Halbmarathon unter 1:35

Hallo zusammen,

möchte in diesem Jahr noch den Halbmarathon unter 1:35 laufen (bisherige Bestzeit 1:39:16) und zwar wahrscheinlich am 27.11.2010 beim Blumensaat-Lauf am Baldeneysee (flach und defitiv schneller Kurs) ...

Würde mich freuen, wenn ihr mir ein paar Tipps für einen vernünftigen Trainingsplan gebt, nach dem es Euch erfolgreich gelungen ist (eventuell mit ungefähr gleicher Bestzeit wie ich zur Zeit) die 1:35 zu knacken ....

Danke Euch schon mal für Eure Hilfe.

Habe mir mal den Trainingsplan von laufszene.de angesehen, aber 20 Wochen Trainingspläne sind mir eigentlich zu lang (also ich trainiere eh das ganze Jahr). Ich denke ein 10 -12 Wochen-Plan sollte doch ausreichen oder?

Werde in den nächsten 2 - 3 Wochen nochmal einen 10er testen. Bin vor einer Woche 44:41 gelaufen ...

Wie sind meine Chancen? ;-)

Gruß vom Jörg

JoeyEssen hat geschrieben:Hallo zusammen,

möchte in diesem Jahr noch den Halbmarathon unter 1:35 laufen (bisherige Bestzeit 1:39:16) und zwar wahrscheinlich am 27.11.2010 beim Blumensaat-Lauf am Baldeneysee (flach und defitiv schneller Kurs) ...

Das ist definitiv der richtige Kurs dafür

Vor 1,5 Jahren bin ich da auch PB gelaufen 12942, war ne vollkommen ungeplante 4Minuten Verbesserung!

Das wichtigste was mir in Erinnerung blieb: ich ging ohne irgendwelche PB-Ambitionen an den Start und wollte sub135 laufen - am Abend vorher gabs 2 dicke Teller Erbsensuppe mit Bockwurst. Ok, das steht in keiner Laufbibel, aber für Dich hier als Geheimtipp

Ansonsten mein Standardtipp fürs Training:

2k einlaufen
3x4 im HMRT mit 2km Trab
2k auslaufen

gibt viele KM und viel tempo!

gruss hennes

Wie sieht denn Dein momentanes Training aus? Beschreib doch mal eine beispielhafte Trainingswoche.

Allgemein: Wenn ich mir die Bestleistungen aus Deiner Signatur anschaue, fallen die Zeiten über 25 km und erst recht im Marathon enorm ab. Wie sind die denn zustande gekommen? Die 5- und 10-km-Zeiten setzt Du dagegen recht auf den HM um. Allerdings solltest Du an Deiner Grundschnelligkeit arbeiten -> 5k sub 21 und 10k sub 43 sind meiner Meinung nach schon nötig.

Denke, dass das machbar ist für dich. Aber (wie SantaCruz schon sagt), die Schnelligkeit müsste wohl noch höher werden.
Hast du bis dahin noch 10km-Wettkämpfe o.ä. geplant? Da kannst du dann ja die Fortschritte beobachten.
Letztes Jahr bin ich erstmals unter 1:35 geblieben. Habe damals selbst einen Plan gebastelt. Im Wesentlichen: 2 Tempoeinheiten pro Woche, eine schnell, eine eher längere Blöcke im HMT. Dazu ein langer Lauf (17-22 km, hin und wieder auch länger) und dann noch ein normaler DL (also 4mal laufen/Woche). Alle 4 Wochen eine Woche ohne Tempo.
Damit hat es bei mir gut funktioniert. Viel Erfolg!

Danke schon mal für die schnellen Antworten :-)

Zuerst zu meiner Marathonzeit: ich habe den dritten Marathon-Versuch gestartet und bin zum dritten Mal extrem eingebrochen trotz eigentlich recht guter Vorbereitung. Irgendwie scheine ich für den Marathon nicht geschaffen zu sein ....

Da machen mir die 10km und der HM durchaus mehr Freude und ich habe mir darum auch vorgenommen, meine Konzentration darauf zu legen. Yepp, möchte natürlich noch ein paar 10er und auch den einen oder anderen HM bis Ende November laufen und dadurch vernünftig aufbauen.

Mein momentanes Training sieht wie folgt aus:

Dienstag 5 x 1000er Intervalle (momentan zwischen 4:15 und 4:25, allerdings auch schon mal
ein km unter 4 Minuten dabei

Mittwoch möglichst ein Läufchen zwischen 10 und 15km im 5:30er Tempo

Donnerstag ebenfalls zwischen 10 und 15km im 5:30er Tempo

Samstags nach Möglichkeit schneller Dauerlauf ca. 12km im 4:40er Tempo

Sonntags zur Zeit meistens 18km im 5:45er Tempo

Das alles variert ein bisschen, da ich zur Zeit noch nach keinem Plan trainiere. Tempoarbeit ist klar, da möchte ich auch immer mehr wert drauf legen, da ich mich schon über 10km auch verbessern möchte. Unter 44 Minuten wird sicher kein Problem, ich hoffe, dass ich mich den 42 Minuten ein bisschen nähern kann. Die 5km laufe ich sehr selten als Wettkampf (heute in einer Staffel, allerdings sehr hügelig, 21:50 Minuten). Tue mich über 5km aber auch schwerer als über 10, da ich immer ne gewisse Zeit zum "einrollen" brauche ....

