Hallo zusammen,
wie viele von Euch hier wohl bin auch ich seit kurzem Besitzerin von Herbert Steffnys grossem Laufbuch - gerne würde ich nun nach dem Buch trianieren. Ich möchte für 10 km Trainieren, weiss aber nicht genau, wie ich das optimal angehen soll .
Nun bei Steffny sind die 10 km Trainingspläne immer auch 6 Wochen vor dem WK ausgelegt - nun habe ich keine Ahnung, wie ich "zwischen" den Wettkämpfen den trainieren soll - einfach die 6-Wochen Pläne jeweils immer wieder abspulen, bis man die Zielzeit erreicht hat und dann den nächsten Plan angehen? Kann/darf man das das ganze Jahr hindurch so durchziehen oder wie soll man sich das aufteilen? Was gibts für Empfehlungen resp. wer von Euch hat damit schon seine Erfahrungen gemacht?
Kurz ein paar Infos zu meinem derzeitigen Stand (Ist noch etwas dürftig und erhoffe mir Tipps, was ich als nächstes am besten trainingsmässig "ausbauen" sollte, um mich möglichst effizient steigern zu können) und damit ich möglichst gute Tipps für mein Training erhalte:
Trainingsstart in diesem Jahr
Januar: start mit 9min/km über 3km, 1 Trainingseinheit pro Woche
Februar: 1 Trainingseinheit pro Woche (Ferien 2 Wochen ohne Training)
März: 2 Trainingseinheiten pro Woche (ca 10-16 km)
April: 3 Trainingseinheiten pro Woche (praktisch immer etwas intensivere Dauerläufe über 6:00 bis 7:00 min /km, ca. 18 -28 km/Woche, immer eher "kurze" Läufe so zwischen 5 - 12 km)
Mai: 3 Trainingseinheiten pro Woche (Wettkampf über 12 km in 1:13:07) (praktisch immer etwas intensivere Dauerläufe über 6:00 bis 7:00 min /km ca. 20-28 km/Woche, immer eher "kurze" Läufe so zwischen 5 - 12 km, leider wieder 2 Wochen Trainingspause wegen Erkältung/Grippe)
Ich denke, 10 km schaff' ich auf flacher Strecke sub 59 (bin mal 9.6 km in 56:22 gelaufen)
Mein Ziel ist es 10 km sub 50 min zu laufen - ist das dieses jahr bei konsequentem Training wohl noch realisierbar? Wie soll ich mir das Jahr aufteilen? Wie regelmässig sind Wettkämpfe über die 10 km angebracht?
Vielen Dank für Eure Tipps,
Renate
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Also die eigentliche Frage ist, ob man Intervalle jede Woche machen soll, oder ob die nur spezifisch für vor dem Wettkampf gedacht sind....
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Um deine Frage zu beantworten kann man ein ganzes Buch schreiben und das hast du ja bereits schon in der Hand! ;)Renate G. hat geschrieben: Nun bei Steffny sind die 10 km Trainingspläne immer auch 6 Wochen vor dem WK ausgelegt - nun habe ich keine Ahnung, wie ich "zwischen" den Wettkämpfen den trainieren soll - einfach die 6-Wochen Pläne jeweils immer wieder abspulen, bis man die Zielzeit erreicht hat und dann den nächsten Plan angehen?
In dem großen Laufbuch von Steffny solltest du eigentlich auch deine Antworten finden. Du musst es eben etwas durcharbeiten und nicht nur die Trainingspläne lesen. Eventuell ist es auch einfacher erst mal ein kleines Buch von Steffny zu lesen.
Hier noch ein paar Gedanken zu deiner Frage:
Man kann nicht das ganze Jahr in WK-Form sein. Zwischen jeden WK braucht man auch Regeneration, auch wenn die bei einem 10er kleiner ist als bei einem Marathon.
Zwischen WK trainiert man meistens so, dass man mindestens die Form hält. Bestimmt findest du dazu etwas in dem Buch. In meinem Buch von Steffny gibt es da einen 14 Tage-Trainingsplan für Fitnessläufer. Solche Pläne kann man das ganze Jahr durchziehen.
Intervalle kannst du und solltest du auch in deinem normalen Training einfügen. Es bringt Abwechslung und setzt andere Trainingsreize.
