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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Auf zu neuen Heldentaten!



rantanplan
08.06.2010, 12:17
Hallo!
Nach gut 1,5 Jahren Knieproblemen (Patellaspitzensyndrom, nach schlechtem/verantwortungslosem Trainingsaufbau und fast keinerlei Gymnastik - Diagnose wurde leider erst sehr spät treffend erstellt, daher bin ich in die typische Abwärtsspirale geraten), bin ich nun nach endlos langem Aufbautraining (dehnen, dehnen, dehnen, dehnen, leichte/kurze/lange Belastungen, dehnen, dehnen.....) vor 2 Wochen meinen ersten Halbmarathon (Mittelrhein-Halbmarathon) seit 2 Jahren gelaufen!
Mein Ziel war eine vergleichsweise langsame Zeit von nur 6:30 min/pro km, um zu testen, ob mein Knie die lange Belastung überhaupt aushält. Am Anfang war ich ein wenig schneller, am Ende bin ich ein wenig eingebrochen und so kam ich letztendlich mit 2:15 ins Ziel. Ich war so glücklich, dass mir im Ziel fast die Tränen kamen - ich hatte keinerlei Schmerzen und so langsam baue ich wieder richtig Vertrauen zu meinem Knie auf!

Aktuell kann ich zu meiner Form nur sagen, dass ich ca. 18 km problemlos durchlaufen kann, danach wird es hart.
Tempoeinheiten habe ich bisher keine absolviert.
Vor meiner Verletzung, war ich in der Lage einen Halbmarathon in ca. 1:40 - 1:45 zu laufen.
Knieprobleme bekomme ich lediglich noch auf dem Rennrad (obere Wade, Kniekehle, teilweise auf der Kniescheibe), ich hoffe aber, dass ich diese Probleme durch eine bessere Radeinstellung und durch meine mittlerweile regelmäßigen Gymnastik- und Dehnübungen in den Griff bekomme - mich wundert, dass dies gerade auf dem Rennrad (allerdings erst nach ca. 45 Min), nicht aber beim Laufen auftritt. Vielleicht weiß hier jemand, woran es noch liegen könnte.

Nun möchte ich die nächsten Schritte wagen und mit dem Steffny-Plan für den Halbmarathon in 1:39 (je nach Trainingsverlauf auch nur 1:49) zu alter Form aufschließen!
Ich weiß, dass dieses Ziel sehr ambitioniert ist, aber wenn die Zeit am Ende 5 bis 10 Minuten langsamer wird, bin ich auch glücklich - der Weg ist das Ziel und ich freue mich wahnsinnig auf jede Trainingseinheit!

Bisher fehlt mir noch ein passender Halbmarathon (17., 18., 24. oder 25. Juli) im Umkreis von ca. 50 km um den Westerwald herum - wäre schön, wenn jemand eine Veranstaltung (kann auch eine eher kleine Veranstaltung sein) kennt.

Mein Fernziel ist zum Jahresende hin der Löwenlauf in Hachenburg (21 km - den werde ich in jedem Fall laufen!) und zwei Wochen später der Marathon in Frankfurt (stark abhängig vom Training und den Wettbewerben in den nächsten Monaten - aber man muss sich ja auch Ziele setzen, wenn alles optimal funktioniert!). Bis zum Marathon wären es noch 21 Wochen, ich hätte also genug Zeit beide Trainingsplänen (6+10 Wochen), inklusive Regenerationswochen (Restzeit 5 Wochen) durchzuziehen. Einziges Problem ist die Plangestaltung in den letzten beiden Wochen, weil der Löwenlauf nur 2 Wochen vor Frankfurt stattfindet, aber Steffny hat dazu eine abgeänderte Planfassung auf seiner Seite. Zeitziele lege ich nach dem nächsten HM im Juli fest. Ein letztes großes Ziel ist eine Gewichtsabnahme von ca. 74,5 kg auf 69 kg - so wie es vor meiner Verletzung war (Körpergröße 1,75 - 27 Jahre) - ich denke bis Oktober ist das eine gesunde und zu schaffende Sache - womit ich auch zusätzlich noch mehr mein Knie entlasten kann.

Bei meinen Plänen werde ich mich strikt an die Steffny-Pläne halten, allerdings möchte ich die ein oder andere kurze Einheit auf dem Rennrad absolvieren.

Sooooo, heute Abend gehts los! Intervalltraining 3x 2000 Meter in jeweils 9:20 min! Ich denke, dass sich heute schon entscheiden wird, ob ich den schnellen Plan (1:39) schon angehen kann oder ob ich besser auf den langsamen Plan (1:49) umschwenke.

Ich werde versuchen euch regelmäßig hier im Forum über meinen Weg zu berichten und freue mich natürlich über jeden Rat und jede Anregung!

Viele Grüße

rantanplan
09.06.2010, 08:49
Guten Morgen!

Gestern bin ich also die erste Intervalleinheit gelaufen - wobei ich mit dem Wetter wirklich wahnsinnig Glück hatte, weil es zeitweise ein wenig Gewitter gab und ich schon Angst hatte es ausfallen lassen zu müssen :-)

Laut Plan waren 12 km fällig, davon 3 mal 2000 Meter in 9:20 Minuten mit 5 Minuten Pause dazwischen (Verstehe ich das hier richtig, dass man die Pause wirklich konsequent nichts tun soll? Ich habe ein wenig gedehnt und bin ein paar Meter gegangen....).
Nach einer Proberunde auf der Bahn ergab sich, dass diese nur knapp 350 Meter lang ist, so dass ich immer noch eine Ecke an die 5. letzte Runde anhängen musste. Irgendwie habe ich es trotzdem nie geschafft die volle Distanz einzuhalten, weil ich dann doch immer noch einen Tick zu früh aufgehört habe.

Hier nun das absolvierte Training im Detail:

3000 Meter Einlaufen
Dehnen
1830 in 8:42 min
4 Minuten Pause, gehen + dehnen
1830 in 9:21 min
5 Minuten Pause, dehnen
1820 in 9:45 min
2-3 Minuten Verschnaufpause
2600 Meter Auslaufen und kurz dehnen

Ist es bei euch im Intervalltraining auch so, dass ihr am Anfang viel zu schnell und gegen Intervallende zu langsam seid? Gleichmäßiges Tempo habe ich erst im dritten Intervall hinbekommen.

Fazit:
Das angepeilte Ziel wurde knapp verfehlt - als Alibi kann ich evtl das heiße, schwüle Wetter durchgehen lassen, bzw. vielmehr die kurze Regenerationszeit seit dem Mittelrheinhalbmarathon (genau 10 Tage).
Insgesamt waren am Ende gut 11, 6 Kilometer auf der Laufuhr.
Körperlich habe ich es natürlich als anstrengend empfunden - ein wenig Seitenstechen beim 2. Intervall, zudem habe ich ein wenig Schmerzen an der Fußsohle gehabt, die heute zu 90% wieder weg sind - das Knie hat während der gesamten Trainingsdauer nicht weh getan.
Heute Nacht habe ich sehr gut und ein wenig länger geschlafen als üblich, heute Morgen wäre ich gerne länger liegen geblieben - hab mich leicht verspannt gefühlt.
Der Plan wird ein hartes Stück Arbeit, aber ich werde vorerst bei der schnelleren Variante bleiben. Je nach Wettbewerbstermin, werde ich den Plan jedoch auf 7 Wochen ausdehnen und die erste Woche einfach nochmal laufen und somit ein paar Reserven schaffen.

Heute ist Ruhetag angesagt, ich werde mich trotzdem ein wenig dehnen und dann den Rest des Abends auf dem Sofa verbringen. Morgen geht es weiter mit 13 km, wovon 8 km in erhöhtem Tempo gelaufen werden (ich meine es waren 5 min/km) - ich denke, dass diese Einheit deutlich einfacher, als die Intervalleinheit sein wird.

Viele Grüße

rantanplan
11.06.2010, 08:49
Gestern musste ich leider passen und das Training ausfallen lassen. Autopanne und ewig langes warten auf den ADAC haben meine Planungen kurzerhand zerstört. Samstag und Sonntag geht es trotzdem auf die geplanten langen Strecken - die gesamte Vorbereitung wird auf 7 - 8 Wochen ausgedehnt, weil ich für den 17., bzw. 18. Juli bisher keinen HM finden konnte, somit dient diese "leichte Woche" quasi nur als Vorbereitung für die Vorbereitung :-)

Trotzdem ärgert es mich, weil ich mich wirklich auf den Lauf und die Trainingseinheit gefreut habe........... und letztendlich habe ich auch immer gleich ein schlechtes Gewissen, wenn ich eine Einheit ausfallen lasse - egal ob ich muss oder nicht.

schneapfla
11.06.2010, 09:48
Hi,



Laut Plan waren 12 km fällig, davon 3 mal 2000 Meter in 9:20 Minuten mit 5 Minuten Pause dazwischen (Verstehe ich das hier richtig, dass man die Pause wirklich konsequent nichts tun soll? Ich habe ein wenig gedehnt und bin ein paar Meter gegangen....).

nein, normalerweise macht man eine Trabp- oder Gehpause (oder kombiniert, ich gehe die erste Minute und trabe dann langsam wieder an/weiter)


Ist es bei euch im Intervalltraining auch so, dass ihr am Anfang viel zu schnell und gegen Intervallende zu langsam seid? Gleichmäßiges Tempo habe ich erst im dritten Intervall hinbekommen.

das eigentlich entscheidende Intervall ist das letzte - Du solltest das letzte in der angepeilten Zeit schaffen obwohl Du durch die vorherigen schon einigermaßen erschöpft bist.
Zur Tempokontrolle: Wenn/nachdem Du eine abgemessene Strecke nimmst, merk' Dir doch einen Punkt (in Deinem Fall vielleicht einfach das Streckenende) und die Zeit, die Du dafür benötigst, um die angestrebte Zielzeit zu erreichen.
Für ein 2k/9:20-Intervall wären das 1:38 Minuten pro 350m-Runde - wenn Du das bei jeder Runde kontrollierst und das Tempo ggfls. anpasst, sollte es Dir nicht mehr passieren, daß Du das 1. Intervall 40 Sekunden zu schnell und das 3. dafür 20 Sekunden zu langsam läufst.

Zum schnelleren Plan würde ich dann wechseln, wenn die Tempo-Einheiten nicht wirklich fordernd sind.

Viel Erfolg bei Deinem Vorhaben! :daumen:

rantanplan
11.06.2010, 12:06
Danke schneapfla für die ausführliche Info, beim nächsten Intervalltraining am Dienstag werde ich es mal so versuchen - also in den Pausen traben..... wobei ich fest mit "stehenden" Pausen gerechnet habe, weil in der zweiten Trainingswoche die Pausen als "400-Meter-Trabpausen" ausgeschrieben sind. Die Gleichmäßigkeit der Zeiten hat beim dritten Intervall schon einigermaßen gepasst, aber er war eben in der Summe ein wenig zu langsam. Vermutlich wäre Intervall 3 aber nicht so langsam gewesen, wenn Intervall 1 nicht so schnell gewesen wäre. Ich hoffe, dass ein gleichmäßigeres Tempo hier ein besseres Ergebnis ermöglicht.

Wobei es natürlich logisch erscheint, dass ein Weitertraben in der Pause sinnvoll ist. Die 9:20 Minuten pro 2000 Meter entsprechen ja ziemlich genau dem Wettkampftempo, welches man durch den Plan erreichen will, also warum sollte man dann gerade jetzt im Training stehen bleiben, wenn man im Wettkampf bei gleichem, vollem Tempo eigentlich weiterlaufen müsste?!

Wie schnell sollte man traben? Kann ich mich da in etwa ein wenig unterhalb des Tempos vom langen Sonntagstrainingslauf orientieren?

Zudem bin ich gespannt, wie das Training am Dienstag im Vergleich zur ersten Intervalleinheit laufen wird und ob ich durch die beiden Einheiten am Wochenende dann schon einen kleinen Fortschritt erzielt haben werde, betreffend der Verfassung nach dem Training. Ich vermute, dass diese Einheit brutal werden wird, aber Qualität kommt eben von Qual :-)

Die Intervalleinheit hat mir wahnsinnig viel Spaß gemacht! Ich liebe es, wenn man sich nach Training und Dusche auf das Sofa fallen lassen kann, man das intensive Training spürt und wenn man dann einfach weiß, was man geleistet hat!

Jetzt surfe ich schon seit Tagen durchs Netz, aber irgendwie finde ich keinen Lauf, der so richtig passt...... irgendwie nervt das! :-(

Viele Grüße und allen Foris ein schönes (Lauf-)Wochenende :-)

rantanplan
11.06.2010, 12:33
Sooo, jetzt habe ich endlich 2 Wettbewerbe gefunden, jeweils am 07.08.:

- Halbmarathon in Köln, Startzeit 8:45 Uhr (Zeit ist optimal!!), allerdings gehört dieser irgendwie zu den GayGames und daher weiß ich nicht, ob ich da überhaupt als Hetero starten könnte?! Oder gehört der Lauf nicht wirklich zu den GayGames?

- Halbmarathon in Dortmund, Startzeit leider erst 15 Uhr, dafür aber günstige Anmeldegebühr.

schneapfla
11.06.2010, 13:17
Vermutlich wäre Intervall 3 aber nicht so langsam gewesen, wenn Intervall 1 nicht so schnell gewesen wäre. Ich hoffe, dass ein gleichmäßigeres Tempo hier ein besseres Ergebnis ermöglicht.

ja, das würde ich auch so sehen



Wie schnell sollte man traben? Kann ich mich da in etwa ein wenig unterhalb des Tempos vom langen Sonntagstrainingslauf orientieren?

Du kannst sogar noch langsamer wenn Du willst, das Tempo ist hier nicht so entscheidend


Jetzt surfe ich schon seit Tagen durchs Netz, aber irgendwie finde ich keinen Lauf, der so richtig passt...... irgendwie nervt das! :-(

kennst Du das hier schon:
runner's map - EURE Karte für Laufveranstaltungen | Wettkämpfe, Volksläufe, Läufe, Rennen, Wettkampfkarte, Laufen, Volkslauf (http://www.runnersmap.info/)

rantanplan
13.06.2010, 16:26
Danke noch für den Tipp mit der Karte! Ich werde mir die Seiten in den nächsten Tagen mal genauer ansehen - momentan habe ich leider nur beschränkten Internetzugang :-(

Ich denke aber, dass ich den HM in Dortmund nehmen werde - für die Vorbereitung heißt das, dass ich jetzt noch 8 Wochen Zeit habe!

Zur Zeit plagen mich irgendwie Probleme im Mittelfußbereich. Ich spüre Schmerzen beim Austreten und wenn ich von der Innenseite seitlich gegen den Fuß drücke, habe ich ebenfalls Schmerzen. Habe die Schmerzen seit dem Mittelrheinhalbmarathon, bin aber seitdem 3 mal gelaufen - es geht also, ist aber unangenehm. Gestern bin ich deshalb auch nicht gelaufen und überlege jetzt, ob ich es heute besser auch noch sein lasse..... Der Geist ist willig aber das Fleisch ist schwach..... :-(

schneapfla
13.06.2010, 17:10
Mit Schmerzen wäre ich vorsichtig - nicht daß Du Dir was chronisches einhandelst.
Wenn sich der Schmerz nicht verbessert hat, würde ich auf jeden Fall zum Orthopäden gehen!

rantanplan
25.06.2010, 12:11
Hallo!

So, ich hab meinen Fuß mal vom Doc untersuchen lassen und es hat sich herausgestellt, dass ich nur eine Knochenhautentzündung habe, bzw. hatte. Die Schmerzen sind so gut wie weg und laut Doktor kann ich nächste Woche mein Training wieder voll aufnehmen.

Die letzten 2 Wochen sind damit natürlich verloren, weshalb ich meine Planung um 2 Wochen schiebe, womit die nächsten beiden Wochen noch als Vorbereitung für den 1:38er Plan gelten.

Statt dem HM in Dortmund werde ich dort nun den 10 km Testlauf machen und zwei Wochen später den HM in Münster.

Der Doktor war der Hammer! Selbst ein ehemaliger Marathonläufer hat er vor 2 Wochen bei nem Hobbyfussballturnier mitgemacht (als 68-jähriger!!!) und sich bei nem Seitfallzieher nen Muskelfaserriß geholt! Das war echt ne Granate!

Viele Grüße

rantanplan
28.06.2010, 08:50
Moin!

Nach überstandener Knochenentzündung im Fuß habe ich das Wochenende genutzt um mein Rennrad mal ordentlich einzustellen und gleich 2 kurze Touren über ca. 17 km (Samstag) und 26 km (Sonntag) zu machen! Die Strecken hatten ca. 250 (17 km), bzw. 350 Höhenmeter (26 km) und haben echt wahnsinnig viel Spaß gemacht! Positiv ist zudem, dass ich durch die bessere Radeinstellung fast gar keine Knieprobleme mehr auf dem Rad bekomme - mit ein wenig mehr Einstellungstüftelei sollte aber auch dass zu beheben sein!

Morgen gehts jetzt nun ins Stadion zum Intervalltraining... die nächsten beiden Wochen werde ich mich jetzt langsam auf die HM-Vorbereitung vorbereiten und noch die ein oder andere knackige Radeinheit einbauen!

Ist es in der Halbmarathon-, bzw. Marathonvorbereitung sinnvoll Radeinheiten, bzw. Aquajogging einzubauen?
Aquajogging bietet sich bei mir Donnerstags an, zudem kann ich es gut zusammen mit meiner Freundin machen, was mir dadurch zusätzlich ne Menge Spaß macht!
Radeinheiten könnte ich wahrscheinlich am ehesten Donnerstags oder Samstags einbauen..... was sollte ich hier beachten? Welche Länge sollte diese Einheit haben? Ich habe mal was gelesen von der doppelten bis dreifachen Länge der zu ersetzenden Laufeinheit.....
Ich denke, dass es meinem Knie gut tun würde, wenn pro Woche eine Radeinheit im Plan wäre....

Was denkt ihr darüber?

Ein weiteres Highlight am Wochenende war der Blick auf die Waage -> in den letzten Wochen habe ich durch das Training gut 1,5 kg abgenommen und nähere mich jetzt langsam wieder meinem Wohlfühlgewicht von 68/69 kg bei 1,74 m! In den nächsten vier Monaten sollten aber auch die letzten 4,5 kg dahinschmelzen!

Viele Grüße

rantanplan
30.06.2010, 08:48
Ich glaube die 2 Wochen (Verletzungs-) Pause haben mir und meinem Körper wahnsinnig gut getan. Wahrscheinlich habe ich noch nicht mal groß was an Ausdauer verloren. Ich habe absolut keine Schmerzen mehr und fühle mich so fit wie selten zuvor. Am liebsten würde ich momentan jeden Tag trainieren!

Gestern morgen habe ich bei dem schönen Wetter gleich gedacht, dass es heute nicht das Intervalltraining, sondern eine schöne Ausfahrt auf dem Rennrad wird! Gesagt getan: 46,42 km bei 564 Höhenmetern in 1 Stunde und 56 Min (ergibt einen Durchschnitt von knapp 24 km/h). Ich denke diese Einheit war schon ein guter Beitrag zu meiner Grundlagenausdauer und wird sich positiv auf meine Laufabenteuer auswirken. Heute ist nun ein Ruhetag angesagt, morgen werde ich nochmal eine Runde laufen - vielleicht auch ein paar Intervalle.

Zusätzlich habe ich vor der Fahrt nochmals die Radeinstellung optimiert und denke, dass ich nun schon sehr, sehr nah am Optimum bin.

Es macht momentan einfach Spaß :-)

rantanplan
01.07.2010, 21:18
Heute lief es einfach nicht.....

Der erste Lauf nach gut 2 Wochen. Neue Strecke - sehr heißes Wetter.
Erst zwickte ein wenig das Knie, dann ein wenig der Fuß.
Zunächst bin ich alleine 6,2 km wahnsinnig langsam in 52 Minuten gelaufen, danach noch 2,1 km in 17 Minuten mit meiner Freundin.
Naja - nicht gerade toll, aber solche Tage gibt es eben.

Da hilft nur: Schnauze abwischen und weiter! Am Wochenende geht es jetzt erst mal wieder aufs Rennrad!

rantanplan
05.07.2010, 08:45
Wie angekündigt habe ich am Wochenende einige Zeit auf dem Rennrad verbracht!

Samstag bei fast unmenschlicher Hitze 27,1 km in einem Schnitt von 23,66 km/h bei insgesamt 268 Höhenmetern.
Sonntag war bei uns in der Gegend Auto-freier Sonntag, so dass ich bei angenehm kühlem Wetter 69,9 km gefahren bin. Die ersten 64 km bin ich dabei in einem Schnitt von gut 27 km/h gefahren, danach bin ich stark eingebrochen, wobei ich sagen muss, dass es die letzten 6 km nur noch steil bergauf (knapp 300 der insgesamt 564 Höhenmeter) ging und dann einfach die Kraft gefehlt hat - am Ende lag der Kilometerschnitt dann wieder bei knapp 24 km/h.
Heute merke ich das Wochenende ein wenig in den Beinen, wobei es eigentlich kein Muskelkater, sondern höchstens "schwere Beine" sind - ich empfinde es allerdings eher als ein schönes Gefühl, weil man eben merkt, dass man was getan hat!

Fazit nach den ersten 8 Tagen nach meiner Verletzungspause: 8 Stunden auf dem Rennrad mit insgesamt 186 km und knapp eine Stunde - leider enttäuschendes Lauftraining - mit gut 8 km lassen auf einiges hoffen. Optimistisch stimmen mich die 70 km gestern und die mittlerweile absolut schmerzfreie Zeit auf dem Rennrad - pessimistisch dagegen der schwache Trainingstag am Donnerstag, wo Fuß und Knie gezwickt haben. Insgesamt sind 9 Stunden Training schon ein gutes Stück gewesen, wobei gerade die kurzen Radausfahrten bis 60/75 Minuten nicht sonderlich effektiv fürs Laufen sind - meine Knie werden es mir trotzdem danken :-)

Heute steht nun ein Ruhetag an - morgen wahrscheinlich wieder eine Radausfahrt.

Kurze Frage zum Schluß: Beim Laufen gibt es die Faustformel "pro km verbraucht man die Anzahl an Kalorien in Höhe des Körpergewichts in Kilogramm"....... Gibt es eine ähnliche Faustformel fürs Rennrad?

Viele Grüße

rantanplan
05.07.2010, 19:52
Ein weiteres Highlight am Wochenende war der Blick auf die Waage -> in den letzten Wochen habe ich durch das Training gut 1,5 kg abgenommen und nähere mich jetzt langsam wieder meinem Wohlfühlgewicht von 68/69 kg bei 1,74 m! In den nächsten vier Monaten sollten aber auch die letzten 4,5 kg dahinschmelzen!


8 Tage ist es jetzt her und jetzt zeigt mir die gleiche Waage 3 kg mehr an! Wie ist das möglich??? Das können doch nie im Leben einfach nur schwerere Muskeln sein???
Und sonderlich viel habe ich in den letzten Tagen auch nicht gegessen!

rantanplan
07.07.2010, 07:29
Guten Morgen!

Momentan reiht sich bei mir irgendwie ein Wehwehchen ans andere..... :(

Ich habe ein Problem, was nur nach dem Laufen auftritt - nach einer Radtour habe ich keinerlei Probleme.
Ich habe nach jedem Lauf in letzter Zeit Schmerzen auf der linken und rechten vorderen Bauchseite, jeweils im Bereich der unteren Rippe und ein paar cm darunter. Die Schmerzen treten erst nach und nie während dem Lauf auf und halten ca. 2 Tage an, bis sie komplett verschwinden. Gestern waren es übrigens nur ca. 7 km in 45 min - langsam und locker.

Hatte vielleicht schonmal jemand ähnliche Probleme und weiß, was man machen kann? Falls es nach dem nächsten Lauf nicht besser wird, werde ich natürlich zum Arzt gehen - diese Woche werde ich das allerdings nicht mehr schaffen.....

Viele Grüße


PS: warum schreibt eigentlich nie jemand was zu meinen Beiträgen? Mache ich irgendwas falsch?

rantanplan
09.07.2010, 08:43
Guten Morgen!

Gestern Abend bin ich wieder mit dem Rennrad gefahren!

1 Stunde und 8 Sekunden
25,29 km
298 Höhenmeter
25,24 km/h Durchschnitt
ca. 28°C
keine Schmerzen

Ansonsten gibt es heute nichts zu berichten. Morgen mittag plane ich eine längere Ausfahrt (2-3 Stunden), am Sonntag morgen einen kurzen Lauf - nächste Woche Montag lasse ich mal sicherheitshalber meine (Lauf-)Bauchschmerzen untersuchen und Dienstag gehts dann hoffentlich mit der HM-Vorbereitung los.

Ich wünsche euch allen einen guten Start ins Wochenende!

rantanplan
10.07.2010, 15:50
Heute morgen hatte ich leider Termine, deshalb musste ich meine Radtour in die Tagesmitte schieben!
Was für eine Hammertour! Solche Temperaturen habe ich auf dem Rad bisher noch nicht erlebt! Die Tachoanzeige schwankte von 37 bis teilweise 43 Grad Celsius! Ich muss schon irgendwie verrückt sein!
Insgesamt sah das ganze dann so aus:
39,43 km
24,06 km/h
502 Höhenmeter
1:38 Stunde
Morgen geht's wieder früher los! Wahrscheinlich jedoch nur 45 Min locker laufen! Ab Dienstag dann der HM-Plan!
Viele Grüße

jogginghose
10.07.2010, 17:55
Hallo rantanplan!

Welche Zielzeit hast du dir für den HM vorgenommen?
Bei mir steht im September mein erster HM an und ich bin mir noch unsicher welche Zeit ich anpeilen soll.
Wie schnell läufst du denn die 10km (die werden ja oftmals als Basis zur Berechnung der HM-Zielzeit genommen) ?
Ich selber kann mich halt noch gar nicht einschätzen...:confused:

Gruß
jogginghose

rantanplan
12.07.2010, 08:49
Guten Morgen!

@jogginghose:
Momentan liegen meine Ziele beim HM bei 1:38 h - falls das gut geht, versuche ich beim Frankfurt Marathon auf 3:15 h zu kommen. Eine 10 km Zeit kann ich momentan nicht vorweisen, weil meine Laufergebnisse schon länger zurück liegen und ich mich eigentlich erst seit diesem Jahr voll und ganz aufs Laufen konzentriere. Die Zeiten sind allerdings noch flexibel - wenn ich beim ersten Test merke, dass ich diese Zeit absolut nicht erreiche, dann werde ich eben das ganze ein wenig herabstufen. Primäres Ziel ist zudem schmerz- und verletzungsfrei durch das Training zu kommen - ich hatte gut ein Jahr Probleme mit dem Patellaspitzensyndrom und infolgedessen auch ein wenig was zugenommen.

@all:
Gestern Abend war wieder eine Laufeinheit angesagt: 21 Uhr ging es los - lockere Runde durch den Wald bei ca. angenehmen 25°C. Gelaufen bin ich dann 7,1 km in 48 min ergibt einen Schnitt von 6:45 min/km. Wichtig war, dass dieser Lauf ziemlich schmerzfrei war. Die erwähnten Bauchschmerzen traten diesmal erst gut 2 Stunden nach dem Lauf auf - allerdings nur noch ca. 20% so stark wie beim letzten mal, was mich eher auf muskuläre Defizite im Bauchmuskelbereich, als auf was schlimmeres schließen lässt. Knie hat überhaupt keine Probleme gemacht, der Fuß so gut wie gar nicht. Insgesamt geht es also aufwärts!

Eine wichtige und dringende Frage hätte ich noch: Heute Abend haben sich bei mir spontan einige Stunden Zeit ergeben, wodurch ich Luft für eine zusätzliche Einheit hätte. Denkt ihr es wäre sinnvoll....
... den Trainingsplan um einen Tag nach vorne zu verlegen und heute mit dem Intervalltraining zu starten?
... eine Radeinheit einzulegen (locker 1,5 bis 2 Stunden)?
... einen Ruhetag nach den 2 Trainingstagen am Wochenende und morgen ganz normal mit dem HM-Plan starten?

Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen.

Viele Grüße

schneapfla
12.07.2010, 10:33
Eine wichtige und dringende Frage hätte ich noch: Heute Abend haben sich bei mir spontan einige Stunden Zeit ergeben, wodurch ich Luft für eine zusätzliche Einheit hätte. Denkt ihr es wäre sinnvoll....
... den Trainingsplan um einen Tag nach vorne zu verlegen und heute mit dem Intervalltraining zu starten?
... eine Radeinheit einzulegen (locker 1,5 bis 2 Stunden)?
... einen Ruhetag nach den 2 Trainingstagen am Wochenende und morgen ganz normal mit dem HM-Plan starten?

Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen.

Viele Grüße

Kommt drauf an, wie das allgemeine Gesamtbefinden ist - wenn Du das WE noch in den Knochen spürst würde ich eher nix bis maximal Radeln (das aber gaaanz gemütlich) machen, wenn Du Dich fit fühlst, ist ein Vorziehen des TPs eine Option - zusätzlich würde ich dann nichts machen, weil das dann (mit morgen) 4 Tage am Stück wären...
Die Anpassung des Körpers nach den Trainings-Reizen erfolgt ja in den Regenerationsphasen, die sind genauso wichtig wie das Training selber!

rantanplan
12.07.2010, 12:00
Hallo Schneeapfla, Danke für die Antwort.

Ich fühle mich heute sehr gut - das Training am Wochenende habe ich gut verkraftet.... es waren aber auch zwei eher kurze, trotzdem anstrengende Einheiten, weil aufgrund des Wetters zum Teil nicht mehr möglich war.
Ich denke ich werde 1 bis 2 Stunden locker radeln und einfach mal schauen, wie ich mich dabei fühle - evtl. fahre ich dann was länger oder kürzer. Die vier Tage am Stück haben mich auch schon grübeln lassen - aber auch im Steffny-Plan kommt so eine Konzentration schon mal vor.

Motivation ist momentan auf einem absoluten Hoch - hoffentlich wird dadurch in mir kein falscher Ehrgeiz geweckt, der mich die Pausen zu stark vergessen lässt.......

Viele Grüße

rantanplan
13.07.2010, 12:08
Ich hab mich dann gestern für eine kurze Radeinheit entschieden, die dann am Ende doch eine ganze Ecke schneller wurde als geplant :-)

20,68 km
46:19 min
26,79 km/h Durchschnitt
193 Höhenmeter

Anschließend habe ich noch ca. eine halbe Stunde Dehn- und Kräftigungsübungen gemacht. Heute fühle ich mich ein wenig verspannt - habe allerdings die letzten beiden Nächte sehr schlecht geschlafen. Heute noch Intervalltraining und morgen dann der verdiente Ruhetag.

