Trainingsplan variieren?

'n Abend!

Ich laufe jetzt seit Sommer 2009 und das meist dieselbe Strecke. Zu Beginn natürlich weniger Kilometer. Die ersten paar Monate meist zwischen 4 und 5 Km pro Lauf, seit ein paar Wochen 8 Km und heute zum ersten mal 10 Km. Aber eben immer dieselbe, relativ ebene, Waldstrecke mit der "relativ" selben Geschwindigkeit. Ich habe also, als Anfänger, erstmal darauf geschaut langsam meine Kilometer zu erhöhen.

Diese Strecke lauf ich 3 - 4 Mal die Woche, wobei ich in regelmäßigen Abständen versuche weiter zu laufen.

Jetzt stellt sich mir die Frage ob das so ok ist? Oder sollte ich meinen recht "einfachen" Trainingsplan nicht etwas abwechslungsreicher gestalten? Nicht abwechslungsreicher im Sinne von "Ich möchte mal was anderes sehen", sondern eher abwechslungsreicher in der Belastung für meinen Körper.

Wenn ich mir so andere Pläne ansehe, fällt mir oft auf, dass da in einer Trainingswoche viele unterschiedliche Laufvarianten auftauchen. Am ersten Trainingstag z.B. ein "langsamer Dauerlauf (15 Km)" gemacht wird, am zweiten dann ein "Kurzer Tempolauf (5 Km)", am dritten Tag dann z.B. ein "Berglauf 8 Km" usw.

Sollte ich also meine Trainingswoche mit unterschiedlichen "Trainingsarten" sprich: unterschiedlich anspruchsvollen und sich in Geschwindigkeit unterscheidenden Läufen gestalten? Oder ist das Ganze stark davon abhängig was ich eigentlich damit erreichen will?

Fragen über Fragen...

Grüße
Markus

unabhängig davon, was du erreichen willst, ist variation immer ein schlüssel zur weiterentwicklung.

1 x lang (was auch immer das für dich heissen mag, sollte langsam gesteigert werden)
1 x schneller (tempovariationen gibt's unzählige dazu)

diese zwei läufe sollten steter bestandteil sein.

den rest füllst du auf mit läufen in dauerlauf- oder langsamen tempo. bei bedarf kannst du auch mal einen regenerativen lauf einstreuen.

mayerle hat geschrieben:Ich habe also, als Anfänger, erstmal darauf geschaut langsam meine Kilometer zu erhöhen.

Ideal. Dadurch hast du das Verletzungsrisiko minimiert.

mayerle hat geschrieben:Jetzt stellt sich mir die Frage ob das so ok ist? Oder sollte ich meinen recht "einfachen" Trainingsplan nicht etwas abwechslungsreicher gestalten? Nicht abwechslungsreicher im Sinne von "Ich möchte mal was anderes sehen", sondern eher abwechslungsreicher in der Belastung für meinen Körper.

...

Sollte ich also meine Trainingswoche mit unterschiedlichen "Trainingsarten" sprich: unterschiedlich anspruchsvollen und sich in Geschwindigkeit unterscheidenden Läufen gestalten? Oder ist das Ganze stark davon abhängig was ich eigentlich damit erreichen will?

Vielleicht ist dein bisheriger Ansatz ok für dich. Das kannst du selbst beurteilen. Fit bleibst du damit, und vor Überlastung bist du auch gut geschützt. Es gibt keine Pflicht, dein Training abwechslungsreicher zu gestalten. Es könnte allerdings auch deinen Laufstil verbessern, ab und an mal schneller unterwegs zu sein. Schau doch mal in der Suche, ob Lauf-ABC was für dich wäre. Und das mit dem Strecke verlängern machst du ja schon regelmäßig, da wirst du automatisch an eine Grenze kommen, wo du nicht mehr jede Einheit verlängerst, sondern vielleicht automatisch einen Lauf pro Woche noch weiter verlängerst. Und dann bist du schon gut aufgestellt. Wenn dir dann irgendwann der Sinn nach Wettkampf kommt, ist so ein fertiger Trainingsplan wahrscheinlich ideal.

