10km Traingsstruktur

Da Frost und ich womöglich im Herbst aufgrund der aktuellen Lage auf 10km switchen hab ich mich mal etwas mit der Theorie auseinandergesetzt.
Grundsätzlich bin ich ja Anhänger Horwells.

Der WK - Fokus soll zwischen Juli - vl Oktober auf 1500m - 10k liegen.

Auf letsrun hab ich mal den sicherlich bekannte Faden

Sub 30 MINUTE 10k guys- your training??

durchgeforstet.

Was mir beim 10km - Training auffällt, sind grob 2 Trainingsmuster:

#1 Der Typ mit wenigen Wkm und ~3 Tempoeinheiten die Woche, wobei viele sehr schnelle km dabei sind. Der LR ist nicht übermäßig lang aber sehr schnell.

Viele orientieren sich am 5 - Pace bzw an vorwiegend MD - Einheiten.

#2 Der von vielen College-Athleten bevorzugte Typ mit sehr vielen Wkm.

Hierbei gibt es 3 Untertypen:

1. ähnlich wie #1 gestaffelt nur sind die Tempoeinheiten nicht ganz so scharf, viele langsame km drumrum, LR lang aber locker.
2. mehr auf Umfang betont und nur 2 Tempoeinheiten, dafür nur Intervalle, oft alá 5 - Pace, hart und kurze Pausen, langsame km drumrum, LR lang aber locker.
3. auf Umfang fokussiert mit 2 Tempoeinheiten, davon immer einen Tempolauf und einmal Intervalle oder Hügel. Unterschiedliche Ansätze von MD - typischen Intervallen bis 5 - pace orientiert.

Frost und ich haben neulich schon drüber diskutiert: wie wichtig sind TDLs für 10km Training?

Ich wollte nach Horwell rangehen und da werden, wenn überhaupt, sehr wenig TDLs gemacht sondern eben Intervalle im Zieltempo.
Dafür schnelle und harte LRs.
Frost meint TDLs seien ähnlich wie bei HM - Training aber für die Tempohärte entscheidend.

Ich bin ob der unterschiedlichen Ansätze unentschlossen.
Tendenziell kann ich mehr Wkm als Frost laufen und dabei lieber scharfe Intervalle.
Frost steht auf TDLs und längere Intervalle.
Mit reinem MD - Training haben wir wenig Erfahrung und ich weiß nicht ob meine Sehne bzw meine Wade das mitmacht.

Was würdet ihr raten, Ziel ist natürlich erstmal sub 17 (vl 16:45) auf 5000m und dann so 35:59 - 35:30 auf 10k.
Im Juli erstmal nach den Möglichkeiten die ich habe eher Aufbau nach SoM mit guten Wkm und Fartleks oder TDLs.
Scharf ab August.

Horwill, nicht Horwell oder?

Also was ich aus meiner bescheidenen Erfahrung sagen kann bzw. selbst brauche:
--> Training im Zieltempo
--> Tempodauerläufe für die Tempohärte
--> Viele lockere km um nicht komplett durchzudrehen vor lauter Tempotraining.

Weiß nicht wie weit das bei euch zutrifft, dürfte aber nicht weit gefehlt sein.
Hohe Umfänge hast du eh noch nicht wirklich versucht oder? Für 35-36 darfst von mir aus schon mal ein paar Gipfelwochen mit 100km machen dafür am Tempo sparen. Und natürlich andere Wochen mit 3 Tempoeinheiten und dafür weniger km.

Da du wohl auch mal auf (AK-)Platzierung laufen wirst könnte eine Einheit wie 4x2000@10k + 1x1000 voll auch mal ganz gut sein. Ist doch was schönes wenn man zum Schluss noch mal nachlegen kann.

Willst du die 10k rein Straße laufen oder auch mal einen 10000er auf der Bahn? Falls du ihn auch auf der Bahn laufen willst wäre Horwills "Killer Tempo Run" (5k/M-Pace, jede Runde wechseln) sicher ein Ansatz um den Kopf für 25 öde Runden zu trainieren.

Falls du mit viel Umfang trainierst vl. auch mal einen HM zwischendurch laufen. HM-Tempo wird ja womöglich im TDL ohnehin trainiert. Nachteil: Das Training muss für fast 2 Wochen dem Halbmarathon weichen (3 Tage vorher, 10 Tage nachher - sicher ist sicher)

Am besten man trainiert für 10 Killometer einfach alles!
Das ganze jahr Dauerläufe, Schnelligkeitstraining, Krafttraining und koordinatives training!

Habe mal gelesen das ein Elite 10k läufer 130-150 Wochenkillometer läuft!


Wikepedia sagt bei Dauerleistungstraining:

dass man durch hohe Dauerlauf-Umfänge (bis zu 160 km pro Woche) die individuelle anaerobe Schwelle (die Schwelle zwischen jeweils überwiegend durch Glykolyse bewirkte Energiebereitstellung) weiter nach oben verschieben kann!



Ich würde an deiner Stelle 3 x Harte Intervalle Einheiten, 2 lockere Dauerläufe und 2 Bergläufe Tainingseinheiten in dein Wochenplan einplanen um eine gute 10k Zeit zu erreichen!

Äääh Jungs ...


Ihr habt da was falsch verstanden, ich wollte erstmal 35:xx laufen - nicht sub 3:D

harakiri hat geschrieben:Horwill, nicht Horwell oder?

Ja stimmt.

harakiri hat geschrieben: Hohe Umfänge hast du eh noch nicht wirklich versucht oder? Für 35-36 darfst von mir aus schon mal ein paar Gipfelwochen mit 100km machen dafür am Tempo sparen. Und natürlich andere Wochen mit 3 Tempoeinheiten und dafür weniger km.

Also ich halte 75 km bei mir für viel ... und mehr würd ich auch nicht machen, eine Steigerung auf 80 - 90 km ist dieses Jahr einfach unnötig und zu Risikobehaftet.

Kann mann alles nä Jahr machen wenn wieder HM ansteht.

harakiri hat geschrieben:Da du wohl auch mal auf (AK-)Platzierung laufen wirst könnte eine Einheit wie 4x2000@10k + 1x1000 voll auch mal ganz gut sein. Ist doch was schönes wenn man zum Schluss noch mal nachlegen kann.

Jepp an gemischte Einheiten hab ich auch gedacht, so 3km Time Trial + 8 x 200m in 800m Pace und 3 x 1500m in 5k Tempo + 4 x 400 in 3k Tempo oder 1500m Tempo.
4 x 2k in 10k Tempo reichen, dann lieber kurze Pausen so 3min.
Oder 3 x 2k + 2 x 1k dann oder oder oder ...

harakiri hat geschrieben:Willst du die 10k rein Straße laufen oder auch mal einen 10000er auf der Bahn? Falls du ihn auch auf der Bahn laufen willst wäre Horwills "Killer Tempo Run" (5k/M-Pace, jede Runde wechseln) sicher ein Ansatz um den Kopf für 25 öde Runden zu trainieren.

(1500m) + 3000m + 5000m Bahn und 10k Straße

harakiri hat geschrieben:Falls du mit viel Umfang trainierst vl. auch mal einen HM zwischendurch laufen. HM-Tempo wird ja womöglich im TDL ohnehin trainiert. Nachteil: Das Training muss für fast 2 Wochen dem Halbmarathon weichen (3 Tage vorher, 10 Tage nachher - sicher ist sicher)

Hähähä ... sicher nicht

D.edoC hat geschrieben:Am besten man trainiert für 10 Killometer einfach alles!
Das ganze jahr Dauerläufe, Schnelligkeitstraining, Krafttraining und koordinatives training!

Ach nee. Wollte das eigentlich auf etwas spezifischerem Level kurz diskutieren.

D.edoC hat geschrieben:Habe mal gelesen das ein Elite 10k läufer 130-150 Wochenkillometer läuft!

Hailes Lieblingseinheit soll Gerüchten nach 30 x 400m in 63 sec mit 30 sec Pause gewesen sein.
Hilft mir nur nicht weiter ...

D.edoC hat geschrieben:Wikepedia sagt bei Dauerleistungstraining:

dass man durch hohe Dauerlauf-Umfänge (bis zu 160 km pro Woche) die individuelle anaerobe Schwelle (die Schwelle zwischen jeweils überwiegend durch Glykolyse bewirkte Energiebereitstellung) weiter nach oben verschieben kann!

Da hat Wikipedia sogar recht.
Und wenn ich sub 30 laufen will, dann komme ich auch nicht an 160km pro Woche dran vorbei.

D.edoC hat geschrieben:Ich würde an deiner Stelle 3 x Harte Intervalle Einheiten, 2 lockere Dauerläufe und 2 Bergläufe Tainingseinheiten in dein Wochenplan einplanen um eine gute 10k Zeit zu erreichen!

Stellt sich nur die Frage was jetzt als gut gilt.

Nach deiner Empfehlung wäre ich bei 5 intensiven Einheiten plus 2 lockere Dauerläufe ...
Das dürfte wohl kaum einer durchhalten, der sich nicht auf absolut hohem Niveau befindet und entsprechende Jahre an aerober Basisarbeit in den Beinen hat.
So ein El G zu besten Zeiten vl.

jackdaniels hat geschrieben:Ihr habt da was falsch verstanden, ich wollte erstmal 35:xx laufen - nicht sub 3:D

"erstmal" ??

jackdaniels hat geschrieben:Also ich halte 75 km bei mir für viel ... und mehr würd ich auch nicht machen, eine Steigerung auf 80 - 90 km ist dieses Jahr einfach unnötig und zu Risikobehaftet.

Meinste? lockere km wirst doch wohl ein paar verkraften. Kannst ruhig rein hauen wenn du Zeit & Bock hast. Wobei dich 75 wohl eh genauso ans Ziel bringen werden...

jackdaniels hat geschrieben:Kann mann alles nä Jahr machen wenn wieder HM ansteht.

