Taktik im Halbmarathon?

Da ich bis jetzt immer das Problem hatte das ich bei meinen zwei HMs zu schnell angegangen bin, möchte ich mich da nun in Zukunft ein wenig bremsen.

Beim nächsten HM in Stuttgart ist ja ein Pacer für 01:50 dabei, da könnte ich mich ranhängen. Vorteil wäre das ich nicht zu schnell loslaufe und das ganze gleichmäßig laufen kann.

Beim letzen HM war ne Pace von 05:11 geplant, den ersten KM bin ich mit einer 04:35 gelaufen, die nächsten 6 KM dann mit einer 04:53. Das war natürlich zu schnell und am Schluß bin ich eingebrochen und es kam dann nur ne 05:25 raus. Und das möchte ich natürlich vermeiden.

Wie macht ihr das? Lauft ihr die ersten 10,5 KM ein paar Sekunden langsamer und gebt dann Gas oder teilt man den Lauf in 4 Blöcke? Also die erste 5 Km langsamer als der Durchschnitt, dann ein wenig schneller, im 3. Block dann die Durchschnittspace und am Schluß nochmals gasgeben?

Was sagen die alten Hasen dazu?

Also ich lege mir vor dem Halbmarathonwettkampf bezüglich meiner 10km Zeit eine realistische Zielzeit zu Grunde und versuche dann das Tempo bis Kilometer 19 zu halten und die letzten zwei Kilometer zu ballern so stark es geht.


Ich achte aber schon sehr penibel darauf die ersten 12km nicht zu schnell anzuehen (nicht mehr Abweichung als 3-5s/km), um dann nicht den Einbruch zubekommen.

Bisher hats ganz gut geklappt

1. realistische Zielzeit vornehmen
2. entsprechend der Zielzeit aufstellen (das bremst auch schon mal)
3. wenn der 1. km zu schnell ist, konsequent runterbremsen. Beim 2. oder spätestens 3. km muss das Tempo passen.

Wer ein Drittel des Laufes zu schnell läuft, muss sich nicht wundern, wenn er am Ende abkackt.

Hallo, mauki. Zunächst einmal sollte man eine realistische Zielzeit festlegen. Das bedeutet, nicht ins Blaue hineinraten, sondern gezielt aus den letzten Trainingseindrücken und jüngeren Wettkampfergebnissen ableiten.

Die entsprechende Pace läufst Du dann idealerweise vom ersten bis zum letzten Kilometer möglichst gleichmäßig durch. Dass man die ersten ein, zwei Kilometer zu schnell angeht, passiert vielen. Das ist auch kein Drama, wenn wir von 5 bis 10 Sekunden reden. Bei 30 Sekunden bezahlt man natürlich früher oder später dafür, wie Du selbst erfahren hast. Einfach mal auf eine abgemessene Strecke gehen, z.B. die 400-Meter-Bahn auf dem nächsten Sportplatz, und das angestrebte Tempo ein paar Kilometer laufen, um ein Gefühl dafür zu bekommen.

Vom psychologischen Standpunkt her ist es sicher vorteilhaft, die erste Hälfte etwas langsamer zu laufen, um Reserven für die zweite Hälfte zu haben und einbrechende Mitläufer einzusammeln. Also beispielsweise bei einer Zielzeit von 1:50 statt 55 - 55 Hälften von 55:30 - 54:30 laufen. Die Abweichungen sollten aber nicht zu groß werden.

Außerdem gilt es noch einige veranstaltungsspezifische Faktoren zu beachten. Ist es eine Massenveranstaltung, wo am Anfang großes Gedränge herrscht? Wie ist das Höhenprofil, ist die Strecke windanfällig, verwinkelt? Dann muss man seine Pace entsprechend anpassen.

Also: realistisches Ziel festlegen, Tempo vorher einüben, möglichst gleichmäßig durchlaufen.

