Training verlängern oder weiter nach Plan ?

Hallo !

Ich hab' da mal 2 Fragen und würde mich über Eure Antworten freuen.

1. Ich habe vor 4 Wochen mit dem Lauftraining (in 12 Wochen - 30 min. am Stück laufen) angefangen,
allerdings direkt in der 3. Woche mit 5 mal 2 min laufen/ 2 min. gehen.
Inzwischen laufe ich 7 min am Stück (ohne halbtot umzufallen) und 2 min Gehpause.
Nach Plan bin ich normalerweise 3 mal die Woche für ca. 30 min unterwegs.
Ich würde das ganze aber gerne etwas steigern, also vielleicht mal eine Stunde laufen (Lauf-u. Gehphasen)
oder mal 2 Tage nacheinander trainieren ohne Pausentag.
Würdet ihr mir davon eher abraten, damit sich der Körper (Sehnen u. Bänder) langsam an die Belastung gewöhnen können ?

2. Sobald ich 30 min am Stück laufen kann, möchte ich mich zu einem Stadtlauf, o.ä. anmelden.
Unter welcher Kategorie melde ich mich mit 46 Jahren an (W45 oder W50) ?
Möchte doch gerne vorher mal schauen, wie schnell die Konkurrenz so läuft .

Vielen Dank für eure Antworten !
Liebe Grüße, road-biene

Hallo road-biene!

Schön, dass du mit dem Laufen angefangen hast und und dass es dir so gut klappt.

Ich versuche mal deine Fragen zu beantworten und fange mit der zweiten an, weil die einfacher ist.

2. Du bist Altersklasse W45 und rutscht in dem Jahr in die W 50, in dem du deinen 50sten feierst.

1. Damit sich der Körper an die Laufbelastung gewöhnen kann, gibt es die Faustregel, den wöchentlichen Umfang um ca. 10% zu erhöhen. Da du jetzt 90 Min. in der Woche läufst, wäre die nächste Steigerung eine 40 minütige Einheit (statt 30 Min.) einzubauen = 100 Min.. Nach drei Wochen wärst du dann bei einer 60 minütigen Laufeinheit oder einem vierten 30 Min.-Lauf.
Soweit die Theorie, die sicher auf Erfahrungswerten beruht.
Da du dein Training aber nicht an der Leistungsgrenze durchziehst, spricht m.E. nicht viel dagegen, jetzt schon mal spontan einen kürzeren (20 Min.?) Lauf einzubauen. Wenn es dir zu viel wird, wirst du es schon merken.
Ich kenne nicht deinen Laufplan und weiß daher nicht, wann er es vorsieht, mehrere Km durchzulaufen. Würde aber grundsätzlich dahin tendieren, lieber 30 Min. durchzulaufen als 60 Min. mit Gehphasen.

Ich hoffe, ich konnte etwas weiterhelfen.

Gruß
Jürgen

naja, ich würde das anders machen und mich schon erst mal in soweit an den Plan halten, dass du 30 Minuten am Stück durchläufst und dann die 10 % Erhöhung pro Woche einbauen

wenn du jetzt erst 4 Wochen unterwegs bist und gerade mal 7 Minuten durchlaufen kannst, sind die 60 Laufminuten schon ein heeres Ziel.

Ich denke, dass es schon gehen würde statt der 30 Minuten Lauf-Geh-Intervalle 40 Minuten, 50 etc.Minuten lang intervalle zu machen, aber für den Körper - also Muskeln, Gelenke etc. ist das nicht unbedingt optimal. Eventuell rächt sich der Übereifer dann in einigen Wochen mit Schmerzen, die uU zum Pausieren zwingen können.

Wenn du mit den Intervallen so wie jetzt weiter machst, bist du spätestens in 4 Wochen dabei die 30 Minuten durchzulaufen.

Weißt du, wie schnell du derzeit läufst?
Wie weit kommst du jetzt in einer halben Stunde?
Wenn du an einem Volkslauf teilnehmen willst, an was denkst du da? 5km sicherlich oder?

