Hallo,
zurzeit bereite ich mich nach längerer Laufpause wieder mal auf einen Halbmarathon im Herbst vor. Erst im Herbst? Ja! Will die Sache langsam angehen und bis dahin aber wieder gut in Form sein.
Zurzeit mache ich ein allgemeines Aufbautraining, ab Sommer werde ich dann ein paar Tempoeinheiten einbauen und dann ab und zu auch mal 20 bis 25 km laufen, auch ein paar Intervalltrainings werde ich wieder machen.
Weiterhin überlege ich, statt bisher 4x pro Woche dann 5x zu trainieren.
Schaut man sich die Trainigspläne an, so unterscheiden sich die 4x pro-Woche-Pläne von denen mit 5 Trainingstagen oft nur dadurch, dass ein regenerativer oder relativ leichter Lauf zusätzlich eingebaut wird.
Deswegen meine Frage: Wie viel bringt denn eigentlich der Tag mit dem regenerativen Lauf?
Hat dieser Lauf einen zusätzlichen Trainingseffekt? Regeneriert man besser, wenn man 40 Minuten durch die Gegend schleicht, anstatt an dem Tag ganz die Beine hoch zu legen?
Da ich familiär und beruflich nicht übermässig viel Zeit habe, möchte ich halt nur zusätzlich trainieren, wenn das auch eine vernünftige Leistungssteigerung bringt.
Zm Schluss noch meine Daten:
männlich, 41 Jahre, in den Jahren 2002 bis 2006 10 Marathons gelaufen, alle so zwischen 3:10 und 3:45 Stunden, seit 2007 nur noch wenig trainiert. Damalige PB im Halbmarathon: 1:28 Stunden.
Mein nächstes Ziel: Halbmarathon im Oktober 2010 unter 1:45 Stunden. Derzeitiges Leistungsvermögen (nach 6 Wochen mit wieder intensiviertem Training): 15 km mit einen Schnitt von 5:45 Minuten.
Gruß
Martin
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Hast Du dir schon Gedanken dazu gemacht, in welchem Tempo der regenerative Lauf bei dir stattfinden soll?Sauerlandrenner hat geschrieben:Derzeitiges Leistungsvermögen (nach 6 Wochen mit wieder intensiviertem Training): 15 km mit einen Schnitt von 5:45 Minuten.
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aus meiner sicht ja, vor allem wenn der regenerative lauf nach dem (wirklich) langen lauf stattfindet. der schüttelt mir die müden knochen bei weitem besser frei, als wenn ich die beine hochlege und das tempo am nächsten tag darauf fällt deutlich leichter.Sauerlandrenner hat geschrieben:
Hat dieser Lauf einen zusätzlichen Trainingseffekt? Regeneriert man besser, wenn man 40 Minuten durch die Gegend schleicht, anstatt an dem Tag ganz die Beine hoch zu legen?
zudem sind's kilometer (sprich umfänge) die man zusätzlich in den beinen hat.
lieber laufend leben, als stehend sterben
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB
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Wenn der regenerative Lauf der fünfte Lauf der Woche wäre, dann würde ich ihn nur durchziehen, wenn ich Lust drauf hätte (schönes Wetter, schöne Strecke, angenehmer Boden ...) und ganz locker, einfach nur zum Genießen. Wenn ich keine Lust drauf oder ohnehin irgendwelche Schmerzen hätte, dann würde ich 1-2 Stunden locker Radfahren oder eine dreiviertel Stunde locker Schwimmen. Letzteres war meine bevorzugte Wahl während des Traininigs für den ersten, nun sehr positiv verlaufenen Marathon: 6x8min locker mit je 1min Pause. Es ist einfach mental besser, eine Abwechslung vom Alltagstrott, die den Spaß am Sport erhält und die belasteten Muskeln ein wenig auflockert. Einen ähnlichen Effekt hatten für mich aber auch schon ganz gemütliche, lange Spaziergänge.
alles Gute - Markus
alles Gute - Markus
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Hallo,
@ Ingo: na ja, bei einem regenerativen Lauf schaue ich garnicht auf die Uhr, nur auf den Puls und den versuche ich bei 60 bis maximal 70% der HF-max zu halten.
