Lange Läufe - Tempo oder Zeitgesteuert

Ich habe mal eine - zugegebenermaßen vielleicht etwas seltsame - Frage zu den langen Läufen im Marathon-Training.

Ich will meinen nächsten Marathon um die 3:20 - 3:25 laufen.
Laut dem Steffny-Plan (3:15) sollte ich dazu 32 km mit 5:30 - 5:40 laufen; also ca. 3 h unterwegs sein.

Mein Problem ist aber, dass ich so langsam beim besten Willen gar nicht laufen kann, bzw. es fühlt sich total verkrampft und unnatürlich an. Wenn ich zu den langen Läufen aufbreche versuche ich bewusst ein gemächliches Tempo anzuschlagen und Kilometerzeiten pendeln sich dann bei 4:55 - 5:05/km ein. Dieses Tempo kann ich dann auch Problemlos bis zum Schluss halten. Nur bin ich dann statt der geforderten 3 h nur 2:40 unterwegs. Ich habe auch am Tag darauf keine wirklichen muskulären oder sonstige Probleme und kann am übernächsten Tag wieder ganz normal trainieren.

Sollte man fürs Training die Langen wirklich so extrem langsam laufen?
Muss ich fürs Fettstoffwechseltraining wirklich darauf achten die 3 h Laufzeit zu erreichen?

Max Power hat geschrieben: Sollte man fürs Training die Langen wirklich so extrem langsam laufen?

Wenns nach Steffny ginge, dann wohl schon. Allgemein ist es sinnvoller, bei einem Tempo zu laufen, dass Dir liegt.
Dich jetzt künstlich einzubremsen bringt Dir mal gar nichts, und schon gar nicht für den quatischgen Fettstoffwechsel. Wenn der für den Marathon so wichtig ist, warum soll der denn plötzlich im Training bei Marathontempo nicht mehr so gut trainiert werden? So ein Käse..

Lauf die 32k nach Gefühl und locker und gut ist. Und vielleicht ist dann im Allgemeinen der Plan von Herbert Steffny nichts für Dich und Du schaust Dich beim nächsten male nach was anderem um ;-)

Chris

Chri.S hat geschrieben:Wenns nach Steffny ginge, dann wohl schon. Allgemein ist es sinnvoller, bei einem Tempo zu laufen, dass Dir liegt.

Nein, auch nach Steffny nicht, denn der empfiehlt in so einem Fall den sub-3-Plan, und dann passen die paces auch (etwas) besser.

Nachlesen, Max!

D-Bus hat geschrieben:Nein, auch nach Steffny nicht, denn der empfiehlt in so einem Fall den sub-3-Plan, und dann passen die paces auch (etwas) besser.

Nachlesen, Max!

Stimmt, der passt besser, wenn man den Steffny-typischen Aufschlag von 15 min auf die Zielzeit tut.

Hi

warum dann nicht einfach MAL 3h im angenehmen Tempo laufen? (5:00) Ich glaube wichtig ist nur zum ende hin dann durch die mehr Kilometer nicht langsamer zu werden.

Hi,

also ich würde mich auch auf keinen Fall zwingen langsamer zu laufen. Wenn Du 4:55 - 5:05 problemlos über > 30KM halten kannst dann ist das genau dein Tempo für die langen Läufe.

Aber denkst Du nicht das ne 3:20 - 3:25 bei Deinen Zeiten auf den Unterdistanzen und dem offensichtlich guten Trainingszustand ein wenig sehr konservativ ist ?? Oder wird es ein M mit vielen Höhenmetern ?

Grüsse

Chri.S hat geschrieben:Stimmt, der passt besser, wenn man den Steffny-typischen Aufschlag von 15 min auf die Zielzeit tut.

Schöner Kommentar, da musste ich schmunzeln. Aber eigentlich bezog ich mich darauf, dass Steffny den Plan nach den Voraussetzungen empfiehlt (hier 38er Zeit über 10k, 1:26 für den HM -> sub-3 Plan) und nicht nach den Zielen.