@Jürgen

Danke für Deine Antwort. Den Trainingsplan habe ich von der Startseite von Runnersworld:
"Blutige Anfänger: 30 min am Stück laufen". Habe mit der 3. Woche angefangen.
Am Anfang hatte ich wirklich Mühe, überhaupt 2 min durchgehend zu laufen.

@ genußläuferin

[Wenn du mit den Intervallen so wie jetzt weiter machst, bist du spätestens in 4 Wochen dabei die 30 Minuten durchzulaufen.

Weißt du, wie schnell du derzeit läufst?
Wie weit kommst du jetzt in einer halben Stunde?
Wenn du an einem Volkslauf teilnehmen willst, an was denkst du da? 5km sicherlich oder?[/QUOTE]

auch an Dich. Ich befürchte eben auch, dass die Gelenke nicht unbedingt so schnell wollen wie ich, deshalb wollte ich erst mal nach euren Erfahrungen fragen. Mein Plan sieht jetzt noch 6 Wochen mit je 3 Einheiten vor, dann sollte ich die halbe Stunde am Stück laufen können.
Meine letzten beiden Läufe waren:
3,6 km Zeit 26:30 7:26 mit 3* 7min laufen/2min gehen - heute nachmittag
4,2 km Zeit 28:00 6:39 mit 4* 5min laufen/2min gehen - vorgestern vormittag

Ich habe vorgestern schon gemerkt, dass ich für meine Verhältnisse relativ schnell unterwegs war, hatte zuvor auch eine ganze Woche nicht trainiert,weil meine Tochter kurzfristig ins Krankenhaus musste und wir viele Termine hatten.
Vor den letzten beiden Läufen lag die Geschwindigkeit so bei 8:08, 8:25 und langsamer. Aber inzwischen laufen ich ja auch mehr und gehe insgesamt weniger.

Diese Woche geht es dann mit 3* 8min laufen/2min gehen weiter - das sind dann genau 30 min - mal schauen, wie weit ich dann komme.

Ich denke, es ist realistisch mit einem 5 km-Lauf anzufangen. Weiß nicht, ob ich das dann vor Aufregung überhaupt packe, wenn dann auch noch Leute zuschauen. Aber wenn es klappt, dann hoffe ich vielleicht im Herbst auch einen 10 km-Lauf mitmachen zu können.

Ich freu mich eigentlich einfach, dass ich mit dem Plan den Einstieg so gut geschafft habe und mir das Laufen richtig Spaß macht und ich mich jetzt schon wieder auf die nächste Einheit freue. Obwohl das Wetter heute nicht besonders war und es leicht genieselt hat. Hab nämlich vor 5-8 Jahren schon 2 mal mit Laufen angefangen und jedesmal frustiert wieder aufgehört, weil es mir überhaupt kein Erfolgserlebnis brachte und ich jedesmal nach dem Laufen fix und fertig war. Nix von Endorphinen und Glücksgefühlen .
Aber diesmal scheint es zu funktionieren, die ersten kritischen Wochen hab ich ja jetzt schon hinter mir.

Liebe Grüße, Astrid

Hallo Road-Biene...

erstmal Glückwunsch, dass du dich fürs Laufen entschieden hast.

Ich laufe auch noch nicht so lange und hab zuerst auf dem Laufband im Studio angefangen, während ich inzwischen draussen unterwegs bin (viel schöner)...

Ich kann aus eigener Erfahrung nur folgenden Tipp geben: gaaaaanz langsam laufen. Ich hab manchmal das Gefühl, dass mich sogar Spaziergänger überholen könnten, aber so halte ich erstaunlich lange durch (inzwischen 50 min am Stück).