Grüße
Jan

Ich bin bald auch soweit!!!! Dann sieht mein Trainingsplan zum Beispiel so aus:

Mittwoch: 50 Minuten
Samstag: Fahrtspiel 40 Minuten
Sonntag: langsam 70 Minuten

nur ein Beispiel!!!

Hallo Markus,

wenn du 3-4 mal pro Woche 8-10 km läufst, kannst du anfangen, dein Training zu variieren. Wie schon geschrieben langsam und kontinuierlich den Trainingsumfang steigern. Um ca. 5% pro Woche.

1 Lauf jede Woche um ca. 1 km länger machen. Ganz locker und langsam laufen.
1 Lauf pro Woche schneller und dafür kürzer. Ca. 45 min.
Die beiden übrigen Läufe locker. Dazu einige Steigerungen einbauen, z.B. jeden km für ca. 100 m die Geschwindigkeit bis zum Sprint erhöhen, dann locker weiterlaufen. Oder mach einen dieser Läufe in profiliertem Gelände. Einen Hügel einige Male hochzulaufen, bringt dir Kraft in den Beinen und macht dich damit schneller.

Jeweils nach 3-4 Wochen, in denen du deinen Trainingsumfang gesteigert hast, mache eine sogenannte Regenerationswoche, d. h. du läufst nur ca. 2/3 des Trainingsumfangs. Damit regeneriert sich der Körper und kann dann die nächste Steigerung in Angriff nehmen.

Immer dieselbe Trainingseinheit zu machen, ist auf Dauer wenig sinnvoll. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung und damit wird kein wirksamer Trainingsreiz mehr gesetzt, der nötig ist, um weitere Anpassungen (=Verbesserungen) auszulösen. Außerdem ist es besser, in verschiedenem Tempo zu laufen, da dann auch die Belastung von Bändern, Sehnen und Gelenken unterschiedlich ist.

steilkueste hat geschrieben:Ideal. Dadurch hast du das Verletzungsrisiko minimiert.

Das stimmt aber nicht. Eher das Gegenteil ist richtig.
Nur langsames und weites Laufen fördert die Verletzungsanfälligkeit. Tempotraining fördert die Kraft in den Muskeln und die sorgen für die Stabilität in den Gelenken und entlasten diese beim Laufen. Es ist allerdings schwer, die richtige Dosis zu finden.

Hallo Zusammen,

danke erstmal für die vielen Antworten, da konnte ich auf jeden Fall schonmal viel daraus lernen.

Zusammengefasst bin ich also zu folgendem Wochenplan für mich gekommen
- ich bitte um Korrektur wenn ich irgendwas falsch verstanden habe oder etwas nicht sinnvoll erscheint:

1. Ein langer Lauf dessen Km langsam gesteigert werden sollen (z.B. 10 Km steigern auf 20 Km)
-> Lauftempo langsam und locker

2. Ein schneller Lauf ca. 45 min (6 - 8 Km)
-> Lauftempo schnell, wie der Name schon sagt

3. Eine Lauf mit etwas mehr Höhenmeter zur Kräftigung der Beine (6 - 8 Km)
-> Lauftempo langsam und locker

4. Ein "normaler" Lauf mittlerer Länge (8 Km)
-> Lauftempo locker

Wäre das in etwa in Ordnung so?
Die Kilometerangaben sind natürlich auf meine momentane Leistung als Anfänger bezogen.
Sollte ich hier Kilometer erhöhen oder verringern?

10 Km ist meine bisher längste gelaufene Distanz die mich auch ganz schön fordert
8 Km laufe ich konditionsmäßig mittlerweile recht locker in durchschn. 55 min
5 Km schaff ich in ca. 30 min

Wenn ich meinen langen Lauf jede Woche um ca. 1 Km länger mache... meint ihr ich pack das als Anfänger?
Ist das nicht etwas zu schnell mit der Steigerung der Km?

Ich freu mich auf eure Antworten!

