Laufanfänger: Knieschmerzen/Laufstil - Irgendwie klappt es nicht so richtig

Hallo zusammen,

ich habe letzte Woche mit laufen angefangen und irgendwie klappt das alles noch nicht so richtig.

Zunächst mal über mich. Ich bin männlich, 23 Jahre, 1,79 groß und wiege 67 Kilo.

Meine Geschichte ist folgende:
Zuerst war ich in einem Sportfachgeschäft um mir Laufschuhe zu kaufen. Der kompetent wirkende Verkäufer stellte mich auf ein Laufband, analysierte meinen Laufstil und verkaufte mir letztendlich Laufschuhe von Brooks mit Stabilisierung (ca. 125 Euro). Ich bin seit letzten Donnerstag jeden zweiten Tag gelaufen und halte mich weitestgehend an ein Trainingsplan aus einem Fitnessmagazin der verschiedene Einheiten mit Laufen und Gehpausen vorsieht. Ziel ist es nach 4 Wochen 30 Minuten durchlaufen zu können.

Das ist meine Geschichte. Nun zu meinen Problemen:
Als erstes halte ich den Laufstil den ich für richtig halte nicht durch. Also am ersten Tag bin ich so losgelaufen wie ich es intuitiv für richtig halten würde. Das Ergebnis: Ich war nach zwei Minuten tot. Es war viel zu schnell. Die restliche Zeit habe ich mich dann in deutlich langsamerem Tempo durch den Wald geschleppt. Für den dritten Trainingstag habe ich dann meinen alten Pulsmesser ausgegraben und einen optimalen Trainingspuls für mich errechnet der bei ca. 150 liegt. Ich habe gemerkt: Wenn ich mein Training in diesem Bereich halte, ist das Training relativ angenehm und gut durchzuhalten. Keine Überbelastung. Allerdings muss ich mich sehr zwingen so langsam zu laufen. Sobald ich zwei Schritte schneller gehe ist mein Puls sofort bei 170 oder 180. Ich merke dann aber auch sofort dass dies zu schnell ist und ich das nicht konstant durchhalte. Jetzt das Problem. Wenn ich so langsam laufe habe ich einen Laufstil vom Typ Elefant. Ich muss sehr kleine Schritte machen und das Bein schlägt ziemlich hart auf dem Boden auf (Das Bein ist beim Aufprall auch eher gestreckt oder schleppt sich hinterher). Wenn ich schneller laufe (vor allem größere Schritte mache) fühlt sich mein Laufstil viel besser und leichter an und vermittelt eher das Gefühl von „fliegen“. Auch kann ich mich dann besser auf einen schönen Stil konzentrieren und spüre dass es viel leichter geht und die Beine sich auch angenehm „fliegend“ anfühlen und nicht wie ein Betonklotz auf den Boden klatschen. Wie gesagt halte ich das aber nichtmal 3 Minuten durch. Es ist aber unmöglich in diesem Stil so langsam zu laufen dass ich meinen Puls im Griff behalte.

Zweitens tut mir nach dem Laufen das Knie einigermaßen spürbar weh. Direkt nach dem Training relativ stark. Ansonsten spürbar (hauptsächlich an der Innenseite des Knies am linken Bein). Ich könnte mir gut vorstellen dass die Schmerzen vom Laufstil Elefant kommen. Oder ist es normal dass man am Anfang Knieschmerzen hat.

Ich bin mir jetzt nicht ganz sicher wie ich weiterlaufen soll. Zum einen möchte ich mir keinen falschen Laufstil angewöhnen, zum anderen möchte ich auch nicht dauernd meine Beine und Knie auf den Boden fallen lassen (beim langsamen laufen). Außerdem fühlt sich der schnellere Laufstil besser an und ist rein subjektiv „richtiger“. Diesen halte ich aber nicht durch.

Um nicht gleich wieder die Lust zu verlieren und meine Knie nicht kaputt zu machen, wäre ich für ein paar Tipps und Anregungen von euch dankbar.

Eine Überbelastung schließe ich übrigens aus. Da ich nur jeden zweiten Tag laufe und sich das Training so im Bereich von 30 – 45 Minuten bewegt. Die Einheiten sind so ca. 5 Minuten laufen und 2-3 Minuten Gehpause.

