Erste Marathonvorbereitung... Regeneration?

Hallo zusammen,

ich bin als Schreiberlin neu in diesem Forum hab aber schon oft nützliche Infos mitgelesen...

Nun steht im Oktober mein erster Marathon an. Einen Startplatz habe ich bereits ergattert und ich bin fleissig dabei, meinen Trainingsplan (vom Doc bekommen) "abzuarbeiten".

Dummer Weise startete der Plan (21 Wochen) noch Mitten in der Tennissaison (Mannschaftsspielerin), so dass ich im Moment - vorallem bei dem Wetter - teilweise sehr mit der Doppelbelastung zu kämpfen habe, weil ich mir fest vorgenommen habe, an Tagen von Turnieren oder Mannschaftsspielen nicht zu laufen. Mein Trainingsplan verlangt von mir 4 Läufe pro Woche.

Diese Woche habe ich urplötzlich wahnsinnigen Muskelkater bekommen - ich vermute, dass ich es bei der Hitze lauftechnisch "ein wenig" übertrieben habe.... möchte aber dennoch meinen Plan einhalte.

Hat jemand Tipps für mich, wie ich am besten und vorallem zügig regenerieren kann? Als kleiner Sport-Süchti möchte ich ungerne Trainingseinheiten meines Marathonplans ausfallen lassen...

Vielen Dank für Eure Tipps.

Viele Grüße
MissesH

Willkommen im Forum!

Ich bin fest davon überzeugt, dass man Muskelkater durch erhöhte Eiweißzufuhr verringern bis verhindern kann. Wenn du 4 x die Woche auf Marathon trainierst, hast du einen hohen Eiweißbedarf. Die Muskulatur braucht die Zufuhr zur Regeneration. Nach dem Lauf ein Eiweißshake - probiere es mal!

Viel Erfolg!

MissesH hat geschrieben: Diese Woche habe ich urplötzlich wahnsinnigen Muskelkater bekommen - ich vermute, dass ich es bei der Hitze lauftechnisch "ein wenig" übertrieben habe.... möchte aber dennoch meinen Plan einhalte.

Hallo,
Muskelkater entsteht meines Wissens nach bei einer ungewohnten Belastung. Sei es weil die Belastung "neu" ist, d.h. der Muskel hat diese vorher noch nie gemacht, oder die Belastungsdauer ist ungewohnt hoch. Den Zusammenhang mit Hitze sehe ich nicht.
Gab es diese Woche vielleicht eine ungewohnt lange oder intensive Belastung beim Training, dann wüsste man schon mal, warum der Muskelkater auftrat.

MissesH hat geschrieben: Hat jemand Tipps für mich, wie ich am besten und vorallem zügig regenerieren kann? Als kleiner Sport-Süchti möchte ich ungerne Trainingseinheiten meines Marathonplans ausfallen lassen...

Die genauen Ursachen eines Muskelkaters sind wohl noch immer nicht genau bekannt. Als Ursache stehen wohl Übersäuerung (umstritten) und viele kleine Verletzungen in der Muskulatur zur Debatte.
Als Maßnahmen gegen den Muskelkater wird folgendes empfohlen, wobei die Wirkung teilweise umstritten oder nur sehr gering ist:
- Wärme (Sauna, Bad)
- Dehnen vor/nach dem Lauf
- Kirschsaft.

Wie oben geschrieben, ist der tritt der Muskelkater bei (zu) hoher Belastung auf, du kommst um eine teilweise Reduzierung des Trainings erst mal nicht herum, wenigstens so lange, bis der Muskelkater vorbei ist.
Zur Regeneration im Marathontraining kann man viel schreiben, U_d_o hat das hier mal gemacht.

Am bestens sprichst du mal mit deinem Trainingsplanersteller, wie man den in den Wochen, in denen du die Doppelbelastung Laufen - Tennis hast, den Plan reduzieren kann.

Ohne deinen Plan, ohne deine läuferischen Umfänge und ohne dein Ziel beim Marathon zu kennen, ist es schwer Empfehlungen zu geben. Wenn die Doppelbelastung für dich zu hoch ist, wirst du um einen kurzzeitige Reduzierung deines Lauftrainings nicht herum kommen.

