Leistungsunterschied Training zu Wettkampf?

Hallo!

Ich habe mal eine Frage an alle, die schon Wettkampferfahrung vor allem im Bereich HM haben.
Ich trainiere zurzeit brav für meinen HM am 25.04. Der Plan ist auf eine Zeit von 2 h ausgelegt.
Ich bin die ganzen Wochen ganz brav gewesen und habe mich ohne Einschränkungen an den Plan gehalten. Auch die darin geforderten Zeiten stellten soweit kein Problem dar.
Was ich aber nicht verstehen kann ist Folgendes:
Innerhalb der Woche muss ich 2- bis 3-mal kürzere Strecken laufen (variiert zwischen 7 und 12 km mit geforderten Zeiten zwischen 6:45 bis 5:30/km). Am Wochenende kommen dann längere Strecken (um 25 km) dazu. Bei diesen Strecken brauche ich nur eine Geschwindigkeit von 7 min/km zu halten. Das schaffe ich auch.
Was ich mich aber frage ist, wie ich denn dann in einem Wettkampf bitte 5:45/km einhalten soll???
Das ist wie gesagt bei 10 km kein Ding. Aber ab 20 km kann ich das zumindest im Training abhaken. Ich laufe etwas schneller als 7 min/km, bin aber nicht in der Lage bei dieser Streckenlänge an Tempo zuzulegen.

Ist es vielleicht so, dass man das nicht so eng sehen darf und dass man vielleicht während eines Wettkampfes (Adrenalin, Kurzweiligkeit etc.) viel schneller laufen kann, als im Training?
Ich kann`s mir irgendwie nicht vorstellen, habe aber wie gesagt überhaupt keine Wettkampferfahrung.
Oder habe ich vielleicht einfach einen für mich ungeeigneten Plan ausgesucht?

LG
Tanja

Hi Tanja,

Es ist ja so, dass du die langen Läufe jetzt im vollen Training machst. In der Wettkampfwoche selbst wirst du dann ja nicht mehr so viel machen sondern mit kurzen und langsamen Läufen regenerieren. Du bist also vollständig ausgeruht, wenn du in den WK gehst. Das bist du jetzt nicht und das ist schon mal der erste Faktor, der dich im Wettkampf schneller laufen lässt.

Der zweite Faktor ist tatsächlich, dass ein Wettkampf etwas besonderes darstellt (Adrenalin, Mitläufer, Endorphine, Atmosphäre...) und du mußt dich am Anfang zügeln um nicht zu schnell loszulaufen. Wenn ich in meiner vorgenommenen Pace angehe, kommt es mir auf den ersten 500m immer so vor , als wenn ich im Schneckentempo unterwegs wäre. Leider ändert sich das dann mit zunehmender Wettkampfdauer. Ein optimaler Wettkampf ist, wenn du die Anfangspace ins Ziel retten kannst und dann so fertig bist, dass du nicht mehr weiter laufen könntest. Einen solchen Wettkampf kannst du aber erst laufen, wenn du Wettkampferfahurng gesammelt hast. Deswegen beim ersten eher konservativ angehen.

Aber trotzdem wirst du auf jeden Fall schneller als im Training laufen. Wieviel das sein wird, ist natürlich die Unbekannte. Aber ein Grund an einem Wettkampf teilzunehmen ist ja u.a, genau das herauszufinden ;)

Ich wünsch dir alles Gute für den WK !

Ray

Hallo Tanja,
da kann ich mich Ray nur anschließen.
Im Wettkampf bist du ausgeruht und alles ist anders.
Du wirst schneller sein als im Trainig, ganz sicher
Ich konnte das als auch nicht glauben, dass ich im Marathontraing auf kürzeren Stecken langsam trainieren soll und dann auf der langen Strecke schneller sein soll:stupid:

Aber es ist wirklich so!

Gruß Udo

Lauf Forrest, lauf........................

Hallo!

Vielen Dank für eure Antworten.
Gut, dass ich nochmal gefragt habe, ich hatte nämlich vor, meine Trainingseinheiten noch etwas zu steigern, damit ich erfolgreicher bin. Der Schuss wäre dann aber wahrscheinlich nach hinten losgegangen.

