viele Fragen zum ersten 10km-Wettkampf...Achtung lang!

Hallo!

Nachdem ich seit einigen Monaten hier mitgelesen habe, habe ich mich nun auch registriert. Ich hätte gern von euch ein paar Tipps für meinen ersten 10 km-Lauf, den ich beim Wachaumarathon am 18.9. laufen möchte. Sorry, dass ich gleich beim ersten Posting um Hilfe bitte…

ACHTUNG LANG!
Also erstmal ein bisschen zu mir und meinem Trainingsstand.
Ich bin 28 Jahre alt, weiblich und habe mit derzeit 72 kg auf 169 cm Körpergröße etwas Übergewicht (daran wird aber gearbeitet ;)). Seit etwa 3 Jahren laufe ich regelmäßig, davor noch 2 Jahre eher unregelmäßiges Laufen, aber damals auch regelmäßiges Radfahren, Schwimmen und Cardiotraining im Fitnessstudio. Der letzte Winter war der erste, den ich durchgelaufen bin. In meiner Jugend war ich ziemlich fit durch ca 8 Jahre intensives Fecht-Training, dazu ohne Verein auch noch viel Basketball und auch Laufen, letzteres aber nicht regelmäßig. Nur im Alter von ca 21 bis 25 war ich eher unsportlich.
Ich laufe 3 mal pro Woche, jeweils einmal länger, so ca 8-10 km oder 60 bis 80 min, einmal kürzer und flotter (ca 5 km inkl. Einlaufen), und einmal so ca 45 min oder ca 6 km in mittlerem Tempo. Meine Wochenumfänge sind also so ca um die 20 km. Ich weiß, das ist nicht besonders viel  Mein längster Lauf war bisher 13,5 km, das ging ziemlich mühelos, wäre gern danach noch weiter gelaufen. Mein Tempo für die schnelleren Läufe war vor dem Infekt ca 6:40, für die mittleren ca 6:55, für die langsamen 7:15-7:30.
Wettkampfmäßig hab ich bisher zweimal am DM-Frauenlauf in Wien teilgenommen, nämlich 2008 und 2009, allerdings über die 5 km-Distanz. Dieses Jahr wäre (Ende Mai) zum ersten mal die 10km-Strecke drangewesen, konnte aber LEIDER wegen eines grippalen Infekts nicht mitmachen. Geplant wären ca 70 min für die Strecke gewesen, ich hätte mit einer 69:xx gerechnet. Meine aktuellste Zeit stammt vom „Fun Run“, der als Vorbereitung auf den Frauenlauf mit Zeitmessung stattfindet, die ist aus dem April 2010, damals waren das 33:08 min auf 5 km. Das war ganz aus dem Training heraus gelaufen, am Abend nach einem anstrengenden Tag und einer anstrengenden Woche, ich nehme an, dass ich unter besseren Bedingungen auch eine hohe 32 auf die 5 km laufen kann, viel mehr allerdings eher derzeit nicht.
Jetzt möchte ich gern über den Sommer möglichst gut trainieren, im September möchte ich eine Zeit von ca 65 min auf die 10 km laufen. Wie geh ich’s am besten an?
Ich möchte dazu sagen, dass meine Motivation seit 3 Jahren konstant hoch ist, ich lese auch liebend gern Laufbücher, dieses Forum hier sowie sehr gerne auch Laufberichte, bin sehr begeistert bei der Sache. Deswegen tu ich leider manchmal zu viel des Guten, was dann in Warnsignalen meines Körpers resultiert, z.B. Knieschmerzen oder Schienbeinschmerzen. Das passiert, wenn ich das Laufpensum in meiner Begeisterung zu schnell erhöhe. Seit Frühjahr dieses Jahres bin ich aber ein paar Mal bei einem Sportmediziner gewesen, der mir sehr gute Hinweise gegeben hat, und seitdem mache ich auch bei Kieser Krafttraining (Rücken-und Bauchmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur vorne, hinten, innen, außen ;) und etwas für den vorderen Unterschenkelmuskel).
Pulsuhr habe ich keine, möchte auch noch eine Weile ohne auskommen.
Der Trainingsplan von Runnersworld für 10 km in 60 min kommt mir zu wenig fordernd vor…dieser Trainingsplan hier dagegen etwas zu steil http://www.oesterreichischerdmfrauenlau ... _file1.pdf - wegen der langen Intervalle und weil ich keine ruhigeren Wochen erkennen kann.
Soll ich bei 3 mal pro Woche Training bleiben und den Umfang erhöhen, oder wäre 4 mal in der Wettkampfvorbereitung besser, auch wenn ich leicht Überlastungssymptome bekomme?
Reicht als Tempotraining wirklich ein Fahrtspiel aus, wie im Runnersworld-Plan vorgesehen, oder sollten es Intervalle sein? Sollte ich für mein Ziel eher den Fokus auf die Ausdauer legen, oder ist Tempotraining genauso wichtig? Wie lang sollten meine langen Läufe zuletzt werden? Kennt jemand einen Plan, der belastungsmäßig etwa zwischen dem Runnersworld-Plan und dem Frauenlauf-Plan liegt?

