Hallo Zusammen,
mein Trainingsplan besteht aktuell aus viermal laufen in der Woche:
Montag - bisher: 10 km (60 min) lockerer Dauerlauf (soll durch Regenerationslauf ersetzt werden)
Dienstag - Ruhetag
Mittwoch - 10 km schneller Dauerlauf (mittlere Intensität)
Donnerstag - Ruhetag
Freitag - 10 km Tempolauf (hier versuche ich meine 10 km Zeit zu verbessern)
Samstag - Ruhetag
Sonntag - 10 bis 12 km Berglauf (zur Kräftigung der Muskulatur)
Da ich Sonntags einen Berglauf mit recht hoher Intensität mache und am nächsten Tag gleich wieder Laufe, also keinen Ruhetag habe, macht es vermutlich Sinn hier einen Regenerationslauf zu machen. Ich hoffe ich verstehe das Prinzip des Regenerationslaufes richtig - zumindest verstehe ich darunter einen lockeren Lauf mit geringer Intensität nach einer harten Trainingseinheit.
Auf einer schlauen Seite habe ich gelesen, dass man bei einem Regenerationslauf 30 min unter 70% der maxHR traben soll. Nach der 0-8-15 Formel (120 minus Alter) liegt meine maxHR bei 180. Das heißt 70% von 180 = 126? Das ist ja schon fast spazieren gehen. Oder hab ich mich verrechnet?
Auch würde mich noch interessieren was genau mit "traben" gemeint ist.
Grüße
Markus
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Hi!
Regenerationslauf meines Wissens immer nach intensiven Einheiten, so mach ich das auch.
Ich verstehe darunter gemütliches joggen, total relaxt, damit der Kürper Sauerstoff tanken kann. Ich fühle mich danach immer, als könnte ich locker nochmal die halbe Strecke zusätzlich laufen. Mein Puls ist da mal höher und mal niedriger, so genau nehm ich das mittlerweile nichtmehr Ich schau immer, dass ich mindestens 1 Stunde laufe.
P.S. ich hab einen Laktattest machen lassen, dadurch hab ich einen Anhaltspunkt für meine Pulswerte bekommen, mit diesen Formeln liegt man nur beim "Durchschnittsmenschen" richtig. Man muss ja nicht alles so genau nehmen...
Liebe Grüße, Patricia
Regenerationslauf meines Wissens immer nach intensiven Einheiten, so mach ich das auch.
Ich verstehe darunter gemütliches joggen, total relaxt, damit der Kürper Sauerstoff tanken kann. Ich fühle mich danach immer, als könnte ich locker nochmal die halbe Strecke zusätzlich laufen. Mein Puls ist da mal höher und mal niedriger, so genau nehm ich das mittlerweile nichtmehr Ich schau immer, dass ich mindestens 1 Stunde laufe.
P.S. ich hab einen Laktattest machen lassen, dadurch hab ich einen Anhaltspunkt für meine Pulswerte bekommen, mit diesen Formeln liegt man nur beim "Durchschnittsmenschen" richtig. Man muss ja nicht alles so genau nehmen...
Liebe Grüße, Patricia
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Hallo Patty,
Vermutlich beziehen sich die max. 30 min auf Regenerationsläufe nach wirklich extremen Belastungen wie z.B. einem Marathon.
Grüße
Markus
Dann lag ich ja mit meinem lockeren Dauerlauf von einer Stunde garnicht so falsch.patty hat geschrieben: Ich schau immer, dass ich mindestens 1 Stunde laufe.
Vermutlich beziehen sich die max. 30 min auf Regenerationsläufe nach wirklich extremen Belastungen wie z.B. einem Marathon.
Grüße
Markus
4
Das kann gut sein, wobei ich denke, dass ich nach einem Marathon bestimmt 3 Wochen keine Lust mehr zum Laufen habe...
Aber laut Steffny sind lockere DL schneller als langsame oder lange DL, also vielleicht lieber doch noch einen Gang zurückschalten, außer du denkst, es passt so
Aber laut Steffny sind lockere DL schneller als langsame oder lange DL, also vielleicht lieber doch noch einen Gang zurückschalten, außer du denkst, es passt so
5
Hallo Patty,
Grüße
Markus
Vielleicht verstehe ich da den Fachjargon auch falsch: unter "locker" verstehe ich genau das was du oben geschrieben hast - gemütliches joggen, total relaxt und ohne Intensität.patty hat geschrieben:Das kann gut sein, wobei ich denke, dass ich nach einem Marathon bestimmt 3 Wochen keine Lust mehr zum Laufen habe...
Aber laut Steffny sind lockere DL schneller als langsame oder lange DL, also vielleicht lieber doch noch einen Gang zurückschalten, außer du denkst, es passt so
Grüße
Markus
6
Vielleicht verstehe auch ich das falsch, unter locker verstehe ich: nicht zu zügigen DL aber schon leichte Intensität!?!?!
Und langsamer oder langer DL noch einen Gang zurückschalten.
