Geschwindigkeit für langen Lauf

Erst mal Hallo miteinander, bin neu hier im Forum

Ich trainiere gerade für einen Marathon mit Zielzeit 3h59. Jetzt habe ich verschiedene Trainingspläne angeschaut und frage mich, mit welcher Geschwindigkeit ich eigentlich den langen Lauf laufen soll:
Steffny: 0:06:20/km (3 Stunden)
Empfehlung im neuesten RW Heft: 70% vom MRT (+ Phasen im MRT) = 0:08:05
'LaufCoach' auf der RW-Seite: 0:05:52 (32 km)

Das weicht ja schon krass voneinander ab.
Welche Geschwindigkeit empfehlt Ihr für den langen Lauf?
Gruß,

Peter

Hallo Namensvetter,

Peter.Silie hat geschrieben: Empfehlung im neuesten RW Heft: 70% vom MRT (+ Phasen im MRT) = 0:08:05

70% vom HFmax wäre ideal, schreibt Steffny (Großes Laufbuch, S. 186/187): "Der lange Lauf ist neben dem erhöhten wöchentlichen Trainingsumfang das wichtigste Element im Marathontraining. ... Das Tempo sollte mit rund 70 Prozent des Maximalpulses deutlich langsamer sein als bei den kürzeren Dauerläufen sein." Das bedeutet im Klartext: Steffny meint, dass Du bei einem HFmax von ca. 70% einen pace von 6:30 min/km (bei mir steht 6:30, nicht 6:20 im 3:59er-Plan?) realisieren kannst. Das ist schon eine ziemliche Anforderung. Ich erlaube mir da mehr Großzügigkeit und bin auch mit einem HFmax von 75% zufrieden. Wenn Du für den langen Lauf in 6:30 aber von Anfang an einen pace von über 80% haben solltest, dann ist Dein Trainingsstand wahrscheinlich noch nicht aussreichend und Du solltest das Vorhaben, den Marathon in 3:59 zu schaffen, nochmal überdenken. Hat Runnersworld wirklich 70% vom MRT geschrieben und nicht vielleicht 70% vom HFmax?

Beste Grüße, Peter

p-mt hat geschrieben:Hat Runnersworld wirklich 70% vom MRT geschrieben und nicht vielleicht 70% vom HFmax?

Möglich ist das schon. Und persönlich finde ich, dass viel zu viel über Prozente der max. Herzfrequenz anstatt Geschwindigkeiten geschrieben wird. Nun gut, die Welt wird sich auch so weiterdrehen . Nur scheint mir bei 8:05/km (wenn das gemeint war) ein Rechenfehler vorzuliegen.
Wenn die Basis 5:40/km ist, errechne ich 7:24/km (oder habe ich mal wieder eine Aufgabe gelöst, die nicht gefragt war? ).

Knippi

Greif sieht Schnitt von 6:01 im training vor, den Marathon müsste man dann in 5:41 laufen, rein rechnerisch...

Ich trainiere auch auf 4 H nach Greif. Wenn es 4 :10 sind, bin ich auch zufrieden. Hauptsache schneller als 4:23, bisher PB am Nizza Marathon im November 2009

PaulJakob hat geschrieben:Greif sieht Schnitt von 6:01 im training vor

20 Sekunden über Zieltempo? Meinst Du wirklich den langen Lauf oder bist Du mit dem Mauszeiger in eine falsche Spalte geraten? Der gute Peter G. meint bei + 20 Sekunden den "mittelintensiven Dauerlauf" - Du hier und heute auch?

Knippi

Das Tempo beim langen Lauf ist ungefähr das normale Dauerlauftempo. Je langsamer die Zielzeit, umso mehr nähert sich das Dauerlauftempo dem Marathonrenntempo an, denn es ergibt immer weniger Sinn, noch langsamer zu laufen, da hier nur der Laufstil darunter leidet.
Wichtig ist vor allem die mit Laufen verbrachte Zeit, wobei ein Lauf über 3 h die Verletzungsanfälligkeit und den Regenerationsbedarf doch sehr erhöht.
Der Lauf war nicht zu lang und zu intensiv, wenn 2 Tage nach dem langen Lauf ein normales Training wieder möglich ist.

PaulJakob hat geschrieben:Greif sieht Schnitt von 6:01 im training vor, den Marathon müsste man dann in 5:41 laufen, rein rechnerisch...

ich vermute, du hast dich verrechnet

ich habe lt.greif-countdown bei einem renntempo von 4.35 (3h13) beim langen lauf als tempo 5.20-5.35 angegeben, also renntempo +45 bis +60sec

somit sollte dein tempo gefühlsmäßig irgendwo zwischen 6.20 und 6.40 liegen

Peter.Silie hat geschrieben: Steffny: 0:06:20/km (3 Stunden)
Empfehlung im neuesten RW Heft: 70% vom MRT (+ Phasen im MRT) = 0:08:05
'LaufCoach' auf der RW-Seite: 0:05:52 (32 km)

Das weicht ja schon krass voneinander ab.
Welche Geschwindigkeit empfehlt Ihr für den langen Lauf?

Die 8:05 sind Unsinn, viel zu langsam. Steffnys 6:20 sind ok, werden aber möglicherweise nicht mit 70% HfMAx gehen, was aber auch kein Problem ist, da die Vorgabe 70% HfMax Quatsch ist - FSW wird bei 85% HFMax auch noch wunderbar trainiert.