@ schoaf: gut, bei den wirklich langen Läufen, also 32 bis 35 km kann ich das nachvollziehen, aber muss man sich im HM-Training nach einen 20 oder 22km-Lauf wirklich die Beine wieder locker laufen? und wenn nix locker werden muss, sollte ich nicht lieber, wenn es mir nur um umfänge geht, dann lieber nen 40 minuten-lauf z.b. im mittleren tempo (80% hf-max) einbauen?
@ Ingo: na ja, bei einem regenerativen Lauf schaue ich garnicht auf die Uhr, nur auf den Puls und den versuche ich bei 60 bis maximal 70% der HF-max zu halten.
@ schoaf: gut, bei den wirklich langen Läufen, also 32 bis 35 km kann ich das nachvollziehen, aber muss man sich im HM-Training nach einen 20 oder 22km-Lauf wirklich die Beine wieder locker laufen? und wenn nix locker werden muss, sollte ich nicht lieber, wenn es mir nur um umfänge geht, dann lieber nen 40 minuten-lauf z.b. im mittleren tempo (80% hf-max) einbauen?
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Wenn Du mal wieder meinst, dass es so ist und Du ein paar Euro übrig hast, dann lass mal einen guten Masseur in Deine Muskeln "langen". Der könnte da ganz anderer Meinung sein und du dann hinterher auch .Sauerlandrenner hat geschrieben:und wenn nix locker werden muss
Knippi
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@Sauerlandrenner
ich geb' schon zu, dass ich im moment meine regenerativen läufe auch eher als nur langsame läufe absolviere. aber wenn ich am montag eine schnelle tempoeinheit laufe, dann brauch ich am tag davor keinen mittleren dauerlauf.
ich geb' schon zu, dass ich im moment meine regenerativen läufe auch eher als nur langsame läufe absolviere. aber wenn ich am montag eine schnelle tempoeinheit laufe, dann brauch ich am tag davor keinen mittleren dauerlauf.
lieber laufend leben, als stehend sterben
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB
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Mir tun die regenerativen Läufe ganz gut um am Tag nach einer Tempoeinheit die Muskulatur etwas aufzulockern. Zumindest bilde ich mir ein, dass ich dann am Tag nach dem regenerativen Lauf etwas fitter bin. Sind bei mir dann aber meist auch nur 5 km bei denen ich ganz gemütlich vor mir hin trabe und meine Gedanken Schweifen lasse ohne auf etwas bestimmtes zu achten. Und das erhöht dann auch noch n klein Wenig den Wochenumfang. Ich mach die Woche meist einen lockeren Dauerlauf dann eine regenerative Einheit, dann Tempo oder Intervalle, dann wieder Regenerativ und zwei Tage später dann den Langen.
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Die Idee mit dem "regenerativen" Einheiten hab ich nie verstanden oder gespürt:
- NACH einer harten Einheit tut mir ein Dauerlauf WEH.
- STATT einer harten Einheit muss es im Trainingsplan Sinn machen.
- Für kürzer als 40min kann ich mich selten aufraffen, die Laufklamotten anzuziehen.
Verstehen kann ich dagegen das Konzept, eine langfristige Gesamtbelastung (etwa auf das Jahr gesehen) zu erreichen. Bei täglich 1 Stunde Sport im Jahresschnitt kommt Leistung x heraus. Täglich zu trainieren muss dann auch manchmal im laaangsamen Tempo sein, weil man nur eine Gesamtbelastung y aushält…
Mit "regenerativen" Dauerläufen erhöht man auf die spezifischste Art die Langfrist-Belastung.
