Verbesserung der Zeit pro km im GA 1 Pulsbereich

hallo zusammen,

immer noch anfänger, möcht ich möglichst alles richtig machen...nun denn habe mich beraten lassen und weiss nun wo mein puls liegt für ein GA 1 training - allerdings (und das kennen wohl einige hier) schneckle ich bei dem puls im training nur so dahin - ist für mich auch i.O. jedenfalls jetz zu beginn...doch ich würde nun gerne von den erfahrenen diesbezüglich unter euch wissen, wie lange das nach euren erfahrungen dauert, bis sich da eine verbesserung abzeichnet - d.h. man bei im GA 1-Bereich bleibendem puls eine schnellere zeit pro km läuft?

Ich frage das deshalb, weil ich mich in etwa darauf einstellen will, wie lange ich mich gedulden muss - und quasi als bestätigung, dass das auch wirklich nützt - weiss ja nicht wie das euch so geht bei GA 1 training - ich krieg da jetzt zu beginn "angst" dass ich dann plötzlich das schnelle laufen "verlerne" (hört sich das vielleicht doof an - is aber so)....

Noch ein paar details zu meinem stand:

KM Umfang und Trainingseinheiten waren bisher von Monat zu Monat aus diversen Gründen sehr unterschiedlich, deshalb hierzu einfach bloss mal ein paar zeiten:

- Aktuelle bestzeit über 10 km 59:19
- Laufen im GA 1 bereich heisst dann ca. 9.5 min/km laufen auf flacher Strecke (wenn ich schneller laufe ist der puls sofort zu hoch)
- Bevor ich mit GA 1 trainingseinheiten angefangen bin wurde mein trainingstempo kontinuierlich schneller und hat sich dann so bis zu einem tempo von 6.5 min/km eingependelt (mit natürlich entsprechend hohem puls )

Zudem denke ich, dass meine pulswerte eigentlich stimmen sollten, habe vor kurzem einen Conconi-test gemacht und dort wurden meine pulswerte zu den entsprechenden trainingsbereichen bestimmt...

Habe noch eine menge weitere fragen, aber denke mal, fange doch mal auch "sachte" an mit der fragerei

grüsse, renate

Renate hat geschrieben: - Aktuelle bestzeit über 10 km 59:19
- Laufen im GA 1 bereich heisst dann ca. 9.5 min/km laufen auf flacher Strecke (wenn ich schneller laufe ist der puls sofort zu hoch)
- Bevor ich mit GA 1 trainingseinheiten angefangen bin wurde mein trainingstempo kontinuierlich schneller und hat sich dann so bis zu einem tempo von 6.5 min/km eingependelt (mit natürlich entsprechend hohem puls )

Ich glaube, Deine max. Pulsfrequenz stimmt doch nicht.

Nach diversen Temporechnern, sollte zu Deiner 10 km Zeit ein Trainingstempo im unteren 7er Bereich passen also in etwa 7:00 bis 7:30/km ..... ich würde mich eher danach richten, als nach einer eventuell fehlerbehafteten HFmax.

BTW, wie hoch sind denn die Werte, sprich, wie hoch ist die HFmax, die HF bei 9:30/km und die durchschnittliche HF bei den 10 km? Wie misst Du Dein Tempo?

Ach ja, noch was.... in irgendeinem Laufbuch habe ich mal gelesen, dass das Wohlfühltempo, welches sich mehr oder weniger automatisch einstellt, wenn man einfach so läuft, im Bereich GA1/GA2 liegt. Die 6:30 im Übergangsbereich würden also auch eher zu einer niedrigen 7er pace für GA1 passen.

Wenn du so schnell läufst, dass du dich noch wirklich normal unterhalten kannst ohne zu schnaufen, wie schnell bist du dann? Wenn du dann schneller bist, ist das auch ein Zeichen, dass dein §ermittelte" MaxHF" nicht ganz richtig ist.

Ab und zu im schnelleren Bereich zu laufen, kann ja dazu beitrage, dass man auch im GA1 Bereich bei gleichem Puls schneller wird. Natürlich nicht übertreiben am Anfang.

Ich laufe auch MIT Pulsuhr, aber nicht um mich danach zu richten. Ich finde es nur interessant HINTERHER die Werte zu sehen. Beim Laufen achte ich überwiegend auf mein Körpergefühl, lauf also nach Lust und Laune.

Renate hat geschrieben:- Aktuelle bestzeit über 10 km 59:19
- Laufen im GA 1 bereich heisst dann ca. 9.5 min/km laufen auf flacher Strecke

Das halte ich für Quatsch. Gewisse Richtwerte sagen etwas anderes, und weil Läufer in Deinem Bereich meist bei einem 10km-WK noch gar kein richtiges Wettkampftempo laufen können, halte ich es für gut möglich, dass auch schnelleres Trainingstempo als dort angegeben für Dich gar nicht falsch wäre. Vielleicht hast Du vor dem Test alles richtig gemacht.

Gruß

Carsten

hallo allerseits, also erstmal danke für die antworten

@MichiV: also ich hab' mich nun einfach mal entschieden, dass ich das mit dem GA 1 / GA 2 training ausprobieren will. Ich dacht' auch immer es ist besser nach gefühl zu laufen (in früheren zeiten als ich einfach so ohne nix 5km unter einem 5 min/km-schnitt gelaufen bin....das ist über 10 jährechen her - na ja, nicht ohne nix - aber wirklich regelmässig gejoggt bin ich damals nicht).

ich weiss halt' dass ich garantiert zu schnell laufe (fast jeder trainingslauf neue "bestzeit") - und ich denke auf dauer kommt das so nicht gut - allerdings muss ich ehrlich zugeben, dass ich es schwer finde einzuschätzen, was denn nun "locker" ist. wenn ich zügig spaziere und dazu "quasle" - na dann schnauf ich auch schon mehr als normal .