Dann werde ich mal zusehen, es nicht zu übertreiben (habe mir zwei fette Blasen eingehandelt, geht also sowieso nicht) und bin gespannt, was so ein Wettkampf ausmacht.

LG
Tanja

Hallo Tanja,

der Effekt wurde ja schon gut erklärt . Ich wollte nur noch mal bestätigen, dass es wirklich klappt ;), auch wenn man es sich nicht vorstellen kann und auch ohne Wettkampferfahrung. Mir ging es letztes Jahr mit meinem ersten HM genauso.

Trotzdem glaub ich schon wieder nicht, dass es am Sonntag auch funzt ) - aber es muss....

Klingt so, als wärst Du gut vorbereitet. Wird sicher prima klappen mit dem HM *daumendrück*


Liebe Grüße, Birgit

Startnummer 1436 beim Hamburg-Marathon am 18.04.04

Hi Birgit!

Ui, ich seh gerade, dass du schon am Sonntag startest.
Ich drück dir ebenfalls die Daumen und bin auf einen Bericht gespannt!

LG
Tanja

Original von RunningChicken:
Vielen Dank für eure Antworten.
Gut, dass ich nochmal gefragt habe, ich hatte nämlich vor, meine Trainingseinheiten noch etwas zu steigern, damit ich erfolgreicher bin. Der Schuss wäre dann aber wahrscheinlich nach hinten losgegangen.

Ja, man nennt das dann "Trainingsweltmeister" - im Training ne Spitzenkraft, aber im Wettkampf dann leider von Übertrainingssymptomen geplagt!

Du schaffst das schon, Hühnchen!

Steif


Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Original von RunningChicken:
Hi Birgit!

Ui, ich seh gerade, dass du schon am Sonntag startest.
Ich drück dir ebenfalls die Daumen und bin auf einen Bericht gespannt!

LG
Tanja

Danke , das ist lieb ! Ich mach mir auch grad ein paar Gedanken. Es steht ja überall, wenn man 30 km schafft, schafft man auch noch den Rest... aber vorstellen kann ich es mir auch grad nicht ....

Wir werden sehen..... wenn Ihr gar nichts mehr von mir hört, hab ich mich wahrschenlich vom Besenwagen nicht mehr runtergetraut :glow:


Liebe Grüße, Birgit

Startnummer 1436 beim Hamburg-Marathon am 18.04.04

Auch ich will das mal schnell bestätigen. Das muß irgendwie Magie sein. Am Ausgeruhtsein kann es eigentlich nicht liegen. Ich habe während meines Marathontrainings durch Krankheit auch zweimal eine Woche kürzer treten müssen; von tollen Zeiten im Training konnte keine Rede sein.

Aber! Als ich dann die "Zwischendurch-Wettkämpfe" machte (10,5 km, 29,1 km), klappte es plötzlich wunderbar. Normalerweise fängt es bei mir im Training an, ärgerlich zu werden, wenn ich über 30 km ein Tempo unter 6 min/km mache - im Wettkampf über 29,1 km lief ich dann einen Schnitt von 4:55 min/km. Zauberei! Aber es klappt! Also, Tanja, freu dich schon mal drauf - der Wettkampf wird bestimmt ein Erfolg!

@Birgit

Wie ein Bekannter von mir immer zu sagen pflegt: "Du schaffst es! Du mußt es nur wollen! Es kommt von innen heraus!"

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KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.khurrad.de/xklk.htm

Original von Thomas Naumann:
@Birgit

Wie ein Bekannter von mir immer zu sagen pflegt: "Du schaffst es! Du mußt es nur wollen! Es kommt von innen heraus!"

Danke ! Ich hoffe, er hat Recht ...... "wirdschon" werden.... ;-)...