Und zügiger DL intensiver DL, halt schneller als locker
So mach ich das jedenfalls, kann sein, dass das auch nicht so stimmt
Und langsamer oder langer DL noch einen Gang zurückschalten.
Und zügiger DL intensiver DL, halt schneller als locker
So mach ich das jedenfalls, kann sein, dass das auch nicht so stimmt
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Patty...
jetzt sind alle Klarheiten beseitigt!
Es sollte wirklich eine Erklärung für Anfänger geben in denen die verschiedenen Trainingstypen erklärt werden. Vielleicht gibt's das ja sogar?!
Mal abwarten was Udo dazu sagt.
Gruß
Markus
jetzt sind alle Klarheiten beseitigt!
Es sollte wirklich eine Erklärung für Anfänger geben in denen die verschiedenen Trainingstypen erklärt werden. Vielleicht gibt's das ja sogar?!
Mal abwarten was Udo dazu sagt.
Gruß
Markus
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Bei 4 Trainingseinheiten in der Woche und deinem Umfang solltest du normalerweise auf Ruhetage statt regenerationsläufe setzen.mayerle hat geschrieben:Hallo Zusammen,
mein Trainingsplan besteht aktuell aus viermal laufen in der Woche:
Montag - bisher: 10 km (60 min) lockerer Dauerlauf (soll durch Regenerationslauf ersetzt werden)
Dienstag - Ruhetag
Mittwoch - 10 km schneller Dauerlauf (mittlere Intensität)
Donnerstag - Ruhetag
Freitag - 10 km Tempolauf (hier versuche ich meine 10 km Zeit zu verbessern)
Samstag - Ruhetag
Sonntag - 10 bis 12 km Berglauf (zur Kräftigung der Muskulatur)
Da ich Sonntags einen Berglauf mit recht hoher Intensität mache und am nächsten Tag gleich wieder Laufe, also keinen Ruhetag habe, macht es vermutlich Sinn hier einen Regenerationslauf zu machen. Ich hoffe ich verstehe das Prinzip des Regenerationslaufes richtig - zumindest verstehe ich darunter einen lockeren Lauf mit geringer Intensität nach einer harten Trainingseinheit.
Für dich sollten folgende Grundregeln gelten:
Bist du zu kaputt für normalen lockeren DL, lauf gar nicht. Wenn du unbedingt was machen willst, leichtes Crosstraining (Rad, Schwimmen).
Bist du nicht zu kaputt, mach einen normalen Dauerlauf.
Wenn du 6 bis 10 Einheiten oder mehr in der Woche laufen kannst und dein Umfangsmaximum erreichen willst, kannst du dir Gedanken darüber machen, dass du dieses Pensum besser hinbekommst, wenn du ab und an joggst oder "regenerativ läufst". Vorher sind Ruhetage meist besser.
In deinem Fall ganz konkret: Mach einfach Montag nix, Dienstag normaler lockerer Dauerlauf.
In Ausnahmefällen kannst du die 30' joggen.
Ausnahmefälle wären z. B:
- Nach einem Wettkampf - in vielen Fällen hier auch besser Ruhetag.
- Du hast im Training oder im WK so angestrengt, dass du auch nach einem Ruhetag noch keinen normalen DL machen kannst.
- dir tut irgendwas weh - hier aber auch oft Ruhetag oder Crosstraining besser
Die Formel gibt keine zuverlässigen Ergebnisse. Vergiss die bitte ganz schnell. Deine HF Max muss du durch einen läuferischen Test bestimmen. Also lauf dich mal gut warm, steiger dann 2-3 km das Tempo und mach dann einen Endspurt solange es eben geht, gerne auch berghoch. Dabei kommst du möglicherweise in die Nähe deiner HFMAx. Im Zweifelsfall ne WOche später nochmal probieren.mayerle hat geschrieben: Auf einer schlauen Seite habe ich gelesen, dass man bei einem Regenerationslauf 30 min unter 70% der maxHR traben soll. Nach der 0-8-15 Formel (120 minus Alter) liegt meine maxHR bei 180. Das heißt 70% von 180 = 126? Das ist ja schon fast spazieren gehen. Oder hab ich mich verrechnet?
Mit traben ist joggen gemeint- also sehr langsam laufen, ohne aufs Tempo u achten. Das kann dann auch unter 70% HFmax gehen, aber ohne genaue HfMAx Bestimmung bringt es eh nix, sich daran zu orientieren.mayerle hat geschrieben: Auch würde mich noch interessieren was genau mit "traben" gemeint ist.
Unter laufen verstehe ich grundsätzlich nicht joggen. Das heißt, lockerer Dauerlauf ist bei mir z. B. meist um 75-80% HF. Joggen wäre durchaus unter 70%, aber das kommt sehr selten vor. Willst du Wettkämpfe schnell laufen oder gemütlich joggen? Wilst du schneller werden oder Profi-Jogger?mayerle hat geschrieben:unter "locker" verstehe ich genau das was du oben geschrieben hast - gemütliches joggen, total relaxt und ohne Intensität.
Gruß
C.