Das kommt darauf an, ob du fleißig trainierst und du die entsprechenden Voraussetzungen mitbringst. Je untrainierter der Ausgangszustand ist, desto größer können die Fortschritte sein. Aber man sollte auch aufpassen und nicht vorzeitig ins Übertraining kommen und dann die Lust aufs Laufen verlieren. Besser ist es langsam sich zu steigern und schauen, wo die eigenen Möglichkeiten liegen.Mein Ziel ist es 10 km sub 50 min zu laufen - ist das dieses jahr bei konsequentem Training wohl noch realisierbar?
Ich habe voriges Jahr mit 43 begonnen für WKs zu trainieren. Voriges Jahr April bin ich 10km in ca. 55 Minuten gelaufen. Dieses Jahr habe ich dafür rund 10 Minuten weniger gebraucht. Dafür habe ich voriges Jahr auch das ganze Jahr durchtrainiert und bin insgesamt 3 10er, 2 HM und einen Marathon gelaufen. Wobei der Marathon noch nicht angebracht war, den hätte ich erst dieses Jahr laufen sollen, dann hätte ich mehr davon gehabt.
Alles Gute und viel Spaß beim Trainieren.
BTW: Ich trainiere auch mit Steffny und finde ihn sehr gut (aber es gibt natürlich noch viele andere gute und sehr gute Trainer ;)
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Hi,Fliegenpilzmann hat geschrieben:
In dem großen Laufbuch von Steffny solltest du eigentlich auch deine Antworten finden. Du musst es eben etwas durcharbeiten und nicht nur die Trainingspläne lesen. Eventuell ist es auch einfacher erst mal ein kleines Buch von Steffny zu lesen.
Hier noch ein paar Gedanken zu deiner Frage:
Man kann nicht das ganze Jahr in WK-Form sein. Zwischen jeden WK braucht man auch Regeneration, auch wenn die bei einem 10er kleiner ist als bei einem Marathon.
Zwischen WK trainiert man meistens so, dass man mindestens die Form hält. Bestimmt findest du dazu etwas in dem Buch. In meinem Buch von Steffny gibt es da einen 14 Tage-Trainingsplan für Fitnessläufer. Solche Pläne kann man das ganze Jahr durchziehen.
ich glaube herauszulesen das du mit dem Steffny Buch was du hast zufrieden bist. Kannst du mir sagen welches Buch das genau ist?
Viele Grüße
Catsmom
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Es heißt Perfektes Lauftraining. Aber ob es wirklich so gut ist, weiß ich nicht. Dort fehlen eigentlich ein paar 10km- und HM-Pläne, auf die ja Anfänger als erstes trainieren. Von daher ist es kein besonders gutes Anfängerbuch. Die darin enthaltenen Marathonpläne verführen nur dazu, einen Marathon, trotz Warnung, doch eher zu laufen, als es eigentlich gut ist. Ich bin meinen ersten Marathon mit halbjähriger Vorbereitung gelaufen. Da fehlt mindestens ein Jahr.Catsmom hat geschrieben: ich glaube herauszulesen das du mit dem Steffny Buch was du hast zufrieden bist. Kannst du mir sagen welches Buch das genau ist?
Wenn ich nur einen 10er oder HM laufen wollte, habe ich mir immer die Marathonpläne genommen, aber eben immer nur bis zum 10er oder HM-Wk, der darin enthalten ist. Aber besonders gut ist das nicht. Als Anfänger sollte man sich auf einen 10er auch mindestens 10, 12 Wochen vorbereiten. Von daher lieber das Große Laufbuch gleich kaufen oder ein anderes, das speziell auf 10er und HM eingeht.
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hallo zusammen,
vielen dank für die antworten...ich hab' mein buch nochmal zur hand genommen und mein training auf eure anregungen hin kritisch überdacht - und denke doch, ich bin einen schritt weitergekommen - danke!