@CarstenS: ich les hier im forum immer wieder die errechnete HFmax is "quatsch" - aber egal, selbst wenn der errechnete wert nicht so genau stimmt und sagen wir mal ganze 10 schläge zu tief ist als tatsächlich, dann macht das auf den errechneten puls im GA 1 bereich auch nicht so viel aus und die trainingsbereiche von sagen wir 65%-70% von HFmax überschneiden sich sogar. Als richtwert denk ich ist das errechnete völlig okay - kann mir nicht vorstellen, dass bei der mehrzahl der läufer hier die HFmax soviel höher ist als errechnet (also mehr als 10 schläge pro min) - könnt mich allerdings auch irren.


Wie dem auch sei, ich habe mich dazu entschieden, dass mit dem trianing nach puls selbst auszutesten und dann werd' ich hoffentlich klüger sein - damits aber auch klappt und da ich denke, es braucht mindestens 3-6 monate bis sich da mögliche erfolge einstellen, will ich natürlich sicher gehen, dass ich das auch richtig mache.....und kann ja dann hoffentlich positives berichten

@roahr: nachdem ich zuerst einen völlig unbrauchbaren pulsmesser hatte (HFmax von 240) habe ich zuerst mit einem geliehenen pulsmesser und jetzt mit einem eigenen neuen trainiert. da habe ich dann testweise nach einem trainingslauf noch ein, zwei sprints drangehängt. Meine HFmax (ich weiss es ist sicher nicht ganz die korrekte HFmax - aber wohl annähernd - kann man denn da echt locker mehr als 10 schläge drüberliegen?) war da 186 schläge/min.

Beim conconi test hat die pulsmessung irgendwie nicht so funktioniert (hatte am ende einen tieferen puls als zwischendurch) allerdings wurde das mit einem programm ausgewertet, dass das auch ohne pulswerte kann. zudem habe ich ja die laktatwerte zu den zugehörigen tempi, in denen ich beim test gelaufen bin.

gemäss dem test hatte ich folgende werte:

- HFmax: 185, tempo 4 min 20 sek pro km, laktat 6.1 mmol/L
- HF GA 1: 142-151 (konkret hatte ich bei einer HF von 150 und einem tempo von 9 min und 22 sec einen laktatwert von 0.8 mmol/L - da war der laktatwert von 1.4 wieder gesunken - das ist anscheinend genau der typische verlauf der kurve)
- HF bei 10km in ca 60 min: durchschnittlich 178 schläge pro min (würde einer HF von HFmax von 95% entsprechen bei HFmax von 186 schlägen pro min - also auch völlig wie zu erwarten, oder?)


Heute bin ich nun in etwa genau das tempo für GA 1gelaufen (na ja - ich hab's versucht ) und der puls war sogar etwas höher als für meinen GA 1-bereich (war allerdings auch ne hitze heute) - soll heissen ich messe sowohl mein tempo wie meinen puls (hab' ja nicht für nix so'n teures ding angeschafft )

also....auch wenn diese zeiten völlig unlogisch zu sein scheinen - irgendwie geht das ganze doch auf....*hmmmpf* egal wie ich das wende und drehe...

aber es stimmt schon: ich trainiere nach steffny und dort steht schon, dass man bei der 10 km zeit von sub 60 min eigentlich den dauerlauf so im 7:20 bis 7 min/km tempo laufen sollte - aber gemäss steffny wäre dann auch zu erwarten, dass die puswerte sich da entsprechen.....und das passt beimir halt nicht so ganz - aber liegt das nicht daran dass ich anfänger bin?


Auf jeden fall war eigentlich die hauptfrage: Wer von euch hat welche erfahrungen gemacht mit dem training im GA 1 bereich, resp. ist da jemand überzeugt davon, dass es das bringt und wie lange brauchts geduld, bis man erste ergebnisse sieht?

So wünsch euch was und hoffe ihr lasst euch durch den vielen text nicht abschrecken - dacht mal ich geb möglichst alle infos um auch gute antworten zu erhalten,

Grüsse, renate

@CarstenS: hab ich vorher noch vergessen: beim conconi test bin ich ja nicht über 10 km gelaufen und da war die HFmax dann auch 185 schläge/min

hey...und danke für den link und deine berechnungen !!!

Und hier noch ein link auf runnersworld zu dem thema...

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Langsam laufen macht schnell Slow Motion

hmmpf...keiner da, der so trainiert (also grösster teil im GA 1)? Sind meine werte echt so daneben oder hat jamand ähnliche erfahrungen gemacht?

Renate hat geschrieben:
gemäss dem test hatte ich folgende werte:

- HFmax: 185, tempo 4 min 20 sek pro km, laktat 6.1 mmol/L
- HF GA 1: 142-151 (konkret hatte ich bei einer HF von 150 und einem tempo von 9 min und 22 sec einen laktatwert von 0.8 mmol/L - da war der laktatwert von 1.4 wieder gesunken - das ist anscheinend genau der typische verlauf der kurve)
- HF bei 10km in ca 60 min: durchschnittlich 178 schläge pro min (würde einer HF von HFmax von 95% entsprechen bei HFmax von 186 schlägen pro min - also auch völlig wie zu erwarten, oder?)

Hallo Renate,
da ich auf Grund von Atemproblemen seit 2 Monaten in GA1 rumschleichen muß versuche ich mal das hier zu ordnen.
Deine Laktatwerte passen so nicht zu Geschwindigkeit und Puls und schon garnicht zu HFmax. Entweder sind die Stufen zu kurz gewesen oder die Messergebnisse sind falsch.

Wer oder was hat den wie den Laktat gemessen? Es wäre hilfreich wenn du die komplette Kurve posten würdest oder mir zur Ansicht schickst.