Ist mglw auch eine Frage des Alltags: Ein Postbote braucht gewiß keinen kreislaufanregenden "schnellen Spaziergang" oder "regenerativen Dauerlauf". Ein Programmierer im Home-Office dagegen kann von etwas Bewegung profitieren.
Ich würde also das Thema "regenerative Läufe" mit einer gewissen inneren Distanz angehen. Wenn kaum Zeit vorhanden ist und der Körper seine tägliche Bewegung auf andere Art&Weise bekommt -- warum dann noch 30min durch die Gegend schlurfen?
Wer jedoch mit bsw 200 Trainingseinheiten pro Jahr seine Wunschzeiten nicht erreicht, der wird sie mit 250 eher erreichen, auch wenn er die zusätzlichen Einheiten nur 30min durch die Gegend schlurft -- denn das sind 25 Stunden spezifisch auf den Beinen.
Dass in einer zeitlich knappen Woche eine langsame Einheit helfen, Reparatur-Prozesse im Körper anzuregen -- das ist für mich nicht einleuchtend genug.
"Regenerative Einheiten" machen kurzfristig und im Mikrozyklus für mich keinen Sinn. Langfristig gesehen dagegen sehr wohl.
- NACH einer harten Einheit tut mir ein Dauerlauf WEH.
- STATT einer harten Einheit muss es im Trainingsplan Sinn machen.
- Für kürzer als 40min kann ich mich selten aufraffen, die Laufklamotten anzuziehen.
Verstehen kann ich dagegen das Konzept, eine langfristige Gesamtbelastung (etwa auf das Jahr gesehen) zu erreichen. Bei täglich 1 Stunde Sport im Jahresschnitt kommt Leistung x heraus. Täglich zu trainieren muss dann auch manchmal im laaangsamen Tempo sein, weil man nur eine Gesamtbelastung y aushält…
Mit "regenerativen" Dauerläufen erhöht man auf die spezifischste Art die Langfrist-Belastung.
Ist mglw auch eine Frage des Alltags: Ein Postbote braucht gewiß keinen kreislaufanregenden "schnellen Spaziergang" oder "regenerativen Dauerlauf". Ein Programmierer im Home-Office dagegen kann von etwas Bewegung profitieren.
Ich würde also das Thema "regenerative Läufe" mit einer gewissen inneren Distanz angehen. Wenn kaum Zeit vorhanden ist und der Körper seine tägliche Bewegung auf andere Art&Weise bekommt -- warum dann noch 30min durch die Gegend schlurfen?
Wer jedoch mit bsw 200 Trainingseinheiten pro Jahr seine Wunschzeiten nicht erreicht, der wird sie mit 250 eher erreichen, auch wenn er die zusätzlichen Einheiten nur 30min durch die Gegend schlurft -- denn das sind 25 Stunden spezifisch auf den Beinen.
Dass in einer zeitlich knappen Woche eine langsame Einheit helfen, Reparatur-Prozesse im Körper anzuregen -- das ist für mich nicht einleuchtend genug.
"Regenerative Einheiten" machen kurzfristig und im Mikrozyklus für mich keinen Sinn. Langfristig gesehen dagegen sehr wohl.
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Eben da muss man aufpassen. Ein Regenerationslauf sollte auch nur so lang sein, das man dabei regernieren kann und nicht so lang, das er in der Wochenstatistik wirklich einen Posten einnimmt. Mal 20 bis 30 min langsam warmlaufen - das ist regenerativ, alles was danach kommt ist schon wieder eine Trainingseinheit - wenn auch zweifelhaft.schoaf hat geschrieben:aus meiner sicht ja, vor allem wenn der regenerative lauf nach dem (wirklich) langen lauf stattfindet. der schüttelt mir die müden knochen bei weitem besser frei, als wenn ich die beine hochlege und das tempo am nächsten tag darauf fällt deutlich leichter.
zudem sind's kilometer (sprich umfänge) die man zusätzlich in den beinen hat.