Vielen Dank im Voraus.

Grüße

plate

plate hat geschrieben: Wenn ich schneller laufe fühlt sich mein Laufstil viel besser und leichter an und vermittelt eher das Gefühl von „fliegen“. Auch kann ich mich dann besser auf einen schönen Stil konzentrieren und spüre dass es viel leichter geht und die Beine sich auch angenehm „fliegend“ anfühlen und nicht wie ein Betonklotz auf den Boden klatschen. Wie gesagt halte ich das aber nichtmal 3 Minuten durch.

Hi plate ,

wenn Du keine 3 Minuten durchhältst, reduziere die Dauer so lange um 30 Sekunden bis "es passt" - was bleibt Dir anderes übrig? Die Anzahl der Laufanteile kannst Du ja entsprechend erhöhen.

Ich weiß, dass sich das sehr banal liest, aber so geht es. Verschiedentlich wird auch auf das hier hingewiesen.

Viel Spaß beim Fliegen wünscht Dir
Knippi

Nachtrag: Du kannst es Dir auch noch einfacher machen: raus auf "die Piste" mit dem Vorsatz, dass Du insgesamt n Minuten mit Gehpausen laufen willst. Nachdem es "ein paar mal" überhaupt nicht gepasst hat (was ja nun nicht unbedingt geschehen muss), wirst Du den Bogen raus haben.

auch wenn es schwer fällt, lauf so langsam.

gerade als Anfänger liegen nur Nuancen zwischen richtigem und falschem Tempo.

Und wenn du zu schnell läufst und fertig bist, dann läufst du sicher auch unsauber

Lauf ABC kann nicht schaden.

Ich bin auch Laufanfänger. Laufe Momentan etwas mehr als 2 monate und immerhin schon 30 Min. über 4 km durch. ich hatte exakt die selben Probleme wie Du am rechten Knie, ich bin allerdings etwas älter und bringe Übergewicht ins Training mit.
Zum laufstil und Tempo: logisch,wenn Du nicht geübt bist und nicht die Kondition hast musst Du halt langsamer laufen, auch wenns Scheiße aussieht. ist leider so. Aber Du wirst Dich wundern, bei Deinem Alter wirst Du das Problem sehr schnell lösen, oder?
Ich selber hab mich eher gefühlt wie einer der läuft weil er auf´s Klo muss.
Zu den Knieproblemen: ich hatte an der selben Stelle die selben Probleme. Bei mir stellte sich heraus das es der Übergang der Sehne zum Knochen ist der gereitzt ist, weil die Muskulatur noch zu schwach ausgebildet ist. Ich hab mir schon die schlimmsten Sorgen gemacht, es ist aber alles wirklich nicht besonders tragisch. Sondern nur eine Art Aufbauschmerz der jetzt vorbei ist. Aber Achtung: Eine reizung kann sich auch zu einer Knochenhautenzündung ausdehnen wenn man falsch damit umgeht. Deswegen befolge ich die folgende Regeln:
1. Wenn der Schmerz auf einer Skala von 1 bis 10 über 3 ist traniere ich nicht und regeneriere stattdessen.
2.: Wird der Schmerz im Training schlimmer und steigt kontinuierlich= Training abbrechen. Meistens hört der Schmerz im Training allerdings auf.
3: bei einer Sehnenreizung habe ich für mich herausgefunden das Kühlen keine nachhaltige besserung verschafft sondern ABC Salbe. Kyta balsam f oder Voltaren (Kyta balsamf hat weniger Nebenw´s)
(hat jemand andere Ansichten bitte korrigieren)
4: Wie schon gesagt wurde und ich kann das nur nachhaltig bestätigen: Dehnen, Aufbauübungen und ab in die Laufschule (ABC) der link von haardlooper ist sehr nützlich.
Hoffe geholfen zu haben,
viel Spaß beim Laufen,
Marcus

Noch ein kleiner nachtrag zum Thema Lustverlust und Lustgewinn beim Training:
Bei mir entscheidet das richtige Trainigstempo und die richtige Trainingsintensität über den Lustzuwachs. Wenn ich zuviele Trainingsreize aufsammle fällt bei mir schlagartig die Lust am laufen. Andere können das sicher bestätigen. Oft kann deswegen ein wenig langsamer machen sicher nicht schaden!
Grüße