Mehr kann man dazu noch nicht sagen, ansonsten sollten bei korrektem Training nach 6-12 Wochen deutliche Verbesserungen zu sehen sein

Renate hat geschrieben:hmmpf...keiner da, der so trainiert (also grösster teil im GA 1)?

Auch bei mir sind die meisten Läufe mittlere Dauerläufe, und das kannst Du auch gerne GA1 nennen. (Ok, im Moment trainiere ich leider viel zu wenig, aber prinzipiell ist das so ;-) Nur benutze ich dazu keinen HF-Messer und ich käme vor allem nicht auf die Idee, mich langsamer als im Trabschritt fortzubewegen. Den Bereich, den Du GA1 zugeordnet hast, halte ich immer noch für Quatsch.

Gruß

Carsten

Renate hat geschrieben:
Auf jeden fall war eigentlich die hauptfrage: Wer von euch hat welche erfahrungen gemacht mit dem training im GA 1 bereich, resp. ist da jemand überzeugt davon, dass es das bringt und wie lange brauchts geduld, bis man erste ergebnisse sieht?::renate

Wenn Du nach Pulsuhr trainierst, bedeutet GA1 65- 70% Hfmax, wobei es schwierig ist, selbst einen Pulsbereich von plusminus 10 Schlägen aufrecht zu erhalten..

Erfahrungsgemäß ist dieses Tempo SEHR langsam und eignet sich für Regenerationsläufe und Lange Läufe. Wobei die Letzteren etwa 20- 50% des Wochenpensums ausmachen sollten, je nachdem, in welcher Trainingsphase Du Dich befindest.

Training im Grundlagenbereich verschafft Dir mehr Ausdauer, Du kannst also immer länger im moderaten Tempo laufen Um schneller zu werden mußt DU aber auch Training im höhetren Intensitätsbereich absolvieren, sonst kommst Du aus dem Jogging nie wirklich heraus.

Renate hat geschrieben:[...] 65%-70% von HFmax[...]

GA1 würde ich übrigens, wie auch andere bei 70-85% ansiedeln. Vielleicht auch bei 70-80%.

Gruß

Carsten

CarstenS hat geschrieben:GA1 würde ich übrigens, wie auch andere bei 70-85% ansiedeln. Vielleicht auch bei 70-80%.

Gruß

Carsten

Eben!

GA 1 (70-79% bei mir) ist mein Lieblingstrainingsbereich. Die hier genannten 65-70% entsprechen GA 0 - das kannste am Tag nach dem 10er WK laufen, aber doch nicht ständig.

@chip: werde dir meine daten mal zustellen, hab' sie grad nicht zur hand.

@plattfuss: selbstverständlich habe ich vor tempoläufe wie dauerläufe zu machen (hab's sogar schon mit intervallen versucht - und das hat auch gut geklappt ;-)) - im moment ist bei mir aber so ziemlich alles im "tempodauerlaufbereich" - also sprich mit puls so um 178. Den puls halt ich dann auch ziemlich konstant bei den läufen - was mir bei meinem ersten GA 1-bereich laufversuch ganz und gar nicht geglückt ist . Grundsätzlich habe ich vor 2 dauerläufe im oberen GA 1 resp im GA 2 bereich zu machen, einen langen im GA 1 bereich und einen im tempodauerlaufbereich/fahrtspiel (pro woche und während der zeit zwischen wettkämpfen) was eine ziemliche umstellung meinerseits bedeutet, da ich bis jetz einfach 3-4 mal relativ schnell gejoggt bin (eher tempodauerlaufbereich). Ist das in etwa ein gutes vorhaben?

Und mein ziel ist zwar schon schneller zu werden, aber ich denke doch, wenn man ständig nur schnell läuft kommt man da nicht relativ bald mal an die grenzen des möglichen und da muss man doch früher oder später eh an der grundlagenausdauer arbeiten - oder nicht?

@CarstenS: Ich denke schon, mit schnellen läufen werd' ich auch schneller, aber ich bezweifle, dass ich dann so auch tatsächlich das maximum aus mir raushole - man sollte doch sicher optimaler diverse prozesse im körper trainieren - auserdem denk' ich mit einer guten grundlagenausdauer macht das laufen einfach mehr spass.... wie soll ichs erklären..hmpf: ich denke halt man quält sich so weniger und erzielt damit unter dem strich auch noch die besseren resultate aber man muss natürlich wohl auch die geduld dafür aufbringen können.

Ich werde übrigens meine werte nochmals überprüfen lassen und mach den test noch mal an einem anderen ort - bin gespannt was rauskommt...habe allerdings jetzt von zwei kolleginnen gehört, dass wenn die GA 1 oder GA 2 laufen würden auch so "rumschneckeln" (na ja etwas schneller als ich schon - die beiden kolleginnen sind aber eh auch schneller unterwegs als ich). Die eine der kolleginnen hat das mit dem GA 1 vor zwei jahren umgesetzt, musste anscheinend bei steigungen z.t. sogar laufen weil der puls sonst zu hoch war und konnte sich nur mit mühe dran halten - nach einem halben jahr so durchgezogenem training ist sie dann aber allen anderen in ihrem klub davongerannt und läuft heute regelmässig auf podestplätze...

Grüss euch & joggt vorsichtig bei den ozonwerten ,
renate

Renate hat geschrieben:Auf jeden fall war eigentlich die hauptfrage: Wer von euch hat welche erfahrungen gemacht mit dem training im GA 1 bereich, resp. ist da jemand überzeugt davon, dass es das bringt und wie lange brauchts geduld, bis man erste ergebnisse sieht?

Bin sehr überzeugt davon. Allerdings bist du im GA0-Bereich unterwegs, und da halte ich sehr wenig von.

