Training für 73 KM

Hallo zusammen,

ich habe entschieden, dieses Jahr einen Ultra zu machen, habe auch ein wenig Ultraerfahrung. Ich habe mich für die 73 KM beim Kölnmarathon angemeldet Anfang Oktober und stöbere grade ein wenig nach Trainingsplänen.

Aufgrund der Streckenlänge habe ich mir gedacht, einfach einen Rennsteigplan zu nutzen, leider gibt die Suche aber nicht viel dazu her.

Meine Überlegung wäre, einen 12 Wochen-Plan zum Oktobertermin hin zu machen und mich vorher wie in einem üblichen Marathonplan auf 35 km zu trainieren (im Moment bin ich bei den längeren Läufen bei 25 km).

Der Plan hier Trainingspläne für Ultraläufer - FEEL FIT: Sport, Fitness, Ernährung sieht mir auf den ersten Blick nicht schlecht aus, wobei ich mich frage, ob vielleicht ein paar mehr Doppeleinheiten am Wochenende besser wären, dafür ein längerer Lauf unter der Woche dann verkürzt.

Zeitziel wäre 7 - 7,5 h.

Habt ihr bessere Vorschläge?

Hallo,

ich trainiere z. Zt. nach dem Trainingsplan von Andreas Butz für den diesjährigen Rennsteiglauf und bin nach den ersten 2 Wochen Anpassungszeit mit den recht hohen Umfängen und den moderaten Geschwindigkeiten ganz gut zurecht gekommen.

Du findest ihn auf der Seite der DUV Deutsche-Ultramarathon-Vereinigung e. V. in der Rubrik Service / Trainingspläne / Rennsteiglauf! Eine Anpassung der Trainingsgeschwindigkeiten / Zielzeiten lässt sich von der Marathon-Bestzeit ableiten.

Viel Spaß in der Vorbereitung, bei mir beginnt nach dem Hermannslauf am Wochenende bereits das Tapering für den Rennsteiglauf in 2 Wochen.

loops hat geschrieben: Ich habe mich für die 73 KM beim Kölnmarathon angemeldet Anfang Oktober und stöbere grade ein wenig nach Trainingsplänen.

Aufgrund der Streckenlänge habe ich mir gedacht, einfach einen Rennsteigplan zu nutzen, leider gibt die Suche aber nicht viel dazu her.

Meine Überlegung wäre, einen 12 Wochen-Plan zum Oktobertermin hin zu machen und mich vorher wie in einem üblichen Marathonplan auf 35 km zu trainieren (im Moment bin ich bei den längeren Läufen bei 25 km).

Zeitziel wäre 7 - 7,5 h.

Habt ihr bessere Vorschläge?

Hallo loops,

ich bin beim diesjährigen "erstmaligen" 73er in Köln auch dabei.
Allerdings melde ich mich erst im August/September an. Es gibt da so einen Club, wo man als Mitglied ein paar Vorteile genießt.

Du kannst einen Trainingsplan, egal ob er für Rennsteig-SM oder Röntgenlauf-Ultra (63km) angelegt ist, nicht ganz auf den Kölner Ultralauf umlegen.
Denn es gibt einen entscheidenden Faktor. -> DIE LAUFPAUSE!!!!!

Den 10er und den HM wirst Du an einem Stück laufen müssen, da die Startzeiten sehr eng beieinander liegen. (Dennoch hast Du Zeit, Dich am Ultra-Zelt umzuziehen, oder was zu essen/trinken.)
Als Ultraläufer genießt Du das Privileg, das du Dich in jedem Startblock (allerdings immer hinter den Topläufern!!!) einreihen kannst!!!
(Wechselzeiten sind Bruttozeiten)

Allerdings hast Du zwischen HM und M eine Laufpause, jenachdem, wie schnell Du den HM bewältigst. (Bei Deiner Wunsch-Zielzeit von 7 - 7,5 Stunden auf jeden Fall.)

Das solltest Du auf jeden Fall auch 2 - 3 mal trainieren.

@Ekchard
Viel Spaß beim Hermann, wir sehen uns beim Rennsteig-SM!!!