Gruß
Markus

Überläufer hat geschrieben:Das stimmt aber nicht. Eher das Gegenteil ist richtig.
Nur langsames und weites Laufen fördert die Verletzungsanfälligkeit. Tempotraining fördert die Kraft in den Muskeln und die sorgen für die Stabilität in den Gelenken und entlasten diese beim Laufen. Es ist allerdings schwer, die richtige Dosis zu finden.

Volle Zustimmung. Und es geht beim Tempotraining auch um die Beweglichkeit der Muskeln. Beim schnellen Laufen nimmt man die Knie eben höher, als Bewegungsamplitude größer. Höchstwahrscheinlich sind (Submaximale) Sprints und Lauf ABC wichtiger fpür die Verletzungsprävention als Dehnen.

Um die richtige Dosis zu finden, ein Hinweis. Tempotraining muss nicht immer (Sehr) hart und extrem anstrengend sein. GErade nicht am Anfang der Laufkarriere oder am Anfang der Saison.

Gruß
C.

mayerle hat geschrieben: 2. Ein schneller Lauf ca. 45 min (6 - 8 Km)
-> Lauftempo schnell, wie der Name schon sagt

Denk ans ein- und auslaufen. Also eher 10'-15' Einlaufen, 20-25' schnell, 10' auslaufen.

mayerle hat geschrieben: 4. Ein "normaler" Lauf mittlerer Länge (8 Km)
-> Lauftempo locker

Hier würde ich ein kleines Programm mit Lauf ABC steigerungen und Sprints einbauen, z- B. so:

3k Einlaufen
10*25m Lauf ABC
3*80m Steigerung
Dann z. B. 5*30m Sprint mit guter Erholung oder 4*150m ca 85% Vmax (locker und sehr schnell) mit guter Erholung.
Dann 3-4km auslaufen.

Wenn schechtes Wetter oder aus andren Gründen nicht dieses Programm möglich, wenigstens 4-8 Steigerungen/schnelle Abschnitte von ca 15-30s Länge integrieren.

Gruß
C.

Hallo Markus,

ich bin ein wenig spät dran mit meiner Antwort, aber dennoch: Du beschreibst, was du so seit deinem Laufeinstieg 2009 gelaufen bist und was jetzt. Die alles entscheidende Angabe fehlt mir allerdings.

Was willst du erreichen? Warum läufst du? Welches läuferische Ziel hast du?

Zwischen "gesund bleiben" und "Olympiasieger im Marathonlauf" gibt es eine schier unendliche Liste möglicher Motive. Welches sind deine? Wie soll man jemanden beraten, was oder wie er trainieren soll, wenn seine Zielstellung nicht ersichtlich ist? Und es ist nun mal ein Unterschied, ob jemand ausschließlich in Richtung "allgemeine Fitness" bzw. "Gesundheit" trainieren möchte, oder ob er anstrebt irgendwann flotte Schritte z.B. in einem Straßenlauf zu machen. Oder ob er sogar Zeitziele auf bestimmten Strecken realisieren möchte.

Um was geht es dir?

Gruß Udo

Hallo Udo,

U_d_o hat geschrieben: Wie soll man jemanden beraten, was oder wie er trainieren soll, wenn seine Zielstellung nicht ersichtlich ist?

da hast du natürlich Recht

Also momentan geht es mir im Wesentlichen darum meine allgemeine Fitness und Ausdauer zu verbessern... also kurz gesagt: Weitere Strecken zu packen ohne das ich danach sprichwörtlich auf dem Zahnfleisch daher komme. Allerdings geistert mir im Kopf natürlich schon das Ziel vor Augen, irgendwann einmal einen HM zu schaffen... und, ich wage es kaum auszusprechen, ganz in ferner Zukunft vielleicht auch einen M. Das sind natürlich Ziele, die für mich noch sehr weit entfernt liegen, aber ich hab ja Zeit und mich drängt niemand.

Das Ziel das für mich näher liegt ist der Tübinger Stadtlauf Anfang September. Das ist eine Strecke von 7,5 Km (3 Runden á 2,5 Km) durch die Tübinger Altstadt mit ordentlich Höhenmetern.