Soweit zum momentanen Stand. Freue mich über weitere Tipps ;-)

Danke und Gruß vom Jörg

Hennes hat geschrieben:Das ist definitiv der richtige Kurs dafür

Vor 1,5 Jahren bin ich da auch PB gelaufen 12942, war ne vollkommen ungeplante 4Minuten Verbesserung!

So wars bei mir im letzten Jahr auch ... bin mit 1:44 Bestzeit dort gestartet, wollte einfach nur laufen weil ich keine Lust hatte alleine zu trainieren und ist dann die 1:39:16 geworden :-)

In den nächsten vier, fünf Wochen schrittweise steigern: Dienstag, Donnerstag und Samstag ca. 10 s/km schneller werden. Dienstag 1-2 Wiederholungen mehr oder Intervalllängen bei gleicher Pace auf 1200 m erhöhen, gleichmäßigere Zeiten laufen. Sonntag auf 20-22 km ausbauen. Eventuell Donnerstag und Samstag tauschen.

Hallo Joey,

PB: 5km: 21:26 (2009) - 10km 44:00 (2010) - 15km: 1:07:12 (2010) - HM 1:39:16 (2009) - 25km: 2:08:14 (2009) - Marathon: 4:13 (2010)

Wenn ich mir diese Zeiten ansehen würde mal tippen, dass Du einfach nur mehr km machen müsstest, damit das klappt. Ich sortier mal nach 2009 und 2010:

2009:
5km: 21:26
HM 1:39:16 -> etwa 4:40min/km
25km: 2:08:14 ->

2010:
10km 44:00
15km: 1:07:12 -> etwa 4:30min/km
Marathon: 4:13 -> etwa 6:00min/km

Die 15 km und der Marathon passen irgendwie nicht zusammen, wenn Du beides mal gegeneinander rechnest. Bei 1:07 x 3 kommst Du bei 45km auf 3:21 raus. Vielleicht solltest Du Deine Trainingsstrecken der Zielstrecke anpassen. Ein paar Läufe kürzer und schneller als der HM, ein paar länger und langsamer. Mit dem 15'er Tempo kämst Du ja auf 1:34, das ist schon mal ne gute Basis, behaupte ich mal.

Wenn Du 15km in 4:30min/km laufen kannst, dann würde ich im Training bis 15km nicht viel langsamer als 5:00min/km laufen. Über 15 km Trainingslänge aber auch nicht langsamer als 5:30min/km. Sonst versaust Du Dir den Schwung in der Hüfte

Grüße,

Guido

Wenn ich mir diese Zeiten ansehen würde mal tippen, dass Du einfach nur mehr km machen müsstest, damit das klappt.

Genau das denke ich auch. Im übrigen ist das Programm, wie du's oben skizziert hast doch schon n Plan. Mehr Plan brauchts nicht wirklich.

Viel Spaß und Erfolg
Rennrum

Ich danke Euch für die Tipps und denke, dass ich da einiges mit anfangen kann ....

hehe, immer wieder kommt der Vergleich meiner Distanzen bis HM zum Marathon ... ich weiß nicht woran es beim Marathon bei mir liegt und will mich daher auch nicht mehr drauf konzentrieren. In der Marathonvorbereitung hatte ich natürlich größere KM-Umfänge (bis zu 100km in der Woche) ... erst danach habe ich reduziert.

Ich werde im Allgemeinen versuchen mein Training auf Hinblick auf die 10 und HM etwas schneller zu gestalten. Merke wie es mir gut tut und auch einfacher geht (grade langsame Läufe fallen mir eigentlich sehr schwer und ich zwinge mich immer dazu dann nicht zu überziehen).
Ich denke ich werde die Intervalle flotter machen und auch meine anderen Läufe dann etwas schneller durchzuziehen und Sonntags die Länge wieder etwas zu erweitern ....

Mir fiel auch zuerst auf, dass dein längster Lauf in der Woche doch etwas zu kurz für HM ist. Im HM-Training sollte man schon regelmäßig Überdistanzen trainieren. Also so 23-25km darfs einmal/ Woche schon sein. dan kommt Dir der HM auch gleich viel kürzer vor .