Domborusse
13.07.2010, 21:00
Hallo rantanplan!
Ich habe mal ne ganz blöde Frage:
wie ich bei dir gelesen habe, hast du auch Probleme mit Patellaspitzensyndrom. Du schreibst von Dehn- und Kräftigungsübungen, die dagegen geholfen haben!
Könntest du mir vielleicht die ein oder andere Übung erklären, da ich auch immer wieder Probleme habe und weder die blöde Kniemanschette noch irgendwelche Salben geholfen haben. Die einzige Übung die ich bislang kenne ist die, wo man im Stehen die Ferse an den Po zieht und somit Spannung auf die Patellasehne ausübt.
Viele Grüße
Domborusse

(P.S. der HM in Köln im Zuge der Gay Games ist für alle offen!)

rantanplan
14.07.2010, 08:43
Hallo Domborusse,

das wird jetzt ein etwas längerer Text - ich schreibe einfach mal meine Erfahrungen zum Patellaspitzensyndrom auf.

Beim Dehnen muss ich gestehen, dass ich speziell fürs diesen Bereich auch nur die von dir genannte Übung kenne (ebenfalls in folgender Ausführung möglich: auf die Seite legen, unteres Bein nach vorne abwinkeln, oberes Bein wie gehabt dehnen, Kopf auf den Ellenbogen stützen - diese Variante ist soweit ich weiß Rückenschonender, weil man die Hohlkreuzbildung vermeidet), ansonsten habe ich noch die seitliche und hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie Unterschenkel gedehnt.
Insgesamt habe ich mich regelmäßig, 2-3 mal pro Woche ausführlich gedehnt und täglich mehrmals die von dir bereits genannte Übung (immer wieder mal zwischendurch.... auf dem Sofa, während der Arbeit, nach dem Aufstehen.... wie gerade kurz Zeit war).... das mache ich immer noch so.

Am wichtigsten ist, dass du deine Oberschenkelmuskulatur trainierst - insbesondere die vordere, weil diese die Kniescheibe "hält" und dadurch die Sehne entlastet wird. Möglichkeiten hierzu gibt es natürlich auch im Fitnessstudio (Kniebeuger). Neben der Muskulatur ist Bewegung das A und O! Sehnen werden kaum durchblutet und damit regenerieren sie auch sehr schlecht - bei Bewegung ist das deutlich besser!
Hier mal meine sonstigen Erfahrungen:
Beim Laufen eher bergauf, als bergab. Bergab belastet die Sehne immens mehr - notfalls bin ich hier öfters mal ein paar Meter gegangen. Ich habe mittlerweile sogar eine passende Bergstrecke in meiner Nähe entdeckt: es geht um einen Steinbruchsee ca. 2 km konstant bergauf, danach 500 Meter steil bergab. Ist zwar übelst hart, trainiert aber extrem die Oberschenkelmuskulatur - bergab gehe ich dort und schone meine Knie.
Regelmäßiges Radfahren! Auch hier gilt: nicht übertreiben! Besonders wichtig ist die richtige Radeinstellung - das hat mich sehr lange vom Rad abgehalten, weil ich dadurch immer wieder Probleme bekam. Negativ ist hier Wiegetritt und schnelles bergauf fahren (also hohe Beanspruchung).
Bei Schmerzen einen Tag Pause!
Ansonsten habe ich von kleinauf angefangen. An manchen Tagen bin ich nur 20 Minuten auf einem Sportplatz Runden gelaufen, um die Sehne zu bewegen aber nicht zu überbelasten.
Jederzeit bei Schmerzen aufhören! Egal ob auf dem Rad oder während der Laufrunde!
Übungen auf einem Wackelbrett - allgemein sehr gut zur Stabilisation.
Aquajogging soll sehr gut sein - ich bin leider nie dazu gekommen.
Auch wenn es schwer fällt und je nach Problemschwere: Zeit und Geduld. Zunächst habe ich von jedweden Zeitvorstellungen Abstand genommen und mich einfach nur auf die Sehne konzentriert.
Eine Kniebandage wurde mir zwar empfohlen - ich habe allerdings nie eine benutzt, weil ich denke, dass sich die Muskulatur ungehindert entwickeln muss.
Negative Erfahrungen habe ich mit teuren Hyaluronspritzen gemacht - wurden mir zunächst aufgrund einer Falschdiagnose verabreicht und haben letztendlich kaum etwas gebracht. Nach richtiger Diagnose habe ich allerdings auch eine Spritze direkt in den Sehnenansatz bekommen (kein Cortison), die wirklich Wunder gewirkt hat!
Dona S ist anscheinend nicht schlecht, wenn man zusätzlich noch Probleme mit dem Knorpel hat, habe ich allerdings auch nie genommen.

Sooo, ich hoffe ich habe nichts vergessen und konnte dir ein paar Anregungen geben. Vielleicht habe ich auch ein paar Fehler gemacht - wenn also jemand weitere Tipps hat würde ich mich sehr darüber freuen, wenn diese angegeben werden, bzw. ich ggf. korrigiert werde.

Fazit: Meinem Knie geht es heute wieder ziemlich gut! Die Probleme sind fast 100 prozentig weg - ab und an habe ich noch kurz Probleme beim bergab laufen.... allerdings bin ich aufgrund der gemachten Erfahrungen sehr sensibel im Kniebereich geworden und eher ein Hypochonder.

Ich wünsche dir viel Erfolg und gute Besserung! Bei weiteren Fragen immer melden!

Viele Grüße

rantanplan
14.07.2010, 08:44
Nun zu meinem Training gestern!

Auf dem Plan stand Intervalltraining - 3 x 2000 Meter in 9:20 min.

Vorab: das Training war hart und ich habe die Zeiten nicht gehalten. Vielleicht lag es an den 3 Tagen Training die mir noch in den Knochen steckten, vielleicht war die Zeit einfach noch zu hoch gegriffen. Zusätzlich muss ich sagen, dass ich nicht im Stadion war, sondern mir einen Distanz im Wald (Schotterweg) abgemessen habe - die leider nicht wirklich flach, sondern leicht hügelig war.

Hier mal das Training in der Zusammenfassung:

Intervalle:
2,07 km in 10:24 Min -> entspricht auf 2 km einen Schnitt von 10:04 Min (also 44 Sekunden schlechter)
1,6 km in 9:04 Min -> entspricht auf 2 km einen Schnitt von 11:20 Min (also 120 Sekunden schlechter)
1,94 km in 10:58 Min -> entspricht auf 2 km einen Schnitt von 11:18 Min (118 Sekunden schlechter)

Temperaturen lagen zwischen 24°C und 33°C, bei jedem Intervall waren 10 bis 15 Meter Höhenmeter an Auf- und Abstieg zu überwinden.
Zwischen den Intervallen Trabpause, dazu Ein- und Auslaufen ergibt alles in allem 11,49 km.

Fazit: UNZUFRIEDEN!! Vor einigen Wochen lief das Intervalltraining noch deutlich besser! Damals habe ich die vorgegebenen Zeiten grob gehalten. Vorerst werde ich noch beim 1:38 Plan bleiben - falls das nächste Intervalltraining wieder sooo deutlich unter den Zeiten liegt, werde ich auf 1:45 ausweichen. Wobei ich gestern selbst die Zeiten dafür bei weitem nicht erfüllt hätte!

Heute ist erst mal Ruhe angesagt und ich muss sagen, dass ich und mein Körper sich wahnsinnig darauf freuen :)

Viele Grüße

rantanplan
16.07.2010, 08:48
Guten Morgen!

Gestern kam mir leider etwas wichtigeres dazwischen und ich konnte nicht laufen gehen. Dafür war ich heute morgen bereits laufen - 53 min und knapp 8 km. Ohne Frühstück ging nicht mehr.

Anfang des Jahres waren meine einzigen beiden Ziel wieder schmerzfrei und Strecken über 20 km laufen zu können. Diese Ziele habe ich beide erreicht, aber trotzdem zuletzt mit meinem Fuß leichte Probleme gehabt. Nach all dieser Verletzungszeit denke ich, dass der Plan über 1:38 noch ein wenig zu ehrgeizig ist. Die Trainingszeiten könnte ich mit allerhöchster Anstrengung gerade noch erreichen, aber dazu muss wirklich alles passen und ich beabsichtige nach dem nächsten Halbmarathon nicht wieder pausieren zu müssen, sondern gut weiter trainieren zu können. Der nachhaltige Weg ist beim Laufen wahrscheinlich immer der bessere Weg und daher habe ich beschlossen auf den 1:45er-Plan umzusteigen.

Ich bin mit dieser Zeit immer noch mehr als zufrieden und sollte danach noch der Marathon klappen, wäre es eine verdammt gute Saison für mich und gleichzeitig eine noch bessere Grundlage für 2011!

1:45 jetzt im nächsten HM, dann 1:38 im HM während der Marathonvorbereitung halte ich für gute und mögliche Ziele. Den Marathon möchte ich in 3:30 - 3:40 absolvieren.

Viele Grüße

rantanplan
19.07.2010, 08:50
Guten Morgen zusammen!

Am Wochenende hab ich leider sehr wenig Zeit zum laufen gehabt. Der Lauf am Samstag ist komplett ausgefallen, der "lange, langsame, Dauerlauf" am Sonntag war nur 66 min und 10 km lang.
Positiv war: Ich hatte jederzeit das Gefühl weiterlaufen zu können und es lief einfach rund. Der Lauf war entspannend, angenehm und hat wirklich Spaß gemacht!

Naja, diese Woche muss ich mich zusammen reißen, damit ich alle Einheiten auf die Reihe bekomme - dürfte aber klappen. Insgesamt möchte ich mich nun auf ein Mittelding des 1:38er und 1:48er-Planes einpendeln. Die beiden Läufe vom Wochenende nehme ich vom 1:38er - die zusätzlichen Kilometer werden mir hier nicht schwer fallen und sollten meine Grundlagen ein wenig mehr stärken. Bei den beiden Tempoeinheiten werde ich versuchen irgendwo in der Mitte zu bleiben, wobei ich mich eher am schnelleren, als am langsamereren Ende orientieren möchte.

Gestern Abend war ich dann nochmal bei meinem Freund der Waage: 73,1 kg! Es geht also auch in diesem Bereich deutlich aufwärts!!

Bilanz der ersten Woche: knapp 21 km auf dem Rad und knapp 30 km gelaufen - deutlich ausbaufähig mit Tendenz nach oben.

Viele Grüße

schneapfla
19.07.2010, 09:58
Gestern Abend war ich dann nochmal bei meinem Freund der Waage: 73,1 kg! Es geht also auch in diesem Bereich deutlich aufwärts!!

Ist das nicht die falsche Richtung? :wink:

Wenn Du Deinen Fortschritt (egal in welche Richtung :zwinker5: ) messen willst, solltest Du übrigens immer die gleiche Waage benutzen, ansonsten können die die Mess-Ungenauigkeiten in die Irre führen...

rantanplan
19.07.2010, 10:07
:D

Da hast du eigentlich recht :)

Ich meinte aufwärts mit dem Training/Wohlbefinden und abwärts mit dem Gewicht :daumen:

rantanplan
20.07.2010, 08:46
Guten Morgen!

Kurze Frage: Sind die Trainingspläne von Steffny eigentlich nur als Mindest- oder gleichzeitig auch als Maximaltrainingsaufwand zu sehen?
Anders ausgedrückt: Sollte ich mindestens die geforderten Werte laufen, um Ziel x zu erreichen oder muss ich ziemlich genau diese Werte laufen, weil sonst vielleicht schon Überbelastung droht?

Wenn dies so wäre, wäre es ja zum Beispiel nicht gerade gut, wenn ich einen Intervall mehr laufe als gefordert ist oder den langen Lauf um ein paar km verlängere - wobei das ganze letztendlich ja auch sehr, sehr individuell ist.

Viele Grüße

rantanplan
21.07.2010, 08:54
Guten Morgen!

Gestern Abend war ich wieder im Wald und habe Intervalle trainiert. Im Trainingsplan standen 4 Stück zu 1000 m in 4:50 min (bzw. 4:20 im schnelleren Plan). Auf leicht hügeliger Waldschotterstrecke bin ich dann bei angenehmen 24°C insgesamt 5 Intervalle mit jeweils 400 m Trabpause gelaufen:

Intervall 1: 910 m in 4:14,8 min
Intervall 2: 1010 m in 4:33,9 min
Intervall 3: 1010 m in 4:51,5 min
Intervall 4: 1000 m in 4:57,8 min
Intervall 5: 1010 m in 5:15,8 min

Schlussendlich waren es dann 12,68 km (statt 11 km im Plan).

Insgesamt sind die Intervalle ok - aufgrund der hügeligen Waldstrecke denke ich, dass zumindest die ersten 4 Intervalle sogar sehr gut sind! Der Letzte fällt dagegen schon etwas stärker ab - ich bin jedoch trotzdem froh, dass ich den fünften noch zusätzlich absolviert habe.

Auf der Tartanbahn hätte ich vermutlich an den Zeiten für den schnellen 1:38er Plan gekratzt, daher sehe ich mich zur Zeit einfach mal in der Mitte der zwei Pläne. Insgesamt möchte ich mich bei den Tempoeinheiten mittig zwischen den beiden Plänen orientieren, bei den langsamen Läufen am schnelleren Plan, bzw. die Läufe ein wenig länger als gefordert laufen.

Heute steht jetzt ein Ruhetag an, am Donnerstag Tempolauf.

Viele Grüße

rantanplan
26.07.2010, 08:48
Guten Morgen!

In den letzten Tagen war die Zeit mal wieder knapp, daher ist der Lauf am Donnerstag komplett ausgefallen. Samstag und Sonntag ging es dann wieder auf die Piste:

Samstag:
13,06 km in 1:19,25 h, 135 m Aufstieg - sehr gutes Training, super Gefühl und am nächsten Tag keine Probleme

Sonntag:
zunächst ca. 3 km mit Freundin (sie wird immer besser!) und dann noch ca. 8 km alleine - insgesamt 10,87 km in 1:29,55 h, 100 m Aufstieg - mühsames Training, über den Tag hinweg vielleicht zu wenig gegessen, am Folgetag keine Probleme

Zudem habe ich mich entschlossen meinen Jahresplan mal wieder zu ändern:
10 km in Dortmund und HM in Münster laufe ich nicht - ich möchte mich nicht vorab durch die schnellen Wettbewerbe belasten, sondern verletzungsfrei und mit einer guten Basis in die Marathonvorbereitung starten. Zudem stört mich die weite Anfahrt zu beiden Wettbewerben.
Für die HM-Vorbereitung wären nun noch 4 Wochen eingeplant, die ich auch noch ähnlich wie im Plan durchführen möchte. Die 3., 4. und 5. Woche möchte ich nun so laufen, wie im Plan die 2. und 3. Woche. Die letzte Woche in etwa so wie im Plan und zum Abschluss dann noch mit verminderter Geschwindigkeit den Nürburgringlauf (Zielzeit so um 2:15 h)! Dieser sollte dann mit seinen Höhenmetern und 24,4 km Laufstrecke ein guter Start in die Marathonvorbereitung sein.
Jahresziel sind somit der Löwenlauf in Hachenburg und der Marathon in Frankfurt.

Viele Grüße

rantanplan
02.08.2010, 08:48
Guten Morgen zusammen!

Letzte Woche bin ich von Montag bis Freitag keinen einzigen Kilometer gelaufen - naja, ich bin einfach nicht dazu gekommen. So langsam nimmt es schon bedrohliche Zustände an.

Samstag war ich dann wieder im Wald - 10,6 km mit 115 hm in 84:26 min - und man hat gleich gemerkt, dass Konstanz im Training das A und O ist. Es lief einfach verdammt schlecht. Ich habe jeden Knochen und Muskel gespürt und hatte zum Teil wirklich Probleme - es lief einfach nicht rund. Ab und an musste ich sogar Gehpausen einbauen und am Ende war ich wirklich froh, als ich dann endlich wieder zu Hause war.

Sonntag war ein langsamer, langer Dauerlauf angesagt. Auf Empfehlung eines Bekannten bin ich eine Militärstraße entlang gelaufen, die relativ flach kilometerweit durch (oder entlang der Grenze?!) eines Militärgebietes führt. Die Straße selbst war komplett aus feinem, aber trotzdem festem Kies. Und auch wenn des öfteren Schilder ("Scharfschiessen - Lebensgefahr!") zu sehen waren, kamen mir doch verdammt viele andere Läufer und auch Radfahrer entgegen - anscheinend werden auf dieser Straße also Sportler geduldet. Insgesamt ist diese Strecke ein Traum - zum Teil herrliche Aussichten, Rehe, Eichhörnchen.... Es ist wirklich eine Schande so einen schönen Fleck Erde für Militärzwecke zu missbrauchen! Insgesamt lief es ziemlich gut! 17,9 km mit 135 hm in 137:52 min - ohne große Probleme. Kurzum ein gelungener Tag der durch eine neue Lieblingsstrecke gekrönt wurde, die auch noch fast direkt vor meiner Haustür liegt! Zudem muss man sagen, dass auf dieser Strecke ohne weiteres nochmal 10 km länger gelaufen werden kann!

Und es gab noch ein positives Ereignis! Am Samstag zeigte die Waage nur noch 72,7 kg (mit Schuhen - also wahrscheinlich nur noch 72 kg) an! Daraufhin habe ich mir erstmal ein Erdinger alkoholfrei und eine Pizza gegönnt! :-D

Insgesamt bin ich schon zufrieden, auch wenn es sicher in letzter Zeit ein paar Einheiten mehr hätten sein können. Die nächsten beiden Wochen muss ich jetzt allerdings konsequent durchziehen, damit der Lauf am Ring mit Spaß zu bestehen ist!

Viele Grüße

rantanplan
05.08.2010, 08:53
Guten Morgen!

Leider musste ich die Intervalleinheit von Dienstag auf Mittwoch verschieben. Auf dem Plan standen insgesamt 11 km mit 4x1 km in 4:20 - 4:51

Intervall 1: 1000 m, 10 m Abstieg - 4:24,1 min
Intervall 2: 1010 m, jeweils 10 m Auf- und Abstieg - 4:48,3 min
Intervall 3: 1000 m, 20 m Abstieg - 4:39,7 min
Intervall 4: 1010 m, jeweils 5 m Auf- und Abstieg - 4:50,2 min

Insgesamt waren es 10,87 km mit jeweils 100 m Auf- und Abstieg, Intervalle Kieselwaldboden, ca. 19°C. Mit dem Training bin ich zufrieden.


Heute Morgen bin ich dann nach einer kurzen Nacht ebenfalls gelaufen:
8,72 km, ca. 100 m Auf- und Abstieg, ca. 19°C - am Ende 58:12 Minuten Laufzeit. Sehr langsam und eigentlich auch ein paar Kilometer zu kurz..... aber ich bin gelaufen und werde wohl diese Woche endlich mal alle 4 Einheiten laufen können.


Samstag und Sonntag geht es jetzt wieder auf die langen Strecken.


Ein paar Sorgen plagen mich noch:
Ich traue mir momentan noch kein Tempo zu und damit meine ich lediglich ein Tempo von schneller als 5 min pro Km! Ich habe irgendwie nicht das Gefühl, dass ich das über eine längere Distanz aushalten kann.
Außerdem habe ich wahnsinnigen Respekt vor dem Nürburgring - weniger die Distanz und die Höhenmeter, sondern eher die lange Asphaltstrecke. Ich habe in meiner Umgebung kaum die Möglichkeit auf Asphalt zu trainieren und deswegen ein wenig Angst die Probleme mit meinem Fuß/Knie könnten wieder auftauchen...... oder denkt ihr die 2 noch ausstehenden langen Läufe bereiten mich gut genug darauf vor?
Außerdem habe ich das Gefühl, dass meine langen Läufe zuuuu langsam im Verhältnis zu den Intervalleinheiten sind.... ist das schlimm? Oder kommt es in erster Linie auf die gelaufenen Kilometer und erst später auf die Geschwindigkeit an? Passt da das Verhältnis??

Ich würde mich sehr über ein paar Antworten freuen..... bisher blieben irgendwie alle meine Fragen unbeantwortet :-(

Viele Grüße

rantanplan
06.08.2010, 14:07
Sooo, ich habe hier mal einen kleine Fahrplan für die nächsten beiden Wochen aufgestellt. Annahme ist das der Nürburgringlauf einfach nur als langer Trainingslauf zählt und letztendlich als Vorbereitung des dann startenden Marathontrainings zählt. Ich werde am Nürburgring auch nicht alles geben, sonder eher langsam laufen. Hier mal die nächsten Tage im Detail:

KW 31 (diese Woche)
Sa: 11 km
So: 19 km

KW 32
Di: Intervalltraining (insgesamt 12 km, 5 x 1000 m in 4:20-4:51 Minuten)
Do: Intervalltraining (insgesamt 14 km, 5 x 1500 m in 7:30 Minuten)
So: 12 km

KW 33
Mo: 21 km
Mi: Intervalltraining (insgesamt 11 km, 4 x 1000 m in 4:50 Minuten)
Sa: Nürburgringlauf 24,4 km (2:15 bis 2:25 Zielzeit)

Der lange Lauf in KW 33 muss am Montag stattfinden, weil ich den Sonntag zuvor nicht sehr viel Zeit haben werde. Außerdem hat mein Körper dann einen Tag mehr Ruhr um das Intervalltraining zu verkraften. Das Intervalltraining 4 x 1500 m sehe ich dann als kleinen Einstieg in die Tempoläufe, wird daher auch nicht so hart gelaufen.

Was haltet ihr von diesem Plan?

Viele Grüße

rantanplan
09.08.2010, 08:56
Sooo,
am Wochenende waren es dann - nur gestern - 11,21 km in 1:23:01.
Die ersten 2,2 km in knapp 21 Minuten mit Freundin.
Viele Grüße

rantanplan
11.08.2010, 08:48
Gestern mal wieder keine Zeit.... dafür dann heute morgen genau 9 km und 70 hm in 55:10,3 Minuten. Sehr angenehmer Wetter, wahrscheinlich einer der schönsten Läufe in den letzten Wochen!

Morgen plane ich nun das ausgedehnte Intervalltraining..... mal sehen, was daraus so wird.

Viele Grüße

Domborusse
11.08.2010, 17:48
Hallo,
Hab mal wieder in deinem Tagebuch reingeschaut!

Also, was mir aufgefallen ist: du trainierst ja ziemlich straight durch, aber deine Planung für die letzte Woche (33.KW) vor den Nürburgring ist, glaube ich, nicht ganz optimal!
Zu hart!
Eigentlich macht man ja die Woche vor dem Wettkampf eher easy - das ist bei dir mit einem langen Lauf und den Intervallen eher nicht gegeben!

Stell die Frage mal in einem anderen Thread zur Diskussion (am besten unter "Anfängerfragen"), nicht dass ich dir was vollkommen Unsinniges erzähle; aber ich denke, man wird dir zur etwas weniger Umfängen anraten.

Ach ja, und ich glaube auch, dass die langen Läufe ruhig richtig langsam gelaufen werden sollten (hab gut reden - schaffe ich auch nicht und werde automatisch immer schneller als ich eigentlich soll!)
Gruß und viel Spaß
Domborusse

rantanplan
12.08.2010, 09:31
Hallo Domborusse!

Wie gehts Dir und haben meine Tipps / Anregungen geholfen?

Ich habe mir das schon gedacht und werde den Plan noch ein wenig entschärfen - habe den Beitrag in einem euphorischen Moment geschrieben :-)
Den langen Lauf werde ich auf den Sonntag vorziehen und die Intervalleinheit durch eine normale Laufeinheit versetzen.
Den Lauf am Nürburgring möchte ich einfach nur durchlaufen - auch recht langsam, so dass er mir nicht tagelang in den Knochen sitzen wird. Der Lauf soll letztendlich einen Vorbereitungsabschnitt abschließen und ein Einstieg in die längeren Läufe in der Marathonvorbereitung. Ich will damit auch die Spannung und Motivation oben halten. Zudem brauche ich ein wenig Sicherheit, wie ich längere Strecken auf Asphalt aushalte und wie ich die bis dahin längste Distanz in diesem Jahr bewältigen kann.

Naja, straight durchgezogen würde ich nicht sagen - insgesamt wäre ich gerne die ein oder andere Einheit mehr gelaufen. Ich bin trotzdem sehr zufrieden! In den letzten Wochen habe ich mir eine recht passable Form antrainiert und traue mir mittlerweile längere Strecken zu. Im letzten Training hatte ich sogar das Gefühl, dass auch das Tempo ein wenig besser wird und langsam zurück kommt. Meine Ziele für 2010 (verletzungsfrei und wieder längere Einheiten und Wettbewerbe) habe schon jetzt im August erreicht und alles was jetzt noch kommt ist ein sehr guter Bonus. Sollte jetzt noch der Marathon in Frankfurt was werden, wäre das Jahr perfekt!

Viele Grüße

Domborusse
12.08.2010, 09:50
Hallo,
ich klopf zur Zeit auf Holz und bin zwar immer noch vorsichtig abwartend, aber mein Knie hält!!:D
(Ich dehne fleißig, pack Eis drauf, mach aber noch munter Kräftigungsübungen!)

Ich habe mal nachgeschaut - auf meinem Plan für die HM Vorbereitung sieht die letzte Woche wie folgt aus:
Di: 30 Minuten lockerer DL
Mi: 5 Min. langsamer DL, dann 3 km im angestrebten HM Renntempo, 5 Min. langsamer DL
Fr: 10 Min. langsamer DL, anschl. 2 Steigerungen
So: HM
also doch ganz schön abgespeckt!

Ich denke, ich verstehe die Motivation und den Hintergrund für den Nürburg Lauf. Das wird (neben einer Bestandsaufnahme) auch eine Trennlinie zwischen Aufbau- und zielorientierten Training. (geht mir ähnlich: wenn ich endlich wieder die 15 km schmerzfrei laufen kann, dann kann ich auch auf den HM in Bonn trainieren!)

Ich drück dir auf jeden Fall die Daumen!
Gruß
Domborusse

rantanplan
13.08.2010, 08:46
Guten Morgen!

@domborusse: Danke fürs Daumen drücken, nächste Woche werden wir sehen, wie es gelaufen ist :-)
Das sehe ich auch so - wenn es schmerzfrei geht, kann man sich höhere Ziele setzen! Ich wünsche dir auch viel Erfolg dabei!



@all: Gestern musste der Lauf leider mal wieder ausfallen, dafür bin ich heute morgen früher aufgestanden und bin 1:10:26 h gelaufen. Leider ist mein Gps ausgefallen, weil die Batterie mal wieder leer war...... Der G3 Sensor wird mir immer unsympathischer.... evtl. kaufe ich mir demnächst einfach noch einen S3 - ich finde die sind leichter zu handhaben (längere Batterielaufzeiten, schnellere Inbetriebnahme, also keine Wartezeiten auf GPS.... dazu natürlich unauffälliger, weil man nicht so einen Klotz am Arm trägt).

Naja, in der ersten halben Stunde hatte ich ein wenig über 5 km hinter mir, also gehe ich einfach mal von einem 6 min/km-Schnitt aus - umgerechnet wären es dann 11,67 km gewesen, dazu schätzungsweise 110 hm. Tempo war zwar gut, allerdings habe ich heute wieder leichte Knie- und Fußschmerzen, allerdings nicht sonderlich schlimm. In den nächsten Tagen werde ich daher wieder vermehrt dehnen und nächste Woche vorsichtshalber noch eine kleine Radeinheit und Stabilisationsübungen einschieben - sicher ist sicher.

Mein Plan bis zum Nürburgring sieht nun folgendermaßen aus:

Sa: Ruhetag
So: 20-22 km langer, langsamer Dauerlauf
Mo: morgens 50 min locker
Di: 20-40 km Rennrad - Distanz je nach Tagesform, locker
Mi: morgens 40-45 min locker
Do: Ruhetag
Fr: Ruhetag
Sa: Nürburgring

Zusätzlich natürlich Dehn- und Stabilisationsübungen. Nach dem Nürburgring möchte ich ein paar Tage Pause machen und dann wahrscheinlich Donnerstags ins 10 Wochen lange Marathontraining einsteigen.

rantanplan
16.08.2010, 08:45
Hallo!

Gestern der lange Lauf ist im wahrsten Sinne des Wortes ins Wasser gefallen! Es hat den ganzen Tag aufs übelste geregnet..... aber es hat ja keinen Zweck, bin dann natürlich doch noch gelaufen:
11,34 km, 125 hm in 70 Minuten...... kürzer als geplant, aber immerhin trotz schlechtem Wetter gelaufen!

Heute morgen direkt nach dem Aufstehen dann wieder in den Wald:
8,15 km, 75 hm in knapp 51 Minuten.

Ich hoffe, dass morgen das Wetter gut genug zum Rennrad fahren ist.......

Viele Grüße

rantanplan
18.08.2010, 08:38
Guten Morgen!

Gestern Abend war es draußen leider sehr nass und windig, daher ist die geplante Rennradtour kurzerhand ausgefallen..... ärgerlich, aber letztendlich kann ich jetzt besser für Samstag regenerieren.

Heute morgen bin ich dann wie geplant kurz gelaufen:
42:52,9 min
90 hm
6,83 km

Freitag plane ich nochmal morgens 20 bis 30 min lockeres Laufen..... einfach nur, um nochmal die Muskeln vor dem Lauf am Ring aufzuwärmen und kurz intensiv zu durchbluten. Zusätzlich werde ich die 3 Abende bis zum Lauf jeweils eine halbe Stunde dehnen.

Unklar ist für mich jedoch noch die Renntaktik. Zunächst geht es ja gut 12 km leicht bergab, danach fast nur noch bergauf..... ich überlege, ob ich den ersten Teil ein wenig schneller laufe (5:15 bis 5:30 min/km).... dann habe ich bei den langen Bergaufpassagen ein Polster und kann dort ein wenig Dampf rausnehmen. Was denkt Ihr darüber? Zielzeit ist schneller als 2:20 Stunden - im Schnitt wären das dann 5:45 min/km.

Ansonsten fühle ich mich sehr gut, habe keinerlei Wehwehchen und sehe dem Lauf sehr entspannt entgegen.

Viele Grüße

schneapfla
18.08.2010, 08:57
Zusätzlich werde ich die 3 Abende bis zum Lauf jeweils eine halbe Stunde dehnen.

:respekt:
Bist Du in der Hinsicht empfindlich? Oder wieso dehnst Du so lange?


Unklar ist für mich jedoch noch die Renntaktik. Zunächst geht es ja gut 12 km leicht bergab, danach fast nur noch bergauf..... ich überlege, ob ich den ersten Teil ein wenig schneller laufe (5:15 bis 5:30 min/km).... dann habe ich bei den langen Bergaufpassagen ein Polster und kann dort ein wenig Dampf rausnehmen. Was denkt Ihr darüber? Zielzeit ist schneller als 2:20 Stunden - im Schnitt wären das dann 5:45 min/km.