Hallo plate,
herzlich willkommen im Forum

Vorgestern las ich deine Anfrage schon einmal, war mir aber unschlüssig, was ich dir raten soll. Im Grunde bin ich das nach neuerlichem Studium deiner Zeilen noch immer. Mir fehlt etwas Entscheidendes: Ich müsste dich einfach mal laufen SEHEN. Unter dem, was du hinsichtlich deines Laufstiles schreibst und seiner von dir so empfundenen "Vergewaltigung" durch langsames Laufen, dieses elefantöse*, kleinschrittige Gestampfe, kann ich so gar nicht nachvollziehen. Umso mehr, als du mit 23 Jahren und einem für deine Körpergröße idealen Gewicht eigentlich die besten Voraussetzungen hast.

Daher möchte ich dir wirklich dringend ans Herz legen deinen Laufstil einmal einem orthopädisch intensiv geschulten Auge vorzustellen. Mit anderen Worten: Ich rate dir zu einer Bewegungs- bzw. Laufbandanalyse. Damit meine ich nicht die vergleichsweise oberflächliche Begutachtung beim Schuhkauf. Eine professionelle Laufbandanalyse kostet dich zwischen 50 und 100 Euro. Sie wird ähnlich der Laufbandanalyse beim Schuhkauf durchgeführt, geht jedoch hinsichtlich Videoaufzeichnung und -auswertung sehr viel weiter. Nach einer solchen Prozedur wirst du wissen, ob es irgendwelche Probleme mit deinen Gehwerkzeugen beim Laufen gibt und welcher Natur sie ggf. sind. Natürlich sind 100 Euro viel Geld, dafür hat dich einer laufen gesehen, der etwas davon versteht. Was es mt einer Bewegungsanalyse auf sich hat, wie man erkennt, ob man einen guten Gegenwert für sein Geld bekommt und wie du ein Institut finden kannst, in dem dergleichen vorgenommen wird, kannst du bei Bedarf/Interesse auf unserer Laufseite im Infoteil nachlesen.

Ich wünsche dir alles Gute

Gruß Udo

*PS: Elefanten bewegen sich übrigens außerordentlich geschickt, leise und fließend. Es war mir vergönnt das mehrmals in freier Wildbahn zu beobachten. Trotz ihrer Größe und ihrer gewaltigen Körpermasse sind sie ausdauernde und geschickte Geher und Läufer.

Hallo Plate,
ich grüße Dich, ich bin auch ganz neu hier und habe das Intervalltraining wie Du es machst , auch schon angefangen.

Für mich ist es nicht das erste Mal, dass ich versuche mit dem Laufen anzufangen. Ich habe es im letzten Jahr versucht und das Jahr davor.... Allerdings bin ich auch im letzten Jahr krank geworden und mußte erst einmal abbrechen.

Ich habe bei mir bemerkt, dass ich, wenn ich zu sehr auf meinen Laufstil achte, irgendwie verkrampfe. Und da fangen dann auch die Probleme an, es zieht mal hier und dort. Ich laufe auch sehr langsam, habe mir aber vorgenommen, dass es mir erst einmal egal ist, wie das aussieht. Bestimmt nicht schön, aber es wird wirklich besser. Man richtet sich immer mehr auf, die Beine werden leichter.

In meinen ersten, gescheiterten Versuchen, bin ich auch zu schnell gelaufen. Dann habe ich ziemlich schnell die Lust verloren und aufgegeben. Das langsame Tempo bringt auf jeden Fall langfristig mehr.

Gruß
Marion

Hallo,

da haben ja noch einige was geschrieben. Irgendwie funktioniert dass mit der E-Mail Benachrichtigung nicht.

Erstmal vielen Dank für eure Tipps und Antworten.

Zu meiner aktuellen Laufkarriere: Ich liege mit Grippe im Bett
Somit muss das Training leider pausieren. Sobald ich wieder fit bin geht es weiter. Ich denke auch dass meine Probleme eher unter Anfängerschwierigkeiten abzuhaken sind. Ich war mir nur so unsicher. In ein paar Wochen werde ich es wissen, wenn ich mal eine halbe Stunde am Stück laufen kann.