Im übrigen kann keiner, insbesondere kein Anfänger, 59 Minuten bei 95% der HFmax durchhalten, und man erreicht auch die HFmax nicht nach 1-2 sprints.

Renate hat geschrieben:@...- im moment ist bei mir aber so ziemlich alles im "tempodauerlaufbereich" - also sprich mit puls so um 178.

Bei einer Hfmax von 185 ist das zu hoch (96%)

Grundsätzlich habe ich vor 2 dauerläufe im oberen GA 1 resp im GA 2 bereich zu machen, einen langen im GA 1 bereich und einen im tempodauerlaufbereich/fahrtspiel (pro woche) was eine ziemliche umstellung meinerseits bedeutet, da ich bis jetz einfach 3-4 mal relativ schnell gejoggt bin (eher tempodauerlaufbereich). Ist das in etwa ein gutes vorhaben?

Die Umstellung ist vernünftig.

Und mein ziel ist zwar schon schneller zu werden, aber ich denke doch, wenn man ständig nur schnell läuft kommt man da nicht relativ bald mal an die grenzen des möglichen und da muss man doch früher oder später eh an der grundlagenausdauer arbeiten - oder nicht?

So ist es.

Wie gesagt, der Anteil Deiner langsamen Läufe sollte zwischen 50% (Anfang der Saison) und 20% (am Saisonhöhepunkt) Deines Wochenumfangs liegen.

wie gesagt...ich mach den test nochmals an einem anderen ort....die HFmax werden sie mir da auch nicht ermitteln, da die sagen bei einem anfänger wie mir macht das keinen sinn

Danke für den tipp punkto der definition des GA 1 bereichs - werde das korrigiern resp. bei meinem nächsten test nochmals konkret ansprechen.....


Es geht ja aber hier nicht in erster linie darum ob meine werte nun richtig sind oder nicht (werd ich eben auf eure diskussion hier aber sicher nochmals abchecken ) sondern darum, was für erfahrungen ihr gemacht habt bezüglich eurer steigerung von eurem tempo im GA 1 bereich....

@plattfuss: danke für die konkreten angaben

Renate hat geschrieben:..sondern darum, was für erfahrungen ihr gemacht habt bezüglich eurer steigerung von eurem tempo im GA 1 bereich....

Ich glaube, Du setzt hier die falschen Prioritäten:

Richtig ist, daß Du viele Kilometer mit niedriger Intensität laufen sollst, ob nun exakt GA1 oder Ga0 ist hier nicht entscheidend, ebensowenig kommt es auf den exakten Frequenzbereich an.

Falsch ist, daß Laufen bei Ga1 Dich im Rennen entscheidend schneller macht.

Es ist auch nicht wichtig, ob Du bei niedriger Intensität etwas schneller laufen kannst, auch wenn dies sicherlich irgendwann eintritt.

Grundlagenausdauer ist das Fundament, auf dem deine Fitness steht. Sie soll verhindern, daß Du im Rennen einbrichst. Schnelligkeit wird bei höheren Intensitäten trainiert.

Für das Grundlagentraining ist es am Wichtigsten, ausreichend viel Zeit mit Laufen bei niedriger Intensität zu verbringen.

Renate hat geschrieben:Es geht ja aber hier nicht in erster linie darum ob meine werte nun richtig sind oder nicht

Doch darum geht es, denn Du hast die Ausgangsfrage ja gestellt, weil Dein jetziges Trainingstempoo quälend langsam ist. Ich sage es noch einmal: Training im GA1-Bereich ist das, was Du vor dem Test gemacht hast, ganz ohne Hilfsmittel.

Plattfuß hat geschrieben:
Falsch ist, daß Laufen bei Ga1 Dich im Rennen entscheidend schneller macht.

Ich wette, die meisten Läufer in diesem Forum würden von einer Umfangserhöhung mehr profitieren als von einer zusätzlichen Tempoeinheit. Ich bin im Winter aus dem reinen Grundlagentraining mit vielen Kilometern ansprechende Zeiten gelaufen. Desweiteren hält so ziemlich jeder Trainer, den ich kenne, den Kilometerumfang für die wichtigste Trainingsvariable. Insofern ist Deine Aussage nicht zutreffend.

Andersherum verstehe ich die Absichten des Threaderstellers nicht. Ist es das Ziel von Training, im Grundlagenausdauerbereich schneller zu werden oder bei bestimmten Wettkämpfen? Es gibt ein schönes Zitat dazu von Jack Daniels, allerdings bin ich jetzt zu faul, das rauszusuchen

Viel Spaß noch,
Chris

Chri.S hat geschrieben:Ich wette, die meisten Läufer in diesem Forum würden von einer Umfangserhöhung mehr profitieren als von einer zusätzlichen Tempoeinheit. Ich bin im Winter aus dem reinen Grundlagentraining mit vielen Kilometern ansprechende Zeiten gelaufen. Desweiteren hält so ziemlich jeder Trainer, den ich kenne, den Kilometerumfang für die wichtigste Trainingsvariable. Insofern ist Deine Aussage nicht zutreffend.

Du hast insofern recht, als daß Grundlagentraining mit zum schnelleren Laufen beiträgt.