Uff, das war sehr lang, herzlichen Dank an alle, die bis hierher durchgehalten haben. Ich würd mich über den ein oder anderen Tipp sehr freuen!

Hi,
bin hier nicht die Fachfrau, aber hab mit Interesse Deinen Beitrag gelesen.
Ich persönlich würde den Runnersworld Plan bevorzugen. Finde Du bist gut dabei.
Ich laufe immer drei Mal die Woche, egal ob 10er oder HM anstehen. Paß lieber
auf, daß Du Dich nicht so schnell steigerst und damit Knieschmerzen vermeidest.
Finde die 65min auf 10km sind bei dem was Du schon läufst, doch schon ein fast
erreichtes Ziel.
Viel Erfolg und poste dann Deinen Lauf, lieben Gruß
Michaela

Hi,

von dem was du schreibst würde ich sagen, dass du eigentlich kein spez. Tempotraining brauchst. Viel mehr würde es dir bringen bei 3 Einheiten in der Woche mehr km zu machen (25 - 30km). Wenn du möchtest kannst du einen Lauf schneller machen, aber im Grunde sollte es dich schon schneller machen, wenn du in deine Läufe ein paar Steigerungen einbaust (schnell bis zur nächsten Laterne, oder Baum oder was da sonst so rumsteht wo du lang läufst).

Für 10 km in deinem Tempobereich braucht es auch keine 4 Einheiten. Schon gar nicht, wenn du eh Verletzungsanfällig bist.

Ich denke ein paar km mehr in lockerem Tempo sind gut zu vertragen und bringen dich mehr vorwärts als eine weitere Einheit.

Aber letztlich musst du das ausprobieren, jeder reagiert anders.

greets
Janni

hi,hier ist vanessa aus wien,ich bin 36 jahre alt,laufe seit 1 jahr und sehr gerne,ich fresse auch alle runners hefte und bücher zum laufsport allgemein.so wie du finde ich die regelmässigen laufeinheiten manchmal schwierig einzubauen zu den übrigen verpflichtungen wie arbeit und familie.daher hab ich kein schlechtes gewissen wenns mal 2-3 wo nicht geht.hab auch schon mal versucht dran zu bleiben z.b nach dienst im KH-13 stunden->da hab ich aber die erfahrung gemacht,dass geht nicht mehr-bin da einfach zu müde.ich glaube du bist mit deinen angegeben zeiten locker dabei.mit meiner lockeren einstellung laufe 10km auch in 64min.bei wachau laufe ich HM(VCM 2010-2St.30min).allerdings peile ich 2St. 10min. an-glaube schon dran,da muss ich jetzt aber auch reinbeissen

Hallo Pummelchen, Aninaj und Wien-Vanessa! Vielen Dank für Eure Antworten und Eure Bestärkung!!!! Das tut gut! :-)

Umfänge auf 25-30 km pro Woche erhöhen hört sich sehr gut an :-) Das werde ich mal in den nächsten Wochen schrittweise versuchen. Ich merke auch, dass das Krafttraining, das ich seit einigen Wochen mache, sich positiv aufs Laufen auswirkt. Habe das Gefühl, dass meine Beine "stabiler" sind und das Knie weniger belastet wird, falls das möglich ist.

