrieben hart, Tp=Belastung kannst du da schon machen (so ca.3min).
Mindestens einmal in der Woche solltest du noch zusätzlich Krafttraining und Stabilisation für den Oberkörper, Rumpf und Rücken machen.
Gruß Markus
Ich habe ja dieses Jahr ungefähr die gleichen Ziele wie du und dein Training sieht schon ganz gut aus.
Was mir auffällt ist, das du nur einmal in der Woche in einem Tempobereich läufst, der speziell auf die Mittelstrecke abziehlt. Das ist m.M. nach zu wenig.
Wiel lange hast du denn bei denen Läufen Pause gemacht? : 200m 200m 800m 800m 200m in 33s,34s,2:38min,2:38min,34s
Außerdem ist der TDL mit 4:20-4:30min/km nich gerade schnell, Ich laufe wenn ich mich gut fühle 4:30-4:40 im normalen DL und die TDL in 3:45-3:50min/km (5km)!
Die von aecids vorgeschlagenen 4x1000m im 3000m Tempo mit 2min Tp finde ich übertrieben hart, Tp=Belastung kannst du da schon machen (so ca.3min).
Mindestens einmal in der Woche solltest du noch zusätzlich Krafttraining und Stabilisation für den Oberkörper, Rumpf und Rücken machen.
Gruß Markus
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Also mal ganz ehrlich: Du hast nur 4 Laufeinheiten die Woche. Dazu kommen sogar 2 komplett freie Tage. Die Rennradausfahrt ist mit einer Dauer von einer Stunde auch nicht die Welt. So schwer ist der Plan gar nicht.tim94 hat geschrieben:mhm also das hört sich schon ziemlich hart an so ohne regenerierenden DL also wenn ich eins weiss auch wenn ich zum großteil alleine und ohne trainer trainiere dann dass auch dauerläufe wichtig sind ich hab das mal vor 2jahren so gemacht da bist du nach 2-3wochen total am ende...anderer seits sind die anderen alle im trainingslager und da werden die bestimmt keine 10tage dauerlauf machen deswegen mache ich heute mal 3mal1500m mal sehen in welchem tempo die gehen.
den trainingsplan da oben kann man vielleicht mal 1-2wochen machen meiner meinung nach...
lg tim94
Zur TP: Für mich scheint es kaum von Belang zu sein, ob ich 2' oder 3' Pausen mache. Falls es dir aber hilft, kannst du auch 3' zu Beginn machen und mit voranschreitendem Training die Pausen verkürzen.markus1993 hat geschrieben:Hallo Tim,
Ich habe ja dieses Jahr ungefähr die gleichen Ziele wie du und dein Training sieht schon ganz gut aus.
Was mir auffällt ist, das du nur einmal in der Woche in einem Tempobereich läufst, der speziell auf die Mittelstrecke abziehlt. Das ist m.M. nach zu wenig.
Die von aecids vorgeschlagenen 4x1000m im 3000m Tempo mit 2min Tp finde ich übertrieben hart, Tp=Belastung kannst du da schon machen (so ca.3min).
Zu den Dauerläufen: Regenerative Dauerläufe würden dich jede Woche eine Tempoeinheit kosten. Wenn du meinst, dass du noch mehr Dauerläufe machen musst, dann wäre ein weiterer Trainingstag oder das Streichen der Radeinheit sinnvoll. Für die 3000m sind eben bedeutend mehr Tempoeinheiten nötig als für 10000m oder gar HM / M.
PS: Ich habe mit Fokus auf 5000m in den letzten Monaten wöchentlich 2 (bei Schnee) oder 3 Tempoeinheiten absolviert - bei im Schnitt 50 Kilometern Wochenumfang. Übermorgen laufe ich einen vermessenen 5-er auf der Straße und werde mich wohl um ca. 1'30" im Vergleich zu 2009 verbessern können (vermutlich eine hohe 16:xx). Seit ich kontinuierlich am Ball bleibe und unnötige Dauerläufe mit Tempoeinheiten ersetzt habe, habe ich mich also ordentlich verbessert.
Verletzungen habe ich mir übrigens keine zugezogen und ich meine, ich lebe noch.
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zu markus:
es ist ja auch noch früh in der saison also speziell im mai wenn die bahnwettkämpfe kommen werde ich wahrscheinlich auch mehr tempoeinheiten auf der bahn machen. bei den 200,200,800,habe ich jeweils bei den 200m 200m trabpause gemacht und bei den 800m auch 200m pause allerdings mit kurzer gehpause.ich weiss nicht wie ich dass mach aber letztes jahr um diese zeit bin ich 10:23min gelaufen und da sollte ich mal von meinem trainer aus 3mal 1000m machen in 3:20.den ersten habe ich dann auch in 3:20 geschafft den zweiten dann in 3:35min und den dritten hab ich nach 500m abgebrochen dazu kommt noch das ich in den monaten davor nur 30-40min DL gemacht habe und sind trodzem nacher 10:23 rausgekommen...
zu aecids:
also an sich hab ich mit deinem trainingsplan kein problem denke würde den auch schaffen aber mir fehlt da doch der regenerierende DL.denn wenn ich eins weiss dann ist dass das die auch ganz wichtig sind.sonst machen einen die tempoläufe auf dauer kaputt.
also ich wünsch dir mal ganz viel glück bei deinem 5km lauf.aber ich bin mir sicher dass ich mit dem training das ich imoment mach auch über 5km mindestens ne 18:00-18:10min laufen kann.
