Erster Halbmarathon spätnachmittags und Essen

Hallo alle zusammen,

am 24.4. laufe ich meinen ersten Halbmarathon. Angepeilt habe ich eine Zielzeit von 2 bis 2:10 Stunden (5er Testlauf: 25:58; 10er Testlauf: 54:14)

Der Startschuss fällt 17Uhr. Wann und was esse ich denn an dem Tag am besten? ich laufe normalerweise immer entweder morgens vor dem Frühstück oder so 2 bis 3 Stunden nach dem Frühstück gegen Mittag.
Daher bin ich da gerade etwas ideenlos.

Und was esse ich denn in der Woche vorher? Reis, Gemüse, Fleisch, Kartoffeln, Nudeln? Mir gehts beim ersten HM erst mal nur ums gut durchkommen und SPaß haben und meine eigene Zeitvorgabe. Ich will da nichts reißen, nichts gewinnen, sondern Spaß haben.

Über ein paar Tipps wäre ich sehr dankbar

Grüße
Das Huhn

Also wenn du im Normalfall nicht 2mal am Tag Pommes und 3mal Pizza isst, würde ich an der normalen Ernährung in der Woche vorher überhaupt nichts umstellen sondern ganz normal einfach so weiter essen wie immer Am Vorabend vielleicht mal lecker Pasta und damit ist dann auch gut ....

Ich in deinem Falle würde am Wettkampftag ganz normal und ausgiebig frühstücken und dann noch im Laufe des Tages etwas Obst essen (vor allem natürlich ne Banane). Nach dem Wettkampf dann schön zu Abend essen ;-)

Ganz soviel Gedanken mache ich mir nicht um die Ernährung und grade wenn Du sagst, es geht dir um den Spaß, dann solltest du dir auch nicht so viele Gedanken machen, zumal eine relativ ausgeglichene und gesunde Ernährung eh Standard sein sollte

Meine HM Wettkämpfe waren bisher die meisten etwa um die Zeit.

Da bin ich ganz gut gefahren wenn ich normal gefrühstückt und zu Mittag gegessen habe. Zum Mittagessen dann meist etwas Nudeln oder Reis wegen der Kohlehydrate und so etwa eine Stunde vor dem Start noch eine Banane oder was kleines.

Ich persönlich halte Carboloading (Nudeln, Pizza, Bananen,...) für einen Halbmarathon um die 2 Stunden und darunter für absolut sinnlos. Im Gegenteil: Vorher viel Nudeln gefuttert und die Waage beschwert sich. Kann man das Mehr dann im Marathon noch gebrauchen, kommt es beim HM gar nicht dazu. Normalerweise sollte das Glykogen für diese Belastung und Zeitdauer locker ausreichen.

Also: einfach nichts Belastendes essen. Nicht zu zeitig frühstücken, ca. 3 Stunden vorher was leichtes zu Mittag und gut iss. Ich nehme mir manchmal zum Start ein Powerbar mit. Das knabbere ich nur vor dem Start an, wenn ich ein leichtes Hungergefühl haben sollte. Das reicht mir.

Ich glaub auch nicht dass ein Carboloading unbedingt nötig ist für einen HM, aber es schadet sicher auch nicht wenn die Glykogenspeicher voll sind und ausserdem sind Nudeln und Reis auch recht leicht verdaulich und dazu erst noch lecker.

Carboloading heisst auch nicht unbedingt dass man Kiloweise Nudeln verdücken muss bis sich das auf der Waage bemerkbar macht.

HH (hallo Huhn),

bis auf die letzte Mahlzeit vor dem Lauf solltest du deine übliche Verpflegung beibehalten. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens zwei Stunden vor dem Lauf beendet sein. Und sie darf nichts schwer Verdauliches enthalten und sollte dich gerade eben sättigen. Also weder vollschlagen, noch schwere Speisen essen. Auch keine ballaststoffreiche Kost. Und kein Müsli, weil Vollkornprodukte eine lange "Durchgangszeit" haben. Es kommt natürlich auf deine Gewohnheiten an, was dann noch als Mahlzeit übrig bleibt. Ein Teller Nudeln mit Tomatensauce oder auch Salzkartoffeln mit fettarmer Sauce. Sicher wird dir ein kleines Stück Fleisch auch nicht wie ein Stein im Magen liegen (aber kein fettes Fleisch und nichts mit fetttriefender Panade drum herum).

