Herzfrequenztraining

Hi!

Ich möchte ein herzfrequenzgestütztes Training durchführen, Ziel ist sowohl Ausdauer als auch Geschwindigkeit aufzubauen - zunächst aber wohl erstmal Ausdauer.
Dazu habe ich mir nun ein Garmin Forerunner 305 gegönnt.

Bin halbwegs sportlich, früher sogar sehr viel Sport gemacht, also quasi Wiedereinsteiger.


Dazu Fakten/Fragen:

1.
Ich möchte 3x die Woche laufen und zwar Mo, Do, und Sa (oder auch mal So).
Di, Mi und Fr mache ich hin und wieder anderen Sport, nicht zu anstrengend; am WoE werde ich an dem Tag an dem ich nicht joggen bin biken.

Mehr als 3x pro Woche schaffe ich nicht - wegen Beruf und Schweinehund :-)


2.
Meine Ziele sind (derzeit Laufe ich 5km in etwas unter 30 Min):

1.Ziel: 5km in <25Min
2.Ziel: 10km in <60
3.Ziel (erst 2011): Halbmarathon in <2h


3.
Wie gesagt, ich suche v.a. nen Plan der zu mir passt (3x Woche Training) und der mir sagt wann ich wie (mit welcher HF) laufen sollte...


4.
Kennt eigentlich wer ein Programm mit dem man seinen Trainingskalender für die n. Monate einfach erstellen kann und in dem vllt auch gute Vorlagen drin sind?


Danke!

Schau Dir das mal an:

http://www.just4sport.de/?rq_AppId=3130 ... Id=2D31#{3}


Gruß

Timo

Find ich schonmal nen guten Anfang.

Was ich gerade versuche durch Lesen zu verstehen:
Also, wenn man sein HFmax kennt weiß man ja auch wo sein pers. GA1, GA2, WSA, KA1, KA2 usw. Bereich liegt.

Doch woher weiß ich jetzt wann ich wie lange in welchen Bereichen trainieren soll? Wenn ich mir die meisten Pläne die es als Vorlagen gibt anschaue dann scheint viel im GA1 Bereich abzulaufen, aber woher wissen die Ersteller dieser Pläne wie zB die Dauern zu variieren sind. Also wieso soll ich in der 1. Woche Montags x Minuten, Mittwochs y Minuten und Samstags z Minuten laufen?

Kann mir das ganze mal wer kurz verstänlich erklären?
Wann sollte ich wie in welchen HF Bereichen laufen?
Wie sollte ich die Laufdauern variieren?

NautilusIII hat geschrieben:Find ich schonmal nen guten Anfang.

Was ich gerade versuche durch Lesen zu verstehen:
Also, wenn man sein HFmax kennt weiß man ja auch wo sein pers. GA1, GA2, WSA, KA1, KA2 usw. Bereich liegt.

Doch woher weiß ich jetzt wann ich wie lange in welchen Bereichen trainieren soll? Wenn ich mir die meisten Pläne die es als Vorlagen gibt anschaue dann scheint viel im GA1 Bereich abzulaufen, aber woher wissen die Ersteller dieser Pläne wie zB die Dauern zu variieren sind. Also wieso soll ich in der 1. Woche Montags x Minuten, Mittwochs y Minuten und Samstags z Minuten laufen?

Kann mir das ganze mal wer kurz verstänlich erklären?
Wann sollte ich wie in welchen HF Bereichen laufen?
Wie sollte ich die Laufdauern variieren?

Ich verstehe Deine Frage nicht...!?! Wielange du in den Bereichen ( ja richtig, meistens GA1: bei Langstrecken/ Ausdauersportarten finden 90% des Trainings im GA-Bereich statt, um den Fettstoffwechsel zu trainieren ) steht doch dort in den Plänen. Z.B. Mittwoch 50 Min GA1, Donnerstag 60 Min. GA1, Samstag 90 Min GA1 usw. usw.....
Ich bin sicher, dass die Ersteller dieser Pläne ( Sportmediziner und sehr erfahrene Ausdauersportler ) diese Pläne auf den Grundlagen wissenschaftlicher und sportmedizinischer Erkenntnisse erstellen. Die Dauer variert in jedem Plan, zum Einen um Be- und Entlastung zu berücksichtigen, zum Anderen um trainingsspezifische Fortschritte zu erzielen.
Hier mal ein Auszug aus meinem Triathlon Plan der vergangenen Woche für die Langdistanz:

Mo: 3,4 km Schwimmen
Di: 110 Min Laufen GA1, 3 Steigerungen
Mi: 2,8km Schwimmen
Do: 4,5 h Rad GA1
Fr: 90 Min Laufen GA1 , 4 x 2000m bei 90 - 100 % der IANS
SA: 3,5 h Rad GA 1
SO: 1,5 h Rad GA1

Alles unterschiedliche Dauer, oder?

Und richtig Exakt kann man die Trainingsberiche nur über eine Leistungsdiagnostik ermitteln.
Anhand der Kurve der Laktatanreicherung lassen sich die Zonen recht konkret bestimmen.
Die über die meistens nur ungenaue ermittelte HFmax errechneten Bereiche sind nur Pi mal Daumen - aber natürlich für unsere Zwecke hier vollkommen ausreichend und genügend erfolgsversprechend. Und immer schön an die GA-Einheiten denken. Mein Arzt hat nach meiner letzten Leistungsdiagnostik mit mir gemeckert, dass ich immer zu schnell trainiere und viel langsamer laufen und Rad fahren muss.....

Gruß

Timo

Ok, ich versuche die Frage nochmal neu zu formulieren:

Klar is dass man 80-90% im GA1 Bereich trainiert, fein.

Was mir unklar ist:

1.
Was trainiert man mit GA1, was mit GA2, was mit WSA, was mit KA1, was mit KA2?
Dh, wenn ich mir selbst einen Plan, evtl. auf Basis von Vorlagen, erstellen will, woher weiß ich ann ich mal ein WSA, KA1 etc. pp. in den Plan einpflegen sollte?

2.
Wies bestimmen die Herren wie lange eine Einheit gehen soll?
Also, wieso soll ich zB Montags 20, Mi 40, Sa 60 Minuten laufen?
Wieso nicht gerade umgekehrt, also Mo 60, Mi 40, Sa, 20?
Wieso nicht einfach Mo 40, Mi 40, Sa 40?
Wenn ich selbst einen Plan machen will, wie sollte ich die Dauern variieren?

Danke.

NautilusIII hat geschrieben:Ok, ich versuche die Frage nochmal neu zu formulieren:

Klar is dass man 80-90% im GA1 Bereich trainiert, fein.

Was mir unklar ist:

1.
Was trainiert man mit GA1, was mit GA2, was mit WSA, was mit KA1, was mit KA2?
Dh, wenn ich mir selbst einen Plan, evtl. auf Basis von Vorlagen, erstellen will, woher weiß ich ann ich mal ein WSA, KA1 etc. pp. in den Plan einpflegen sollte?

2.
Wies bestimmen die Herren wie lange eine Einheit gehen soll?
Also, wieso soll ich zB Montags 20, Mi 40, Sa 60 Minuten laufen?
Wieso nicht gerade umgekehrt, also Mo 60, Mi 40, Sa, 20?
Wieso nicht einfach Mo 40, Mi 40, Sa 40?
Wenn ich selbst einen Plan machen will, wie sollte ich die Dauern variieren?

Danke.

Zu 2:

Du hast doch in deinem ersten Post geschrieben, dass Du Dich bereits mit Herfrequenzen und dem Training auseinandergesetzt hast. Daher verstehe ich nicht, wie Du auf solche Fragen kommst?! Bevor Du Dir selber einen Trainingsplan erstellst, solltest Du Dich wirklich eingehend und ausgiebig mit dem Thema beschäftigen. Sonst schadest Du Dir im Endeffekt nochmehr, als dass Du Fortschritte erzielst. Du sprichst davon, einen eigenen Trainingsplan erstellen zu wollen, hast aber noch nichteinmal einen Schimmer von TB's und deren Wirkung? Lass lieber die Finger davon, und halte Dich an von Spezialisten erstellen Trainingsplänen und wenn Du da liest, Du sollst Montag 40 Minuten und Donnerstag 60 Minuten laufen, dann tu das einfach. Oder kaufe Dir zb. die Trainingsbibel für Triathleten von Joe Friel - ein Buch im DIN A 4 Format über 280 Seiten, die einen das Wissen vermitteln, was man braucht, um sich selbst seine eigenen Pläne ( die effektiv und sinnvoll sind ) zu erstellen. Ich hab's mal angefangen - das Thema wurde mir zu umfangreich und da meine Zeit neben Beruf und Training auch noch recht ausgefüllt ist, habe ich mich damit abgefunden, mich an Plänen zu orientieren, die von Leuten geschrieben worden sind, die allen Anschein nach etwas von ihrem Beruf verstehen. In meinem Fall heißt die Dame Nina Eggert.