@Wien-Vanessa: Alles Gute für Deinen HM!

Früher war ich weniger vorsichtig mit Umfangerhöhungen, bin einfach drauf los gelaufen, weil es ja puls- und ausdauermäßig machbar war, aber meine Knochen haben sich dann eben geweigert Hoffe, dass ich jetzt mit langsameren Steigerungen plus Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur gut dabei bin. Ich freue mich, dass Ihr mein Zeitziel realistisch findet :-)

Ach..........ich find das SO schwierig, mich zu beherrschen und nicht gleich wieder plötzlich hochzugehen mit den Wochenkilometern Aber es hilft nix. Muss. Mich. Beherrschen.

Also ich hoffe sehr, du schreibst gleich am 18.9.2010!Schaffst du garantiert!Es ist traumhaft immer längere Strecken zu bestehen.Was mir besonders gefällt, ist die Atmosphäre bei WK-viel schöner Trubel!Lg liebe ANTS IN THE PANTS

Hallo und danke nochmal, Vanessa! Bitte sei mir nicht böse, wenn ich am 18.09. nix reinschreib, der Lauf ist erst am 19.09. ;) Ich freu mich schon sehr, hoffe, die Strecke ist schön!

Hab mich gerade angemeldet und grins wie ein Honigkuchenpferd

Da der Lauf kein glatter 10er ist, sondern 10,55 km hat, wäre meine entsprechende Zielzeit etwa 68 min. Ich bin gespannt!!!!!

Ich hab mir folgende Steigerung hier überlegt....wenn jemandem was auffällt, was ich besser lassen oder ändern sollte, wär ich für Hinweise dankbar

Es sind jeweils 3 Trainingstage pro Woche mit folgenden Umfängen:

Woche 1 - 5 km - 6 km - 8 km (ges. 19 km)
Woche 2 - 5 km - 6,5 km - 9 km (ges. 20,5 km)
Woche 3 - 5,5 km - 7 km - 10 km (ges. 22,5 km)
Woche 4 - 5,5 km - 6,5 km - 9 km (ges. 21 km)

Woche 5 - 5,5 km - 7 km - 11 km (ges. 23,5 km)
Woche 6 - 6 km - 7 km - 12 km (ges. 25 km)
Woche 7 - 6 km - 7,5 km - 13 km (ges. 26,5 km)
Woche 8 - 6 km - 7 km - 12 km (ges. 25 km)

Woche 9 - 6 km - 7,5 km - 14 km (ges. 27,5 km)
Woche 10 - 6 km - 8 km - 15 km (ges. 29 km)
Woche 11 - 6 km - 8,5 km - 15 km (ges. 29,5 km)
Woche 12 - 6 km - 7,5 km - 10,5 km (ges. 24 km)

Woche 13: ruhige Woche mit 2 kurzen Einheiten, am SO Wettkampf

Mein Fokus liegt auf langsamen Steigerungen des Kilometerumfangs von Woche zu Woche, wobei jede 4. Woche etwas kürzer ist und eine kleine Erholung bieten soll. Sieht das einigermaßen gut aus?

LG Ants

Hallo ants,


dein Ziel 10 km in 65 Minuten zu laufen kannst du mit drei Trainingstagen pro Woche erreichen. Wichtig ist diese drei Trainingstage effektiv zu nutzen. Prinzipiell liegst du dabei mit deinem bisherigen Training schon richtig.