Die entsprechende Stelle aus dem großen Laufbuch (S. 184 in meiner relativ neuen Auflage) habe ich einmal für dieses Forum abgetippt und mir aufgehoben:

"Zielzeiten für den Plan
Wenn Sie also Ihre aktuell mögliche Zehn-Kilometer-Wettkampfzeit kennen, können Sie die maximal mögliche Marathonzielzeit ablesen oder interpolieren (mittlere Spalte der Tabelle auf Seite 183). Nun suchen Sie den dazugehörenden Zehn-Wochen-Plan heraus (Pläne ab Seite 194). Auch ein Marathonnovize bereitet sich nach dem Plan für die unter optimalen Bedingungen mögliche Zeit vor, wird aber am Wettkampftag langsamer, auf die Debütantenzeit, starten. "

Und mit den 4:55 - 5:05/km läuft Max 50-60 sek/km langsamer als HMRT, was durchaus ein normales Tempo für lange Läufe ist.

Ach ja, und absolut am meisten Fett verbrennt nach AE Jeukendrup etwa bei 82% der HMmax, und relativ am meisten Fett beim Schlafen. ;-)

coldfire30 hat geschrieben: Aber denkst Du nicht das ne 3:20 - 3:25 bei Deinen Zeiten auf den Unterdistanzen und dem offensichtlich guten Trainingszustand ein wenig sehr konservativ ist ?? Oder wird es ein M mit vielen Höhenmetern ?

Grüsse

Die 3:20 - 3:25 ist natürlich eine sehr konservative Zielzeit - bei meinen Unterdistanzzeiten müsste ich eigentlich eine 3:05 - 3:10 erreichen können. Die 3:15 will ich dieses Jahr auf jeden Fall noch knacken - aber erst im Herbst.

Aber für den kommenden Marathon bin ich durch Zufall und sehr kurzfristig gekommen, weshalb die Vorbereitung nicht optimal verlaufen ist. Deshalb fehlen mir 1 - 2 lange Läufe.
Zudem ist der Marathon leicht profiliert und findet am 13.06 statt (Hitze!?).

Bin jetzt aber doch beruhigt, dass ich mit meinem Tempo auf den langen Läufen nicht so falsch liege. Werde aber beim nächsten mal noch 2 - 3 Kilometer dranhängen um in den Bereich von 3 h zu kommen.

Max Power hat geschrieben:Die 3:20 - 3:25 ist natürlich eine sehr konservative Zielzeit - bei meinen Unterdistanzzeiten müsste ich eigentlich eine 3:05 - 3:10 erreichen können. Die 3:15 will ich dieses Jahr auf jeden Fall noch knacken - aber erst im Herbst.

Oder Du beginnst jetzt bereits mit dem Aufbau für den Herbst-Marathon und knackst dann dort die Sub3 - den Marathon am 13.06. nimmst Du dann einfach als langen Trainingslauf in gemütlichen 3:30h mit...

Zur Ausgangsfrage: Ich denke, dass für Dich 5 min/km ein guter Anhaltspunkt für das Tempo Deiner langen Läufe ist. Ich hab minimal schlechtere Unterdistanzzeiten als Du (39:30 über 10k, 1:26:38 im HM) und bin bei meiner letzten Marathonvorbereitung die Langen je nach gefühlter Tagesform im Bereich 4:50 bis 5:00 min/km gelaufen. Und das hat prima funktioniert.

Jürgen

D-Bus hat geschrieben: Ach ja, und absolut am meisten Fett verbrennt nach AE Jeukendrup etwa bei 82% der HMmax, und relativ am meisten Fett beim Schlafen. ;-)

Das Interessante bei Jeukendrup ist ja eigentlich, dass er große individuellee Unterschiede im Anteil der Fettverbrennung zwischen den Läufern festgestellt hat. Der Anteil der Fettverbrennung sollte also hochgradig trainierbar sein. Nur wie?

Nach Canova muss man in etwa MRT laufen um die Fettverbrennung beim MRT zu erhöhen. Und außerdem so lange (schnell) laufen, dass man die Speicher einigermaßen leer läuft, dann noch einige km schnell laufen um den Körper zu einem Lernprozess zu zwingen: Die Energiereserven zu verbrauchen, die auch genügend Energie für schnelles (Marathon-)Tempo liefern.

