Hallo,
nach dem ich jetzt seit Oktober letztes Jahr wieder etwas ernster Trainiere (Davor bin ich mit einem Bekannten 2 mal die Woche ca.10Km in ner Stunde Gelaufen) weiß ich nicht so genau wie es jetzt am besten weiter geht. Ich meine ob mein Training so in etwa richtig ist.
Also, zunächst sollte ich mal erwähnen das ich mich für den Köln-Marathon am 3.Oktober angemeldet habe.
Mein letzter Wettkampf war der Lauf im Severiensviertel in Köln den ich in 56:59min gelaufen bin.
Mein Training sieht z.B so aus:
Mo 4X1600M Intervalle in ca.7:28min. Mit warm und auslaufen ca.13Km.
Di 15KM in 1:29:36Std. (Pace 5:58)
Do 12KM Fahrtspiel in 1:12Std.
Sa 25KM in 2:58Std. (Pace 7:11)
Den langen Lauf verlängere ich seit einiger Zeit immer nach Gefühl wobei ich dabei immer versuche nicht weit über drei Stunden zu laufen. Ich habe mal irgendwo gelesen das läufe über drei Stunden nicht gut sind.
Soll ich mit Blick auf den Marathon jetzt mer längere läufe machen? Oder reicht es am Wochenende den langen Lauf zu erweitern und immer etwas schneller zu werden. Oder soll ich etwas anderes verändern?
Mein Ziel ist den Köln-Marathon in etwa 4:30 zu laufen. Ist das Ziel so in Ordnung?
Danke schonmal für die Antworten
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Hallo Rolle0811,
dein Ziel ist eine Teilnahme am Köln Marathon Anfang Oktober. Warum trainierst du dann bereits jetzt lange Läufe? Ein spezifischer Marathon Trainingsplan umfasst in der Regel 12 Wochen. In deinem Fall also etwa die Monate Juli bis September. In diesem Zeitraum sollte man etwa acht lange Läufe, maximal einen pro Woche absolvieren. Davor sind lange Läufe jenseits 20 km kontraproduktiv. Du solltest die Zeit bis Mitte Juli stattdessen nutzen, um deine Grundschnelligkeit zu verbessern. Stattdessen könnte ich auch sagen die rel. maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) verbessern.
Wenn du bereits jetzt lange Läufe unternimmst, verschwendest du Trainingszeit, die anderweitig sinnvoller zu verwenden wäre. Außerdem arbeitest du dich frühzeitig auf und wirst du zum Ende hin immer müder.
Vielleicht überdenkst du dein Konzept noch einmal. Bei Bedarf findest du Anleitung und auch Trainingspläne auf unserer Laufseite.
Ich wünsche dir Erfolg.
Gruß Udo
dein Ziel ist eine Teilnahme am Köln Marathon Anfang Oktober. Warum trainierst du dann bereits jetzt lange Läufe? Ein spezifischer Marathon Trainingsplan umfasst in der Regel 12 Wochen. In deinem Fall also etwa die Monate Juli bis September. In diesem Zeitraum sollte man etwa acht lange Läufe, maximal einen pro Woche absolvieren. Davor sind lange Läufe jenseits 20 km kontraproduktiv. Du solltest die Zeit bis Mitte Juli stattdessen nutzen, um deine Grundschnelligkeit zu verbessern. Stattdessen könnte ich auch sagen die rel. maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) verbessern.
Wenn du bereits jetzt lange Läufe unternimmst, verschwendest du Trainingszeit, die anderweitig sinnvoller zu verwenden wäre. Außerdem arbeitest du dich frühzeitig auf und wirst du zum Ende hin immer müder.
Vielleicht überdenkst du dein Konzept noch einmal. Bei Bedarf findest du Anleitung und auch Trainingspläne auf unserer Laufseite.
Ich wünsche dir Erfolg.