Liebe Grüße, Birgit

Startnummer 1436 beim Hamburg-Marathon am 18.04.04

Original von RunningChicken:
...
Innerhalb der Woche muss ich 2- bis 3-mal kürzere Strecken laufen (variiert zwischen 7 und 12 km mit geforderten Zeiten zwischen 6:45 bis 5:30/km). Am Wochenende kommen dann längere Strecken (um 25 km) dazu. Bei diesen Strecken brauche ich nur eine Geschwindigkeit von 7 min/km zu halten. Das schaffe ich auch.
Was ich mich aber frage ist, wie ich denn dann in einem Wettkampf bitte 5:45/km einhalten soll???
Das ist wie gesagt bei 10 km kein Ding. Aber ab 20 km kann ich das zumindest im Training abhaken. Ich laufe etwas schneller als 7 min/km, bin aber nicht in der Lage bei dieser Streckenlänge an Tempo zuzulegen.
...

Hi Tanja,
also mir scheint, dass dein Plan schon in Ordnung ist. Vor allem bei den kürzeren Strecken solltest du - zumindest einmal die Woche - im angestrebten HM-Tempo gelaufen sein.

Solltest du daneben noch einmal wöchentlich Wiederholungen im Bereich 800 - 1600 m im 5-10 km-Renntempo gemacht haben, wäre das noch besser, für einen Anfänger aber kein Muss.

Tempoläufe gemacht?

Das Problem beim HM gegenüber 5er und 10er Läufen: Du hast länger Zeit, für ein zu schnelles Anfangstempo zu bezahlen. Gehe also lieber langsam an. Als Anfänger würde ich mir sogar bewusst vornehmen, die erste Hälfte langsamer zu laufen als die zweite.

Übrigens: Ich persönlich habe beim HM eine Zeittabelle mit möglichen Tempi bei mir, bei der ich sozusagen als Sicherheit ablesen kann, wohin es mich verschlägt. Für mich ist es eine Beruhigung, weil ich unterwegs immer rechne um kontrolliert laufen zu können. Das mit dem Rechnen ist bis 10 km auch kein Problem, aber rechne du mal mit blutleerem Kopf 13*5:45 und wie weit du über oder unter Plan liegst ...

Was das Renntempo angeht: Es gibt wohl kaum jemanden, der im Training das Renntempo über die gesamte "Trainingsrenndistanz" geht. Aber wer dieses Tempo wenigstens zeitweise - und das hast du getan - im Training anschlägt, der kann das auch im Rennen.

Du wirst staunen, wie leicht die ersten Kilometer dir fallen - Adrenalin ist soooo geil. Ich rate dir trotzdem: Zeit realistisch planen, erste Hälfte langsamer als zweite Hälfte planen, Tabelle mitnehmen, trinken nicht vergessen, belaste dich nicht mit Häppchen essen unterwegs. Shaka, shaka!

Der Meerbuscher

P.S. Und stelle dich bitte nicht in die ersten Startreihen. Erstens störst du dort die anderen, zweitens fällst du dort leichter hin, drittens verleiten die dich nur zu schnell zu laufen.

Nochmal ich,
ich möchte dir noch eine Möglichkeit zur realistischen Rennzeiteinschätzung aufzeigen.

Ich nehme die gelaufenen Durchschnittszeiten aus "passenden" Trainingsläufen der letzten 4 Wochen und die dabei ermittelten Durchschnittspulswerte, packe sie in einer Tabelle und erstelle ein Diagramm wie unten. Die Strecken die ich dabei berücksichtige stammen aus Tempoläufen, Intervallen, langen Läufen usw.:



Nicht meckern - bei der Erstellung des Diagramms habe ich mir keine Mühe gegeben ... Y-Achse sind Sekunden (1000 m-Tempo) und Puls gleichzeitig, X-Achsen Beschriftung ist Schwachsinn ...

Ich weiß aus Erfahrung - und die fehlt dir vielleicht noch - welche Pulswerte ich durchschnittlich bei verschiedenen Läufen ungefähr laufe.

Max.: 184
5 km: 178/179
10 km: 174/176
HM: 169/172

Jetzt brauche ich nur noch den Trend der Linien weiterzuziehen und bei den Schnittpunkten von "erwartetem Renndurchschnittspuls" und ... ist jetzt zu kompliziert das zu erklären, ich glaube aber, das versteht man auch so. Am Ende kann ich eine "halbwegs realistische";) Zielzeit für eine bestimmte Strecke planen - ohne die Strecke vorher mit Rennpuls und in der Länge gelaufen zu sein.