Aber um Dich ein bisschen weiterzubringen, hier die Antwort
zu 1:

GA 1 unterer Bereich: Verbesserung der Energiebereitstellung über Fettstoffwechsel, gleichzeitig gesundheitsorientiertes Training, Einheiten 2 - 5 Stunden

GA1 oberer Bereich: Wichtiges Training zur Verbesserung der aeroben Kapazität. Einheiten bis 2 Stunden

GA2 : Training zur Intensivierung der Grundlagenausdauer in mittlerer Intensität, Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit, sog. Tempotraining als Dauerintervall, Anhebung der anaeroben Schwelle

EB : Schwellenbereich: Verbesserung der wettkampfspezifischen Ausdauer, Kraftausdauer, Voraussetzung: gute Grundlagenausdauer

WSA : sehr intensive Einheiten bereiten auf der Tempo Wettkampfintensität vor

REKOM : aktive Erholung, niedrige Intensität, sehr niedrige Dauer, fördert die Regeneration, bessere Durchblutung und Abtransport von Stoffwechselprodukten


für das Radtraining git es noch 3 weitere Bereiche - sollten für Dich als Läufer aber uninteressant sein....

Gruß

Timo

Erstmal Danke.

Ja, ich habe mich bereits begonnen damit Auseinanderzusetzen und lese dazu gerade auch Literatur; dennoch ist es mir eben nicht ganz klar wie die Pläne im Detail (varrierende Dauern usw) entstehen.

Joel Friel ist auf Radsport und Triathlon spezialisiert, oder?
Hat der auch was zum Thema Laufen rausgebracht?

Ich bin Läufer und Radler, daher interessiert mich theoretisch auch Duathlon; Schwimmen mag ich nicht so, eher Planschen weswegen Triathlon wohl eher nichts ist.

Kann jmd Literatur empfehlen die einem beibringt vorgefertige Trainingspläne wenigstens zu verstehen und vllt etwas an eigene Bestimmungen anzupassen?

Im Auge habe ich:

- Ausdauertraining. Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. von Fritz Zintl und Andrea Eisenhut (*)
- Duathlontraining. Intelligent, effektiv, erfolgreich von Kuno Hottenrott
- Optimiertes Ausdauertraining von Georg Neumann; Arndt Pfützner; Anneliese Berbalk (*)
- Ausdauertrainer Laufen: Training mit System von Kuno Hottenrott und Martin Zülch
- Ausdauertrainer Radsport: Training mit System von Kuno Hottenrott und Martin Zülch
- Ausdauertrainer Mountainbiking: Training mit System von Kuno Hottenrott und Martin Zülch
- Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon: Alles, was man übers Laufen wissen muss von Herbert Steffny
- Alle Bücher von Joel Friel

Die mit (*) markierten besitze ich, aber helfen noch nicht so ganz weiter.

Danke.

NautilusIII hat geschrieben:Erstmal Danke.

Ja, ich habe mich bereits begonnen damit Auseinanderzusetzen und lese dazu gerade auch Literatur; dennoch ist es mir eben nicht ganz klar wie die Pläne im Detail (varrierende Dauern usw) entstehen.

Joel Friel ist auf Radsport und Triathlon spezialisiert, oder?
Hat der auch was zum Thema Laufen rausgebracht?

Ich bin Läufer und Radler, daher interessiert mich theoretisch auch Duathlon; Schwimmen mag ich nicht so, eher Planschen weswegen Triathlon wohl eher nichts ist.