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Es ist sehr ehrgeizig von einem Wochenumfang von 2 Trainingstagen und 20km auf eine Woche mit 4Trainingseinheiten und ca 60km umzusteigen!Rolle0811 hat geschrieben:Hallo,
nach dem ich jetzt seit Oktober letztes Jahr wieder etwas ernster Trainiere (Davor bin ich mit einem Bekannten 2 mal die Woche ca.10Km in ner Stunde Gelaufen) weiß ich nicht so genau wie es jetzt am besten weiter geht. Ich meine ob mein Training so in etwa richtig ist.
Das ist ja noch ´ne Weile hin.Also, zunächst sollte ich mal erwähnen das ich mich für den Köln-Marathon am 3.Oktober angemeldet habe.
Anhand dieser Wettkampfleistung kann man das Tempo bestimmen, bei dem Du im Training Intervalle, Tempoläufe und lange Läufe laufen solltest (Jack Daniels: "Die Laufformel)Mein letzter Wettkampf war der Lauf im Severiensviertel in Köln den ich in 56:59min gelaufen bin.
1600m/Intervall ist zu lange. Außerdem SEHR FLOTT!Mo 4X1600M Intervalle in ca.7:28min.
Mach´besser 5x800m in 4:15/min dazwischen 5min Pause
Tempolauf ist o.K 15km eher zu viel. Vieleicht auf 10km in 60min reduzieren.Di 15KM in 1:29:36Std. (Pace 5:58)
Do 12KM Fahrtspiel in 1:12Std.
Wenn Du zwei Tage vorher 15km in 1:30 gelaufen bist, mach stattdessen einen ruhigen 60min-Lauf.
Der ist o.k. eher noch in 7:30 laufen. Das entspricht ca 3h/25kmSa 25KM in 2:58Std. (Pace 7:11)
Wenn Du den Plan so durchziehst schaffst Du Dein Ziel.Soll ich mit Blick auf den Marathon jetzt mer längere läufe machen? Oder reicht es am Wochenende den langen Lauf zu erweitern und immer etwas schneller zu werden. Oder soll ich etwas anderes verändern?
Mein Ziel ist den Köln-Marathon in etwa 4:30 zu laufen. Ist das Ziel so in Ordnung?
Lass es bei EINEM langen Lauf von nicht mehr als 25km.
Viel Erfolg
Plattfuß
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Hallo,
vielen Dank für die Antworten. Werde mein Training umstellen und den einen oder anderen Test-Wettkampf machen.
da habe ich wohl etwas verkehrt verstanden. Ich dachte das man früher mit einem langen Lauf pro Woche anfängt damit man sich an die langen Distanzen gewöhnen kann. Außerdem bin ich davon ausgegangen das wenn ich den letzten langen Lauf in einem Marathon-Trainingnsplan ca28Km laufen sollte, ich eine gewisse Zeit brauche um diese Strecke auch zu schaffen. Wenn ich 8 lange Läufe in 12 Wochen mache und mich von 20Km auf 28Km steigern will müßte ich pro langen Lauf einen Km dran hängen.? Da kahm mir die Steigerung doch schnell vor und ich habe mich wohl von einem Irrtum leiten lassen.
Gruß Rolle
vielen Dank für die Antworten. Werde mein Training umstellen und den einen oder anderen Test-Wettkampf machen.
Hallo Udo,U_d_o hat geschrieben: Warum trainierst du dann bereits jetzt lange Läufe?
da habe ich wohl etwas verkehrt verstanden. Ich dachte das man früher mit einem langen Lauf pro Woche anfängt damit man sich an die langen Distanzen gewöhnen kann. Außerdem bin ich davon ausgegangen das wenn ich den letzten langen Lauf in einem Marathon-Trainingnsplan ca28Km laufen sollte, ich eine gewisse Zeit brauche um diese Strecke auch zu schaffen. Wenn ich 8 lange Läufe in 12 Wochen mache und mich von 20Km auf 28Km steigern will müßte ich pro langen Lauf einen Km dran hängen.? Da kahm mir die Steigerung doch schnell vor und ich habe mich wohl von einem Irrtum leiten lassen.
