Laufen richtig anpacken

Hallo,

ich bekomme beim Laufen irgendwie kein System rein. Nach mehreren Jahren ohne Bewegung fing ich letztes Jahr im Sommer mit dem Laufen an. Lief da nach 5 Wochen gelegentlichem trainieren (nie über 10 km hinaus), meinen ersten HM. Ging danach weiterhin gelegentlich laufen, aber eigentlich ohne das Tempo zu steigern. Weiter als 10 km waren die Strecken nie. Jetzt die letzte Woche war ich mal wieder zwei Mal 10 km laufen und will mich nun kontinuierlich mit festen Zeitvorstellungen über einen HM für einen Marathon vorbereiten. Der erste HM kam viel zu früh, wo ich nur auf ankommen lief und stört nun meine Motivation für einen Marathon, da ich das Ziel HM nicht mehr so im Vordergrund sehe und der Weg zu einem Marathon für mich sehr weit ist (der HM zeigte voll meine Grenzen auf). Hätte ich noch keinen HM gelaufen, hätte ich jetzt 2 Ziele, erst den HM und dann den Marathon. Wie gehe ich dieses Ziel Marathon am besten an?

pons

Nimm es am besten als Fernziel, das Du nicht aus den Augen verlierst. Ein Problem wird kleiner, wenn man es in kleine Teile zerlegt. Deshalb solltest Du Dir Zwischenziele stecken, die Du zu erreichen versuchst. Das kann ein HM sein oder etwas anderes. Wichtig ist, dass Du Dir einen Termin für das Ziel festlegst, einen "Messwert", den es zu erreichen gilt und der überprüfbar ist und dass das Ziel realistisch ist.
Abgesehen davon ist es wichtig, dass Du regelmäßig trainierst, denn das kontinuierliches Training ist wesentlich für die Ausdauer. Versuche, zumindest 3 x in der Woche laufen zu gehen. Wenn Du Dein Training in einem Trainingstagebuch aufzeichnest, wirst Du nach einigen Wochen Fortschritte bemerken. Das braucht aber mindest 3-6 Wochen. Ausdauertraining wirkt über die Summe der einzelnen Trainingseinheiten. Mit einer auch noch so anstrengenden Trainingseinheit kommst Du nicht weiter (extrem gesprochen).
Nachdem Dein erstes Ziel, die Regelmäßigkeit erreicht ist, kommt das nächste Ziel des langsamen Umfangsausbaus dran. Da gibt es z.B. die 10%-Faustregel: Steigere den Wochenumfang um nicht mehr als 10% in der Woche (das ist ein Maximalwert!).
Wenn Du einige Wochen gesteigert hast, kannst Du auch schnellere Trainingseinheiten einbauen (sinnvoll, wenn Du schon so lange laufen kannst, dass Du zwischen Aufwärmen und Auslaufen noch genügend schnelles Laufen (Qualitätstraining) unterbringen kannst).
Dann kannst Du mal einen kürzeren Wettkampf ins Auge fassen (5-10km, z.B.), um Deine Leistung zu testen. Außerdem regeneriert man davon relativ schnell. Ein paar Wochen später kannst Du einen anderen Wettkampf mit selber Distanz (oder Trainingstestlauf) wiederholen und siehst, ob Du Dich verbessert hast.
Übrigens: Ziele müssen nicht auf Gedeih und Verderb eingehalten werden. Wenn sie nicht erreichbar sind, so sind sie nicht über Bord zu werfen, sondern anzupassen auf ein realistisches Maß.
Das alles bedeutet vielleicht eine Veränderung Deines Alltages und in dem Sinn ist Laufen auch ein Managementproblem. Aber das kann man ja lösen.

so ganz spontan:
Warum nicht nochmal einen HM, in einer für dich besseren Zeit, anvisieren?

Damit deckst du zwar nicht das "Weiter", aber das "Schneller" ab!


Gruß
FrauWolke

pons hat geschrieben: Lief da nach 5 Wochen gelegentlichem trainieren (nie über 10 km hinaus), meinen ersten HM.

pons

Mann oh mann, es geschehen noch Zeichen und Wunder
Du bist als Kind bestimmt in den Zaubertrank gefallen

Marcus

Hast du Spaß am Laufen selbst?

