Von 10km zu HM

Hallo
ich bin letztes WE mit meinem Vater und einem Verwanden einen 10km-Lauf(Residenzlauf in Würzburg) gelaufen.Jetzt gibt es bald wieder ein HM-Lauf in Würzburg und die beiden wollten das ich da mal mitlauf.
Wollt jetzt mal fragen was mich bei einem HM-Lauf erwartet und wie ich am besten auf ihn trainieren kann

ein paar daten zu mir
bin 24
männlich
gewicht zur zeit bei ca 91-92kg
ich laufe seit oktober 2008
hab mit ca 60min für 7,5km angefangen
residenzlauf Würzburg 09 in 48-49min
Im selben jahr hab ich mich aber auf 43:10min für 10km verbessert-des ist im augenblick auch meine bestzeit

Letztes we war ja der residenzlauf in würzburg-da wollt ich eigentlich eine 42er zeit laufen-sah die ersten 2 runden auch so auch jedoch hat mir die temperatur an dem tag einfach zu viel kraft gekostet und bin wieder nur auf 43:31 gekommen

Traingingsplan zur zeit
montag 12km
dienstag ruhe tag
mittwoch 12km
donnerstag ruhe tag
freitag 12km
samstag ruhe tag
sonntag 12km(laufe sonntags aber nur wenn ich am samstag net party gemacht hab-mach da aber eher selten party)

ich lauf die 12km dann meist so knapp unter 1stunde

vielleicht kann mir ja jemand ein paar tips geben-hab mir gedacht ich lauf die 12km strecke einfach 2x ab und trainiere somit 24km oder ist das eher nicht zu empfehlen?

Marco85 hat geschrieben: Jetzt gibt es bald wieder ein HM-Lauf in Würzburg und die beiden wollten das ich da mal mitlauf.

Willst du auch mitlaufen?
Wie bald ist denn der HM?
Meinst du etwa den Würzburg Marathon schon am 16.5.?

Wollt jetzt mal fragen was mich bei einem HM-Lauf erwartet und wie ich am besten auf ihn trainieren kann.

Ein HM ist mehr als doppelt so lang wie ein 10er, das hört sich erst mal sehr banal an, ist aber für das Training nicht uninteressant.
Einen 10er kann man, je nach Ambition/Ehrgeiz, auch noch locker ohne spezielle Vorbereitung laufen.
Bei einem HM ist das so einfach nicht mehr möglich. Hier muss man neben den angestrebten HM-Renntempo auch die Ausdauer für die 21,1 km aufbauen. Dies geschieht typischerweise durch lange, teilweise bis mehr als HM-Distanz, aber langsame Läufe. Diese langen Läufer sind das Kernelement für ein erfolgreiches HM-Training. Tempo kann man relativ schnell sich antrainieren, um Ausdauer aufzubauen braucht man Ausdauer.
Wenn du tatsächlich schon am 16.5. den HM laufen willst, wird es sehr knapp, mehr als 2 lange Läufe wirst du dann nicht mehr schaffen.

Im selben jahr hab ich mich aber auf 43:10min für 10km verbessert
... und bin wieder nur auf 43:31 gekommen

Es gibt verschiedene Formeln, um von Unterdistanzen auf die Wettkampfdistanz zu schließen, bsw. hier von RW.

Traingingsplan zur zeit
montag 12km
dienstag ruhe tag
mittwoch 12km
donnerstag ruhe tag
freitag 12km
samstag ruhe tag
sonntag 12km(laufe sonntags aber nur wenn ich am samstag net party gemacht hab-mach da aber eher selten party)

ich lauf die 12km dann meist so knapp unter 1stunde

vielleicht kann mir ja jemand ein paar tips geben-hab mir gedacht ich lauf die 12km strecke einfach 2x ab und trainiere somit 24km oder ist das eher nicht zu empfehlen?

Wenn du bis zu deinem HM noch Zeit hast, so 3 Monate oder länger, such dir einen fertigen Trainingsplan in einem Buch oder Internet (von RW sind die hier) aus.

