Vorbereitung 1. HM - einige Fragen

Hallo zusammen :-)

Ich habe mich kürzlich für meinen ersten Halbmarathon angemeldet der am 5.September in Köln stattfindet - also noch reichlich Vorlaufzeit.

Ich bin jetzt keine wirkliche Laufanfängerin, laufe seit knapp 3 Jahren, aber lange Zeit hatte ich mit "echtem" Training nix am Hut - bin eher 2-3 mal die Woche locker 5km für's Wohlbefinden gelaufen.

Hab dann im Dezember angefangen mehr zu machen und gleich zu viel gemacht. Ergebniss - Verletzungsbedingte Pause bzw. minimaltraining mit gereitztem Ischias und Muskulären Problemen im hinteren Oberschenkel.

Bin im Februar wieder langsam mit Training und 2,5km Runden eingestiegen und hab dann vorsichtig (und diesmal vorgewarnt) die Umfänge erweitert. Kürzlich habe ich dann mal mit Intervallen versucht meinen Maximalpuls zu ermitteln oder zumindest anzunähern und versuche nun mit ein bisschen Logik nach Puls zu trainieren.

Derzeit mache ich pro Woche einen langen langsamen Lauf den ich jede Woche ein wenig erweitere (aktuell 14,5km) mit einer durchschnittlichen Hf um die 70%.

Zusätzlich mache ich nun seit kurzem einen Tempodauerlauf den ich auch Wöchentlich erweitere, den versuche ich so im Bereich von 85-88% zu halten und ist derzeit etwas über 8km lang.

Schlussendlich kommt dazu am WE noch ein entspannter 5,5km Lauf mit 75-80% hinzu.

(Neben den 3 Läufen gehe ich zusätzlich als Ausgleich noch 2-3x die Woche Walken oder/und schwimmen um keine allzu einseitige Belastung zu haben)

Irgendwie bin ich jetzt aber ein wenig Orientierungslos wie ich am sinnvollsten weiter trainiere. Ich bin ne ziemliche Schnecke, wahrscheinlich weil ich auch nie auf Tempo trainiert habe, stelle mir für September zwar keine megahohen Ansprüche aber ne unpeinliche Zielzeit von 2:15 solls dann doch schon werden. Ist es eingetlich sinnvoll den Langen für den HM nur mit 70% zu laufen? (Runners sagt 70-75% und der Herzfrequenzrechner eine Seite weiter 65-70% - Verweirrung perfekt!) Die Kohlehydratspeicher wird man sich ja im HM wohl nicht leer laufen?!

Beim Tempotraining eher die Distanz verlängern oder versuchen die Geschwindigkeit zu erhöhen? Oder beides? In welcher Reihenfolge?

Aktuell lauf ich im Tempodauerlauf so knapp an die 6Min/km, ich denk das könnt ich auch auf 10km durchhalten - ist die Zielzeit von 2:15 für September realistisch gesteckt oder hab ich da naive Vorstellungen?

Dann noch ne andere Frage - wie viel unwohlsein am Tag nach dem Training ist eigentlich angemessen? Muss man sich nach langen Läufen und Tempodauerläufen am nächsten Tag trotzdem topfit fühlen? Also ich hab jetzt keinen Muskelkater oder so, aber es zwickt mal hier oder da und das Gefühl von schweren, dicken Beinen hab ich schon ab und an. Ist jedoch am Tag drauf meisstens wieder komplett weg.



Schon mal danke fürs durchlesen des nun doch lang gewordenen Textes!

LG,
Melanie

Hallo Melanie,

das ist ja ein lustiger Zufall! Leider kann ich dir keine tollen Tips geben, die dir in der konkreten Vorbereitung hilfreich sein können, da ich in etwa auf dem gleichen Stand bin wie du. Habe mich bei dem gleichen Lauf angemeldet, heiße eigentlich auch Melanie und laufe zZ. auch die gleichen Umfänge

Mein Plan ist eigentlich den langen Lauf am WE bis auf ca. 2h auszudehnen und durch die Woche die beiden Läufe auf ca. 10km verlängern, einer davon als flotter Lauf oder mit Fahrtspiel. Ob die 2.15 dann zu schaffen sind, weiß ich auch nicht, aber ist dann ja auch der 1. HM, da ist mein Ziel einfach ankommen und nicht letzte werden. Bin eigentlich immer viel zu ehrgeizig und muss mich immer bremsen

Also viel Spass bei der Vorbereitung!
Melanie

@Melanie,

versuch mal regelmäßig Intervalle zu machen.Und ich kann dich beruhigen, es ist ok, wenn man nach einer anstregenden Einheit müde ist.