Bergab kannst Du ruhig schneller laufen, da kostet die gleiche Geschwindigkeit weniger Energie als auf der Geraden - aber aufpassen, daß Du nicht zu schnell wirst und daß Du da keine Probleme mit den Beinen kriegst, bist Du die Strecke schonmal gelaufen?

rantanplan
18.08.2010, 09:22
Ich habe früher nur im Fussballtraining gedehnt und hatte dann nie Probleme..... als ich dann mit dem Kicken aufgehört habe und dann eigentlich nur noch gelaufen bin, habe ich fast gar nicht mehr gedehnt - und ich vermute, dass dies am Ende große Mitschuld an meinem Patellaspitzensyndrom hatte. Seitdem versuche ich regelmäßig Dehnübungen einzubauen und mache auch ab und an Übungen auf einem Balancebrett. Insgesamt habe ich das Gefühl, dass ich dadurch schneller regeneriere und auch beweglicher bin.

Ich bin vor 2 Jahren schon mal am Nürburgring gelaufen, damals aber eingebrochen, weil ich nicht sonderlich gut im Training war und auch am Anfang einfach zu schnell los gelaufen bin. Ich habe damals 2:22 Stunden benötigt. Die Strecke ist verdammt anspruchsvoll: viele Höhenmeter, dazu ist der Asphalt nicht wie auf normalen Straßen gerade und eben, sondern teilweise stark zur Seite geneigt. Wenn ich meine Zeit von damals schlage und nachher keine großen Probleme habe, dann bin ich schon mehr als zufrieden.

rantanplan
20.08.2010, 09:33
Guten Morgen!

Heute morgen bin ich nochmal locker gelaufen, damit die Muskeln vor dem Lauf nochmal ordentlich durchblutet werden:

3,93 km
40 hm
23:52 min

Anschließend kalt abgeduscht und jetzt hellwach :-D

Die letzten Tage habe ich ordentlich gegessen und ziemlich viel getrunken, damit sollte ich für morgen gut versorgt sein! Heute Abend wird noch mal ordentlich gedehnt und morgen gehts dann an den Ring!

Ich überlege noch, ob ich nicht ohne Laufsensor laufe - spart Gewicht am Arm und das ständige auf-die-Uhr-Blinzeln, allerdings auch weniger Kontrolle übers Tempo (würde dann nur mit Uhr laufen und hätte dann nur die Pace über die einzelnen Streckenabschnitte). Was meint ihr dazu?

Viele Grüße

Domborusse
20.08.2010, 10:29
Hallo,

ich wünsch dir zunächst einmal viel Glück für morgen!:daumen:
Hmm, ich persönlich habe ja gerade im WK gerne die volle Kontrolle, würde also den Laufsensor mitnehmen (wenn du ihn im Training auch immer mitnimmst).
Aber, wenn es dir reicht, die Zeit der einzelnen Abschnitte zu wissen und du ehe nicht losstürmst wie ein Besessener, dann reicht die Uhr vollkommen (dir ging es ja auch eigentlich nicht so sehr um die Zeit, oder?).
Bei mir ist es halt so, dass ich grundsätzlich zu schnell am Anfang bin, daher ist es bei mir wichtig, mich früh zu kontrollieren

Alles Gute für morgen!!
Domborusse

P.S.: Trink und ess über den Tag auch noch, nur heute morgen reicht nicht aus :hihi:

rantanplan
20.08.2010, 12:58
Danke für die Glückwünsche für Morgen, Domborusse :)
Ich denke du hast mich überzeugt - ich werde den Sensor mitnehmen; habe auch anfangs oft Probleme nicht los zu stürmen und so kann ich das wahrscheinlich am besten kontrollieren. Vielleicht lasse ich den Sensor aber spontan doch noch weg. :)

Montag folgt dann ein detaillierter Bericht über den Lauf und meine Erlebnisse!

Euch allen einen guten Start ins Wochenende!

Viele Grüße

jogginghose
20.08.2010, 14:18
Viel Erfolg für den Wettkampf! :daumen:
Ich als erfahrener Läufer :hihi: würde dir auch zu dem Sensor raten. Auf die paar Gramm kommts denk ich wirklich nicht an.

rantanplan
23.08.2010, 09:16
Guten Morgen!

Nun ein kleiner Bericht über die Ereignisse am Nürburgring!

Mit einem sehr guten Gefühl im Bauch habe ich mich am Samstag morgen um 6 Uhr Richtung Nürburgring begeben und war gut eine Stunde vor dem Start auf dem Gelände. Anders als in den letzten Jahren war das Anmeldecenter diesmal nicht mehr im Fahrerlager, sondern recht weit weg in einer größeren (ich schätze auch neuen) Halle - hier ging alles recht schnell über die Bühne, weil alles wirklich super organisiert war, zudem war ich früh genug da und konnte es gemütlich angehen lassen.
Auf dem Weg zum Anmeldecenter habe ich schon gemerkt, dass ich mich viel zu dick (langes Oberteil) :klatsch: angezogen hatte, daher bin ich anschließend nochmal zum Auto und habe mein Oberteil gegen ein T-Shirt (eine sehr gute Entscheidung! Zum Start zeigte meine Laufuhr bereits 25°C - im Ziel 32°C) gewechselt - zum Auto musste ich sowieso nochmal, weil ich dort noch meine Laufuhr (mit Sensor :zwinker5: ) und meine Sonnenbrille holen musste. Habe dann auch kurz noch was getrunken und gegessen und bin dann zum Start gejoggt, wo ich mich noch kurz gedehnt habe.
Die Atmosphäre vorm Start fand ich wirklich gut. AC/DC im Hintergrund, blauer Himmel und noch relativ angenehmes Wetter. Pünktlich um 8:45 Uhr ging es dann los.
Die ersten Kilometer liefen wirklich sehr gut! Ich hatte keinerlei Anlaufschwierigkeiten und habe mich richtig gut gefühlt! Es ging zwar immer wieder mal knackig bergauf, was aber nie ein Problem war. Die Zeiten während dieser ersten km lagen je nach Steigung/Gefälle zwischen 4:45 und 6 min/km - zu meiner großen Überraschung habe ich das 10 km Schild schon nach 53:02 Minuten erreicht! Das war deutlich schneller als geplant und letztendlich war ich auch noch sehr gut in Form! Das Training der letzten Wochen hat also doch schon gute Fortschritte erzielt! Auf einer flachen Strecke ohne der Zurückhaltung aufgrund dens Gedankens "jetzt kommen noch 14,4 km" hätte ich sicher eine Zeit zwischen 45 und 48 Minuten erreichen können! Nach diesem Zwischenerfolg fing das Rennen aber erst richtig an: es ging die ersten langen, harten Steigungen hoch, die eigentlich fast bis zum Ziel andauerten. Trotzdem, es lief recht gut, auch wenn ich die Hohe Acht wirklich hoch gekrochen bin, mit teilweise 8, 9 Minuten pro Km.... (auch mit kurzen Gehpausen). Aber es sollte eine weitere Überraschung folgen: Die Zwischenzeit bei 21,1 km 2:09:36 Stunden! Das war um gut 13 Minuten schneller als noch vor 2,5 Monaten beim Mittelrhein-Halbmarathon und das bei all den Höhenmetern! Man kann also vermuten, dass ich auf einer flachen Strecke wieder die 2 Stunden-Marke im Halbmarathon unterbieten kann! Ein weiteres Hochgefühl, aber selbst das konnte mich kaum noch so schnell ins Ziel tragen, dass ich meine Zielzeit von 2:20 bis 2:25 Stunden hätte schaffen können - am Ende waren es 2:35 Stunden. Endlich im Ziel habe ich mich dann über die Medaille und ein Erdinger alkoholfrei gefreut! :)
Ein paar Wochen mehr Training, bzw. die ein oder andere Einheit mehr und ich hätte mein Ziel erreicht - aber was solls?! Ich habe den Lauf geschafft und habe keinerlei Schmerzen - dazu habe ich durch die Zwischenzeiten wieder Gewissheit, dass ich gar nicht mehr sooo langsam bin, wie ich es noch vor ein paar Wochen gedacht habe und das Training insgesamt Früchte trägt. Insgesamt war es eine sehr gute Einheit, die mir zeigt, dass ich mir jetzt auch die Marathonvorbereitung zu trauen kann - allerdings muss ich sowohl im Tempo, als auch im Ausdauerbereich noch einiges tun!
Was ich leider vor dem Start unterschätzt habe war die Sonne - ich habe mir ordentlich das Gesicht verbrannt. Hier hätte ich auf jeden Fall eine Kappe und/oder Sonnencreme benutzen sollen! Knie und Fuß haben nicht eine Sekunde weh getan, weder im Rennen, noch danach! Gestern hatte ich gut Muskelkater - heute geht es schon wieder fast sehr gut. Der Start in die Marathonvorbereitung müsste eigentlich morgen mit Intervalltraining starten - allerdings werde ich diese Einheit noch aussetzen und meinem Körper die Ruhe gönnen.

Vielen Dank nochmal für eure Tipps, Anregungen und Glückwünsche :daumen: während der letzten Woche und viele Grüße

Domborusse
23.08.2010, 10:10
Glückwunsch :daumen:
Das nenn ich ja mal eine gelungene Bewährungsprobe!
Deiner Marathonvorbereitung steht ja nun echt nix mehr im Weg - auch die Zeiten sind doch schon recht anständig, vor allem wenn man bedenkt, wie profiliert der Kurs ja ist!
Und ich gebe dir absolut recht: die Intervalle läßt du diese Woche besser mal - ein bißchen Regeneration sollte sein!
Grüße
Domborusse

rantanplan
24.08.2010, 11:54
Danke, Domborusse!

Heute bin ich schon wieder richtig fit.... am liebsten würde ich gleich schon wieder los rennen.....
Aber ich warte noch bis Donnerstag :nene:

rantanplan
30.08.2010, 08:42
Guten Morgen!
Die letzte Woche hake ich einfach mal unter "Ruhewoche" ab. :peinlich:
Insgesamt habe ich viel zu wenig getan:

Freitag: 9,95 km, 95 hm, 59:56 Min also im Schnitt 6:01 min/km
Sonntag: 11,07 km, 120hm, 65:55 Min also im Schnitt 5:57 Min/km

Bei beiden Einheiten hat es durchgehend geregnet, ich hatte jedoch immer das Gefühl sowohl bei der Geschwindigkeit, als auch bei der Distanz noch einiges drauflegen zu können. Insgesamt also sehr gutes Wohlbefinden. Gerade an Bergen macht sich das Training der letzten Wochen bemerkbar - hier kann ich ohne weiteres mein Tempo halten und auch längere Anstiege mühelos bestehen.

Viele Grüße

rantanplan
01.09.2010, 08:43
Guten Morgen!

Gestern standen Intervalle auf dem Plan (3 x 1000 Meter in 4:30 Minuten):

Intervall 1: 1000 Meter, 15 Meter Abstieg in 4:19 Minuten
Intervall 2: 1010 Meter, je 5 Meter Auf- und Abstieg in 4:35 Minuten
Intervall 3: 1010 Meter, 20 Meter Abstieg in 4:27 Minuten

Insgesamt 10,06 km, 85 Höhenmeter bei 22°C und auf geschotterten Waldwegen in 1:01:52 Stunden.

Die Intervalle hätten sicher ein paar Sekunden schneller sein müssen/können.... ich bin aber soweit zufrieden.

Heute gutes Wohlbefinden, nach schlechtem Schlaf habe ich es aber nicht geschafft heute morgen laufen zu gehen. Mal sehen, ob es heute Abend klappt.....

Viele Grüße

rantanplan
02.09.2010, 08:57
Heute bin ich - nicht ganz nachts - ziemlich früh um viertel vor 6 losgelaufen in Richtung Wald. Die ersten 20 Minuten nur auf Asphalt, später dann normale Waldwege. Gerade in der Dämmerung zeigt sich der Wald in meinen Augen von einer seiner schönsten Seiten - das sollte jeder Läufer mal erleben und sich morgens dafür aus dem Bett quälen! Zunächst ist es zwar ein wenig unheimlich. So früh kommt einem jedes Geräusch lauter vor und man reagiert auf jedes Rascheln im Gebüsch.... ein Eulenrufen erinnert einen gleich an den ein oder anderen Horrorfilm.... aber es ist, sobald man sich ein wenig an die dunkle Umgebung gewöhnt hat, einfach schön! Zusätzlich wurde ich noch belohnt: zum ersten mal in meinem Leben habe ich in freier Wildbahn eine große Eule gesehen! Zudem noch ein Reh, dass ich ein paar Minuten nur gut 50 Meter entfernt auf einem Feld beobachten konnte, einen Fuchs und einen Hasen, die einfach nur schnell den Weg kreuzten. Insgesamt waren das wirklich viele Tiere für so einen kurzen Lauf, der eigentlich viel zu langsam und zu kurz war, sich aber trotzdem gelohnt hat:

9,25 km
1:03:49 Stunden
80 hm
ca. 16°C

Ansonsten hat mein Training in den letzten Tagen auch noch andere positive Effekte gezeigt - Leuten in meiner Umgebung fällt auf, dass ich schlanker geworden bin! Und wirklich: Die Waage zeigt mittlerweile nur noch 72 kg an! Wahrscheinlich werde ich mein Wunschgewicht von 69 kg noch in diesem Jahr erreichen!

Viele Grüße

rantanplan
06.09.2010, 08:45
Guten Morgen!

Gestern stand der lange Lauf an:

24,57 km
2:42:32 Stunden
200 hm
6:36 statt 6 min/km

Heute soweit wieder fit. Die letzte Woche war viel zu kurz! Der lange Lauf hätte 1,5 km länger sein können, der Tempolauf ist ausgefallen und der Lauf am Donnerstag war ebenfalls zu kurz, immerhin waren die Intervalle in Ordnung. Trotzdem sehr enttäuschend.... die gute Vorbereitung zur Vorbereitung habe ich jetzt verschenkt!
Mal sehen, wie die nächsten beiden Wochen ausfallen, wenn es schlecht läuft, werde ich den Löwenlauf in Hachenburg als Saisonabschluss nehmen und den Marathon auf 2011 verschieben :frown:

Immerhin habe ich jetzt die Vorbereitungswettbewerbe zusammen:

25.09.2010 - 10 km in Langenbach
16.10.2010 - 21,1 km, Löwenlauf in Hachenburg

Beide Läufe sind günstig und finden in meiner Heimat statt! Lange Anfahrtswege kann ich mir also sparen :)
Einziger Nachteil, die Zeiten werden ein wenig schlechter ausfallen, weil beide Läufe eher hügelig sind - aber letztendlich ist das nur mehr Training! :zwinker5:

Viele Grüße

rantanplan
08.09.2010, 08:46
Guten Morgen,

gestern waren eigentlich 15 km mit 5 Intervallen angesagt.... aber irgendwie hat zunächst mein GPS ewig lang nicht funktioniert und dann hatte ich keine Lust mehr, weil ich auch eigentlich nicht wirklich viel Zeit hatte. Nach einiger Zeit hat das GPS dann doch geklappt, so dass ich wenigstens die Strecke noch vermessen konnte.....

11,36 km
140 hm
1:14:11 Stunden

Zum Training muss ich sagen, dass der lange Lauf am Sonntag und vor zwei Wochen der Nürburgringlauf mich stark voran gebracht haben. Die Strecke gestern kam mir relativ kurz vor, die Zeit ging schnell vorbei und ich hatte keinerlei Probleme. Auch das Training auf durchgehend hügeligen Strecken ist vorteilhaft. Kleinere Hügel laufe ich durch ohne groß abzubremsen, längere Anstiege sind auch kein Problem mehr. Ich freue mich immer mehr auf die nächsten Wettkämpfe und kann es kaum noch erwarten, endlich die ein oder andere neue Bestzeit aufzustellen. Momentan merke ich immer extremer Fortschritte - was mehrere Gründe hat (weniger Gewicht, mehr Training, insgesamt schon ein längerer Trainingszeitraum).

Donnerstag werde ich die Intervalle nachholen und Freitag dann 15 km laufen. Ist zwar jetzt ein wenig ungünstiger in Bezug auf die Regenerationszeiten..... aber diese und nächste Woche kann ich mal richtig anziehen - jetzt werden die Grundlagen für den Halbmarathon und evtl. später für den Marathon erlaufen! Darauf folgt dann eine eher ruhige Woche (mit 10 km Test-Wettkampf).

Viele Grüße

rantanplan
10.09.2010, 09:53
Gestern hat es leider nicht mit dem Training geklappt.... mir hat die Zeit gefehlt, es standen zuviele andere Dinge an. Abends habe ich trotzdem noch eine halbe Stunde gedehnt und Stabiübungen auf dem Wackelbrett gemacht.

Heute stehen die Intervalle an, am Sonntag will ich den langen Lauf auf 28 bis 30 km ausdehnen.


Denkt ihr der Marathon ist noch zu schaffen? Man muss sagen, dass ich es meistens nur auf 3 Einheite pro Woche schaffe.... und dann fehlen einfach pro Woche 10 bis 20 km.

rantanplan
15.09.2010, 11:39
So, nochmal was von mir.

Ich hab noch eine Einheit nachzutragen, allerdings zur Zeit nicht meine Uhr parat, werde das morgen nachtragen.

Den Marathon habe ich mir aus dem Kopf geschlagen!

Saisonhöhepunkt wird somit der Löwenlauf in Hachenburg!

Allerdings schwanke ich noch zwischen ein paar anderen Terminen:
Diese Woche Samstag ist in einem Nachbarort ein Halbmarathon (alternativ ein 10 km-Lauf), nächste Woche startet ebenfalls in einem Nachbarort ein 10 km Lauf und die Woche nach dem Löwenlauf würde ich gerne in Nister starten (10 km..... ich bevorzuge für diesen Termin aber den 5 km - Jedermannslauf..... ich möchte einfach nochmal meine Zeit über diese Distanz in nem Wettbewerb messen).

Mittlerweile habe ich auch den Auslöser für mein Sodbrennen entdeckt: Bananen und mit Abstrichen Koffein!

Heute werde ich Intervalle Laufen - morgen dann die Ergebnisse.

Viele Grüße

rantanplan
16.09.2010, 12:08
Hallo!

Jetzt mal der Bericht zu den letzten beiden Trainingseinheiten:

Sonntag: 10,09 km, 110 Hm in 59:14 Minuten
Zu wenig - die letzte Woche war wirklich sehr schlecht und eine meiner schwächsten Wochen überhaupt.

Mittwoch: Intervalltraining (Vorgabe 4 x 2000 Meter in 9:20 Minuten)
Intervall 1: 2030 Meter, 10 m Aufstieg, 25 m Abstieg, 9:14 Minuten (auf 2000 Meter umgerechnet 9:06 Minuten)
Intervall 2: 2010 Meter, 5 m Aufstieg, 10 m Abstieg, 9:25 Minuten (auf 2000 Meter umgerechnet 9:22 Minuten)
Intervall 3: 2010 Meter, 15 m Aufstieg, 5 m Abstieg, 9:39 Minuten (auf 2000 Meter umgerechnet 9:36 Minuten)
Intervall 4: 2020 Meter, 5 m Aufstieg, 10 m Abstieg, 9:29 Minuten (auf 2000 Meter umgerechnet 9:23 Minuten)
Insgesamt waren es dann 11,34 km, 80 hm in 1:06:09 Minuten. Mit den Intervallen bin ich zufrieden, habe nur den Fehler begangen und direkt vor dem Training zu Abend gegessen...

Heute stehen 13 km (einschließlich 8 km in 40 Minuten) auf dem Plan.... mal sehen, ob ich das zeitlich gebacken bekomme.

Viele Grüße

rantanplan
17.09.2010, 08:59
Hallo!

Gestern Abend gings nach der Arbeit wieder in den Wald: 13 km, davon 8 km in 40 Minuten lautete die Vorgabe. Allerdings war mir von Anfang an klar, dass diese Vorgabe kaum zu schaffen war - das Intervalltraining vom Vortag lag mir noch zu sehr in den Knochen und auch die Strecke gestern war nicht gerade locker! Schade, dass ich keinen Ruhetag dazwischen hatte.

Obwohl das Wetter erst sehr stark nach Regen aussah, kam kein einziger Tropfen vom Himmel und zwischenzeitlich schien sogar die Sonne! Herrlich!

Insgesamt waren es 13,85 km und 160 hm in 1:25:05 Stunden. Der Tempolauf von 8 km beinhaltete davon genau 100 Höhenmeter und war echt hart, weil zum Teil echt harte Anstiege dabei waren und der Lauf dadurch sehr wechselhaft wurde - gebraucht habe ich 45:37 Minuten. Die Zeit finde ich aufgrund der Höhenmeter und des fehlenden Ruhetages gut.
Direkt nach dem Tempolauf bin ich gut 200 Meter gegangen..... und genau in diesem Abschnitt überholt mich natürlich ein Bekannter von mir in einem Wahnsinnstempo! Peinlich! Naja, das kann man sich natürlich nicht bieten lassen und so habe ich noch einen richtig schnellen Kilometer angehangen - ich habe hier die Zeit leider nicht gemessen, aber es war deutlich schneller als 4:45 Minuten pro Kilometer. Ich hab mich echt gewundert, was ich da noch aus mir rausholen konnte und wie leicht mir das Tempo gefallen ist! Ich ziehe daraus den Schluss, dass ich mir für mindestens ein Training pro Woche einen Laufpartner suchen sollte. Mein Bekannter war dann wirklich erstaunt, als ich ihm erzählt habe, das ich schon 10 km in den Beinen hatte - er selbst läuft unter der Woche nur kurze Einheiten von meistens ca. 6-8 km, diese dann aber möglichst schnell.
Naja, insgesamt kann ich mit dem Training sehr zufrieden sein. Ausgeruht und mit weniger Steigungen hätte ich die 40 Minuten locker geknackt, dazu bin ich noch knapp einen Kilometer länger gelaufen und hatte noch den Abschlusssprint mit meinem Bekannten. Ich bin auch froh, dass meine Einheiten immer ordentlich Höhenmeter enthalten, das trainiert zusätzlich!

Diese Woche könnte nochmal richtig stark werden: derzeit liege ich voll im Plan und am Wochenende sieht es ebenfalls gut aus. Samstag stehen 12 km und Sonntag nun 21 km auf dem Plan.

Viele Grüße

rantanplan
20.09.2010, 08:33
Guten Morgen!

Hier mal meine Bilanz zum letzten Wochenende:

Sonntag, 13,5 km, 155 hm, 79:08 Minuten - also im Schnitt 5:52 Minuten pro Kilometer. Anschließend noch Markt und verkaufsoffener Sonntag in Koblenz :)
Gutes Training, allerdings hat es mal wieder nicht zum vierten Training in dieser Woche gereicht.

Mittlerweile nur noch 71,3 kg Gewicht - das heißt knapp 6 kg abgenommen und jetzt nur noch 2,3 kg bis zum Wohlfühlgewicht.

Diese Woche:
Di: 12 km (4-5 Intervalle zu 1000 m in 4:20 min/km)
Mi: 8 km, locker
Fr: 4-5 km, ganz locker
Samstag 10 km-Rennen (Ziel zwischen 44 und 47 Minuten)

Viele Grüße

rantanplan
21.09.2010, 08:38
Guten Morgen,

gestern hat sich unerwartet Zeit ergeben und ich habe somit die Intervalleinheit von heute um einen Tag nach vorne gezogen. Das Wochenende war ja relativ schwach, daher denke ich, dass ich damit kein Risiko eingegangen bin. Außerdem habe ich nun bis Samstag (10 km - Rennen) einen Tag mehr Erholung zwischen Intervalltraining und Rennen.

Auf dem Plan standen nun 5 x 1000 Meter in 4:20 Minuten:

Intervall 1: 1000 Meter, 15 hm Abstieg in 3:33 Minuten
Intervall 2: 1000 Meter, 5 hm Auf- und Abstieg in 4:09 Minuten
Intervall 3: 1010 Meter, 25 hm Abstieg in 4:09 Minuten (entspricht auf 1000 Meter 4:06)
Intervall 4: 1010 Meter, 5 hm Auf- und Abstieg in 4:28 Minuten (entspricht auf 1000 Meter 4:25)
Intervall 5: 1010 Meter, 15 hm Aufstieg in 4:45 Minuten (entspricht auf 1000 Meter 4:42)

Betrachtet man jeweils Auf- und Abstieg relativieren sich die Zeiten ein wenig - trotzdem war der 1. Intervall schon richtig gut. Anzumerken ist auch, dass ich mal wieder keinen Ruhetag vor dem Intervalltraining hatte und im Wald gelaufen bin. Nächste oder übernächste Woche möchte ich allerdings nochmal nach einem Ruhetag auf eine Tartanbahn, um endlich nochmal eine wirklich aussagefähige Einheit zu absolvieren - ohne Ausreden und Abweichungen.

Insgesamt bin ich gestern 10,75 km, 90 hm in 62:12 Minuten gelaufen - ca. 2 Minuten musste ich beim Auslaufen am Rand pausieren, weil mir eine riesige Schafsherde mit Schäfer und Schäferhunden entgegen kam :)

Trotz allem - diese Einheit war wirklich gut!

Viele Grüße

rantanplan
24.09.2010, 08:54
Guten Morgen!

Gestern ganz lockerer Lauf mit 2 kurzen Steigerungen - ingesamt dann 6,71 km und 60 hm in 44:04 Minuten.
Heute fühle ich mich sehr gut - keinerlei Beschwerden. Gestern bin ich allerdings erst spät ins Bett gekommen, weil endlich wieder LOST kam :)

Heute werde ich nochmal ganz, ganz lockere 4 km laufen und morgen geht es dann nach Langenbach zum 10 km Lauf!
Temperatur soll morgen bei ca. 14°C liegen, dazu wahrscheinlich leichter Nieselregen - wenn es nur bei Nieselregen bleibt ist das das optimale Wetter für mich!

Zielzeit liegt zwischen 44 und 47 Minuten, wobei ich mir eher die 47 zu traue.

Viele Grüße!

schneapfla
24.09.2010, 09:11
Intervall 1: 1000 Meter, 15 hm Abstieg in 3:33 Minuten
...
Intervall 5: 1010 Meter, 15 hm Aufstieg in 4:45 Minuten (entspricht auf 1000 Meter 4:42)

...
trotzdem war der 1. Intervall schon richtig gut.


Eigentlich war nicht das erste gut sondern das letzte schlecht - bei einem Intervalltraining kommt's immer darauf an, das letzte Tempo-Stück (mindestens) so schnell zu laufen wie das erste.
Ich bin beim ersten auch immer zu schnell, aber ich sehe das dann ja nach ein paar Metern und nehme etwas Gas raus.
Die Körner, die Du beim ersten Tempo-Teil zuviel verbraten hast, haben Dir dann zum Schluß gefehlt!



Zielzeit liegt zwischen 44 und 47 Minuten, wobei ich mir eher die 47 zu traue.

Hört sich realistisch an - ggfls. kannst Du ja Mitte des Wettkampfes noch etwas zulegen.

rantanplan
24.09.2010, 09:35
Eigentlich war nicht das erste gut sondern das letzte schlecht - bei einem Intervalltraining kommt's immer darauf an, das letzte Tempo-Stück (mindestens) so schnell zu laufen wie das erste.
Ich bin beim ersten auch immer zu schnell, aber ich sehe das dann ja nach ein paar Metern und nehme etwas Gas raus.
Die Körner, die Du beim ersten Tempo-Teil zuviel verbraten hast, haben Dir dann zum Schluß gefehlt!


Hört sich realistisch an - ggfls. kannst Du ja Mitte des Wettkampfes noch etwas zulegen.

Ja, da hast du recht. Normalerweise hätte ich beim ersten das Tempo herausgenommen - allerdings habe ich mich beim Blick auf die Laufuhr vertan und dachte erst ich wäre viel zu langsam. Ich hab mich bei diesem Intervall dann total verschätzt - zumal es auch 15 Hm Gefälle gab. Der letzte Intervall war dann durch die 15 hm Steigung einfach zu langsam - wobei ich nicht genau einschätzen kann, wie viel besser der Intervall auf ebener Strecke gewesen wäre.

Die Zeit morgen ist für mich auch ein Test für den Halbmarathon in 3 Wochen. Wenn ich morgen eine Zeit im 44er / 45er Bereich erlaufen sollte, werde ich versuchen beim Halbmarathon die 100 Minuten zu knacken. Allerdings sind beide Strecken bergig, daher wird es knapp und hart!

Viele Grüße

rantanplan
27.09.2010, 08:29
Guten Morgen!

So, hier ein kurzer Bericht über die Trainingstage Freitag und Samstag:

Freitag:
Einfach nur lockeres, kurzes Laufen mit 3 kurzen Steigerungen. 3,09 km, 30 hm in 18:45 Minuten.

Samstag:
10 km Test in Langenbach.
Kleine Veranstaltung, direkt im Nachbarort und insgesamt eine sehr familiäre Atmosphäre. Der Lauf selbst ist sehr anspruchsvoll, teils auf Asphalt, meistens jedoch stellenweise sehr groben Kies-, Schotter-, Waldwegen, dazu sehr kurvenreich. Alles in allem jedoch eine sehr schöne Strecke!
Insgesamt waren es dann 10 km, 115 hm in 48:30 Minuten. Mein Ziel mit 44 bis 47 Minuten habe ich somit klar gefehlt - hier habe ich wohl zuviele Einheiten in letzter Zeit ausfallen lassen.... wobei ich die Zeit auf einer schnelleren Strecke hätte packen können.
Naja, was solls? Insgesamt war es zum letzten Rennen am Nürburgring (10 km Zwischenzeit betrug dort ca. 53 Minuten) eine Steigerung und ich komme immer besser in Form - also ein guter Test und ein guter Tempolauf!

In 3 Wochen steht jetzt der Löwenlauf in Hachenburg an - bis dahin kann ich noch ein wenig an meiner Form arbeiten und dort dann versuchen unter 100 Minuten zu bleiben. In den nächsten beiden Wochen habe ich mir jedenfalls eine Menge vorgenommen.

Gestern dann nochmal der Gang auf die Waage: 70,2 kg! Hier habe ich schneller als erwartet Fortschritte gemacht! Den Löwenlauf kann ich mit ein wenig Glück schon wieder in meinem optimalen Wohlfühl-Gewicht von 68/69 kg, bei 1,74 cm Körpergröße angehen!

Viele Grüße

rantanplan
29.09.2010, 08:49
Guten Morgen!

