10 km Bestzeit verbessern

Hi,

ich bräuchte mal ein paar Tipps wie ich am effektivsten meine Zeit verbessern kann.
Zu mir persönlich:

Bin 25 Jahre alt, 184 cm Groß und wiege 77 Kg.
Laufe seit etwa einem Jahr.
Meine Woche sieht wie folgt aus:
Montag lockerer 12 km lauf mit einer Zeit von ca. 50 - 55 Minuten.
Dienstag 2 Stunden Fussballtraining.
Mittwoch entweder 8 km lauf in ca. 35 Minuten oder Fittnessstudio
Donnerstag stehen wieder 2 Stunden Fussballtraining auf dem Plan.
Freitag lauf ich dann meistens wieder die 12 km in 50 - 55 Minuten
Samstag Ruhetag
Sonntag Meisterschaftsspiel Fussball

Bisherige Wettkämpfe:
Habe in Münnerstadt beim Braveheartbattle mitgemacht (18 km mit 33 Hindernissen)
wurde dort Gesamt 29. mit einer Zeit von 02:05:40

Schweinfurter Citylauf über 7,5 km wurde ich Gesamt 9. mit einer Zeit von 00:27:15

Dreimühlenlauf 10 Km mit einer Zeit von 00:42:52 (War allerdings im Spätsommer 2009)
Denke die sub 40 sollten kein Problem sein. Bin im Winter im Training die 10 km in 00:38:55
gelaufen.

Intervalltraining habe ich bisher nicht gemacht. Men persönliches Ziel ist es eine Zeit von 35 Minuten auf 20 Km zu packen.

Freue mich auf ein paar Hilfreiche Tipps

Gruß

Nico

Hi Nico,

also:

- 7,5k in 27:15 sind ja schon ein Schnitt von 3:38 min/km. Würdest du das auf 10k halten könnnen, was ich mit etwas Training durchaus bald erreichbar wäre, würdest du ungefähr bei 36:20 reinkommen. Sub40 ist also sicherlich kein Akt!

- Aber auch ohne weiteres (forciertes) Training solltest du mit deiner 7,5k-Zeit sub37 /10 (knapp) schaffen!

Soviel zu deiner momentanen Performance.

Dein Ziel 35 min (ich nehme mal an, du meintest auf 10 und nicht 20) ist auf jeden Fall ambitioniert. Ich bin selber noch nicht in diesem Bereich, von daher kann ich dir nicht sagen, wie schwer es wird, ab einem bestimmten Level (und sub37 ist ja schonmal was) noch schneller zu werden. Das könnte man vermutlich davon ableiten, wie lange du schon ambitioniert trainierst.

Ein Jahr ist da zwar nicht viel und sollte darauf hindeuten, dass 35/10 vielleicht sogar in diesem Jahr möglich ist. Da du aber vermutlich schon länger Fußball spielst, könnte es auch länger dauern, dort hast du ja (wenn auch weniger zielstrebig) einiges an Konstanz aufgebaut.

Intervalltraining ist eigentlich das A und O. Das du bisher keines gemacht hast und trotzdem so schnell bist, ist schon nicht schlecht. Wahrscheinlich hast du durch das Fußballtraining aber trotzdem einiges in der Hinsicht gemacht. Ich würde dir trotzdem raten min. einmal die Woche Intervalle einzubauen. Das könnte jedoch problematisch werden, denn du wirst merken, dass IV-Training ganz schön schlaucht. Inwieweit dich das dann beim Fußball behindert musst du selber sehen und möglicherweise Prioritäten ändern.

Eine Intervalleinheit in deinem momentanen Leistungsvermögen wäre z. B. 8x1000m in je 3:30-3:35 vielleicht so 400m-Trab oder auch 2 min. Pause. So eine Einheit würde dich sicher weiterbingen. Als Fußballer solltest du, wenn du IV-Training machst, wahrscheinlich eher längere Intervalle also alles ab 1000m machen. Deine Kurzzeitausdauer wirst du beim Fußi warhscheinlich genug trainieren.

Ansonsten würde ich zu deinem Plan sagen, dass 50 min für 12k (4:10er-Schnitt) reichlich schnell ist. Kannst du zwar machen, aber vielleicht machst du eben lieber einmal gemächlich (z. B. 4:45-50) und dafür einmal IV. Auf diese Weise sparst du Körner für die wichtigeren Einheiten.

Beste Grüße und viel Erfolg!

nico-84 hat geschrieben:Men persönliches Ziel ist es eine Zeit von 35 Minuten auf 20 Km zu packen.

Na, DAS nenne ich mal ambitioniert

Danke für deine Tipps Runni86. Das mit den Prioritäten hab ich mir auch schon überlegt.
Muss da noch bisschen drüber grübeln, ma schaun was dabei raus kommt. Aber das Inervalltraining werde ich jetzt einmal die Woche mit einbaun. Mal schaun wie ich damit zurecht komme.




Pingufreundin ich geb dir bescheid sobald ich mein Ziel erreicht habe.
Werde die 35 aber trotzdem erstmal für die 10 km anpeilen

Grüße

Nico

nico-84 hat geschrieben: Intervalltraining habe ich bisher nicht gemacht. Men persönliches Ziel ist es eine Zeit von 35 Minuten auf 20 Km zu packen.

Hm... ich glaube nicht, dass Du die Zeit auch mit 3 x Intervalltraining am Tag schaffst. Das wäre ca.18 Minuten schneller als Weltrekord!!

OK... habe gerade gesehen, dass Du das am Ende geändert hast.

Gruß
Rolli

Ich kenne einige Fußballer, die sehr gute Zeiten laufen können. Leider (für Dich) sie sind erst dann schnell geworden, als sie die Fußballschuhe auf den Nagel gehängt haben und auf Laufsport umgepolt sind. Dein intensives FB-Training macht einen vernünftigen Lauftraining fast unmöglich. Man könnte sagen, dass beide Sportarten vertragen sich nicht. Ich meine hiermit Laufdistanzen über 5km. Man könnte etwas auf kürzeren und mittleren Distanzen was erreichen, erfordert viel Disziplin und bei Fußballern ungeliebten langen (10-15km) Laufeinheiten.

Gruß
Rolli