Wie mache ich nun (am besten) weiter?

Hallo zusammen!

Vorgestellt hatte ich mich hier schon einmal: http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... ischt.html


Aktueller Leistungsstand: bei einer Körpergröße von 178 cm wiege ich ca. 73 kg und kann mittlerweile locker, auch bei diesen Temperaturen, 40 Minuten im hügeligen Gelände mit langen und steilen Steigungen durchlaufen. Das Lauftempo ist aber noch eher gering.

Die Geschwindigkeit die man laufen muss um 10km in 60 Minuten zu schaffen kann ich bei diesen Temp. nur etwa 12 Minuten halten.


Letzte Woche hatte ich mich zum ersten mal auch gewaltig überfordert. Es war an diesem Tag relativ kühl und ich war etwas euphorisch unterwegs. Ich bin 30 Minuten gelaufen bis ich an langen Steigung erst mal aufgeben musste. Dann bin ich 5 Minuten gegangen und im Anschluss weitere 20 Minuten gelaufen. Alles in einem Gelände wo es immer wieder lange und steile Steigungen gibt.

Wieder zu Hause fühlten sich die Beine eigentlich ganz okay an und auch am nächsten Tag entwickelte sich kein Muskelkater. Als ich dann aber nach zwei Tagen Pause wieder laufen war, diesmal eine total ebene Streckte, merkte ich deutlich, dass ich es übertrieben hatte. Es zwickte und zwackte doch sehr unangenehm in den Waden. Ich hatte mir dann erst mal eine Laufpause verordnet und bin zwischendurch 1x Schwimmen gegangen. Blöd war das und das laufen hatte mir doch schnell gefehlt.

Die 40 Minuten von gestern spüre ich heute praktisch gar nicht und ich fühle mich toll auch die Muskulatur und alles in den Beinen fühlt sich entspannt an. Ja also am liebsten würde ich später 20 Minuten barfuß um den Sportplatz rennen, einfach weil dieses Gefühl der Bewegung so toll ist.

Für mich ist die Frage: an wie viel Tag pro Woche darf/kann ich laufen? 4/7? Einfach auf das Gefühl vertrauen?

Natürlich ist es auch abhängig von meinen persönlichen Zielen, wie ich am besten weiter mache. Ambitionen für einen WK habe ich keine aber ich kann mir durchaus vorstellen, später auch Wettkämpfe zu laufen.

Erstmal zufrieden wäre ich, wenn ich die 10 km in 60 Minuten schaffen würde. Ein anderes Ziel wäre dann, 90 Minuten durchlaufen zu können.

Wie schnell wäre das zu schaffen? Ich habe noch bis ca. Oktober relativ viel Zeit und möchte diese Zeit auch nutzen.

Vernünftig, dass ein zweites Paar Laufschuhe schon in Planung ist?

Du schreibst leider nicht, wie lange und wie oft du läufst. Anfangs solltest du auf jeden Fall, jeweils 1 Tag Pause machen. Das Herzkreislaufsystem und die Muskulatur gewöhnen sich recht schnell an die Belastung, aber Gelenke, Sehnen und Bänder brauchen dafür deutlich länger.

Wenn du zu oft oder zu schnell läufst, besteht die Gefahr, dass du dir eine Verletzung - typisch Achillessehnenreizung - einhandelst. Das ist schmerzhaft und langwierig, deshalb auf jeden Fall vermeiden.

Dein erstes Ziel sollte sein, 1 h durchzulaufen. Geschwindigkeit zunächst egal. Das kommt von ganz allein. Laufe locker, so dass du dich noch unterhalten könntest.

Wenn du 3 mal pro Woche 1 h laufen kannst, kannst du anfangen, dein Training zu variieren:

Bau einige kurze Steigerungen über ca. 100 m oder max. 1 min ein, bei der du bis zum Sprinttempo beschleunigst.
Laufe 1 mal pro Woche bewußt locker und langsam, dafür jede Woche 1 km drauflegen.
Laufe 1 mal pro Woche kürzer (ca. 45 min) dafür bewußt schneller.

Du wirst sehen, es entwickelt sich.

Vielen Dank für dein Antwort.

D.h. eine Stunde durchlaufen sollte momentan mein primäres und vorrangiges Trainingsziel sein.

Ich laufe aktuell jeden zweiten Tag und will diesen Rythmus beibehalten.

Manchmal mache ich auch zwei Tage Pause wenn ich das Gefühl habe, das wäre notwendig.

Für mich ist nun interessant: wie schnell kann/darf ich von 40 auf 60 Minuten steigern? Ich denke es wäre jetzt schon kein Problem, auf einer ebenen Strecke bei um die 20°C 50 Minuten langsam durch zulaufen.

Wie wäre es mit 3 x 40, 3 x 50 und dann 3 x 60 besser?

oder wäre z.b. auch

noch 2x 40, 2x 50 und dann 3 x 60 möglich?

Wenn du jetzt schon 50 min langsam durchlaufen könntest, dann mach das. Ich würde das je nach gefühlter Tagesform machen. Und einfach jeweils 5 min draufpacken.

Ein anderer Weg wäre:
Laufe 10 - 15 min und mach dann eine Gehpause von 2 min. Laufe 4 mal 15 bzw. 6 mal 10 min auf diese Weise. Damit wärst du bereits 60 min auf den Beinen.

Probier mal aus, was dir besser paßt. Da kann man keinen allgemeingültigen Rat geben.

Ich war gestern 8,4 km in 60 Minuten laufen und hätte auch noch 10 Minuten dranhängen können.

Leider beschäftigt mich jetzt aber erst mal ein medizinisches Problem: http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... stopp.html

Hallo Mav420,

du hast ja nun noch einen anderen Thread "am laufen", aber ich schreibe mal in den hier.

Bevor du über deine neue Zielsetzung entscheidest, solltest du das "Fußproblem" klären. Ob es eines gibt und welcher Art es ist. Den Laufschuhen wird gerne was in die Schuhe geschoben. Eher sind aber aber die eigenen Füße die Verursacher und nicht so sehr das Material. Dennoch warst du sicher schlecht (bzw. gar nicht beraten) dir einfach irgendwelche Lauftreter an die Füße zu schnallen. Also lass dich nun baldmöglichst kompetent beraten und dir die zu deinen Füßen passenden Laufschuhe empfehlen.

Wie es für dich läuferisch weitergehen soll, kann dir niemand von uns sagen. Die Zielsetzung ist allein deine Sache. Du solltest dir darüber klar werden, was du gerne erreichen möchtest. Warum läufst du? Bei welcher Art zu laufen hast du den meisten Spaß? Willst du schneller werden oder einfach nur weiter/länger laufen können.

Wettkämpfe können ein Ziel sein. Vor allem, wenn du bedenkst, dass die Bezeichnung "Wettkampf" für uns Freizeit- und Lustläufer eine recht irreführende ist. Wir laufen mit niemanden um die Wette. Höchstens mit uns selbst. Es geht ja nicht darum besser zu sein als andere. Es geht darum die eigene Grenze hinaus zu schieben - wenn man das will. Oder aber eben "nur" darum das Erlebnis laufen und seine gesunde Wirkung möglichst oft zu wiederholen.

Was DU anstreben willst/sollst, musst du heraus finden. Wenn du es weißt, können wir dir sagen, wie du es erreichen kannst.

Alles Gute

Gruß Udo