Im Winter also wenig Tempo viel Umfang und im Frühjahr nen HM oder wie? Dacht ich mir auch so... da bei mir ja die nächste Halle ein paar km entfernt ist...

jackdaniels hat geschrieben:Jepp an gemischte Einheiten hab ich auch gedacht, so 3km Time Trial + 8 x 200m in 800m Pace und 3 x 1500m in 5k Tempo + 4 x 400 in 3k Tempo oder 1500m Tempo.
4 x 2k in 10k Tempo reichen, dann lieber kurze Pausen so 3min.
Oder 3 x 2k + 2 x 1k dann oder oder oder ...

Immer brav selbst das Feintuning machen

jackdaniels hat geschrieben:(1500m) + 3000m + 5000m Bahn und 10k Straße

Würd mir den 10er auf der Bahn auch nicht antun^^

jackdaniels hat geschrieben:Hähähä ... sicher nicht

Hat einer der flotten Österreicher heuer gemacht (Schmid)... Ist dann ein paar Wochen nach dem HM in Berlin sein EM-Limit gelaufen. Drum is mir das eingefallen... Muss man mögen und passt mMn auch nur zu viel Umfang.

Von Hudson gibt's übrigens einen Vorschlag mit Einheiten im Zieltempo für 5k/10k... hab den Link irgendwann mal im 5k Thread gepostet - falls du ihn noch nicht gelesen hast.

jackdaniels hat geschrieben:Was mir beim 10km - Training auffällt, sind grob 2 Trainingsmuster:

#1 Der Typ mit wenigen Wkm und ~3 Tempoeinheiten die Woche, wobei viele sehr schnelle km dabei sind. Der LR ist nicht übermäßig lang aber sehr schnell.

Viele orientieren sich am 5 - Pace bzw an vorwiegend MD - Einheiten.

#2 Der von vielen College-Athleten bevorzugte Typ mit sehr vielen Wkm.

Hierbei gibt es 3 Untertypen:

1. ähnlich wie #1 gestaffelt nur sind die Tempoeinheiten nicht ganz so scharf, viele langsame km drumrum, LR lang aber locker.
2. mehr auf Umfang betont und nur 2 Tempoeinheiten, dafür nur Intervalle, oft alá 5 - Pace, hart und kurze Pausen, langsame km drumrum, LR lang aber locker.
3. auf Umfang fokussiert mit 2 Tempoeinheiten, davon immer einen Tempolauf und einmal Intervalle oder Hügel. Unterschiedliche Ansätze von MD - typischen Intervallen bis 5 - pace orientiert.

Ich bin ob der unterschiedlichen Ansätze unentschlossen.
Tendenziell kann ich mehr Wkm als Frost laufen und dabei lieber scharfe Intervalle.
Frost steht auf TDLs und längere Intervalle.
Mit reinem MD - Training haben wir wenig Erfahrung und ich weiß nicht ob meine Sehne bzw meine Wade das mitmacht.

Als erstes würde ich mir die Frage nach bereits vorhandener Grundschnelligkeit stellen. Wenn du dir sicher bist, dass du genügend davon hast und sehr starke Leistungen auf den Unterdistanzen abrufen kannst, ist ein umfangsbetontes Training für dich geeignet. Sollte dir noch Grundschnelligkeit fehlen, solltest du mehr in Richtung Tempoarbeit gehen. Ich werde gleich ein kurzes Beispiel bringen...

D.edoC hat geschrieben:Habe mal gelesen das ein Elite 10k läufer 130-150 Wochenkillometer läuft!

Ein Bekannter aus meiner früheren, sporadischen Trainingsgruppe befindet sich seit etwa 3 Jahren in der deutschen TOP 10 über 3000 Meter bis 10000 Meter / 10 Kilometer (10k in ca. 29:30). Er ist ein Typ mit sehr guter Grundschnelligkeit, die er glücklicherweise auch nie trainieren musste - es wurde ihm einfach mitgegeben. Zudem kann er gut hohe Umfänge ab und benötigt nur 2 Tempoeinheiten pro Woche. In der Wettkampfvorbereitung läuft er bis zu 220 Wkm, in der "freien Phase" und während der Wettkämpfe ca. 160-180 Wkm. Eine für ihn typische Tempoeinheit wären 20x 400 in 60s, 1'30" - 2'00" Pausen zur Vorbereitung auf 3000/5000 Meter.

Die 130-150 Wkm treffen also wohl eher auf tempo-orientiert trainierende Athleten zu.

Ziel für euch beide (jackdaniels, Frost) sollte also zunächst sein, zu beurteilen, wie es um eure Grundschnelligkeit steht und daraus abzuleiten, welches Training für euch in Frage kommt. Hinzu kommen dann weitere Aspekte wie z.B. den von jackdaniels angesprochenen Fakt, dass er mehr Wkm laufen kann als etwa Frost und andere Vorlieben für das Tempotraining mitbringt.

harakiri hat geschrieben:"erstmal" ??

Ja, erstmal meint dieses Jahr. Gemessen an der 5km Zeit definitiv realistisch, zumal wir eh mehr Erfahrung mitbringen wenn es um 10km geht (ironischer Weise).
Nächstes Jahr sicher 34:xx.

harakiri hat geschrieben:Meinste? lockere km wirst doch wohl ein paar verkraften. Kannst ruhig rein hauen wenn du Zeit & Bock hast. Wobei dich 75 wohl eh genauso ans Ziel bringen werden...

Genau das ist der Punkt ...

harakiri hat geschrieben:Im Winter also wenig Tempo viel Umfang und im Frühjahr nen HM oder wie? Dacht ich mir auch so... da bei mir ja die nächste Halle ein paar km entfernt ist...

Ich denke eher dass wir im neuen Verein in die Mittelstreckengruppe kommen und dann auch Langstrecke mit abdecken.
Also Winter wenn möglich Hallensaison und dann vl nä Herbst HM.

harakiri hat geschrieben: Von Hudson gibt's übrigens einen Vorschlag mit Einheiten im Zieltempo für 5k/10k... hab den Link irgendwann mal im 5k Thread gepostet - falls du ihn noch nicht gelesen hast.

Schau ich gleich mal.

aecids hat geschrieben:Als erstes würde ich mir die Frage nach bereits vorhandener Grundschnelligkeit stellen. Wenn du dir sicher bist, dass du genügend davon hast und sehr starke Leistungen auf den Unterdistanzen abrufen kannst, ist ein umfangsbetontes Training für dich geeignet. Sollte dir noch Grundschnelligkeit fehlen, solltest du mehr in Richtung Tempoarbeit gehen. Ich werde gleich ein kurzes Beispiel bringen...

Jaha ... wenn es danach ginge hätten wir dieses Jahr schon ausschließlich 800m - 5000m bearbeitet.
Aber wie sich nun gezeigt hat muss ich wohl mit den Intensitäten vorsichtig sein.
Zwar hat sich über den Winter mit scharfen Einheiten eine sehr schnelle Verbesserung eingestellt aber dabei hab ich es ja auch bissel übertrieben.
Nun muss man sehen wie weit "nach unten" dieses Jahr noch ausgekostet werden kann, Frost wird heil froh sein dass er doch noch "lange Sachen" trainieren kann

Wahrscheinlich müssen wir jetzt erstmal mit der vorhandenen Schnelligkeit machen was geht und dann ab Herbst/Winter wieder "von unten" anfangen.
Techniktraining muss natürlich immer dabei sein, egal welche Distanzen anstehen.

aecids hat geschrieben:Ein Bekannter aus meiner früheren, sporadischen Trainingsgruppe befindet sich seit etwa 3 Jahren in der deutschen TOP 10 über 3000 Meter bis 10000 Meter / 10 Kilometer (10k in ca. 29:30). Er ist ein Typ mit sehr guter Grundschnelligkeit, die er glücklicherweise auch nie trainieren musste - es wurde ihm einfach mitgegeben. Zudem kann er gut hohe Umfänge ab und benötigt nur 2 Tempoeinheiten pro Woche. In der Wettkampfvorbereitung läuft er bis zu 220 Wkm, in der "freien Phase" und während der Wettkämpfe ca. 160-180 Wkm. Eine für ihn typische Tempoeinheit wären 20x 400 in 60s, 1'30" - 2'00" Pausen zur Vorbereitung auf 3000/5000 Meter.

Die 130-150 Wkm treffen also wohl eher auf tempo-orientiert trainierende Athleten zu.

Ziel für euch beide (jackdaniels, Frost) sollte also zunächst sein, zu beurteilen, wie es um eure Grundschnelligkeit steht und daraus abzuleiten, welches Training für euch in Frage kommt. Hinzu kommen dann weitere Aspekte wie z.B. den von jackdaniels angesprochenen Fakt, dass er mehr Wkm laufen kann als etwa Frost und andere Vorlieben für das Tempotraining mitbringt.

Ja so wird es sein. Ich denke fast wir treffen uns irgendwo in der Mitte und fangen im Juli mit nicht ganz so hohen (für unsere Verhältnisse !) Wkm an und arbeiten erstmal mit Fartlek und TDLs (mit hohem Gesamtanteil der Tempoeinheiten am Gesamtumfang) um dann den Wochenschnitt bissel zu erhöhen und dann die Umfänge der Tempoeinheiten runterzunehmen und sie etwas schärfer und näher am Zieltempo zu gestalten.



Bleibt immer noch die Ausgangsfrage: welchen Platz nehmen TDLs in der gezielten Vorbereitung für 10km ein?