Für mich hört sich das eigentliche Laufpensum als notwendiges Übel an.
Der HM oder Marathon ist doch nur das i-Tüpfelchen.
Der Weg ist doch irgendwie auch das Ziel - die Lauffreude, die Vorbereitung, das sich erarbeiten.....

GRUSS PETRA

Ich kann Dich total verstehen. Du hasst einen HM gefinisht, da ist doch der Marathon das konsequent nächste Ziel. Du solltest das aber nicht überstürzen. Lass Dir dabei Zeit, ohne das Ziel aus den Augen zu verlieren. Bis Du dann so weit bist, kannst Du noch mindestens einen HM einschieben. Gerade bei einem Marathon ist Wettkampferfahrung enorm wichtig.

In der unmittelbaren Vorbereitung des Marathons (10-12 Wochen) solltest Du ohnehin noch einen HM laufen.

Ich würde in Deiner Stelle langsam auf vier mal wöchentliches Training umsteigen und dabei eine Tempoeinheit und einen längeren Lauf (bis 18km) einbauen. Für die "heiße" Phase dann einen Trainingsplan aussuchen.

Nur eine kurze Anmerkungen von meinen Erfahrungen: Ich habe mich zur Erreichung meiner ergeizigen Ziele teiweise zu sehr unter Druck gesetzt, dass lange Zeit nur Mist heraus kam. Behalte immer den Spaß am Laufen im Vordergrund. Ziele sind gut und wichtig, aber müssen nicht immer in dem vorgenommenen Zeitraum eingehalten werden. Dafür spielen leider zu viele von uns nicht oder kaum zu beeinflussende Faktoren herein.

Hallo pons,
herzlich willkommen im Forum

Machst du eigentlich auch auf anderen Feldern, in anderen Sparten, gleich ob körperlich oder geistig, den ersten Schritt lieber vor dem zweiten? Ich meine das wirklich ernst. Prüfe dich selbst, ob es bei dir eine generelle Tendenz gibt, Ziele vorschnell, ohne gründliche Vorbereitung und sehr blauäugig anzusteuern.

Ich verstehe dich nicht: Du schreibst selbst, dass du "irgendwie in deine Lauferei kein System kriegst". Warum? Das Prinzip ist doch klar:

1. Lernen (heißt hier: "Laufeinstieg")
2. Üben (heißt hier "trainieren")
3. Machen (hier, wenn man will: Volkslaufteilnahme)

Und das zweite Prinzip leuchtet dir sicher auch ein, da du kaum in der Lage gewesen sein kannst Zeitung zu lesen, bevor du einfache Texte in Bilderbüchern entziffern konntest, was wiederum voraussetzte, dass dir die Buchstaben geläufig waren.

Also erst einmal überhaupt laufen, dann weiter laufen und schließlich, wenn jemand Lust dazu hat, noch weiter und ganz weit laufen. Du ziehst dir Laufschuhe an und läufst gleich ganz weit. Nein eigentlich nicht: Das geht ja nicht, also bist du entlang der HM-Strecke mehr gekrochen als gelaufen.

Mein Vorschlag: Entwickele durch dauerhaftes Training, mindestens zwei- besser dreimal pro Woche deine Grundkondition. Wenn du jederzeit in der Lage bist, nach einem Ruhetag, 10 km zu laufen, dann steigst du in ein Halbmarathontraining ein.

Marathon? Ja natürlich ist das ein geiles Ziel und du solltest es im Auge behalten. Entwickele einen richtigen Heißhunger auf die 42,195 km. Aber bitte lerne erst einmal Distanzen dazwischen zu überwinden. Ich mache Marathonfähigkeit nicht gerne an Zeiten fest. Zumindest solltest du in der Lage sein einen Halbmarathon ohne Schwierigkeiten in langsamem Tempo zu absolvieren und das auch ein paarmal getan haben. Erst Mute erst dann deinem Kopf, der zumindest läuferisch einigermaßen unorganisiert zu sein scheint, und noch mehr deinem Körper die sehr harte Belastung eines Marathontrainings zu.

Ich wünsche dir die richtigen Entscheidungen, die dich in die (Lauf-) Spur bringen

Gruß Udo