• eine kürzere Tempoeinheit
• ein mittellanger, mittelschneller Dauerlauf (ca. 40 min)
• ein langer, langsamer Dauerlauf (ca. 60 später 70 min)

Grundsätzlich reicht als Tempoeinheit tatsächlich ein Fahrtspiel. Allerdings ist die Art wie Menschen sich fordern von ihrer Willenskraft abhängig und davon wie sie die sich einstellende Erschöpfung (hoher Puls, kurzatmig, schmerzende Beine) während der kurzeitigen Belastungsphasen empfinden. Manche belasten sich bis zur völligen Erschöpfung, weil es ihnen nichts ausmacht (was natürlich auch nicht empfehlenswert ist), andere scheuen ernsthafte Anstrengungen, weil sie das davon ausgehende unangenehme Gefühl nicht ertragen.

Intervalltraining ist die objektivere Methode, weil sowohl die Anforderungen der kurzen Belastungsphasen durch Tempo und Dauer festgelegt sind, also auch die Erholzeit. Andererseits ist der "Infrastrukturaufwand" für Intervalle größer. Du brauchst entweder abgemessene Strecken oder eine Uhr mit Entfernungsmessung, die nicht eben wenig Geld kostet.

Daher würde ich dir zu den Fahrtspielen raten, die im übrigen auch mehr Spaß machen als das Intervall-Tempogebolze (mir jedenfalls).

Ich denke schon, dass du mit dem dir "zu wenig fordernd" scheinenden Plan Erfolg haben wirst. Wenn die Umfänge und Intensitäten dein Niveau bzw. deinen Anspruch unterschreiten, bleibt es dir ja unbenommen den Plan ein wenig zu verschärfen. Wobei 5 min Zeitverlängerung jeder Trainingseinheit schon eine deutliche Mehrbelastung auf die Woche gerechnet bedeuten.

Ich wünsche dir Erfolg und Laufspaß

Gruß Udo

Vielen Dank für deinen Beitrag, Udo! Dann werd ich dem Fahrtspiel vorerst mal treu bleiben und versuchen, mich da ein bisschen mehr zu fordern. Vielleicht bin ich es bisher ein wenig zu locker angegangen.

Danke für die guten Wünsche

Bislang läuft die Vorbereitung auf den Wettkampf gut, gestern das Fahrtspiel hat wirklich Spaß gemacht. Ich hab die schnellen Abschnitte deutlich schneller gestaltet als bisher, war gut, und einmal auch eine Steigerung eingebaut.

Hallo Ameisen in Hosen,

schön, dass es bei dir gut läuft Bleib dran ...

Gruß Udo

Danke Udo!

Juhu, übermorgen ist der Wettkampf, freu mich einfach schon sehr darauf.

Die Vorbereitung ist gut gelaufen (nicht sehr gut, aber gut), vor allem gab es keinerlei Überlastungsprobleme und keine Krankheit! Hab die längeren Läufe ziemlich gut vertragen und freue mich, dass ich als längste Distanz 16 km bewältigt habe. Nach dem Wettkampf und im Winter möchte ich die Distanzen auf den langen Läufen noch ausbauen. Ich werd mich sooo freuen, wenn ich dann die HM-Distanz auf langen Läufen erreicht habe, nach meinem Gefühl wird das nicht mehr sooooo lange dauern.

Habe durch das Krafttraining viel an Muskeln aufgebaut, was ich beim Laufen auch merke. Die Beine sind locker und wollen einfach laufen

Das Wetter scheint perfekt zu werden (ca 13 Grad und bedeckt), freu mich auf die Strecke zwischen Donau und Weinbergen, und ich bin recht zuversichtlich, was die Zeit angeht. Ich weiß, dass ich im letzten Drittel meiner mittleren und langen Läufe immer automatisch schneller bin, ohne dass es anstrengen würde. Muss nur versuchen, am Anfang wirklich nicht zu schnell zu laufen. Ich freu mich

Danke nochmal an alle, die mir hier weitergeholfen haben!