Mit "lang und langsam" kann der Körper auch nur Lernen, die Energie für langsames Tempo bereitzustellen. Wenn wir den Benzin (KH) und Diesel (FETT) Vergleich benutzen: Man muss den Motor so optimieren, dass er beim Zieltempo insgesamt möglichst wenig verbraucht, aber davon relativ (prozentual) möglichst viel Diesel. Und von den verschiedenen Dieselkraftstoffen muss der Motor den besten (Superdiesel= Fettsäure mit bestem Brennwert) zuerst verbrauchen.

Das FSW-Argument fürs langsame Laufen finde ich auch eher zweifelhaft. Dabei denke ich durchaus, dass lockere km auch viel zur Lösung des Energieproblems beitragen. Man kann eben recht viel Umfang davon laufen, und es kommt dabei auf Dauer normalerweise zu einer Steigerung der Energieeffizienz. Auch und gerade durch Optimierung der Technik.

Techniktraining bei langsamem Laufen, liest sich jetzt vielleicht erstmal strange. Aber wenn ich jeden Tag ne Stunde Holzschnitzen übte, bräuchte ich das auch nicht bei hoher Geschwindigkeit machen, um dabei besser zu werden. Dann werde ich besser, und nicht erst, wenn sich mein HKS an die Belastung angepasst hat oder der prozentuale FSW beim Holzschnitzen gesteigert wurde.

Mit dem Technik/Effizienz Argument kann man auch schnelle Verbesserungen erklären. Verbesserung des Bewegungsmusters kann eben viel schneller gehen als manche andere Anpassungen.

Hatte jetzt am Ortssporttag Kinder auf dem Platz, die noch nie Hochsprung gemacht haben. Was die in 10'-15' lernen können, ist erstaunlich. In der Zeit kann die Sprungkraft nicht gewachsen sein, das HKS hat sich erst recht nicht angepasst (Spielt beim Hochsprung auch keine große Rolle, Mögenburg und andere waren iirc Raucher ).

Aber das Bewegungsmuster lässt sich bei den Kindern extrem schnell ändern. Natürlich ist das bei erfahrenen Springern schwieriger, und bei erfahrenen Läufern auch, vor allem wenn sich schon falsche Bewegungsmuster eingeschliffen haben. Aber es geht, und manche Leistungssteigerungen sind anders bisher schwer erklärbar.

Vor dem Hintergrund ist es natürlich auch logisch, dass man zuerst die (muskulären) Voraussetzungen für eine anständige Lauftechnik schaffen muss und ein Mindestmaß an Lauftechnik aneignen sollte, bevor man an die großen Umfänge geht. Sonst ist ja sehr wahrscheinlich, dass man sich die falschen oder zumindest suboptimalen Bewegungsmuster auf den vielen Kilometern so stark einprägt, dass das später schwer zu korrigieren ist.

Gruß
C.

Ob nun ein langsamer langer Lauf wirklich so immens wichtig ist wie es in manchen Trainingsplänen steht, mag ich auch bezweifeln und das kann ich mit meinem bisherigen Wissen über die Lauferei auch garnicht beurteilen.
Ich kann nur sagen, dass mir die langen langsamen Läufe einen psychologischen Vorteil gebracht haben, denn bei meinen Läufen über 20km (Vorbereitung auf HM) wurde mir etwas die Angst vor der Streckenlänge genommen. Den ich weiss vor dem Start des HM, dass ich die 20km schon mehrmals locker flockig gelaufen bin, ohne Probleme!
Und ich bin ganz ehrlich, hin und wieder mal einen lockeren Lauf durch die Felder um auch wirklich mal den Kopf frei zu bekommen macht mir auch mal Spaß!

Und wenn du nun sagst, dass du dich beim Pace von 5:00min/km wohl fühlst, dann lauf halt den Pace. Dann ist dies halt dein Tempo für einen langsamen Lauf.
Denn meine langsamen Läufe waren nun wirklich keine Quälerei für mich. Ich bin so schnell/langsam gelaufen wie ich mich wohl gefühlt habe.

Bei deinen Zeiten auf den Unterdistanzen kannst du eher von 3 h als von 3:20 h für den Marathon ausgehen. Dazu passt ein Schnitt von 5:00 min/km auch besser.

Mach doch folgendes: laufe 30-35 km als langen Lauf, davon zuerst etwas langsamer, d. h. 5:10 - 5:20. Die letzten 5-8 km erhöhst du das Tempo und läufst mit sogenannter Endbeschleunigung ein Tempo nahe an deinem Wettkampftempo.