@catsmom: ich habe "Das grosse Laufbuch, alles was man übers Laufen wissen muss" von Herbert Steffny. Mit dem buch bin ich sehr zu frieden, und obwohl ich anfänger bin, denke ich doch, dass Steffny's pläne "sehr solide" sind (soll heissen: mit den empfehlungen aus dem buch erarbeitet man sich wohl eine gute grundlage, um die gesteckten ziele auch zu erreichen) - allerdings möchte ich mich jetzt erst mal auf die 10 km distanz konzentrieren und das buch ist vorallem für anfänger oder dann für marathon am allerbesten ausgelegt (soweit ich das beurteilen kann) - das kapitel über die 10km distanz hätte aus meiner sicht ein "längeres Kapitel" sein dürfen - aber das spiegelt wohl auch am ehesten Steffnys eigene preferenzen wieder
@fliegenpilzmann: in dem buch, gibts tatsächlich einen 12 Wochen plan vom jogger zum fitnessläufer und - nach aufmerksamem nochmaligem nachlesen auf deine anregung hin - hab' ich nun auch den einen satz in dem buch entdeckt, wo Steffny die letzten beiden wochen dieses trainings dazu empfiehlt, um während dem ganzen jahr die form zu halten - damit hab' ich also nun einen guten anhaltspunkt, um zumindest die form zu halten (un das training enthält auch intervall-trainingseinheiten. danke!
nun hab' ich noch eine frage an dich, da du ja anscheinend in dem jahr auch nach Steffny trainiert hast:
zuerst etwas zu meinem derzeitigen "fitness-stand": Bin heute extra nochmals die 9.5 km runde (flach) gelaufen um zu schauen wie meine form ist: also ich lief genau 1 Sekunde unter einem 6 Minuten Schnitt (bin zu schnell losgelaufen, bei kilometer 3 und 4 hab' ich ne zwischenkontrolle gemacht und gemerkt, dass ich doch tatsächlich im 5 min/km schnitt laufe - das halt' ich natürlich auf 9.5 km nie und nimmer durch - wusste gar nicht, dass ich nen km so schnell schaffen kann). Soll heissen ich wär jetzt bei Steffnys Plan für 10 km in 59 Minuten resp. ich denke, ich könnte mich doch eigentlich schon an den nächsten plan wagen: 10 km in 54 min.
Wie hast du jeweils den übergang von einem plan zum nächsten gemacht? Ich hab' mich bereits für nächste Woche an einem 10 km lauf angemeldet den wer'd ich dann wohl einfach nochmals als testlauf laufen. Dann denk' ich wärs nicht schlecht mal 12 Wochen nach dem "fitnessplan" zu laufen, um die grundlagen zu schaffen (habe noch nicht oft lange langsame läufe gemacht - eigentlich noch gar keine - habe im januar angefangen mit dem laufen, und trainiere erst seit april 3-4 mal die woche) und dann würd' ich mich eben an den nächsten Plan wagen von Steffny - allerdings sind da 6 Wochen vorbereitung nicht zu kurz (in meinem Buch sind die Pläne für 10 km jeweils über 6 Wochen)? Wie sind deine erfahrungen?
Für tipps & eure zeit bin ich dankbar ,
Grüsse,
Renate
vielen dank für die antworten...ich hab' mein buch nochmal zur hand genommen und mein training auf eure anregungen hin kritisch überdacht - und denke doch, ich bin einen schritt weitergekommen - danke!
@catsmom: ich habe "Das grosse Laufbuch, alles was man übers Laufen wissen muss" von Herbert Steffny. Mit dem buch bin ich sehr zu frieden, und obwohl ich anfänger bin, denke ich doch, dass Steffny's pläne "sehr solide" sind (soll heissen: mit den empfehlungen aus dem buch erarbeitet man sich wohl eine gute grundlage, um die gesteckten ziele auch zu erreichen) - allerdings möchte ich mich jetzt erst mal auf die 10 km distanz konzentrieren und das buch ist vorallem für anfänger oder dann für marathon am allerbesten ausgelegt (soweit ich das beurteilen kann) - das kapitel über die 10km distanz hätte aus meiner sicht ein "längeres Kapitel" sein dürfen - aber das spiegelt wohl auch am ehesten Steffnys eigene preferenzen wieder
@fliegenpilzmann: in dem buch, gibts tatsächlich einen 12 Wochen plan vom jogger zum fitnessläufer und - nach aufmerksamem nochmaligem nachlesen auf deine anregung hin - hab' ich nun auch den einen satz in dem buch entdeckt, wo Steffny die letzten beiden wochen dieses trainings dazu empfiehlt, um während dem ganzen jahr die form zu halten - damit hab' ich also nun einen guten anhaltspunkt, um zumindest die form zu halten (un das training enthält auch intervall-trainingseinheiten. danke!