Here are progressive weekly workouts for goal distances of 5K and 10K:

5K
1) 10 x 400m @ current 3K-5K pace w/ 2:00 jog recoveries
2) 12 x 400m @ current 3K-5K pace w/ 2:00 jog recoveries
3) 7 x 600m @ current 5K pace w/ 2:00 jog recoveries
4) 5 x 800m @ goal 5K pace w/ 1:30 jog recoveries
5) 5 x 1K @ goal 5K pace w/ 1:30 jog recoveries
6) 5 x 1K @ goal 5K pace w/ 1:00 jog recoveries

10K
1) 8 x 800m @ current 5K-10K pace w/ 2:00 jog recoveries
2) 8 x 1K @ current 10K pace w/ 2:00 jog recoveries
3) 8 x 1K @ current 10K pace w/ 1:30 jog recoveries
4) 6 x 1 mile @ goal 10K pace w/ 1:30 jog recoveries
5) 5 x 2K @ goal 10K pace w/ 1:30 jog recoveries
6) 4 x 2K @ goal 10K pace w/ 1:00 jog recoveries, followed by 1K @ max effort

Das zum 5k kannte ich soweit, die Progression zu 10k finde ich auch nicht schlecht.
Muss man aber sehen inwieweit umsetzbar, weil ja auch noch andere Tempobereiche angesprochen werden sollen und Progression auch über generelle Tempoanpassung funzt.

jackdaniels hat geschrieben:Das zum 5k kannte ich soweit, die Progression zu 10k finde ich auch nicht schlecht.
Muss man aber sehen inwieweit umsetzbar, weil ja auch noch andere Tempobereiche angesprochen werden sollen und Progression auch über generelle Tempoanpassung funzt.

Die Progression für 5km werde ich wohl so oder so ähnlich mal im Spätsommer versuchen. Dann wohl auch mal mit etwas sinnvolleren Gesamtumfängen als bisher. (Bin jetzt von 4 auf 6TE/Woche hoch - derzeit aber noch mit niedriger Intensität, um keine Verletzung zu riskieren.)

Die Progression für 10km finde ich dagegen schon etwas zu heftig. 4*2000 in 10er Tempo mit weniger als 2min Trabpause habe ich bisher noch nicht geschafft. Dann noch nen richtig schnellen 1000er oben drauf wäre völlig unrealistisch. Hudson hat da aber wohl auch eher schnellere Läufer und insbesondere Läufer mit besserer aerober Basis im Sinn.

snej hat geschrieben: Die Progression für 10km finde ich dagegen schon etwas zu heftig. 4*2000 in 10er Tempo mit weniger als 2min Trabpause habe ich bisher noch nicht geschafft. Dann noch nen richtig schnellen 1000er oben drauf wäre völlig unrealistisch. Hudson hat da aber wohl auch eher schnellere Läufer und insbesondere Läufer mit besserer aerober Basis im Sinn.

Ja, die 4x2000 sind schon recht heftig, aber mir bekamen/bekommen sie immer sehr gut...
Ich denke mal, er spricht auch eher die Läufer an, die sowieso über den Umfang laufen.
Der 1000er kann eventuell eher im wiederholenden Zyklus angeknüpft werden, insoweit aber erstmal progressiv...

Wie Daniel schon meinte: ich freue mich auf die kommende 10er-Saison wie ein Honig(der von Bio-Bauern)kuchenpferd!

Naja, und die Frage zwecks der TDl (sinnvoll oder weniger) habe ich letzte Woche auch mehr oder weniger überschlafen gehabt - sinnvoll erscheinen sie erst ab 15km, weil die Intervalle bzw Tempoeinheiten den Umfang mit entsprechender Intensität schon abdecken (4x2000m, 8x1000m, 6x1600m, etc.) - Tempohärte inklusive... Wobei ich den fehlenden TDl doch etwas nachweine.

Trotzdem wäre guter Rat von unseren Herren sehr nett.


Frostl

snej hat geschrieben:Die Progression für 5km werde ich wohl so oder so ähnlich mal im Spätsommer versuchen. Dann wohl auch mal mit etwas sinnvolleren Gesamtumfängen als bisher. (Bin jetzt von 4 auf 6TE/Woche hoch - derzeit aber noch mit niedriger Intensität, um keine Verletzung zu riskieren.)

Die Progression für 10km finde ich dagegen schon etwas zu heftig. 4*2000 in 10er Tempo mit weniger als 2min Trabpause habe ich bisher noch nicht geschafft. Dann noch nen richtig schnellen 1000er oben drauf wäre völlig unrealistisch. Hudson hat da aber wohl auch eher schnellere Läufer und insbesondere Läufer mit besserer aerober Basis im Sinn.

Ach das ist alles ganz lescher

5 x 1k mit 90 sec hab ich auch schon ma in 5er Tempo weggeschrotet, ebenso wie 20 x 300m in 3k Tempo mit 30 sec und 16 x 400m in 3k Tempo mit 45 sec ....


Aber ich bin ja seit dem 18.4. keinen WK mehr gelaufen

Ich halte bei uns 8 x 1k mit 90 sec in 10k Tempo machbar sowie 6 x 1600m mit 2 min und 4 x 2000m mit 3 min.

Alles andere hat schon deutlichen Horwill - Style !

Also grundsätzlich kenne ich von Horwill 2 Ansätze die man direkt verwerten könnte:

#1

Day 1 94 percent aerobic – 13 miles at 16 sec/mile slower than for your best 10km time per mile
Day 2 Recovery run for 35 minutes
Day 3 90 per cent aerobicrun 3 x 2 miles at target 10km speed with 90 secs rest
Day 4 Recovery run – 35 minutes
Day 5 60 per cent aerobic – 5 x 800 at 3km target pace with 90 secs rest
Day 6 Rest
Day 7 80 per cent aerobic run 4 x 1 miles at target 5km speed with 90 secs rest
Day 8 Recovery run 35 minutes
Day 9 50 per cent anaerobic – 8 x 400m at target 1,500m speed with 90 secs rest
Day 10 35 mins recovery run
Day 11 Start with day one again

Ein bisschen angepasst, auf 20 Tage gestreckt und go.
Bei day 3 könnte man besser besagte 4 x 2k oder anfangs 6 x 1m machen, bei day 7 besser 3 x 1500m, alles natürlich mit längeren Pausen.

Und den LR etwas entschärft ^^

Und dann ist da noch ein Ansatz aus dem Langstrecken - Crosstraining:

#2

Day 1 - Long run building up to 3 x distance of race.
Day 2 - AM 35 mins recovery run. PM 35 mins recovery run.
Day 3 - 10K pace - 6 x 1,600m with 45 secs rest (76/400).
Day 4 - AM 35 mins recovery run. PM 35 mins recovery run.
Day 5 - 5K speed - 6 x 800m with 45 secs rest (2:24).
Day 6 - rest
Day 7 - If no race 16 x 400m at 3K speed (68/400) with 30 secs rest.
Day 8 - AM 35 mins recovery run. PM 35 mins recovery run.
Day 9 - Hill running - build up to half distance of race uphill. One week slow, one week fast.
Day 10 - AM 35 mins recovery run. PM 35 mins recovery run.
Day 11 - Long run as for Day 1.
Day 12 - As for Day 2.
Day 13 - rest
Day 14 - 1 hour fartlek - 6 x 5 mins hard strides with 45 secs jog recovery.
Day 15 - As for Day 2.
Day 16 - 1 hour fartlek - 6 x 2½ mins hard strides with 45 secs jog recovery.
Day 17 - As for Day 2.
Day 18 - 45 mins fartlek - 12 x 60 secs hard strides with 30 secs jog.
Day 19 - As for Day 2.
Day 20 - rest
Day 21 - Start with Day 1 again.

Für uns natürlich noch ohne Doubles und etwas weniger Tempoeinheiten, aber den Ansatz nach 2 Wochen Intervalle eine Woche mit Fartleks dranzuhängen ist gar nicht schlecht, in der Woche dann wenig Umfang und 3 Fahrtspiele und davor 2 Wochen mit je 2 harten Bahneinheiten.

Nur eben keine TDLs dabei ....

jackdaniels hat geschrieben:Nur eben keine TDLs dabei ....

Also ich seh da sehr wohl TDLs...

jackdaniels hat geschrieben: #1
Day 1 94 percent aerobic – 13 miles at 16 sec/mile slower than for your best 10km time per mile

#2
Day 9 - Hill running - build up to half distance of race uphill. One week slow, one week fast.

21km in 10k-Tempo + 10sek/km - hab ich das jetzt richtig verstanden??? Das ist ja ein Halbmarathon im Renntempo^^
Aber zumindest Tag9 von #2 sollte als TDL gelten. #1/1 ist wohl eher ein aerober - high quality long run für sub30 Leute... Unser einer muss da gewaltig Tempo rausnehmen...

harakiri hat geschrieben:Also ich seh da sehr wohl TDLs...

Das war auf #2 gerichtet. Der Cross-Country-Plan sieht aber keine TDl's vor, weil eben über die Umfänge der Tempoeinheiten die Tempohärte gebügelt wird.

harakiri hat geschrieben:21km in 10k-Tempo + 10sek/km - hab ich das jetzt richtig verstanden??? Das ist ja ein Halbmarathon im Renntempo^^
Aber zumindest Tag9 von #2 sollte als TDL gelten. #1/1 ist wohl eher ein aerober - high quality long run für sub30 Leute... Unser einer muss da gewaltig Tempo rausnehmen...

Naja, das hat nicht gleich was mit sub30 zu tun. Aber mit 1/#1 scheitn wirklich einer Fehler vorzulegen, da das Tempo sogar (nach VDOT) 2sec/km schneller ist als HM-Pace.
Angepasst (wie beschrieben) würde 13km - 15km im 3:53min - 3:55min je km ratsamer erscheinen - 21km machen in meinen Augen keinen Sinn. Der Wochenumfang wäre eventuell durch etwas längere Rec-Jogs auszugleichen...

Zumal ist es auch nur die Basis - dass da eventuell etwas umstrukturiert werden muss ist erahnbar, zumal Time-Trail bzw. Wettkämpfe mit reinfallen.
Aber wir waren uns schon fast einig, dass der Cross-Country-Plan geeigneter ist. Zumal er auch längerfristig ineinander greift.


Frostl

harakiri hat geschrieben: 21km in 10k-Tempo + 10sek/km - hab ich das jetzt richtig verstanden??? Das ist ja ein Halbmarathon im Renntempo^^
Aber zumindest Tag9 von #2 sollte als TDL gelten. #1/1 ist wohl eher ein aerober - high quality long run für sub30 Leute... Unser einer muss da gewaltig Tempo rausnehmen...

Das überlese ich immer weil ich bis heute nicht verstanden hab wen Horwill damit töten will...