Hallo mauki,

Voraussetzung ist zunächst, dass du hinreichend genau weißt, welche Zeit am Wettkampftag unter "normalen" Bedingungen in deinen Beinen steckt. Mit "normal" meine ich, dass es natürlich Tage gibt, an denen man ein unerklärliches Tief hat. An so einem Tag passt gar nix, da hilft dann keine Art von Lauftaktik.

Diese zu erwartende Zielzeit lege ich zu Grunde und versuche von A bis Z eine gleichmäßige Pace zu laufen. Natürlich läuft man Gefahr die Auftaktkilometer zu über-pacen, weil man ausgeruht ist und das Laufgefühl noch unsicher. Aufwärmen ist auch wichtig, um möglichst schnell den Puls auf Drehzahl zu haben und Gefühl für die Geschwindigkeit zu entwickeln. Wenn ich loslaufe schätze ich meine Pace ein und bleibe etwas unter der Geschwindigkeit, die ich für die richtige halte. Das hat meist ziemlich genau gepasst.

Ansonsten passe ich mein Tempo nach jedem Kilometer an, wenn ich eine Abweichung registriere. Spätestens nach 2, 3 Kilometern passt es dann. Ab Wettkampfmitte sorgt die Ermüdung dafür, dass ich nicht mehr zu schnell laufe. Dann nutze ich eine Negativabweichung, um mich zu schnellerem Lauf zu motivieren. Na und die letzten Kilometer tut's sowieso nur noch weh. Das ist Kampf pur, da muss jeder sehen wie er mit den unangenehmen Meldungen aus seinem Körper (vor allem den Beinen) fertig wird.

Um mich auf das geplante HMRT (Halbmarathon-Renntempo) vorzubereiten, laufe ich es zuvor ein paarmal im Training. Auch das dürfte hilfreich sein, wenngleich HMRT im Training (da biste nie wirklich ausgeruht) sich anders anfühlt als dann im Wettkampf selbst.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo mauki,

Voraussetzung ist zunächst, dass du hinreichend genau weißt, welche Zeit am Wettkampftag unter "normalen" Bedingungen in deinen Beinen steckt. Mit "normal" meine ich, dass es natürlich Tage gibt, an denen man ein unerklärliches Tief hat.

Diese zu erwartende Zielzeit lege ich zu Grunde und versuche von A bis Z eine gleichmäßige Pace zu laufen. Natürlich läuft man Gefahr die Auftaktkilometer zu über-pacen, weil man ausgeruht ist und das Laufgefühl noch unsicher. Aufwärmen ist auch wichtig, um möglichst schnell den Puls auf Drehzahl zu haben und Gefühl für die Geschwindigkeit zu entwickeln. Wenn ich loslaufe schätze ich meine Pace ein und bleibe etwas unter der Geschwindigkeit, die ich für die richtige halte. Das hat meist ziemlich genau gepasst.

Ansonsten passe ich mein Tempo nach jedem Kilometer an, wenn ich eine Abweichung registriere. Spätestens nach 2, 3 Kilometern passt es dann. Ab Wettkampfmitte sorgt die Ermüdung dafür, dass ich nicht mehr zu schnell laufe. Dann nutze ich eine Negativabweichung, um mich zu schnellerem Lauf zu motivieren. Na und die letzten Kilometer tut's sowieso nur noch weh. Das ist Kampf pur, da muss jeder sehen wie er mit den unangenehmen Meldungen aus seinem Körper (vor allem den Beinen) fertig wird.

Um mich auf das gesplante HMRT (Halbmarathon-Renntempo) vorzubereiten, laufe ich es zuvor ein paarmal im Training. Auch das dürfte hilfreich sein, wenngleich HMRT im Training (da biste nie wirklich ausgeruht) sich anders anfühlt als dann im Wettkampf selbst.