Für diese und nächste Woche habe ich ein etwas verschärftes Programm ausgetüftelt, welches mich vor allem im Tempo (im Hinblick auf den den 5 km Lauf in 5 Wochen) aber natürlich auch in Sachen Langzeitausdauer (Hinblick Halbmarathon in 3 Wochen) weiterbringen soll. Gestern standen kurze 400 Meter Intervalle (in 1:29 min) mit 400 Meter Trabpause auf dem Plan. Normalerweise waren 10 Intervalle geplant - ich habe mich aber gestern noch nicht so fit gefühlt und bin daher nur 8 gelaufen.

Intervall 1: 410 m, 5 hm Abstieg in 1:35 min (entspricht auf 400 m 1:33 min)
Intervall 2: 410 m, 5 hm Abstieg in 1:28 min (entspricht auf 400 m 1:25 min)
Intervall 3: 410 m, 5 hm Abstieg in 1:26 min (entspricht auf 400 m 1:24 min)
Intervall 4: 400 m, 15 hm Aufstieg in 1:41 min
Intervall 5: 410 m, 25 hm Abstieg in 1:35 min (entspricht auf 400 m 1:33 min)
Intervall 6: 410 m in 1:35 min (entspricht auf 400 m 1:33 min)
Intervall 7: 410 m, 10 hm Aufstieg in 1:52 min (entspricht auf 400 m 1:49 min)
Intervall 8: 410 m, 5 hm Abstieg in 1:38 min (entspricht auf 400 m 1:36 min)

Insgesamt waren es gestern 9,99 km, 95 hm in 1:04:36 Stunden.

Die Einheit kam mir ziemlich hart vor, irgendwie hab ich einfach noch nicht den 10 km Lauf vom Samstag aus den Knochen gehabt.

Am Donnerstag habe ich nun 2 km Intervalle geplant - mal sehen, wie die nun laufen....

Viele Grüße

Peter Pansen
29.09.2010, 12:38
Gerade in der Dämmerung zeigt sich der Wald in meinen Augen von einer seiner schönsten Seiten - das sollte jeder Läufer mal erleben und sich morgens dafür aus dem Bett quälen! Zunächst ist es zwar ein wenig unheimlich. So früh kommt einem jedes Geräusch lauter vor und man reagiert auf jedes Rascheln im Gebüsch.... ein Eulenrufen erinnert einen gleich an den ein oder anderen Horrorfilm.... aber es ist, sobald man sich ein wenig an die dunkle Umgebung gewöhnt hat, einfach schön!


Hallo rantanplan,
nachdem ich nun ja auch schon 'ne Weile bei Dir mitlese möchte ich mal diesen Beitrag von Anfang September rauskramen. Ich bin zwar kein Frühläufer, aber laufe gerne abends in der Dämmerung oder im Dunkeln.
Einer meiner schönsten Läufe (http://www.radforum.de/641994-post569.html) im vergangenen Sommer war so ein Abendlauf im Grunewald und, auch wenn es in dem kurzen Bericht nicht richtig rüberkommt, war es auch für mich ein total geiles Erlebnis.
Naja, dass wollte ich halt einfach mal anmerken ;)


Schöne Grüsse,
Peter

rantanplan
01.10.2010, 08:45
Guten Morgen!

Gestern hatte ich eigentlich 4 x 2000 m Intervalle geplant..... hatte dann aber keine Lust darauf und habe stattdessen einen Tempolauf über 7 km gemacht (Ziel unter 35 min):

Tempolauf 7,01 km und 85 hm in 35:57 min.
Insgesamt 12,24 km und 140 hm in 1:09:23 min.

Tempolauf lag diese Woche nur noch knapp über der erforderlichen Zeit, also ist auch hier eine Steigerung erkennbar.
Diese Woche habe ich gut was fürs Tempo gemacht - heute stehen jetzt noch 11 km in 65 min und am Sonntag 21 km in 125 min an.
Ob ich heute und morgen Zeit haben werde kann ich noch nicht genau sagen.... Sonntag sollte jedoch in jedem Fall klappen.

Viele Grüße

rantanplan
04.10.2010, 08:57
Guten Morgen!

Vom Wochenende gibt es einiges zu berichten.....

Freitag:
Mal wieder war die Zeit knapp - trotzdem hab ich es geschafft eine Runde zu laufen. Mit Aussicht auf den Ruhetag am Samstag habe ich mal ein wenig Tempo gemacht und trotz des Tempolaufes am Donnerstag nochmal eine (wenn auch langsamere Zeit) schnellere Runde eingelegt:
10,29 km, 120 hm in 56:18 Minuten - im Schnitt 5:28 min/km

Samstag:
Eigentlich ein Ruhetag, aber dann wollte meine Freundin eine kleine Runde laufen - die Chance konnte ich mir natürlich nicht nehmen lassen:
5,1 km, 45 hm in 36:58 Minuten

Sonntag:
Hier war eigentlich ein langer Lauf geplant.... aber auch heute war mal wieder die Zeit knapp - trotzdem war ich am Ende noch mit meiner Runde zufrieden:
13,43 km, 135 hm in 1:24:30 Stunden

Wochenfazit und -ausblick:
Insgesamt knapp über 51 km, 535 hm in etwas über 5 Stunden verteilt auf 5 Einheiten. Die Woche war knackig und in diesem Jahr meine intensivste Trainingswoche. Heute merke ich das Training in den Knochen und bin froh über den heutigen Ruhetag. Diese Woche ist eine weitere intensive Woche mit 4 Einheiten und wieder über 50 km geplant, bevor es dann nächste Woche in die Regenerationszeit und dann in den Wettkampf geht.
Insgesamt läuft es prima und ich bin zufrieden - allerdings gibt es - auch wenn die Geschwindigkeit ok ist und immer besser wird - einen Punkt, der mir Sorgen bereitet: Der letzte lange Lauf (25 km) liegt bereits 4 Wochen zurück und in letzter Zeit bin ich maximal 14 km gelaufen. Davor bin ich zwar ein paar lange Läufe über 20 km gelaufen, aber es ist eben ein wenig her. Meine Sorge ist, dass ich auf den letzten 4/5 Kilometern während des Halbmarathons (Ziel <100 min, evtl. auch <105 min) abschmiere......

Was denkt ihr darüber?

Viele Grüße

rantanplan
06.10.2010, 08:44
Guten Morgen!

Gestern eine kleine Runde im Wald gedreht.....
13,38 km, 140 hm in 1:17:33 min - entspricht 5:50 min/km.

Heute Ruhetag, morgen gehts wieder in den Wald :)

Viele Grüße

schneapfla
06.10.2010, 09:15
Was denkt ihr darüber?


Überdistanzläufe sind beim HM eigentlich nie verkehrt und "lange" Läufe mit 14 km fast ein bißchen wenig.
Wenn Du noch einen 20er oder 25er unterbringen kannst, wär's sicher besser (auch vom Kopf her)...

rantanplan
11.10.2010, 08:46
Guten Morgen!

Die letzte Woche war ziemlich enttäuschend...... mir hat mal wieder die Zeit gefehlt und so bin ich seit der letzten Einheit am Dienstag nur am gestrigen Sonntag gelaufen:

11,62 km, 120 hm in 73:33 Minuten....

Neue Taktik für den Halbmarathon am Samstag: völlig ausgeruht ins Rennen gehen :)
Daher laufe ich diese Woche nur noch am Mittwoch ca. 7 km und am Freitag ca. 4 km - jeweils ganz locker und langsam.

Viele Grüße

schneapfla
11.10.2010, 09:13
Neue Taktik für den Halbmarathon am Samstag: völlig ausgeruht ins Rennen gehen :)
Daher laufe ich diese Woche nur noch am Mittwoch ca. 7 km und am Freitag ca. 4 km - jeweils ganz locker und langsam.


Und was ist mit heute? Ein 10 km-TDL würde (v. a. nach der "anstrengenden" Vorwoche) sicher nichts schaden.
Und in die 7 km des Mittwoch kannst Du ruhig 3 oder 4 Intervall-Km einbauen!

rantanplan
11.10.2010, 09:36
Ja, da hast du recht - ursprünglich hatte ich für heute eine Intervalleinheit eingeplant.... dummerweise muss ich heute länger arbeiten und dann auf ein Geschäftsessen. Mir fehlt es momentan leider an allen Ecken und Enden an Zeit :(

schneapfla
11.10.2010, 10:07
Morgen? Ich würde auf jeden Fall noch probieren, bis Mittwoch eine Tempoeinheit unterzubringen.

rantanplan
20.10.2010, 08:50
Guten Morgen!
Jetzt habe ich schon gut eine Woche nichts mehr geschrieben - und es hatte auch mehrere Gründe.
In der letzten Woche war ich leider beruflich so stark eingebunden, dass ich weder unter der Woche trainieren, noch am Samstag den Löwenlauf laufen konnte. Zu all der Arbeit kam auch noch eine private Angelegenheit und schon war die Woche lauftechnisch total im Eimer. Insgesamt sehr ärgerlich, weil der Löwenlauf das abschließende Saisonhighlight werden sollte..... Naja, so ist das Leben - sowas passiert eben.

Aber was solls.... ich bin nach diesem Jahr wieder fit, habe mein Idealgewicht und immer noch eine ganze Menge Ergeiz!

Jetzt gilt es die Form durch den Winter zu ziehen und fleißig weiter zu trainieren - schließlich werden im Winter Sieger gemacht!
Die nächsten 3 Wochen bin ich leider immer noch stark anderweitig ausgelastet - ich schreibe mehrere Klausuren für mein Fernstudium, danach kann es aber wieder richtig los gehen. Für die nächsten 3 Wochen plane ich derweil 2-3 Einheiten. Dienstags Intervalltraining, Donnerstag locker oder Tempolauf und Sonntags ein längerer Lauf zwischen 12 und 18 km. Nach den Klausuren sollen es wieder 3 Einheiten pro Woche werden. Die letzte Woche verbuche ich einfach mal unter Ruhewoche, die nächsten Wochen unter ruhigen Trainingswochen :)
Für den Winter überlege ich einen Wintercup mitzulaufen. 4 Läufe (12, 10, 10 und 8 km) in Dezember, Januar und Februar direkt bei mir in der Nähe.... mal sehen, wie es in den nächsten Wochen so läuft. Wäre allerdings eine gute Motivationsspritze, um die Form besser zu erhalten, evtl. sogar noch zu verbessern....

Gestern bin ich nun zum ersten mal seit dem 10.10.2010 gelaufen - insgesamt nur eine lockere halbe Stunde, etwa 5 km. Wohlbefinden ist derzeit hervorragend! Keinerlei körperliche Probleme.

Viele Grüße

rantanplan
27.10.2010, 09:03
Und wieder ist eine Woche ohne Laufen vergangen.....
Momentan verschlingt das Lernen einfach komplett meine Zeit - aber da muss ich jetzt durch!

Seit vorgestern habe ich plötzlich Schmerzen beim Auftreten - mittig am vorderen Fersenballen. Keine Ahnung, wo das herkommt. Ich habe den Fuss zuletzt nicht belastet, weil ich ja nicht laufen war.... und sonst ist auch nichts passiert. Mal sehen, wie es sich in den nächsten Tagen entwickelt.

Viele Grüße

rantanplan
21.12.2010, 08:43
Guten Morgen!

Wie sicher viele gemerkt haben, ist es in den letzten Wochen sehr leise um mich geworden.
Leider musste ich nach meinen Klausuren so viele Überstunden machen, dass ich quasi zu gar nicht mehr gekommen bin - mittlerweile haben sich die Dinge allerdings wieder normalisiert und deshalb habe ich begonnen das Laufjahr 2011 zu planen und mich gleich für die ersten Läufe angemeldet:


14.03. Lufthansa Halbmarathon in Frankfurt
10.04. Marathon in Bonn

In den letzten Wochen bin ich pro Woche maximal ein einziges Mal gelaufen, dementsprechend sieht derzeit meine Form aus. Das hat aber letztlich auch den Vorteil, dass ich nun völlig ausgeruht und regeneriert bin. Zudem starte ich in diesem Jahr nicht mit den Handicaps Patellaspitzensyndrom und 7 kg Übergewicht! Es sind zwar wieder 2 bis 3 kg mehr als ich will (Gewicht: 71 kg), aber die sind nicht sonderlich schlimm und werden schon dahin schmelzen. Außerdem war ich zuletzt auf einem sehr guten Weg und durchaus in der Lage 20 bis 30 km am Stück zu laufen.

Ich habe nun 16 Wochen Zeit für die Vorbereitung auf den Bonn Marathon. Ich werde hier den Steffny-Plan für 3:15 absolvieren und diese auf 11 Wochen ausweiten, weil zwischen Frankfurt und Bonn eine Woche mehr Zeit als im Plan liegt. Die nächsten 5 Wochen werde ich langsam meine Umfänge steigern und zudem meine Rolle, Schwimmbad und viel Gymnastik einbinden.
Sobald das Wetter besser ist, möchte ich die ein oder andere Einheit auf dem Rennrad absolvieren.

Weiterhin habe ich auch noch einige andere Läufe ausgesucht, die ich je nach Form angehen möchte - hierfür dient der Bonn Marathon als Entscheidungshilfe und Grundlage:


28.05. Mittelrhein Marathon (entweder 21 oder 42 km)
10.07. Zugspitzlauf (ein lange gehegter Traum und gleichzeitig Vorbereitung aufs Jahreshighlight)
30.07. K78 in Davos (das Jahreshighlight!)
20.08. Nürburgringlauf
04.09. Cologne 113
15.10. Löwenlauf in Hachenburg (entweder 21 oder 42 km)
06.11. New York Marathon

Wie ihr seht, habe ich mir einiges vorgenommen. Allerdings steht auch hinter einigem ein Fragezeichen.
Der halbe Ironman in Köln und New York (Startnummerproblem, Reisekosten) sind meine Streichkandidaten - alternativ zu dem 113er möchte ich aber in jedem Fall eine olympische Distanz absolvieren.

Ich wäre froh, wenn sich ein paar Leute zu diesem Vorhaben äußern würden. Habe ich mir zuviel vorgenommen?

Vielen Dank vorab und viele Grüße

Domborusse
21.12.2010, 09:17
Oh wie schön, hab letztens noch gedacht, dass man schon lange nix mehr von dir gehört hat!
Also deine Liste ist schon ziemlich ambitioniert, aber wenn ich das richtig verstanden habe, wirst du nicht alles unbedingt machen, sondern nach Form/Lust/Laune entscheiden, oder??
Ich werde wahrscheinlich (bei meinen Verletzungen weiss man NIE!) auch Bonn, aber den Halben starten - bin noch nicht angemeldet, wird aber auch eher kurz vor kanpp geschehen!
Dir ein gutes Gelingen und unfallfreie Laufeinheiten!
Gruß
Domborusse

rantanplan
22.12.2010, 13:08
@domborusse
Danke, freut mich, dass du dich freust von mir zu lesen!
Ich hoffe es geht deinem Knie mittlerweile deutlich besser?

Ja, die Aufstellung stellt nur den absolut optimalen Verlauf dar. Wenn es nicht so läuft wie geplant, trete ich natürlich kürzer.
Das Gute an dieser Aufteilung ist, dass der Plan recht langfristig ist und ich dadurch genügend Ruhephasen einbauen kann und dabei trotzdem noch Zeitpuffer habe.

Momentan versuche ich alle 2 bis 3 Tage zu laufen und dabei die Umfänge zu steigern, bis ich in etwa wieder bei 1,5 Stunden bin. Dann werde ich mit dem ersten Trainingsplan starten.

In den letzten 6 Monaten wurde mein Blog nun schon über 7700 x angeklickt! Das ist einfach Wahnsinn und freut mich unheimlich!!
Danke nochmals für alle eure Unterstützung und Interesse!

Ich möchte allen schon mal ein frohes Fest und einen guten Start ins neue Jahr wünschen!

rantanplan
11.01.2011, 07:26
So!
Seit dem letzten Posting habe ich pro Woche 2 bis 3 Einheiten absolviert.
Ich habe in dieser Zeit weder auf Tempo, noch auf die Distanz geachtet, sondern ledigllich versucht immer ein wenig länger zu laufen als beim letzten mal. Angefangen habe ich mit 30 Min, die letzte Einheit am Sonntag dauerte 65 Min.
Ich konnte immer problemlos durchlaufen und habe keinerlei Probleme gehabt - Sinn des ganzen war es nach der Winterpause locker ins Laufjahr zu starten.
Die nächsten beiden Wochen werde ich nun jeweils 3 Einheiten absolvieren (60 / 60 / 90 Min und 70 / 70 / 105 Min), wobei ich auch ein wenig mehr auf die Distanz achten werde.
Im Anschluß an diese beiden Wochen beginnt die Vorbereitung auf den Lufthansa Halbmarathon in Frankfurt und auf den Köln Marathon. Ich habe mich bereits für beide Läufe angemeldet!
Viele Grüße

rantanplan
01.02.2011, 10:58
Hallo!

Die letzten Wochen waren mal wieder sehr stressig und arbeitsintensiv - viele Überstunden, dazu noch eine Hausarbeit für mein Fernstudium..... und dadurch leider wenig Zeit zum laufen.
Naja, jetzt sind es noch genau 10 Wochen bis zum Marathon in Bonn und damit Zeit für eine kleine Standortbestimmung.

Hier mal die letzten 5 Einheiten:
16.01.: 13,32 km / 150 hm / 1:33:00
18.01.: 9 km / 57:30
22.01.: 9,30 km / 120 hm / 1:00:28
26.01.: 13,32 km / 150 hm / 1:31:30
30.01.: 10,14 km / 90 hm / 1:06:40
dazu habe ich noch mehrmals ca. 15 bis 20 Minuten Dehn- und Gymnastikübungen absolviert.

Insgesamt eine sehr dürftige Leistung und nicht gerade zufriedenstellend.

Meine Prognose für die nächsten 10 Wochen sind ein wenig besser. Zum einen habe ich in dieser Zeit nichts für mein Fernstudium geplant, zum anderen wird es merklich wärmer draußen und es bleibt auch länger hell. Weiterhin habe ich gestern eine Laufbandanalyse machen lassen und mir zwei Paar neue Laufschuhe gekauft (ein Trainingsschuh mit mittlerer Dämpfung und ein Wettkampfschuh in Neongelb :-D ) - was mich richtig motiviert :-)
Zudem habe ich in Woche 8 und 9 Urlaub.
In den anderen Wochen werden trotzdem Überstunden anfallen und die ein oder andere Einheit verhindern. Weiterhin bin ich nicht so fit, wie ich es vor ein paar Wochen noch für den aktuellen Zeitpunkt geplant habe.
Ich traue mir derzeit bei den langen Läufen gerade so die 24/25 km für die erste Einheit zu, bei den Intervallen wird es sehr schwer die im 3:15 Plan geforderte Zeit zu erreichen und auch die Tempoläufe werden sehr, sehr hart werden - aber letztendlich macht man es ja genau deswegen und daher habe ich mich entschlossen mich an einem Mittelding des 3:15 und des 3:30 Planes zu orientieren. Körperlich habe ich derzeit keinerlei Probleme und mit den neuen Schuhen sollte mein Training auch etwas schonender werden, weil die alten Schuhe schon ziemlich durch waren.

Heute starte ich also offiziell in die Marathon-Vorbereitung! Ich freue mich auf diese Zeit und hoffe, dass es erfolgreich und mit wenig Trainingsausfall ablaufen wird!

Viele Grüße

Hennes
01.02.2011, 11:35
Insgesamt eine sehr dürftige Leistung und nicht gerade zufriedenstellend.


Das hast Du perfekt erkannt - für eine Vor-Marathonvorbereitung bei weitem zu wenig!



Zudem habe ich in Woche 8 und 9 Urlaub.


Was soll Dir das dann nutzen? Dann ist TAPERING - oder willst DU 2 Wochen vor dem Marathon dann anfangen mit 3mal/Tag?



In den anderen Wochen werden trotzdem Überstunden anfallen und die ein oder andere Einheit verhindern. Weiterhin bin ich nicht so fit, wie ich es vor ein paar Wochen noch für den aktuellen Zeitpunkt geplant habe.


ohoh....



Körperlich habe ich derzeit keinerlei Probleme


Woher sollten die auch kommen, wenn Du nicht läufst? Aber was wird wenn Du jetzt mal ernsthaft laufen würdest?

Wie kommst Du eigentlich auf einen 315/330er Plan? Bestenfalls kannst Du auf ankommen "hoffen".


gruss hennes

rantanplan
01.02.2011, 12:13
Ganz einfach: das sind die Trainingsumfänge und -geschwindigkeiten, die ich für mich möglich und realistisch halte, wobei die 3:15 schon sehr optimistisch ist.

Die Urlaubszeit bedeutet für mich lediglich, dass ich in der Zeit die letzten Einheiten ungestört absolvieren kann.

rantanplan
04.02.2011, 08:43
Hallo zusammen,

ich habe mir in den letzten Tagen Hennes Worte ein wenig zu Herzen genommen und ich muss ihm da irgendwie schon recht geben.

Den Winter habe ich aufgrund fehlender Umfänge ordentlich verkackt und daher habe ich gerade mit 3:15 viel zu hoch gegriffen. Ich sollte die nächsten 9,5 Wochen Marathonvorbereitung nutzen, um erst einmal wieder eine ordentliche Basis zu schaffen.

Bestätigt wurde das auch diese Woche im Training:
Dienstag:
Ich habe zum ersten mal meine neuen Trainingsschuhe benutzt und wollte damit recht waghalsig einen Tempolauf machen. Ging in die Hose, weil ich bereits nach 5,6,7 km fühlte wie sich an meinem rechten Fuß eine Blase bildete und ich dann später zum Teil auch nur noch gegangen bin - ziemlich enttäuschend:
10,66 km, 125 hm, 76:29 Minuten
Donnerstag:
Hier habe ich zum ersten mal meine Rennschuhe ausprobiert. Ging ebenfalls in die Hose, nach 6 km habe ich Schmerzen an der rechten Fußsohle bekommen und bin dann nur noch relativ locker gelaufen:
10,24 km, 120 hm, 68:12 Minuten
Fazit:
Meine Füße brauchen mehr Eingewöhnungszeit für neue Schuhe :-)

Morgen werde ich einen Lauf über ca. 10-12 km und am Sonntag einen über ca. 24 km machen.

Mein Trainingsplan wird sich nun ab sofort eher am 3:45er Plan orientieren - dieser Plan sollte in jedem Fall zu erreichen sein.
Es ist einfach sinnvoller, wenn ich verletzungsfrei meine Ziele erreiche - alles andere sorgt nur für Demotivation.

Viele Grüße

rantanplan
08.02.2011, 07:43
Hallo!

Freitag war leider ein ganz schwarzer Tag für mich... morgens nach dem Aufstehen bin ich durchs dunkle Wohnzimmer Richtung Lichtschalter gegangen und bin mit dem rechten Fuß volle Kanne gegen die Tischkante gestoßen.
Folge war ein angeschwollener mittlerer Zeh und ein blauer Zehennagel, damit verbunden Freitag und Samstag starke Schmerzen beim gehen. Bisher sind nun 2 Einheiten deshalb ausgefallen.... ich könnte echt kotzen!!!!

Noch schlimmer war eigentlich das wirklich schöne Wetter sehen zu müssen, während man Schmerzen hat und nicht trainieren kann!!!!

Seit gestern gehts eigentlich wieder recht gut - der Zeh lässt sich bewegen, ist nicht mehr dick und tut nicht mehr weh, Nagel ist zwar blau und wird sich wohl noch verabschieden..... aber ein wenig Schwund ist immer!

Heute werde ich es einfach mal mit dem anstehenden Intervalltraining versuchen. Wenn es nicht geht, werde ich das sicher nach ein paar Minuten merken und abbrechen kann ich dann immer noch. Ich hoffe auf gutes Gelingen - dann wars nur ein kurzer Schrecken.

Viele Grüße

SALOLOPP
08.02.2011, 17:49
Hi rantanplan,

ich lese schon ne Weile hier mit, sehe auch das Trainingspensum und deine Laufzeiten ... ich bereite mich selber ebenfalls auf meinen ersten Marathon vor, daher wäre es vermessen, wirklich einen Ratschlag geben zu wollen - daher frag' ich dich einfach mal was :P

Mir ist schleierhaft, wie du mit dem Pensum überhaupt vernünftig 42km laufen willst?
Von den Zeiten her tun wir uns nicht viel, aber was du in den letzten Wochen gelaufen bist, halte ich für zu wenig, zudem ist die Zeit jetzt schon richtig knapp.
Ich hab keinen blassen Schimmer, wie die 3:45 gehen sollen... oder war das jetzt nur der 1. Gang und du kannst ansatzlos in den 5. schalten?
Bei mir sind es jetzt 100km pro Woche und ich hab noch 19 Wochen Zeit, zudem wird das Pensum noch weiter steigen... dennoch liebäugle ich momentan nur sehr zaghaft überhaupt mit einem Zeitziel, das wird dann auch erst 8 Wochen vorher gelegt, sofern ich mir bis dahin sicher genug bin - bei dir sind diese 8 schon fast am Laufen, aber keine Vorbereitung bislang passiert.

Ich würde mir überlegen, ob du wirklich einen Ganzen laufen willst, oder den Druck rausnimmst und dir lieber erstmal noch nen Halben reinlegst und guckst, ob es im Herbst eher passt, was die Vorbereitungsmöglichkeiten betrifft. Vielleicht kann man den M ja noch umbuchen, die Alternative sehe ich eher als schmerzhaft kommen :confused:
Vielleicht schätze ich die Lage aber auch nur total falsch ein, drinstecken tust ja nur du selber - aber von außen sieht es ein wenig krampfhaft aus, an diesem Ziel festzuhalten, obwohl du eigentlich weisst, dass die nächsten Wochen nicht wirklich besser aussehen :frown:

Hennes
08.02.2011, 17:57
Heute werde ich es einfach mal mit dem anstehenden Intervalltraining versuchen.

Du brauchst kein Intervalltraining - du brauchst erst mal einfach ein paar km sammeln!

Dein Vorbereitung war/ist schlecht und wird nicht besser - ums positiv auszudrücken.


SALOLOPP hats richtig gesagt: abhaken!


gruss hennes

rantanplan
02.11.2011, 14:50
Hallo zusammen,

nach langer Zeit nochmal was von mir. :hallo:

Mit dem Frankfurt-Marathon ist am Sonntag das Wettkampfjahr 2011 für mich zu Ende gegangen.

2011 war für mich ein sehr erfolgreiches Jahr, allerdings gab es auch ein paar Rückschläge, woraus ich allerdings einiges lernen konnte - hier mal eine kurze Zusammenfassung:

Gesundheit:
Mein Patellaspitzensyndrom aus dem Jahr 2010/2011 ist Geschichte - nicht mal beim Marathon am Sonntag habe ich Probleme mit meinem Knie gehabt.
2012 war somit komplett verletzungsfrei und damit habe ich mein primäres Ziel in diesem Jahr schon erreicht!
Einziger Wermutstropfen war eine längere stressbedingte Erkältung mit starken Magenproblemen im Sommer, welche ich dann auch noch verschleppt habe. Dieses Malheur hat mich letztendlich eine gute Form im Sommer, 5 Wochen Training und die Teilnahme am Zugspitzlauf gekostet. Ärgerlich - aber die Gesundheit geht vor.

Training:
Großer Fehler meinerseits war das Training Ende 2010 / Anfang 2011 - hier habe ich einfach viel zu wenig trainiert. Gerade gegen Ende 2010 waren es 11, 12 Woche ohne jegliches Training. Dementsprechend motiviert war der Trainingsstart 2011 und letztendlich zu wenige Kilometer. Gegen Jahresende habe ich dann immer regelmäßiger und öfter trainiert und kam dieses Jahr so zu insgesamt 1100 km Laufen und ca. 500 km Rennrad. Das ist noch nicht die Welt, aber neben einem Überstundenintensivem Vollzeitjob und einem Fernstudium bin ich damit echt voll zufrieden.
Der Trainingsinhalt richtete sich in erster Linie auf ruhige Einheiten - längste Einheiten lagen bei 31 km und sind momentan jederzeit ohne großes Kämpfen möglich / Wochenschnitt zuletzt bei ca. 40-50 km. Für den Marathon in Frankfurt war das allerdings noch zu wenig. Hier hat man gerade zum Ende hin gemerkt, dass da einfach die Ausdauer über 33, 34 km hinaus gefehlt hat.
Mittlerweile kann ich behaupten, dass ich im Training in den letzten beiden Jahren eine gute Grundlage geschaffen habe, um 2012 den nächsten Schritt hin zu intensiverem Training zu machen.
Zudem treffe ich mich seit neuestem 1x pro Woche mit einem Kumpel zum gemeinsamen Training - das spornt nochmals an und erhöht die Trainingsqualität ungemein.
Insgesamt habe ich 2011 über doppelt so viel trainiert wie 2010 - auch Gymnastik und Kräftigungsübungen habe ich regelmäßig absolviert.

Wettbewerbe:
Mehrere Halbmarathon (Koblenz, Hachenburg, Alsdorf), ein Etappenlauf (Rheinhöhenlauf 50 km in 3 Tagen), der Nürburgringlauf und das Marathondebüt in Frankfurt am Sonntag.
Ich bin sehr zufrieden mit diesen Wettbewerben! Ich habe im HM auf der schweren Strecke in Hachenburg (über 200 hm, sehr profiliertes Gelände) eine neue PB von 1:44 h aufgestellt und bin auch am Nürburgring in einer neuen Bestzeit durchs Ziel gelaufen. Der Marathon war dagegen wirklich hart und aufgrund der fehlenden Ausdauer hinten heraus zu langsam (4:25 h) - trotzdem eine geile Erfahrung, die Lust auf mehr gemacht hat!
Auch den Rheinhöhenlauf über 3 Tage will ich nicht unerwähnt lassen! Das war ein verdammt geiler und sehr gut organisierter Wettbewerb, der einfach wahnsinnig viel Spaß gemacht hat und eine sehr schöne Erfahrung für mich war!

Ausblick:
Nach dem Marathon gönne ich mir nun erst mal 10 - 14 Tage absolute Trainingspause. Es kribbelt zwar schon wieder, aber ich will ein paar Tage mit meiner Freundin verbringen und meinem Körper mal Zeit für eine kleine Generalüberholung geben. Danach werde ich bis Ende des Jahres 3 Einheiten pro Woche absolvieren (1,5 x pro Woche schwimmen und 1,5 x pro Woche laufen) - hier werde ich nur wenig laufen 12-25 km pro Woche und mit dem Schwimmtraining im Verein beginnen. Ich will 2012 in den Triathlonsport einsteigen und deshalb hier die dritte Disziplin hinzunehmen. Zum Jahreswechsel werde ich dann mein Trainingspensum erhöhen, weil ich nicht nochmal über den Winter so einrosten möchte wie im letzten Jahr.