Grüße
Michael

Sorry für's Verwässern:

Rumlaeufer hat geschrieben:
.... bei mir beginnt nach dem Hermannslauf am Wochenende bereits das Tapering für den Rennsteiglauf in 2 Wochen.

Eckhard, kommst Du auch um 10:00 Uhr zur Bendel-Hütte für ein kleines Fori-Treffen?
Bis dann.

Walter

hm. interessanter wettkampf...da schwirren ganz wilde gedanken in meinem kopf.
ist sicher ne herausforderung.
die pausen zwischen den wk kommen einem aber eher zu gute. fragt sich nur ob beim threadersteller eine pause zwischen 10er und hm ist.
ich lief mal einen 10er und bin dann gleich den hm gelaufen im anschluss....also ziel rein und gleich an den start weiter gerannt (siehe link unten in der signatur "rock of reichenau".
trainieren kann man wohl nur wie auf einen normalen 6h-lauf, auch wenn die taktik wohl etwas anders aussehen mag. nen lockeren 10er, nen lockeren hm und nen vollgas marathon.
die 3-5 min die man evtl. im 10er und hm gut machen kann würde man nachher im marathon verlieren. demnach taktisch würde ich sagen nur bis 80% hfmax die ersten zwei wettkämpfe vom schnitt laufen.
beim marathon sich dann verausgaben. sonst kommt ein böser einbruch!
(bin das aber auch noch nie gelaufen, aber so würde ich das spontan nun angehen. ich würde wohl ca40-41min, 88-90min und rund 3h05-3h15min rechnen. könnte evtl. machbar sein)

In der Tat eine interessante Herausforderung!

floboehme hat geschrieben: die 3-5 min die man evtl. im 10er und hm gut machen kann würde man nachher im marathon verlieren.

Dein Ansatz ist richtig, Florian, aber du hältst dich nicht daran. Die unteren Werte sind illusorisch, die oberen Werte wahrscheinlich auch zu optimistisch geschätzt.

Deine untere Abschätzung ergibt ein Durchschnittstempo von 4:16 min/km, also ziemlich genau ein Marathon-in-3-Stunden-Tempo. Um das über eine 31,1 km längere Strecke durchzuhalten, musst du den Marathon schon sehr deutlich unter 3 Stunden laufen können. Auch die obere Abschätzung mit dem Durchschnittstempo ist mit 4:26 verdammt schnell.

Die Unterbrechungen, vor allem zwischen HM und M, halte ich für eher erschwerend. Nach einer oder anderthalb Stunden, wenn sich der Körper entspannt und an die Ruhe gewöhnt hat, sich noch mal motivieren, einen ganzen Marathon zu laufen, ist nicht ohne, auch mental nicht. Ich halte die Empfehlung von Michael für goldrichtig, solche Unterbrechungen vorher zu trainieren. Ich würde es wahrscheinlich so machen, dass ich mit 30 km beginne und dann nach ca. 1 Stunde noch mal 10 dranhänge und das dann steigere bis etwa 35 und 15 hinterher (vielleicht auch mal umdrehen: 15 etwas flotter, später 30 hinterher). Der kurze Abstand dürfte auch ganz was anderes sein als die 2 Einheiten am Samstag und Sonntag.

Auch noch mal was zum Vergleich:
Bevor der Pulheimer Staffelmarathon in der jetzigen Form durchgeführt wurde, gab es ihn als Abfolge 11 km, HM, 10 km und 21,6 km, also 63,7 km gesamt, knapp 10 km weniger als das Kölner Experiment. Man konnte dort auch als Einzelläufer starten. Ich habe mal in meinen Unterlagen geblättert: Ein damaliger Laufkollege, der den Marathon damals in ca. 2:54 h lief, ist die Strecke (es gab ebenfalls kurze Pausen, da immer gemeinsam gestartet wurde) in 4:41:34 h gelaufen, also Schnitt 4:25, also eine knappe halbe Minute über seinem Marathontempo, für wie gesagt knapp 10 km weniger als in Köln.

