Zweiter Halbmarathon

Hallo liebe Laufgemeinde ,

Habe im Mai 2009 mit dem Laufen begonnen, dann mit dem Rauchen aufgehört und im Oktober meinen ersten Halbmarathon gemacht. Den habe ich mit dem Ziel Sub 2 in 2h und ein paar Sekunden beendet. Habe dafür 4 mal pro Woche trainiert.

Heuer möchte ich gerne im Herbst meinen Halbmarathonzeit verbessern. 1h55 Minuten möchte ich auf jeden Fall schaffen. Am liebsten wäre mir eine Sub1h50 . Bin heuer im Winter auch viel schwimmen gewesen da ich heuer auch ein paar Sprinttriathlons machen will. Zwei habe ich davon schon absolviert . Habe im Winter sehr viel im GA 1 trainiert. Das merke ich auch an meiner Pace für den langen Lauf. Letzten Winter waren es 7:00 und heuer sind es zwischen 6:15-6:30. Und das bei gleichem Puls. Nur "oben" habe ich heuer noch nicht so viel gemacht. Darum bin ich dort auch schlechter als letztes Jahr. Aber ich habe jetzt ein wenig Tempotraining eingebaut und habe gemerkt das es immer besser wird. Im Moment kann ich maximal 3 mal laufen gehen da ich ja auch schwimmen und radln muss.

Mein momentaner Plan schaut so aus:

1 Laufeinheit: Mittellanger Lauf 12 km mit 5:30-5:40
2 Laufeinheit: Langer Lauf 15-20 km mit Pace 6:15-6:30
3 Laufeinheit: Koppeleinheit: 20-30 km radln und dann5x1000er Intervalle oder 5 km Tempolauf

Dann gehe ich noch zwei mal radfahren und zwei mal schwimmen.
Nach dem letzten Triathlon werde ich wieder 4 mal laufen gehen.

Nun zu meinen Fragen:
1.) Wie schnell muss ich den langen Lauf laufen um den HM in Sub1h50 zu schaffen?
2.) Ist mein Plan in Ordnung?
3.) In welchen Pace-Bereichen soll ich welchen Lauf machen und wie hoch sollte da der Puls sein das ein HM mit Sub 1h50 machbar ist?

Vielen Dank für eure Antworten!

Ciao

SlowRunner1982 hat geschrieben:
Mein momentaner Plan schaut so aus:

1 Laufeinheit: Mittellanger Lauf 12 km mit 5:30-5:40
2 Laufeinheit: Langer Lauf 15-20 km mit Pace 6:15-6:30
3 Laufeinheit: Koppeleinheit: 20-30 km radln und dann5x1000er Intervalle oder 5 km Tempolauf

Dann gehe ich noch zwei mal radfahren und zwei mal schwimmen.
Nach dem letzten Triathlon werde ich wieder 4 mal laufen gehen.

Nun zu meinen Fragen:
1.) Wie schnell muss ich den langen Lauf laufen um den HM in Sub1h50 zu schaffen?
2.) Ist mein Plan in Ordnung?
3.) In welchen Pace-Bereichen soll ich welchen Lauf machen und wie hoch sollte da der Puls sein das ein HM mit Sub 1h50 machbar ist?

Vielen Dank für eure Antworten!

Ciao

zu 1.: der lange Lauf sollte nicht schnell sein, nur im Wohlfühltempo einfach lange laufen, damit die Ausdauer trainiert wird. Dein bisheriges Tempo ist OK.
zu 2.: mit dem Plan bist Du flott unterwegs
zu 3.: um Aussagen zum Pulsbereich zu machen, musst Du deinen HfMax kennen. Dann nehme ich folgende Grenzen:
langsamer DL bei etwa 70-75% HfMax (z.B. für den langen Lauf)
lockerer DL bei etwa 80% HfMax für die mittleren Lauf
flotter DL bei etwa 85-88% für die Tempoläufe (hier kannst DU das Renntempo von duchschnittlich 5:13 für unter 1:50 trainieren und sehen, ob es klappt)

Meine HFmax kenne ich. Die habe ich bei einem 10er Wettkampf ermittelt.
War mein schnellster gelaufener Lauf und bin die letzen 500m "all out"
gelaufen und da habe ich 198 gemessen. Somit sehe ich 200 als meine
HFmax an.

Hmmm, den langen Lauf laufe ich auch langsam.
Wenn ich 6:15 laufen bin ich bei 75%HFmax und so zwischen 6:30-6:45 sind
dann 70% Hfmax. Und dazwischen bewege ich mich dann.

1000er Intervalle laufe ich so in 4:50. Pause mache ich so 500m mit Pace 6:15.
Ist das ok so?

Was sind deine Ziele Selbstläuferin und wie schaut dein Plan aus?
Welche Pace läufst du bei welcher %HFmax?

Ich habe vor, meinen nächsten HM unter 1:55 zu laufen. Meine Pace wird sein:
1: langer Lauf 6:30 - 6:45 (von 80 -120 min) (1x)
2: lockerer Lauf 5:55 - 6:15 ( 35 - 60 min) (2x)
3: Tempoläufe < 5:45 (40 - 60 min) (1x)
Die Tempoeinheiten werde ich mit Fahrtspiel wechseln.
Die Zeiten sind 10 sec schneller als meine Zeiten für HM unter 2:00. Ich lege mein Hauptaugenmerk allerdings noch auf die Ausbildung der Ausdauer.