Gruß Rolle
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Hallo nochmal,U_d_o hat geschrieben: Vielleicht überdenkst du dein Konzept noch einmal. Bei Bedarf findest du Anleitung und auch Trainingspläne auf unserer Laufseite.
war auf Deiner Website und habe mir den Trainingsplan Zielzeit 4:29h runter geladen. Die Voraussetzungen erfülle ich ja. Na, ja. So gerade eben. 10K Zeit liegt eine sec. drunter. HM Zeit weiß ich noch nicht, werde in naher Zukunft aber mal einem zum Test machen. Am 12.07 starte ich mit dem Plan.
Bis dahin also mehr an der Schnelligkeit arbeiten? Kürzere Intervalle. Und den langen Lauf nicht mehr als 20K bzw 2Stunden?
Gruß Rolle0811
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Hallo Rolle0811,
bis zum Einstieg in den M-Trainingsplan reicht es tatsächlich einmal pro Woche an die 20 km zu laufen. He, wenn du Bock hast mal 22 zu laufen, dann machst du das einfach. Laufen muss Spaß machen und wenn die Glückshormone nach 20 km noch 'ne Ehrenrunde verlangen - warum nicht. Aber generell eben nicht über 20 km. Dafür Tempoarbeit. Intervalle (egal welche 400 bis 2.000 m, oder eine Pyramide), Fahrtspiel, schneller DL, aber nur ein solches Tempoelement pro Woche. Je näher der Einstieg in dem M-Trainingsplan rückt, umso mehr solltest du dich vom Wochenumfang her der ersten M-Trainingsplan-Woche annähern.
Die langen Läufe des M-TP sind alle in etwa im selben Tempo mit 70-75% Hfmax zu laufen. Die Fähigkeit auch 30 km zu bewältigen wirst du dir in den ersten Wochen erarbeiten. Auf unserer Laufseite stehen bei "Ein Weg zum Marathon", Teil 3: Trainingsformen, viele Hinweise zum langen Lauf (und natürlich auch zu anderen Tr.formen wie Intervalle usw.). Vielleicht hilft dir das.
Alles Gute
Gruß Udo
bis zum Einstieg in den M-Trainingsplan reicht es tatsächlich einmal pro Woche an die 20 km zu laufen. He, wenn du Bock hast mal 22 zu laufen, dann machst du das einfach. Laufen muss Spaß machen und wenn die Glückshormone nach 20 km noch 'ne Ehrenrunde verlangen - warum nicht. Aber generell eben nicht über 20 km. Dafür Tempoarbeit. Intervalle (egal welche 400 bis 2.000 m, oder eine Pyramide), Fahrtspiel, schneller DL, aber nur ein solches Tempoelement pro Woche. Je näher der Einstieg in dem M-Trainingsplan rückt, umso mehr solltest du dich vom Wochenumfang her der ersten M-Trainingsplan-Woche annähern.
Die langen Läufe des M-TP sind alle in etwa im selben Tempo mit 70-75% Hfmax zu laufen. Die Fähigkeit auch 30 km zu bewältigen wirst du dir in den ersten Wochen erarbeiten. Auf unserer Laufseite stehen bei "Ein Weg zum Marathon", Teil 3: Trainingsformen, viele Hinweise zum langen Lauf (und natürlich auch zu anderen Tr.formen wie Intervalle usw.). Vielleicht hilft dir das.
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Hallo nochmal,
vielen Dank nochmal für die Tips! Werde versuchen mich soweit es geht dran zu halten und berichten wie es mir in den Testläufen und letztendlich beim Köln-Marathon ergangen ist.
Gruß Rolle
vielen Dank nochmal für die Tips! Werde versuchen mich soweit es geht dran zu halten und berichten wie es mir in den Testläufen und letztendlich beim Köln-Marathon ergangen ist.
Gruß Rolle