Zusammengefasst würde ich also primär gerne einmal an einem offiziellen Lauf teilnehmen (wäre dann meine Wettkampfpremiere), gleichzeitig aber auch meine Ausdauer erhöhen was längere Strecken betrifft.

Gruß
Markus

Hallo C.

DerC hat geschrieben:Denk ans ein- und auslaufen. Also eher 10'-15' Einlaufen, 20-25' schnell, 10' auslaufen.

Danke für den Tipp... ich hab tatsächlich angenommen ich müsste 45' Vollgas geben.

Ich hab noch viel zu lernen...

Gruß
Markus

Hallo Markus,

deine vorhandene Ausdauerentwicklung seit deim Laufeinstieg könnte man so zusammenfassen: Du läufst seit etwa einem Dreivierteljahr, regelmäßig drei- bis viermal pro Woche, hattest keine längeren Laufpausen (> 2 Wochen) oder zumindest nicht viele zu beklagen und bist mittlerweile in der Lage 10 Km in langsamem Tempo durchzulaufen. Deine Läufe absolvierst du in mehr oder weniger demselben Tempo.

Deine Zielstellung ist mehrteilig, wobei nur der im September gewünschte Straßenlauf 7,5 km und die langfristige Entwicklung (irgendwann HM und M) zu betrachten sind, weil allgemeinere, wie "Fitness", "Gesundheit" usw., ohnehin bei der Erreichung der erstgenannten, anspruchsvolleren Ziele mit abgedeckt werden.

Zunächst ist festzustellen, dass die vorhandene Grundausdauer in "Tateinheit" mit dem Dreivierteljahr Lauferfahrung es dir ermöglichen mehr Tempo (genauer: Intensität) in dein Training einzubauen. Dein Körper hat sich angepasst, du bist kein Laufeinsteiger mehr.

Dann solltest du dir klar machen, dass sich höheres Lauftempo (Intensität) und eine weite Strecke in dieser Kombination zwar ausschließen. Also: Kein Mensch kann sein 5- oder 10km-Tempo auf einer Marathonstrecke laufen. Dass aber dennoch alle Formen des Tempotrainings dazu gehören, wenn man weitere Strecken laufen will. Das ist nur scheinbar ein Widerspruch. Was erreicht man durch schnelles Laufen auf kürzeren Strecken? Es ist schwierig das mit wenigen Zeilen rüberzubringen. Vielleicht so: Durch schnelles Laufen verbessern sich alle am Laufen beteiligten Systeme: Z.B. lernt die Lunge den Gasaustausch (Sauerstoff rein, CO2 raus) mit größerem Volumen durchzuführen, das Blut ist in der Lage mehr Sauerstoff zu transportieren und die Muskelzellen mehr Energie pro Zeiteinheit freizusetzen. Und vieles andere mehr. Zusammengefasst wird diese Verbesserung in einem Messwert der "relative maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (rel. VO2max)" heißt. Je höher dieser Wert ist, umso schneller kann beispielsweise jemand 3.000 m laufen, wobei sein Organismus nur knapp unterhalb der maximalen Leistungsfähigkeit bleibt. Aber das bringt auch dem Läufer etwas, der sehr viel weiter laufen will und dabei langsam unterwegs ist. Hat der einen durch Tempotraining hohen rel.VO2max, dann "tuckert" sein innerer Motor bei nur 70 bis 80% wenn er langsam mit Geschwindigkeit x läuft. Hat er kein Tempotraining gemacht, ist also seine rel.VO2max deutlich niedriger, dann müsste er für dieselbe Laufgeschwindigkeit x deutlich mehr als 70 bis 80% seiner "Reserve" einsetzen. Mit anderen Worten: Es ist weniger anstrengend in einer langsamen Geschwindigkeit weiter zu laufen, wenn man regelmäßig auch Tempotraining macht.

Puh - ich hoffe das war einigermaßen verständlich, denn Bücher brauchen für so eine Herleitung sicher einige Seiten .