Wenn du schon am 16.5. den HM laufen willst, würde ich folgendes bedenken:
Der 16.5., ist schon in 18 Tagen.Bis dahin ist nicht mehr viel zu machen. Wie schon oben geschrieben, ist der lange, langsame Lauf wichtig. Davon kannst du aber nur noch 2, höchsten 3 bis dahin machen. Lang bedeutet länger als 12 km aber kürzer als die von dir ins Auge gefassten 24.
24 km am Stück zu laufen ist prinzipiell für einen HM schon mehr als lang genug. Das muss man aber auch orthopädisch verkraften. Wenn du bis jetzt noch nie deutlich länger als 12 km gelaufen bist, wirst du die 24 km schlecht, oder auch nicht, verkraften. Für eine solche ungewohnte Belastung musst du auch entsprechende lange Regenerationszeit einplanen. Also selbst wenn du die 24 km schaffst, kann es sein, dass dein folgendes Training leidet. Ich würde sagen, 24 zu laufen bringt dir in deiner jetzigen Situation nichts. Im allgemeinen sagt man, dass man von einer Woche zur anderen seine Umfänge um ca. 10% steigern sollte.
Was man in den verbleibenden Tagen noch machen könnte, da habe ich eigentlich keine richtige Idee, da ich noch nie vor deiner Frage stand. Ich würde versuchen noch 2 mal länger als 12 km zu laufen, jeweils 2 km mehr. 1 mal 14 und 1 mal 16 langsamer als normalerweise die 12, jeweils mit einem Tag Pause danach. Die mehr gelaufenen km aber nicht auf die Wochenkilometer dazu, sondern von einem anderen Lauf abziehen. Die Wochenkilometer bleiben also insgesamt gleich.
Vielleicht fällt anderen mehr ein, wie man die letzten beiden Wochen gestalten könnte.


Wenn du deinen derzeitigen Trainingsplan die letzten Wochen konsequent gemacht hast, glaube ich aber schon, dass du einen HM in wenigen Tagen bestehst. 48 km über mehrere Wochen sollten dir schon eine gewisse Grundlage geschaffen haben.
Von einer prognostizierten Zeit würde ich mich dann aber verabschieden. Ankommen ohne all zu sehr zu leiden sollte dann dein Ziel sein. Wobei aber die Gefahr besteht, dass die ungewohnt lange Strecke bei dir zu gesundheitlichen Problemen führt. Ob du dass Risiko eingehen willst, musst du selbst entscheiden.


Allgemein fällt mir zu deinem Training ein, dass es sehr eintönig ist. 4mal die Woche die selbe Strecke und auch noch im selben Tempo, bringt irgendwann nicht mehr viel. Der Trainingsreiz ist immer derselbe, dein Körper gewöhnt sich daran und ein (gewünschter?) Fortschritt findet nicht mehr statt. Da du anscheinend deine 10km Zeit verbessern willst, bring einfach etwas Abwechslung in dein wöchentliches Training. Bspw. würde ich einen Lauf länger machen, bis 90 Minuten, und einen Lauf kürzer, aber mit Tempoanteilen wie Fahrtspiel, Tempolauf oder sogar Intervalltraining. Dann wirst du bei vergleichbaren Aufwand schnell Fortschritte merken.

also schon mal danke für die antowort bzw für die tips

ja imarathon heisst der glaub ich

bin heut schon einfach mal losgelaufen ergebnis war 19,5km in 1h42min38sec

fühl mich an für sich auch ganz gut jetzt noch nach dem lauf-mein zieh war es eigentlich den hm in 100min zu laufen-bin ich ja bis jetzt auf nem ganz guten weg

Wenn du im Training 19,5 km in 01:42:38 schaffst, packst du die 01:39:59 im Rennen locker.
Intervalle werden in dieser kurzen Zeit nicht's mehr bringen, ich würde noch 2-3 Tempoläufe bis 4 Tage vor dem HM einplanen. 8-10 km in 4:50 min/km, 2km Einlaufen 4km Auslaufen (6:10 - 7:00 min/km).
Nach dem HM fängst du einen Trainingsplan an ohne Wiederrede, bei dir ist gutes Potenzial da.

danke danke aber mit mit nem trainigsplan tu ich mir glaub ich schwer

denn ich kann des net so einfach mal langsam laufen oder einfach mal schnell laufen

ich lauf immer so wie ich mich fühl und dann auch immer über die distanz die ich mir vornehm


aber mal guckn wie sp traingingspläne aussehn für hm

wollt mich eigentlich auch bei den 10km-zeiten verbessern