Hallo MissesH,
herzlich willkommen im Forum

du willst das vielleicht nicht hören, weißt es ohnehin selbst, bist schließlich Sportler; dennoch muss es noch einmal klar ausgesprochen werden: Was du versuchst ist die Quadratur des Kreises, die in diesem Universum noch niemand gelungen ist und auch nie gelingen wird. Keiner kann zwei anspruchsvolle sportliche Ziele zur selben Zeit verfolgen. Also bereitet man sich entweder auf einen Marathon vor oder man spielt seine Tennissaison. Punktum.

Deine Schwierigkeiten sind mithin zwangsläufig. Du hast dir einen Muskelkater eingefangen, weil du die betroffenen Muskelgruppen durch eine Einzelbelastung oder zwei aufeinanderfolgende Belastungen überfordert hast. Mit zu langsamer Regeneration hat das nur bedingt zu tun.

Die Fähigkeit der Muskulatur sich zu erholen wächst mit der Ausdauertrainierheit. Das heißt es besteht beim Einstieg in den Trainingsplans ein "gewisse" Regenerationsfähigkeit, die sich im Verlauf des Trainingsplans noch verbessert. Aber nur, wenn man seinen Körper nicht überfordert, sonst schlägt das Training nicht nur nicht mehr an, sondern die Wirkung kann sich ins Gegenteil verkehren.

Deinem Körper ist es piepegal, ob du ein "Sportsüchti" bist oder nicht. Er leistet genau das, was er kann. Überschreitest du die unsichtbare Grenze bekommst du die Quittung.

Natürlich gibt es Möglichkeiten die Erholfähigkeit des Körpers zu unterstützen, damit sie zu 100% wirksam wird. Das beginnt mit dem Auslaufen nach der Trainingseinheit und setzt sich fort mit dem richtigen, raschen Aufnehmen von Kohlenhydraten unmittelbar nach Ende der Belastung. Ein sehr wichtiger Faktor ist ausreichend Schlaf, was in deinem Fall deutlich mehr Schlaf als vor dem M-Training bedeutet. Zusätzlich kann man durch heiße Bäder, Sauna und anderes unterstützen. Die ganze Thematik ist allerdings so umfangreich, komplex (und vor allem wichtig), dass ich ihr auf unserer Laufseite in der Reihe "Ein Weg zum Marathon", einen ganzen Abschnitt (Teil 5) über etliche Seiten gewidmet habe. Du findest dort sicher noch weitere Tipps, wie du deinem Körper helfen kannst.

Allerdings ändert das überhaupt nichts am Hauptproblem unter dem deine Marathon-Ambition leidet und das ist die Doppelbelastung. Warum hast du keinen der üblichen 12 Wochen Marathon-Trainingspläne gewählt? Das hätte dir einiges erspart.

Vielleicht ist es nicht zu spät um entsprechend umzuschalten. Ich wünsche dir Erfolg und - na ja - auch mehr Einsicht

Gruß Udo

Vielen lieben Dank schon einmal für Eure Antworten.

Zu Euren Fragen:

Ich habe meinen Trainingsplan vom Doc bekommen, nachdem ich eine Leistungsdiagnostik gemacht habe. Er meinte, wenn ich diesen 21 Wochen Plan so ablaufe (z.Zt. Woche 5, 4 Laufeinheiten, 10, 12, 12, 15km, nächste Woche 10, 12, 12, 18 etc...) würde ich den Marathon ganz sicher schaffen. Zielzeit habe ich mir keine feste vorgenommen. Im Moment laufe ich so im Schnitt zwischen 5:30/km u. 6:15/km.

Er meinte Tennis u. Laufen wäre kein Problem, da Tennisspieler "eh keine Kondition haben" und die guten eh jeden Tag laufen gehen würden/müßten...

Ich habe eine wenig auf Udos Seite gestöbert und bin mir recht sicher, dass ich in dieser Woche den folgenschweren Fehler der völlig falschen Ernährung gemacht habe und dass mein plötzlicher Muskelkater (bekannte Strecke, bekannte Länge, nur einfach viiiiel zu warm) wahrscheinlich auch damit zu tun hat (die blöde Bikini-Figur... ). Mir ist aber klar, dass Marathon u. Diät keinen Sinn macht, von daher werde ich ab sofort verstärkt auf meine Ernährung achten (müssen)...

Was mir bei starkem Muskelkater immer ganz gut hilft ist übrigens "Muskel-Tonikum/Fluid". Geht es da jemandem ähnlich....?

Viele Grüße
Misses H