Kann jmd Literatur empfehlen die einem beibringt vorgefertige Trainingspläne wenigstens zu verstehen und vllt etwas an eigene Bestimmungen anzupassen?

Im Auge habe ich:


- Ausdauertraining. Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. von Fritz Zintl und Andrea Eisenhut (*)
- Duathlontraining. Intelligent, effektiv, erfolgreich von Kuno Hottenrott
- Optimiertes Ausdauertraining von Georg Neumann; Arndt Pfützner; Anneliese Berbalk (*)
- Ausdauertrainer Laufen: Training mit System von Kuno Hottenrott und Martin Zülch
- Ausdauertrainer Radsport: Training mit System von Kuno Hottenrott und Martin Zülch
- Ausdauertrainer Mountainbiking: Training mit System von Kuno Hottenrott und Martin Zülch
- Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon: Alles, was man übers Laufen wissen muss von Herbert Steffny
- Alle Bücher von Joel Friel

Die mit (*) markierten besitze ich, aber helfen noch nicht so ganz weiter.

Danke.

Also wenn Dir selbst die mit einem * gekennzeichneten Quellen nicht weiterhelfen, dann weiß ich es auch nicht. Vielleicht solltest Du Dir Deine Freizeitaktivitäten eher dem anpassen, was Dir in die Wiege gelegt wurde. Ausdauersport und allem was drumherum dazu gehört, das Verständnis für Trainingsphysiologie, scheint nicht dazu zugehören.....

PS: Der Mensch heißt Joe Friel, nicht Joel Friel.

Alles klar, super Posting!
Ich hab die Bücher gestern Nachmittag gekauft und gestern Abend gelesen. Sicher hättest Du dann schon alles verstanden und im Griff; da reicht mein Intellekt leider wohl nicht ganz aus - komisch nur wenn ich mir anschaue wie mein Studium verlaufen ist und mein Job verläuft; hm, nungut Sportwissenschaft scheint komplexer als Mathematik.
Ich frage mich zwar auch jetzt noch wo in diesen Büchern die Begründung für die Variationen in Trainingsdauer genau begründet sind, aber eine qualfizierte Antwort werde ich darauf von Dir eh nicht bekommen, ich hoffe aber vllt von anderen.

Danke diesen!

P.S.: Sorry dass mir gelegentlich Tippfehler unterlaufen; klar dass Dir das nie passieren würde...

Wenn Du Dir selbst Trainingspläne erstellen willst (die aber nicht unbedingt auf der HF basieren), kann ich nicht anders und Dir Jack Daniels' Laufformel empfehlen.
Als Mathematiker wird Dir aufgefallen sein, dass die Zahlen in aufsteigender Reihenfolge sind. Das ist kein Zufall ;-). Das ist das Prinzip der steigenden Belastung, das man im Makrozyklus (übers Jahr) und im Mikrozyklus (innerhalb einer Woche) anwenden kann.
Es gibt noch andere Trainingsprinzipien, nach denen Laufpläne aufgebaut sind. Da Du die Quellen hast, nutze sie zur Information.
Übrigens: Nur weil ein HF-Messer eine genaue Zahl anzeigt, heißt es noch nicht, dass man diesen Wert richtig interpretieren kann.

Bei 3 x in der Woche Laufen kann man keine großen Pläne machen. Hebe von Woche zu Woche den Laufumfang etwas an (max. 10 %), lauf in den ersten Wochen nur so, dass Du Dich in ganzen Sätzen unterhalten könntest und baue dann einen Lauf (am WE hat man am meisten Zeit) zu Deinem "langen Lauf" aus. Einmal in der Woche kannst Du ein Tempotraining verkraften (Tempolauf oder Intervalle) und Du kannst jederzeit einige Steigerungsläufe ans Ende Deines Trainings anfügen (oder in die Mitte einbauen).
Mit diesem Ansatz kann man nicht viel falsch machen.
Solltest Du zu müde sein, lass mal eine Woche das Tempo weg und verkürze den langen Lauf. Die Woche darauf sollte wieder schneller gehen.

Danke, werde mir die Jack Daniels Bücher mal anschauen.