Trotzdem denke ich, daß die intensiven Trainingseinheiten immer der entscheidende Faktor für ein schnelles Rennen sind

Andersherum verstehe ich die Absichten des Threaderstellers nicht. Ist es das Ziel von Training, im Grundlagenausdauerbereich schneller zu werden oder bei bestimmten Wettkämpfen? Es gibt ein schönes Zitat dazu von Jack Daniels, allerdings bin ich jetzt zu faul, das rauszusuchen

Daniels hat sinngemäß geschrieben, daß Training den Zweck hat, den Sportler optimal auf ein Ziel (in der Regel ein Wettkampf) vorzubereiten und nicht den Sinn "Trainingsrekorde" aufzustellen. Daher trainiert man optimal so, daß man mit dem geringsten möglichen Aufwand den größten Erfolg erzielt.

okay...im moment hab' ich NUR schnelles training.... und hab praktisch aus dem nix die 10 km (mit 150 m Steigung) sub 60 min geschafft - und das obwohl ich mindestens 7 Jahre nix gemacht habe..und ziemlich lahm angefangen habe - ich sage ja nicht, das schnelles laufen nicht schnell mach...im gegenteil...aber

...ist es denn zu erwarten, wenn man das stets so durchzieht (also nur tempoläufe), dass man da dann tatsächlich auch ständig schneller wird - irgendwo hat man doch die möglichen körperlichen anpassungen in dem bereich dann ausgereizt und kann durch das training anderer körperlicher funkrionen unter dem strich mehr erreichen???

Und..ich will nicht alles im GA 1 bereich trainieren (siehe weiter oben), aber mein bisheriges nur-aus-tempolauf-bestehendes training richtig variieren um auf dauer das optimum rauszuholen.....

Wie lauf ihr denn um euch zu verbessern sagen wir mal ihr wollt euch von eurer bisherigen 10 km bestzeit um 5 min steigern und habt noch 12 monate zeit bis dahin....wie sieht dann das training in den nächsten sagen wir mal 8 monaten aus mit dem training - doch nicht einfach ständig gleich schnell im tempolaufbereich?


Ich wollte vorallem wissen ab wann eine steigerung im GA 1-bereich denn zu erwarten ist um die kontrolle zu haben ob ichs auch richtig mache - da das ganze ja doch ein recht hoher zeitaufwand ist und wenn man da dann falsch trainiert wär's einfach schade wenn man das nicht rechtzeitig merkt.


Was soll denn das ganze GA 1 /GA 2 getue überhaupt, wenn da nix dahintersteckt ?

kann ich mir echt nicht vorstellen...renate

@ChrisS.: das zitat wär nicht schlecht...wenn dus findest..stellst du's hier rein?

Nochmals für jene hier die meinen thread nicht so ganz richtig interpretieren: ich bin NICHT der ansicht dass ich NUR GA 1 trainieren sollte damit ich dann super-schnell werde - ich bin jedoch überzeugt dass in kombination mit gezieltem schnellen training (tempoläufe, fahrtspiel, intervalle,....) man mit dem richtigen umfang an GA 1/ GA 2 trainings puncto scnelligkeit da noch mehr rauszuholen ist.

Da es echt überwindung braucht, langsam zu laufen, da man (jedenfalls ich) das gefühl habe, so nützt das training nix (und das gefühl kommt bei mir schon recht rasch) wollte ich einfach mal wissen wie ihrs mit den "langsamen" einheiten haltet. Und so wie ichs noch eben gerade von zwei anderen läufern erfahren habe (einer davon hat erst gerade einen marathon gewonnen) ist das echt so langsam....(wobei "langsam" natürlich je nach niveau das man hat ganz was anderes sein wird....)

Renate hat geschrieben:..Ich wollte vorallem wissen ab wann eine steigerung im GA 1-bereich denn zu erwarten ist um die kontrolle zu haben ob ichs auch richtig mache - da das ganze ja doch ein recht hoher zeitaufwand ist und wenn man da dann falsch trainiert wär's einfach schade wenn man das nicht rechtzeitig merkt.


Was soll denn das ganze GA 1 /GA 2 getue überhaupt, wenn da nix dahintersteckt ?

kann ich mir echt nicht vorstellen...renate

Alle deine Annahmen sind richtig: Du wirst irgendwann nicht mehr schneller wenn Du nur Tempoläufe machst.

Grundlagentraining ist wichtig, also ist es gut, wenn Du GA1 in bestimmtem Umfang trainierst.

Der einzige Fehler: Du glaubst, daß es wichtig ist, wieviel schneller Du im GA1 Bereich laufen kannst.

Natürlich wirst Du auch in diesem Pulsbereich schneller, das ist auch gut so.

Aber ob Du 10 km im GA1 Bereich in 70min. oder in 60min. zurücklegst ist für Deine Schnelligkeit im Rennen nicht entscheidend, denn da wirst Du noch schneller laufen, weil Du ja eine höhere Intensität erreichst.

Das Wichtigste beim GA1 Training sind die zurückgelegten km und nicht die Geschwindigkeit, die Du dabei erreichst.

Es ist also besser, 15km mit Ga1 zu laufen und eine pace von 7min/km zuerreichen, als 10km mit GA1 zu laufen mit einer 6er Pace.

Bei Ga1 geht es darum möglichst lange zu laufen und nicht, möglichst schnell zu sein.
Ausnahme: Regenerationsläufe nach harten Trainingseinheiten. Hier steht die Erhohlung im Vordergrund also kurz und langsam laufen.

Bei Ga1gilt: Umfang steigern und nicht Tempo steigern!

Und woher weiss ich am besten, welches das richtige GA 1 tempo für mich ist...HFmax? (Gefühl is nicht, da ich doch davon ausgehe, dass sich GA 1 "zu langsam" anfühlt....)....anscheinend war ja mein erstes testergebniss mit laktatmessung um das zu bestimmen nicht richtig oder doch?

Ich denke mir ist egal wie langsam ich im GA 1 tempo herumschneckle - ich möcht einfach wissen, woher ich denn weiss, dass ich's mit dem richtigen GA 1 "tempo" unterwegs bin - meine logik diesbezüglich war, dass wenn man das auch im richtigen bereich trainiert, wird man da auch schneller - also ich denke nicht in erster linie...

schnelles GA 1 tempo = schnellere laufzeiten (obwohl ....wenn jemand in seinem GA 1 bereich schneller läuft als ich, wird er wohl auch im rennen schneller sein als ich.... ), sondern....