Was ich dir damit sagen will ist folgendes: Wenn du dereinst HM und M laufen willst, sollte dein vorrangiges aktuelles Ziel eben nicht sein, die Strecke immer weiter auszudehnen. Wichtiger ist jetzt, da du dir ein Dreivierteljahr Grundausdauer angeeignet hast, die Entwicklung deiner Grundschnelligkeit, um rel.VO2max zu verbessern. Damit fällt dir dann die Ausdehnung deiner Reichweite automatisch leichter. Es ist sinnvoll, wenn man irgendwann Marathon laufen will, dass man sich über die Stufen 10km und HM aufbaut. Und dabei auf der jeweiligen Strecke versucht möglichst schnell zu laufen. Das heißt nicht, dass man dem Ehrgeiz anheim fallen muss, jetzt irre Zeiten auf den Unterdistanzen realisieren zu wollen. Aber im Rahmen des dir möglichen Trainingsaufwandes und der bei dir vorhandenen Lust an der Anstrengung ist es total nützlich mit Tempo (mit Intensität) zu laufen.

Kurz Zusammenhang Tempo - Intensität: Mehr Tempo bedeutet mehr Intensität, mehr Anstrengung, mehr Leistung. Aber mehr Intensität, mehr Leistung, kann man sich auch abfordern, indem man vom flachen Gelände in einen Anstieg wechselt. Oder indem man gegen einen Widerstand läuft, was jedoch für die meisten Hobbyläufer nicht in Frage kommt.

Konkret: 7,5 Km-Straßenlauf und 10 Km-Straßenlauf sind nicht gar so weit auseinander. Wenn man bedenkt, dass du eher zu längeren Strecken tendierst und mittelfristig sowieso auf die HM-Strecke möchtest, dann würde ich dir raten für deinen Semptemberlauf einen 10 Km-Trainingsplan zu absolvieren. Die gibt es haufenweise im Netz. Da suchst du dir was Passendes aus. Was Passendes in Hinsicht auf die Trainingssteuerung: Die kann man per Pulsmesser absolvieren oder eben durch Tempovorgaben (Tempo in min/km angegeben). Was Passendes aber auch im Hinblick auf deine Ausdauertrainiertheit zum Zeitpunkt des Einstiegs in so einen Plan. Ein 10km-Trainingsplan umfasst meist 10 bis 12 Wochen vor dem Ereignis. Das bedeutet du müsstest irgendwann im Juni einsteigen. Du kannst aber auch zwei dieser Pläne nacheinander trainieren, wobei du beim ersten Mal die letzte Woche (da wird das Training zurück gefahren) weglässt. Um heraus zu kriegen, wo du beim Einstieg in so einen Plan stehst, solltest du zum Test 5 km so schnell laufen wie es dir möglich ist. Multipliziere die Zeit mit 2,1 dann hast du jene Zeit auf die du ohne größere Schwierigkeiten für 10 km hintrainieren kannst. Dementsprechend suchst du dir einen Trainingsplan aus, weil die natürlich entsprechend einer Zielzeitvorgabe oder eines Zielzeitbereiches gestaltet sind.

Ich empfehle dir deshalb einen Plan, weil der erstens alle möglichen Trainingsformen beinhaltet und dich angemessen - so gut das ein Plan "von der Stange" halt kann - auf ein Laufereignis vorbereitet. Als Tempoelemente enthalten diese Läufe Intervalltrainings, Fahrtspiele und schnelle Dauerläufe. Ein Trainingsplan bedeutet nicht, dass du dich sklavisch daran halten sollst noch darfst. Wenn deine Tagesverfassung ein vorgegebenes Training nicht zulässt, dann fällt es eben aus, wird gekürzt oder durch ein anderes ersetzt. Andererseits bietet dir dein Plan die bestmögliche Orientierung was jeweils als Trainingsform in einer bestimmten Phase die Ausdauer verbessert. Und nicht zuletzt ist so ein Plan eine tolle Motivationshilfe, weil er einerseits den fälligen Tritt in den Hintern verabfolgt ("Lust hab ich eigentlich nicht so recht, aber ich "muss" ja laufen ...") und zum anderen die Befriedigung nach jeder "abgehakten" Trainingseinheit vergrößert.