„Wer aufhört, besser zu werden, hat aufgehört, gut zu sein!“
(Philip Rosenthal)
(Philip Rosenthal)
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Dieses Argument spricht für den Regenerationslauf:
Bei einem HM- Trainingsplan mit 4 Trainingstagen die Woche machen aus meiner Sicht zusätzliche Kilometer nur dann Sinn, wenn sie was bringen zumal wenn man wenig Freizeit hat.
Wenn Du also nach einer harten Trainingseinheit schwere Beine hast, macht es nach meiner Meinung mehr Sinn diese hochzulegen oder Schwimmen zu gehen als trotzdem rumzurennen nur um Kilometer zu machen.
Dieses allerdings nicht:schoaf hat geschrieben:aus meiner sicht ja, vor allem wenn der regenerative lauf nach dem (wirklich) langen lauf stattfindet. der schüttelt mir die müden knochen bei weitem besser frei, als wenn ich die beine hochlege und das tempo am nächsten tag darauf fällt deutlich leichter.
Genausowenig wie dieses:zudem sind's kilometer (sprich umfänge) die man zusätzlich in den beinen hat.
Training soll optimal auf einen Wettkampf vorbereiten. Dazu zählt nach meiner Meinung nicht unbedingt das bloße Sammeln von Trainingskilometern.Scratty hat geschrieben: Und das erhöht dann auch noch n klein Wenig den Wochenumfang. .
Bei einem HM- Trainingsplan mit 4 Trainingstagen die Woche machen aus meiner Sicht zusätzliche Kilometer nur dann Sinn, wenn sie was bringen zumal wenn man wenig Freizeit hat.
Wenn Du also nach einer harten Trainingseinheit schwere Beine hast, macht es nach meiner Meinung mehr Sinn diese hochzulegen oder Schwimmen zu gehen als trotzdem rumzurennen nur um Kilometer zu machen.
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@Peter und plattfuss
da habt ihr natürlich recht. hauptaugenmerk natürlich nicht auf umfang bei den regenerativen läufen, der ergibt sich halt von selbst, wenn man läuft! ;-) hilft ja nix.
ist auch einer der hauptgründe, warum ich mich auch von greif abgewandt habe. der hat ja sonntag auch regenerative läufe auf dem programm allerdings laut CD bis zu 20 kilometer und lt. jahresplan 90 minuten. da konnte ich beim verlauf der einheit schön erkennen, dass sie kontraproduktiv wurde. ich brauche relativ lange, bis ich die unwucht aus den beinen bekomme, sprich wieder einigermaßen rund laufe und ein entspanntes gefühl bekomme. spätestens nach einer stunde aber wurde es auch bei sehr langsamen tempo wieder anstrengend, so als ob man direkt auf einen regenerativen lauf wieder eine zusätzliche trainingseinheit raufläuft. das mache ich heute nicht mehr.
obwohl ich sagen muss, dass ich gerade diese (nennen wir sie jetzt einfach mal) sehr langsame einheit auch bei greif schon sehr gerne mochte.
@Plattfuss
das mit dem training und optimal auf wettkampf vorbereiten ist grundsätzlich schon richtig. allerdings bin ich ein wenig-wettkämpfer und mir geht's dann vor allem auch darum, dass ich so oft, wie möglich laufen gehn kann (schon nach trainingsprinzipien, aber nicht unbedingt auf einen wettkampf ausgerichtet), einfach weil ich am liebsten jeden tag laufen würde. und auch aus dieser sicht ist's natürlich gescheit, wenn man einheiten einbaut, die einen weniger beanspruchen. ob die dann tatsächlich regenerativ sind, sei dabei dahingestellt.
da habt ihr natürlich recht. hauptaugenmerk natürlich nicht auf umfang bei den regenerativen läufen, der ergibt sich halt von selbst, wenn man läuft! ;-) hilft ja nix.