Grüße

plate

Gute Besserung

Gruß Udo

Hallo! Die selben Probleme hatte ich auch :-) Bin aber durch Zufall drauf gekommen, dass ich einfach etwas längere Zeit brauche bis ich richtig warm bin fürs eigentliche Laufen. Ich hatte es sonst immer mit etwa 30 minuten so alle 2-3 Tage versucht und es wurde einfach nicht wirklich besser. Aus Zeitmangel trainiere ich grad nur noch etwa 2-3 mal die woche und fühle mich prima. Die Knieschmerzen sind weg. Und ich mache zu Beginn etwa 25 min. Waldlauf im Intervall. 1 Minute laufen so schnell ich kann, 1 minute gehpause, 1 min. laufen, 1 min. Pause. So etwa 12 Wiederholungen, oder mehr, bis ich merke dass es genug ist. Dann wird etwas gestretcht und so und dann lauf ich los. Beim ersten Versuch dieser Art bin ich dann auf Anhieb 6 km durchgelaufen und war sowas von stolz :-)
Also das wäre ein heisser Tipp von mir! Noch ein Tipp wäre: leg Dir mehr als 1 Paar gute Schuhe zu. Wenn man die dann abwechselnd fürs training benutzt, vermeidet man eventuelle Fehlbelastungen der Füsse und Beine.

Wünsche gute Besserung und viel Erfolg!

Hallo zusammen,

nach langer Pause, langem hin und her und dran bleiben habe ich glaube ich so meinen Rythmus und meinen Stil gefunden.

Ich danke euch allen für die Tipps und die Motivation.

Gruß

plate

Hallo ihr Lieben,

ich habe auch schon mehrmals mit dem Laufen angefangen und musste es dann aber immer wieder wegen Knieproblemen abbrechen, obwohl es mir Spaß gemacht hat, durch die Gegend zu flitzen. Letztendlich bin ich nicht an der Ausdauer, sondern an den Knieproblemen gescheitert und hatte danach zuweilen die Gehfähigkeiten von einer noch nicht existenten Pflegestufe und konnte danach nur schwer Treppen steigen.
Schwimmen habe ich auch schon probiert, schont die Gelenke, aber da kann ich mich nicht so richtig "abreagieren", wenn ihr wisst was ich meine.
Hat jemand von euch ähnliche Knieprobleme und es trotzdem geschafft, regelmäßig zu laufen?

Hallo,

ich hatte anfänglich auch immer wieder Knieprobleme. Da hilft echt nur Geduld. Dem Körper Zeit lassen und die Umfänge nur moderat, 10% pro Woche, mit Regenerationswochen steigern.
Hab das mal gründlich missachtet und hatte dann ein Kniegelenkstrauma und kam keine Treppe mehr hoch.
Mittlerweile ist der orthopädische Apparat doch robuster geworden und ich hab' nur noch selten Probleme, so dass ich jetzt pro Woche 4x Laufe mit ca. 45km. IMHO hat mir auch das LaufABC gut geholfen.

Viele Grüße, Priscilla

Stolperstein hat geschrieben:Hallo ihr Lieben,

ich habe auch schon mehrmals mit dem Laufen angefangen und musste es dann aber immer wieder wegen Knieproblemen abbrechen, obwohl es mir Spaß gemacht hat, durch die Gegend zu flitzen. Letztendlich bin ich nicht an der Ausdauer, sondern an den Knieproblemen gescheitert und hatte danach zuweilen die Gehfähigkeiten von einer noch nicht existenten Pflegestufe und konnte danach nur schwer Treppen steigen.
Schwimmen habe ich auch schon probiert, schont die Gelenke, aber da kann ich mich nicht so richtig "abreagieren", wenn ihr wisst was ich meine.
Hat jemand von euch ähnliche Knieprobleme und es trotzdem geschafft, regelmäßig zu laufen?