Hab aber auch geschrieben dass der LR entschärft wird.

jackdaniels hat geschrieben:Das überlese ich immer weil ich bis heute nicht verstanden hab wen Horwill damit töten will...

Ob Horwill und Greif sich wohl kennen?!


Frostl

Frostnacht hat geschrieben: Angepasst (wie beschrieben) würde 13km - 15km im 3:53min - 3:55min je km ratsamer erscheinen - 21km machen in meinen Augen keinen Sinn. Der Wochenumfang wäre eventuell durch etwas längere Rec-Jogs auszugleichen...

Ja das wäre auch noch ne Idee ... den klassischen LR einfach weglassen und stattdessen jede Woche 15km im 4min/km - Tempo

Und den Wochenumfang mir Recom auffüllen ^^

jackdaniels hat geschrieben:Also grundsätzlich kenne ich von Horwill 2 Ansätze die man direkt verwerten könnte:

Day 5 60 per cent aerobic – 5 x 800 at 3km target pace with 90 secs rest
Day 6 Rest
Day 7 80 per cent aerobic run 4 x 1 miles at target 5km speed with 90 secs rest s

Mal ein paar ungeordnete Anmerkungen

- die Einschätzungen von Horwill, wie viel Prozent Aerob ein Tempo sein soll, sind veraltet, denn sie beruhen auf uralten , längst überholten Studien.

da 1,5k Tempo schon etwa 80% aerob ist,
ist 3k Tempo ist eher 85% aerob
und 5k Tempo eher 90 % Aerob ... so ganz grob.

Heißt aber nicht, dass es leichter ist, IV mit kurzen Pausen in diesen Tempi ist hochintensives aerobes Training, dass einiges an mentaler und physischer Energie verbrennt und für einen sehr schnellen Formanstieg gerade im Bereich 800-10000m sorgen kann

- du bist noch nicht topfit und machst die Gedanken über Hammer-Einheiten, von denen du nicht weißt, ob du sie im Herbst laufen kannst. Klar musst du dein Training rückwärts planen, aber wenn man irgendwo hin will, wo man bisher noch nie war, ist das nicht unbedingt sinnvoll, so, genau vorzuplanen.

Es ist also evtl sinnvoller, nicht 4*1600 im 5k Tempo 90s Pause einzuplanen, sondern eher: "harte Einheit im 5k Tempo"

- Horwill hat bei den meisten Plänen Elite-Läufer im Kopf. Da muss man sehr vorsichtig mit der Umsetzung sein.

Beispiel: Läufer A: 5k Bestzeit 13:20 Umfang 150k/Woche Läufer B 5k Bestzeit 17:05 Umfang 75k/Woche
Für Läufer A sind die 4*1600m 4*4'16 mit 90s Pause (also etwa 35% der Belastung). auch für Läufer A eine knüppelharte Einheit, die er exakt 2mal im Jahr etwa 10 Tage vor einem 5000er läuft. Die 6,4k Tempo sind gut 4% vom Wochenumfang

Läufer B versucht das jetzt wörtlich umzusetzen. Er peilt 4*1600 in 5'28 mit 90s Pause an. Jedes Belastungsstück ist deutlich länger, dazu beträgt die Pause nur etwa 27% der Belastung. Obwohl er weniger Ausdauer hat, versucht er relativ kürzere Pausen zu machen als der Eliteläufer A. Die 6,4k Tempo sind etwa 8,5 % vom Wochenumfang. Läufer B gibt nach 3 Wiederholungen demotiviert auf, da die letzte Wdh schon deutlich zu langsam war und er total kaputt ist.

4-5*1200 in 4'06 (3'25/k) mit 2 - 2'30 Pause wäre möglicherweise vollkommen ausreichend hart und machbar.. Aber man muss eh abwarten und kann nicht jetzt schon sicher entscheiden, was man im Herbst laufen kann.

- Zu den langen Läufen: Es sind für die 10k nicht unbedingt die wichtigsten Einheiten, aber sie sind auch nicht unwichtig. Du solltest sie so gestalten, dass sie dir leicht fallen. Wenn dir etwas länger und langsamer leichter fällt, mach sie so. Wenn etwas schneller und kürzer leichter fällt, mach sie so. Minimum 1h lang. Wenn ich im 10k Training in der Woche noch 2 harte Tempoeinheiten machen wollte, würde ich den langen Lauf maximal so intensiv gestalten, dass er als halbe Tempoeinheit zählt. also flott laufen, aber nicht prügeln. Wenn ich für Marathon oder Hm trainieren würde, würde ich dagegen dafür sorgen, dass es in den meisten Wochen eine lange harte Einheit gibt.

15k unter einer Stunde bin ich übrigens im Training afair noch nie gelaufen (dafür schön öfter im WK - Überdistanz-Wk sind für die 10k auch ne Überlegung wert!), für die 1:19 im HM hat es auch so gereicht.

Frostnacht hat geschrieben:Ob Horwill und Greif sich wohl kennen?!

Greif tut so als wäre er ein Schleifer, Horwill ist einer.
Greif ist nur in D bekannt, Horwill international, weil er Läufer zu internationalen Erfolgen gebracht hat.
Beide haben manchmal etwas seltsame Begründungen für (über-)hartes Training.

Ein ehemaliges Mitglied von Horwills Trainingsgruppe hat mal irgendwo im Netz geschrieben, dass es ihm nur möglich war, so hart zu trainieren, weil Horwills Charisma und seine Präsenz auf dem Platz ihn angetrieben haben. Als er später in einer anderen Gruppe versucht hat, so zu trainieren, sei er kläglich gescheitert. Ist jetzt nicht gerade die gesicherte Info, aber sicher nicht uninteressant.

Interessant auch, das einige aktuelle Elite-Trainer ihre Schützlinge manche richtig harte Einheiten nur im 10 Tages-Abstand machen lassen. Ob es dann der richtige Schluß ist, bei deutlich schlechterem Trainingszustand für sich 2-3 knüppelharte Einheiten pro Woche einzuplanen, kann ja jeder selbst entscheiden.

Als ich vor Jahren im Internet nach Trainingsinfos gesucht habe, habe ich Horwill auch mit Begeisterung gelesen und plante, ähnlich zu trainieren. Ernsthaft umgesetzt habe ich das aber nie. Mit etwas mehr Hintergrundwissen sehe ich Horwill heute doch deutlich kritischer, auch wenn Multistufentraining grundsätzlich ein guter Ansatz ist.

Also: Erstmal richtig gesund und belastbar werden. Dann an hartes Training rantasten.

Gruß
C

DerC hat geschrieben:Mal ein paar ungeordnete Anmerkungen

- die Einschätzungen von Horwill, wie viel Prozent Aerob ein Tempo sein soll, sind veraltet, denn sie beruhen auf uralten , längst überholten Studien.

da 1,5k Tempo schon etwa 80% aerob ist,
ist 3k Tempo ist eher 85% aerob
und 5k Tempo eher 90 % Aerob ... so ganz grob.

Heißt aber nicht, dass es leichter ist, IV mit kurzen Pausen in diesen Tempi ist hochintensives aerobes Training, dass einiges an mentaler und physischer Energie verbrennt und für einen sehr schnellen Formanstieg gerade im Bereich 800-10000m sorgen kann

Ja das hab ich auch schon bemerkt ...

DerC hat geschrieben:- du bist noch nicht topfit und machst die Gedanken über Hammer-Einheiten, von denen du nicht weißt, ob du sie im Herbst laufen kannst. Klar musst du dein Training rückwärts planen, aber wenn man irgendwo hin will, wo man bisher noch nie war, ist das nicht unbedingt sinnvoll, so, genau vorzuplanen.

Naja, irgendwann muss ich ja mal wieder anfangen ...

DerC hat geschrieben:Es ist also evtl sinnvoller, nicht 4*1600 im 5k Tempo 90s Pause einzuplanen, sondern eher: "harte Einheit im 5k Tempo"

- Horwill hat bei den meisten Plänen Elite-Läufer im Kopf. Da muss man sehr vorsichtig mit der Umsetzung sein.

Beispiel: Läufer A: 5k Bestzeit 13:20 Umfang 150k/Woche Läufer B 5k Bestzeit 17:05 Umfang 75k/Woche
Für Läufer A sind die 4*1600m 4*4'16 mit 90s Pause (also etwa 35% der Belastung). auch für Läufer A eine knüppelharte Einheit, die er exakt 2mal im Jahr etwa 10 Tage vor einem 5000er läuft. Die 6,4k Tempo sind gut 4% vom Wochenumfang

Läufer B versucht das jetzt wörtlich umzusetzen. Er peilt 4*1600 in 5'28 mit 90s Pause an. Jedes Belastungsstück ist deutlich länger, dazu beträgt die Pause nur etwa 27% der Belastung. Obwohl er weniger Ausdauer hat, versucht er relativ kürzere Pausen zu machen als der Eliteläufer A. Die 6,4k Tempo sind etwa 8,5 % vom Wochenumfang. Läufer B gibt nach 3 Wiederholungen demotiviert auf, da die letzte Wdh schon deutlich zu langsam war und er total kaputt ist.

4-5*1200 in 4'06 (3'25/k) mit 2 - 2'30 Pause wäre möglicherweise vollkommen ausreichend hart und machbar.. Aber man muss eh abwarten und kann nicht jetzt schon sicher entscheiden, was man im Herbst laufen kann.

Ja das weiß ich doch alles weil wir das schon paarmal durchgekaut haben.
Diesen Plan hab ich nur direkt von Horwill gepostet wegen der Struktur.

Ich kann keine 4 x 1M in 5 k Tempo mit 90sec Pause laufen ...

Ich hatte immer 20 x 300m in 3k Tempo mit 30sec, 16 x 400m in 3k Tempo mit 45sec und 5 x 1k in 5k Tempo mit 90 sec Pause gemacht.
Jetzt hätte ich auch mal 3 x 1500m in 5k Tempo mit 2 min Pause probiert.