GA 1 tempo wird schneller als zu beginn = meine Grundlagenausdauer hat sich tatsächlich verbessert.....

also ich will irgendwie die gewissheit haben, dass ich da das richtige tempo habe in dem bereich.....sozusagen die verbesserung des GA 1 tempos als kontrolle, dass ich richtig trainiere und nicht weil ich denke, dass ich dadurch am besten schneller werde...hmpf...gar nciht so einfach das zu erklären...geh jetzt schlafen, vielleicht seh' ich das morgen ja klarer und kann besser erklären, was ich denn meine....

so, dijenigen die bis jetzt diesbezüglich noch nicht verwirrt warn dürften es jetzt wohl sein....(sorry, will ja nicht "rumstürmen"....hab' da anscheinend einfach eine allzu verquere un-logik )....

Renate hat geschrieben:Und woher weiss ich am besten, welches das richtige GA 1 tempo für mich ist...HFmax? (Gefühl is nicht, da ich doch davon ausgehe, dass sich GA 1 "zu langsam" anfühlt....)....anscheinend war ja mein erstes testergebniss mit laktatmessung um das zu bestimmen nicht richtig oder doch?

So lange Du das Gefühl hast, "langsam rumzuschnecken" bist Du im GA1. die Intensität muß sich immer "leicht" anfühlen. Was nicht heißt, das du irgendwann nicht schwere Beine kriegst.

schnelles GA 1 tempo = schnellere laufzeiten (obwohl ....wenn jemand in seinem GA 1 bereich schneller läuft als ich, wird er wohl auch im rennen schneller sein als ich.... ), sondern....

Ein wichtiger Satz zum Thema GA1 lautet "Man kann Ga1 nie zu langsam laufen"!

Wohl aber zu schnell, denn dann ist es nicht mehr GA1

GA 1 tempo wird schneller als zu beginn = meine Grundlagenausdauer hat sich tatsächlich verbessert.....

Stimmt! Besser ist aber, wenn Du mehr km in GA1 machst!

Plattfuß hat geschrieben:
Daniels hat sinngemäß geschrieben, daß Training den Zweck hat, den Sportler optimal auf ein Ziel (in der Regel ein Wettkampf) vorzubereiten und nicht den Sinn "Trainingsrekorde" aufzustellen. Daher trainiert man optimal so, daß man mit dem geringsten möglichen Aufwand den größten Erfolg erzielt.

Minimal- und Maximalprinzip gleichzeitig anzuwenden kann nicht funktionieren.

Denke nicht, dass eine Konifere wie Daniels sowas verzapft hat.

Entweder versucht man, mit einem bestimmten Aufwand, den maximalen Erfolg zu erreichen - oder findet sich ab, mit möglichst wenigst Aufwand ein bestimmtes Ziel zu erreichen, z.B. nicht allzusehr abzukacken.

geniesser hat geschrieben: Denke nicht, dass eine Konifere wie Daniels sowas verzapft hat.

Sorry, tut mir leid, aber das muss jetzt sein (die Vorlage ist einfach zu gut) : Koniferen

rennkater hat geschrieben:Sorry, tut mir leid, aber das muss jetzt sein (die Vorlage ist einfach zu gut) : Koniferen

Tja, rinjefallen .

Vorsicht vor diesem Bremer! Es ist mir ein Profileg, Dich darauf hinzuweisen .

Knippi

Plattfuß hat geschrieben:Ein wichtiger Satz zum Thema GA1 lautet "Man kann Ga1 nie zu langsam laufen"!

Der Satz mag wichtig sein, aber er ist falsch.

Plattfuß hat geschrieben:Daniels hat sinngemäß geschrieben, daß Training den Zweck hat, den Sportler optimal auf ein Ziel (in der Regel ein Wettkampf) vorzubereiten und nicht den Sinn "Trainingsrekorde" aufzustellen. Daher trainiert man optimal so, daß man mit dem geringsten möglichen Aufwand den größten Erfolg erzielt.

Ich meinte folgendes Zitat:

Is your goal in training to produce a particular heart rate or to subject a system of the body to a certain amount of stress?

Daniels' Running Formula Second Edition, p. 62

Ich bin auch der Meinung, dass man sehr wohl zu langsam laufen kann und damit nicht nur einen zu schwachen Reiz setzt, sondern sich vor allem im Laufstil so umstellt, dass man sich den Laufstil versaut und Verletzungen provoziert, weil man unnatürlich läuft. Und sich rein am Puls zu orientieren ist natürlich auch Käse. Da hätte ich heute für meine 30k gleich im Bett bleiben können, weil der Puls bei diesen Temperaturen vermutlich einfach mal 10 Schläge über normal ist. Vermutlich bin ich so bei 78 % unterwegs gewesen, aber genau weiß ich es nicht, denn einen Gurt hatte ich nicht um. Zum Glück, so verbuche ich den Lauf als halbwegs locker bei unangenehm hohen Temperaturen, während ich, wenn da jetzt im Logbuch stehen würde 80 % HF, mich vermutlich leicht geärgert hätte, dass die HF so hoch war.

Chris

okay, das thema ist gar nicht so einfach richtig rüberzubringen....

1. ich bin auch der meinung, besser nach gefühl laufen als stur nach pulsuhr - aber ich lauf halt wirklich immer zu schnell und die pulsuhr soll mithelfen, für mich ein abwchslungsreicheres training zu gestalten. und wenn ich keine uhr hab' lauf ich halt echt zu schnell....es geht darum, das gefühl für das richitge "langsam" zu entwickeln.