Alles Gute

Gruß Udo

Ich bin zwar erst vier HMs gelaufen, aber bisher noch bei keinem eingebrochen. Meine Taktik? Ich glaube, ich schätze mich eher schwächer ein als ich letztendlich bin. Und ich laufe absolut konsequent von Anfang an nicht schneller als meine anvisierte Durchschnittspace, auch wenn ich immer das Gefühl habe, alles schießt an mir vorbei und ich bleibe allein zurück. Spätestens ab der Hälfte treffe ich viele wieder... Ab ca km 15 habe ich dann immer geschaut, was noch drin war. Bisher hat es immer geklappt, wobei ich ganz ehrlich sagen muss, dass ich noch keinen HM ohne Begleitung oder Pacemaker gelaufen bin. Aber bei 10ern und 5ern hat es auch alleine funktioniert.

Ok dann schau ich einfach das ich die erste 3 KM 2 - 3 Sekunden unter meiner Zielpace laufe. Mit nem Zugläufer sollte das auch passen.

Ja die Erfahrung mit zuschnell loslaufe hab ich ja einmal gemacht und ich hoffe doch das mir dies eine Lehre sein wird

mauki hat geschrieben:Ok dann schau ich einfach das ich die erste 3 KM 2 - 3 Sekunden unter meiner Zielpace laufe. Mit nem Zugläufer sollte das auch passen.

Das glaube ich eher nicht. Der Pacer wird doch auch eher gleichmäßig laufen. Nur meine Erfahrung: Ich bin nicht geboren, um mit einem Pacer zu laufen. Ich brauche meinen eigenen Rhythmus. Ich laufe mal 200m langsamer, weil ich dann meine, einfach eine kurze Verschnaufpause zu brauchen. An anderen Stellen gebe ich dann mehr Gas. So wie jeder seinen Rhythmus hat. Wenn der Pacer in meiner "schwächeren" Phase dann wegzieht, wäre das für mich ein psychischer Knicks. Aber da ist bekanntlich ja jeder anders. Zusammenfassend: Ich laufe lieber meinen eigenen Rhythmus.

mauki hat geschrieben: Ja die Erfahrung mit zuschnell loslaufe hab ich ja einmal gemacht und ich hoffe doch das mir dies eine Lehre sein wird

Santacruz hats schon gesagt. Eine nicht zu erhebliche Unterschreitung (also schneller) der Pace in den ersten beiden km ist nicht zu dramatisch. Sie sollte kein Grund für einen Einbruch sein. Wenn man das dann mitbekommen hat, bloß nicht zu viele Gedanken machen. In Fahrtspielen oder ähnliches hast Du solche Situation einer Geschwindigkeitsverschärfung trainiert. Du hast es drauf.

Wenn Du zum Schluss einbrichst, kann es auch einfach daran liegen, dass Du die Zeit (noch) nicht drauf hast. Du scheinst nach Deinen negativen Erfahrungen viel trainiert zu haben. Du wirst wahrscheinlich jetzt die Zeit drauf haben. Ich würde Dir empfehlen, einfach Deine Pace von Anfang an kontinuierlich zu laufen, Deine Erfahrungen zu nutzen und Dinge einfach ändern (Am Anfang öfters auf die Uhr schauen, damit Du eben nicht zu schnell bist usw.). Noch ein Hinweis aus meiner Erfahrung: Den Meisten geht es anders, aber ich brauche auch schon bei einem HM Kohlenhydrate. Bei einer Marathonvorbereitung habe ich festgestellt, dass ich bei Läufen über 18km immer abschmiere, wenn ich keine Kohlenhydrate zu mir nehme. Andererseits werden die Dir auch aller Voraussicht nach nicht schaden. Vielleicht ein Versuch wird.

Wahrscheinlich für Dich eine Selbstverständlichkeit: Einen HM in Bestzeit zu finishen bedeutet eigentlich immer beißen. 21 km zu rennen ist daher grundsätzlich hart. Wenn es also die letzten km richtig weh tut, ist das auch normal und muss so ein. Da wird Dir die beste Taktik nichts helfen. Andererseits: Wenn es nicht weh tut, hättest Du noch Reserven für eine noch bessere Zeit nicht genutzt.