Bei der Fernsehübertragung des Hamburg Marathon sagte eine Läuferin:

"Es ist nicht die Strecke die tötet, sondern die Geschwindigkeit"- fand ich sehr passend

Am Anfang fand ich Laufen auch erst nach dem Laufen schön, inzwischen geniesse ich es auch währenddessen

LG Nadine

Ich sehe es noch ein bisschen Anders. Nachdem Du mit dem Plan begonnen hast und recht gut dabei bist, kannst Du ganz sicher selber mal etwas ausprobieren. Entweder Du suchst Dir eine Einheit einer späteren Woche heraus oder probierst mal ganz selber was.

Ich weiß aus meiner eigenen Erfahrung, dass es im Grunde sehr unwahrscheinlich ist, dass Du Dich überforderst. Die meisten Anfänger unterfordern sich jedoch meistens. Deine Steigerungen sind doch schon klasse, trau Dir einfach etwas zu. Mach mal freestyle. DEIN Training. Zu Deinem Trainingsplan kannst Du doch immer noch zurück finden. Egal welche Woche. Im Übrigen habe ich mir an anderer Stelleauch einmal meine Gedanken zum Laufanfang gemacht. Vielleicht hilft Dir das.

Deshalb: Ein bisschen mehr darf es gern sein

Zu Deiner Altersklasse. Bei Anmeldung zu einem Volkslauf musst Du so gut wie nie, eine Altersklasse angeben. Meistens wird Dein Geburtsjahr oder sogar das ganze Geburtsdatum abgefragt. Die Altersklasse errechnen die dann für Dich. Aber: Wozu ist die wichtig? Beim ersten Lauf willst Du doch nicht um eine Platzierung rennen, oder? Und Deine persönliche Bestzeit sieht doch neben jeder Altersklassenbezeichnung klasse aus.

road-biene hat geschrieben: Ich freu mich eigentlich einfach, dass ich mit dem Plan den Einstieg so gut geschafft habe und mir das Laufen richtig Spaß macht und ich mich jetzt schon wieder auf die nächste Einheit freue. Obwohl das Wetter heute nicht besonders war und es leicht genieselt hat.

Hi Astrid,

das ist Deine persönliche Erfolgsgeschichte . Ich würde an Deiner Vorgehensweise erst dann etwas ändern, wenn sich eine Unzufriedenheit einstellt. Wenn die Laufanteile länger werden und das Tempo automatisch höher wird, drehst Du ja schon an zwei Schrauben gleichzeitig - was willst Du mehr? Was hast Du hier geschrieben? "Am Anfang hatte ich wirklich Mühe, überhaupt 2 min durchgehend zu laufen." Das war die Pflicht und Du bist jetzt schon bei der Schau .

Ich bin nach ca. 2 Monaten durchgelaufen. Was sagt Dir das? Bestimmt nichts. Warum? Weil ich Dir meine ganze Lebensgeschichte bis dahin nicht erzählt habe .

Knippi

Ich muß mich da noch mal dringend Knippi anschließen , wenn du damit jetzt gut gefahren bist, mach einfach mal so weiter, in 6 Wochen bist du bei einer halben Stunde. Am Anfang hattest du Mühe und jetzt macht es super Spaß... das motiviert... klar und so soll es doch auch möglichst lange und kontinuierlich bleiben.

Mit Spielereien würde ich dann anfangen, wenn die Grundlagenausdauer wirklich eine Grundlage darstellt.

Ich denke das wichtigste beim Ausdauersport ist die Ausdauer den Sport auch durchzuhalten.
Hänger wird es immer mal geben.
Und du sagst, dass du noch vor wenigen Wochen total schnell fertig warst, also würde ich den bisher erfolgreichen Weg erst mal nicht verlassen - spricht doch nichts dafür, wenn es bisher erfolgreich war.

Was isch noch sagen wollte, die Zeiten sprechen doch dafür dich im Sommer mal für einen Volkslauf anzumelden, da bekommst du dann bestimmt eine Zeit von um die 30:00 auf 5 km hin und wirst sicher nicht die letzte sein.