PS: ich habe heute mal keinen tempodauerlauf gemacht und stattdessen wie du gesagt hast 3mal1500m mit 2-3min pause.rausgekommen ist ein sehr sehr lockerer erster in 5:18min ein etwas härterer zweiter in 5:23min und ein dritter in 5:20min.morgen werde ich dann noch nen langen DL machen und am dienstag dann tempoläufe auf der bahn ich hatte gedacht dass ich entweder 1200m,800m,500m oder 4mal500m in 4:00min,2:35min,1:40min oder in 1:30-1:35min.soll mal mein trainer wenn der da ist entscheiden.
lg tim94
es ist ja auch noch früh in der saison also speziell im mai wenn die bahnwettkämpfe kommen werde ich wahrscheinlich auch mehr tempoeinheiten auf der bahn machen. bei den 200,200,800,habe ich jeweils bei den 200m 200m trabpause gemacht und bei den 800m auch 200m pause allerdings mit kurzer gehpause.ich weiss nicht wie ich dass mach aber letztes jahr um diese zeit bin ich 10:23min gelaufen und da sollte ich mal von meinem trainer aus 3mal 1000m machen in 3:20.den ersten habe ich dann auch in 3:20 geschafft den zweiten dann in 3:35min und den dritten hab ich nach 500m abgebrochen dazu kommt noch das ich in den monaten davor nur 30-40min DL gemacht habe und sind trodzem nacher 10:23 rausgekommen...
zu aecids:
also an sich hab ich mit deinem trainingsplan kein problem denke würde den auch schaffen aber mir fehlt da doch der regenerierende DL.denn wenn ich eins weiss dann ist dass das die auch ganz wichtig sind.sonst machen einen die tempoläufe auf dauer kaputt.
also ich wünsch dir mal ganz viel glück bei deinem 5km lauf.aber ich bin mir sicher dass ich mit dem training das ich imoment mach auch über 5km mindestens ne 18:00-18:10min laufen kann.
PS: ich habe heute mal keinen tempodauerlauf gemacht und stattdessen wie du gesagt hast 3mal1500m mit 2-3min pause.rausgekommen ist ein sehr sehr lockerer erster in 5:18min ein etwas härterer zweiter in 5:23min und ein dritter in 5:20min.morgen werde ich dann noch nen langen DL machen und am dienstag dann tempoläufe auf der bahn ich hatte gedacht dass ich entweder 1200m,800m,500m oder 4mal500m in 4:00min,2:35min,1:40min oder in 1:30-1:35min.soll mal mein trainer wenn der da ist entscheiden.
lg tim94
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heute morgen hab ich seit august mal wieder 400er auf der bahn gemacht...und es ist finde ich überaschend gut gelaufen...das war jez eigentlich die erste einheit seit nem halben jahr oder so die vielleicht eher in rchtung schnelligkeit gegangen ist den winter über habe ich meist nur 1000er oder fahrtenspiel gemacht oder auch 12mal200 aber dann nur mit 200mtrabpause im 5min tempo.
also heute dann insgesamt:15min einlaufen und dann 8mal 400m mit 400m trab bzw. gehpause 2-3min.die 8mal gingen eigentlich ganz leicht und da sind dann 71s,72s,71s,72s,69s,70s,71s,70s herausgekommen,dafür dass ich so lange keine mehr gemacht habe war ich ganz zufrieden .
am samstag steht dann ein wettkampf an,2000m.wie ich finde ein guter test für den 3000m in 3wochen.ich hatte so gedacht die ersten 1000 in 3:10 anzugehen?!
grüße tim94
also heute dann insgesamt:15min einlaufen und dann 8mal 400m mit 400m trab bzw. gehpause 2-3min.die 8mal gingen eigentlich ganz leicht und da sind dann 71s,72s,71s,72s,69s,70s,71s,70s herausgekommen,dafür dass ich so lange keine mehr gemacht habe war ich ganz zufrieden .
am samstag steht dann ein wettkampf an,2000m.wie ich finde ein guter test für den 3000m in 3wochen.ich hatte so gedacht die ersten 1000 in 3:10 anzugehen?!
grüße tim94
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Geht imo in Ordnung. Erwarte vielleicht nur (noch) nicht, dass das Tempo gleich bis zum Ende gut geht. Würde auf Grund des Trainings und der Vorleistungen ca. 9:50 erwarten.
Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65
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gestern der 2000m wettkampf lief ganz gut zwar war es etwas windig und es fehlte die konkurrenz aber mit 6:29min kann ich ganz zufrieden sein denke ich und war ein guter test für den 3000m in 2wochen wo ich dann die 10min marke knacken will...
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den 3000m lauf vor 3-4wochen habe ich übrings in 9:59,11min geschafft und vor einer woche dann 5km in 17:53min am wochenende lauf ich das esrte mal 800m und hoffe so auf eine 2:12min insgeheim eigentlich auf eine 2:10min, anfang juni stehen dann 1500m auf dem programm.ziel:sub 4:30min,und ende juni die meisterschaften bei denen ich wenn ich nicht übersaschend 4:20 über 1500m oder so lauf ,das ziel sind dann 9:45min, anfang juli entweder 5km in 17:30min oder 10km debüt in 38-39min.
lg tim
lg tim
