Suche nach dem richtigen Trainingsplan

Hallo,

so, nächste Woche ist endlich soweit. Meine "Fussballkariere" wird am Samstag offiziell beendet. Nach dem ich seit meinem 6.Lebensjahr gegen die Lederkugel kicke soll nun endlich mal etwas anderes her.
Also, ich bin 29 Jahre 1,88 Meter bei 80 kg.
Laufe schon seit ca. 3 Jahren, soweit es sich mit dem Fussballtraining vereinbaren läßt. Dieses Jahr habe ich bei meinem ersten Lauf in Paderborn über 10Km teilgenommen und es war einfach genial.

Die 10 KM laufe ich in 48 Minuten. 15 Kilometer schaffe ich auch (laufe dann aber langsamer!) (ca.5:10/KM), weiter bin ich noch nicht gelaufen.
Ich würde die Vorbereitung auf einen Halbmarathon gern direkt beginnen.

Nun zu meiner Frage, wenn ich mir einen Trainingsplan herunterlade, kann ich dann die ersten Wochen überspringen, denn eine gewisse Grundfitness ist ja absolut vorhanden. In welcher Zeit wäre es realistisch fit für einen HM zu sein.

Vielleicht kann mir jemand einen guten Trainingsplan empfehlen. Achso, die Zeit spielt für mich ersteinmal eine untergeordnete Rolle. Ich möchte vernünftig durchkommen !!

Vielen dank schonmal,

Gruß Dennis

Ganz ehrlich, wenn die Zeit keine Rolle spielt, dann schaffst Du den Halbmarathon wahrscheinlich heute schon anständig. Du kannst ja auch 14 Tage vorher mal 20km langsam am Stück laufen.

Wenn Du es dann ersnthaft angehen willst, empfehle ich, nicht nur auf einen Plan zu schauen, sondern gleich ein Buch zu lesen. Meine persönliche Empfehlung wäre Steffnys Großes Laufbuch, aber es gibt natürlich jede Menge andere. Darin findest Du jedenfalls viele Trainingspläne. Und musst sicher nicht mit dem für Laufanfänger anfangen, aber der für Marathon in 2:20 kommt noch zu früh ;-)

Naja, das war dann vielleicht etwas falsch ausgedrückt. Ganz egal ist es nicht unbedingt.

Das Buch von Steffny habe ich bereits.
Würde mich dennoch mal interessieren welcher Trainingsplan wirklich zu empfehlen wäre und ob man dann direkt von anfang beginnen sollte !?!

Im Buch von Steffny sind doch Trainingspläne für HM drin. Wenn du dieses Jahr im 10 Km Wettkampf 48 min gelaufen bist, dann probier doch den 6 Wochen Plan für HM Zielzeit 1:49 aus. Und dann viel Spass und Erfolg bei deinem ersten HM.

Froschhammer hat geschrieben:Im Buch von Steffny sind doch Trainingspläne für HM drin. Wenn du dieses Jahr im 10 Km Wettkampf 48 min gelaufen bist, dann probier doch den 6 Wochen Plan für HM Zielzeit 1:49 aus. Und dann viel Spass und Erfolg bei deinem ersten HM.

Hi,
OK, schaue ich gleich mal rein. Heue morgen bin ich 16 KM gelaufen. Da war ich aber auch ordentlich platt !! Dann nochmal 5 mehr. Da muss ich schon noch etwas trainieren.

Habe heute das große Laufbuch bekommen!
Gleich ungeduldig auf die Halbmarathon Trainingsplanseite gewandert und mir den angeschaut.
Daran werde ich mich halten.
Ich muss jetzt sagen, dass ich das Buch noch nicht angefangen habe zu lesen, werde ich in den kommenden Tagen beginnen, aber dennoch gern schon mit dem training anfangen mag.
Wahrscheinlich wird meine Frage auch im Buch erklärt, aber wie gesagt, bin noch nicht zum lesen gekommen.
So wird mir für morgen ein Tempolauf 7km, ca.5:30/km angegeben. Dahinter steht dann in der anderen Spalte 12KM.
Wie laufe ich die restlichen 5 Km ?? Ist dies immer als ein-, bzw. auslaufen gedacht ?

oder 3x2.000m in 10:20 Dahinter steht dann 11KM !?!

Den oben beschrieben Tempolauf, kann ich diesen auch schneller angehen ? Denn wenn ich 5:30 laufe, dann ist es ja kein richtiger Tempolauf, oder sollte man sich daran haten ??

Wäre super wenn mir jemand die Antworten geben könnte.

Ein Gnot in Not hat geschrieben: So wird mir für morgen ein Tempolauf 7km, ca.5:30/km angegeben. Dahinter steht dann in der anderen Spalte 12KM.
Wie laufe ich die restlichen 5 Km ?? Ist dies immer als ein-, bzw. auslaufen gedacht ?

oder 3x2.000m in 10:20 Dahinter steht dann 11KM !?!