Bernd

naja, burny. mein experiment vor gut einem 3/4 jahr war ja:
renne eine neue 10er bestzeit und laufe danach noch das was geht im hm und hole einen freund ein, der 12,5-13min früher gestartet ist.

ich lief also den 10er in 37:23, kam ins ziel, lief zum start, lief dann den hm in netto 1:30:51 (lief aber 200m zuviel weil ich falsch geleitet wurde - hatte ja noch die nummer vom 10er dran und so musste ich ne schleife laufen, die es beim hm eigentlich nicht gab).
das ist also eine durchschnittsgeschwindigkeit von 4:08 min/km.

also passt zumindest der anteil mit 40% der strecke. bleibt nur fraglich wenn man den 10er langsamer läuft um ca. 3min und die pause von rund 75min zwischen hm und marathon einbezieht, ob man dann noch den marathon ca. im 4:20-4:30er schaffen würde...

ich seh mich schon im zug nach köln sitzen

burny hat geschrieben: Ein damaliger Laufkollege, der den Marathon damals in ca. 2:54 h lief, ist die Strecke (es gab ebenfalls kurze Pausen, da immer gemeinsam gestartet wurde) in 4:41:34 h gelaufen, also Schnitt 4:25, also eine knappe halbe Minute über seinem Marathontempo, für wie gesagt knapp 10 km weniger als in Köln.

Hmm, evtl. hätte er etwas schneller gekonnt. Du erinnerst dich Bernd was wir mal so grob bzgl. 6h Läufen gesagt haben, nämlich dass dies Tempo ungefähr so beim Tempo der normalen Dauerläufe liegt. In "unserem" Bereich liegen die 73km dann ja ungefähr PI*Daumen im 6h-Bereich. Als gut trainierter 4:30/km M-Läufer, kann man dann durchaus als grobe Abschätzung 5:10/km (das ist nicht ausgereizt) für den 6h Lauf annehmen.

Das Interessante ist jetzt wirklich die Pause. Die hilft sicherlich beim Auffüllen der Glykogenvorräte, aber die sind m.M. nicht der wirkliche Engpaß bei dem Tempo, bei dem man ja auch gut während des Laufens nachschieben kann. Die muskuläre Ermüdung kommt hier ja nicht unerheblich zum Tragen. Hilft die Pause hier eher, oder schadet sie eher?!? Da bin ich mir total unsicher. Immerhin laufe ich die 31km ja nicht wirklich schnell wenn ich die z.B. 30sec über meinem MRT laufe, halt ein normaler etwas flotterer langer Lauf.

Ich finde es auf jeden Fall sehr interessant und würde daher in der Vorbereitung evtl. mal 2 HM die nur wenige Stunden auseinanderliegen an einem Tag laufen. Auch ein 10er und ein anschließender M (mit der Option einfach bei ~KM30+ auszusteigen) könnten hier eine interessante TE sein.

Prinzipiell würde ich mich ja auf so einen Lauf nicht viel anders als auf einen gut vorbereiteten M vorbereiten. Ich würde lediglich den Schwerpunkt etwas mehr in Richtung Umfang legen und würde das geplante Renntempo häufiger auch mal in T-Marathons üben, ansonsten läuft man im normalen Training ja eh sehr oft recht nahe an diesem Tempo.

So hatte ich es dieses Jahr eigentlich für Nürnberg (ich war gemeldet) vor, bevor mir meine AS einen Streich gespielt hat, so dass ich überhaupt nicht mehr zum Antesten dieser Idee gekommen bin.

Gruß,
Torsten

cologne_biel_hawaii hat geschrieben: Du kannst einen Trainingsplan, egal ob er für Rennsteig-SM oder Röntgenlauf-Ultra (63km) angelegt ist, nicht ganz auf den Kölner Ultralauf umlegen.
Denn es gibt einen entscheidenden Faktor. -> DIE LAUFPAUSE!!!!!

Stimmt, nur kann ich schlecht einschätzen, ob das eher ein Vor- oder Nachteil ist. Wie siehst du das? Was würdest du, aufgrund dessen, an dem o.g. Plan ändern?

