10 km für ambitionierten "Nichtläufer"

Hallo zusammen!

Nachdem ich bisher nur passiv bei Laufveranstaltungen vertreten war (als Begleitung meiner Frau), habe ich mir vorgenommen, im Oktober einen 10er zu laufen. Ziel ist es, mit wenig (Lauf-)Trainingsaufwand eine möglichst gute Zeit zu erzielen.

Hauptsächlich trainiere ich Radfahren und Inlineskaten, eine gewisse Grundlagenausdauer sollte daher vorhanden sein. Laufen war für mich seit einer Knie-OP vor mittlerweile 10 Jahren nur Ausgleichssport, v.a. bei schlechtem Wetter (1-2 Mal die Woche und selten länger als 30 Minuten).
In diesem Jahr bin ich bisher insgesamt erst 160 km gelaufen, und bis auf eine Tempoeinheit in der Woche vor dem Wettkampf war das alles eher gemütliches Joggen

Aus Neugierde bin ich trotzdem am letzten Wochenende bei einem 5 km Lauf gestartet, der zudem alles andere als flach war. Ich konnte vorher nicht so recht abschätzen, wie schnell ich laufen kann, am Ende sprang aber eine für mich überraschende Zeit von knapp über 19 Minuten heraus. Als Zugabe gabs am nächsten Tag einen ordentlichen Muskelkater
Diese Zeit hat mich nun motiviert, vielleicht doch etwas ambitionierter für den 10er zu trainieren. Aus Zeit- und "Knieproblems"-Gründen sind jedoch maximal 2-3 Einheiten je Woche realistisch.

Da ich die Grundlagenausdauer (hoffe ich zumindest) auch gut auf Skates bzw. dem Rad trainieren kann, plane ich, mich beim Lauftraining v.a. auf die Qualität zu konzentrieren, sprich überwiegend schnellere Einheiten und intervalle zu laufen.

Hier tauchen jetzt jedoch einige Fragen auf:

• Welche Zeit ist bis Oktober realistisch erreichbar? 38 min?
• Wie könnte ein geeigneter bzw. möglichst effektiver Plan mit 2-3 Laufeinheiten je Woche ausschauen?
• Kann ganz auf "lange" Läufe (>12-15 km) verzichtet werden?

Mir ist bewusst, dass sich die beiden Punkte "möglichst gute Zeit" und "möglichst wenig Trainingsaufwand" eigentlich ausschließen.
Aber Laufen ist für mich eben nur Nebensportart und wenn ich versuchen würde, größere Umfänge zu realisieren, habe ich bedenken, dass mein Knie mir wieder Probleme bereiten wird. Ich muss vielleicht noch dazu sagen, dass ich mit z.Z. 85 kg kein Leichtgewicht bin...

Für hilfreiche Tipps für ein effektives Training wäre ich sehr dankbar!

Gruß
ispeedy

Ich finde das mit den Knieproblemen bemerkenswert: Kann nicht ein erfahrender Laeufer mal deinen Laufstil bewerten? War die Knie-OP durch Fremdeinwirkung veranlasst Klammer auf Fussball Klammer zu?
Wie sehr ist das Bein beim Auftreffen gestreckt?
Etwas weniger Gewicht belastet auch das Knie weniger...

Wenn Du dir vorstellen kannst, 2-3x/Woche zu trainieren, dann wuerde ich erstmal "Zeit-auf-den-Beinen" trainieren, sprich Dauerlaeufe, gerne auch als Fahrtspiel. Dann siehste ja, ob das Knie es mitmacht. Bis Oktober ist noch lang hin, also sind 2 Monate Dauerlauf keine Zeitverschwendung. Aber vorrangig im GA1-Bereich, die Belastung durch die Dauer ist schon genug fuer den Koerper zu verdauen. Waehrnddessen am Gewicht arbeiten. (3 Stunden mit 170 Schritten/Minute sind ~30.000 Schritte.)
Ich wuerde mir auch nicht entgehen lassen, bis dahin schonmal an Wettkaempfen teilzunehmen. Auch waehrend der Lauf-Grundlagen kann man schon an WKs teilnehmen. Wenn in 2 Wochen oder so mal ein 10er in der Naehe ist, warum nicht mal auf 40min angehen und sehen, was passiert?

Wie planvoll trainierst Du denn die anderen beiden Sportarten? Krafttraining, Intervalle, Periodisierung aufs Jahr planvoll verteilt? Oder nach Saison und an RTFs/Inline-Marathons/etc ausgerichtet? Wieviele Stunden kamen dieses Jahr schon zusammen?
Ist immer etwas schwierig, Mehrfach-Sportarten-Training zu empfehlen, da hilft mehr Input.

Die Vorgehensweise, beim Laufen vorrangig auf Qualitaet zu setzen, wuerde ich auch waehlen. NACHDEM ich die geplante Trainingszeit in Minuten beherrschte.

Und auch das hier kommt mit spontan in den Sinn: War der 5er amtlich vermessen? Gerade die 5km-Laeufe sind hier manchmal "kreativ" :(

cpr hat geschrieben:Ich finde das mit den Knieproblemen bemerkenswert: Kann nicht ein erfahrender Laeufer mal deinen Laufstil bewerten? War die Knie-OP durch Fremdeinwirkung veranlasst Klammer auf Fussball Klammer zu?