Ja, die Kilometerangaben sind immer inklusive Ein- und Auslaufen und (bei Intervallen) Trabpausen gemeint.

Ein Gnot in Not hat geschrieben: Den oben beschrieben Tempolauf, kann ich diesen auch schneller angehen ? Denn wenn ich 5:30 laufe, dann ist es ja kein richtiger Tempolauf, oder sollte man sich daran haten ??

Das ist normal bei Steffy: Die Tempoeinheiten sind fast alle in eher moderatem Tempo, die Testwettkämpfe werden dafür relativ schnell gelaufen.

Ich persönlich würde die Tempoläufe schneller laufen. Streng genommen ist das dann aber nicht mehr unbedingt "Training nach Steffny".

snej hat geschrieben:Ja, die Kilometerangaben sind immer inklusive Ein- und Auslaufen und (bei Intervallen) Trabpausen gemeint.

Das ist normal bei Steffy: Die Tempoeinheiten sind fast alle in eher moderatem Tempo, die Testwettkämpfe werden dafür relativ schnell gelaufen.

Ich persönlich würde die Tempoläufe schneller laufen. Streng genommen ist das dann aber nicht mehr unbedingt "Training nach Steffny".

Ich werde mich einfach mal daran halten!! Der Herr hat ja schließlich ahnung
Aber an das Ein-, bzw. Auslaufen muss ich mich gewöhnen, das habe ich noch nie gemacht.

Wie schnell, bzw. langsam geht man das eigentlich an ??

Ein Gnot in Not hat geschrieben:Ich werde mich einfach mal daran halten!! Der Herr hat ja schließlich ahnung
Aber an das Ein-, bzw. Auslaufen muss ich mich gewöhnen, das habe ich noch nie gemacht.

Wie schnell, bzw. langsam geht man das eigentlich an ??

Ein- und Auslaufen solltest Du etwa im normalen Dauerlauf-Tempo machen. Je nach Tempoeinheit fällt bei mir das Auslaufen aber eher langsamer aus, da solltest Du auf Dein Gefühl achten.

Auch wenn die Tempoeinheiten bei Steffny vergleichsweise moderat sind, wollen sie doch vernünftig vor- und nachbereitet werden. Ohne Aufwärmen Tempoeinheiten zu machen, erhöht das Verletzungsrisiko und ich zumindest könnte keine 1000er im 10er Tempo oder gar noch schnelleres (siehe 10k Pläne) ohne Aufwärmen machen. Der Körper will einfach vorbereitet werden.

Das Auslaufen ist bereits Teil der Regeneration; man kriegt die Beine nach der Belastung wieder locker und hilft dem Körper, die entstandenen Stoffwechselprodukte abzutransportieren.

Wenn ich das richtig erinnere, schreibt Steffny auch, das alle Dauerläufe und auch der TDL nach Puls gelaufen werden können. Ich weiß nicht, ob Du mit Pulsuhr läufst, aber falls ja, kannst Du ja mal sehen wie der sich bei 5:30 verhält und ggf. das Tempo etwas erhöhen.

Gruß

Hans-Peter

Ein Gnot in Not hat geschrieben:Ich werde mich einfach mal daran halten!! Der Herr hat ja schließlich ahnung
Aber an das Ein-, bzw. Auslaufen muss ich mich gewöhnen, das habe ich noch nie gemacht.

Wie schnell, bzw. langsam geht man das eigentlich an ??

Das ist halt der Nachteil, wenn man Trainingsplänen folgt, deren Raster zu ungenau ist und man zwischen zwei Plänen "steckt".

Wenn Dich der Tempolauf unterfordert, lauf ihn einfach schneller. Wahrscheinlich kannst Du dann auch den Wettkampf etwas schneller laufen, am besten "eine Spur" langsamer als das Tempodauerlauftempo.

[quote="Ein Gnot in Not"]
So wird mir für morgen ein Tempolauf 7km, ca.5:30/km angegeben. Dahinter steht dann in der anderen Spalte 12KM.
..
Den oben beschrieben Tempolauf, kann ich diesen auch schneller angehen ? Denn wenn ich 5:30 laufe, dann ist es ja kein richtiger Tempolauf, oder sollte man sich daran haten ??/QUOTE]

Wie der Wentorfer schon schreibt, gibt Steffny auch den Puls vor. Für den TDl 85% hfmax.
Probier mal die 7km mit der Pulsvorgabe durchzulaufen und danach mal die Zeit vergleichen.
Ich laufe TDLs grundsätzlich nach Puls, da die körperliche Verfassung genauso wie das
Wetter mal schlechter und mal besser ist. Bei starren Zeitvorgaben könnte ich mich mal
überfordern, mal unterforden. Bei Pulsvorgabe laufe ich dann immer im augenblicklichen
optimalen Bereich.

Gruß
flitzpipe