Eisbergsalat hat geschrieben:Ich sehe es noch ein bisschen Anders. Nachdem Du mit dem Plan begonnen hast und recht gut dabei bist, kannst Du ganz sicher selber mal etwas ausprobieren. Entweder Du suchst Dir eine Einheit einer späteren Woche heraus oder probierst mal ganz selber was.

So seh ich das eigentlich auch. Ein Trainingsplan ist kein Gesetz, sondern ein Vorschlag. Dieser Vorschlag muss, wenn er nicht individuell auf einen bestimmten Athleten zugeschnitten wird letztlich immer ein Kompromiss sein, der auf möglichst viele Leute passt. Und da eine Überforderung mit Verletzungsfolgen natürlich schlimmer ist als ein bisschen zu langsam zu steigern, sind solche Pläne auch eher vorsichtig ausgelegt. D.h. die Wahrscheinlichkeit, dass du mehr kannst, ist gar nicht so gering.

Ich weiß aus meiner eigenen Erfahrung, dass es im Grunde sehr unwahrscheinlich ist, dass Du Dich überforderst. Die meisten Anfänger unterfordern sich jedoch meistens.

Ich weiß nicht, ob man das so generell sagen kann, es gibt sowohl übervorsichtige als auch übereifrige Anfänger. Aber letztlich geht es um was ganz anderes. Du bist mit 46 Jahren eine erwachsene Frau, du kennst dich selber viel besser als der Trainingsplanschreiber und das Forum. Sei selbstbewusst, finde raus, was *dir* guttut und mache was *du* für richtig hältst. Du kannst und darfst das!

tina

Hallo Astrid,

schön, dass du mit dem Laufen angefangen hast. In den nächsten Wochen bleibe erst mal bei 3 mal pro Woche. Wenn du eine einzelne Einheit mal verlängerst und dich dabei gut fühlst, schadet das nicht. Ich würde dir aber raten, den 1 Tag Pause zwischen zwei Lauftagen einzuhalten.

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Die Problematik, am Anfang zu viel zu machen und sich dann zu verletzen, sollte man nicht unterschätzen. Vor allem, weil du es erst merkst, wenn es zu spät ist. Deshalb lieber etwas langsamer und dafür systematisch an die Sache herangehen.

In 6 Monaten wirst du einen deutlichen Schritt weiter sein und problemlos 3 oder 4 mal pro Woche eine Stunde oder länger laufen können.

Hallo !

Vielen Dank für die vielen Antworten - das hat mir auf jeden Fall weitergeholfen.
Ich bin eher ein ungeduldiger Mensch und außerdem ziemlich ehrgeizig.
Da muß ich mich dann oft selbst mal ausbremsen, weil ich zu viel gleichzeitig erreichen will.

Und ich gebe zu, dass ich bei meinem ersten offiziellen Lauf gerne auch eine ganz passable Zeit laufen möchte .

Hab' inzwischen auch viel im Forum gelesen und werde Schritt für Schritt erst ein bißchen schneller und dann ein bißchen weiter laufen, oder umgekehrt. Aber nicht beides gleichzeitig. Wäre schade, wenn ich wegen einer Verletzung dann wieder aufhören und von vorne anfangen müsste. Letztendlich mache ich es für mich, um fit zu bleiben und nicht für Wettkämpfe.

Liebe Grüße,
road-biene

Hallo Biene

Ich bin in dem Plan eine Woche "hinter" dir ;) Bin heute die Einheit mit den 3x7min gelaufen. Ich war langsamer als sonst, aber ich habe auch noch ziemlichen Muskelkater in den Beinen, da ich am Montag neben meinem Lauftraining auch noch reiten war. Da ich das nur sporadisch auf dem Pferd einer Freundin machen kann, tun mir dementsprechend da nach jeder Stunde die Beine weh

Ich habe mich aber total drüber gefreut, dass ich trotzdem mein Trainingspensum geschafft habe. Mir kamen in der 1. Woche (bin auch mit 2min Laufen, 2min Gehen eingestiegen) auch diese 2min schon lange vor. Im Alltag merke ich, dass ich, wenn ich mit meiner Dackeldame spazieren gehe, wesentlich flotter bergauf gehen kann.