Also wenn du die 6'20 gut verträgst, mach das, auch wenn die HF am Anfang bei 75% und am Ende bei 85 % ist ...

p-mt hat geschrieben:70% vom HFmax wäre ideal, schreibt Steffny (Großes Laufbuch, S. 186/187): "Der lange Lauf ist neben dem erhöhten wöchentlichen Trainingsumfang das wichtigste Element im Marathontraining. ... Das Tempo sollte mit rund 70 Prozent des Maximalpulses deutlich langsamer sein als bei den kürzeren Dauerläufen sein."

Das ist so pauschal leider Unsinn, was Steffny hier schreibt. Das Tempo darf auch mal langsamer sein als beim normalen Dauerlauf, aber so grundsätzlich ist das so einfach Quatsch. Für viele auch einfach unmöglich, bei 70% HFMAx 3h lang rund zu laufen.

Überläufer hat geschrieben:Das Tempo beim langen Lauf ist ungefähr das normale Dauerlauftempo. Je langsamer die Zielzeit, umso mehr nähert sich das Dauerlauftempo dem Marathonrenntempo an, denn es ergibt immer weniger Sinn, noch langsamer zu laufen, da hier nur der Laufstil darunter leidet.
Wichtig ist vor allem die mit Laufen verbrachte Zeit, wobei ein Lauf über 3 h die Verletzungsanfälligkeit und den Regenerationsbedarf doch sehr erhöht.
Der Lauf war nicht zu lang und zu intensiv, wenn 2 Tage nach dem langen Lauf ein normales Training wieder möglich ist.

In etwa so sehe ich es auch.

Tempomäßig: Etwa zwischen 80 und 100% MRT. Je langsamer der Läufer, desto näher am MRT. Für den 4h läufer kann 80% MRT (7'05) schon zu langsam sein, für den 2:30 Läufer können 80% für einen lockeren Langen auch mal schnell genug sein.

Je kürzer der Lauf, desto näher am MRT möglich ohne Überlastung. 20k bei 95% MRT gehen natürlich eher als 35k.

Die 6'20 sind etwa 90% MRT, ein guter Richtwert in der Leistungsklasse. 6'30 wären 87%, auch ok. Die 5'52 vom Laufcoach sind schon fast 97% - kann gut gehen, kann aber auch zuviel Regeneration erforden.

Auf den Puls würde ich erstmal gar nicht achten. Lieber nach Gefühl und Tempo laufen. Ruhig schön langsam starten, aber wenn es einmal läuft, nicht zu sehr bremsen.

Der Puls darf ruhig steigen im Lauf, macht er im WK später auch. Liegt u. a. am Flüssigkeitsverlust.

Gruß
C.

4 h bedeutet ein Renntempo von 5:40 min/km. Damit wären 6:20 - 6:40 für den langen Lauf gut.
Die 5:52 halte ich für zu schnell und die 8:05 sind viel zu langsam.

Würde mich auch eher an den Zeitvorgaben als den Pulswerten orientieren. Steigere den langen Lauf bis du ca. 30 km oder max. 3:15 h erreicht hast. Dann laufe die letzten 5 km schneller (sogenannte Endbeschleunigung).

Hast Du schon Marathonerfahrung ?
Wenn nein auf jedenfall langsam laufen, das Du die 28-32 km gut überstehst ( wirkliche km nicht einfach geschätzt, bei meinen ersten Marathon habe ich auch gemeint ich wäre nach 3:00 Std. 28 km unterwegs gewesen waren aber leider auch nur 25 ;-(
Ich trainiere beim Zeitzeil 3:59 so:
z.B. 30 km
1-5 km ca. 7:00 zum eintraben,
5-10 km so um die 6:45-6:30
dann km 11-28 Schnitt 6:20-6:30
am Schluß dann steigern von 6:20 bis zu 5:40 bzw. 5:30.
Beim 32 er genau so nur das Du halt am Ende 4-5 km im Renntempo läufst ( ist aber auch immer mein letzter Langer vor dem Marathon )

Hat gut funktioniert, weil man am Schluß eh froh ist wenn man dem ganzen ein Ende bereiten kann..
Also nicht immer alles ganz genau nehmen, der Mix machts.
Habe aber auch den Vorteil auf einer vermessenen Strecke laufen zu können, mit km Markierungen.
Viel Spaß beim Training, Nils.

Danke für die Antworten.
Ich denke, damit ist mir klar, wie ich laufen sollte.
Besonders beruhigt hat mich, dass Ihr meint, dass die Pulsbereiche bei Steffny nicht ganz so eng zu sehen sind - die 70% HFmax beim Langen Lauf schien mir immer eine unbewältigbare Hürde (so niedrig zu kommen, natürlich )
Noch ganz kurz auf die Frage von RunNilsRun: Nö, ist nicht mein erster. Der erste war München 2009. Allerdings bin ich da ziemlich langsam gewesen - zumindestens deutlich langsamer, als ich nach meinem HM-Ergebnis erwartet hätte.
Aber das versteh ich auch ein bischen - mein Fettstoffwechsel tut nicht so, wie er sollte. Deswegen arbeite ich gerade ja auch am langen Lauf.
Peter

Noch ein Tipp: Beim langen Lauf nichts essen oder angereicherte Getränke zu dir nehmen. Wasser / Selter ist erlaubt, aber nichts, was Energie liefert.

Der Körper soll nämlich gerade zu einer verbesserten Fettverbrennung trainiert werden. Wenn du unterwegs Kohlenhydrate nachlegst, dann sabotierst du das.

Ich bekomm bei den langen Läufen spätestens nach 20 KM einen knurrenden Magen, aber nach ein paar weiteren Kilometern gibt sich das wieder.

Wichtig ist dann aber, direkt nach dem Lauf die Speicher wieder aufzufüllen. Am besten mit etwas Obst (Apfel + Banane sind sehr gut).