2. mit den langsamen läufen will ich systeme/prozesse in meinem körper optimal trainieren, die ich mit den schnellen läufen nur suboptimal bis gar nicht trainiere - ein solches training, welches schnelle wie langsame einheiten beinhaltet - macht einen läufer auf dauer schneller, als wenn er "nur" schnell läuft - davon bin ich überzeigt.

3. Ich denke es stimmt nicht, dass man nicht schneller geworden ist, wenn das GA1 tempo schneller geworden ist, im gegenteil: Einer der in seinem GA 1 tempo 5.5 min/km läuft wird einem der in seinem GA 1 tempo 6.5 -7 min/km läuft im wettkampf wohl immer davonlaufen, wenn sich die trainings der beiden läufer ansonsten nicht gross unterscheiden.....

4. man sollte bestimmt nicht nur in GA 1 trainieren um in GA 1schneller zu werden und dabei denken, so wird man optimal schnell - der mix machts....aber eben: ich denke auch, man kann auch zu langsam oder eben auch zu schnell laufen um die systeme/prozesse im körper, welche bei GA1 (oder von mir aus auch in GA2) trainiert werden - eben auch zu trainieren.

Oder denkt ihr tatsächlich, dass wenn einer nur schnell trainiert (tempoläufe/intervalltraining) wird der schneller sein auf dauer im gegenzug zu einem, der nebst tempotraining und intervallen eben auch lange langsamere GA 2/ GA 1 trainings absolviert?

Ich wollte lediglich wissen, ab wann man beim GA1 tempo "besserung" sieht, damit ich möglichst rasch merke, wenn ich das falsch trainiere (also eben keine besserung sehe) - da ich angenommen habe, da man da nicht so rasch fortschritte sieht wie beim schnellen laufen. Beim schnellen laufen werd' ich konstant schneller zurzeit, einfach die steigerungen werden sagen wir mal von monat zu monat geringer - ausserdem ist das auf dauer sicher nicht gut, weshalb ich eben mein training "ausbauen" will....


Grüss euch und wünsch euch trotz heissem wetter erfrischend lockere läufe (vielleicht ja im GA 2 bereich ),

renate

Renate hat geschrieben:okay, das thema ist gar nicht so einfach richtig rüberzubringen....

Ich denke eher, du fasst GA1 einfach falsch auf. Das hat Rohar schon in der ersten Antwort hier richtig dargestellt.

Grob in deinem Fall:
GA0: 7:30 - 8:00 min/km
GA1: 7:00 - 7:30 min/km
GA2: 6:30
Tempolauf: 6:00

Deinen Punkten 1-4 stime ich zu.

Oder denkt ihr tatsächlich, dass wenn einer nur schnell trainiert (tempoläufe/intervalltraining) wird der schneller sein auf dauer im gegenzug zu einem, der nebst tempotraining und intervallen eben auch lange langsamere GA 2/ GA 1 trainings absolviert?

Nein. Aber wer, wie du anscheinend, ständig langsamer als GA0-Tempo läuft, verschwendet seine Zeit und sein Talent.

Nehmen wir mal an, du läufst 4x die Woche und bist im Grundlagentraining. Dann könntest du das zB so gestalten:

Woche 1/3/5:
Mo: Pause
Di: 45-60 min GA1 (7 min/km)
Mi: 60-75 min GA1 (7 min/km)
Do: Pause
Fr: 45 min GA2 (6,5 min/km) + Ein-/Auslaufen, je 10 min
Sa: Pause
So: 80-100 min GA0 oder GA1 (7 - 7,5 min/km)

Woche 2/4/6
Mo: Pause
Di: 45-60 min GA1 (7 min/km)
Mi: 60-75 min GA1 (7 min/km)
Do: Pause
Fr: 30 min Tempolauf (6,5 min/km)+ Ein-/Auslaufen, je 15 min
Sa: Pause
So: 80-100 min GA0 oder GA1 (7 - 7,5 min/km)

Et voila. Du haste ein ganz kleines bisschen Tempo dabei, fast nur GA1, aber kein Rumgeschlöre bei 9 min/km.

Ich wollte lediglich wissen, ab wann man beim GA1 tempo "besserung" sieht, damit ich möglichst rasch merke, wenn ich das falsch trainiere (also eben keine besserung sehe) - da ich angenommen habe, da man da nicht so rasch fortschritte sieht wie beim schnellen laufen.

Mit 9 min/km trainierst du falsch, da zu langsam. Bis auf den Herrn mit dem platten Fuß hat dir das jeder hier zu erklären versucht.

Renate hat geschrieben: 1. ich bin auch der meinung, besser nach gefühl laufen als stur nach pulsuhr - aber ich lauf halt wirklich immer zu schnell

Und du bist dann kaputt und schaffst dein vorgenommenes Trainingspensum nicht? Das wäre die Folge, wenn du wirklich immer zu schnell laufen würdest. WIeso bist du dir so sicher, dass du ohne Pulsuhr zu schnell läufst?

Renate hat geschrieben: und die pulsuhr soll mithelfen, für mich ein abwchslungsreicheres training zu gestalten. und wenn ich keine uhr hab' lauf ich halt echt zu schnell....es geht darum, das gefühl für das richitge "langsam" zu entwickeln.

Wie haben das tausende Läufer nur ohne Pulsuhr geschafft? So eine Uhr hat meist auch eine Anzeige, auf der die gelaufene Zeit dargestellt wird, hast du schon einmal überlegt, die zu benutzen? Schon mal überlegt, auf deine Atmung zu achten?

Renate hat geschrieben: 2. mit den langsamen läufen will ich systeme/prozesse in meinem körper optimal trainieren, die ich mit den schnellen läufen nur suboptimal bis gar nicht trainiere - ein solches training, welches schnelle wie langsame einheiten beinhaltet - macht einen läufer auf dauer schneller, als wenn er "nur" schnell läuft - davon bin ich überzeigt.