Hallo a i t p,

viel Spaß bei deinem Wettkampf Genieße Atmosphäre, Strecke und was dir sonst noch so begegnet.

Bereite dich darauf vor, dass die Mehrheit der Meute um dich herum in einem Affenzahn losrennt. VIEL ZU SCHNELL losrennt. Der gröbste mögliche Fehler wäre sich davon anstecken zu lassen. Wenn du dir das bis zum Startschuss noch ein paarmal innerlich vorbetest, schaffst du es womöglich von Beginn das richtige Tempo zu finden. Und dieses Tempo solltest du so gleichmäßig wie möglich durchhalten. Natürlich geht das nicht, wenn Anstiege oder Gefälle im Weg sind. Ich wünsche dir einen taktisch guten Rennverlauf.

Noch eine Anmerkung zu deiner Winterplanung: Mir scheint klar, dass du als nächstes, etwa im Frühjahr, auf eine Halbmarathonteilnahme schielst. Dagegen ist an sich gar nichts einzuwenden. Allerdings solltest du beim Überwintern die Mischung der Läufe in deinem Training überdenken. Es ist so: Beim Laufeinstieg ist vorrangig die Ausbildung einer Basis im langsamen Dauerlauf, um den Energiestoffwechsel in diesem Bereich zu formen und um die grundsätzliche Anpassung (Abhärtung) des Bewegungsapparates sanft zu bewerkstelligen. Diese Phase ist spätestens abgeschlossen, wenn jemand wie du seinen ersten 10er läuft und dabei sogar Tempo macht.

Wenn einer/eine nun anstrebt die Ausauer zu erweitern - und es ist dabei egal, ob es vorrangig um das Ziel "schneller laufen" oder "weiter laufen (HM)" geht - dann sollte auf jeden Fall der Faktor Tempo im Training im Fokus stehen und nicht etwa die Laufdauer bzw. die Laufstrecke. Es ist zum Beispiel vor einem geplanten Halbmarathon ausreichend, wenn man etwa 12 Wochen vorher damit beginnt lange Läufe zwischen ca. 16 und 20 km zu trainieren! Wichtiger ist dagegen durch Tempoarbeit den Energiestoffwechsel bei höherer Belastung zu trainieren. Der Grund dafür ist, dass es dir leichter fallen wird 20 km langsam zu laufen, wenn du Tempo gemacht hast. Man kann des mit folgendem (natürlich hinkenden) Vergleich vielleicht besser verstehen: Wenn ein Auto einen Motor mit 30 PS eingebaut hat, dann sind lächerliche 100 Stundenkilometer schon relativ nah an seiner Leistungsgrenze. Der Motor wird stark beansprucht. Hat das Auto dagegen einen 80 PS Motor, dann wird man den Motor bei 100 km/h kaum hören, so wenig wird er beansprucht. Wenn du dir also durch Tempoarbeit mehr "PS" angeeignet hast, dann wird dir langsames Laufen sehr leicht vorkommen und das auch noch ziemlich lange ... Und mehr Spaß macht es auch, wenn der lange Weg zumindest auf den ersten zwei Dritteln total genossen werden kann.

Das ist natürlich jetzt kein Plädoyer für bedingungsloses Tempobolzen, noch wider lange Läufe. Die machen dir Spaß und es gibt keinen Grund nicht auch über den Winter so alle zwei Wochen mal deutlich die 10 km-Marke zu überschreiten. Spaß ist sowieso der wichtigste aller Faktoren. Und bei der Tempoarbeit muss man natürlich die Witterung berücksichtigen: Bei Minusgraden ist hartes Tempolaufen aus gesundheitlichen Gründen mindestens fragwürdig. Und vielleicht hast du ja auch gar keine Lust zu Tempotraining in den verschiedensten Formen. Das ist dann naürlich auch zu 100% zu akzeptieren. Es ist mir nur darum zu tun, das Grundsätzliche aufzuzeigen: Tempoarbeit im Vorfeld eines HM oder auch M ist wichtiger, als längere Strecken.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo!