Wettbewerbe für 2012:
11.03.2012 - Frankfurt Halbmarathon
22.04.2012 - Bonn Marathon
27.05.2012 - Rheinsteig Extrem
02.06.2012 - Mittelrhein Halbmarathon
24.06.2012 - Green Hell Triathlon Nürburgring
08.07.2012 - Zugspitzlauf (18 km - nicht der Extremlauf)
28.07.2012 - Swiss Alpine Run K78
14.08.2012 - 70.3 Mitteldistanz Wiesbaden
01.09.2012 - Nürburgringlauf
Oktober 2012 - M oder HM in Hachenburg, Frankfurt oder Köln

Ich werde mir in den nächsten Tagen einen passenden Trainingsplan stricken. Wenn nötig, d.h. zu wenig Ruhepausen, werde ich vielleicht noch einen Wettbewerb hinaus nehmen. Generell möchte ich aber noch anmerken, dass ich lieber einen Wettbewerb mal sehr langsam angehe, dafür aber in einer großen Gesellschaft laufe.

Ich hoffe ich konnte euch einen kleinen und evtl. interessanten Einblick in mein Jahr 2011 geben. Für Anregungen und Tipps bin ich jederzeit offen und wirklich dankbar.

Viele Grüße

rantanplan
10.11.2011, 14:04
Irgendwie unglaublich - schon knapp über 12.000 x wurde mein Blog angeklickt! Das fasziniert mich immer wieder aufs neue!

Mich würde mal die allgemeine Meinung zu meinem Wettkampfplan für 2012 interessieren. Vor allem die kurze Zeit zwischen dem Swiss Alpine Run und dem 70.3 in Wiesbaden. Das sind gerade mal 3 Wochen und durch das Tapering vor dem Swiss Alpine kann ich grob 4 Wochen vor dem halben Ironman kaum noch großartige Trainingseinheiten einplanen....

Michi_MUC
10.11.2011, 18:19
Puh. Da hast Du Dir ja ganz schön was vorgenommen. :D

Viel Spaß und Glück dabei! :daumen:

Domborusse
10.11.2011, 22:19
Hallo,
also, ich finde deine Pläne für das kommende Jahr recht ambitioniert, aber ich gehe mal davon aus, dass du dir desssen bewusst bist (und die Planung ist ja wohl auch nicht auf den wilden Buff entstanden)
Wäre ich du, dann würde ich allerdings nicht zu sklavisch an dem Plan festhalten; soll heißen: versuch ihn einzuhalten, aber wenn du merkst, es wird zu viel oder die Regeneration kommt zu kurz, dann cancelst du halt mal einen Lauf.
Aber vielleicht ist das ja gar nicht nötig und du kommst super durch das Jahr und knackst eine PB nach der nächsten :daumen:
Gruß
Domborusse

rantanplan
17.11.2011, 11:43
Hallo,
ja, der Plan ist ambitioniert - aber ich denke mittlerweile, dass ich das schaffen kann. Trotzdem werde ich darauf achten, dass ich mir nicht zu viel zu mute. Wenn ich nur 8 oder 9 von diesen 10 Wettbwerben schaffe, bin ich auch zufrieden. Das Ziel lautet trotzdem alles zu finishen und die ein oder andere PB zu knacken.

Momentan läuft es richtig gut!
Kurz vor und nach dem Marathon hatte ich zwar ein wenig mit dem mittlerweile doch schon recht kühlem Wetter und der Zeitumstellung zu kämpfen.... aber nun, wo ich den Marathon gut verdaut habe geht es mir blendend und ich muss mich schon fast bremsen.
Ich bin motiviert wie selten zuvor und das im kalten November!
2011 habe ich zu dieser Zeit schon gut 5 Wochen pausiert und damit einen großen Fehler begangen - dieses Jahr passiert mir das nicht noch einmal.

Fahrplan bis Ende Dezember:
Montags: Schwimmen (Verein)
Donnerstags: 10-12 km laufen
Samstags: 13-18 km laufen

Gerade aufs Schwimmen bin ich sehr gespannt. Montag werde ich dort zum ersten Mal mitmachen - bisher kenne ich dort niemanden. Ich habe mich bewusst für einen Verein entschieden, weil so direkt erfahrene Trainer vor Ort sind und mir evtl. Fehlstellungen gleich abtrainieren können.
Wenn irgendwo noch Zeit bleibt, werde ich zusätzlich noch eine Einheit auf der Rolle unterbringen.
Ab Januar ist dann die "Winterpause" vorbei und das Pensum wird erhöht.

In den nächsten Tagen werde ich mich nun für die ersten Wettbewerbe anmelden. Zum einen möchte ich die günstigen Tarife erwischen, zum anderen gibt das sicherlich nochmal einen extra Schub Motivation und fixiert die Ziele!

So, gleich gehts auf die Piste!
Viele Grüße
Rantanplan

Michi_MUC
17.11.2011, 16:09
Wenn es Dir so gut geht, warum läufst Du dann so wenig? :confused:

rantanplan
18.11.2011, 07:45
@Michi_MUC
Die Frage ist natürlich berechtigt und ich habe schon ein wenig damit gerechnet.

Hintergrund ist einfach der, dass ich die letzten 2 Monate des Jahres ein wenig lockerer angehen möchte, um mehr Zeit mit meiner Freundin und meinem Fernstudium verbringen zu können (Nov und Dez ist die Klausurintensivste Zeit in meiner Planung). Zudem möchte ich meinem Körper noch ein wenig Zeit zur Regeneration geben.

Michi_MUC
18.11.2011, 09:12
@Michi_MUC
Die Frage ist natürlich berechtigt und ich habe schon ein wenig damit gerechnet.

Hintergrund ist einfach der, dass ich die letzten 2 Monate des Jahres ein wenig lockerer angehen möchte, um mehr Zeit mit meiner Freundin und meinem Fernstudium verbringen zu können (Nov und Dez ist die Klausurintensivste Zeit in meiner Planung). Zudem möchte ich meinem Körper noch ein wenig Zeit zur Regeneration geben.

Ach so. Wenn das so ist, dann regenerier erst mal. :wink:

rantanplan
28.11.2011, 08:03
So, nach leider nur 2 Einheiten in der vorletzten Woche waren es nun 4 Einheiten in der letzten Woche.

KW 46:
Dienstag: 13,70 km und 155 hm
Donnerstag: 12,35 und 150 hm

KW 47:
Dienstag: 14,07 km und 210 hm
Mittwoch: 11,01 km (kurze Einheit auf der freien Rolle)
Donnerstag: 10,13 km und 125 hm
Sonntag: 10 km und 90 hm

Zudem habe ich mein Stabiprogramm erweitert und mir eine Brille fürs Schwimmen gekauft. Mit dem Schwimmen starte ich nach Absprache mit dem Verein leider erst nächste Woche Montag (heute ist anscheinend kein Trainer da :-( ).

Diese Woche möchte ich wieder 3-4 x trainieren, dabei die Umfänge leicht höher als letzte Woche.

Weiterhin überlege ich, ob ich nicht das Krafttraining mit ins Lauftagebuch nehmen soll.... Ich mache das zwar regelmäßig, habe es aber nie notiert.... obwohl es in meinen Augen sehr wichtig ist.... naja, mal sehen....

Viele Grüße
Rantanplan

Michi_MUC
29.11.2011, 17:58
Ich würde eher vorschlagen, dass Du nicht nur die Strecke und die Höhenmeter aufschreibst, sondern auch z.B. die Zeit oder die Pace. Ferner halte ich das LaufGEFÜHL (ruhig, doof, lahme Beine etc.) für immens wichtig.

Erst aus dem Zusammenhang zwischen Strecke, Zeit und Gefühl könnte sich nach und nach ein interessantes und hilfreiches Bild entwickeln.

Vielleicht gibts noch andere Parameter, die Du für wichtig und hilfreich hältst. Dann hau die mit rein.

rantanplan
30.11.2011, 07:44
Ich würde eher vorschlagen, dass Du nicht nur die Strecke und die Höhenmeter aufschreibst, sondern auch z.B. die Zeit oder die Pace. Ferner halte ich das LaufGEFÜHL (ruhig, doof, lahme Beine etc.) für immens wichtig.

Erst aus dem Zusammenhang zwischen Strecke, Zeit und Gefühl könnte sich nach und nach ein interessantes und hilfreiches Bild entwickeln.

Vielleicht gibts noch andere Parameter, die Du für wichtig und hilfreich hältst. Dann hau die mit rein.

Hallo,
neben Streckenlänge und Höhenmetern notiere ich natürlich noch Zeit, Abstieg, Pace, Bemerkungen (Befinden, extremes Wetter, Verlauf Intervalltraining) und ab und an den Puls. Das Ganze sowohl für die Rad-, als auch demnächst die Schimmeinheiten.

Diese Dokumentation führe ich nun seit etwa Mitte 2010 lückenlos.

Viele Grüße
Rantanplan

rantanplan
02.12.2011, 13:43
Soooooo, diese Woche werden es wieder 4 Einheiten!

Dienstag 10 km gelaufen in knapp 58 Minuten
Mittwoch 45 Min auf der Rolle (23,8 km)
Donnerstag 46 Min auf der Rolle (25,9 km)

Morgen werde ich noch einen längeren Lauf machen und je nach Laune zwischen 15 und 20 km laufen.

Insgesamt fühle ich mich sehr gut - allerdings habe ich ein wenig Angst mich zu erkälten. 4 von 5 Kollegen im Büro sind erkältet.....

rantanplan
05.12.2011, 07:54
Dieses Wochenende ist irgendwie nicht so ganz nach Plan verlaufen. Eigentlich wollte ich eine längere Laufeinheit zwischen 1,5 und 2 Stunden machen. Irgendwie bin ich aber gar nicht gelaufen. Bin mir auch nicht sicher, ob das mit dem Schwimmen heute funktioniert, daher wird aus der bis zum Wochenende guten Woche eine eher durchschnittliche mit fadem Beigeschmack.....

Naja, bis Ende des Monats habe ich noch die Ausrede Winterpause - aber es ärgert einen schon. Gerade bei meinen hohen Zielen, darf so was eigentlich nicht passieren.

rantanplan
14.12.2011, 14:59
Ende letzter Woche hat es mich erwischt....

Bei ziemlich heftigem Regen war ich im Wald laufen und als eine Schranke den Weg versperrte, wollte ich nicht anhalten, sondern außen vorbei laufen. Neben der Schranke war allerdings eine größere Pfütze und leicht abschüssiges Gelände, weshalb ich mich im Vorbeilaufen am Stützpfosten festhalten und mich quasi an der Pfütze vorbeischwingen wollte. Gesagt, getan, Pech gehabt: Die Stütze war nicht im Bogen verankert (normalerweise stehen die in einem Betonfundament!!!) und so habe ich diese umgerissen und mir den obigen Auflieger (für die Schranke) auf die hintere linke Ferse geschlagen. Wie durch ein Wunder bin ich allerdings nicht in den Matsch gefallen :)
Naja, was soll ich sagen - es tat verdammt weh! Ich dachte erst es wäre etwas gebrochen und ich hatte Angst um meine Achillessehne.... aber es ging dann schnell wieder besser.

Letztendlich hat sich ein blauer Fleck an der hinteren Innenseite der Ferse, oberhalb des Knöchels gebildet und eine ansehnliche Schürfwunde. Es tat danach noch ein paar Tage weh und der blaue Fleck ist mittlerweile wieder verschwunden. Die Wunde fast verheilt. Wenn ich auf das Schmerzzentrum drücke, tut es aber nach einer Woche immer noch leicht weh. was ich aber auf die Wunde zurückführe.

Ich hoffe ich habe mir nicht doch eine Sehnenverletzung zugezogen........ über Schürfwunden und blaue Flecken kann ich als ehemaliger Fussballer nur lachen.... aber die Nähe zur Achillessehne macht mir ein wenig sorgen.

Samstag schreibe ich nun eine wichtige Klausur und bis dahin muss ich noch einiges lernen. Ab Sonntag werde ich dann wieder intensiv ins Lauftraining einsteigen und hoffen, dass ich mich nicht wirklich verletzt habe....

Viele Grüße
Rantanplan

Domborusse
18.12.2011, 00:18
Au weia!! Hört sich ja nicht so toll an!
Ich hoffe, dass du deine Klausur einigermaßen hinter dich gebracht hast und dann berichte doch mal, wie der Lauf am Sonntag war - ich hoffe ja mal, dass es wirklich noch die letzten Nachwehen der Wunde sind und wirklich nicht die Sehnen o.ä.!!
Ich drück dir die Daumen für den (schmerzfreien!) Lauf
Gruß
Domborusse

rantanplan
20.12.2011, 08:49
Hallo Domborusse,
vielen Dank der Nachfrage.
Gestern war ich beim Arzt und er meinte ich hätte ganz schön Schwein gehabt - die Schwellung ist auch nach gut 2 Wochen noch deutlich zu spüren! Schmerzen habe ich allerdings keine mehr. Die Pause wäre sinnvoll gewesen, wäre die Sehne beschädigt gewesen, hätte ich dadurch einige Monate verloren. Morgen gehe ich nun 10 km locker laufen und werde dann wieder berichten. Ich denke es wird ohne große Probleme funktionieren.

Die Klausur lief einwandfrei - ich hatte ja Zeit zum lernen :-)

Viele Grüße
Rantanplan

rantanplan
03.01.2012, 13:50
Hallo zusammen und allen ein frohes neues Jahr 2012!!

In den letzten Wochen bin ich nun immer 2-3 mal gelaufen. Mein Fuß macht keine Probleme mehr und auch sonst fühle ich mich gut.

In den nächsten Tagen werde ich mir nun ein neues Paar Laufschuhe zulegen und meine Laufuhr mit dem neuen G5 Sensor von Polar aufrüsten. Den alten Sensor wird man noch gut bei Ebay los, daher halte ich die Investition für sinnvoll - ich bin eben ein Technikjunky :)


Zudem hat sich ein weiterer Vorteil für mich ergeben! Ich arbeite seit Anfang des Jahres in einer neuen Abteilung und habe günstigere Arbeitszeiten! Statt um 7 fange ich zwar nun schon morgens um 6:15 Uhr an.... allerdings habe ich (falls keine Überstunden anfallen) auch schon um 14:45 Uhr Feierabend und bin dann keine 10 Minuten später auch schon zu Hause! Für einen Konstrukteur sind das echt ungewöhnliche Zeiten aber im Winter kann ich nun länger das Sonnenlicht nutzen und im Sommer habe ich auch mehr vom Tag!

Gleich gehts jedenfalls erst mal mindestens eine Stunde in den Wald!

Viele Grüße
Rantanplan

Ansteff
26.01.2012, 16:30
Nur noch 6 Wochen bis zu deinem geplanten HM und 12 Wochen bis zum Marathon. Bei welchen Wochenkilometerumfängen stehst du denn schon?

rantanplan
27.01.2012, 07:01
Guten Morgen,

erstmal vielen Dank für dein Interesse :)

Die ersten beiden Wochen im Jahr waren noch ziemlich schwach und auch die nächste wird nicht so stark werden, weil ich dort einen CAD-Lehrgang hatte, bzw. haben werde. In diesen Wochen liege ich zwischen 25 und 40 km.

Letzte Woche war schon recht gut mit 61 km in 5 Einheiten - diese Woche werden es so 50-55 km in 4 Einheiten werden. Angestrebt sind 4-6 Einheiten pro Woche, wobei dann auch das Rennrad und das Schwimmbad ihren Platz fordern werden.

Insgesamt fühle ich mich sehr fit und gut. Ich merke, dass ich im Vergleich zum letzten Winter eine kürzere Pause hatte, fitter und später in die Winterpause gegangen bin und auch früher angefangen habe. Richtig mager war eigentlich nur der Dezember.

Für den HM habe ich 6 Wochen Trainingszeit eingeplant, wovon 4 Wochen auch schon zur 10-Wöchigen Trainingszeit des Marathons gehören. Habe mich auch schon bei beiden angemeldet :)
Für den HM strebe ich 1:39:59 und für den Marathon (je nach HM-Zeit) 3:29 - 3:45 an.

Ansonsten hat sich mein neuer Arbeitsrythmus sehr gut auf mein Training ausgewirkt! Ich fühle mich insgesamt ausgeruhter und gehe das Training konsequenter und deutlich motivierter an! Auch die immer länger werdenden Tage motivieren mich - bin zuletzt immer bei Tageslicht gelaufen! Schön ist auch, dass ich die langen Einheiten nun unter der Woche machen kann (ok, so lange waren sie noch nicht) - am Wochenende mache ich nur noch eine 75-Minuten Einheit und habe so mehr Zeit für Freundin und Familie.

Naja, ich werde jedenfalls in nächster Zeit wieder öfters posten (alle 1 bis 2 Woche).

Viele Grüße
Rantanplan

Ansteff
27.01.2012, 09:45
...In diesen Wochen liege ich zwischen 25 und 40 km. Letzte Woche war schon recht gut mit 61 km in 5 Einheiten - diese Woche werden es so 50-55 km in 4 Einheiten werden. Angestrebt sind 4-6 Einheiten pro Woche, wobei dann auch das Rennrad und das Schwimmbad ihren Platz fordern werden.

Wow! Da wirst du ja seit Jahresbeginn kaum etwas dabei gehabt haben, das länger als 20 Km war. Und im Dezember wohl auch nicht, denn der war ja "richtig mager". Eine 10 wöchige Marathonvorbereitung, in der man auf so einer Grundlage nicht nur den Wochenumfang steigern muss, sondern auch die Langen Läufe noch von Grund auf aufbauen muss, geht schnell mal in die Hose bzw. sie wird durch eine Verletzung in Folge der zu großen Steigerungen beendet. Ich wünsch dir in jedem Fall viel Glück!!

Was war denn deine Marathonzeit im letzten Jahr?

rantanplan
27.01.2012, 10:23
Im letzten Jahr ist die Vorbereitung in die Hose gegangen. Marathonzeit lag bei 4:30 (zur Hälfte noch unter 1:50 / damalige Vorbereitung mit 40 km pro Woche sehr, sehr mager und nur 2 lange -zu kurze- Läufe mit 30 km).

Letzte HM-Zeit im Oktober 2011 war 1:44 auf sehr hügeliger Strecke (ca. 300 Hm).

Noch schlimmer: Längster Lauf war in diesem Jahr 16 km (gestern). Abzüglich dieser Woche sind es noch 12 Wochen bis zum Marathon - 12 Wochen gehen zwar schnell vorbei, ich bin jedoch ziemlich zuversichtlich, dass das hinhaut.
Aber ich gebe dir schon recht mit deinen Bedenken - die Steigerungen werden nicht ohne sein.

Ansteff
27.01.2012, 13:29
Im letzten Jahr ist die Vorbereitung in die Hose gegangen. Marathonzeit lag bei 4:30 (zur Hälfte noch unter 1:50 / damalige Vorbereitung mit 40 km pro Woche sehr, sehr mager und nur 2 lange -zu kurze- Läufe mit 30 km).

Letzte HM-Zeit im Oktober 2011 war 1:44 auf sehr hügeliger Strecke (ca. 300 Hm).

Noch schlimmer: Längster Lauf war in diesem Jahr 16 km (gestern). Abzüglich dieser Woche sind es noch 12 Wochen bis zum Marathon - 12 Wochen gehen zwar schnell vorbei, ich bin jedoch ziemlich zuversichtlich, dass das hinhaut.
Aber ich gebe dir schon recht mit deinen Bedenken - die Steigerungen werden nicht ohne sein.Du bist seit Monaten nicht einmal mehr als 16 Km gelaufen und hast im Januar am Ende vermutlich 150 - 160 Km abgerissen (was du selbst rückblickend als Schnitt für die Vorbereitung 2011 als sehr, sehr mager bezeichnest)!?! Und dann möchtest du in den kommenden Wochen deine offenbar knapp bemessene Zeit auch noch zwischen laufen, schwimmen und radeln aufteilen? Auch wenn es dir nicht gefallen wird: Lass es sein und verschieb die Marathon-Pläne auf die zweite Jahreshälfte! Zumindest, wenn du die Sache einigermassen ernsthaft angehen möchtest! Das hört sich jetzt vielleicht sehr negativ an, aber ich denke du tust dir damit wirklich keinen Gefallen!

rantanplan
28.01.2012, 12:06
Nach Steffny (ich weiß er ist hier eher verpönt, aber ich komme gut mit diesen Plänen klar) braucht man für den Marathon in 3:30 pro Woche durchschnittlich 65 km. Von diesen Umfängen bin ich nicht weit weg, ich habe noch 2 Wochen bis zum Start. Es ist auch Zeit für die Steigerung der langen Läufe da und bei der geforderten Geschwindigkeit sehe ich überhaupt keine Probleme.

Schwimmen und Rennrad kommen zum Teil eher noch dazu, wobei bis zum HM noch das Laufen stark im Vordergrund stehen wird.

Wenn ich z.B. eine 70 Minuten Laufeinheit durch 2-3 Stunden Rennrad ersetze, dann sehe ich das eher als Vorteil.

Ansteff
30.01.2012, 09:03
Nach Steffny (ich weiß er ist hier eher verpönt, aber ich komme gut mit diesen Plänen klar) braucht man für den Marathon in 3:30 pro Woche durchschnittlich 65 km. Von diesen Umfängen bin ich nicht weit weg, ich habe noch 2 Wochen bis zum Start. Es ist auch Zeit für die Steigerung der langen Läufe da und bei der geforderten Geschwindigkeit sehe ich überhaupt keine Probleme.

Schwimmen und Rennrad kommen zum Teil eher noch dazu, wobei bis zum HM noch das Laufen stark im Vordergrund stehen wird.

Wenn ich z.B. eine 70 Minuten Laufeinheit durch 2-3 Stunden Rennrad ersetze, dann sehe ich das eher als Vorteil.

Klasse, dass du dir darüber schon Gedanken gemacht hast. Mir würde das leider ganz und gar nicht ausreichen. Aber wie sagt man so schön: Jeder Jeck ist anders! Wirklich beneidenswert! An deinen regelmässigen Updates bin ich sehr informiert damit ich sehen kann, dass und vor allem wie es auch anders geht.

rantanplan
30.01.2012, 12:51
Ich selbst bin auch sehr gespannt, wie dieses Jahr so laufen wird. Es ist für mich sehr ambitioniert - deshalb bin ich über jede Anmerkung (egal ob positiv oder negativ) sehr froh.

Über den Trainingsaufbau mache ich mir schon sehr lange Gedanken. Ich denke, dass ich momentan auf einem sehr guten Weg bin.

Diese Woche plane ich nun mit ca. 50 km. Das wird sehr hart, weil ich diese Woche aufgrund eines Lehrganges wenig Zeit haben werde. Zudem ist die Kälte nicht zu unterschätzen.

Optimaler Fahrplan:

Dienstag: 12 km
Donnerstag: 12 km
Samstag: 10 km
Sonntag: 18 km

Viele Grüße
Rantanplan

rantanplan
06.02.2012, 08:51
Insgesamt eine Trainingswoche, wie ich sie niemandem wünsche - selbst an den Tagen, wo ich nicht trainiert habe, ging rückblickend alles schief.
Montag bis Donnerstag war ich beruflich auf einem Lehrgang, bin jedoch jeden Tag gependelt und durch eine Vollsperrung in Dortmund ging mir jeden Tag wahnsinnig viel Zeit verloren. Letztendlich war ich dadurch 4 Tage lang von 6:30 bis 19:00 unterwegs.
Freitag war ich im Laufladen und habe mir neue Laufschuhe gekauft - Samstag beim ersten Lauf mit den neuen Schuhen hatte ich dann gleich beidseitig Blasen. Trotz gutem Gefühl auf dem Laufband.... kann passieren - man lernt einen Schuh erst auf der Strecke wirklich kennen. Ich werde heute mal mit dem Laufladen telefonieren, ob evtl. noch ein Umtausch möglich ist. Evtl. gebe ich den Schuhen aber auch noch eine Chance und laufe noch eine zweite Runde - vielleicht muss dieses Paar erst noch eingelaufen werden. Bisher war es bei mir nur leider immer so, dass Laufschuhe entweder sofort optimal gepasst oder beim Laufen immer Blasen verursacht haben und ich diese dann wieder abgegeben habe. Viel Hoffnung habe ich also nicht.
Sonntag dann der nächste Schock - umgeknickt nach 8 gelaufenen Kilometern. Ich bin auf eine gefrorene Spurrille im Wald getreten und dabei ist der Fuß eingeknickt. Erst tat es verdammt weh, dann konnte ich aber weiterlaufen. Mir blieb auch keine Wahl, weil ich kein Handy dabei hatte und es zum langsamen zurück gehen einfach zu kalt war. Der Fuß ist weder geschwollen, noch hat sich bisher ein blauer Fleck gebildet, welcher auf einen Bänderriß hindeuten würde. Ich kann auch schmerfrei gehen und laufen, leichte Schmerzen habe ich jedoch, wenn ich den Fuß nach innen oder außen neige. Ich werde jetzt erst mal abwarten - wenn es nicht deutlich besser wird, bleibt mir ein Gang zum Arzt wohl nicht erspart.
Zu all dem Übel kam dann noch die verdammte Kälte....

Bei allen negativen Ereignissen, kann ich aber auch positives berichten:
Ich habe mir sowohl einen Buff, als auch vor ein paar Wochen schon den Polar G5-Sensor zugelegt. Beides hat sich schon sehr positiv bewährt! Der Buff eignet sich bei der Kälte deutlich besser als ein normaler Schal und kann zudem auch besser über die Nase gezogen werden. Der G5-Sensor hat zwar die gleichen technischen Daten wie der G3, jedoch ist er deutlich angenehmer zu tragen und findet viel, viel schneller Satelliten. Der alte Sensor brauchte dafür nicht selten bis zu 5 Minuten, hier dauert es nun maximal eine Minute. Zudem werde ich die Hälfte des Kaufpreises wohl wieder über den Verkauf des alten Sensors bei Ebay rein holen.

Wochenbilanz:
Mittwoch: 7,6 km / 45 hm / 45 Minuten
Donnerstag: 7,4 km / 50 hm / 46 Minuten
Samstag: 12,6 km / 155 hm / 82 Minuten
Sonntag: 15,1 km / 185 hm / 95 Minuten

Knapp 43 km, im Vorfeld habe ich mir von dieser Woche mehr erwartet - nach all den Problemen, bin ich aber froh, dass ich trotzdem 4 Einheiten geschafft habe.


Ausblick:
Auch diese Woche habe ich wieder eine Dienstfahrt vor mir - dieses Mal gehts nach Tschechien, allerdings nur Dienstag bis Mittwoch. Laufsachen kommen auf jeden Fall mit, vielleicht bietet sich dort die Gelegenheit noch eine Stunde was zu tun. Dies wird vorerst meine letzte Dienstfahrt sein, die nächsten Monate bleibe ich davon verschont.
Aufgrund meines Fußes und der Dienstfahrt kann ich aber noch keine genauen Umfänge angeben - Mindestziel sollte jedoch eine Einheit über 20 km und zwei kleinere über ca. 12 km sein. Je nach Möglichkeit in Tschechien sollte noch eine weitere kurze Einheit hinzu kommen. Sollte sich nachher die Möglichkeit zu Hause ergeben, werde ich noch 45 bis 60 Min auf der Rolle verbringen.

Viele Grüße
Rantanplan

rantanplan
06.02.2012, 09:45
Sicher ist sicher!

Vielleicht bin ich ein Hypochonder - aber ich habe mir vorsorglich mal einen Termin beim Arzt für heute Abend geholt.
Die Zeit sollte investiert werden, um schlimmeres zu vermeiden. Wenn ich jetzt eine Verletzung ignoriere, kann mir das die ganze Saison kaputt machen.

rantanplan
10.02.2012, 11:22
So, wieder ein paar stressige Tage vergangen.
Dienstag und Mittwoch auf Dienstreise, Montag beim Arzt gewesen. Der Fuß ist leicht verstaucht und eine Kapsel gereizt., die Bänder sind jedoch allesamt in Ordnung. Habe einen Druckverband bekommen und soll bis zum Wochenende mit dem Training aussetzen. Der Arzt ist selbst ein sehr erfahrener Marathonläufer und Sportarzt - er weiß also, wovon er spricht.

Insgesamt sehr demotivierend. Der Fuß schmerzt immer noch ein wenig.... ich überlege trotzdem schon heute eine kleine Runde zu drehen. Evtl. dann heute 15 km und morgen 20 km.... oder nur morgen 20 km. Die Woche muss ich also als Ruhewoche mit geringem Umfang abhaken.... immerhin habe ich Glück, dass ich mich nicht schlimmer verletzt habe.

Nächste Woche beginnt dann die 10 Wochen lange Marathonvorbereitung. Positiv ist auch, dass in nächster Zeit weder Dienstreisen, Überstunden, noch sonst irgend etwas Zeit raubendes ansteht. Zudem wird es allmählich wieder wärmer und die Tage werden auch immer länger :-)

Ansteff
10.02.2012, 13:21
Nächste Woche beginnt dann die 10 Wochen lange Marathonvorbereitung. Positiv ist auch, dass in nächster Zeit weder Dienstreisen, Überstunden, noch sonst irgend etwas Zeit raubendes ansteht. Zudem wird es allmählich wieder wärmer und die Tage werden auch immer länger :-)

Wie viele Kilometer bist du in den letzten 8 Wochen insgesamt gelaufen?

rantanplan
10.02.2012, 13:39
ca. 250 km

rantanplan
14.02.2012, 09:36
Meine Pechsträhne setzt sich fort..... nach dem Fehlkauf der Laufschuhe und dem Umknicken am letzten Sonntag, wurde ich gestern beim Laufen nun von einem Schäferhund gebissen.

Nach ca. 2/3 der Laufstrecke hatte ich einen Mann mit 2 Schäferhunden vor mir. Als ich ca. 30 Meter hinter im war, liefen die Hunde selbstständig zu ihm und haben sich ruhig vor ihn gesetzt - ich war erstaunt, wie gut die Hunde erzogen waren. Kaum war ich 15 Meter entfernt, lief einer der Hunde neben mir her, schaute kurz rüber und biss mir dann in den Allerwertesten. Unglaublich, wie weh so ein Biss eines Schäferhundes tut!!!! Ich habe mich erst mal erschreckt und war froh, dass der Halter direkt eingegriffen hat! Er war dann wirklich fürsorglich und nett, hat mir Hilfe angeboten und mir seinen Namen und Adresse für eventuelle Versicherungsschäden gegeben. Neben dem obligatorischen "Das hat er noch nie gemacht!" hat er mir erzählt, der Hund sei ein Rettungshund und entsprechend ausgebildet. Ich glaube ihm das, weil er selbst auch eine Kappe vom DRK anhatte. Abends habe ich ihn dann noch einmal angerufen und mich vergewissert, dass der Hund gegen Tollwut geimpft ist.