Ich denke, dass die langsamen & langen Läufe hauptächlich Mentaltraining sind. Man soll sich eine möglichst große Zeit "schinden". Wenn man die PACE entsprechend verlangsamt, kommt man auf eine Belastungszeitt, die einiger Maßen der Länge der zeitlichen Belastung des Marathons nahe kommt.

Wenn man nur 35km im MRT läuft, würden einem nicht nut die offensichtlichen 7km fehlen, sondern auch noch ~20% in der Belastungslänge - und leider sind das auch noch die schlimmsten 20% von allen Nimmt man z.B. 5min/km MRT, dann sind 20% langsamer für 35km dann die "berühmten" 60sec/km langsamer und man kommt auf die gleiche Belastungsdauer.

Wahrscheinlich hat beides seinen Wert: lang & langsam und lang & schneller. Die Mischung machts

gruss hennes

Ich denke nicht, dass mit den langen langsamen Läufen der Fettstoffwechsel besonders trainiert wird. Ich glaube, Hottenrott hat sinngemäß geschrieben: "Das auftreten von mehr Fettsäuren im Blut heißt noch lange nicht, dass der Fettstoffwechsel trainiert wird.
Ich denke eher, dass durch die lange Zeit länger Druck für die Kapilarisierung aufgebaut wird und damit die Laufökonomie gefördert wird (bessere, dichtere Durchblutung -> mehr Muskelfasern können sich - auch abwechselnd - am Bewegungsprozess beteiligen).

Ich denke nicht, dass viel Trainingspotenzial in der Zeit zwischen 2:40 und 3:00 steckt. Was man da findet, ist eher Verletzungspotenzial.
In meiner letzten Marathonvorbereitung 2007 (2:53) bin ich keinen langen Lauf über 2:50 gelaufen, jedoch einige in teilweise wesentlich schnellerem Tempo mit Schwellenlaufanteilen (nach Daniels).
Im Nachhinein betrachtet sehe ich die Zeit, die ich mit den vielen langen langsamen Läufen in den Jahren zuvor gemacht habe als verlorene Zeit an, in der ich eher meinen Laufstil verdorben habe (fairer Weise muss ich dazu sagen, dass ich mich zu früh auf den Marathon festgelegt habe, ohne zuerst für die Unterdistanzen zu trainieren).

Max Power hat geschrieben:
Aber für den kommenden Marathon bin ich durch Zufall und sehr kurzfristig gekommen, weshalb die Vorbereitung nicht optimal verlaufen ist. Deshalb fehlen mir 1 - 2 lange Läufe.
Zudem ist der Marathon leicht profiliert und findet am 13.06 statt (Hitze!?).

Fürth?

Überläufer hat geschrieben:
Ich denke nicht, dass viel Trainingspotenzial in der Zeit zwischen 2:40 und 3:00 steckt. Was man da findet, ist eher Verletzungspotenzial.

Weshalb soll die Grenze genau da liegen? Und deswegen sind alle Ultra-Läufer ständig verletzt?
Da machst du dir es wie Daniels imo etwas zu einfach.

Es ist leicht zu sagen, man muss nicht länger Laufen, wenn man ein Zeitziel von Sub 3 oder drunter hat. Dann deckt man ja auch mit einem Lauf von 2:40 bei Zeitziel 2:59 über 89% der Dauer ab.

Hat ein Läufer jedoch ein Zeitziel von 3,5 h, so ist er mit den 2:40 h nur noch bei gut 76% der Dauer. Beim Zeitziel 3:59 liegt er unter 70%.

Wie schon oft hier im Forum geschrieben - der langsame Läufer steckt oft in einem Dilemma: Er hat meist nicht die Trainingsumfänge, die ihm sehr lange Läufe ermöglichen, die zum Umfang passen. Dazu ist er so langsam, dass er möglicherweise Mühe hat, 75% de Strecke in einen Lauf von 2:40 oder auch nur unter 3h zu kriegen.

Für jüngere Läufer mit viel Geschwindigkeitspotenzial gibt es ja eine recht einfache Lösung auch wenn sie vielen nicht gefallen wird: Erstmal so schnell werden und den Umfang so weit ausbauen, dass man die Dauer des Marathons im Training ausreichend simulieren kann, ohne dass der lange Lauf "zu lang" für den Wochenumfang wird.