Vorteil sehe ich darin, dass man sich ein wenig erholen und ggf. Nahrung fassen kann (die optimale Taktik dafür muss ich mir auch noch überlegen).

Den 10er will ich locker in 50 Minuten laufen, den HM dann in ~ 1:45, dann sollte mehr als eine Stunde Pause vor dem Marathon sein, und wie ich den dann laufe, werden wir sehen

floboehme hat geschrieben: trainieren kann man wohl nur wie auf einen normalen 6h-lauf

Kann man das? Ist ja dann doch irgendwie ein paar KM mehr, zumindest in meiner Preisklasse.

naja, so ein 6h-lauf-plan (in meinem fall) trainiert zumindest die länge der belastung annähernd.
ist aber unterschiedlich.
wenn jemand 7 stunden für nen marathon braucht, dann schafft der beim 6h lauf weniger als 40km und bräuchte in köln wohl bald 12 stunden.
wenn ich aber diverse pläne habe, dann hilft mir ein 10er plan, hm-plan, marathon-plan eigentlich nichts, denn ich komme nur auf läufe bis zu 35km (evtl. auch nur 30km).
ich sollte aber auch mal lernen zumindest in richtung 40-45km oder (je nach leistungsvermögen) mal 4h überhaupt am stück zu laufen.
wenn ich "nur" bis 30/35km laufe und mittelmässig schnell bin (=10km/stunde), dann sind 3 bis 3,5h als langer lauf für einen 73km-lauf sicherlich zu wenig.
wobei dies nun nicht heissen mag, dass man mit solch einem "plan" das ziel nicht erleben würde. man kann auch nen 24h-lauf ohne training bestreiten, aber da kommt dann halt nicht das raus, was mit gezielterem training passiert wäre.
also gehen tut alles, nur denke ich brauch man auch mal nen lauf von 4-5h oder 45-60km (mal so cirka als richtwert für die allgemeinheit).
ich würde sicherlich versuchen einmal (wenn ausreichend zeit vorhanden ist...noch sinds 5 monate und da ist zeit genug da) nach rund 4-6 wochen training eine einheit mit 60km zu laufen. würde ich dann z.b. 10, 15 und 35km laufen. nach dem 10er 10min pause, nach dem 15er dann 30min pause und dann die 35km.
sich aber nicht voll verausgaben bei dem 35er. den 10+15er aber dann so laufen mit dem gedanken, als müsse man nachher noch nen halben tag durchlaufen können.
somit also mit handbremse angehen und nicht übereilen. immer im hinterkopf der marathon bzw. hier der 35er.

burny hat da sicher bessere tips.

floboehme hat geschrieben: würde ich dann z.b. 10, 15 und 35km laufen. nach dem 10er 10min pause, nach dem 15er dann 30min pause und dann die 35km.

Danke für den Tip, wobei in Köln zwischen dem Start des 10ers und des HM 45 Minuten liegen, somit muss man eigentlich durchlaufen, sprich: mit einer Pause ist nicht zu rechnen, also: 31 KM, ne Stunde Pause, Marathon.

stimmt, dass zwischen start 10km und start hm 45 min liegen.
ich frage mich nur wie es ist wenn z.b. jemand mitläuft der den 10er in 60min schafft?
der hat dann das problem dass er zu spät zum start kommt bzw. demnach halt ne hohe bruttozeit hat, aber dennoch seine normale nettozeit erhält?
also geh ich davon aus wenn man 45min für den 10er braucht und dann langsam zum start schlappt und hier und da noch was trinkt gute 5min erholung haben dürfte.
im training trainiert man jedoch nur annährend das programm das später auf einen zukommt - also läuft man eigentlich nie das volle tempo wie im wk und schon garnicht das volle tempo auf die gleiche wettkampfdistanz bzw. wenn schon das gleiche tempo wie im wk, dann eben in intervallform; also kürzeren abschnitten.
somit ist es sicherlich ok, wenn die pause auch 10min betragen würde zwischen 10km im training und 15km im training sowie später gefolgten 35km-lauf.

floboehme hat geschrieben:stimmt, dass zwischen start 10km und start hm 45 min liegen.
ich frage mich nur wie es ist wenn z.b. jemand mitläuft der den 10er in 60min schafft?
der hat dann das problem dass er zu spät zum start kommt bzw. demnach halt ne hohe bruttozeit hat, aber dennoch seine normale nettozeit erhält?