Tja, was soll ich tun? Eigentlich müsste ich den Fall beim Ordnungsamt melden. Wäre ich ein junges Kind oder hätte nicht so dicke Kleidung angehabt, wäre das Ganze deutlich schlimmer ausgefallen! Und wenn wirklich nochmal etwas passiert, trage ich bei einem Nichtmelden eine gewisse Mitschuld. Andererseits war das spätere Verhalten des Halters vorbildlich.

Ich hasse Hunde! 90% aller Halter sind mit den Tieren überfordert und der Rest hat Glück, dass noch nichts passiert ist. Die Tiere bleiben in meinen Augen trotz aller Erziehung gefährlich! In Zukunft drehe ich lieber um und laufe nach Möglichkeit einen anderen Streckenabschnitt, wenn Hunde in Sicht sind. Dumm nur, dass ich bei wirklich jedem Lauf auf Köter treffe.....

Naja, ich war dann noch beim Arzt. Tetanusauffrischung und antiseptischer Verband, heute Nachkontrolle. Ergebnis: 4 oberflächliche, blutige Bisse (Die Eckzähne) und ein riesiger blauer Fleck.


Nach dem Biss bin ich übrigens die restlichen 4 km noch nach Hause gelaufen. Leichte Schmerzen, aber durch das Adrenalin war es noch nicht so schlimm. Jetzt merke ich es nur noch beim Sitzen, ich hoffe es hat keine Auswirkungen auf meinen geplanten Lauf morgen, heute ist sowieso Ruhetag.

Gestern kamen dann 12,16 km (145 hm) in insgesamt 77 Minuten zusammen - Die Attacke hat mich ca. 5-7 Minuten gekostet.

Domborusse
14.02.2012, 10:20
Gestern kamen dann 12,16 km (145 hm) in insgesamt 77 Minuten zusammen - Die Attacke hat mich ca. 5-7 Minuten gekostet.

Auweia!! Mensch, dass ist ja eine Sache - laufe hier im Stadtwald auch immer mit (unerlaubterweise unangeleinten) vielen Hunden, bislang ist noch nie etwas passiert! Um vorweg zu sagen, ich mag Hunde total gerne und viele in meinem Bekanntenkreis haben Hunde (auch sogenannte Kampfhunde wie Staffs!) Ich gebe dir recht, wenn du schreibst, dass viele Hundehalter schlicht überfordert sind mit ihren Hunden! Zudem denke ich auch, wenn eine Gesellschaft eine Tierart dermassen domenistiziere und ihn als Familienmitglied sehe, dann muss sie sich über die Gefahren bewusst sein. Daher glaube ich, dass es sehr sinnvoll ist, eine Art Führerschein einzuführen, damit eine angemessene Tierhaltung überhaupt gewährleistet ist (und damit meine ich nicht nur für große Hunde, sondern auch kleine). Für Kindererziehung gibt es ja auch tausend Ratgeber und Seminare - sowas muss auch für Hundebesitzer populärer werden! Jaa, das ist nicht durchführbar und auch nicht opportun, aber solange so etwas nicht eingeführt wird, darf man sich auch nicht wundern, dass immer mal etwas passiert. (Sorry, hat nun nicht unmittelbar etwas mit deinem Vorfall zu tun, musste ich aber mal loswerden :peinlich:)

Zu deinem Lauf (morgen?): versuch es, je nachdem wie tief die Wunden sind würde ich es aber lassen (aber genäht musste nichts werden?) wegen der Entzündungsgefahr! Aber das wirst du sicher besser abschätzen können!
Schmunzeln musste ich ja wirklich über das obrige Zitat, musste sofort ein eine Signatur hier denken; nach dem Motto: wenn ich ihm Ziel zusammenbreche, dann drückt meine Pulsuhr auf Stop.
Ich glaube ich wäre so geschockt und konfus, dass ich nicht mehr die Zeit im Auge hätte :zwinker5:
Auf jeden Fall GUTE BESSERUNG
Domborusse

SteffenHH
14.02.2012, 10:39
Ich hasse Hunde!
Das klingt für jemandem mit einem Hund als Avatar und dem Namen Rantanplan schon etwas komisch... Entbehrt nicht einer gewissen Ironie. :zwinker2:

Spaß beiseite: ist natürlich richtig scheiße, gerade weil Du ja schon vorbei warst, und beide Hunde offenbar ausgebildet waren. Hätte mir genauso passieren können, denn wenn die Hunde "es können", kümmere ich mich auch nicht mehr drum, wenn ich erstmal vorbei bin.

Gute Besserung!

rantanplan
14.02.2012, 13:57
Das klingt für jemandem mit einem Hund als Avatar und dem Namen Rantanplan schon etwas komisch... Entbehrt nicht einer gewissen Ironie. :zwinker2:
....
Gute Besserung!

Vielen Dank, wegen der Besserungswünsche :)
Mit dem Avatar hast du schon irgendwie recht :klatsch:
Aber Rantanplan ist ja eine Comicfigur, da mache ich die Ausnahme, die die Regel bestätigt :zwinker5:


....Ich gebe dir recht, wenn du schreibst, dass viele Hundehalter schlicht überfordert sind mit ihren Hunden! .... eine Art Führerschein einzuführen, damit eine angemessene Tierhaltung überhaupt gewährleistet ist.... Für Kindererziehung gibt es ja auch tausend Ratgeber und Seminare....

Zu deinem Lauf (morgen?): versuch es, je nachdem wie tief die Wunden sind würde ich es aber lassen (aber genäht musste nichts werden?) wegen der Entzündungsgefahr! Aber das wirst du sicher besser abschätzen können!

Schmunzeln musste ich ja wirklich über das obrige Zitat, musste sofort ein eine Signatur hier denken; nach dem Motto: wenn ich ihm Ziel zusammenbreche, dann drückt meine Pulsuhr auf Stop.
Ich glaube ich wäre so geschockt und konfus, dass ich nicht mehr die Zeit im Auge hätte :zwinker5:
Auf jeden Fall GUTE BESSERUNG
Domborusse

Ebenfalls vielen Dank, wegen der Besserungswünsche :)

Mit dem Führerschein hast du vollkommen recht! Den sollte es aber nicht nur für Hunde, sondern auch für Kinder geben. Zumindest eine Art Grundlehrgang. Man kann einfach so viel falsch machen... auf beiden Gebieten.

Ich denke morgen wird mein Hintern wieder fitt sein, werde es einfach versuchen!

Lustig mit der Pulsuhr! Die Zeit war mir später egal, da ging es mir dann eher um die gelaufenen Kilometer. Ich muss immer alles dokumentieren, weil ich so auf Statistiken stehe :peinlich:






Irgendwie ist die Geschichte ja noch lustig, weil der Köter mich gerade in den Hintern gebissen hat. Wie in einem Cartoon :) :klatsch:

rantanplan
16.02.2012, 06:51
Ursprünglich hatte ich geplant Mo (12 km), Mi (15 km), Do (22 km) und Sa (10 km) laufen zu gehen. Durch Biss und Impfung habe ich den Plan ein wenig geändert auf Mo (12 km), Mi (10 km), Do (15 km) und Sa oder So (22 km). Die letzten 3 Tage habe ich auch sehr schlecht geschlafen, weil ich ständig wach wurde - je nach Lage lag ich entweder auf der Bisswunde oder auf der Impfstelle.....

Gestern war ich also wie geplant wieder laufen und es war wirklich der besch... Lauf überhaupt.....

Die Bisswunde hat sich glücklicherweise nicht entzündet, daher durfte ich auch laut Arzt wieder laufen. Schmerzen hatte ich trotzdem. Viel schlimmer war jedoch mein Oberarm, wo ich die Tetanus-Impfung bekommen habe. Die Einstichstelle war gestern noch stark geschwollen (was normal ist) und tat bei jedem Schritt weh..... am Ende war ich einfach nur noch froh, dass ich die geplante Strecke durchgelaufen bin und wieder zu Hause war.

Abends war ich wirklich total fertig, obwohl es wirklich nur 10 richtig langsame Kilometer waren und bin noch ne Stunde früher als sonst ins Bett gegangen. Heute fühle ich mich allerdings deutlich besser. Schwellung und Schmerzen sind so gut wie weg.


Momentan muss ich also selbst ordentlich beißen :zwinker5:

Ansteff
28.02.2012, 16:27
Nur noch 8 (?) Wochen bis zum geplanten Marathonstart.
Wie schaut's aus mit dem Training?

rantanplan
02.03.2012, 07:39
Hallo zusammen,
in den letzten Wochen hat mir leider ein wenig die Zeit fürs Internet gefehlt, jetzt mal eine kleine Zusammenfassung der letzten Wochen und ein kleiner Ausblick.

KW 7 (13. bis 19. Februar):
Mo: 12,16 km / 1:17:26 / 145 hm (HUNDEBISS)
Mi: 10,03 km / 1:08:04 / 115 hm
Fr: 10,62 km / 1:05:54 / 105 hm
Insgesamt: 32,81 km

KW 8 (20. bis 26. Februar):
Mo: 6:02 km / 0:37:33 / 80 hm
Di: 15,39 km / 1:36:09 / 125 hm
Sa: 7,61 km / 0:42:20 / 40 hm
Insgesamt: 29,02 km

KW 9 (27. Februar bis 4.März):
Mo: 20,03 km / 2:01:51 / 160 hm
Mi: 14,85 km / 1:28:57 / 110 hm
Do: 24,87 km / 2:29:46 / 215 hm
Sa: 12 km geplant
Insgesamt 71,75 km

Die ersten beiden Wochen der Vorbereitung sind mal wieder alles andere als ideal gelaufen und insgesamt war das viel zu wenig. Der Hundebiss, die Impfung..... das hat mich irgendwie aus der Bahn geworfen. Ich hatte ein richtiges Motivationsloch und habe mich total schlapp gefühlt. Jetzt in KW 8 sieht es dagegen sehr gut aus, die Motivation ist zurück und es läuft wieder richtig gut. Ich merke zwar den langen Lauf von gestern noch, aber das ist normal und morgen wird das verarbeitet sein. Morgen die 12 km werde ich ganz locker laufen und somit die Woche zufrieden abschließen können. Gestern sind zudem meine neuen Schuhe eingetroffen - der Asics DS Trainer 17 - ich freue mich schon auf die ersten Läufe mit diesen Schuhen :-)

In so einem Tief wäre es nicht schlecht einen Laufpartner zu haben. Zumindest einmal pro Woche für eine etwas längere Einheit. Zu zweit ist das Training einfach effektiver, macht noch mehr Spaß und man hat keine Ausreden.

Ausblick KW 10 (5. bis 11. März):
Mo: 17 km
Mi: 10 km oder 1,5 Stunden Rennrad
Sa: 5 km
So: Halbmarathon in Frankfurt
Insgesamt: ca. 53 km

KW 9 wird nun ein wenig ruhiger - bis zum Halbmarathon sind die Einheiten eher locker, zumal ich auch Urlaub habe und mich gut ausruhen kann. Beim Halbmarathon bin ich noch unschlüssig, wie ich laufen soll. Ursprünglich wollte ich die 100 Minuten Grenze knacken, hatte aber auch schon geplant im Training weiter zu sein. Ich werde am Renntag nach Gefühl entscheiden, welchem Pacemaker ich mich anschließe - unter 1:50 werde ich aber auf jeden Fall bleiben.

Viele Grüße
Rantanplan

Ansteff
02.03.2012, 09:44
Ausblick KW 10 (5. bis 11. März):
Mo: 17 km
Mi: 10 km oder 1,5 Stunden Rennrad
Sa: 5 km
So: Halbmarathon in Frankfurt
Insgesamt: ca. 53 km

KW 9 wird nun ein wenig ruhiger - bis zum Halbmarathon sind die Einheiten eher locker, zumal ich auch Urlaub habe und mich gut ausruhen kann. Beim Halbmarathon bin ich noch unschlüssig, wie ich laufen soll. Ursprünglich wollte ich die 100 Minuten Grenze knacken, hatte aber auch schon geplant im Training weiter zu sein. Ich werde am Renntag nach Gefühl entscheiden, welchem Pacemaker ich mich anschließe - unter 1:50 werde ich aber auf jeden Fall bleiben.

Viele Grüße
Rantanplan

Wow, der Umfangssprung vom Jahresbeginn hin zur KW9 ist ja gewaltig. Damit würde ich mit ziemlicher Sicherheit Probleme bekommen.

Da der HM dir aufgrund der bislang noch sehr dürren Vorbereitung mit Blick auf den geplanten Marathon ja nicht wirklich eine Idee geben wird, was du dort leisten könntest, solltest du zumindest erwägen, nach der ersten vernünftigen Trainingswoche (KW9) nun nicht gleich schon wieder zu tapern. Alternativ könntest du versuchen, den Umfang von 70 Wochen-Km zu halten (wenn du den tatsächlich schon gut verträgst) und den HM darin als Tempoeinheit zu nutzen. Insbesondere, wenn du durch den Urlaub etwas mehr Zeit hast. Das würde dir für den Marathon sicherlich mehr bringen als ein schlecht vorbereiteter aber einigermassen gut getaperter HM-Wettkampf.

rantanplan
02.03.2012, 10:26
Das ist ein sehr guter Ansatz, worüber ich auch schon mehrmals nachgedacht habe.

Bisher habe ich keinerlei Probleme in dieser Woche (KW 9) und die 12 km am Samstag stellen die kleinste Einheit dar, weshalb ich mir bis Montag eine Menge Erholung erhoffe. Durch meinen Bürojob habe ich den Vorteil, dass ich neben dem Sport körperlich nicht wirklich belastet werde. Ich bin auch davon überzeugt, dass ich selbst nach 4 Jahren Fussballpause immer noch eine Menge Robustheit davon übrig behalten habe. Ich habe quasi bis Ende 25 Fussball verletzungsfrei gespielt (mit einer Pause Anfang 20) und zeitweise fast täglich trainiert. Erst später habe ich mir dann eine langwierige Patellasehnenentzündung zugezogen. Insgesamt habe ich momentan das Gefühl, dass meine Form stark bergauf geht.

Alternativ habe ich schonmal darüber nachgedacht am Montag 20 km (statt 17 km) zu laufen und am Mittwoch 18 km (statt 10 km). Das wären immerhin schon 11 km (in Summe dann 64 km statt 53 km) mehr und von Mittwoch bis Sonntag kann ich mich dann immer noch sehr gut erholen. Im Hinblick auf den Marathon verschafft mir diese Variante natürlich deutlich mehr Luft..... ich denke das werde ich auch so machen.

Den HM selbst sehe ich übrigens auch eher als lange Tempoeinheit bei guter Stimmung an. Wenn eine gute Zeit rausspringt, ist das schön. Wenn nicht, dann ist es auch gut.

Ansteff
02.03.2012, 10:53
Alternativ habe ich schonmal darüber nachgedacht am Montag 20 km (statt 17 km) zu laufen und am Mittwoch 18 km (statt 10 km). Das wären immerhin schon 11 km (in Summe dann 64 km statt 53 km) mehr und von Mittwoch bis Sonntag kann ich mich dann immer noch sehr gut erholen. Im Hinblick auf den Marathon verschafft mir diese Variante natürlich deutlich mehr Luft..... ich denke das werde ich auch so machen.Eine sehr sinnvolle Alternative, aber vergess die Erholung vor dem HM. Deine Vorbereitung für diesen Wettkampf war so dürftig, dass du damit mit ziemlicher Sicherheit dein Potential nicht auch nur annähernd ausschöpfen werden kannst. Sieh lieber zu, dass du dir noch eine ordentliche Grundlage zulegst, sonst wirst du beim Marathon ganz übel einbrechen. Ich würde jetzt in jedem Fall versuchen, erstmal 3 Wochen lang die 70 Km pro Woche zu halten, um dann darauf aufbauend noch ein paar Wochen vernünftige Vorbereitung zu haben, die dir die Möglichkeit geben, den Marathon einigermassen gleichmässig durchzustehen. Vermutlich wird das mit den anvisierten 3:30 diesmal noch nicht nicht funktionieren. Es sei denn, du bist mit deinem Durchschnittstempo bislang erst im 1. Gang gefahren und hast noch mächtig Luft nach oben und genug Diesel im Tank.:zwinker2:

Den HM selbst sehe ich übrigens auch eher als lange Tempoeinheit bei guter Stimmung an. Das ist bei der Vorbereitung sicher nicht die falsche Herangehensweise.

rantanplan
02.03.2012, 11:48
Die 3:30 sind noch sehr hoch gegriffen - dafür wird es vielleicht noch zu früh sein.

Hier mal die geplanten (optimalen) Wochenumfänge bis zum Marathon:

KW 10 - 64 km (einschl. HM-Test)
KW 11 - 74 km
KW 12 - 86 km
KW 13 - 80 km
KW 14 - 70 km
KW 15 - 62 km
KW 16 - 62 km (einschl. Marathon)

Das muss erst mal alles geschafft werden :-)


Ich muss schon sagen, dass ich sehr gespannt auf den HM nächste Woche bin. Meine PB von 1:44 bin ich letztes Jahr im Oktober auf einer sehr profilierten Strecke (viele Waldwege) gelaufen und meine Vorbereitung damals war nicht wesentlich umfangreicher und besser (allerdings mit mehr Tempo). Hier ist die Strecke nun deutlich leichter (sehr flach, Asphalt). Der HM wird in jedem Fall eine interessante Standortbestimmung... wenn auch nicht allzu sehr für den Marathon.

Und ich freue mich auf den Einlauf in die Commerzbank-Arena :-)

Ansteff
11.03.2012, 22:52
Ich muss schon sagen, dass ich sehr gespannt auf den HM nächste Woche bin. Meine PB von 1:44 bin ich letztes Jahr im Oktober auf einer sehr profilierten Strecke (viele Waldwege) gelaufen und meine Vorbereitung damals war nicht wesentlich umfangreicher und besser (allerdings mit mehr Tempo). Hier ist die Strecke nun deutlich leichter (sehr flach, Asphalt). Der HM wird in jedem Fall eine interessante Standortbestimmung...

Und??? Wo stehst du?

rantanplan
11.03.2012, 23:17
Und??? Wo stehst du?

Hallo :)
Ich bin sehr zufrieden! PB um ca 70 Sekunden verbessert, jetzt im guten 1:43er Bereich.
Werde morgen eine längere Zusammenfassung der letzten Woche posten - lief ebenfalls sehr gut!
Viele Grüße
Rantanplan

Domborusse
11.03.2012, 23:22
Wow, das hört sich doch schon sehr gut an :daumen: - bin gespannte auf deinen Bericht!!
Grüße:hallo:
Domborusse

rantanplan
12.03.2012, 08:46
Hallo zusammen,

wie gestern schon versprochen hier nun der aktuelle Wochenbericht.

KW 10 (05.03.12 - 11.03.12):
Mo: 19,2 km; 1:57:14 Stunden; 205 hm
Di: 0,5 km in 45 min geschwommen
Mi: 22,69 km; 2:16:30 Stunden; 145 hm
Do: 0,85 km in 45 min geschwommen
Sa: 3,54 km; 21:08 Minuten; 40 hm
So: 21,1 km; ca. 1:43 Stunden
GESAMT: 1,35 km geschwommen und 66,47 km gelaufen

SCHWIMMEN:
Ich hatte die Woche über viel Zeit, wollte mich aber aufgrund des HM nicht zu sehr läuferisch verausgaben. Daher habe ich nach langer Zeit nun endlich mal mit dem Schwimmtraining begonnen. Es ist härter, als ich gedacht habe! Am ersten Tag war ich grottenschlecht und habe gerade mal 500 läppische Meter in 45 Min geschafft. In der zweiten Einheit waren es dann jedoch schon 850 Meter. Das Kraulen selbst macht mir keine Probleme, mir fehlt hier schlicht und einfach Kondition.
Positiv ist die kurze Distanz meiner Arbeitsstelle zum Schwimmbad - wenn ich nach der Arbeit hin fahre, kostet mich das Training mit Fahrt, Umziehen, Duschen und 45 Min Schwimmen gerade mal 75 Min Gesamtaufwand. Ich habe zunächst überlegt 2x pro Woche die Mittagspause auszudehnen und diese Zeit dann zu nutzen, allerdings hat dann das Bad noch nicht offen..... :-(
Negativ war, dass das Bad voll mit Rentnern war. Das schränkt das Training immens ein, man kann nicht durchgehend kraulen, weil man schließlich auch Rücksicht nehmen muss. Zudem sind einige der Rentner extrem aggressiv! Man glaubt es kaum, aber eine andere jüngere Schwimmerin kam nur in die Nähe eines Rentners und wurde dann regelrecht von ihm zusammengestaucht, dass sie ihm nicht zu nahe kommen solle!
Ich nehme sehr gerne Rücksicht auf ältere Leute und habe großen Respekt vor dem Alter. Ich würde mir wünschen, dass hier auch die älteren Leute einmal Rücksicht auf die Bedürfnisse jüngerer Leute nehmen würden. Es kann nicht sein, dass man als jüngerer Schwimmer zickzack schwimmen muss, um überhaupt eine Bahn hinzubekommen und die Rentner stur wie ein Panzer schwimmen wie sie wollen. Ich glaube da werde ich mich noch mit einigen anlegen :-)
Alternativ muss ich hier wieder meine ursprüngliche Planung aufgreifen und einem Verein beitreten, obwohl dies meine Flexibilität massiv einschränken wird.
2012 lege ich allerdings keinen besonderen Wert auf meine Schwimmzeiten - Durchkommen reicht mir und daher denke ich, dass ich vorerst mit einer und später mit 1-2 Einheiten pro Woche auskomme.

LAUFEN:
Insgesamt sehr gut! Mo und Mi etwas längere Einheiten. Gerade Mittwoch lief sehr gut und hat mir viel Selbstvertrauen für den Lauf am Sonntag gegeben. Ich war schnell unterwegs, hatte jederzeit das Gefühl noch eine Schüppe drauf legen oder länger laufen zu können. Ich habe auch während der gesamten Woche keinerlei schwere Beine oder Muskelkater gehabt. Samstag war ich dann nur kurz draußen für ein paar Sprints und Lauf-ABC-Übungen, um noch einmal die Muskulatur warm und locker werden zu lassen.

HALBMARATHON:
Geile Veranstaltung und perfekte äußere Bedingungen! Abholung der Unterlagen ging sehr schnell, zu diesem Zeitpunkt war es noch recht kühl und ich habe überlegt, meine Jacke während dem Lauf anzulassen..... glücklicherweise habe ich mich dagegen entschieden, weil es schon beim Start deutlich wärmer war. Der Lauf selbst lief super! Die ersten beiden Kilometer hatte ich jedoch zum ersten mal in dieser Woche schwere Beine und hatte meine Zweifel, ob ich das hohe Tempo durchstehen konnte. An der 5 km Marke lag ich dann aber knapp unter 24 Min und wusste, dass ich zwar nicht das ursprüngliche Ziel (im Winter habe ich noch geplant die 1:40 zu knacken) nicht erreichen würde, aber die 1:45 sicher und evtl. sogar meine PB knacken konnte. Bis km 15 sah es sogar noch nach einer 1:41er Zeit aus, aber kurz vor einem Wendepunkt (hier kamen uns die schnelleren Läufer ca. 1 km lang auf der anderen Spur entgegen), hatte ich einen kleinen Durchhänger und so wurde es dann letztlich eine guter 1:43er Zeit.
Die Strecke war zwar deutlich leichter als bei meiner letzten PB, aber letztendlich die alte PB um gut 70 Sekunden verbessert und das beim allerersten Lauf der Saison!

FAZIT:
Mit ein paar mehr gelaufenen Km, vor allem mehr langen Läufen, wäre die 100 Minuten-Marke gestern erreichbar gewesen. Für meine Marathonvorbereitung leite ich daraus ab, das die Zeit für 3:30 noch nicht ganz reichen wird. Das Tempo ist zwar fast da, aber in nur noch 6 Wochen Trainingszeit, muss ich mich in erster Linie auf das Sammeln von Trainingskilometern konzentrieren. Ich werde mich weiterhin am 3:30er Plan von Steffny orientieren und den Marathon dann mit einem Zeitziel zwischen 3:30 und 3:45 angehen.

Die letzten beiden Wochen liefen somit deutlich über Soll!
Vielen Dank nochmal an Ansteff für das viele Hinterfragen, das hat mich letztendlich ermutigt in der letzten Woche deutlich mehr zu trainieren, als ursprünglich geplant war! :daumen:



AUSBLICK KW 11 (12.03.12 - 18.03.12):
Mo: 8 km
Mi: 28 km (alternativ zwischen 12 und 20 und langer Lauf dann am Donnerstag / evtl. auch Rennrad)
Do: 20 km
Sa: 18 km
GESAMT: 74 km

Heute merke ich den gestrigen Lauf in den Beinen. Steffny sieht nach dem Test-HM eher eine etwas lockere Woche vor. Ich plane zunächst einmal ein wenig mehr Umfang ein und werde heute ganz, ganz, ganz locker 8 km laufen. Ich habe oft die Erfahrung gemacht, dass ein lockerer Lauf am Folgetag des Wettkampfes die Regeneration beschleunigt und mir gut tut. Mittwoch oder Donnerstag bin ich noch nicht ganz sicher wie ich dort Zeit habe. Den langen Lauf kann ich in jedem Fall einplanen. Den 20er muss ich evtl. kürzen. Evtl werde ich den 20er auch durch eine erste Rennradtour ersetzen, es soll ja ziemlich warm werden..... Je nach Zeitfenster werde ich auch noch eine Schwimmeinheit absolvieren.
Ich bin diese Woche nicht böse, wenn es hier und da ein paar Km weniger werden, wenn zumindest der lange Lauf durchgezogen wird und am Ende mindestens 60-65 Lauf-Kilometer zusammenkommen.

Motivation ist momentan sehr hoch und ich freue mich richtig auf die nächsten Läufe!


Ich bin wirklich froh über eure Anmerkungen und Anregungen, mir hilft das ungemein! :daumen:

Viele Grüße
Rantanplan

d'Oma joggt
12.03.2012, 09:44
SCHWIMMEN:

Negativ war, dass das Bad voll mit Rentnern war. Das schränkt das Training immens ein, man kann nicht durchgehend kraulen, weil man schließlich auch Rücksicht nehmen muss. Zudem sind einige der Rentner extrem aggressiv! Man glaubt es kaum, aber eine andere jüngere Schwimmerin kam nur in die Nähe eines Rentners und wurde dann regelrecht von ihm zusammengestaucht, dass sie ihm nicht zu nahe kommen solle!
Ich nehme sehr gerne Rücksicht auf ältere Leute und habe großen Respekt vor dem Alter. Ich würde mir wünschen, dass hier auch die älteren Leute einmal Rücksicht auf die Bedürfnisse jüngerer Leute nehmen würden. Es kann nicht sein, dass man als jüngerer Schwimmer zickzack schwimmen muss, um überhaupt eine Bahn hinzubekommen und die Rentner stur wie ein Panzer schwimmen wie sie wollen. Ich glaube da werde ich mich noch mit einigen anlegen :-)
Alternativ muss ich hier wieder meine ursprüngliche Planung aufgreifen und einem Verein beitreten, obwohl dies meine Flexibilität massiv einschränken wird.
2012 lege ich allerdings keinen besonderen Wert auf meine Schwimmzeiten - Durchkommen reicht mir und daher denke ich, dass ich vorerst mit einer und später mit 1-2 Einheiten pro Woche auskomme.

Rantanplan
:hihi::hihi: man nennt dies auch Treibholz! :motz:, :hihi: :hihi:
Gibts in jedem Schwimmbad:nick:
LG Anke

Ansteff
12.03.2012, 09:59
Die letzten beiden Wochen liefen somit deutlich über Soll!
Vielen Dank nochmal an Ansteff für das viele Hinterfragen, das hat mich letztendlich ermutigt in der letzten Woche deutlich mehr zu trainieren, als ursprünglich geplant war! :daumen:

Gerne :zwinker2:

Weiter so, das sieht jetzt wesentlich besser aus als noch vor ein paar Wochen. Der Schritt von einer 1:43:XX HM-Zeit mit nur wenigen Trainingskilometern und langen Läufen in den Beinen hin zu
einem Zeitziel zwischen 3:30 und 3:45 beim Marathon ist jedoch groß. Also nicht allzu enttäuscht sein, wenn dann etwas im 3:50er Bereich dabei herauskommt.

Das:
Mi: 28 km & Do: 20 km nach dem gestrigen HM, der vermutlich voll gelaufen wurde, ist ein sehr toughes Programm, denn die langen Läufe sind noch Neuland für dich und stellen somit auch eine besondere Belastung dar. Ich würde an deiner Stelle den langen Lauf möglichst weit ins kommende Wochenende reinschieben.

DerC
12.03.2012, 11:11
AUSBLICK KW 11 (12.03.12 - 18.03.12):
Mo: 8 km
Mi: 28 km (alternativ zwischen 12 und 20 und langer Lauf dann am Donnerstag / evtl. auch Rennrad)
Do: 20 km
Sa: 18 km
GESAMT: 74 km

Ich bin wirklich froh über eure Anmerkungen und Anregungen, mir hilft das ungemein! :daumen:

Mo: 8 km
Di Rennrad oder Schwimmen
Mi: 10-12k lockerer DL
Do: 28 km lockerer DL, zweite Hälfte 5-10 s/km schneller als die erste
Fr: 8-10k lockerer DL
Sa: 8-10k lockerer DL mit 4-6 Strides
So: 18-20 km inkl Tempo
GESAMT: 82-88 km

Will jetzt nicht sagen, dass du unbedingt so viel laufen solltest, aber ist nur mal ein Beispiel. Denn warum hast du so wenig Einheiten geplant? 3 von 4 einheiten sind in deiner Planung eher lang. Du kannst viel leichter mehr Umfang trainieren, wenn du die Belastung auf mehr Einheiten verteilst. Was dir am Ende für den Marathon sehr helfen kann.

Nur mal so als Anregungen.

Noch etwas: Radfahren und Schwimmen sind im Marathontraining immer nur Notlösungen. Immer so viel laufen wie möglich ist, ohne sich zu sehr zu überlasten.

edit: und noch was zur Umfangsverteilung, vielleicht eher so:

KW 11 - 80 km
KW 12 - 90 km
KW 13 - 75 km
KW 14 - 90 km
KW 15 - 65-70 km
KW 16 - 62 km (einschl. Marathon)

Mehr als 2 Wochen tapering ist meist nicht nötig.

