Wiedereinstieg nach Pause

Hallo!
Nach einer Winterpause war ich heute zum ersten mal wieder laufen.
War ca. 20 Minuten unterwegs, die ersten 15 Min bin ich langsam durchgelaufen und die letzten 5 Mintuen (ging stetig leicht bergan) bin ich gewalkt.

Wer hat hier Erfahrung mit dem Wiedereinstieg nach dem Winter?
Ich frage mich gerade, wie ich das Training vernünftig steigern kann/sollte.
Ich hatte mich gedacht, dass ich das wie heute 3x 1 Woche mache und dann wöchentlich um 5 Minuten verlänger.

Bin im Jahr davor bis zu 90 Minuten gelaufen, z.t. mit Tempoläufen.

Hat jemand eine Idee?

Danke
Steffi

Hallo Steffi,
willkommen im Forum

Wie lange war die (Winter-)Pause?

Gruß Udo

Hallo Udo,
danke für den Willkommens-Gruß!

Tja, wie lange war die Pause: Ich war irgenwann vor Weihnachten noch mal unterwegs. Das war mal am Wochende so für ca. 30 Min. Dann kam der große Schnee und zuletzt der innere Schweinehund

LG
Steffie

Hatte vor zwei Jahren auch eine Winterpause. War verdammt anstrengend wieder in Form zu kommen. Nach 4 Monate nix machen bleibt von der alten Fitness nciht mehr viel übrig. Hatte dann angefangen mit normalem Training und mich da durchgequält die ersten 1-2 Monate, dann gings wieder. Ein Freund hatte das dann mit recht viel Intervalltraiing kombiniert, das hatte ihm geholfen. Kann als Hobbyläufer aber nichts genaueres sagen. Da kann dir Udo sicherlich was Gutes empfehlen. Seine Seite finde ich übrigens super!

Hallo Steffi,
schön, dass du wieder mit dem Laufen beginnen willst. Ich würde an deiner Stelle nicht 15 min durchlaufen sondern vielleicht 10 und dann 2 min Gehpause machen. Das Ganze 3 mal hintereinander, so dass die Trainingszeit insgesamt etwas über 30 min beträgt. Das jeweils 3 mal pro Woche. Nach einigen Wochen kannst du anfangen die Laufphasen jeweils um 1-2 min zu verlängern. Es wird nicht lange dauern und du kannst 30-45 min am Stück durchlaufen.

Ich kann mir eigentlich nicht vorstellen, dass der Bewegungsapparat eines routinierten Läufers nach drei oder vier Monaten so degeneriert ist, dass man wieder mit Geh-Pausen anfangen muss oder generell ein übermäßig hohes Verletzungsrisiko hat.

Ich möchte jetzt niemanden zum Leichtsinn verleiten, aber ich persönlich hatte auch schon zwei oder drei mal Laufpausen von wenigen Monaten. Danach bin ich einfach wieder losgelaufen wie vorher, Wohlfühltempo und Wohlfühldistanz. Natürlich ist man langsamer und größere Distanzen sind anstrengender als vorher, ich war aber konditionell nach ein paar Wochen regelmäßigen Trainings wieder da, wo ich vorher aufgehört hatte.

Viele Grüße
EC

Das Statement von El Cativo unterschreibe ich.

Auch ich habe die Erfahrung gemacht, dass ein Wiedereinstieg nach ein paar Monaten Pause relativ einfach und schnell funktioniert. Der Körper war ja mal trainiert und leistungsfähig. Das merkt er sich komischerweise und mit entsprechendem Training hat man schnell wieder einen ähnlichen Level wie vor der Laufpause.

Beim Wiedereinstieg hab ich mir NIE Gedanken darüber gemacht, ob ich mit Gehpausen wiedereinsteige, oder in welchem HF-Bereich ich starte. Ich bin einfach losgelaufen, hab ein langsames, subjektiv mittelmäßig belastendes Tempo angeschlagen und mich einfach an den Fortschritten erfreut. Irgendwann hatte ich dann wieder einen Punkt erreicht, wo das alte Leistungsvermögen fast wieder erreicht war. Dann hab ich auch wieder trainiert wie vor der Laufpause.

Aber in Endeffekt muss es jeder selbst ausprobieren. Für den Laufwiedereinstieg gibt es ebenso viele Rezepte wie für Kartoffelsalat...

Hallo Steffi,

ich denke, du wirst recht schnell wieder auf dein Vorwinterniveau kommen. Die Ausdauer kommt eher rasch zurück. Da besteht schon die Gefahr etwas forsch zu steigern. Daher halte ich die von dir angedeutete Vorgehensweise für die prinzipiell richtige.

Lauf am Anfang nur so lange bis du merkst, dass Ermüdung einsetzt: Keineswegs so lange, bis dich dein Körper zwingt zu gehen. Anstrengend darf es aber schon sein. Und dann steigerst du in verträglichen Dosen. Berechnet auf die Wochenleistung bedeutet das: Von einer Woche zur nächsten nicht mehr als 10% Gesamtkilometerwochenleistung bzw. Gesamtlaufdauer pro Woche zulegen. Dreimal pro Woche. Du brauchst nicht jedes Mal gleich lang laufen bzw. gleich weit. Entscheidend ist das Wochenpensum.

Alles Gute beim Wiedereinstieg.

Gruß Udo