Es werden nur Nettozeiten gewertet. Allerdings müsste man dann wohl dem Feld ziemlich hinterherlaufen (so man denn überhaupt noch auf die Strecke gelassen wird. Keine Ahnung.

floboehme hat geschrieben: somit ist es sicherlich ok, wenn die pause auch 10min betragen würde zwischen 10km im training und 15km im training

Welchen Trainingseffekt soll das bringen?

Das man mal trainieren sollte, nach 30 KM eine Stunde zu pausieren und danach noch eine lange Einheit zu machen, kann ich ja verstehen. Aber 10 Minuten pausieren

wieso nicht? im wk hast du auch ne kurze pause. im training sollst ja nicht ans gleiche limit gehen. wenn du aber willst kannst auch 25km rennen und danach nochmals 35km rennen

training ist training - wettkampf ist wettkampf -> also pausiere ruhig in dieser länge und komme zur ruhe und dann legst du los mit teil zwei, dann wieder pause und teil drei.

die längere pause ist nur dazu da damit du dich besser erholst und dein training nicht zu anstrengend nachher ist, denn sonst könntest gleich den feldversuch im training machen: 10km laufen, nach 45min vom 10km-start unbedingt den hm starten (oder halt gleich nach 10er ankunft, wenn du für die 10km langsamer als 45min bist), dann 3,5h nach 10km-start die finalen 42,195km starten. das wäre dann so wie in köln. dann weißt ganz genau wie`s geht und musst hoffen dass die form am 3.10.10 in köln exakt ist wie im training

Bei Ultraläufen passt es ganz gut, im Training bis zu ca. 2/3 der Wettkampfstrecke zu laufen, das wären in diesem Fall also etwa 50 km. Mehr kann, muss aber nicht sein.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass die erste Unterbrechung positiv und erholsam ist, egal ob das nun 2, 3 oder 5 min oder nahezu fliegender Übergang ist. Ich bin ebenfalls überzeugt, dass die zweite Pause - und das wird für ALLE eine Pause sein - eher negativ ist. Der Vorteil der kurzfristigen Erholung wird von der Qual, aus der Erholungsphase heraus neu aufbrechen zu müssen in eine noch längere Anstrengungsdauer, überlagert werden. Je größer die Verausgabung vorher, um so negativer der Effekt. Der einzige Schutz ist, die ersten 2 Einheiten mit genügend Reserve anzugehen (wie Florian es vorgeschlagen, aber nicht in die Zeiten eingeplant hat).

Trainingsmäßig würde ich langes Laufen mit (nur) einer Unterbrechung trainieren und dabei den Zustand (zumindest) leichter Erschöpfung nach der ersten Einheit simulieren.

@Florian: 10 km und HM ist was anderes als nochmal ein ganzer Marathon hinterher. Deine Zeitvorstellung hier ist ambitionierter als deine Laufstrecke im 6-h-Lauf. [Ich traue dir bei den 6 h mehr zu, als du selbst planst, halte aber bei den 73,3 km deine Einschätzung für zu optimistisch.]

Bernd

ja, reichenau gegenüber köln sind zwei paar stiefel.
ich hätte damals zwar noch weiter laufen können, muss aber sagen, dass ein marathon wohl zu lange gewesen wäre.
ich war jedoch noch nicht zu ende.

meine marathonzeit von oben war etwas zu optimistisch mit 3h05. ich denke aber dass 3h15 dennoch drin sein könnte wenn wirklich zuvor der 10er und der hm verhältnissmässig locker gelaufen wurden (41min und ca.90min).
mir würde die erste pause sicherlich gut tun, denn das wäre eher nur eine kurze verschnaufpause um den puls runter zu bekommen. schwere beine vom 10er hätte ich keine denn dafür wäre das tempo grad mal ca. im mrt gewesen.
der hm ist dann auch nur etwa im intensiven dauerlaufbereich. so schnell laufe ich schon fast meine langen läufe.