Selbstverständlich ist der Rest abhängig von Tagesform, Wetter, Laune ...

Bei mir haut das so einigermaßen hin. Für alles unter HM ist mir allerdings eine "Rennplanung" sowieso relativ egal, dafür reicht die Erfahrung und das Wissen um die eigene Leistungs- bzw. Nichtleistungsfähigkeit. Die Milchsäure steuert das ganze schon - darauf ist Verlass!

Viele Grüße
Der Meerbuscher

Viel Erfolg!!!

Original von Meerbuscher:
... ist jetzt zu kompliziert das zu erklären, ich glaube aber, das versteht man auch so.

Nur zu, Meerbuscher. Habe nicht den Eindruck, dass es eine Sache gibt die dir zu kompliziert wäre, zu erklären ;)

Zur "genaueren" Erklärung möchte ich dann aber gerne noch ein paar Diagramme von dir sehen. Ich wäre sonst ziemlich enttäuscht

Ray

Original von Ray:
....
Nur zu, Meerbuscher. Habe nicht den Eindruck, dass es eine Sache gibt die dir zu kompliziert wäre, zu erklären ;)

Zur "genaueren" Erklärung möchte ich dann aber gerne noch ein paar Diagramme von dir sehen. Ich wäre sonst ziemlich enttäuscht
...

Vorsicht ... sonst ...

... aber wer will, der kann auch nur den Nippel durch die Lasche ziehen ...


Grüße vom
Meerbuscher

Original von Meerbuscher:
Nochmal ich,
ich möchte dir noch eine Möglichkeit zur realistischen Rennzeiteinschätzung aufzeigen.

Ich nehme die gelaufenen Durchschnittszeiten aus "passenden" Trainingsläufen der letzten 4 Wochen und die dabei ermittelten Durchschnittspulswerte, packe sie in einer Tabelle und erstelle ein Diagramm wie unten. Die Strecken die ich dabei berücksichtige stammen aus Tempoläufen, Intervallen, langen Läufen usw.:

Nicht meckern - bei der Erstellung des Diagramms habe ich mir keine Mühe gegeben ... Y-Achse sind Sekunden (1000 m-Tempo) und Puls gleichzeitig, X-Achsen Beschriftung ist Schwachsinn ...

Ich weiß aus Erfahrung - und die fehlt dir vielleicht noch - welche Pulswerte ich durchschnittlich bei verschiedenen Läufen ungefähr laufe.

Max.: 184
5 km: 178/179
10 km: 174/176
HM: 169/172

Jetzt brauche ich nur noch den Trend der Linien weiterzuziehen und bei den Schnittpunkten von "erwartetem Renndurchschnittspuls" und ... ist jetzt zu kompliziert das zu erklären, ich glaube aber, das versteht man auch so. Am Ende kann ich eine "halbwegs realistische";) Zielzeit für eine bestimmte Strecke planen - ohne die Strecke vorher mit Rennpuls und in der Länge gelaufen zu sein.

Selbstverständlich ist der Rest abhängig von Tagesform, Wetter, Laune ...

Bei mir haut das so einigermaßen hin. Für alles unter HM ist mir allerdings eine "Rennplanung" sowieso relativ egal, dafür reicht die Erfahrung und das Wissen um die eigene Leistungs- bzw. Nichtleistungsfähigkeit. Die Milchsäure steuert das ganze schon - darauf ist Verlass!

Viele Grüße
Der Meerbuscher

Viel Erfolg!!!

Im Prinzip ist das ein gutes Vorgehen, aber ein paar Punkte sind noch zu berücksichtigen:

- Höhenmeter beeinflussen die Sache recht stark, dürfte für Dich als Flachländer aber kaum eine Rolle spielen

- der Durchschnittspuls ist stark von der Lauflänge abhängig. Bei 5km im 5er Schnitt kommt ein niedriger Durchschnittspuls raus als bei einem 20km-Lauf mit derselben Geschwindigkeit.

- im Wettkampf ist der Puls aufgrund der Aufregung deutlich höher. Ich bin neulich mal bei einem 10er-Wettkampf `mitgejoggt` und hatte einen ca. 10-15 Schläge höheren Puls als bei einem Trainingslauf über dieselbe Distanz und derselben Geschwindigkeit.