Nein, keine Fremdeinwirkung im Sinne von Unfall o.ä.
Es war ein Knorpelschaden; genaue Ursache unbekannt.

cpr hat geschrieben:Wie sehr ist das Bein beim Auftreffen gestreckt?
Etwas weniger Gewicht belastet auch das Knie weniger...

Wie sehr das Bein gestreckt ist, kann ich selbst schwer beurteilen. Ich würde sagen, nicht zu sehr, aber ich werde das mal von einem erfahrenen Läufer anschauen lassen. Eine Laufbandanalyse habe ich vorletztes Jahr auf einer Marathonmesse mal machen lassen, die war relativ unauffällig (Neutralfußläufer), allerdings mit Tendenz zum auf der Ferse aufsetzen. Ich habe danach versucht, bewusst mehr auf dem Mittelfuß bzw. sogar auf dem Vorfuß aufzusetzen; muss ich ggf. nochmal kontrollieren lassen. Mein Laufschuh sollte zu meinem Laufstil passen.
Das mit dem Gewicht stimmt wohl, aber ich will maximal bis auf 80 kg abnehmen, da das relativ hohe Gewicht zum Glück nicht nur aus überflüssigem Fett besteht .

cpr hat geschrieben:Wenn Du dir vorstellen kannst, 2-3x/Woche zu trainieren, dann wuerde ich erstmal "Zeit-auf-den-Beinen" trainieren, sprich Dauerlaeufe, gerne auch als Fahrtspiel. Dann siehste ja, ob das Knie es mitmacht.

Das habe ich in den letzten Jahren gelegentlich mal versucht, aber spätestens bei Einheiten über einer Stunde und das öfter als zweimal die Woche fangen die Knieschmerzen wieder an. Verschiedene orthopädische Schuheinlagen habe ich auch bereits getestet, brachte aber keine wirkliche Besserung. Im Moment laufe ich daher wieder ohne.

cpr hat geschrieben:Bis Oktober ist noch lang hin, also sind 2 Monate Dauerlauf keine Zeitverschwendung. Aber vorrangig im GA1-Bereich, die Belastung durch die Dauer ist schon genug fuer den Koerper zu verdauen. Waehrnddessen am Gewicht arbeiten. (3 Stunden mit 170 Schritten/Minute sind ~30.000 Schritte.)

Siehe oben.
Viel mehr als 5 kg Spielraum sehe ich bei meinem Gewicht nicht.

cpr hat geschrieben:Ich wuerde mir auch nicht entgehen lassen, bis dahin schonmal an Wettkaempfen teilzunehmen. Auch waehrend der Lauf-Grundlagen kann man schon an WKs teilnehmen. Wenn in 2 Wochen oder so mal ein 10er in der Naehe ist, warum nicht mal auf 40min angehen und sehen, was passiert?

Vielleicht nicht bereits in zwei Wochen, aber ich werde das sicher mal testen.

cpr hat geschrieben:Wie planvoll trainierst Du denn die anderen beiden Sportarten? Krafttraining, Intervalle, Periodisierung aufs Jahr planvoll verteilt? Oder nach Saison und an RTFs/Inline-Marathons/etc ausgerichtet? Wieviele Stunden kamen dieses Jahr schon zusammen?
Ist immer etwas schwierig, Mehrfach-Sportarten-Training zu empfehlen, da hilft mehr Input.

Beruflich bedingt habe ich im Moment nicht wirklich Zeit für ein stark strukturiertes Training. Es gibt in diesem Jahr auch nicht DEN Saisonhöhepunkt, ich habe vor, ein paar Inline-Marathons zu laufen.
Trotzdem versuche ich natürlich, das Training im Rahmen des Möglichen möglichst zu optimieren. Meine Grundlagentraining besteht nach einem Umzug seit dieser Saison v.a. im (fast) täglichen Weg mit dem Rad zur Arbeit (30 km einfache Strecke). Morgens nur ReKom oder GA, abends gerne auch mal als Fahrtspiel oder mit ein paar Intervallen. Nachdem es jetzt wieder länger hell ist, gehe ich anschließend - wenn ich rechtzeitig zu Hause bin - gelegentlich noch eine Runde Skaten oder eben laufen. (Laufen geht ja zum Glück mit Stirnlampe auch im Dunkeln ganz gut.). Am Wochenende dazu die längeren Einheiten auf Skates oder dem Rad.
Da der Winter in diesem Jahr sehr lange und schneereich war, war quasi von Januar bis Mitte März kaum Rennrad- bzw. Skate-Training möglich. Die genaue Traingsstundenzahl habe ich gerade nicht im Kopf, aber es sind mit Sicherheit deutlich weniger, als in den Vorjahren.

cpr hat geschrieben:Die Vorgehensweise, beim Laufen vorrangig auf Qualitaet zu setzen, wuerde ich auch waehlen. NACHDEM ich die geplante Trainingszeit in Minuten beherrschte.

Was meinst Du mit "geplante Trainingszeit beherrschen"?

cpr hat geschrieben:Und auch das hier kommt mit spontan in den Sinn: War der 5er amtlich vermessen? Gerade die 5km-Laeufe sind hier manchmal "kreativ" :(

Kann ich nicht genau sagen.