Ganz herzlichen Dank dafür, dass du dir soviel Mühe machst und so ausführliche und fundierte Beiträge schreibst!!!! Ich werd mir das auf jeden Fall ausdrucken und versuchen gut zu beherzigen, wenn ich dann die nächsten Laufmonate planen werde. Mir war das auch bisher gar nicht so klar, dass mehr Tempotraining jetzt erstmal der nächste wichtige Schritt sein wird. Bin gespannt darauf und werde dann noch einiges im Forum zum Thema recherchieren. Ich find es wirklich klasse, dass du und die anderen erfahrenen LäuferInnen hier so viel von ihrem Wissen weitergeben

Ja, das mit dem Loslaufen-wie-die-verrückten-Karnickel kenn ich aus meinem schlimmsten Lauf bisher, ein Fünfer, wo ich die erste Hälfte geflogen und die zweite gekrochen bin. Sowas will ich nie wieder haben und werd mich ganz hinten anstellen und mich zwingen, langsam zu beginnen. Die Strecke ist ziemlich flach.

Ach ja, Halbmarathon hab ich in der Tat angepeilt, aber für Herbst nächsten Jahres. Will nächstes Frühjahr nochmal einen Zehner machen (im Mai), der dann um einige Minuten schneller sein soll als dieser jetzt. Ja, und für den Winter werd ich dann mal deine Ratschläge auf jeden Fall berücksichtigen!

So, uff, hab's geschafft. Jetzt sind die Beine schon verdammt müde.

Meine angestrebte Zielzeit war's leider nicht, sondern ich hab für 10,5 km 72:51 min gebraucht (statt ca 68 wie vorgenommen, bzw knapp unter 70 für den 10er statt ca 65 wie angestrebt). Aber ich bin froh, dass ich meinen ersten 10er bzw. 10,5er gemacht hab.

Bisschen blöd war wahrscheinlich, dass ich in der Nacht zuvor kein Auge zutun konnte, war wohl die Aufregung. Eventuell wär's mit ausreichend Schlaf besser gegangen... Lustig war, dass beim Zieleinlauf die Zeittafel über mir 59 min anzeigte....im ersten Moment dachte ich, das wär meine Zeit die Zeittafel war aber auf den HM bezogen, der 15 min später gestartet hatte. (bin ohne Uhr gelaufen)

Ich denke, ich hab mir meine Kräfte gut eingeteilt, der erste KM war auf einem so schmalen Weg (links davon die Donau), dass das große Start-Gehetze ganz ausblieb. Einmal hatte ich Seitenstechen, weil mich die Fotografen vom Bilderdienst bzw das Grinsen in die Kamera aus dem Rhythmus gebracht haben, aber das war schnell wieder weg. Die letzten beiden km waren ziemlich hart...

Danke nochmal für eure Tipps!

Gratuliere - das mit der Zeit würde ich nicht so eng sehen, ein Teil davon ist sicher auch der Nervosität geschuldet!

ants in the pants hat geschrieben: Ja, das mit dem Loslaufen-wie-die-verrückten-Karnickel kenn ich aus meinem schlimmsten Lauf bisher, ein Fünfer, wo ich die erste Hälfte geflogen und die zweite gekrochen bin. Sowas will ich nie wieder haben und werd mich ganz hinten anstellen und mich zwingen, langsam zu beginnen.

Mit ganz hinten anstellen wäre ich bei einem 5er vorsichtig - die Sekunden, die Du dabei evtl. verlierst kannst Du hinterher schwer wieder rauslaufen.
Vllt. solltest Du doch mit 'ner Uhr laufen und die km-Splits abdrücken, so daß Du Dein aktuelles Tempo unabhängig vom Körpergefühl (das einen bei Wettkämpfen, v. a. am Start, doch mal täuschen kann) weißt.