Intervalltraining

Hi, hier im Forum steht zwar einiges zum Intervalltraining, da ich aber selten eins mache und somit wenig Erfahrungen habe, frage ich mal hier nach.

Ich bin 19 Jahre alt, Gewicht 74 kg (seit dem laufen 4,5km zugenommen^^), laufe hauptsächlich 5km und 10km Wettkämpfe.
Offizielle PB 5km = 19:56 aber da die Zeitmessung nicht richtig funktioniert hat verlass ich mich mal auf meinen Forerunner (19:51)

Ich habe in der letzten Woche mal ein I-Training absolviert auf ner Tartanbahn.
8x400m mit ner 3:25er Pace und 1 min. Trabpause

Am Ende war ich schon richtig fertig, aber ich frag mich wie das optimale I-Training für mich aussieht.... Ich meine mal gehört zu haben, dass man ca. die 5km Pace heranziehen soll. Das wären bei mir so etwas weniger als 4 Minuten. Dazu kann die Pause dann auch mal bis zu 2 Minuten lang sein. Wenn ich so trainieren würde, dann müsste ich wesentlich mehr Wiederholungen machen, um dann genauso erschöpft zu sein wie nach meinem Training aus der letzten Woche. Grundsätzlich ist das ja nicht schlimm, aber ich will ja hauptsächlich die Geschwindigkeit trainieren.

Meine Frage: Soll ich weiterhin so trainieren wie in der letzten Woche oder anders?

Vielen Dank

Hi,
für 5km und 10km Wettkämpfe würde ich dir 6*800 Meter in 3'50 oder 3'55 pro Km oder 5*1000 in 4'00 pro Km raten. Zwischen jeder Einheit immer 400Meter Trabpause.
Vor dem Training 5 Runden also 2000 Meter einlaufen und vielleicht noch 3 lockere Steigerungen über 80m nach 2000 Meter.
Gruß Speedy

Was das Intervalltraining betrifft, stimme ich Speedy93 zu (die 1000er dürfen durchaus in 3:55 gelaufen werden). Es gibt aber auch noch andere Formen, wie die Wiederholungsläufe. Diese sind etwas kürzer, noch schneller, aber dafür mit vollständiger Erholung (1:27 auf 400 m).
Intervalltraining im Sinne von VO2max-Training nach Daniels gehört zu den anstrengendsten Trainingseinheiten, die ich kenne. Dafür kommt aber auch ein Leistungsprung innerhalb weniger Wochen, sofern man es vorher noch nicht betrieben hat (oder schon lange nicht mehr).

Ndiema hat geschrieben:Gewicht 74 kg (seit dem laufen 4,5km zugenommen^^)

Wie misst du das denn? Ist das die Darmlänge? Oder Haare aneinandergereiht?

Ndiema hat geschrieben: Meine Frage: Soll ich weiterhin so trainieren wie in der letzten Woche oder anders?

Zu den Zeiten der Intervalle findest du in diesem Rechner gute Informationen:
Berechnungen nach Jack Daniels

Die Frage ist, für welche Strecke(n) du trainieren willst. Je länger die Wettkampfstrecke, um so länger sollten auch die Intervalle sein. Bei 5 km sind 400 und 800 oder 1000 m ganz gut. Für 10 km würde ich von Zeit zu Zeit auch schon mal was Längeres machen (1600 oder 2000). Außerdem ist es ganz gut, die Intervalle auszubauen (z. B. mit 4 x 1000 beginnen, später auf 6 oder 8 erhöhen), Variation (Verkürzung) der Pausenzeiten und Tempi (schneller) bietet sich ebenfalls an.

Bernd

Überläufer hat geschrieben:Es gibt aber auch noch andere Formen, wie die Wiederholungsläufe. Diese sind etwas kürzer, noch schneller, aber dafür mit vollständiger Erholung (1:27 auf 400 m)

ich lauf ja meine 400er Intervalle in 1:22 8 mal mit 1min Trabpause....

Wenn ich mein Intervalltraining als Grundlage nehme, meine 5000 Meter Zeit zu prognostizieren, wird man mich dann wohl meist schneller als 19:51 einschätzen
Da denk ich mir dann, es wird an der Ausdauer liegen. Aber da bin ich nur unwesendlich langsamer als auf 5km... (ich schätze eine sehr tiefe 41er Zeit)

Irgentwie weiß ich nicht genau waran ich arbeiten soll. Mit dem Tempotraining hab ich grad erst begonnen, sprich erst 2mal ein Intervalltraining gemacht. Vorher hab ich eigentlich nur Tempoläufe und lange schnelle Läufe gemacht (nie lange langsame Läufe, lauf eigentlich immer jenseits der 75% der Max. Herzfr.)