Gruß

C

rantanplan
12.03.2012, 11:26
@dickeOma:
Treibholz ist gut - der Ausdruck passt hier wirklich perfekt :D

@ansteff:
Wenn beim Marathon eine 3:5x raus kommt, bin ich auch zufrieden. Für mich ist wichtig, dass ich in den nächsten 6 Wochen das Training verletzungsfrei durchziehe und somit meine Laufleistung auf ein höheres Level hebe. Wenn das so klappt, habe ich eine perfekte Grundlage für den Rest des Jahres und bin erst mal glücklich :)
Beim Halbmarathon gestern habe ich alles raus geholt, was bis dahin möglich war, deshalb hast du schon recht, dass das Programm diese Woche nicht ohne ist. Wenn ich Mittwoch statt dem 20 km Lauf für 90 Min aufs Rad gehe, wäre das evtl. besser. Der Trainingseffekt ist zwar deutlich geringer, dafür könnte ich den langen Lauf am Donnerstag aber auch deutlich erholter angehen. Der Donnerstag bietet sich bei mir aus diversen Gründen für den langen Lauf an... das wäre schon gut. Zudem könnte ich im Notfall auch nach 18-20 km abbrechen und es dann am Wochenende nochmal versuchen.
Ich fühle mich zwar insgesamt sehr gut, aber gerade nach einem Rennen bis zum Anschlag muss man aufpassen, die Erholung nicht zu knapp kommen zu lassen.

@DerC:
Das ist auch ein interessanter Ansatz. Würde zudem auch mehr Tempoeinheiten enthalten. Dein Beispiel zielt eher darauf, mit vielen kleineren (und damit verträglicheren Einheiten) große Wochenumfänge zu realisieren. Ich werde in nächster Zeit mal so eine Woche einplanen und testen, wie sich das auf mich auswirkt (würde sich in der 7. Woche anbieten, wo im Steffny-Plan normalerweise der Test-HM eingeplant ist - siehe Überlegung am Ende des Postings). Die kurzen Einheiten lassen sich zudem auch gut in den Tagesablauf einbauen.
Aber sind die längeren Einheiten nicht besser für den Marathon, als der verteilte, aber größere Umfang?
Strides sind Steigerungen, oder?



Was haltet ihr davon, in zwei oder drei Wochen noch einen weiteren HM ins Training einzubauen? Steffny lässt in seinen 10-Wochen-Plänen immer in der 4. Woche einen 10er und in der 7. Woche einen HM laufen..... bisher habe ich eher geplant statt der Rennwoche eine Woche mit hohem Umfang einzubauen..... einerseits tut mir das Tempotraining im Wettkampf gut, andererseits bremst ein Wettkampf am Anschlag das Training aus...... mittlerweile bin ich mir mit meiner Planung nicht mehr so sicher....

Ansteff
13.03.2012, 11:04
Was haltet ihr davon, in zwei oder drei Wochen noch einen weiteren HM ins Training einzubauen? Steffny lässt in seinen 10-Wochen-Plänen immer in der 4. Woche einen 10er und in der 7. Woche einen HM laufen..... bisher habe ich eher geplant statt der Rennwoche eine Woche mit hohem Umfang einzubauen..... einerseits tut mir das Tempotraining im Wettkampf gut, andererseits bremst ein Wettkampf am Anschlag das Training aus...... mittlerweile bin ich mir mit meiner Planung nicht mehr so sicher....

Da du noch 6 Wochen hast, davon vermutlich 2 Wochen taperst und deine bisher längsten Läufe dieser Vorbereitung 21, 22 und 25 Km lang waren, solltest du dir das meiner Meinung nach aus dem Kopf schlagen. Wenn das hier deine Vorbereitung auf den Marathon ist und du das auch als einen für dich wichtigen Wettkampf ansiehst, solltest du in dieser Woche einen Schritt in Richtung der 30 Km machen und dann hast du noch 3 Wochen bis Ostern in denen du (i) deinen Wochenumfang weiter hoch halten und (ii) lange Läufe im Bereich von 30 Km + machen kannst. Ein Halbmarathon in dieser Zeit raubt dir mindestens einen davon, evtl. sogar 2 weil du danach zu platt bist wenn du diesen HM voll läufst.
Du musst letztendlich aber für dich entscheiden, was dir mehr bringt. Ich würde in deiner Situation aber eindeutig einen langen Lauf um die 33 Km (uner der Schritt von deinem bishaer längsten Lauf mit 25 Km hin zu den 33 Km ist u.U. ein gewaltiger!) z.B. kombiniert mit einem Tempodauerlauf in der gleichen Woche bevorzugen. Wenn du aber in deinen bisherigen Marathons den Eindruck hattest, dass du auch ohne diese langweiligen langen Trainingskanten problemlos ab Km 30 die zweite Luft bekommen hast, siehst du das vermutlich ein wenig anders als ich.

DerC
13.03.2012, 11:10
Ein Halbmarathon in dieser Zeit raubt dir mindestens einen davon, evtl. sogar 2 weil du danach zu platt bist wenn du diesen HM voll läufst.


Warum nicht das:
3-4km Einlaufen + HM voll + mind. 5km (maximal 10k) auslaufen. Das ganze aus dem vollen Training 3 Wochen vor dem Marathon. Hilft vielleicht sogar mehr als ein langsamer langer lauf.

Dann 3-4 Tage sehr wenig, dann wieder ne volle Woche mit einer langen Einheit am Ende, dann 9-10 Tage tapern.

Gruß
C

Ansteff
13.03.2012, 11:22
Warum nicht das:
3-4km Einlaufen + HM voll + mind. 5km (maximal 10k) auslaufen. Das ganze aus dem vollen Training 3 Wochen vor dem Marathon. Hilft vielleicht sogar mehr als ein langsamer langer lauf.

Dann 3-4 Tage sehr wenig, dann wieder ne volle Woche mit einer langen Einheit am Ende, dann 9-10 Tage tapern.

Gruß
C

Wenn er das schafft, ist das natuerlich eine gute Lösung. Ich hätte aber vermutlich ein großes Problem, sozusagen aus dem Stehgreif aus dem vollen Training 30-35 Km zu laufen und davon dann auch noch 21 volle Pulle, wenn ich bis dahin nur ein einziges mal 25 Km gelaufen wäre und in den Monaten zuvor so wenig Km wie er gesammelt hätte. Aber steht er so was ohne Verletzung durch und kann er dann nach 3-4 Tagen wieder mit den normalen Umfängen weitermachen, ist das sicher eine extrem gute und aufbauende Einheit. Ich würde mir das jedoch unter den Voraussetzungen nicht zutrauen bzw. es wäre mir zu riskant, so etwas nur wenige Wochen vor dem Start auszuprobieren.

DerC
13.03.2012, 12:07
Wenn er das schafft, ist das natuerlich eine gute Lösung. Ich hätte aber vermutlich ein großes Problem, sozusagen aus dem Stehgreif aus dem vollen Training 30-35 Km zu laufen und davon dann auch noch 21 volle Pulle, wenn ich bis dahin nur ein einziges mal 25 Km gelaufen wäre
Das sollten ja zu dem Termin (3 Wochen vor dem M.) nicht mehr die Voraussetzungen vor Rantanplan sein: Diese Woche gibts schon 28, die Woche drauf können es schon mindestens 30 sein.

D. h. er würde es nicht "aus dem Stehgreif" laufen, sondern hätte beides einzeln schon gemacht: Einmal den vollen Hm und einmal den 30er. Was dann käme, wäre die Kombination. Zum Schutz vor Verletzungen würde ich dann eher auf den Endspurt beim Hm verzichten. Das lange auslaufen kann ziemlich quälend sein, weil die Speicher dann ziemlich leer sind, aber das ist dann meist so langsam, verletzen sollte man sich dabei nicht.

Klar ist die Einheit eine "Sollbruchstelle", das wären aber der normale lange Lauf auch, nur mit etwas geringerem Risiko. Und man muss ja fast immer Kompromisse machen.

Die vernünftigste Entscheidung wäre vielleicht gewesen, gar keinen Marathon zu laufen, aber man kann eben nicht immer vernünftig sein. :zwinker2:

Gruß

C.

Ansteff
13.03.2012, 12:21
Die vernünftigste Entscheidung wäre vielleicht gewesen, gar keinen Marathon zu laufen, aber man kann eben nicht immer vernünftig sein. :zwinker2:

:teufel:

DerC
13.03.2012, 12:29
@DerC:
Das ist auch ein interessanter Ansatz. Würde zudem auch mehr Tempoeinheiten enthalten. Dein Beispiel zielt eher darauf, mit vielen kleineren (und damit verträglicheren Einheiten) große Wochenumfänge zu realisieren. Ich werde in nächster Zeit mal so eine Woche einplanen und testen, wie sich das auf mich auswirkt (würde sich in der 7. Woche anbieten, wo im Steffny-Plan normalerweise der Test-HM eingeplant ist - siehe Überlegung am Ende des Postings). Die kurzen Einheiten lassen sich zudem auch gut in den Tagesablauf einbauen.
Aber sind die längeren Einheiten nicht besser für den Marathon, als der verteilte, aber größere Umfang?

Wir müssen immer einen Kompromiss machen zwischen der Länge der Einheiten und der nötigen Erholung danach. Sonst könnten wir ja auch einfach alle 3-4 Tage einen 35er laufen, das wäre dann schön lang.

I. A. verteilt man im Marathontraining natürlich auf weniger Einheiten als z. B,. im Mittelstreckentraining oder iM training für 5000. Vielleicht würde ein Läufer z. B. 120km im Marathontraining auf 7 Einheiten verteilen, für 5000 auf 10 Einheiten und für die Mittelstrecke auf 12. Das ist auch von den individuellen Vorlieben, den Anlagen und den Lebensumständen abhängig.

Aber ich finde es gerade auch langfristig gedacht wichtig, in einen guten Rhythmus zu kommen und zu versuchen, Laufen als selbstverständlichkeit zu etablieren. Wenn laufen täglich stattffndet, wird es eben selbstverständlich.

Strides sind schnelle Abschnitte von etwa 10-30s Dauer, etwa im Mittelstreckentempo (oder für Langstreckler vielleicht einfacher: Klar schneller als 5000m Tempo), Man kann sie auch gesteigert laufen. Es ist so etwas wie die informelle Version von kurzen Wiederholungsläufen.

Zum HM: Ich bin dafür, siehe die anderen Posts.

Gruß

C

rantanplan
19.03.2012, 07:50
Diese Woche war ehrlich gesagt sehr enttäuschend. Es ging Montag nach Feierabend los.... zu Hause auf dem Sofa angekommen, habe ich einfach keine Lust gehabt zu laufen. Erst Mittwoch habe ich mich zu einem kleinen Lauf aufgerappelt und Donnerstag dann ein wenig nachgelegt. Sonntag wollte ich dann den langen Lauf machen. Zunächst perfektes Wetter (kühl, aber kein Regen, nur ganz leichtes Nieseln).... nach gerade mal 5 km dann nur noch Regen, Regen, Regen.... ich war wirklich froh über meine Regenjacke, sonst hätte ich noch früher aufgegeben! Am Ende war mir einfach nur noch kalt und ich war völlig demotiviert. Verwunderlich war allerdings die gute Zeit über die lange auch mit 200 hm recht bergige Distanz - rein körperlich hätte ich noch weiterlaufen können.... ich habs aber eben nicht getan :(

Mittwoch: 8,3 km in 0:50:29
Donnerstag 13,42 in 1:22:04
Sonntag: 25,39 km in 2:29:29
Insgesamt nur 47,11 km

Der Umfang ist mir noch fast egal.... richtig ärgerlich sind aber die fehlenden letzten KM des langen Laufes. Könnte mir den ganzen Tag in den Arsch treten!
Positiv stimmt mich die schon oben erwähnte, kontinuierlich steigende Trainingsgeschwindigkeit auch über lange Distanzen, ohne das ich mich wirklich höher beansprucht fühle.

Heute fühle ich mich ziemlich gut, was aber auch nach der "Ruhewoche" nicht ungewöhnlich ist. Diese Woche muss jetzt einfach was kommen, sonst sehe ich wirklich schwarz.

@derC und Ansteff:
Nochmal vielen Dank für die Diskussion mit dem Halbmarathon. Nächste Woche Samstag bin ich bis 11 Uhr morgens wegen einer Klausur in Wiesbaden. Auf dem Rückweg könnte ich um 14 Uhr in Brechen beim HM starten. Vorher würde ich dann 10 bis 12 km locker laufen und beim HM dann bis kurz vor Anschlag. Muss das in den nächsten Tagen mal mit meiner Freundin absprechen :)

Viele Grüße
Rantanplan

Ansteff
19.03.2012, 10:15
Diese Woche war ehrlich gesagt sehr enttäuschend. Es ging Montag nach Feierabend los.... zu Hause auf dem Sofa angekommen, habe ich einfach keine Lust gehabt zu laufen. Erst Mittwoch habe ich mich zu einem kleinen Lauf aufgerappelt und Donnerstag dann ein wenig nachgelegt. Sonntag .... war mir einfach nur noch kalt und ich war völlig demotiviert. Verwunderlich war allerdings die gute Zeit über die lange auch mit 200 hm recht bergige Distanz - rein körperlich hätte ich noch weiterlaufen können.... ich habs aber eben nicht getan :(Könnten das nicht auch Nachwehen des HM gewesen sein. Klingt zumindest ein wenig so. Das war der Grund, warum ich das für dein eigentliches Ziel, nämlich den Marathon, nicht für wirklich förderlich gehalten habe (und einen erneuten Start am kommenden Samstag übrigens auch nicht!).

Der Umfang ist mir noch fast egal.... richtig ärgerlich sind aber die fehlenden letzten KM des langen Laufes. Ich halte den Umfang für ebenso wichtig weil du da bislang noch recht dürftig unterwegs warst. Wenn du in einer Woche aber mal nur geringere Umfänge schaffst, solltest du diese Einheiten dann auch etwas schneller laufen. Du bist in der letzten Woche aber nur im 6er Schnitt oder knapp darunter unterwegs gewesen, hast aber fuer den Marathon einen Km-Schnitt im tiefen 5er Bereich angepeilt. Das halte ich für probematisch.

Nächste Woche Samstag bin ich bis 11 Uhr morgens wegen einer Klausur in Wiesbaden. Auf dem Rückweg könnte ich um 14 Uhr in Brechen beim HM starten. Vorher würde ich dann 10 bis 12 km locker laufen und beim HM dann bis kurz vor Anschlag.
Vor dem Halbmarathon noch 10-12 Km laufen? Und dann im Rennen "bis kurz vor Anschlag" 8 Km länger als bei deinem bisher längsten Lauf?? Ich halte ja viel von langen Läufen mit hoher Belastung - aber ob das so sinnvoll ist :confused: Und richtig kontraproduktiv wird es, wenn du in der folgenden Woche dadurch eigentlich nicht richtig üben kannst, weil du die Nachwehen noch verdauen musst. Aber DerC sieht das wie du vermutlich ein wenig anders.

Das klingt jetzt sehr negativ, aber ich denke, du kannst für die restliche Marathon-Vorbereitung einiges aus den letzten Wochen lernen und dann in den kommenden Wochen auch noch etwas ordentliches auf die Beine stellen.

rantanplan
19.03.2012, 12:20
Das waren ganz sicher Nachwehen des Halbmarathons.

Der Lauf wird eher wegen der Distanz "kurz vor Anschlag" gelaufen. Die Geschwindigkeit werde ich dagegen ganz klar drosseln müssen. Die 10-12 km vorher ganz langsam in 6:00 bis 6:30, dann ca. eine halbe Stunde Pause und anschließend den HM in 5:15 bis 5:30. Am Ende sollten 31-33 km mit einem Schnitt von ca. 5:30 bis 5:45 raus kommen. Durch den Wettbewerb will ich während den letzten, schweren Kilometern die Motivation oben halten und eine gute Verpflegung gewährleisten. Zudem wäre das mal eine ganz andere Strecke.

Ich denke mit dieser Variante kann ich insgesamt mehr gewinnen, als wenn ich zu Hause 32 km in 6:00 laufe. Nach gestern der Erfahrung der 26 km in 5:53, traue ich mir auch zu nach einem Ruhetag (maximal 2 Ruhetagen) unbeschwert mit dem Training weiter machen zu können.

Insgesamt muss ich das aber auch ein wenig von meiner Freundin abhängig machen - bisher habe ich noch nichts mit ihr vereinbart.


Gelernt habe ich aus der bisherigen Vorbereitung auch viel für den Rest des Jahres... daher habe ich in den letzten Tagen nochmal meine Ziele für 2012 neu definiert und zwei Wettbewerbe gestrichen. Der Swiss Alpine Run war sowieso nur ein Hirngespinst und mehr ein Traum. Den Rheinsteig extrem über 34 km werde ich auch streichen, weil mein Mitläufer abgesagt hat.
Zuviele Wettbewerbe stören einfach das Training, wenn sie voll gelaufen werden - dafür bin ich einfach noch nicht weit genug. Wenn ich das ganze Jahr mit dem Kopf durch die Wand renne, kann das zu schnell nach hinten losgehen und mit einer Verletzung mache ich dann alle Arbeit kaputt.
Für mich hat das auch den Vorteil, dass ich mich nach dem Marathon in Bonn ganz auf den Triathlon konzentrieren kann und hier eine annähernd sinnvolle Vorbereitung auf die Beine stellen kann. Zudem kann ich dann, 6 Wochen nach dem Marathon in Bonn, den Halbmarathon in Koblenz voll auf Tempo laufen. Weiterhin habe ich dann auch zwei Renntage, viel Fahrzeit und eine Menge Gebühren gespart. Letztendlich mache ich auch mit den restlichen Zielen im Jahr 2012 einen großen Schritt nach vorne.

11.03.2012 - Frankfurt Halbmarathon
22.04.2012 - Bonn Marathon
27.05.2012 - Rheinsteig Extrem
02.06.2012 - Mittelrhein Halbmarathon
24.06.2012 - Green Hell Triathlon Nürburgring
08.07.2012 - Zugspitzlauf (18 km - nicht der Extremlauf)
28.07.2012 - Swiss Alpine Run K78 oder Marathon
14.08.2012 - 70.3 Mitteldistanz Wiesbaden
01.09.2012 - Nürburgringlauf
Oktober 2012 - M oder HM in Hachenburg, Frankfurt oder Köln

Michi_MUC
19.03.2012, 13:20
Ich lese bei Dir viele Annahmen und Schlussfolgerungen. Worauf, bzw. Woraus beziehst Du diese?

Ok, ich halte mich momentan auch kaum an meinen Plan, da zu viel erkältungsbedingt nicht funktioniert hat. Aber dann sollte der Grundstock zumindest funktionieren. Den Ansatz von "DerC" verfolge ich auch: "... ich finde es gerade auch langfristig gedacht wichtig, in einen guten Rhythmus zu kommen und zu versuchen, Laufen als selbstverständlichkeit zu etablieren. Wenn laufen täglich stattffndet, wird es eben selbstverständlich."

Klar. Täglich geht nicht immer. Aber man sollte so oft wie möglich laufen. Bei mir sind es momentan z.B. 5 Tage in der Woche. Bald werden es wieder 6, um auf eine höhere Kilometerleistung zu kommen. Und das Aufteilen von z.B. ca. 112 WKM auf 6 Einheiten schont den Körper. Ich mache dann z.B. 4 x 17 km + 1 x 14 km mit Tempoeinheit + 1 x 30 km. Vertrage ich besser als 3 x 23 km + 1 x 14 km TE + 1 x 30 km.

rantanplan
26.03.2012, 08:50
Guten Morgen!

KW 12 (19.03 bis 25.03.2012):
Mi: 6,99 km / 90 hm / 0:44:15 (Laufen)
Mi: 17,55 km / 230 hm / 0:43:19 (Rennrad)
Do: 23,4 km / 293 hm / 0:58:03 (Rennrad)
So: 23,49 km / 140 hm / 2:28:48 (Laufen)

Die letzte Woche war - mal wieder - sehr bescheiden. Und ich denke, dass es so langsam Zeit ist der Realität ins Auge zu schauen. Die bisherige Vorbereitung war, gemessen an den Zielen, einfach nur schlecht. Mit einem Gewaltakt in dieser und der nächsten Trainingswoche könnte ich zwar die Umfänge noch erhöhen, aber damit würde ich ein ziemlich hohes Risiko eingehen. Ich denke es ist sinnvoller anstelle des Marathons, den Halbmarathon in Bonn zu laufen und einen Marathon dann zum Jahresende - wahrscheinlich wieder Frankfurt. Ich verstehe nicht, warum ich die letzten beiden Wochen so wenig trainiert habe. Mir geht es körperlich richtig gut und Zeit hatte ich auch genug. Mir hat irgendwie die Lust gefehlt.... während der Einheiten war ich nicht richtig bei der Sache und auch die Radzeiten waren wahnsinnig schlecht (auch wenn es die ersten in 2012 waren). Ich bin momentan einfach ziemlich enttäuscht von meiner Leistung.


Ich werde mich nun ebenfalls annähernd nach einem Steffny-Plan orientieren und zwar nach dem 1:38er. Die erforderlichen Umfänge schaffe ich, bzw. habe sie sogar schon mehrmals überboten. Vor dem Halbmarathon werde ich keine weiteren Wettkämpfe bestreiten, weshalb ich die 4. und 5. Trainingswoche anders gestalten werde und quasi 3x die dritte und auch härteste Trainingswoche durchlaufe, diese jedoch mit einer Rennrad-Einheit würze. Den genauen Ablauf poste ich irgendwann in den nächsten Tagen nochmal...

Zielzeit für den HM ist dann 1:39:59! Es gilt also die PB um stolze 3:30 zu verbessern, bei noch 4 Wochen Trainingszeit!
Beim HM in Frankfurt sah es bis KM 16 nach einer 1:42 aus, danach hat mir die Ausdauer gefehlt um dieses Tempo halten zu können. Meine beiden längsten Trainingsläufe seit dem HM stellen mit 25,39 und 23,49 schon Überdistanzläufe dar und auch der HM selbst war ein gutes Training. Aber schon allein fürs Selbstvertrauen werde ich in den nächsten Wochen immer eine lange Distanz von mindestens 22 km laufen. Ich denke das wird mir Luft geben, um nicht wieder diesen Einbruch zu erleben.
Ansonsten 2 schnelle Einheiten (1x Intervall, 1x Tempolauf) um das Tempo zu erhöhen und eine bessere Tempohärte zu erlangen, zudem eine Radeinheit zwischen 30 und 40 km Länge.
Den HM selbst werde ich dann gut getapert angehen und nicht wie Frankfurt nach einer eher härteren Woche.

Viele Grüße
Rantanplan

Ansteff
11.04.2012, 13:57
Ich verstehe nicht, warum ich die letzten beiden Wochen so wenig trainiert habe. Mir geht es körperlich richtig gut und Zeit hatte ich auch genug. Mir hat irgendwie die Lust gefehlt.... während der Einheiten war ich nicht richtig bei der Sache...

Würde man unken, könnte man wohl behaupten, dass dein Unterbewusstsein dir da mal ganz deutlich signalisiert hat, dass es nicht für die 42 Km reichen wird. Aber unken wollen wir hier ja nicht :wink:

Nun also im Herbst. Da solltest du dann ja etwa 6 Monate vorher (also jetzt) beginnen, die wöchentlichen Umfänge so langsam zu steigern. Vom Regen in die Traufe... :teufel:

rantanplan
13.04.2012, 12:28
Da höre ich doch ein wenig Sarkasmus :wink:
Aber letztendlich wird es wohl einfach so gewesen sein. Interessanterweise bin ich trotz allem noch besser vorbereitet als vor meinem Marathon 2011 :wink:

Momentan fehlt mir ein wenig die Zeit fürs Forum, daher ist es so ruhig um mich. In den letzten beiden Wochen bin ich fast regelmäßig gelaufen. Wurde aber kurzzeitig durch eine Butterfisch-Unverträglichkeit aus dem Weg geworfen - das Zeug esse ich nie wieder!! :D
Insgesamt eher kurze Strecken, dafür habe ich das Tempo erhöht. Nach dem HM in Bonn werde ich eine Zusammenfassung über die letzten Wochen schreiben und posten. Hoffentlich mit einer neuen PB

rantanplan
18.05.2012, 10:59
Hallo zusammen,

es wird noch einmal Zeit für ein paar Worte zu meinem Training!

Wie bereits geschrieben habe ich anstelle des Marathons nur den Halbmarathon in Bonn absolviert.
Die letzten 3 Wochen vor dem Rennen bin ich jeweils 30 bis 50 km gelaufen, wurde jedoch durch eine Magen-Darm-Grippe ein paar Tage außer Gefecht gesetzt. Bonn stand irgendwie von Anfang an unter einem schlechten Stern. Ich habe irgendwie den Shuttleparkplatz nicht gefunden und bin ziemlich spät erst zum Start gekommen. Es war verdammt stressig und in meinen Augen auch wirklich schlecht organisiert. Einige Schritte in Organisation hätte man sich sparen können (z.B. schon vorher Chippfand zusammen mit der Anmeldegebühr einziehen) und so auch den Läufern lästige Anstehzeit ersparen können. Es war alles verdammt stressig! Das Rennen in Bonn lief auch insgesamt weniger gut. Habe mich direkt am Anfang schon nicht sonderlich wohl und motiviert gefühlt und daher auch gar nicht erst versucht eine neue Bestzeit aufzustellen. Am Ende kam dann eine 1:46 raus.... war letztlich ok - ich bin froh, dass ich die Kilometer gelaufen bin.

Seit dem HM läuft das Training wieder deutlich besser!
In den letzten vier Wochen habe ich nun jeweils 5-6 Einheiten absolviert, wobei diese in der Regel aus 1-2x schwimmen (45 min), 2x laufen (1x kurz, 1x lang) und 1-2x Rennrad bestanden.

Beim Schwimmen habe ich mich in letzter Zeit enorm gesteigert! Mittlerweile schaffe ich es in den 45 Min 1,5 km zu schwimmen, welche ungefähr aus 30-40% Kraulen und 60-70% Brustschwimmen bestehen. Hier merke ich bei jeder Einheit Fortschritte und es macht mir mittlerweile richtig Spaß! Schön, wenn eine verachtete Disziplin zum Hobby wird :-)

Die Radeinheiten wurden zunächst durch einen kleinen Defekt erschwert, den ich erst spät bemerkt habe. Der hintere Radspanner war zu schwach und so hat sich das Rad immer leicht quer gestellt und leicht abgebremst. Zunächst dachte ich einfach ich wäre an diesen Tagen schlecht drauf.... als ich es dann endlich bemerkt habe, war das schon ärgerlich.... Naja, neuer Spanner drauf, Problem behoben, seitdem zufrieden :-)
Um Rad peile ich nun 29-30 km/h auf hügelige 50-60 km an.
Wöchentlich meistens eine kurze Einheit mit ca. 30 km und eine längere um die 50 km, welche ich jede Woche um ein paar km steigern möchte.

Das Lauftraining ist durch den Anstieg der anderen Trainingsteile ein wenig zurück gegangen. Hier habe ich meistens 2 Einheiten absolviert (1x ca. 12 km, 1x ca. 18 km) und kam so meistens auf 25 bis 35 km pro Woche. Wo ich zu Jahresbeginn noch ca. 6:00 bis 6:10 min/km gebraucht habe, brauche ich nun nur noch 5:30 bis 5:45 min/km.

Insgesamt fühle ich mich deutlich fitter. Das abwechslungsreiche Training bekommt mir besser und macht einfach wahnsinnig viel Spaß! Die Motivation ist mometan einfach verdammt hoch.

Ich bin sehr auf den Halbmarathon in 2 Wochen in Koblenz gespannt. Dort wird sich zeigen, ob ich durch das Radtraining und Schwimmtraining auch in Sachen Laufen Zugewinne verbuchen kann oder ob es eher schlechter wird....

Viele Grüße
Rantanplan

rantanplan
11.06.2012, 09:54
Vorab: es ging mal wieder drunter und drüber!

In den 6 Wochen seit Bonn habe ich 29x trainiert, wobei der Fokus eher auf dem Rennrad, als auch auf dem Laufen lag. Zudem war ich einige Male im Schwimmbad und habe dann letztlich nur ein paar längere Läufe spezifisch für den HM absolviert. Es war schon interessant zu sehen, wie sich das auf den Lauf auswirken würde. Insgesamt habe ich mich sehr fit gefühlt, wenn auch mit einer mit einer Ungewissheit bezüglich des Laufens. Mein Zeitziel habe ich mir irgendwo zwischen 1:40 und 1:45 gesetzt.

Am Renntag ging es dann rund! Mein großer Fehler, ich habe mich auf die Zeitpläne der letzten Jahre verlassen, wo der Zug zum Renntag jeweils kurz nach der Marathonmesse losfuhr. Ich hatte nur grob die Zugzeiten im Kopf und habe mich dummerweise darauf verlassen. Verdammt blöd und ein folgenschwerer Fehler!! Klamotten waren also nun gepackt und ich wollte nur noch einmal auf den Plan schauen, um mich nach den Zugzeiten zu vergewissern, da lese ich: Marathonmesse von 9:00 - 15:00 Uhr! Aktuelle Uhrzeit 15:05 Uhr!! Panik! Ärger! Frust! Alles umsonst!! Ich habe mir sofort die passende Telefonnummer aus dem Internet gesucht und zufällig den Orga-Chef an den Apparat bekommen. Er meinte gleich, dass es dann 2012 nichts mit meinem Start werden würde. Ich habe noch ein wenig diskutiert, aber vergebens, er blieb bei seiner Meinung, meinte aber, dass die Messe meistens noch eine halbe Stunde länger auf habe. Die nächsten Nummern rausgesucht. Zwei Bekannte wollten ebenfalls starten - doch der erste musste verletzungsbedingt schon vorab passen, der zweite (ein Inline-Starter), saß schon im Zug.

Dann habe ich den größten Fehler begangen: Vor lauter Wut über meine Idiotie habe ich gegen die Tischplatte meines Schreibtisches getreten! Noch dümmer als alles andere!!!! Von da an Schmerzen beim Auftreten!

Naja, ich wollte den Lauf trotzdem nicht verpassen und aufgeben kam nicht in Frage. Verwandtschaft im Koblenzer Umkreis angerufen und meine Tante ist sogar wirklich sofort losgefahren, allerdings waren es schon gut 15:15 Uhr und sie benötigt für die Strecke min. 20 Minuten. Wieder den Orga-Chef angerufen - er wollte sich mit der Messe in Kontakt setzen und uns Zeit verschaffen. Er rief mich dann ein paar Minuten später zurück und musste dann leider doch passen. Tante angerufen und dankend zurückbeordert.

Dann habe ich wieder den Chef kontaktiert und ihn gefragt, wie es dann am Startort mit einem Chip aussehen würde? Ersatzchips? Vorab konnte man ja seine Unterlagen an den Startort transportieren lassen - vielleicht gibt es kurzfristige Abspringer und dadurch freie Chips? Seine Antwort: Normalerweise keine Chance, das würden sie aufgrund des Organisationsaufwandes prinzipiell nicht machen.... aber dann einlenken! Wenn ich es riskieren würde hin zu fahren, würde er dem Vorhaben zustimmen. Allerdings müsse dann auch der unwahrscheinliche Fall eintreten, dass noch jemand abspringe. Wer sich die Unterlagen zum Startort bringen lässt, tue dies normalerweise nicht.