Der Trainingsplan enthebt dich auch - der wirklich nicht eben einfachen - Fragen, wie oft, wie schnell, mit welcher Methode du laufen sollst und wann du notwendigerweise nach harten Einheiten regenerieren musst und dann auch noch in welcher Form: Laufpause oder weniger oder nicht so intensiv? Das sind Fragen, die der Planersteller alle schon für dich bedacht hat. Natürlich nicht auf dich als Individuum zugeschnitten, aber grundsätzlich für das jeweilige Leistungsniveau.

Nach dem Semptemberlauf, solltest du ein paar Wochen später gleich noch einen Zehner Straßenlauf anpeilen und danach einen Plan trainieren mit dem du deine Leistung über den Winter konservieren kannst. Das wäre ein eigenes Thema. Im Frühjahre wäre der rechte Zeitpunkt gekommen - wenn du das willst und die Zeit hast - auf einen Halbmarathon zu trainieren ... Im Herbst wäre dann sogar ein Marathon möglich. Das geht. Voraussetzung ist ein sinnvoller Aufbau über systematisches Training und natürlich jeweils auch die Konsequenz und die Zeit für den nötigen Trainingsumfang.

Ich hoffe ich konnte dir ein wenig Richtung weisen. Viel Spaß und Erfolg beim Lauftraining

Gruß Udo

Hallo Udo,

U_d_o hat geschrieben: deine vorhandene Ausdauerentwicklung seit deim Laufeinstieg könnte man so zusammenfassen: Du läufst seit etwa einem Dreivierteljahr, regelmäßig drei- bis viermal pro Woche, hattest keine längeren Laufpausen (> 2 Wochen) oder zumindest nicht viele zu beklagen und bist mittlerweile in der Lage 10 Km in langsamem Tempo durchzulaufen. Deine Läufe absolvierst du in mehr oder weniger demselben Tempo.

Das ist richtig. Heute bin ich zum ersten Mal mit etwas mehr Intensität gelaufen - ich wollte einfach wissen ob ich meine 10 Km Strecke auch mit etwas schnellerem Tempo durchhalte. Normalerweise lauf ich recht locker und gemütlich mit einem Pace von ca. 07:20 min/km. Heute habe ich, für meine Verhältnisse , richtig Tempo gemacht und bin auf 06:12 min/km gekommen (01:02 h). Am letzten Kilometer wurden meine Beine dann immer schwerer... aber ich war zufrieden meine "Hausstrecke" auch mal etwas flotter gelaufen zu sein - und das, obwohl mich mein Asthma heute etwas geplagt hat.

U_d_o hat geschrieben: Puh - ich hoffe das war einigermaßen verständlich, denn Bücher brauchen für so eine Herleitung sicher einige Seiten .

Das war für mich sehr gut verständlich!

U_d_o hat geschrieben: Was ich dir damit sagen will ist folgendes: Wenn du dereinst HM und M laufen willst, sollte dein vorrangiges aktuelles Ziel eben nicht sein, die Strecke immer weiter auszudehnen.

Oha, gut das zu wissen.

U_d_o hat geschrieben: Wichtiger ist jetzt, da du dir ein Dreivierteljahr Grundausdauer angeeignet hast, die Entwicklung deiner Grundschnelligkeit, um rel.VO2max zu verbessern. Damit fällt dir dann die Ausdehnung deiner Reichweite automatisch leichter. Es ist sinnvoll, wenn man irgendwann Marathon laufen will, dass man sich über die Stufen 10km und HM aufbaut. Und dabei auf der jeweiligen Strecke versucht möglichst schnell zu laufen. Das heißt nicht, dass man dem Ehrgeiz anheim fallen muss, jetzt irre Zeiten auf den Unterdistanzen realisieren zu wollen. Aber im Rahmen des dir möglichen Trainingsaufwandes und der bei dir vorhandenen Lust an der Anstrengung ist es total nützlich mit Tempo (mit Intensität) zu laufen.