dann die grosse frage der zweiten pause. ich denke wenn man sich zuvor verausgabt hat mag der untrainierte bzw. weniger erfahrene läufer sicher nach eine stunde pause schwere beine haben und erste anzeichen evtl. von muskelkater.
ich würde generell beim hm auf eine endbeschleunigung verzichten, damit das laktat nicht noch zusätzlich steigt und beim zieleinlauf dann noch einige meter zu fuss gleich weitergehen und nicht lange stehen bleiben.
ich denke für mich wäre die pause eher positiv. ich mag mich dennoch irren.

für meinen 6stünder in 14 tagen kann ich nun eher meine ziele stecken (ich lief vor 2 wochen 58,65km in 4,5h - also kurs ca.78km).
somit setzt ich mein minimalziel auf 75km und reales ziel auf rund 78km...traumziel (evtl. wahnsinn) dann alles über 80km.
das ist dann aber nicht mehr realistisch sondern schon eher irreal.

burny hat geschrieben:Bei Ultraläufen passt es ganz gut, im Training bis zu ca. 2/3 der Wettkampfstrecke zu laufen, das wären in diesem Fall also etwa 50 km. Mehr kann, muss aber nicht sein.

Ich bin da noch ein wenig unschlüssig. Die Erfahrung mit meinem Körper lehrt mich, dass ich bei Läufen ab 38 KM aufwärts zunehmend Probleme mit Verletzungen bekomme. Ich würde Doppeleinheiten am Wochenende bevorzugen, z.B.: 25/30 oder 30/35. Was haltet ihr von dem Trainingseffekt.

naja. ist auch ok. aber an einem stück wäre es besser oder halt mit den kurzen pausen.

loops hat geschrieben:Es werden nur Nettozeiten gewertet. Allerdings müsste man dann wohl dem Feld ziemlich hinterherlaufen (so man denn überhaupt noch auf die Strecke gelassen wird.

der Letzte beim Halbmarathon 2009:

Netto: 03:21:10
Brutto: 03:49:35
Platzierung (gesamt): 11039

und auch beim Marathon trottet der Letzte sogar über eine halbe Stunde später über die Startlinie als der Erste:

Netto: 05:52:41
Brutto: 06:24:35
Platzierung (gesamt): 7832

das liegt an den Blockstarts und der - im Vergleich zu zB Berlin oder Hamburg - eher engen Startgasse. Eine Halbe Stunde darf man sich daher nach dem offiziellen Start durchaus noch Zeit lassen und selbst über die Startlinie zu laufen.

also wenn das ne halbe stunde dauert zwischen startschuss und und überqueren der startlinie dann ist da einiges los.
ist jedoch kacke wenn man z.b. den 10er grad so schafft auf 45min. denn dann kann man sich nicht mehr leistungsgerecht einsortierten.
muss also als 1h30-läufer evtl. mit den 2h30-läufern laufen. das gibt super gedrängel, viel überholfrust und somit erheblich mehr kraft.

loops hat geschrieben:Stimmt, nur kann ich schlecht einschätzen, ob das eher ein Vor- oder Nachteil ist. Wie siehst du das? Was würdest du, aufgrund dessen, an dem o.g. Plan ändern?

Vorteil sehe ich darin, dass man sich ein wenig erholen und ggf. Nahrung fassen kann (die optimale Taktik dafür muss ich mir auch noch überlegen).

Den 10er will ich locker in 50 Minuten laufen, den HM dann in ~ 1:45, dann sollte mehr als eine Stunde Pause vor dem Marathon sein, und wie ich den dann laufe, werden wir sehen

Teste es einfach, ob es ein Vor- oder Nachteil ist.
Allerdings hat das Wetter auch einen nicht zu unterschätzenden Einfluss!!!!
(Training im Frühling/Sommer -> Wettkampf im Oktober)
Die Laufpause bei kühlen Temperaturen hat evtl. eine andere Auswirkung auf Deinen Körper als bei Temp. über 20 Grad.