Aber was ist mit (älteren) läufern, die nie auch nur annähernd die 3 h Grenze erreichen werden? Sollen die sich immer damit zufrieden geben, nur 70% der Wk Dauer zu laufen?

Oder sollten die nicht eher versuchen, den Umfang so hoch zu schrauben, dass sie auch lange Läufe von 3h oder 3,5h verletzungsfrei überstehen?

Ich bin durchaus der Meinung, dass man durch schnelleres Tempo oder schnellere Elemente im langen Lauf viel erreichen kann und einige Läufe , die nur der Simualtion der WK_Dauer dienen, ersetzten kann. Nur wird das auch nicht jedem Läufer gleich gut gelingen oder seinern Gewohnheiten entgegen kommen. Kann ich die, die durch jahrelanges Joggen "verdorben" wurden, noch an "lang und schnell" Laufen in irgendeiner Form gewöhnen?

Möglicherweise schon, aber dann muss man möglicherweise schon in der ersten Phase die Bremse aus dem Kopf kriegen und etwas länger und flotter laufen.

Und das Problem bleibt ja auch bei langen schnellen Sachen bestehen, wenn die wie bei Daniels nach Dauer gedeckelt werden:

MRT 4'/k: In 2h können 30k MRT absolviert werden, ca. 71% der Dauer und der Strecke
MRT 5'/'k : In 2h können 24k MRT absolviert werden, nur ca. 57% der Dauer und der Strecke
MRT 6'/'k : In 2h können 20k MRT absolviert werden, nur ca. 47% der Dauer und der Strecke

Exakt passend kann die Deckelung nach Dauer eh nicht sein, weil die Intensitäten unterschiedlich sind. MRT für 2:48 ist nicht diesselbe Intensität wie MRT für 4:30 h. Also muss man die langsamen länger im MRT laufen lassen ... oder 2h etwas schneller, was wiederum möglicherweise wieder etwas am Ziel vorbei führt.

Es gibt da bei Daniels und vielen anderen eine Tendenz, die langsamen Läufer nicht wirklich für voll zu nehmen und ihnen einfach das Training zu kürzen - mit teilweise ziemlich dürftigen Begründungen.

Gruß
C.

Überläufer hat geschrieben: Ich denke nicht, dass viel Trainingspotenzial in der Zeit zwischen 2:40 und 3:00 steckt. Was man da findet, ist eher Verletzungspotenzial.
In meiner letzten Marathonvorbereitung 2007 (2:53) bin ich keinen langen Lauf über 2:50 gelaufen, jedoch einige in teilweise wesentlich schnellerem Tempo mit Schwellenlaufanteilen (nach Daniels).

als 2:53h Läufer ist das ja auch nicht das Problem, wenn TE dann "nur" 2:50h lang sind. Da liegst du dann übrigens auch fast bei 100% der Zeitbelastung die du im Marathon hast. Ich halte es persönlich für wichtig solche Läufe im Training zu haben. Bei mir, als ich so um die 3:12h rum gelaufen bin, hatten die langen Läufe dann so um die 3:05h. Je nach EB und Gestaltung auch mal knapp unter 3h. In Relation passt das zu deinen Zeiten (2:40 zu 2:53h sind z.B. etwas 92,5% 3h zu 3:12h etwa 94%). Ich finde auch nicht, dass z.B. in den 20 Minuten von 2:40 bis 3:00h unbedingt mehr Verletzungspotential steckt.

Wobei ich auch noch den Vorteil habe, mit ~3h Läufen im Training auszukommen . Bei den langsameren Läufern wird das immer schwieriger. Denn m.M. sollten auch diese ab und an lange Läufe im Bereich ihrer M-Zeit machen. Um das aber zu erreichen sind diese schon sehr lange unterwegs und häufig passt das auch nicht zum sonstigen Training, da es von der Zeit her unverhältnismäßig lange ist. Vermutlich auch ein Grund warum hier meistens deutlich weniger Wkm gemacht werden. Man überlege sich wie lange ein 2:40h Läufer in einer 100km Woche unterwegs ist und wie lange dies bei einem 4:15h Läufer der Fall ist. Weshalb dann ein langer Lauf im Bereich der M-Zeit eben auch oft eine unverhältnismäßig lange TE im Bezug zum restlichen Training ist. Das ist nun mal ein in meinen Augen klarer Nachteil für den langsameren Läufer, aber im WK muss der ja auch 42km laufen.