Ansonsten weist Deine 10km-Zeit von knapp 45 min schon daraufhin, dass Du das Tempo drauf hast. Mußt es halt nur über 21km stehen. Würde Dir daher zu langen Intervallen raten. 5x2.000 oder 4x3.000. Die dann aber in einem konstanten Tempo sein sollten (dass es aber richtig weh tut), oder progressiv von jeder Belastung zur nächsten.

Hallo,

mein Ziel ist es ebenfalls, den HM in 1:35 zu laufen. Letztes Jahr bin ich bereits 1:36 gelaufen und dieses Jahr im Frühjahr 1:38...Meine 10er Bestzeit ist ebenfalls vom letzten Jahr eine 43:19. 25 km bin ich im Frühjar in 1:56 gleaufen. M ist meine PB eine 3:31 aus 2008, in 2009 bin ich 3:41 und 3:49 gelaufen.

Mein Training sieht so aus, dass ich pro Woche ein bis zweimal 10 km in 48 min und einen langen Lauf >20 km in 5:15-5:30er Tempo laufe. Dazu laufe ich regelmäßig Intervalle in unterschiedlichen Längen. Ingsgesamt laufe ich 3-4x die Woche.

Ich meine bei mir erkannt zu haben, dass meine Ausdauer recht gut ist und mir eher die Leichtigkeit fehlt, Sub 4:30 Tempo auch über längere Distanzen zu laufen. Daher trainiere in diesem Jahr bei den Intervallen kürzere Einheiten, also 200, 400, 600 m im Tempo Sub 4 min und erhoffe mir daraus, dass schnelles Laufen einfacher wird.

Mein Tipp für dich...nicht frustriert sein, wenn es beim erstenmal nicht sofort klappt. Bei mir ist es so, dass ich eine 1:39 ohne Probleme laufe aber bereits mehrfach Versuche die 1:35 zu laufen nicht geklappt haben. Anhand deiner genannten Zeiten scheint es bei dir auch so zu sein, dass dein Ziel ziemlich ambitioniert ist. Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg...

myway hat geschrieben: Mein Tipp für dich...nicht frustriert sein, wenn es beim erstenmal nicht sofort klappt. Bei mir ist es so, dass ich eine 1:39 ohne Probleme laufe aber bereits mehrfach Versuche die 1:35 zu laufen nicht geklappt haben. Anhand deiner genannten Zeiten scheint es bei dir auch so zu sein, dass dein Ziel ziemlich ambitioniert ist. Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg...

Ich danke Dir für Deinen Tipp

Frustriert werd ich nicht so schnell sein ... von meiner momentanen Bestzeit von 1:39:16 bis 1:35 liegt ja noch einiges dazwischen und ich kann so einige Bestzeiten laufen ... und so lange am Ende ein PB steht, ist ja eh keine Veranlassug für Frust die 1:35 sind ein Ziel, aber kein Muss .... frustrieren tun mich halt immer nur meine Marathon-Ergebnisse und aus diesem Grund hab ich da auch keine Lust mehr drauf

myway hat geschrieben: Mein Training sieht so aus, dass ich pro Woche ein bis zweimal 10 km in 48 min
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Ich meine bei mir erkannt zu haben, dass meine Ausdauer recht gut ist und mir eher die Leichtigkeit fehlt, Sub 4:30 Tempo auch über längere Distanzen zu laufen.

Und warum läufst du dann deine 10km "TDL" in 4:48/km Sorry aber gerade nach dem was du da andeutest, ist das für mich überhaupt nicht nachvollziehbar. Das Tempo ist doch für ein HM-Training in deinem Leistungsbereich eher eine "Grauzone" (~ M-Tempo).

Selbst wenn du jetzt aktuell vielleicht nur so im 1:37:xx (44:xx) Bereich laufen kannst, dann würde ich TDL auch eher so im Bereich 4:30-4:40/km laufen. Also durchaus 5km Blöcke in 4:30 oder 10km Blöcke in 4:40/km bzw. eher noch etwas schneller Richtung 4:35/km. Je näher du an die 1:35h kommst, desto schneller musst du das dann laufen. Also die Tempoblöcke grob um das HM-Tempo herum legen. "Kurze" TDL Blöcke dann durchaus einen Tuck schneller laufen.


Bzgl. deiner Aussage was die Ausdauer betrifft, bin ich mir übrigens nicht so sicher ob das auch stimmt. Du sagst du bist letztes Jahr den HM in 1:36h gelaufen und den M nur in 3:41h. Die M-Zeit fällt schon erheblich gegenüber der HM-Zeit ab. Wobei ich jetzt natürlich nicht weiß wie deine aktuelle Form bei den WK war und ob die Strecken anähernd vergleichbar waren.

Immerhin passen HM und 10er Zeit ja ganz gut zueinander und mit einer 43:19 ist es nun mal nicht einfach sub1:35h zu laufen. Insofern ist es vernünftig, dass du auch etwas für den Speed unten rum machst, wie du es erwähnst.

Gruß,
Torsten