Für die Teilnahme am 63er (HM+M) als auch beim Skate+Run 84km (M+M) oder auch zum 105er (HM+Inliner+M) habe ich sowohl Doppeleinheiten (Sa + So) als auch "Koppeltraining" gemacht.
Wobei ich das Koppeltraining variiert habe, mal im Block und mal mit Pause. Kombiniert habe ich es auch mal mit Radfahren, um einfach die Belastung zu simulieren.
Welch unterschiedliche Muskelgruppen hier gefordert wurden, bzw. gemeckert haben, war sehr interessant.
Aber beim reinen Laufen sollte es keine Probleme geben, ausser durch die etwas höhere Belastung. Marathonläufe als Trainingseinheit dienten auch als längerer Test.

Ablauf des Wettkampfes:
Lass Dich durch die vorgegebenen Startzeiten nicht verrückt machen!!!!
Der Halbmarathon in Köln ist mittlerweile was die Teilnehmeranzahl betrifft größer als das Marathonfeld, somit dauert das Startprozedere recht lange, was Dir einen Zeitpuffer verschafft!!! Wir dürfen beim 10er direkt hinter der Spitze starten, somit hast Du kaum Zeitverlust. Selbst wenn Du 1 Stunde benötigen solltest, hast Du noch Zeit, Dich am "Ultra-Zelt" selbst zu versorgen, Dich umzuziehen oder anderen Bedürfnissen nachzugehen.
Du kannst/darfst Dich problemlos in einen "gewünschten" Block ganz vorne einreihen. Einzige Ausnahme -> immer hinter den Spitzenläufern des jeweiligen Teil-Wettbewerbs.

Empfehlen würde ich Dir aber, aus dem 3er Wettkampf (10+HM+M) eine Doppelveranstaltung zu machen, sprich den 10er und HM in einem Rutsch zu absolvieren.

Wetter:
Erfahrungsgemäß war es in den letzten Jahren fast immer kühl und nass, zudem liegt das Zelt so, das wir zwischen HM + M im Schatten sind, da auf der gegenüberliegenden Seite ein Hochhaus die Sonnenstrahlen abhält.
Die Laufpause bei kühleren Temperaturen hat bei mir dazu geführt, obwohl ich mich warm eingepackt hatte, das ich ein paar Kilometer benötigt hatte, um wieder "laufen" zu können.

Allerdings waren es für mich reine "ich-will-dabei-sein-Veranstaltungen", genau wie der 73er in diesem Jahr. Zeiten sind für mich relativ.
Köln ist für mich ein "Muss-im-Genuss".
Wer weiß, wie lange es die Sonder-Wettbewerbe noch gibt?!?

Nahrung:
Schwieriges Thema!!!
Hier hatten wir schon einige Diskussionen mit dem Veranstalter. Eine Sonderbehandlung auf die Bedürfnisse von ca. 50 - 100 Mehrfachstartern ist bei einem Gesamt-Teilnehmerfeld von mehr als 20.000 Sportlern halt sehr schwierig und nahezu nicht machbar.
Die Verpflegung ist auf die jeweiligen Einzelwettbewerbe ausgerichtet!!!

Im Zelt gibt es reichlich (Ultra-)Verpflegung für uns, aber auf der Strecke eben nicht. Hier müsstest Du Dich entweder selbst versorgen oder Freunde/Bekannte auf der Strecke positionieren.
Dein (Energie-)Bedarf könnte nach 5 oder 6 Stunden ein Anderer/Höherer sein.

Grüße
Michael

cologne_biel_hawaii hat geschrieben: Nahrung:
Schwieriges Thema!!!
Hier hatten wir schon einige Diskussionen mit dem Veranstalter. Eine Sonderbehandlung auf die Bedürfnisse von ca. 50 - 100 Mehrfachstartern ist bei einem Gesamt-Teilnehmerfeld von mehr als 20.000 Sportlern halt sehr schwierig und nahezu nicht machbar.
Die Verpflegung ist auf die jeweiligen Einzelwettbewerbe ausgerichtet!!!