DerC hat geschrieben:- Zu den langen Läufen: Es sind für die 10k nicht unbedingt die wichtigsten Einheiten, aber sie sind auch nicht unwichtig. Du solltest sie so gestalten, dass sie dir leicht fallen. Wenn dir etwas länger und langsamer leichter fällt, mach sie so. Wenn etwas schneller und kürzer leichter fällt, mach sie so. Minimum 1h lang. Wenn ich im 10k Training in der Woche noch 2 harte Tempoeinheiten machen wollte, würde ich den langen Lauf maximal so intensiv gestalten, dass er als halbe Tempoeinheit zählt. also flott laufen, aber nicht prügeln. Wenn ich für Marathon oder Hm trainieren würde, würde ich dagegen dafür sorgen, dass es in den meisten Wochen eine lange harte Einheit gibt.

OK. Wir sind ja nur grob am Planen und was LRs angeht weiß ich selbst net so recht.
Im Frühjahr habsch immer 20km recht zügig, so MRT + 30-45 sec gemacht.

Das mit den 15k sehr schnell war nur ne Idee des "halben" Tempolaufes wegen.
Persönlich denke ich aber dürften lockere 20km für die notwendige Kraftentwicklung besser sein.

DerC hat geschrieben:15k unter einer Stunde bin ich übrigens im Training afair noch nie gelaufen (dafür schön öfter im WK - Überdistanz-Wk sind für die 10k auch ne Überlegung wert!), für die 1:19 im HM hat es auch so gereicht.

Ich auch nicht, lass mal

DerC hat geschrieben:Greif tut so als wäre er ein Schleifer, Horwill ist einer.
Greif ist nur in D bekannt, Horwill international, weil er Läufer zu internationalen Erfolgen gebracht hat.
Beide haben manchmal etwas seltsame Begründungen für (über-)hartes Training.

Ich würde noch hinzufügen, dass Horwill eher der Mittelstreckentrainer ist und Greif nur im Marathon-Universum lebt.
Und nebenbei Letzterer oftmals trainingstechnisch ganz schönen Mummpitz verzapft, ich sag nur "5 x 2km in 5k Tempo"

DerC hat geschrieben:Ein ehemaliges Mitglied von Horwills Trainingsgruppe hat mal irgendwo im Netz geschrieben, dass es ihm nur möglich war, so hart zu trainieren, weil Horwills Charisma und seine Präsenz auf dem Platz ihn angetrieben haben. Als er später in einer anderen Gruppe versucht hat, so zu trainieren, sei er kläglich gescheitert. Ist jetzt nicht gerade die gesicherte Info, aber sicher nicht uninteressant.

Ich hämmere auch gern aber ich weiß selber gut genug wie wichtig die Basis drumrum ist ...

DerC hat geschrieben:Interessant auch, das einige aktuelle Elite-Trainer ihre Schützlinge manche richtig harte Einheiten nur im 10 Tages-Abstand machen lassen. Ob es dann der richtige Schluß ist, bei deutlich schlechterem Trainingszustand für sich 2-3 knüppelharte Einheiten pro Woche einzuplanen, kann ja jeder selbst entscheiden.

Ja, deswegen stehe ich der 3 x Tempotraining - Mentalität einiger Langstreckler auch etwas skeptisch gegenüber.

DerC hat geschrieben:Als ich vor Jahren im Internet nach Trainingsinfos gesucht habe, habe ich Horwill auch mit Begeisterung gelesen und plante, ähnlich zu trainieren. Ernsthaft umgesetzt habe ich das aber nie. Mit etwas mehr Hintergrundwissen sehe ich Horwill heute doch deutlich kritischer, auch wenn Multistufentraining grundsätzlich ein guter Ansatz ist.

Das mag noch andere Gründe gehabt haben

DerC hat geschrieben:Also: Erstmal richtig gesund und belastbar werden. Dann an hartes Training rantasten.

Gruß
C

Ja Papa

Nur bedenke: ich mache zwar teilweise schon recht konkrete Planungen, aber erstmal heißt es bis Anfang Juli wieder normal traben, Stabilität zurückgewinnen, in den Trainingskreislauf zurückkehren, Verletzung auskurieren.
Ab Juli werden wir sehen was dann geht.
Sicher erstmal 3 Wochen mit einem Tempolauf und einem Fahrtspiel die Woche.
Und DANN kann man mit den schnellen Sachen anfangen denk ich, Ende Juli/Anfang August.

Bin auch mal gespannt was im neuen Verein geht/gehen soll. Werden im Herbst dem LAZ Leipzig beitreten, wenn alles klappt.

jackdaniels hat geschrieben: Bin auch mal gespannt was im neuen Verein geht/gehen soll. Werden im Herbst dem LAZ Leipzig beitreten, wenn alles klappt.

Was soll man dazu sagen... Das ist das Beste was Du machen kannst.

Ich weiß nicht, ob eine langfristige Planung schon jetzt für Dich so gut sein sollte. Zuerst schmerzfreier Aufbau und immer wieder lockere Rasensteigerungen, um das Tempo zu erhalten. Danach kannst Du entscheiden, was Du besser wegsteckst.

Greif bestimmt nicht, weil seine Zielgruppe eher die Ü35 mit Marathonambitionen sind.
Horwill? Wenn ich schon 21k TDL in 10k+10s lese... Puh...

Für den Aufbau kannst Du fast jeden beliebigen Trainingsplan nehmen und später an Deine Fähigkeiten anpassen. Wobei ich immer zuerst verstärkt Deine Schwächen und kurz vor dem Saison Deine Stärken + WK-Tempo trainiert würde.

Ich weiß, dass das sehr allgemein geschrieben wurde, aber ich bin kein Fan der Buch- oder Netz-Trainingspläne. Die Pläne sind nur als richtungweisend zu sehen oder für die, die undiszipliniert sind und so was als Ansporn brauchen. Ein Athlet soll sich beobachten (lassen?) und den Plan kontinuierlich anpassen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Was soll man dazu sagen... Das ist das Beste was Du machen kannst.

LAZ Leipzig e.V.: Home

Weil Frost und ich sowieso langfristig in die Ecke ziehen.
Und zu einem Leichtathletikverein zu wechseln spukt mir schon lange im Kopf rum.
In Magdeburg währen wir sonst sicher zum SC Magdeburg gegangen.

Ok, nach etwas Überlegung steht der Plan nun. Ab Ende Juli/ August soll es losgehen.

1 Mo 10k Pace
> 8 x 1k mit 90 sec Pause
> 6 x 1600m mit 2 min Pause
> 4 x 2k mit 3 min Pause

2 Di 35 min ruhig
3 Mi 45min locker
4 Do 5k Pace
> 7 x 800m mit 90 sec Pause
> 5 x 1k mit 90 sec Pause
> 4 x 1200m mit 90 sec Pause
> 3 x 1500m mit 2 min Pause

oder 3k Pace
> 20 x 300m mit 30 sec Pause
> 16 x 400m mit 45 sec Pause
> 5 x 800m mit 90 sec Pause

5 Fr 35 min ruhig
6 Sa 20 km


Eine Woche mit 10k/5k und eine mit 10k/3k.
Dann eine Fahrtspielwoche:

1 Mo Fahrtspiel
2 Di 35 min ruhig
3 Mi Fahrtspiel
4 Do 35 min ruhig
5 Fr Fahrtspiel
6 Sa 15 km

6 x 5 min mit 1 min Pause
6 x 2 min mit 1 min Pause
12 - 20 x 1 min mit 30 sec Pause
1-2-3-2-1-2-3-2-1 min mit 1 min Jog
1-2-3-4-3-2-1 min mit 1 min Jog
5-4-3-2-1 min mit 1 min Jog

Dann eine Wettkampfwoche oder Woche Rekom oder so. Wahrscheinlich schaffen wir eh nur 2 Zyklen von 2 + 1 Woche, wenn man die Wettkampfwochen noch reinrechnet ...

Heute die 8 x 4min gemacht mit 2' TP... Ging ordentlich, zumal #5-#7 über die Wiese gehuscht wurde, nichtsdestotrotz genau mein Ding mal wieder!
Da wurden die Augen groß, als Daniel und ich mal wieder Fahrräder gejagt haben.
Nächste Woche werden es 5 x 7min. Bin sehr gespannt!


Frostl

Ja der Plan für Juli sieht ja wiefolgt aus:

1 Mo EL - Lauf-ABC - Lauf-Sprung-Zirkel - Sprinttraining - AL
2 Di 35 - 45 min ruhig
3 Mi 45 - 60 min locker
4 Do EL - Lauf-ABC - Fahrtspiel - AL
> 6 - 8 x 4 min mit 2 min Pause oder 4 - 5 x 7 min mit 3 min Pause
5 Fr 35 - 45 min ruhig
6 Sa LR 15 - 20 km

So, Update:


Letzten Donnerstag 5 x 7 min mit 3 min Pause und Mittwoch 15 x 2 min mit 1 min Pause.
Montags immer Techniktraining bzw Sprinttraining.

Diesen Montag zB:

- EL, Lauf ABC
- Sprung-Kraft-Zirkel
- 3 x 50m Steigerungen
- 30-40-50m full out
- 4 x 30m full out
- 2 x 50m full out
- 100m full out
- 2 x 50m full out
- AL, Dehnen


Damit 3 Wochen Vorbereitung hinter uns, ab Montag beginnen wir mit Woche 1 der neuen Saison. Nächster WK erst am 14.08. da diesen Samstag 1500m Rennen ausfällt ...

Heute mit dem ersten 14-Tages-Zyklus begonnen, welcher als Schlüsseleinheiten 8 x 1000m in 10k Tempo, 20 x 300m in 3k Tempo sowie in der 2. Woche 6 x 1200m in 10k Tempo und 7 x 800m in 5k Tempo beinhaltet.

Heute 8 x 1000m :

3:29 - 92 - 3:30 - 97 - 3:31 - 92 - 3:32 - 91 - 3:31 - 94 - 3:29 - 96 - 3:33 - 96 - 3:31

Donnerstag die 20 x 300m mit 30 sec Pause, angepeilt sind 57 sec.