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
9
Hi Markus,mayerle hat geschrieben: Es sollte wirklich eine Erklärung für Anfänger geben in denen die verschiedenen Trainingstypen erklärt werden. Vielleicht gibt's das ja sogar?!
klar gibt es die. Nur eines wird immer problematisch bleiben: wie werden die benannt, wie wurden die aus einer anderen Sprache übersetzt? Was ist "easy", was "comfortable" . Da musst Du dann halt intensiv lesen, um zu begreifen was der Autor meint. Hin und wieder gibt es ja Bücher mit "Anmerkungen des Übersetzers".
Im äußerstem Notfalle musst Du Deinen drei, vier "Kindern" selbst ausgesuchte Namen geben .
Knippi
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Hallo C.
Freitag und Sonntag sind meine Trainingstage mit der höchsten Intensität, also ist es ja eigentlich logisch das ich mir nicht nur am Samstag sondern auch am Montag Ruhe gönne. Ich bin noch ziemlich kaputt von gestern, was ich nicht nur an meiner Ausdauer, sondern auch an schmerzenden Knien (Überlastung) gemerkt habe.
Ich sollte doch besser auf mein Gefühl hören als mich stur an irgendwelche Regeln zu halten.
Man lernt nie aus.
Danke und Gruß
Markus
Gut das du das sagst. Komme gerade vom Laufen zurück und hab während dem Laufen die ganze Zeit gedacht: "Eigentlich wäre es schlauer gewesen heute einen Ruhetag einzulegen und stattdessen am Dienstag weiterzumachen."DerC hat geschrieben:Bei 4 Trainingseinheiten in der Woche und deinem Umfang solltest du normalerweise auf Ruhetage statt regenerationsläufe setzen.
[...]
In deinem Fall ganz konkret: Mach einfach Montag nix, Dienstag normaler lockerer Dauerlauf.
Freitag und Sonntag sind meine Trainingstage mit der höchsten Intensität, also ist es ja eigentlich logisch das ich mir nicht nur am Samstag sondern auch am Montag Ruhe gönne. Ich bin noch ziemlich kaputt von gestern, was ich nicht nur an meiner Ausdauer, sondern auch an schmerzenden Knien (Überlastung) gemerkt habe.
Ich sollte doch besser auf mein Gefühl hören als mich stur an irgendwelche Regeln zu halten.
Man lernt nie aus.
Danke und Gruß
Markus
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Hi hardlooper,
Gruß
Markus
Stimmt! Das Ganze verwirrt mich eh mehr als das es mir hilft. Wichtig ist, dass ich in meinem Trainingsbuch weiß was z.B. mit "Berglauf" gemeint ist - auch wenn ich gestern gelesen habe, dass das was ich mache im besten Fall ein "Hügellauf" ist.hardlooper hat geschrieben: Im äußerstem Notfalle musst Du Deinen drei, vier "Kindern" selbst ausgesuchte Namen geben .
Gruß
Markus
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wollte dich wirklich nicht verwirren, sorry!
Ich geh bei sowas immer gern von mir aus, und ich nehm das vielleicht ein bisschen zu locker. Ich sehe nur, wie ich vor einem Jahr mit all dem rumgerätselt habe und mir das nicht wirklich was gebracht hat. Ich denke, wer etwas mehr nach Gefühl trainiert hat mehr davon, als sich ständig mit detaillierten Plänen rumzuärgern (ich geh schon wieder von mir aus...)
Ich geh bei sowas immer gern von mir aus, und ich nehm das vielleicht ein bisschen zu locker. Ich sehe nur, wie ich vor einem Jahr mit all dem rumgerätselt habe und mir das nicht wirklich was gebracht hat. Ich denke, wer etwas mehr nach Gefühl trainiert hat mehr davon, als sich ständig mit detaillierten Plänen rumzuärgern (ich geh schon wieder von mir aus...)
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Hi Patty,
Ich orientier mich zwar sehr gerne an Plänen und bin über alle Arten von Tipps dankbar - schließe aber mein Gefühl nicht aus. Man sollte eh viel mehr auf seinen Körper hören.
Gruß
Markus
Hast du nicht. Ich verwirr mich andauernd selbst!patty hat geschrieben: wollte dich wirklich nicht verwirren, sorry!
Ich sehe das mittlerweile ähnlich.patty hat geschrieben:Ich denke, wer etwas mehr nach Gefühl trainiert hat mehr davon, als sich ständig mit detaillierten Plänen rumzuärgern (ich geh schon wieder von mir aus...)
Ich orientier mich zwar sehr gerne an Plänen und bin über alle Arten von Tipps dankbar - schließe aber mein Gefühl nicht aus. Man sollte eh viel mehr auf seinen Körper hören.
Gruß
Markus
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So sehe ich das auch, wenn ich Lust auf langsamer hab mach ich langsamer (auch wenn´s im Durschschnitt nur 3-5 Pulsschläge sind), und wenn ich Lust hab Gas zu geben, dann geb ich Gas. Viel Spaß beim Regenerationslauf, wie auch immer du ihn laufen wirst