Wer wagt, gewinnt! Sofort ins Auto, um den ersten Zug in Koblenz noch zu erwischen - ich hatte immerhin gut 70 Minuten Fahrweg! Ein Zugticket hat mir durch das Verpassen der Messe jedoch trotzdem gefehlt.... meine Läuferkluft hat mich dann allerdings vor dem Schaffner gerettet. Zumal ich ja auch keine Startnummer, wie alle anderen Läufer hatte. Letztendlich bin ich einfach in der Menge untergegangen und schwarz gefahren :-D

Am Startort ging das Theater dann weiter: Bei der Beutelausgabe wurde mir sofort jede Chance verweigert und es wurde die strikte Anweisung zitiert, dass man das prinzipiell nicht machen dürfe. Nun ja, was sollte ich sagen? Das Team hatte eben seine Anweisungen. Das war schon ein bitterer Moment, aber laufen würde ich trotzdem - schließlich ist der Weg das Ziel!

Kurze Zeit später habe ich dann eine Dame mit der T-Shirt-Aufschrift "Team-Leiter" gesehen und dachte mir gleich, dass ich es dort noch einmal versuchen müsse. Aber auch sie lehnte sofort ab. Es tat ihr sichtlich - wie übrigens allen Mitarbeitern - sehr leid, aber sie konnte nichts für mich machen. Meine letzte Karte - der Anruf des Orga-Chefs - brachte dann die erhoffte Wende! Sie war überrascht und rief ihn sofort an, er bestätigte meine Aussage und keine 5 Minuten später wurden meine persönlichen Daten aufgenommen... jetzt fehlte nur noch eine Chip und die passende Startnummer. Wir vereinbarten bis 5 Minuten vor dem Start zu warten und dann evtl. eine übrig gebliebene Nummer zu verwenden. Es musste eben nur noch jemand absagen oder nicht erscheinen.

Dann geschah das Wunder! Ein Paar konnte selbst nicht starten, war aber am Startort, um die Möglichkeit zu haben den Chip zurück zu geben um nicht das Pfand zu verlieren! Nach allem hin und her habe ich also doch noch eine Nummer bekommen und hatte letztendlich sogar noch Zeit zum Aufwärmen!

Ein großer Dank an das Team des Mittelrhein-Marathons! Der ganze Trouble war ganz klar mein Fehler, aber letztendlich hat das Team alles gegeben, um mir doch noch die Möglichkeit zum Start zu geben! Danke!!

Der Lauf war an diesem Tag schon fast zur Nebensache geworden. Der ganze Stress vorab und die Schmerzen in meinem Fuß stimmten mich nicht gerade optimistisch. Aber dadurch, dass ich nie zur Ruhe kam und solch eine Wut im Bauch hatte, habe ich die Schmerzen einfach ignoriert und bin los gelaufen. Es lief erstaunlich gut und nach einer Stunde hatte ich schon knapp über 13 km hinter mir - ich war also klar auf Kurs sub 100 Minuten und PB! Aber dann überschritten die Schmerzen im Fuß allmählich eine Schwelle, wo ich zu stark behindert wurde. Was anfangs noch ignoriert werde konnte, tat jetzt einfach nur noch verdammt weh. Trotzdem: WEITER!!! Im Ziel kam ich dann auf knapp 1:46.
Nach diesem Tag war ich letztendlich einfach nur noch froh über die Zeit. Immerhin war ich nur 3 Minuten langsamer als bei meiner PB vor 12 Wochen in Frankfurt.


Die Woche nach dem Wettbewerb war wie immer nach einem Wettkampf sehr ruhig. Insgesamt nur 3 Einheiten (2x auf dem Rad und 1x im Schwimmbad). An Laufen war aber auch gar nicht zu denken. Selbst heute, über eine Woche nach dem Wettkampf, tut der Fuß noch weh. Auf dem Rennrad, bzw im Schwimmbad wird die schmerzende Stelle jedoch glücklicherweise nicht belastet, so dass ich wenigstens hier trainieren kann.

Immerhin klingen die Schmerzen in den letzten Tagen deutlich ab. Es schmerzt zwar noch beim Auftreten, aber ich humpel nicht mehr und ich denke, dass spätestens zum Wochenende hin wieder laufen möglich ist. Bis dahin gehts nun auf dem Rennrad und im Schwimmbad weiter.

Soviel von mir!
Viele Grüße
Rantanplan

Domborusse
11.06.2012, 10:41
Oh mein Gott, was für ein Stress!!!
Ich glaube, so etwas nennt man dann "suboptimal Startbedingungen" - letzlich hats ja noch geklappt, aber das passiert dir 100% kein zweites Mal, oder???
Jetzt pfleg erst mal deinen Fuss (hast du eine Ahnung, was das sein könnte?? Ist der auch blau, geschwollen??) und dann geht es weiter!
Grüße
Domborusse

rantanplan
11.06.2012, 11:41
Hallo,

ja, das trifft es ganz gut: Suboptimal :)

Normalerweise hätte ich damit sicherheitshalber mal zum Arzt gehen sollen.... aber nach all den Jahren im Fussball, glaube ich nicht, dass es was wirklich ernstes ist. Weder blau noch geschwollen, daher tippe ich auf eine Prellung direkt am Knochen. Es ist nur eine dämlicher Fleck für sowas - es handelt sich um die Unterseite am Sprungbein, also hinten unter dem Fußballen. Damit habe ich gegen den Tisch getreten :( Ich muss ja schließlich täglich ein paar Meter gehen und so den Ballen belasten. Bei jedem Schritt wird die Stelle belastet und das macht es ein wenig lästiger und langwieriger.

Ich bin nur froh, dass ich wenigstens aufs Rennrad kann.

Mit den Startunterlagen werde ich in Zukunft sicher sorgfältiger umgehen - aus so einem Fehler lernt man! Die Sache mit dem Fuß übertrifft die Dummheit mit den Unterlagen aber leider noch deutlich :(

Viele Grüße
Rantanplan

rantanplan
25.06.2012, 10:32
Hallo zusammen,

gestern stand mein Triathlondebüt auf dem Plan, wovon ich nun ein wenig berichten möchte.

Ausgesucht habe ich mir die olympische Distanz auf dem Nürburgring - der Green Hell Triathlon. Zu absolvieren waren 1500 Meter im Wasser, 58 km mit 1526 hm auf dem Rad und 10 km mit knapp 200 hm per pedes um die Grand-Prix-Strecke. Für ein Debüt in diesem Sport war das schon sehr gewagt und alle Triathleten, mit denen ich vorher darüber sprach zollten mir ihren Respekt über meinen Mut gerade dort anzutreten.

Bereits Samstag habe ich alles vorbereitet, meine Unterlagen abgeholt und mein Rad eingecheckt. Ich wollte unnötigen Stress am Renntag vermeiden und tat mir rückblickend auch sehr gut mit dieser Entscheidung. Anders als zuletzt in Koblenz lief das ganze Drumherum hier sehr gut ab - alles war gut durchorganisiert und bei Rückfragen wurde einem sofort geholfen!

Das Training im Vorfeld, gerade in den letzten 3 Wochen seit Koblenz lief eher schlecht. Mein Fuß ist immer noch nicht bei 100% - gelaufen bin ich seit dem Halbmarathon daher gar nicht. Im Schwimmbad und auf dem Rad läuft es dagegen immer besser, allerdings wurde viele geplante Einheiten aufgrund des Wetters verkürzt oder gar nicht erst absolviert.

Aufgrund der doch sehr anspruchsvollen Strecke und meiner Vorbereitung war die Renntaktik sehr schnell klar: alles ruhig angehen, nicht übertreiben, einfach nur Kräfte sparen und ankommen!

Das Schwimmen ging noch recht ruhig zu - ich wollte am Rand schwimmen, nur am Anfang wurde ich dann doch in die Mitte gedrängt... vorne Tritte, hinten Schläge.... das war nicht ohne. Ich bin dann aber schnell nach außen gekommen und bin dann ganz ruhig durchgeschwommen - knapp 40 min als einer der letzten aus dem Wasser. Damit war ich zufrieden, war meine schwächste Disziplin und ich wollte einfach nur überleben. Schmerzhaft war ein Wadenkrampf knapp 150 Meter vor dem Ausstieg - aber das konnte ich durch kurzzeitiges Rückenschwimmen lockern und schnell lösen.

Dann kam der Hammer: 58 km mit über 1500 hm auf dem Rad! Und weil das alleine schon nicht schwer genug war, gab es auch gleich noch eine Sturmwarnung und man hatte ab ca. der Hälfte bis zum Rennschluss Wind von allen Seiten - oft Gegenwind. Erst ging es ca. 25 km zum Nürburgring (500 hm), dann gleich die Hohe Acht hoch und nach 38 km kam man dann in Richtung Wechselzone.... aber nein, man musste ja noch ne Runde um den Ring fahren und das war echt hart - ich war kurz davor aufzugeben. Die zweite Runde war die Hölle, der Wind wurde immer stärker. Zusätzlich ist mir dann auch noch die Kette abgesprungen.... habe ca. 3:15 gebraucht.

Die Laufstrecke war mit 200 hm auf 10 km ebenfalls nicht ohne... Dazu geteilt in 2 Runden. Aber wenn ich eins kann, dann mich quälen und auf die Zähne beißen! Aufgeben kam für mich nicht in Frage, weil Freundin und Familie im Ziel standen und ich einfach durchkommen wollte!! Habs dann natürlich durchgezogen und kam nach ein wenig über 5 Stunden Renndauer ins Ziel!

Härter gehts kaum noch - wäre das Schwimmen nicht in einem See gewesen, hätte man sicher noch flussaufwärts schwimmen müssen....

Von 330 angemeldeten Triathleten haben knapp 100 aufgegeben!! Für einen Anfänger habe ich hier das Optimale heraus geholt und viele Erfahrungen und Eindrücke gesammelt! Die Renntaktik war genau richtig gewählt, alles andere hätte mich das Finishen gekostet!

Wirklich enttäuschend war allerdings, dass es keine Medaille gab!

Ohne Wind und die Fußverletzung in Koblenz, wäre es sicher angenehmer gelaufen... aber insgesamt bin ich sehr zufrieden! Der nächste Triathlon wird kommen!!
Jetzt gilt es zu regenerieren und danach das Training zu optimieren!

Viele Grüße
Rantanplan

rantanplan
25.07.2012, 16:55
Kurzer Zwischenbericht aus Amerika...
ich muss sagen, dass ich mich von vielen Zielen in diesem Jahr bereits verabschiedet habe. Hier in Amerika ist das Training eher schlecht in den Tagesablauf zu integrieren. Obwohl hier sehr viele Menschen leben, konnte ich kein passables Schwimmbad finden. Rennrad ist in dieser Industriestadt kaum moeglich. Und gelaufen bin ich in den letzten 2 Wochen auch nur dreimal ca. eine Stunde. Wir haben jeden Tag 35 bis 40 Grad und selbst Nachts wird es kaum kaelter als 25 Grad :(
Der sportliche Teil der Reise gestaltet sich also mehr als unbefriedigend und die Mitteldistanz in Wiesbaden wird somit fuer mich verfallen, weil die Gebuehr weder uebertragbar auf einen anderen Laufer, noch auf den Lauf im naechsten Jahr ist. Das wars also mit meinem Jahreshighlight..... und eigentlich auch mit meiner Form, die sowieso schon auf einem absteigenden Ast war....

Kulturell ist die Reise, auch wenn ich zur Arbeit hier bin, allerdings wahnsinnig interessant. Ich werde sehr, sehr viele Erfahrungen mitnehmen und freue mich schon auf den naechsten Aufenthalt hier.

rantanplan
16.08.2012, 09:11
Hallo zusammen,

ich plane momentan ein paar relativ harte Renntage. Innerhalb von 8 Tagen finden 3 Läufe statt, an denen ich an allen gerne teilnehmen würde. Ich würde mich über ein paar Meinungen diesbezüglich sehr freuen.

25.08. 18 Uhr Halbmarathon in Siegen
26.08. 8:30 Uhr Test-Marathon über 29,5 km in Siegen
01.09. Nürburgringlauf mit 24,4 km und vielen Höhenmetern

Seit der olympischen Distanz plätschert mein Training eher so ein wenig daher.... Insgesamt fühle ich mich fit und habe sogar das Gefühl ein für mich ziemlich gutes Tempo laufen zu können.... aber es sind eben 7 Wochen, in denen ich (bedingt durch Regenerationszeit direkt nach dem Triathlon und einem USA-Aufenthalt) meistens nur 2-3 (einmal auch 4) Einheiten gemacht habe, wo ich jeweils nur 10 bis 15 km gelaufen bin.
Bei einem Halbmarathon würde ich mir momentan eine Zeit um 1:45 zutrauen.

Mein Plan wäre den HM locker zu laufen und mit einer 1:50 ins Ziel zu kommen, den Test-Lauf sehe ich nur als langen Lauf an, einfach nur locker durchlaufen in 3:00 bis 3:10 Stunden. In den Tagen zwischen Test-Marathon und Nürburgringlauf 2 kurze Einheiten und den Nürburgring dann volles Rohr.

Die geplanten 3 nächsten Wochen sähen dann folgendermaßen aus:

KW 33:
Mittwoch: 20 km Rennrad (hatte wenig Zeit)
Donnerstag: 22 km
Samstag 13 km
Sonntag 25 km

KW34:
Dienstag: 22 km
Freitag: 4 km
Samstag: HM in Siegen
Sonntag: 29,5 km in Siegen

KW 35:
Dienstag 12 km
Freitag: 4 km
Samstag: 24,4 km am Nürburgring

Denkt ihr der Plan ist machbar?

Vielen Dank und viele Grüße
Rantanplan

xBLUBx
16.08.2012, 16:41
Hi Rantanplan

Den Nürburgring würde ich auch gerne mal machen - evtl. aber erst nächstes Jahr. Warst Du schon mal dort? Ist es überhaupt empfehlenswert?

Im Herbst habe ich auch 3 WK nacheinander (siehe meine Sig - erste 3 Pos.). Regenerationszeiten sind zwar bei mir zwischen einer und zwei Wochen - doch ebenfalls für einen vollen WK-Einsatz zu wenig Zeit. Daher werde ich es ähnlich wie Du machen. Der ersten Lauf wird als Trainingseinheit abgehandelt, resp. als Spasslauf. Beim HM werde ich volle Pulle geben und beim "Berglauf" werde ich je nach Erholungsphase angehen. Ich hoffe nur, dass ich mich auch daran halten werde... ansonsten gute Nacht!

Ich wünsche Dir viel Spass bei Deinem WK-Block!
LG Blub

rantanplan
17.08.2012, 13:58
@xBLUBx
Vielen Dank für deinen Beitrag.
Da hast du recht, ich glaube es ist nicht ganz leicht sich im Wettkampffieber zurück zu halten. Die Wettbewerbe in Siegen werde ich beide eher als Trainingsläufe angeben. Wichtig ist für mich eher der Nürburgring. Der Nürburgring ist für mich eine Traditionsstrecke - werde dort zum 4. oder 5. Mal den 24,4 km Lauf absolvieren und vor ein paar Wochen habe ich auch dort meinen ersten Triathlon gefinished.
Ich liebe diese Strecke und diese Wettbewerb und kann es wirklich nur empfehlen dort teilzunehmen! Gut organisiert, viele Teilnehmer, großartige Strecke... da passt einfach alles.
Viele Grüße
Rantanplan

rantanplan
04.09.2012, 14:31
So, den Wettkampfblock habe ich jetzt hinter mir!

Wie geplant bin ich Siegen eher locker angegangen, allerdings wäre ich gerne noch langsamer gelaufen. HM um 1:48, die 29,5 km um 2:52.... war zufrieden. Insgesamt eine schöne Veranstaltung auf einem flachen Rundkurs (Samstag 5 Runden, Sonntags 7 Runden). Samstags war es warm und trocken, Sonntags hat es allerdings fast nur geregnet. Habe noch ein paar sehr nette Läufer kennengelernt - letztlich hat alles dort gepasst. Den Lauf kann ich nur weiterempfehlen.

Der Nürburgring war dagegen die Hölle. Ich habe relativ schnell gemerkt, dass das Wochenende zuvor zuviel für mich war und musste dann auch das Tempo rausnehmen. Am Ende war es meine mit Abstand schlechteste Zeit (knapp 2,5 Stunden) dort und ich war einfach nur froh angekommen zu sein.


Ich habe aufgrund der Erfahrungen in den letzten Wochen auch für den Rest des Jahres eine kleine Planänderung vorgenommen. Ursprünglich wollte ich in Amerika einen Halbmarathon und einen Marathon laufen. Ich weiß aber noch nicht, ob ich wirklich alle Einheiten unterbringen kann und ohne vernünftige Vorbereitung will ich keinen Marathon laufen. Ich habe mich nun entschieden 2 bis 3 flache Halbmarathons dort zu absolvieren. Die Distanz schaffe ich zur Zeit sehr gut und auch nahe an meiner PB. Mit einem vernünftigen Training müsste ich auch die letzten 3 Minuten schaffen, die mich unter die 100 Minuten-Schwelle bringen.

Viele Grüße
Rantanplan

rantanplan
21.11.2012, 21:21
Da bin ich wieder :-)

Seit fast 3 Monaten bin ich nun in Amerika und ich habe die Zeit wirklich sehr genutzt und mir sehr, sehr viele Dinge hier angesehen. Jedes Wochenende war ein Kurztrip angesagt - was immer lange Fahrwege, von teilweise bis zu 10 Stunden mit einschloss!

Unter all dem Reisen hat natürlich mein Training gelitten, aber das nehme ich gerne in Kauf :-)

Pro Woche bin ich 1 bis 3x gelaufen, dabei Strecken von 8 bis 17 km. Insgesamt ist das Training hier nicht so wirklich toll. In unmittelbarer Hotelnähe ist keine wirklich gute Laufstrecke.... aber was solls, da muss man durch.... da heißt es quälen.

Wettbewerbe bin ich dann letztlich doch noch gelaufen! Jeweils einen Halbmarathon in Mason und Cincinnati - allerdings nie wirklich schnell, Zeiten um 1:50. Zu mehr war ich nicht wirklich motiviert.... und gereicht hätte es dazu vermutlich sowieso nicht :-D

Den Dezember habe ich nun weitgehend frei und werde ich dann in Deutschland verbringen. Hier möchte ich mein Training nochmal intensivieren und evtl. ein oder zwei kürzere Wettbewerbe laufen.

Nächstes Jahr überlege ich derzeit den unstrukturierten Mix aus laufen, schwimmen und radeln zu beenden und mich ein Jahr intensiver aufs Laufen zu konzentrieren. Ziel wären dann insgesamt 3-5 Einheiten pro Woche, wovon eine jedoch aus Spaßesgründen eine Rad- oder Schwimmeinheit wäre. Dies jedoch nur dann, wenn ich in dieser Woche schon mindestens 3x gelaufen wäre.

Bei den Strecken tendiere ich momentan auch eher zur Halbmarathondistanz. Seit Jahren liege ich nun zwischen 1:40 und 1:50 und komme nicht richtig weiter. Mit mehr Struktur und nicht mehr halbherzigem Lauftraining ist hier sicher noch was zu holen.


Zu 2012 lässt sich allerdings jetzt schon sagen, dass ich meine Laufumfänge in diesem Jahr um ca. 30% auf 1400 km steigern werde, auf dem Rad habe ich mich nur minimal um 100 km auf knapp 700 km gesteigert. Zudem komme ich auf ca. 22-25 km schwimmen, was 2011 noch gar nicht auf dem Plan stand. Das Training war zudem regelmäßiger und es werden mit ca. 155-160 Einheiten am Ende ca. 35 bis 40 Einheiten mehr sein. Dazu wurden eine neue Bestzeit im HM aufgestellt. Verletzungen gab es keine :-)

Ursprünglich hatte ich mir mehr vorgenommen, aber Amerika kam dazwischen und deshalb bin ich sehr zufrieden.

Naja, zum Jahresende werde ich nochmal ein genaueres Fazit geben....

Bis demnächst mal
Rantanplan

rantanplan
15.04.2013, 09:48
Nach langer Zeit nochmal was von mir :)

2013 ist bisher sehr holprig verlaufen. Zu Jahresbeginn hat mich ziemlich schlimm eine Grippe erwischt, worauf einige WOCHEN Trainingsausfall angesagt waren.

Aktuell läuft das Training allerdings sehr gut. Ziel ist zunächst einmal der Mittelrhein Marathon in einer Zeit um 3:30.
Ich trainiere nach dem Plan von Herbert Steffny und komme einigermaßen gut klar. Die Tempoeinheiten konnte ich sehr gut durchziehen und war dabei eher noch unterfordert - eigentlich habe ich dort alle Einheiten ohne große Mühe ein wenig schneller durchgezogen. Probleme machen mir eher die langen Läufe. Nach 4 von 10 Wochen Training liegt hier mein längster Lauf gerade einmal bei 24 km. Je länger die Strecke wird, desto eher bekomme ich hier Probleme.... allerdings habe ich hier oft das Gefühl, dass es eher eine Kopfsache ist. Ich habe schon versucht Trainingspartner zu finden, aber bisher leider erfolglos. Um hier trotzdem noch einen kleinen Zwang aufzubauen, werde ich 2,5 Wochen vor dem Marathon in Rengsdorf noch einen 33 km Wettbewerb mitmachen.

Zudem habe ich den Plan noch ein wenig abgewandelt und bin schon in der vierten Woche einen Halbmarathon gelaufen (gestern in Bonn - mit ein paar Sekunden ganz knapp an der Zeitvorgabe für Trainingswoche 7, also an der 1:40er Marke gescheitert). Der Test 10er wird ausfallen.

Insgesamt bin ich seit gestern sehr zuversichtlich. Körperlich geht es mir sehr gut, ich bin heiß aufs Training und ich liege bisher sehr gut im Plan.

Viele Grüße
Rantanplan

rantanplan
06.05.2013, 13:26
Drei Wochen nach dem Halbmarathon in Bonn und knapp drei Wochen vor dem Marathon in Koblenz stand gestern ein Halbmarathon in Windhagen auf dem Programm.
Die letzten drei Wochen sind nicht optimal gelaufen, weil ich durch einen Autounfall rund eine Woche verloren habe, trotzdem lief es gestern recht gut. Mit knapp 340 Höhenmetern (Messung meiner Ambit) war die insgesamt sehr kurvige Strecke ziemlich knackig! Am Ende waren es ca. 110 Minuten und damit gut 10 Minuten langsamer als vor 3 Wochen in Bonn. Mit meiner Leistung bin ich sehr zufrieden - es war ein rundum gelungener Tag in Windhagen!

Zur Veranstaltung möchte ich auch noch ein paar Worte verlieren: Mit 18 Euro war die Teilnahmegebühr sehr günstig, wenn man bedenkt, dass es im Ziel sogar eine Medaille gab! Was mir persönlich sehr gut gefallen hat, war die Ankündigung der Verpflegungsstationen, jeweils 500 Meter früher. An den Stationen gab es mit Wasser, Cola, Apfelsaft und Bananen alles was man braucht.. Zudem waren Start/Zielbereich und die Parkplätze bequem von der Autobahn zu erreichen. Insgesamt eine tadellose Organisation und ein sehr schöner Wettbewerb.


Am Donnerstag steht nun der nächste Wettbewerb an! In Rengsdorf findet dann der Westerwaldlauf statt. Teilnehmen werde ich an der 32 km Strecke, welche allerdings langsam gelaufen wird und rein der Marathonvorbereitung dient. Auch hier stehen wieder 690 Höhenmeter an.... Donnerstag wird also ein harter Tag :-)

rantanplan
10.05.2013, 08:58
Hallo zusammen,

ich bräuchte mal eine Einschätzung zu meinem aktuellen Vorhaben....


Erst mal zum Wettkampf gestern:
In Rengsdorf war gestern der Westerwaldlauf, gemeldet war ich für die 32 km Strecke, welche ich langsam laufen wollte - rein zur Marathonvorbereitung.
Morgens ging es mir allerdings nicht sonderlich gut... mir war ein wenig übel, schlecht geschlafen, dazu hatte ich noch schwere Beine vom Halbmarathon am Sonntag.... aus diesen Gründen habe ich dann beschlossen auf die 22 km Strecke auszuweichen, was im Rennen lediglich mit ein mal rechts statt links abbiegen verbunden war.
Tja, losgelaufen.......... und die Abbiegung natürlich irgendwo bei KM 5 verpasst! So wurden es dann doch die 32 km!
Die Strecke war insgesamt sauschwer! 32 km, teils schwammiger Trail Untergrund und ca. 650 Höhenmeter! Es war wirklich eine Qual, ich bin oft gegangen und kam am Ende in ca. 3 Stunden und 40 Minuten ins Ziel.


Normalerweise steht nun in 2,5 Wochen der Marathon in Koblenz auf dem Plan. Ich bin mir allerdings sehr unsicher, ob dies überhaupt sinnvoll ist und ich nicht lieber auf den Halbmarathon wechseln soll.
Zur besseren Beurteilung werde ich einfach mal meine Vorbereitung auf Frankfurt 2011 vorlegen und dann zum Vergleich die Vorbereitung für Koblenz 2013:


Vorbereitung Frankfurt 2011 (10 Wochen):
- 352 km gelaufen
- 7 Läufe über 20 km (28,2 km / 24,5 km / 21,4 km / 21,1 km.....)
- 43 km Rennrad
- während der Vorbereitung Halbmarathonzeit 1:44:40 bei 270 hm
- Marathonzeit 4:30

Fazit: sehr schlechte Vorbereitung - der Marathon war ein harter Kampf, dazu noch der erste überhaupt.
Dazu lag der zweitlängste Lauf (24,5 km) sogar genaugenommen noch direkt am Anfang, am Sonntag vor Beginn der 10 Wochen-Vorbereitung.


Vorbereitung Koblenz 2013 (10 Wochen):
- voraussichtlich 500 km gelaufen
- 7 Läufe über 20 km (35 km / 32 km / 25,3 km / 23,4 km / 21,4 km / 21,1 km.....)
- während der Vorbereitung Halbmarathonzeit 1:40:30 bei 35 hm
- Marathonzielzeit ursprünglich 3:30..... jetzt aber max 3:45

Fazit: Bessere Vorbereitung als 2011, aber immer noch nicht gut. Die Geschwindigkeit würde wohl für 3:30 reichen, aber insgesamt zu wenig lange Läufe. Entgegen den 630 geforderten Kilometern im Steffny-Plan hätte ich ca. 130 zu wenig.
Ok, bei 3:45 sähe es minimal besser aus.



Resttraining bis Koblenz (in beiden Fällen):
So: 16 km
Mo: 8 km
Mi: 30-35 km
Fr: 14-8 km (Intervalle)
So: 12 km
Mo: 10 km
Mi: 10-12 km (ein paar 1 km Intervalle)
Sa: 5 km
So: Halbmarathon oder Marathon



Vorteil des Halbmarathon wäre, dass ich hier zusammen mit einem guten Kumpel laufen könnte und mir durchaus zutraue meine Bestzeit von 1:40:30 deutlich zu unterbieten.
Zudem würde das bisherige Training ja nicht verloren gehen - es wäre zumindest eine gute Basis für ein darauf folgendes Marathon-Training.



Ich würde mich sehr über ein paar interessante Meinungen und Ratschläge freuen.
Danke schonmal

Rantanplan

rantanplan
15.05.2013, 06:38
So, der Plan steht nun!

Nächste Woche in Koblenz wird beim Halbmarathon (hoffentlich) eine neue Bestzeit sub 1:40 aufgestellt!

2 Wochen später starte ich dann beim Marathon in Mannheim. Die Anmeldefrist ist zwar abgelaufen, aber eine Nachmeldung ist noch bis kurz vorm Start, vor Ort, möglich.


Mit diesem Plan, kann ich noch eine lange Einheit mehr laufen und habe zudem noch die schnelle Einheit beim Halbmarathon..... damit wird es in Mannheim funktionieren.

rantanplan
27.05.2013, 14:39
Gestern stand der Mittelrhein Halbmarathon auf dem Plan. Ursprünglich sollte es der Marathon sein.... habe aber kalte Füße bekommen und es sollte eine gute Entscheidung werden!

Ich starte so gut wie jedes Jahr bei diesem Rennen und wusste was mich erwartet. Training lief zuletzt gut und so wollte ich mit 1:35 bis 1:37 eine neue Bestzeit hinlegen, knapp 3 Minuten schneller als in Bonn vor 6 Wochen bei schlechterem Trainingsstand.
Die ersten 5 km liefen perfekt! Durchschnitt lag bei 4:29 pro Km - dann habe ich einen Krampf im vorderen Schienbeinmuskel bekommen, was ich vorher noch NIE hatte, konnte ich die Geschwindigkeit nicht mehr halten und bin total eingeknickt. Am Ende mit 1:54 im Ziel.... grausam. Es lief einfach gar nichts mehr.

Der Dauerregen und die Kälte haben mich zudem total demotiviert und ich bin froh heute nicht krank zu sein.
Vielleicht ist der Krampf auch durch die Kälte entstanden, keine Ahnung.... oder die lange Champions-League Nacht zuvor....

Noch kurz zur Organisation in Koblenz: Ich fand es unverantwortlich, dass im Ziel keine Rettungsdecken verteilt wurden. In Anbetracht immer stärker steigender Meldegebühren und des vorhersehbaren Wetters hätte ich das eigentlich erwartet. Ich war einer der wenigen, die solch eine Decke im Kleiderbeutel hatten.... aber ich denke, dass dies nicht unbedingt Sache der Läufer, sondern eher des Veranstalters sein sollte. Sehr langsame Läufer, die irgendwo nach 2,5 Stunden ins Ziel kamen, werden heute mit Sicherheit krank sein.
Vor einigen Jahren hatte man in Koblenz mal den gegenteiligen Fall, wo es bei wahnsinniger Hitze reihenweise Läufer umgehauen hat, weil es zu wenig Getränke gab.... jetzt schon wieder so eine verantwortungslose Planung
.

Naja, jetzt ist erst mal eine längere Wettkampfpause angesagt. Was ich als nächstes mache weiß ich noch nicht genau.
Diese Woche eher wenig und dann entweder eine Marathonvorbereitung mit besserer Basis oder mehr auf Tempotraining und kurze Strecken..... Heute fehlt mir ein wenig das Ziel und damit die Strategie. Im Hinterkopf habe ich immer noch den K42 in Davos.... aber ich bin einfach unschlüssig und bis dahin sind es jetzt nur noch 9 Wochen.