[quote="jackdaniels"]Here are progressive weekly workouts for goal distances of 5K and 10K:

5K
1) 10 x 400m @ current 3K-5K pace w/ 2:00 jog recoveries
2) 12 x 400m @ current 3K-5K pace w/ 2:00 jog recoveries
3) 7 x 600m @ current 5K pace w/ 2:00 jog recoveries
4) 5 x 800m @ goal 5K pace w/ 1:30 jog recoveries
5) 5 x 1K @ goal 5K pace w/ 1:30 jog recoveries
6) 5 x 1K @ goal 5K pace w/ 1:00 jog recoveries

10K
1) 8 x 800m @ current 5K-10K pace w/ 2:00 jog recoveries
2) 8 x 1K @ current 10K pace w/ 2:00 jog recoveries
3) 8 x 1K @ current 10K pace w/ 1:30 jog recoveries
4) 6 x 1 mile @ goal 10K pace w/ 1:30 jog recoveries
5) 5 x 2K @ goal 10K pace w/ 1:30 jog recoveries
6) 4 x 2K @ goal 10K pace w/ 1:00 jog recoveries, followed by 1K @ max effort QUOTE]

Hi!

Ich klink mich mal ein in die Diskussion. Plane in ca. 7 Wochen einen schnellen 10er. Bin über den Sommer ganz ordentlich im Training gewesen, allerdings musste ich krankheitsbedingt vor etwas mehr als 3 Wochen für 14 Tage aussetzen. Mittlerweile fühle ich mich wieder richtig gut und die Intervalle stimmen mich positiv. Für das Rennen habe ich bezüglich der Zeit eigentlich vor allem ein Ziel: 36:XX. Das wäre eine gute Verbesserung meier Bestzeit von 37:49 und ich wäre sehr zufrieden! Allerdings liebäugel ich auch mit einer noch schnelleren Zeit, vor allem weil die Intervalle sehr gut gehen.

Letzte Woche habe ich 8x1000 in ca. 3:27 geschafft (3' Pause) und diese Woche 5x1600 in 3:36 (3' Trab). Will in den nächsten Wochen ein ähnliches Programm durchziehen wie dort oben beschrieben.

Ich finde die zitierte (ich nenne es mal "progressive Steigerung" in Sachen Umfang, Geschwindigkeit und Pausengestaltung sehr attraktiv. Da ich aber keine genaue Vorstellung von aktueller 10er-Pace und Goal-Pace habe, frage ich mich, was ich hier einsetzen soll. Wäre es zu optimistisch von einer Goal-Pace von 3:36 (also sogar 35:XX) auszugehen und die aktuelle 10erPace auf ungefähr 3:40 zu taxieren? Immerhin packe ich die Intervalle dafür ganz gut! Ich kann ja theoretisch immernoch langsamer machen, wenn ich merke das es zu schwer wird.

Was ich darüber hinaus nicht ganz verstanden habe, ist ob dies das einzige Tempo-Training in der Woche sein soll. Also keine Tempo-DLs? Wenn doch, findet ihr so 8km in ca. 3:59 zu schnell/lang?

Beste Grüße

Runni86 hat geschrieben: Hi!

Ich klink mich mal ein in die Diskussion. Plane in ca. 7 Wochen einen schnellen 10er. Bin über den Sommer ganz ordentlich im Training gewesen, allerdings musste ich krankheitsbedingt vor etwas mehr als 3 Wochen für 14 Tage aussetzen. Mittlerweile fühle ich mich wieder richtig gut und die Intervalle stimmen mich positiv. Für das Rennen habe ich bezüglich der Zeit eigentlich vor allem ein Ziel: 36:XX. Das wäre eine gute Verbesserung meier Bestzeit von 37:49 und ich wäre sehr zufrieden! Allerdings liebäugel ich auch mit einer noch schnelleren Zeit, vor allem weil die Intervalle sehr gut gehen.

Ich würde auf sub 36:30 im ersten Rennen gehen und dann noch einen 2. 10er laufen und je nach Ergebnis des ersten dann auf evtl sub 36.

Runni86 hat geschrieben:Letzte Woche habe ich 8x1000 in ca. 3:27 geschafft (3' Pause) und diese Woche 5x1600 in 3:36 (3' Trab). Will in den nächsten Wochen ein ähnliches Programm durchziehen wie dort oben beschrieben.

Ich finde die zitierte (ich nenne es mal "progressive Steigerung" in Sachen Umfang, Geschwindigkeit und Pausengestaltung sehr attraktiv. Da ich aber keine genaue Vorstellung von aktueller 10er-Pace und Goal-Pace habe, frage ich mich, was ich hier einsetzen soll. Wäre es zu optimistisch von einer Goal-Pace von 3:36 (also sogar 35:XX) auszugehen und die aktuelle 10erPace auf ungefähr 3:40 zu taxieren? Immerhin packe ich die Intervalle dafür ganz gut! Ich kann ja theoretisch immernoch langsamer machen, wenn ich merke das es zu schwer wird.

Was ich darüber hinaus nicht ganz verstanden habe, ist ob dies das einzige Tempo-Training in der Woche sein soll. Also keine Tempo-DLs? Wenn doch, findet ihr so 8km in ca. 3:59 zu schnell/lang?

Beste Grüße

Ich würde dir raten bei 8 x 1000m mit 90 sec Pause anzufangen und 3:35 anzugehen. Da dadurch deine alte Pausenlänge halbiert wird, musst du auch die Pause anders gestalten.
Ich weiß ja nicht ob du 3 min getrabt bist, aber ich würde bei 90 sec eher 100m gehen empfehlen ...
Wenn du 5 x 1600 mit Schnitt 3:36 mit 3 min packst, schaffst du das auch. Hier würde ich dann versuchen evtl auf 2 min Pause zu reduzieren, außerdem auch mal 6 x 1200m in 3:35 mit 2 min - 90 sec Pause probieren.

Und nein, dass soll nicht die einzige Einheit sein. Wie du vl beim lesen gesehen hast, wir haben unsere Planung gepostet. Diese beinhaltet pro Woche einmal Intervalle im 10k Tempo und einmal Intervalle im 5k oder 3k Tempo.
Außerdem wird immer mal eine Woche mit wenig km und Fahrtspielen eingebaut.
Tja ob du jetzt TDL oder nur Intervalle machst ... diese Frage war ja leider nicht zu klären, obwohl ich dazu extra den Faden aufgemacht habe ...
Wir haben uns jedenfalls für nur Intervalle entschieden.

Wenn du TDL machen willst empfiehlt sich bei 8km meinetwegen bei 3:59 anzufangen, aber ich bin im April die 8km TDL auch schon mit 3:50 gelaufen. Probier ruhig 3:55.
Und denn abwechseln: ruhig auch 12km TDL in 4:00 - 4:05 probieren, sowie mal nach Zeit, etwa 20min so 3:45 - 3:50?

Gruß J.

Danke für deine Einschätzung.

Ich habe witzigerweise in meiner Planunung für nächste Woche 8x1000m in 3:35 mit 1:30 Minuten Pause drin ;) Also genau deine vorgeschlagene Einheit. Werde das mal ausprobieren, bisher hatte ich noch nie so kurze Pause drin. Vielleicht ist das genau das, was ich benötige.

Mit der zweiten Tempo-Einheit werde ich auch mal schauen. Ich habe im Winter ganz gute Erfahrungen mit 10k in ungefähr 3:59 gemacht, fand die Einheit aber immer recht hart. Ich taste mich da mal ran, muss auch mal schauen inwieweit ich das nach meiner Zwangspause noch hinkriege.

Zwei IV-Trainings in einer Woche habe ich bisher noch nirgendwo gelesen. Das heißt natürlich nicht, dass es nicht sinnvoll ist. Habt ihr das schon länger ausprobiert? Falls ihr damit positive Erfahrungen macht, lasst es mich wissen Prinzipiell hätte ich nämlich richtig bock darauf auch noch 3 bzw. 5-km-spezifische Intervalle einzutreuen.

Das führt mich zu einer letzten Frage: Du meintest ja, es wäre sinnvoll zwei 10er zu laufen und dann zu schauen was geht. Ich hatte bisher einen schnellen 5er eingeplant und zwar etwa 3-3 1/2 Wochen vor meinen Ziel-10er. Ist es da besser auf 10 zu gehen, angeboten wird nämlich ebenfalls einer? Und würdest du denn voll laufen? Bestzeiten werden da vermutlich sowieso nicht bei rum kommen, das Rennen findet (sowohl für 5 als auch für 10) in einer hügeligen Landschaft statt.

Runni86 hat geschrieben:Danke für deine Einschätzung.

Ich habe witzigerweise in meiner Planunung für nächste Woche 8x1000m in 3:35 mit 1:30 Minuten Pause drin ;) Also genau deine vorgeschlagene Einheit. Werde das mal ausprobieren, bisher hatte ich noch nie so kurze Pause drin. Vielleicht ist das genau das, was ich benötige.

Ich bevorzuge mittlerweile sehr kurze Pausen, denn dann kann ich selbst auch viel besser einschätzen in welcher Verfassung ich bin bzw wie ich gelaufene Intervallzeiten einordnen kann. Ich regle dann die Progression lieber über die Zielzeiten bzw die Länge der Intervalle anstatt mit langen Pausen anzufangen.

Runni86 hat geschrieben:Zwei IV-Trainings in einer Woche habe ich bisher noch nirgendwo gelesen. Das heißt natürlich nicht, dass es nicht sinnvoll ist. Habt ihr das schon länger ausprobiert? Falls ihr damit positive Erfahrungen macht, lasst es mich wissen Prinzipiell hätte ich nämlich richtig bock darauf auch noch 3 bzw. 5-km-spezifische Intervalle einzutreuen.

Du würdest dich wundern ^^ Es gibt genug Leute, gerade auch im Mittelstreckenbereich, die 3 Intervalleinheiten pro Woche hämmern.
Ich persönlich hab in Frühjahr meistens eine Intervalleinheit (VO2 max) und Hügelsprints und dann zeitweise noch TDL gemacht. Das muss aber insgesamt passen ...
Aber 2 Intervalleinheiten pro Woche sind nicht das Problem, man sollte natürlich eine entsprechende Basis haben (letztendlich ist das rennspezifisches Training und damit muss man immer etwas vorsichtig sein weil sehr fordernd).