Lg Thomas

melli919 hat geschrieben:Derzeit mache ich pro Woche einen langen langsamen Lauf den ich jede Woche ein wenig erweitere (aktuell 14,5km) mit einer durchschnittlichen Hf um die 70%.

Zusätzlich mache ich nun seit kurzem einen Tempodauerlauf den ich auch Wöchentlich erweitere, den versuche ich so im Bereich von 85-88% zu halten und ist derzeit etwas über 8km lang.

Schlussendlich kommt dazu am WE noch ein entspannter 5,5km Lauf mit 75-80% hinzu.

(Neben den 3 Läufen gehe ich zusätzlich als Ausgleich noch 2-3x die Woche Walken oder/und schwimmen um keine allzu einseitige Belastung zu haben)

Drei Einheiten/Woche müssen schon effektiv gestaltet werden, ich würde empfehlen, den Tempolauf etwas umzumodeln, z.B. 2x 4 km schnell dazwischen 4km langsam joggen.

Ersetzte den Tempolauf jede zweite Woche durch 5x 1000m Intervalle (ca 5min) dazwischem 800m Trabpause.

Den Langen mit der Zeit auf bis zu 20km erweitern. 65-70% Hfmax auf 10Schläge mehr oder weniger kommt`s nicht an.

Der 5km- Regenerationslauf ist´ne gute Idee.

Wenn Du noch1x/Woche 60min Fahrrad fährst schlägst Du 2 Fliegen mit einer Klappe: Ausgleichstraining plus Ausdauereinheit.

Dann noch ne andere Frage - wie viel unwohlsein am Tag nach dem Training ist eigentlich angemessen? Muss man sich nach langen Läufen und Tempodauerläufen am nächsten Tag trotzdem topfit fühlen? Also ich hab jetzt keinen Muskelkater oder so, aber es zwickt mal hier oder da und das Gefühl von schweren, dicken Beinen hab ich schon ab und an. Ist jedoch am Tag drauf meisstens wieder komplett weg.

Das ist völlig normal ein Trainingseffekt kommt nur durch eine gewisse Erschöpfung zustande anderenfalls würdest Du nicht überkompensieren (besser werden).

Viel Spaß und viel Erfolg

Plattfuß

@Melanie -> dir auch viel Spaß bei der Vorbereitung :-D


@Thomas -> das mit den Intervallen ist sicher eine gute grundidee


@Plattfuß -> Ich bin im Grunde gar nicht auf 3x Training genagelt, eine 4. Einheit (sofern es keine harte ist) bekäm ich sicher auch noch unter. Fahrradfahren kommt für mich echt nicht in Frage. Mal abgesehen dass ich gelegentlich zu Problemen in der LWS neige, macht mir das überhaupt keinen Spaß. Wir wohnen hier in der Eifel und beim laufen machen mir die ganzen Anstiege ja auch wenig aus, aber zum Radfahren isses einfach nur grauenvoll.
Es gibt eh nur wenig flache Strecken hier, dafür aber haufenweise mit 12-16% Steigung. Deswegen baue ich eher unterwegs mal einige Beschleunigungen Richtung Fahrtspiel ein. Aber Intervalle lassen sich natürlich auf dem örtlichem Sportplatz realisieren.
Das mit den 5x1000m Intervallen in 5min/km und dazwischem 800m Trabpause klingt für mich machbar, muss ich ausprobieren.

Herzlichen Dank schon mal für die Ratschläge!

Melanie

melli919 hat geschrieben:... Ich bin im Grunde gar nicht auf 3x Training genagelt, eine 4. Einheit (sofern es keine harte ist) bekäm ich sicher auch noch unter.

Dann versuch`doch das mal:

http://www.laufszene.de/Training