Hi,

also ich weiß nicht wie intensiv die Probleme bei dir sind. Ich habe bei mir festgestellt dass ich auch dachte mir würde das Knie wehtun. Inzwischen glaube ich aber das es der Muskel (oder das Band) an der Innenseite des Knies ist. Am Anfang hatt bei mir mal das und mal das wehgetan. Doch je länger ich mein Training durchgezogen habe, desto besser wurde es. Ich kann inzwischen laufen gehen und komme danach trotzdem noch in den dritten Stock

Also wenn es richtige Schmerzen sind würde ich mal einen Arzt fragen. Ansonsten scheint es wohl normal zu sein dass sich der Körper erst auf die Belastung einstellen muss. Viel Erfolg!

Gruß

plate

Hallo,

ich biete seit längerer Zeit Laufkurse für Anfänger an. Warum? Weil ich immer wieder auch bei "Alten Hasen" Fehler in der Haltung sehe, die zwangsläufig zu Schmerzen und Verletzungen führen. Das Ganze manfestiert sich mit der Zeit und ich finde es am besten sich Fehlhaltungen erst gar nicht anzugewöhnen. Es hängt nach meiner Erfahrung wirklich an Kleinigkeiten in der Haltung, die sich dann aber potenzieren können.
Meine Läufer lernen von Anfang an auch Koordination, Lauf ABC, Kräftigung und Dehnung - immer unter Berücksichtigung des individuellen Bewegungsrahmen.
Schade finde ich, dass es wenig Einsteigerkurse gibt, die auch wirklich von gut ausgebildeten Trainern geleitet werden.

Liebe Anfänger, schaut doch einfach mal nach. ob es in eurer Nähe solche Angebote gibt, ein in der Regel sechs wöchiger Kurs ist zeitlich überschaubar, und von hohem Nutzen, wenn ein erfahrener _Trainer den Bewegungsablauf sehen und korrigieren kann.


Ansonsten kann ich mich nur Udo anschließen und für eine Bewegungsanalyse sprechen, die ich übrigens bei "Alten Hasen" gerne anwende. Wenn die sich selber sehen, sind sie nämlch am ehesten bereit etwas zu ändern.

Ein Gütesiegel ist übrigens "Sport pro Gesundheit" der vom DOSB für verschieden Sportangebote verliehen wird, nur an ausgebildtet Trainer nach bestandenen Prüfungen.

Liebe Grüße, Doris

Zum Thema Anfangen mit Laufen und Temo kann ich folgendes zum Besten geben.

ICh habe mich bewusst für ein kontrolliertes Laufen entschieden, sprich mit Pulsuhr. Als ich nun das erste mal loslief schnellte mein Puls auf 170 hoch, als ich ihn das durch Verlangsamung auf 130-135 (beste Zone für mich, um das noch überflüssige Fett zu verbrennen) reduzierte, trippelte ich fast auf der Stelle und Fußgänger im Normaltempo überholten mich. Na und!

Mittlerweile laufe ich etwas schneller und merke wir sich meine Fitness von Lauf zu Lauf verbessert. Sche-- drauf wenn es nicht gut aussieht oder sogar lächerlich, ich weiß aber, dass ich das richtige für meinen Körper tue.

Gruß

Marcel (Mad Mex)

Stolperstein hat geschrieben:Hallo ihr Lieben,

ich habe auch schon mehrmals mit dem Laufen angefangen und musste es dann aber immer wieder wegen Knieproblemen abbrechen, obwohl es mir Spaß gemacht hat, durch die Gegend zu flitzen. Letztendlich bin ich nicht an der Ausdauer, sondern an den Knieproblemen gescheitert und hatte danach zuweilen die Gehfähigkeiten von einer noch nicht existenten Pflegestufe und konnte danach nur schwer Treppen steigen.
Schwimmen habe ich auch schon probiert, schont die Gelenke, aber da kan ich mich nicht so richtig "abreagieren", wenn ihr wisst was ich meine.
Hat jemand von euch ähnliche Knieprobleme und es trotzdem geschafft, regelmäßig zu laufen?

Ich habe neulich noch einen sehr interessanten Rat bekommen von einem Sportarzt. Man sollte doch einfach mal, solange das mit dem schmerzenden Knie keine gesundheitlichen Gründe hat, schwimmen gehen. Das ist sehr gelenkschonend, aber trainiert auch die Muskeln gleichzeitig und gewöhnt das Knie an die Belastungen. Die Pflege ist da sehr wichtig, auch egal in welchem Alter man ist!