Hallo ihr,
die diversen Antworten würfeln da doch einiges durcheinander, was teilweise nichts miteinander zu tun hat. Und manches gehört nicht unter den Begriff "Warmlaufen" bzw. "Einlaufen" oder allgemein "Aufwärmen" eingeordnet.
Unter Einlaufen wird eine Phase bewusst langsamen Laufens zu Beginn einer Trainingseinheit verstanden, die folgende Ziele hat:
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- Durchwärmen des an der Bewegung beteiligten Bewegungsapparates, um ihn flexibel, belastungsfähig und damit auch weniger verletzungsanfällig zu machen.
- Aktivierung ("Hochfahren") der Körpersysteme
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Beide Ziele werden über eine Erhöhung der Körpertemperatur erreicht. In der Muskulatur ist das am einfachsten, weil die Wärme genau dort entsteht. Der Bandapparat ist aber z.B. schlechter durchblutet und braucht eine Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen.
Auch die zur Energieversorgung nötigen sonstigen Organe und Prozesse müssen "angewärmt" werden. Erst bei einer Körperkerntemperatur von 38,5 bis 39°C sind die Bedingungen zur Entwicklung motorischer Fähigkeiten optimal.
Natürlich ist die Zeit für das Aufwärmen relativ und individuell. Das Einlauftempo selbst und die Außentemperatur spielen eine Rolle. Und natürlich ist die Frage, wann jemand hinreichend eingelaufen ist, auch davon abhängig, was er in der anschließenden, eigentlichen Trainingseinheit laufen möchte. Wenn das nur ein flotter Dauerlauf ist, dann mögen 5 min reichen. Will einer aber harte Intervalle schrubben, mit der entsprechenden organischen und muskulären Belastung, dann sollte er die Einlaufphase verlängern bis die Körpertemperatur noch weiter angestiegen ist und alle Körperbereiche sicher durchwärmt sind.
Die Einlaufphase meint also nicht die komplette Zeitspanne, bis wirklich die allerhinterletzte Faser 38,5° erreicht hat oder bis einem subjektiv warm geworden ist. Es geht darum objektiv lange genug aufzuwärmen, bis man trainingsfähig ist.
Spätestens nach 10 Minuten oder 2 km sollte das erreicht sein. Und wenn es kalt ist und ein bockhartes Training ansteht, dann verlängert man zur Sicherheit auf 15 min.
Dass das Laufen eine längere Zeit - es war in den verschiedenen Antworten von 20 bis 30 Minuten die Rede - schwer fällt und dann leichter wird ("die Beine leichter werden") hat dagegen mit dem Aufwärmen/Einlaufen/Warmlaufen gar nichts zu tun. Dabei kann zum Beispiel die Eigenart des Fettsäuerestoffwechsels eine Rolle spielen, der erst nach etwa 20 Minuten voll auf Touren kommt. Davor bezieht die Muskualtur übermäßig Energie/Kraft aus dem Kohlenhydratstoffwechsel. Die meisten Läufer spüren das aber nicht. Ich will auch nicht die - wenngleich unwahrscheinliche - Möglichkeit unerwähnt lassen, dass der Stoffwechsel auf Grund irgendwelcher Störungen erst sehr spät "anspringt". Wenn jemand den Verdacht hat, dass er unverhältnismäßig lange braucht, bis was geht, dann kann ein Blutbild Zweifel ausräumen.
Die Erscheinung, dass die erste Minute oder die ersten Meter "die Hölle" sind, hängt mit verschiedenen Körperzuständen zusammen. Wenn jemand z.B. einen recht niedrigen Blutdruck hat, sollte er erst 100 Meter zügig gehen, damit die Pumpe Druck aufbauen kann. Ich brauche ungefähr eine Minute bis dieser Anfangswiderstand bei mir überwunden ist. Auch wenn die vorherige Trainingseinheit hart war und die Erholung noch nicht vollständig abgeschlossen ist, können die ersten Meter ziemlich unangenehm sein.
Normalerweise reicht es schon nur an die Anstrengung zu denken (kein Witz), damit das Nervensystem schon mal damit beginnt den Körper leistungsbereit zu machen. Wenn jemand vor einem Wettlauf aufgeregt ist, dann ist das so, weil bereits Unmengen Hormone durchs Blut toben. Hormone, die den Körper auf Leistung umstellen. Das geschieht durch dran denken. Zum Beispiel steigt die Herzfrequenz, wenn man nur daran denkt, dass der Start bald erfolgt.
Wenn man aber noch sehr müde ist vom letzten Training, dann befindet sich der Körper noch im Wiederaufbau. Das vegetative Nervensystem hat dazu alle Systeme entsprechend eingestellt (man nennt das den katabolen Zustand). Wenn man in dieser Phase Leistung abfordert, dauert es eben, bis vom katabolen in den leistungsbereiten Zustand (anaboler Zustand) umgeschaltet wird.
Letztlich hängt es also vom Verhalten vor dem Lauf ab, ob sich jemand rasch "durchwärmt" fühlt und wie der Anfangswiderstand überwunden wird. Wer sich z.B. nicht warm genug anzieht, braucht sich nicht zu wundern, dass ihm/ihr erst nach einer halben Stunde warm wird. Vor allem wenn das Tempo niedrig ist. Und wer nach einer hohen Belastung zu früh wieder trainiert, sollte nicht erstaunt sein, dass die Beine erst mal schwer sind und "keine Lust" haben. Nur um die gängigsten Beispiele zu geben.
Wünsche euch möglichst verzögerungsfreies Anlaufen und dann einen Mordslaufspaß
Gruß Udo
PS: Ausführlicher (auch zum Auslaufen) wird die Thematik übrigens auf unserer
Laufseite (Themenbereich "alle Läufer") abgehandelt.
. Aber wie schon angedeutet: das ist mein Bier 
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Aber auch da hilft es vorher einen kleinen Spaziergang zu machen, damit sich die Sehnen wieder entsprechend "dehnen" können.
Bleibt hoffentlich bei dem roten Flec