nun hab' ich noch eine frage an dich, da du ja anscheinend in dem jahr auch nach Steffny trainiert hast:
zuerst etwas zu meinem derzeitigen "fitness-stand": Bin heute extra nochmals die 9.5 km runde (flach) gelaufen um zu schauen wie meine form ist: also ich lief genau 1 Sekunde unter einem 6 Minuten Schnitt (bin zu schnell losgelaufen, bei kilometer 3 und 4 hab' ich ne zwischenkontrolle gemacht und gemerkt, dass ich doch tatsächlich im 5 min/km schnitt laufe - das halt' ich natürlich auf 9.5 km nie und nimmer durch - wusste gar nicht, dass ich nen km so schnell schaffen kann). Soll heissen ich wär jetzt bei Steffnys Plan für 10 km in 59 Minuten resp. ich denke, ich könnte mich doch eigentlich schon an den nächsten plan wagen: 10 km in 54 min.
Wie hast du jeweils den übergang von einem plan zum nächsten gemacht? Ich hab' mich bereits für nächste Woche an einem 10 km lauf angemeldet den wer'd ich dann wohl einfach nochmals als testlauf laufen. Dann denk' ich wärs nicht schlecht mal 12 Wochen nach dem "fitnessplan" zu laufen, um die grundlagen zu schaffen (habe noch nicht oft lange langsame läufe gemacht - eigentlich noch gar keine - habe im januar angefangen mit dem laufen, und trainiere erst seit april 3-4 mal die woche) und dann würd' ich mich eben an den nächsten Plan wagen von Steffny - allerdings sind da 6 Wochen vorbereitung nicht zu kurz (in meinem Buch sind die Pläne für 10 km jeweils über 6 Wochen)? Wie sind deine erfahrungen?
Für tipps & eure zeit bin ich dankbar ,
Grüsse,
Renate
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Meinen ersten 10er bin ich in der Vorbereitung auf einen HM nach einem 10 oder 12 Wochenplan (das weiß ich nicht mehr) gelaufen. Damals bin ich nicht auf Zeit sondern nach Puls gelaufen und bin dann auf ca. 55 Minuten gekommen. 3 Wochen später bin ich den nächsten gelaufen und da war ich dann schon ca. 3 Minuten schneller. Am Ende kam dann der HM, den ich in ca. 1:55 gelaufen bin. Auf Grundlage dieser Werte habe ich dann meine nächsten Ziele gesetzt. Das war dann ein paar Monate später. Da wollte ich dann den 10er mit sub50 laufen, was mir auch gelang und den HM mit sub 1:50, was ich auch geschafft habe.Renate G. hat geschrieben: Wie hast du jeweils den übergang von einem plan zum nächsten gemacht?
Als Grundlage für einen Trainingsplan nimmt man also in der Regel immer die aktuelle Wettkampfzeit. Man kann dann auch ausgehend von einem 10er die mögliche HM oder Marathonzeit berechnen.
Wenn du jetzt schon im Training sub 60 läufst und 3 - 4 mal die Woche trainierst, scheinen mir 55 Minuten für dich durchaus realistisch zu sein. Ich würde dann also mir einen Plan danach aussuchen und ihn auch voll trainieren, also die kompletten 6 Wochen. Dein Plan mit dem Aufbau deiner Grundlagen ist sehr gut und den solltest du auch verfolgen, bis die direkte WK-Vorbereitung beginnt. Wenn die Pläne 6 Wochen lang sind, dann sind sie eben so. Steffny geht ja immer von bestimmten Ausgangsvoraussetzungen aus, die du natürlich bringen solltest. Da ich ja immer den 10er innerhalb von HM WKs gelaufen bin, hatte ich auch keine längere Vorbereitung als 6 Wochen.
Ich würde aber jetzt nicht nur versuchen eine PB nach der anderen zu reißen. Wichtig ist auch weiter die Grundlagen auszubauen und auch die Regeneration nicht zu vergessen. Also zwischen den WKs immer auch Pausen machen. Wie lange die sind hängt dann eher von Alter und Regenerationsfähigkeit ab. Aber im Großen und Ganzen scheinst du mir auf dem richtigen Weg zu sein.