Diät in Marathonvorbereitung

Hallo erstmal zusammen, nach längerer Abwesenheit von diesem Forum brauche ich mal wieder euren Rat.

Zur mir kurz :

- 28 jahre
- männlich
- laufe seit 4 Jahren bisher auf HM Distanz(Bestzeit 1:35:00)
- 1,79cm & ~ 83Kg
- Wochentrainingskilometer 60Km auf 4 Trainingseinheiten verteilt.

So viel zu mir. Ich will mich dieses Jahr erstmals an einen Marathon ranwagen und hab mir da den München Marathon im Oktober ausgeguckt. Was mich seit Monaten stört sind die paar Kilos, die meiner Meinung nach zu viel sind. Vor allem sitzen sie an den Oberschenkeln, Po und Hüften und beim Marathon sind die schon hinderlich.
Mein Ziel soll sein mindestens unter 80Kg zu kommen, im optimalfall auf 75Kg. Allerdings will ich natürlich auch weiter trainieren und will in den kommenden Wochen die Wöchentliche Kilometerleistung auf etwa 70-75Km erhöhen, spätestens 2 Monate vor dem Marathon. Allerdings betrifft das hauptsächlich meine lange lockere Einheit, die ich bisher von 20Km auf 25-30Km erhöhen will. Mein Ziel soll 3:30 - 3:40 sein.

Wie packe ich den Ernährungsplan nun richtig an um nicht zu wenig zu mir zu nehmen und was packe ich da rein ? Viele KH ? Bin eigentlich ein Nudelfan.
Vor 2 Jahren hatte ich auch gut 76-78Kg und so schleichend ist es mehr geworden.
Bin da nämlich momentan ziemlich ratlos und hoffe auf eure Unterstützung

Huhu,
also ich würde keinen raubbau betreiben aber du kannst natürlich durchaus deine trainingsumfänge hochschrauben und gleichzeitig an der ernährungsschraube drehen.
empfehlen würde ich die bei dem sport den du machst rund 2000kcal täglich um abzunehmen. davon 50 % KH aus Vollkonprodukten und mittelkettigen kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Mischbrot, vollkornbrot, Müsli) Dann reichhaltig proteine aus fisch,fleisch,magermilchprodukten und ei und gesunde fett wie olivenöl,leinöl, nüssen und fisch. Obst und Gemüse täglich nicht vergessen!

Morgens gut frühstücken und ab 19/20 Uhr als letzte mahlzeit vielleicht einen salat mit fisch, käse oder putenfleisch und abends halt eher weniger kohlenhydrate.nachm training aber gut KH zuführen mittels obst,fruchtschorle oder dergleichen. Damit die Glykogenspeicher wieder gefüllt werden.

glg
sporty

Hawkylein hat geschrieben: Wie packe ich den Ernährungsplan nun richtig an um nicht zu wenig zu mir zu nehmen und was packe ich da rein ?

Zum Abnehmen schlage ich ein Defizit von 250 kcal pro Tag vor. Dann hast du im Monat etwa 1 kg weniger, was einer sehr sanften Abnahme entspricht. Rechne dir deinen Verbrauch aus und dann iss entsprechend weniger.

Ansonsten schlage ich dir folgende Zusammensetzung vor: 60 KH, 15 Eiweiß, 25 Fett.

Alle Komponenten sollten hochwertig sein. Eiweiß solltest du versuchen so viel wie möglich pflanzliches. KH sollten vor allem komplex sein, wie in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Öl vor allem Olivenöl, Raps- und Leinöl. Dazu gute Gewürze wie Pfeffer, Zimt, Kukuma, Chili.

Ein gutes Buch für dich wäre dieses hier: Die Lauf-Diät: richtig essen - richtig laufen - richtig schlank: Amazon.de: Herbert Steffny, Wolfgang Feil: Bücher

Danke schonmal für die Tips. Raubbau will ich sicher nicht betreiben und will auch nicht irgendwann wie ein Strich in der Landschaft aussehen. Da ich aber halt nicht so gross bin sind 80+ Kg für Marathon wie ich finde zu viel.

Danke für den Buchtip, werde es mir wohl bestellen

Kurze Frage noch : Wo kann ich meinen täglichen Kcal Verbrauch gut berechnen ? Gibt ja tausende Seiten aber viele liefern völlig unterschiedliche Ergebnisse!

Hawkylein hat geschrieben: Wie packe ich den Ernährungsplan nun richtig an um nicht zu wenig zu mir zu nehmen und was packe ich da rein ? Viele KH ? Bin eigentlich ein Nudelfan.
Vor 2 Jahren hatte ich auch gut 76-78Kg und so schleichend ist es mehr geworden.
Bin da nämlich momentan ziemlich ratlos und hoffe auf eure Unterstützung

Hi, wenn ich vor einem Wettkampf Gewicht machen will, habe ich folgende Wochendiät. Diese Diät ist sehr hart. Ich mache sie meistens 4 bis 6 Wochen vor dem Marathon.

1. Tag: 6 hartgekochte Eier über den Tag verteilt. 1 Liter Obst- oder Gemüsesaft über den Tag verteilt.
2. Tag: Ein Liter Joghurt (1,5% Fett) über den Tag verteilt. 750 gramm Äpfel und ein Liter Saft über den Tag verteilt.
3. Tag: 250 gramm gekochte Hühnerbrust über den Tag verteilt. Zwei Scheiben Vollkornbrot und 1 Liter Saft über den Tag verteilt.
4.Tag: 250 gramm Kalbsleber über den Tag verteilt. 1 Liter Saft.
5. Tag: 250 gramm mageren Hüttenkäse und 250 gr Vollkornbrot über den Tag verteilt.
6. Tag: 250 gramm Huhn und 1,5 kg Äpfel über den Tag verteilt.
7 Tag: 1 Liter Joghurt (1,5% Fett) und 1 Liter Saft.

Zusätzlich nehme ich jeden Tag ein Hefepräparat und einige Eßlöffel rohe Kleie zu mir. Wichtig: viel Wasser trinken. Und den Trainingsplan weiter durchziehen. Auch wenn es hart wird.

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/i ... giebed.htm

das ist ein sehr guter rechner, wie ich finde