Ich selber werde weiter nach dem Plan trainieren, da ich ganz gut damit zurechtkomme und mich weder über- noch unterfordert fühle. Ich wünsche dir auch weiter viel Spaß und viel Erfolg beim ersten offiziellen Lauf ;)

Hallo Biene,

zum Training ist ja schon alles gesagt, aber mal kurz zum Wettkampf. Gibt es bei Dir in der Nähe eigentlich so etwas wie den AVON oder Reebok Frauenlauf (Frauen-Lauf.de

Das war bei meiner Frau die Einstiegsdroge, und in diesem Jahr hat sie gleich zwei Freundinnen ebenfalls süchtig gemacht... Um ehrlich zu sein, auch für mich als Mann ein super Spaß 14.000 kreischende Weiber mit rosa Laufshirts rumrennen zu sehen

Echt sympathische Geschichte mit vielen Gleichgesinnten in allen Leistungsklassen. Nicht soviel Wett"kampf" wie bei den Männern, sondern eher Fun. Probiers aus, und wenn Du bei AVON mitmachst, bekommst Du sogar noch eine Gratistüte Kosmetikzeugs

Viel Spaß und bleib dran!

KBR4

Hallo Biene,

du schreibst

road-biene hat geschrieben:
2. Sobald ich 30 min am Stück laufen kann, möchte ich mich zu einem Stadtlauf, o.ä. anmelden.

aber auch

Und ich gebe zu, dass ich bei meinem ersten offiziellen Lauf gerne auch eine ganz passable Zeit laufen möchte .

Meiner Ansicht nach widersprechen sich 1 und 2 ein bisschen, wobei das natürlich auch auf den Lauf und was du unter einer 'passablen Zeit' verstehst ankommt.

Bei 30 Minuten laufen können kommt nur ein 5-Kilometer-Lauf in Frage und selbst für den müsstest du für das Einlaufen und Bewältigen der Strecke dein Laufvermögen mindestens komplett ausreizen. Ohne dir zu nahe treten zu wollen, könnte es sogar sein, dass 30 Minuten für die 5 Kilometer gar nicht ausreichen.
Ich würde daher mit der Wettkampfanmeldung warten, bis ich ca. eine Stunde locker durchhalte.

Aber da ist natürlich jeder anders.

tina

Hallo !

@ Joe
Na, wenn wir beide dann so richtige Läuferasse sind, komm ich mal nach Luxemburg zum Laufen. Meine Schwester arbeitet da, wohnen tut sie in Saarlouis - da kann ich das ja verbinden.

@ KBR4

Da muß ich mich mal umhören, vielleicht gibts sowas in Würzburg oder in Thüringen. So ne Tüte Kosmetik ist ja nicht zu verachten . Bei uns gibt es u.a. den Rhön-Grabfeld Cup, das sind mehrere Läufe in verschiedenen Ortschaften und geht von März bis November. Da will ich mal schauen, ob ich ab Juli den einen oder anderen versuche. Vorhin habe ich eine Bekannte getroffen, die den HM am Rennsteig gelaufen ist, die war total begeistert.

@Tina

Stimmt, Du hast recht. Mit 30 Minuten werde ich allerhöchstens 5 km schaffen und wenn dann noch Aufregung dazu kommt, vielleicht nicht mal das. Ich denke aber, wenn ich erst mal 30 min am Stück laufen kann, habe ich das Schwerste schon mal geschafft und kann dann mit entsprechendem Training bis zu 1 Stunde und mehr aufstocken. Mal schauen, was für einen Plan ich mir dann raussuche.