Da du die "langen" Läufe mit hohem Schwellenanteil erwähnst. Auch ich habe die Erfahrung gemacht, dass diese gut auf den M vorbereiten. Man dann also nicht so viel richtig lange Läufe im 35km Bereich braucht und trotzdem gut trainiert ist. Ganz ohne 35er möchte und will ich aber nicht auskommen. Solche Pläne sind dann für langsamere Läufer durchaus interessant. Irgendwo muss ich ja einen Trainingsausgleich (im Sinne von gutem Trainingsreiz) für die fehlenden langen Läufe setzen. Wobei man auch hier bei dem Daniels Training aufpassen muss. Ich komme da z.B.bei den TE mit Schwellenblock vorne und Schwellenblock hinten noch auf TE von 23-27km. Ein schnellerer Läufer wird noch mal deutlich mehr Kilometer dabei machen. Bei langsameren Läufern werden diese TE dann schon sehr kurz, da nach Daniels diese TE ja zeitgesteuert sind.

Gruß,
Torsten

Ich kann dazu nur meine eigenen Erfahrung beitragen.

Mir sind die "langen Läufe" einfach zu lang. Ich mache nie über 1:50h, eher abwärts. Aber das dafür öfter und mit höherem Tempo. So verbrate ich auch Energie, die der Körper irgendwie bereit zu stellen lernt.

Zur Einordnung des Marathonziels nach dem Motto "38, 1:26 und sub 3" kann ich nur sagen, das ich durch mein Training im HM auf 1:21 war, bevor ich unter 40 gelaufen bin. Das mag zwar ironisch klingen, war aber so. Allerdings haben meine sub 3 auch lange auf sich warten lassen - vielleicht weil mir die langen Läufe gefehlt haben.

Grüße,

Guido

Ich hatte einen Arbeitskollegen, der für seinen 2. Marathon im Training maximal 2 h unterwegs war und das Ziel sub 4 angepeilt hat. Vor dem Marathon war ich sehr skeptisch, dass er das Ziel erreicht. Er hat es erreicht. Er war (damals) ca. ein Mittdreißiger.
Natürlich kann man jetzt sagen, das ist ein Einzelfall und er hat Talent und was wäre er erst gelaufen, wenn er auch "echt" lange Läufe gemacht hätte.
In meiner Anfangszeit als 3:30-Marathonläufer war ich einmal 3:50 oder so unterwegs (da ich nicht wusste, wie schnell ich laufen würde, hatte ich mich auch auf 4 h vorbereiten wollen). Das Ergebnis des Laufes war: 1.) dass ich von einigen plappernden "Hausfrauen" gegen Ende hin überholt wurde; 2.) dass ich sehr lange zur Regeneration gebraucht habe; 3.) dass ich voll motiviert war, sicher nicht so lange bei einem Marathon unterwegs sein zu wollen.
Es ist klar, dass die 3-Stunden-Grenze nicht für Jedermann gilt. Sie ist aber ein guter Richtwert. Bei mir war die Grenze anfangs bei 3:10 und bin auch 3:20 im Training gelaufen. Es hat nur gewisse psychologische Effekte. Physiologische Trainingseffekte treten wahrscheinlich keine wesentlichen mehr ein. Durch den müden Schritt und überhaupt durch die Müdigkeit wird man unachtsamer und verletzt sich schon allein dadurch leichter.
Ich bin ja auch nicht von Anfang an 2:53 gelaufen. Das war mein schnellster MA. ICH bin nach einem Marathon tatsächlich so verletzt, dass ich eine zeitlang nicht richtig laufen kann.
Ich kenne nur wenige Ultralauftrainingspläne. Die meisten Ultraläufer laufen zwar hohe Umfänge, aber eher nach der Art: mehrere lange Läufe pro Woche, wobei die langen Läufe so um die 2 h dauern. Ausnahmen sind Trainingsmarathons.
Es ist halt schwer herauszumessen, welche Läufe wieviel bringen.
Das Ultramarathonargument kann von DerC kann man natürlich auch umdrehen und sich fragen, wieviel Prozent der Ultradistanz solche Leute im Training tatsächlich laufen.