Mit anderen Worten: man kann bei derartigen Prognosen auch schon mal auf die Nase fallen. Sinnvoller ist es z.B. Trainingsergebnisse vor einem Wettkampf mit dem Wettkampfergebnis zu verbinden und daraus Prognosen zu erstellen.

Andreas




Wenn Dir das Wasser bis zum Hals steht, solltest Du den Kopf nicht hängen lassen.

http://www.bricks-game.de

Boah Meerbuscher! Da haste ja jetzt das volle Programm aufgefahren! :shock2:
Vielen Dank für die Tipps!
Ja, ich denke auch, dass die größte Gefahr darin liegt, am Anfang zu viel Stoff zu geben. Im Großen und Ganzen handelt es sich um einen recht schnellen Marathon. Nur bei km 12 gibt es eine seeeehr langezogene Steigung. Ansonsten ist die Tendenz eher flach/bergab.
Vermutlich ist es das beste, die Steigung langsam zu bewältigen und die restlichen 10 km nochmal richtig Gas zu geben.
Ich habe mir überlegt, mal auszurechnen, wie schnell ich in den verschiedenen Etappen sein sollte. Anhand der Kilometermarken und der bis dahin gebrauchten Zeit kann ich ja dann auch abschätzen, ob ich gut im Plan liege, oder mir zu viel zumute.

LG
Tanja

Original von brickmaster:
...
Im Prinzip ist das ein gutes Vorgehen, aber ein paar Punkte sind noch zu berücksichtigen:

Danke, danke, danke ;)

- Höhenmeter beeinflussen die Sache recht stark, dürfte für Dich als Flachländer aber kaum eine Rolle spielen

Selbstverständlich!

- der Durchschnittspuls ist stark von der Lauflänge abhängig. Bei 5km im 5er Schnitt kommt ein niedriger Durchschnittspuls raus als bei einem 20km-Lauf mit derselben Geschwindigkeit.

Ähm ... genau das habe ich ja aufgelistet, z. B. bei meinen Wettkampfdurchschnittspulsangaben. Wenn du mal alle Werte einer - sagen wir Periode von 4 Wochen in den Rechner haust, wirst du da schon einen klaren Zusammenhang sehen zwischen Puls und Geschwindigkeit sehen, vor allem, wenn auch die Trainingsgeschwindigkeiten entsprechend sinnvoll geplant wurden. Das wird ziemlich sicher kein "Streuselkuchendiagramm". Um dein Beispiel aufzugreifen. Wenn ich ein 5:20er Tempo auf 5 km als REKOM-Lauf laufe oder das Tempo über 21 km und dass dann einen Fettstoffwechsellauf nenne: Bei mir liegt der Unterschied im Schnitt bei 2 Pulsschlägen. Soviel Luft ist sowieso bei dem System drin.

- im Wettkampf ist der Puls aufgrund der Aufregung deutlich höher. Ich bin neulich mal bei einem 10er-Wettkampf `mitgejoggt` und hatte einen ca. 10-15 Schläge höheren Puls als bei einem Trainingslauf über dieselbe Distanz und derselben Geschwindigkeit.

Mich nennt man auch Mr. Cool :stupid: - in die Hose mache ich mir höchstens absichtlich. Das mag aber tatsächlich individuell verschieden sein.

Mit anderen Worten: man kann bei derartigen Prognosen auch schon mal auf die Nase fallen. Sinnvoller ist es z.B. Trainingsergebnisse vor einem Wettkampf mit dem Wettkampfergebnis zu verbinden und daraus Prognosen zu erstellen.

Genau das mache ich aber doch - oder nicht? Die Durchschnittspulswerte aus den Wettkämpfen benutze ich doch. Klar, am sinnvollsten wären Tempokontrollläufe vor dem Wettkampf - das gibt auch Sicherheit.

Ganz sinnvoll sind ja dann auch noch die verschiedenen Formeln, die es zur Berechnung von Endzeiten aus Rennzeiten gibt. Für einen Anfänger allerdings schwer praktisch handhabbar und die sollte man für sich auch individuell anpassen - soweit man sie benutzen will.