ist auch einer der hauptgründe, warum ich mich auch von greif abgewandt habe. der hat ja sonntag auch regenerative läufe auf dem programm allerdings laut CD bis zu 20 kilometer und lt. jahresplan 90 minuten. da konnte ich beim verlauf der einheit schön erkennen, dass sie kontraproduktiv wurde. ich brauche relativ lange, bis ich die unwucht aus den beinen bekomme, sprich wieder einigermaßen rund laufe und ein entspanntes gefühl bekomme. spätestens nach einer stunde aber wurde es auch bei sehr langsamen tempo wieder anstrengend, so als ob man direkt auf einen regenerativen lauf wieder eine zusätzliche trainingseinheit raufläuft. das mache ich heute nicht mehr.
obwohl ich sagen muss, dass ich gerade diese (nennen wir sie jetzt einfach mal) sehr langsame einheit auch bei greif schon sehr gerne mochte.
@Plattfuss
das mit dem training und optimal auf wettkampf vorbereiten ist grundsätzlich schon richtig. allerdings bin ich ein wenig-wettkämpfer und mir geht's dann vor allem auch darum, dass ich so oft, wie möglich laufen gehn kann (schon nach trainingsprinzipien, aber nicht unbedingt auf einen wettkampf ausgerichtet), einfach weil ich am liebsten jeden tag laufen würde. und auch aus dieser sicht ist's natürlich gescheit, wenn man einheiten einbaut, die einen weniger beanspruchen. ob die dann tatsächlich regenerativ sind, sei dabei dahingestellt.
lieber laufend leben, als stehend sterben
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB
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Wer möglichst oft laufen will, sollte viele lockere Einheiten absolvieren.schoaf hat geschrieben:@@Plattfuss
das mit dem training und optimal auf wettkampf vorbereiten ist grundsätzlich schon richtig. allerdings bin ich ein wenig-wettkämpfer und mir geht's dann vor allem auch darum, dass ich so oft, wie möglich laufen gehn kann (schon nach trainingsprinzipien, aber nicht unbedingt auf einen wettkampf ausgerichtet), einfach weil ich am liebsten jeden tag laufen würde. und auch aus dieser sicht ist's natürlich gescheit, wenn man einheiten einbaut, die einen weniger beanspruchen. ob die dann tatsächlich regenerativ sind, sei dabei dahingestellt.
Wer möglichst schnell eine bestimmte Distanz laufen will, sollte einen Trainingsplan verfolgen, der neben der Belastung genügend Zeit zur Regeneration lässt.
Ich schätze, daß viele ambitionierte Freizeitläufer zu hohe Umfänge absolvieren
Es gibt Trainingskonzepte (Cross- Training), welche "nur" drei Laufeinheiten/Woche vorsehen: Langer Lauf, Tempolauf, Intervalltraining. Zwei bis drei weitere Trainingseinheiten sind für Radfahren und/oder Schwimmen vorgesehen.
Damit haben selbst Marathonis Ihre PB deutlich steigern können.
Ich kenne HM- Läufer, welche im Training nie länger als 15km Laufen und die langen Einheiten durch 2h auf dem Rad ersetzen: mit gutem Erfolg.
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@plattfuß
und was genau hat das jetzt mit dem, was ich geschrieben habe, zu tun, weil du es zitierst! ;-) schönen samstag noch.
und was genau hat das jetzt mit dem, was ich geschrieben habe, zu tun, weil du es zitierst! ;-) schönen samstag noch.
lieber laufend leben, als stehend sterben
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB
2009: einfach abhaken und vergessen
2008: 10 km - 0:41:15 PB; HM - 1:29:46 PB; M - 3:18:43 PB
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Ja was genau hat es damit zu tun?schoaf hat geschrieben:@plattfuß
und was genau hat das jetzt mit dem, was ich geschrieben habe, zu tun, weil du es zitierst! ;-) schönen samstag noch.
Ja genau, daß Du als Läufer ohne Wettkampfziel möglichst viele kurze Einheiten in lockerem Tempo laufen solltest, weil Du auf diese Weise am ehesten jeden Tag laufen kannst!
Schönen Abend noch!