Du kannst davon überzeugt sein, aber das trifft dennoch nur bedingt zu. Bei gleichem Trainingsumfang und gleichen Voraussetzungen wird immer der mit mehr schnellem, der mit dem intensiveren Training schneller sein, wenn er sich dabei nicht übernimmt. Die meisten "Systeme" werden stärker trainiert, wenn du schneller läufst. Das einzige "System" , was möglicherweise direkt von einer Begrenzung der Intensität profitiert, ist der FSW, aber um den zu trainieren musst du sicher auch nicht 9'/k laufen. Den kannst du auch hervorragend bei 80% HFMax trainieren. Wenn du das Training also durchhalten würdest, bräuchtest theoretisch du nie bei geringerer Intensität zu laufen als 80% HFMax ....

Das Problem ist, die meisten Läufer halten es nicht durch, nur schnell zu trainieren, oder nur bei einem sehr geringen Trainingsumfang. Deswegen müssen wir auch mal langsam laufen Das ist eine oft notwendige Notlösung.

Dabei geht es nicht nur um die physische Belastung, Tempotraining bedeutet für die meisten auch mentalen Stress. Ich könnte physisch z. B. problemlos 3mal in der Woche Tempo trainieren, wenn ich nur 3mal trainierte. Aber darauf hätte ich eben nicht immer Lust, die Vorstellung, dass ich immer schnelle laufen muss, wenn ich laufe, würde mich stressen.

Es gibt keine wundersame Trainingswirkung durch langsamen Laufen. Es belastet nur weniger und hilft auch (wenn auch meist nicht so gut wie schnelleres Laufen), so bekommt man mehr Umfang rein und dadurch mehr Trainingswirkung.

Renate hat geschrieben: Oder denkt ihr tatsächlich, dass wenn einer nur schnell trainiert (tempoläufe/intervalltraining) wird der schneller sein auf dauer im gegenzug zu einem, der nebst tempotraining und intervallen eben auch lange langsamere GA 2/ GA 1 trainings absolviert?

Bei gleichem Trainingsumfang wird er schneller sein, ganz sicher. Siehe meine Ausführungen weiter oben.

Nur können die meisten Läufer mehr Umfang laufen, wenn sie ab und an auch langsam laufen. Und das ist der eigentliche Grund dafür, langsam zu laufen. Der Grund ist nicht, dass du bei 70% HFmax oder noch weniger eine wundersame, magische Trainingswirkung erreichst

Die Vorstellung begeistert natürlich viele: Mit wenig Aufwand viel erreichen. Aus Steinen Gold machen. Diese Versuche haben eine lange Tradition. Das ist verlockend. Deswegen hängen wohl so viele an der Idee, langsames Laufen würde Wunder wirken. Aber in der Realität sieht es meist anders aus. Die meisten Alchemisten haben ja auch irgendwann aufgegeben ...

Renate hat geschrieben: Ich wollte lediglich wissen, ab wann man beim GA1 tempo "besserung" sieht, damit ich möglichst rasch merke, wenn ich das falsch trainiere (also eben keine besserung sehe)

Dein GA1 Tempo ist zu schnell, wenn es dich zu sehr belastet. Du also z. B. deinen geplanten Umfang oder deine Tempoeinheiten oftmals nicht mehr so schaffst wie geplant, weil du die lockeren Läufe zu schnell gelaufen bist. Da kann es keine genaue allgemeingültige Empfehlung, weil ein junger Mensch mit geringem Umfang z. B. meist in deisen Einheiten viel schneller laufen kann und will ohne eine Überlastung zu riskieren als ein älterer Läufer der 10 Einheiten in der Woche macht.

Renate hat geschrieben: - da ich angenommen habe, da man da nicht so rasch fortschritte sieht wie beim schnellen laufen.

Fortschritte siehst du normalerweise in allen Bereichen. Wenn du dich aber immer künstlich mit dem Pulsmesser ausbremst, wird das möglicherweise schwierig. Bei dir liegt das wahrscheinlich daran, dass du ein viel zu langsames Tempo vorgenommen hast. Du solltest eher mal deinen Puls bei 7'/k beobachten als den bei 9'/k.

Bei den langsamen Läufen kann es zu dem vorkommen, dass du da in einen Trott kommst, den du dir angewöhnst, du also nicht schneller wirst, obwohl die Form besser wird.

Gruß
C.

Renate hat geschrieben:
GA 1 tempo wird schneller als zu beginn = meine Grundlagenausdauer hat sich tatsächlich verbessert.....

so, dijenigen die bis jetzt diesbezüglich noch nicht verwirrt warn dürften es jetzt wohl sein....(sorry, will ja nicht "rumstürmen"....hab' da anscheinend einfach eine allzu verquere un-logik )....

Ich mußte auch immer feststellen das meine Pulswerte/Pace nie zu den Trainingsplänen paßten.
Also macht euch im Bezug auf G1-Training keinen "Kopf" über die Pace die dabei gelaufen wird.
Lauft einfach entspannt langsam und versucht im Bereich 75%max zu bleiben.
0b am Ende 78% dabei raus kommen ist doch egal.
Bei diesen Läufen kommt es auf die Zeit der Bewegung an.

An der Pulskurve FR305 sieht man mit der Zeit das die Kurve immer flacher wird.
d.h bei gleichmässiger Geschw. dauert es immer länger bis man z.B 75% erreicht.

Weil man ja auch Tempotrainig neben der Grundlage trainiert verschiebt sich auch das Wohlfühltempo.
Das ist das Tempo das man läuft wenn man ...einfach so läuft...ohne Gedanken an G1,G2,Tempo usw...die Natur betrachtet oder einfach nur Gedanken nachhängt.

Die Grundlage verändert das Herzvolumen es wird größer.
Es braucht nicht mehr so oft pumpen.