Wie beim Wiedereinstieg trainieren?

Hallo,

nach 5-monatiger Zwangspause (erst nur verletzungs-, dann auch noch krankheitsbedingt) versuche ich mich wieder in Richtung alter Form zu bewegen. Herbst 2009 bin ich PB über 10km in ziemlich genau 50:00 gelaufen. Konnte zu der Zeit HM - 25km gemessen an meinem Leistungsvermögen schnell laufen, Im Training lange Läufe bis 31km. Aktuell schaffe ich im Training die 10 km in 58:19 - das ist dann aber auch knapp unter der Kotzgrenze. Wahrscheinlich nicht nur was die Geschwindigkeit betrifft - viel länger könnte ich wohl auch langsamer nicht laufen...

Bin mir nun nicht sicher wie ich am sinnvollsten weitermachen soll... lieber erst wieder Umfang steigern oder erst versuchen die Geschwindigkeit wieder zu erhöhen?

Die Einheiten, mit denen ich zuletzt mein Glück probiert habe:

- 7,5km in ca. 55 Min zusammen mit einem Freund (er läuft leider ziemlich langsam...)
- jeweils 500m auf dem Laufband mit 6:00, 5:30 und 5:00, das rauf und runter (halte ich ungefähr 5km durch)
- 10 km versucht mit 6:00 zu laufen (abgebrochen nach 8,5km, bis dahin aber den Schnitt gehalten)
- 7,5 km (siehe oben)
- wieder Laufband: 250m mit 6:00, dann 500m mit 5:30, das ganze 6km lang (anstrengend aber machbar)
- 10 km in 58:19

Hatte mich für Februar für meinen ersten Marathon angemeldet, das wurde leider nun nix Würde gerne wieder an einen Punkt kommen, an den ich mich mit guten Gewissen für einen zweiten Versuch anmelden kann. Gleichzeitig - was wohl leider nicht geht - würde ich gerne wieder in die 50er-Region auf 10km kommen - für meine Alterklasse (M35) zwar immer noch beschämend (gemessen an dem Trainingsumfang in der Vergangenheit) aber schonmal ein Schritt in die richtige Richtung.

Für Hilfe / Ratschläge dankbar
Revas

Hallo Revas,

das wird schon wieder.
Es ist nur so, dass 5 Monate Laufpause erst einmal kompensiert werden wolllen.
Am besten baust du deine Form behutsam wieder auf. Und das geht bei dir schneller als bei jemand, der vorher nie gelaufen ist.

Vor ein paar Jahren musste ich wegen einer OP auch 5 Monate pausieren. Die ersten Läufe danach waren furchtbar. Doch dann lief es immer besser. Nach ca. einem halben Jahr hatte ich meine Form wieder erreicht und dann auch erst wieder Wettkämpfe in Angriff genommen.

Tu jetzt nur nicht zu viel auf einmal - du solltest dir schon ein klares Ziel setzen: 10 er unter 50 Min. oder Marathon im Herbst. Das jeweilige Training sieht schon unterschiedlich aus.
Konkret würde ich an deiner Stelle jetzt zunächst langsame Läufe machen und dabei versuchen die Länge teilweise über 10km zu steigern. Wenn du die 10km in - vielleicht - 60 Min. locker läufst, dann guck nach einem Trainingsplan für deine weiteren läuferischen Ziele.

Alles Gute
Jürgen

Hallo Moorlooper,

ok, werde ich mich vorerst bemühen die Länge der Läufe wieder zu erhöhen - danke

Hallo Revas,

vielleicht solltest du dir zunächst die Frage stellen, welche Trainingsform den Bewegungsapparat am meisten belastet: Kürzere, schnelle Läufe oder lange, langsame. Dann solltest du dir zweitens die Frage beantworten, warum z.B. Marathonläufer - bei denen es ja darauf ankommt möglichst weit laufen zu können - auch sehr schnelle Trainingseinheiten absolvieren.

Meine Antworten auf diese Fragen sind folgende: Nichts belastet den Bewegungsapparat oder insgesamt den Organismus läuferisch mehr als lange Läufe. Und die sind zwangsläufig eher langsam, sonst käme man ja nicht so weit. Kürzere, intensivere Leistungen verkraftet er besser. Um nun nicht völlig missverstanden zu werden: Nach einer längeren Pause kannst du nicht mit irrwitzigen Intervalltrainings loslegen, als wäre nichts geschehen. Aber eben im Rahmen eines z.b. 8km-Laufes (oder etwas weniger) doch nach 10 Minuten Einlaufen immer mal wieder das Tempo steigern (für 2 bis 4 Minuten) und zum Schluss 5 min Auslaufen. Oder du gehst in eine schöne Umgebung und machst einmal pro Woche ein gemäßigtes Fahrtspiel. Nach einigen Anpassungswochen kannst du die Tempoarbeit dann intensivieren.

Die Verbesserung der Grundschnellligkeit wirkt sich nicht zuletzt auf deine längeren Läufe aus: Die gemäßigte Tempoarbeit verbessert deinen Stoffwechsel (genauer gesagt: die relative maximale Sauerstoffaufnahmekapazität). Und diese Stoffwechselverbesserung kommt dir bei längeren Läufen zu Gute.

An deiner Stelle würde ich meine Reichweite zunächst begrenzen (vielleicht Stück um Stück bis auf 12 - 14 km erhöhen, aber nicht weiter) und vorsichtige Tempoarbeit machen.

Noch einmal: Das versteht sich nach einer Übergangsphase, in der du deinen Bewegungsapparat an die jetzt wieder geforderte Leistung anpasst. In dieser Übergangsphase sind Läufe bis an deine Grenzen - egal ob K...grenze oder Reichweite - überhaupt nicht angesagt. Sonst fängst du dir schneller wieder eine Verletzung ein, als du schauen kannst.

Ich wünsche dir einen guten Wiedereinstieg und Spaß am Laufen

Gruß Udo