Falls dir Begriffe wie "Carboloading" oder ähnliche im Sinn herum schwirren - vergiss es. Für einen Halbmarathon hast du ausreichend Kohlenhydrate in der Muskulatur gebunkert. Damit sind auch keine Kohlenhydrate während des Laufes erforderlich. Bei geplanten zwei Laufstunden solltest du allerdings angebotenes Getränk annehmen.

Alles Gute und viel Spaß

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Bei geplanten zwei Laufstunden solltest du allerdings angebotenes Getränk annehmen.

Genügend Flüssigkeit schadet sicher nicht. Allerdings auch nicht soviel dass man einen vollen Bauch hat.
Ausserdem ist es keine schlechte Idee das trinken im Laufen vorher mal zu üben oder am Getränkestand eine kurze Gehpause zu machen. Ich hab mich schon dermassen verschluckt dass ich schon fast darüber nachgedacht habe den Lauf abzubrechen

Ahhhh, hier wird einem geholfen Danke allesamt!

Habe eben 6km im geplanten HM-Temp absolviert und es fühlt sich gut an! Hätte ich nach dem basketballtrainingscamp letztes Wochenende mit sehr sehr schweren Beinen nicht gedacht. Ich bin jedenfalls gespannt, wie es nächste Woche wird.

@Udo: An carboloading in der Sicht habe ich nicht gedacht. Mir ging es nur darum, dass ich an meinen Lauftagen schon ein bisschen Schwierigkeiten habe mein Essen zu planen. Das ist inbesondere bei den ganz langen Läufen bei mir immer ein Problem. Entweder ich bin noch zu voll, oder ich krieg mittendrin arg Hunger. Und ich esse eigentlich auch sehr vernümftig: Obstsalat, vegetarisch und ab und an Fleisch, wenig süßes oder ungesundes. Daher werd ich das einfach mal weiterführen und für den Samstag dann halt frühstücken (sind z.B. Eier und Brötchen und so ok?) und ein kleines leichtes Mittagessen planen.

@Fire: das mit dem Trinken habe ich schon mal in nem 10er geübt. Ich glaube, ich laufe dann ein paar Schritte. Auf die Zeit kommt es mir ja nicht so an und die paar Sekunden Ich weiß halt nur nicht so, ob wenn ich zwischendrin laufe, es mir dann gegen Ende nicht schwer fallen wird wieder ins Tempo zu kommen.

@JoeyEssen: zu verführerisch wie Pommes und Pizza manchmal sind , ich habe ja mit dem Laufen v.a. wegen der Gewichtsreduzierung angefangen. Und nach 10Kilo weiß man dann auch wovon man lieber die Finger lässt

@Stormbringer: Das mit der Powerbar ist ne gute Idee, werd ich mir auch einpacken.

Hallo Leute,

hiermit nochmal ein großes Danke für eure Ratschläge! Ich bin ihn gestern also gelaufen, den ersten Halbmarathon. Nach einem großen Frühstück - meine Eltern, die angereist sind um mich anzufeuern staunten nicht schlecht, weil ich eher der 3 Zwieback oder 1 Schüssel Müsli Frühstück-Esser bin - und einem Salat mit Brötchen 3 Stunden vorher, lief ich den HM in 2:02:57h. Ich hatte mir ja 2 Stunden bis 2:10 vorgenommen und finde meine Zeit daher natürlich sehr toll! Und den nächsten probiere ich mit einer 1 vorne

Beste Grüße
das Huhn

HH,

schöne Leistung Meinen Glückwunsch und Respekt

Gruß Udo