Die ersten 2-3km betont langsam laufen da man da noch kein richtiges Tempogefühl hat und sich oft mitreißen lässt.
Bin dann zwar meistens immer noch etwas zu schnell angegangen aber es hat sich wenigstens in Grenzen gehalten (obwohl ich immer dachte ich wäre viel zu langsam).
Danach sollte sich ein gleichmäßiger Rythmus eingestellt haben denn man dann idealerweise bis zum Ziel durchhält (nach Gefühl laufen) .
Vielleicht geht ja sogar noch ein Schlußspurt .
Eine 100%ige Garantie das das Funktifoniert gibt es aber nicht.

Moin,

meine Taktik ist es, die ersten 10 KM langsam angehen zu lassen, wobei man aufpassen muss, sich nicht von der Euphorie der schnell startenden Läufer anstecken zu lassen.
Dann in der zweiten Hälfte ab KM 11 Gas geben, auf den letzten 5 KM zum Endspurt ansetzen. So rolle ich das Feld meist von hinten auf.

Ich benötige immer die ersten 3 - 4 km immer um mein Tempo zu justieren.
Meistens laufe ich auch immer etwas zu schnell los, habe aber dann nach ca. 3 - 4 km mein Tempo gefunden, dass ich dann bis zum Schluss mit allen Mitteln verteidige.
Was mir beim zu schnell loslaufen immer mächtig auf die Stimmung schlägt ist, dass man dann beim korrigieren des Tempos nach unten erst mal ein Stück nach hinten durchs Feld durchgereicht wird, bis man an der Stelle angelangt ist wo man hingehört. Mehr Spß macht es natürlich, wenn du etwas zu langsam losgelaufen bist und dann auf den letzten Kilometern das Feld von hinten aufrollen kannst - ist bei mir ein nicht zu unterschätzender Motivationsfaktor

PaulJakob hat geschrieben:Moin,

meine Taktik ist es, die ersten 10 KM langsam angehen zu lassen, wobei man aufpassen muss, sich nicht von der Euphorie der schnell startenden Läufer anstecken zu lassen.
Dann in der zweiten Hälfte ab KM 11 Gas geben, auf den letzten 5 KM zum Endspurt ansetzen. So rolle ich das Feld meist von hinten auf.

Ja, das hat sich auch bei mir am besten bewährt. Ich bin bis jetzt 6 HM gelaufen.

Die Hälfte davon hab ich versucht mit einer konstanten Pace durchzulaufen und jedes Mal war mein Puls schon am Anfang zu hoch und ist konstant weiter gestiegen, so dass ich meist ca. bei Km 15-18 eingebrochen bin und meine Pace nur mit viel Mühe einigermassen halten konnte.

Bei den anderen 3 Läufen hatte ich jeweils weniger trainiert und wollte sie mehr oder weniger als Trainingsläufe angehen. Da bin ich jeweils sehr langsam gestartet, und je näher das Ziel kam desto besser konnte ich meine Reserven noch einschätzen und mehr Gas geben. Schlussendlich hat jedes Mal eine neue PB rausgeschaut obwohl ich es eigentlich langsam angehen wollte
Gestern am Winterthur HM war wieder mal ein schönes Beispiel. Die ersten 5 Km bin ich zwischen 5:30 und 6:00 gelaufen. Km 5 - 10 zwischen 5:00 und 5:30, Km 10-17 zwischen 4:30 und 5:00 und die letzten Kilometer sogar unter 4:30

Ich brauch einfach ein paar Kilometer bis ich in den Rhytmus rein komme und scheinbar kann ich die verlorene Zeit am Schluss locker wieder rausholen wenn ich es am Anfang sehr langsam angehe.
Da ich mich bei diesen Läufen am Start jeweils recht weit hinten aufgestellt habe wie sich das für meine Anfangspace gehört hatte ich ausserdem den Vorteil dass ich praktisch nur überholen darf und selbst nie überholt werde. Das motiviert schon auch ein Stück weit.
Ausserdem bin ich durch den späten Start vor allen die gleichzeitig mit mir ins Ziel einlaufen klassiert da meine Nettozeit erst spät startet