Der Meerbuscher

Original von RunningChicken:
...
Vermutlich ist es das beste, die Steigung langsam zu bewältigen und die restlichen 10 km nochmal richtig Gas zu geben.
...

Hi Tanja,
bei mir ist es so, dass ich in der zweiten Hälfte immer das Gefühl habe Gas zu geben, aber eben das leider nie der Realität entspricht.

Alles egal: Hauptsache du kannst Laufen!

Legaler Dopingtipp: Vorher aggressive Musik hören: Laut, hart, brutale Gitarrenriffs - leider habe ich das bei noch keiner Laufveranstaltung erlebt. Die sind meist auf Schmusekurs ... leider.

Meerbuscher

Mit anderen Worten: man kann bei derartigen Prognosen auch schon mal auf die Nase fallen. Sinnvoller ist es z.B. Trainingsergebnisse vor einem Wettkampf mit dem Wettkampfergebnis zu verbinden und daraus Prognosen zu erstellen.

Genau das mache ich aber doch - oder nicht? Die Durchschnittspulswerte aus den Wettkämpfen benutze ich doch. Klar, am sinnvollsten wären Tempokontrollläufe vor dem Wettkampf - das gibt auch Sicherheit.

Ähhm, das meinte ich etwas anders, hätte ich aber auch erklären sollen.
Also, hier ein Beispiel. Vor jedem Marathon laufe ich im Training einen Halbmarathon im geplanten Renntempo. Letztes Jahr bin ich dabei einen 3:48er Schnitt bei einem Durchschnittspuls von 174 gelaufen. Beim darauf folgenden Marathon bin ich dann einen 3:51er Schnitt gelaufen, wobei der Lauf von der Einteilung sehr gut war. Der Durchschnittspuls war dabei übrigens 182, also deutlich höher als vorher im Training.
Soweit kann man mit den Daten noch nicht viel anfangen und aus dem Trainingslauf kann man auch nicht unbedingt auf die Marathonendzeit schließen.
So, jetzt kommt der gestrige Trainingslauf ins Spiel: Halbmarathon im 3:45er Schnitt bei einem Durchschnittspuls von 173, auf derselben Strecke wie letztes Jahr. D.h. ich war 3 Sekunden pro Kilometer schneller und mein Puls 1 Schlag niedriger, auf denselben Pulswert bezogen sind das dann bei mir etwa 5 Sekunden pro km (ein Pulsschlag Differenz macht bei mir etwa 2 Sekunden pro km aus). Daraus würde ich jetzt folgern, daß ich den Marathon 5 Sekunden pro km schneller laufen kann als letztes Jahr.
Genausogut hätte ich einen Vergleich zweier langer Läufe über 35 km (letztes Jahr - dieses Jahr) machen können und diese Werte wieder in Bezug zu den Marathonzeiten setzen können.

Andreas



Wenn Dir das Wasser bis zum Hals steht, solltest Du den Kopf nicht hängen lassen.

http://www.bricks-game.de

@ brickmaster
... ok - I got it! vor allem für das Tempo ... schluck.

Womit ja die alte Formel T2 = T1 x (D2/D1)1.06 (also hoch 1.06) auch mal wieder ganz treffend passend würde oder habe ich da jetzt überschlagsweise zu fix gerechnet?

Bei deiner Rechnung ist aber z. B. nicht berücksichtigt, dass der Pulsmax im Laufe der Jahre ja durchaus sinkt. Auf Diskussionen um einen Pulspunkt ... das wird eng. Konsequent durchgezogen habe ich das auch nicht. Dann müsste man mal mit Standardabweichungen usw. rummachen - da lauf` ich nun wirklich lieber und rechne mit den praktischen Formeln. In Bezug auf Tanja wäre da mal ein Ausbelastungslauf über 5 oder 10 km interessant gewesen.

Aber ich sehe jetzt, je länger die Strecke, desto mehr streuen natürlich meine Pi mal Daumen Ergebnisse und desto ungenauer wird das Ergebnis absolut. Okay - der Nutzen geht gegen O hoch 2 ;) Für den Anfänger als Vorhersageinstrument ... bedingt (un)tauglich.

Grüße
Der Meerbuscher