Schönen Abend euch allen,
road-biene

road-biene hat geschrieben: Hab' inzwischen auch viel im Forum gelesen und werde Schritt für Schritt erst ein bißchen schneller und dann ein bißchen weiter laufen, oder umgekehrt. Aber nicht beides gleichzeitig. Wäre schade, wenn ich wegen einer Verletzung dann wieder aufhören und von vorne anfangen müsste. Letztendlich mache ich es für mich, um fit zu bleiben und nicht für Wettkämpfe.

Das mit der Geschwindigkeit würde ich mir noch einmal überlegen. Wenn die von alleine "kommt", ohne dass Du extra "Druck" machst - nimm das doch einfach mit.

Knippi

Hallo road-biene,
herzlich willkommen im Forum
du hast einen sanften Einstieg über wechselweises Laufen-Gehen gewählt und fühlst dich offensichtlich nun unterfordert. Vermutlich wäre es dir gleich zu Beginn möglich gewesen eine etwas längere Strecke ohne Pausen zu laufen. Wie dem auch sei: Ich empfehle dir deiner Linie treu zu bleiben, vor allem in den nächsten Wochen noch keine zwei Lauftage ohne (Lauf-)Ruhetag hintereinander zu trainieren. So leicht, wie dir das Laufen jedoch offensichtlich fällt, könntest du die Laufphasen etwas forscher verlängern, also den einen oder anderen Trainingsschritt überspringen. Du wirst dann binnen weniger Wochen 30 min am Stück laufen.

Dann wäre es an der Zeit die Laufstrecke/-zeit zu verlängern. Das geschieht über eine Wochenplanung. Von Woche zu Woche verlängerst du dann die Summe der Minuten oder Kilometer um einen Betrag, der 10% keinesfalls übersteigen sollte. Wenn du 30 min am Stück läufst, könntest du so weiter machen:

Woche 1: 20 / 25 / 30 (alles in Minuten)
Woche 2: 20 / 25 / 35
Woche 3: 25 / 25 / 35
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 25 / 30 / 35
Woche 6: 30 / 30 / 35
Woche 7: 30 / 30 / 40
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 30 / 35 / 40
usw.

Auf diese Weise steuerst du innerhalb weniger Wochen auf 60 ohne Unterbrechung und langsam gelaufene Minuten zu. Wenn dir das gelungen ist, hast du ausreichend aerobe Grundausdauer erworben, um entweder mit einem zusätzlichen Lauftag oder mit etwas mehr Tempo an einem Lauftag weiter zu machen. Falls du einen zusätzlichen Lauftag einschiebst, sollte sich die Gesamtsumme der min bzw. km in der Übergangswoche zur Vorwoche möglichst nicht erhöhen. Also angenommen du läufst irgendwann:

Woche x: 40 / 50 / 60 = 150 min (3 Trainingstage)
Woche x+1: 30 / 30 / 40 / 50 = 150 min (4 Trainingstage)

Bei 4 Trainingstagen folgen zwangsläufig zwei ohne Pause aufeinander. Das sollten dann zur bestmöglichen Verträglichkeit zunächst die beiden kürzesten Läufe sein. Im neuen Wochenrhythmus, kannst du dann ebenfalls wieder die Laufzeiten entsprechend von Woche zu Woche erhöhen.

Zu deinen Stadtlaufplänen: Bevor du dich zu einem offiziellen Lauf anmeldest, solltest du durchaus ein paar Kilometer weiter laufen können, als der Lauf von dir fordert. Es fällt dir dann leichter und macht einfach mehr Spaß. Im übrigen wirst du - das passiert allen Läufern und Läuferinnen - im offiziellen Feld schneller laufen, als du das gewohnt bist. Du wirst also das Plus an Ausdauer gegen Ende gut gebrauchen können, wenn dir die Beine etwas schwerer werden.

46 Jahre gehören in die Klasse W 45 (bleibt so bis zum Jahr in dem du tatsächlich 50 wirst).

Ich wünsche dir Laufspaß, weiter Gesundheit und schöne Erfolge

Gruß Udo