Im Zelt gibt es reichlich (Ultra-)Verpflegung für uns, aber auf der Strecke eben nicht. Hier müsstest Du Dich entweder selbst versorgen oder Freunde/Bekannte auf der Strecke positionieren.
Dein (Energie-)Bedarf könnte nach 5 oder 6 Stunden ein Anderer/Höherer sein.

Vielen Dank für die Infos

Bzgl. Ernährung: jemanden zu postieren, sollte kein Problem sein, zudem steht uns ja für die Pause IMHO ein zusätzlicher Beutel zur Verfügung, den man füllen kann.

Was hast du denn ergänzend zu der standardisierten Verpflegung benutzt?

An dieser Stelle mein herzlicher Dank an alle Koryphäen, die innerhalb kürzester Zeit ein Feedback gegeben haben zu meiner ziemlich "speziellen" Fragestellung.

Ganz glücklich bin ich natürlich trotzdem noch nicht weil ich mir ein Feedback zu meinem Trainingsplan erhofft hatte.

Mein Plan ist, die Vorbereitungszeit in 2 Phasen zu splitten (weil Zwischenziele für mich irgendwie wichtig sind):

1. Phase: 10 Wochen: vom Stand jetzt (25 km problemlos) hinzutrainieren auf Marathonform

2. Phase: 12 Woche Training hin auf 73 KM, gerne nach o.g. Plan

Bei Phase 2 würde ich 2 Marathons als Vorbereitung einbauen und am Tag vorher einen Tempolauf über noch zu definierende Streckenlänge einlegen, um beim Marathon mit "Tempodemut" zu starten.

Ich bevorzuge aus meiner Erfahrung bzgl. Verletzungen/ Erholung wie gesagt eher Doppeleinheiten am Wochenende anstelle von richtig langen Läufen mit einer Länge von 40km oder mehr, z.B. 50km.

Seht ihr das grundsätzlich als vernünftig an, oder würdet ihr ein ganz anderes Vorgehen empfehlen. Ich schwanke noch zwischen "zu viel, zu früh" (und die Lust verlieren) und "zu spät, zu wenig" machen.

Und zu guter Letzt wäre ich total glücklich, wenn mir jemand ein gutes Reiseziel für ein Trainingslager empfehlen könnte, wo man relativ flache Läufe bis 35 KM kombinieren kann mit Bergwandertouren bis auf 3.000 Metern Höhe und gleichzeitigem Baden, bei (garantiert ) gutem Wetter Mitte August/ Anfang September, weil ich da Zeit für ein Trainingslager hätte.

loops hat geschrieben: Und zu guter Letzt wäre ich total glücklich, wenn mir jemand ein gutes Reiseziel für ein Trainingslager empfehlen könnte, wo man relativ flache Läufe bis 35 KM kombinieren kann mit Bergwandertouren bis auf 3.000 Metern Höhe und gleichzeitigem Baden, bei (garantiert ) gutem Wetter Mitte August/ Anfang September, weil ich da Zeit für ein Trainingslager hätte.

Wenn's beim Bergwandern auch mit weniger als 3000 Metern Höhe geht: Allgäu im Raum Immenstadt-Sonthofen-Oberstdorf. Flacher Talboden mit einigen (Bagger)seen.

In der Schweiz am ehesten um den Vierwaldstättersee (Luzern) oder um Thuner- und Brienzersee (Thun-Interlaken-Brienz) im Berner Oberland.

Grundsätzlich käme auch das Oberengadin um St. Moritz in Frage. Anfang September springe ich dort allerdings nicht mehr freiwillig in einen der Seen

In Oesterreich kenne ich mich zu wenig aus - könnte mir aber vorstellen, dass um die Seen in Kärnten etwas "möglich" wäre.
Allenfalls auch noch Oberitalien - allerdings erst ab Ende August, da vorher "tutti Italia" Urlaub hat und unterwegs ist.

Gute Vorbereitung wünscht
Bruno (BugsBunny)