Runni86 hat geschrieben:Das führt mich zu einer letzten Frage: Du meintest ja, es wäre sinnvoll zwei 10er zu laufen und dann zu schauen was geht. Ich hatte bisher einen schnellen 5er eingeplant und zwar etwa 3-3 1/2 Wochen vor meinen Ziel-10er. Ist es da besser auf 10 zu gehen, angeboten wird nämlich ebenfalls einer? Und würdest du denn voll laufen? Bestzeiten werden da vermutlich sowieso nicht bei rum kommen, das Rennen findet (sowohl für 5 als auch für 10) in einer hügeligen Landschaft statt.

Ui, ich mag grundsätzlich keine "krummen" Strecken oder hügelige Profile, wenn ich auf Zeit laufe ...
Vielleicht hast du als Auftakt noch nen Volkslauf mit krummer Strecke in Peto wo du eher taktisch laufen kannst um deine Form bissel zu testen?
Die Zehner sollten schon Stadtläufe mit schneller Strecke sein nur dass ich einen eher auf Sicherheit, sprich mit sehr gleichmäßigen Splits auf Zielzeit ausgerichtet laufen würde (eben so 36:30 bei dir) und den 2. dann "balls-out" 110% mit Zusammenbruch im Ziel und so^^

Muss man übrigens vorsichtig sein: ich halte folgende Taktik für die Sinnvollste, nämlich die ersten 2 km etwas schneller anzugehen, eine Gruppe bzw Platzierung zu finden, dann Hirn abschalten und und möglichst gleichmäßige Splits möglichst in Gruppenarbeit laufen (ruhig so km 5 - 6 etwas langsamer) und dann bei km 7 wieder Hirn ein und Konzentration an - dann versuchen so stark wie möglich zu forcieren, hintenraus etwas schneller werden, evtl auch Kampf um Platzierung.
Hat bei mir bisher nur einmal geklappt, war dafür der beste 10er den ich bis dato gelaufen bin.

Generell plane ich in etwa folgende Wettkämpfe:
14.8. Volkslauf ca 4,4 km
Ende August 5000m Bahn oder erstes 10km Rennen
Anfang September 1500m oder 3000m
12.9. 10km
Ende September 5000m und 3000m

jackdaniels hat geschrieben: Du würdest dich wundern ^^ Es gibt genug Leute, gerade auch im Mittelstreckenbereich, die 3 Intervalleinheiten pro Woche hämmern.
Ich persönlich hab in Frühjahr meistens eine Intervalleinheit (VO2 max) und Hügelsprints und dann zeitweise noch TDL gemacht. Das muss aber insgesamt passen ...
Aber 2 Intervalleinheiten pro Woche sind nicht das Problem, man sollte natürlich eine entsprechende Basis haben (letztendlich ist das rennspezifisches Training und damit muss man immer etwas vorsichtig sein weil sehr fordernd).

Die Frühjahrsaison mit den entsprechenden Einheiten hat aber gut die Technik gefördert druch die verschiedenen Arten - man hatte es auch ein wenig einfacher, selbst auf die Sauberkeit der Einheiten zu achten.

Bei den jetzigen 2 IV-Einheiten heißt es dieses umzusetzen, und ich sehe es an mir selber, dass vorallem die Armarbeit sauberer (zwar immer noch nicht perfekt, aber immerhin nicht mehr hinderlich) läuft.

jackdaniels hat geschrieben: Muss man übrigens vorsichtig sein: ich halte folgende Taktik für die Sinnvollste, nämlich die ersten 2 km etwas schneller anzugehen, eine Gruppe bzw Platzierung zu finden, dann Hirn abschalten und und möglichst gleichmäßige Splits möglichst in Gruppenarbeit laufen (ruhig so km 5 - 6 etwas langsamer) und dann bei km 7 wieder Hirn ein und Konzentration an - dann versuchen so stark wie möglich zu forcieren, hintenraus etwas schneller werden, evtl auch Kampf um Platzierung.
Hat bei mir bisher nur einmal geklappt, war dafür der beste 10er den ich bis dato gelaufen bin.

Ja, zumal: wenn man einen Vereinskameraden hat, der die ganze Zeit die Gruppe führt und sich vom sprintstärkeren Mister TongTong von Daniels auf den letzten 400m überrennen lässt, weil er durch die Führungsarbeit den Saft nicht mehr ganz beisammen hatte, um die letzten 1,5km nocheinmal mit 110% von 10er-Pace anzugehen und dem Mister davonzulaufen, was eigentlich des Kameraden größere Stärke ist...

Aber, ja. Gute Taktik!
Versuche das mal umzusetzen!

Ging mir aber schonmal genauso beim Sudenburglauf über 11km - die letzten 2km dann gnadenlos weggezogen!



Morgen 20x300m in 5er-Pace... Was ein Gaudi.


Frostl

Frostnacht hat geschrieben: Ja, zumal: wenn man einen Vereinskameraden hat, der die ganze Zeit die Gruppe führt und sich vom sprintstärkeren Mister TongTong von Daniels auf den letzten 400m überrennen lässt, weil er durch die Führungsarbeit den Saft nicht mehr ganz beisammen hatte, um die letzten 1,5km nocheinmal mit 110% von 10er-Pace anzugehen und dem Mister davonzulaufen, was eigentlich des Kameraden größere Stärke ist...

Hab halt mehr FT - Fasern als du

Frostnacht hat geschrieben:Morgen 20x300m in 5er-Pace... Was ein Gaudi.

3er Pace solls werden ... 3:15er Schnitt -> 57 sec auf 300m

Frostnacht hat geschrieben: Morgen 20x300m in 5er-Pace... Was ein Gaudi.


Frostl

Laufe doch schneller... Du Lusche!

3000m Tempo mit sub60 Pausen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Laufe doch schneller... Du Lusche!

3000m Tempo mit sub60 Pausen.

Gruß
Rolli

Äh - wer lesen kann ... du weißt ja

Nochmal zu Post #25 blättern ->

oder 3k Pace
> 20 x 300m mit 30 sec Pause
> 16 x 400m mit 45 sec Pause
> 5 x 800m mit 90 sec Pause

So,

Update:


58-30-55-29-57-31-55-31-58-32-55-31-58-32-56-32-60-31-57-31-
58-34-56-31-59-37-56-32-60-30-55-32-60-31-58-32-57-34-52

Die starken Schwankungen resultieren daraus, dass wir auf den Abschnitten Kurve-Gerade-Kurve immer heftigen Gegenwind hatten und auf den Gerade-Kurve-Gerade Stücken eher Rückenwind.

jackdaniels hat geschrieben:So,

Update:


58-30-55-29-57-31-55-31-58-32-55-31-58-32-56-32-60-31-57-31-
58-34-56-31-59-37-56-32-60-30-55-32-60-31-58-32-57-34-52

Die starken Schwankungen resultieren daraus, dass wir auf den Abschnitten Kurve-Gerade-Kurve immer heftigen Gegenwind hatten und auf den Gerade-Kurve-Gerade Stücken eher Rückenwind.

Sehr schön. Habe vor einem Monat 24x300 in 54 aber mit 50s TP gemacht. Hat Spaß gemacht.

Warum machst Du nicht Gerade-Kurve-Gerade und TP in der Kurve? 30-35s für 100m müsste reichen und damit erreicht man auch sehr schönen TWL.

Gruß
Rolli

jackdaniels hat geschrieben: Die starken Schwankungen resultieren daraus, dass wir auf den Abschnitten Kurve-Gerade-Kurve immer heftigen Gegenwind hatten und auf den Gerade-Kurve-Gerade Stücken eher Rückenwind.

Außerdem läuft man Gerade-Kurve-gerade immer schneller, weil man auf der Gerade eben etwas schneller laufen kann als in der Kurve.

Heftige Einheiten machst du ... ich bin gespannt auf die WK Umsetzung ...

Gruß
C.

Rolli hat geschrieben:Sehr schön. Habe vor einem Monat 24x300 in 54 aber mit 50s TP gemacht. Hat Spaß gemacht.

Warum machst Du nicht Gerade-Kurve-Gerade und TP in der Kurve? 30-35s für 100m müsste reichen und damit erreicht man auch sehr schönen TWL.

Gruß
Rolli

Naja das liegt daran dass wir Gehpausen gemacht haben bzw sogar Stehpausen, d.h. wir sind immer da gestartet wo wir aufgehört haben, deshalb der Wechsel Gerade-Kurve-Gerade und Kurve-Gerade-Kurve.

DerC hat geschrieben:Außerdem läuft man Gerade-Kurve-gerade immer schneller, weil man auf der Gerade eben etwas schneller laufen kann als in der Kurve.

Heftige Einheiten machst du ... ich bin gespannt auf die WK Umsetzung ...

Gruß
C.

Ja klar, bei den Kurvenabschnitten läuft man definitiv langsamer.

Nun ja, heftig schon, aber der Unterschied zu Rolli besteht klar darin dass Rolli aus so einer Einheit eben TWL mit reinen Trabpausen macht während meine Pausengestaltung eben noch die Gehpause ist, um schneller wieder runter zu kommen - so kann ich eben auch die kurzen Pausen machen.
Bei reinen Trabpausen dauert es eben viel länger eh der Puls wieder runter ist.

Hört sich wirklich schnell an, was du da läuft! Aber bringt so eine Einheit auch etwas für 10er? Mal abgesehen davon, dass Training natürlich immer etwas bringt. Oder ist das nicht eher eine Einheit für 3000 bzw. 5000m?

Ist übrigens als Frage gemeint Nicht missverstehen!

jackdaniels hat geschrieben: Bei reinen Trabpausen dauert es eben viel länger eh der Puls wieder runter ist.

Bei TWL trainierst Du zusätzlich Laktattoleranz und Tempohärte mit. Es ist also nicht gewollt, den Puls runter zu bekommen. Wenn ich lohnende Pause machen will, mache ich sie 3' lang.