Ok, das leuchtet mir ein. Also ist jetzt Schluss mit gemütlichem Spazierlaufen

U_d_o hat geschrieben:
Wenn man bedenkt, dass du eher zu längeren Strecken tendierst und mittelfristig sowieso auf die HM-Strecke möchtest, dann würde ich dir raten für deinen Semptemberlauf einen 10 Km-Trainingsplan zu absolvieren.

Prima, damit kann ich was anfangen. Jetzt weiß ich nach was ich suchen muss und habe durch dich auf jeden Fall mal ein Grundverständniss bekommen um was es überhaupt geht.

U_d_o hat geschrieben: Ich hoffe ich konnte dir ein wenig Richtung weisen. Viel Spaß und Erfolg beim Lauftraining

Auf jeden Fall! Ich danke dir für die kompetente Hilfe und die Mühe die du dir mit dem langen Text gemacht hast!

P.S.: Habe eben festgestellt, dass die 10 Km Trainingspläne nach Zielzeiten geordnet sind. Also: 10 Km unter 60min, 10 Km unter 55min, 10 Km unter 50min etc. Was würdest du denn in meinem Fall empfehlen?

Grüße
Markus

mayerle hat geschrieben:P.S.: Habe eben festgestellt, dass die 10 Km Trainingspläne nach Zielzeiten geordnet sind. Also: 10 Km unter 60min, 10 Km unter 55min, 10 Km unter 50min etc. Was würdest du denn in meinem Fall empfehlen?

Hallo Markus,

wie in meinem letzten Posting erwähnt, solltest du einen Testlauf über 5 km absolvieren und das Ergebnis mal 2,1 nehmen. Das wäre dann die Zeit auf die du realistisch für 10km trainieren kannst. 10km-Testlauf empfehle ich dir nicht, denn diese Distanz ist zur Zeit sicher noch grenzwertig und es besteht die Gefahr, dass du dich überlastest, wenn du versuchst in einen 10km-Lauf alles reinzulegen. Außerdem hast du für eine Distanz von 5 km schon eine gewisse Trainingserfahrung und kannst das Tempo besser taxieren, das zwar fordernd und schnell ist, das du aber bis zum Schluss durchstehst. Du solltest diesen Test zum Zeitpunkt des gewünschten Einstiegs in den Trainingsplan machen. Falls du schon jetzt mit so einem TP beginnen möchtest, dann könntest du rückgerechnet 10-12 Wochen vor dem 7,5 km -Lauf noch einmal einen Test absolvieren und dann ggf. einen etwas anspruchsvolleren TP schon wählen.

Unbeschadet des Tests denke ich, dass ein Sub60min-TP dich derzeit noch ausreichend fordern würde. Zudem gibt er dir Gelegenheit die verschiedenen Traininingsformen kennen zu lernen, bevor es dann im September (minus 10 Wochen) ernst wird.

Alles Gute

Gruß Udo

PS: Vergiss aber bei all dem Rechnen und den Trainingsplänen nie, dass es eine Instanz gibt, die immer das letzte Wort haben muss: Dein Körper mit all seinen Signalen!

Hallo Udo,

U_d_o hat geschrieben: wie in meinem letzten Posting erwähnt, solltest du einen Testlauf über 5 km absolvieren und das Ergebnis mal 2,1 nehmen. Das wäre dann die Zeit auf die du realistisch für 10km trainieren kannst.

Stimmt... ich sollte das Posting aufmerksamer lesen.

Ich laufe die 5 Km in ca. 30 Min - Was nach der Formel eine 10 Km Zeit von 01:03 h ergibt. Im Training bin ich am Freitag die 10 Km in 01:02 h gelaufen, allerdings war ich danach schon recht fertig. Also scheint ein Sub60min-TP, wie du ja schon bemerkt hast, auf jeden Fall noch ausreichend zu fordern.

Danke und Gruß
Markus