Gruß
Rolli

DerC hat geschrieben:Außerdem läuft man Gerade-Kurve-gerade immer schneller, weil man auf der Gerade eben etwas schneller laufen kann als in der Kurve.

Heftige Einheiten machst du ... ich bin gespannt auf die WK Umsetzung ...

Gruß
C.

Er ist potenzieller Trainingsweltmeister...!

Rolli hat geschrieben:Laufe doch schneller... Du Lusche!

3000m Tempo mit sub60 Pausen.

Gruß
Rolli

Pardon... Es sollte natürlich 3er-Tempo sein, wie schon korrigiert!


Aber war gestern nicht mein Tag - #16 und #17 musste Daniel alleine machen, bei mir hat es ab #13 komplett zugemacht und ich musste richtig pelzen und drücken!
Aber wir haben generell gemerkt: bei den letzten 100m-50m schien immer wieder fast die Luft raus zu sein... Die 8x1000m in 3:30min hingegen liefen selbst im letzten immernoch super und die Beine waren danach auch nicht wirklich platter als sonst.

Im Frühjahr muss definitiv MD intensiver bei mir gestaltet werden!


Montag sind es ja 6x1200m in 3:30min/km, die dürften mir wieder mehr liegen!


Frostl

Runni86 hat geschrieben:Hört sich wirklich schnell an, was du da läuft! Aber bringt so eine Einheit auch etwas für 10er? Mal abgesehen davon, dass Training natürlich immer etwas bringt. Oder ist das nicht eher eine Einheit für 3000 bzw. 5000m?

Ist übrigens als Frage gemeint Nicht missverstehen!

Natürlich bringt das was für den 10er ... ich richte mich nach der Multi-Stufen-Theorie, wie schon oft beschrieben, und die kürzeste Fassung ist die : bei Wettkampfhauptstrecke X auch die Unter- und Überdistanzen laufen und entsprechend die Tempi trainieren.

Man könnte eigentlich auch bei 10km noch 1500m - Tempo trainieren, so mit 8 - 10 x 400m in 1500m - Tempo oder so.
Und eben auch TDL und lange Intervalle im 15km - HM - Tempo.

Runni86 hat geschrieben:Hört sich wirklich schnell an, was du da läuft! Aber bringt so eine Einheit auch etwas für 10er? Mal abgesehen davon, dass Training natürlich immer etwas bringt. Oder ist das nicht eher eine Einheit für 3000 bzw. 5000m?

Ist übrigens als Frage gemeint Nicht missverstehen!

Natürlich bringt das was für den 10er ... ich richte mich nach der Multi-Stufen-Theorie, wie schon oft beschrieben, und die kürzeste Fassung ist die : bei Wettkampfhauptstrecke X auch die Unter- und Überdistanzen laufen und entsprechend die Tempi trainieren.

Man könnte eigentlich auch bei 10km noch 1500m - Tempo trainieren, so mit 8 - 10 x 400m in 1500m - Tempo oder so.
Und eben auch TDL und lange Intervalle im 15km - HM - Tempo.

Rolli hat geschrieben:Bei TWL trainierst Du zusätzlich Laktattoleranz und Tempohärte mit. Es ist also nicht gewollt, den Puls runter zu bekommen. Wenn ich lohnende Pause machen will, mache ich sie 3' lang.

Die Pausenlänge allein sagt wenig aus, zu welcher Einheit soll die gehören?

Du verwechselst da möglicherweise etwas. Lohnende Pause ist eigentlich eine relativ kurze Pause, nämlich etwa ein Drittel einer Pause die etwa vollständige Erholung bringen würde. Imo macht jackdaniels hier eine lohnende Pause.

Der Begriff "Lohnende Pause" stammt noch aus der Pionierzeit des Intervalltrainings
Man hat irgendwann festgestellt, dass der größte Teil der Erholung nach einer Belastung im ersten Drittel einer Pause stattfindet. Deswegen hat man die Pause lohnende Pause genannt, weil viel Erholung in einer relativ kurzen Pause statt findet, die Pause sich also besonders lohnt, obwohl sie nicht so lang ist.

Die klassische Dreiteilung von "Trainingsformen mit Wechsel Belastung-Pause" (Training nach der Intervallmethode)geht so:

1. Extensives Intervalltraining ("Intervall-Dauerlauf"): Pause etwa 1/3 einer vollständigen Erholungspause.

2. Intensives Intervalltraining: Pause etwa 2/3 einer vollständigen Erholungspause. Längere Pause, weil Tempo schneller als beim extensiven I., wegen des schnelleren Tempos auch die Bezeichnung intensiv.

3. Wiederholungsläufe (Tempoläufe): Pause bis zur vollständigen Erholung.

Die Nomenklatur ist sind nicht besonders toll, die Definitionen je nach Quelle etwas schwammig, die Varianten lassen sich nicht immer klar abgrenzen. U. a. weil man in der Praxis auch oft nicht so genau weiß, wann man denn vollständig erholt wäre. Außerdem muss man sich ja nicht an die Drittel-Regel halten, und schon lässt sich eine Einheit schwieriger einordnen.

4. (Intervall-)Einheiten mit sehr kurzen Pausen wie z B. einige heftige Sachen von Horwill (4*1600m @ 5k Pace mit 60s Pause) würde zwar fast jeder Läufer automatisch unter Intervalltraining einordnen, so etwas fällt dann aber z. B. nach Zintl/Eisenhut "Ausdauertraining" eher unter "Wettkampfmethode". Eine Begründung dafür wäre, dass die Pause zu kurz ist, um sie als lohnend zu bezeichnen. Auf der anderen Seite kommt diese Einordnung wohl daher, dass solche Einheiten im klassischen Intervalltraining der 50er und 60er Jahre eher nicht gelaufen wurden

Ich würde die Pause einfach als weniger lohnend bezeichnen und halte die Einordnung unter Wettkampfmethode für irreführend.

5. Tempowechsellauf: Die Grenze zwischen dem TWL und dem extensives Intervalltraining sind natürlich fließend, aber ich sehe den TWL als eigene Kategorie. Beim Intervalltraining wird meist in fast beliebiger Geschwindigkeit getrabt. Beim TWL sind die Pausen eigentlich gar keine Pausen sondern eher Phasen mit einer etwas geringeren Belastung, in denn aber ein bestimmtes Tempo vorgegeben wird.

Also:
abwechselnd 300m 3k Tempo (z. B. 3'10) - 100m Trabpause (6'/k): Intervalltraining

abwechselnd 400m 5k Tempo (z. B. 3'20) - 400m MRT (3'45/k): Tempowechsellauf

Letzteres gibts z.B . auch bei Horwill.

Es ist imo aber eher eine Sache für Sportwissenschaftler, alles in zig Kategorien einzuteilen und seltsam benennen zu müssen. Für Trainer und Läufer kann das manchmal eher hinderlich sein. Auf der anderen Seite kann es natürlich schon nützlich sein, dass man die gleichen Namen für die gleichen Elemente benutzt, wenn man sich über Training verständigen will.

Muss ich z. B, jede Einheit folgender Progression klassifizieren und benennen:

[INDENT]For the 1500:

1) 6 x 1000 (rec. 3 min) @85-88%

2) (about 10 days later) 5 x 1000 (rec. 4 min)@88-90%

3) (about 10 days later) 4 x 1000 (rec. 5 min) @92-95%

4) (about 10 days later) 3 x 1000 (rec. 6 min) @96-98%

5) The next workout (before PEAK) will be 2 x 1000 (rec. 8 min) @100% [/INDENT]

Das Ding ist aus dem letsrun forum, glaube es war ein Italiener aus dem Canova Umfeld. Man könnte jetzt sagen, das entwickelt sich von extensiven Intervallen über intensive Intervalle zu WDH-Läufen. Aber ist das so wichtig, wie die Einheit wann genannt wird? Ist nicht wichtiger, dass jede Einheit die nächste vorbereitet und dass die Sache wirkt?

Also ich habe meine Probleme mit der Nomenklatur, so wie sie von manchen Sportwissenschaftlern verwendet wird. Aber ich glaube, damit bin ich nicht allein ...

Gruß
C.

Puh, wir haben uns eigentlich nur über eine Einheit unterhaltet... 20x300.

Eigentlich übernehmen ich immer die Bezeichnungen der Einheiten von meinem Trainer, und sie sind schon etwas älter.

Zurück zu 20x300. Bei dieser Einheit geht der Puls bei den Gehpausen deutlich und sehr schnell nach unten aber steigt langsam von Pause zu Pause. Für meine Begriffe ist das also keine lohnende Pause, weil nicht lang genug. Bei 100m TP in ca. 45-50s bekommst Du Dein Puls kaum runter und er steigt von Pause zu Pause... also eine Form von TWL.

Du hast schon Recht, dass es sehr viele Formen von Intervall- und Tempowechselläufen gibt. Darüber braucht man sich nicht streiten.

Meine lieblings- und sehr unkonventionelle TWL sind 400m in 50-50 oder 2000m in 50-50. Tödlich und sehr effektiv. 3x diese Einheit vor meinen 33ger PB gelaufen und Traumzeit erreicht.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Meine lieblings- und sehr unkonventionelle TWL sind 400m in 50-50 oder 2000m in 50-50. Tödlich und sehr effektiv. 3x diese Einheit vor meinen 33ger PB gelaufen und Traumzeit erreicht.

Sorry irgendwie stehe ich auf dem Schlauch: Was bedeutet das?

Runni86 hat geschrieben:Sorry irgendwie stehe ich auf dem Schlauch: Was bedeutet das?

Bei 400m:
50m Sprint 95% Vmax (200m Tempo), 50m weiter ohne Druck aber noch schnell. Dann wieder 50m Sprint... Gesamt 400m in 1000m Tempo.
4x mit 8' TP.

Bei 2000m:
50m in 1500m Tempo, 50m in lockerem Tempo.
Gesamt: 2000m in 3k-5k-Tempo
2x mit 10' TP

Versuchen und genießen.

Gruß
Rolli