1. Halbmarathon: Intervalltraining oder HM-Tempo trainieren?

Hallo zusammen

im Herbst (16.10.2010) möchte ich meinen 1. HM auf "Ankommen" laufen. Dazu habe ich mir ein Trainingsprogramm ausgesucht (http://www.lauftipps.ch/laufsport/train ... ningsplan/. Das Programm ist im Wesentlichen so aufgebaut:

- lockerer Lauf,
- langer Lauf und
- Intervalltraining

in jeder Woche. Jede 4. Woche ist eine Woche mit reduziertem Training.

Meine Vorgeschichte:

- ich laufe seit 10/09 und
- trainiere momentan drei Mal pro Woche mit steigenden Umfängen für den langen Lauf. Die längste Strecke, die ich bisher gelaufen bin, waren 20 km. Ich trainiere nach Pace.
- bin letzten Monat im Wettkampf 10 k in 01:01:40 h und 5k in 00:29:32 gelaufen.

Ich bin jemand, der immer erst eine "Generalprobe" benötigt, bevor ich daran glaube, dass die Premiere funktioniert. Als Beispiel: ich würde nie den HM laufen, ohne vorher jemals die HM-Distanz im Training gelaufen zu sein. Deshalb würde ich lieber immer wieder HM-Tempo laufen üben, anstatt kurze Intervalle schnell zu laufen.

Jetzt meine Fragen:

1. Macht es Sinn, die Intervall-Einheiten in meinem Trainingsplan durch Läufe im potentiellen HM-Tempo zu ersetzen und dort die Umfänge kontinuierlich zu steigern?

2. Der Trainingsplan fängt bei den langen Läufen für mich bei 60 min (für ca. 7.5 km) an und hört vor dem Wettkampf bei 200 min (ca. 15 km) auf. Macht es nicht Sinn, mit längeren Distanzen für den langen Lauf zu beginnen und auf über 21 km zu steigern?

Bin auf eure Antworten gespannt. Schon mal vielen Dank dafür.

taronja

es ist m.E. kein Problem, wenn Du die langen Läufe immer etwas länger machst als im Plan steht, da die alle eher im Wohlfühltempo gelaufen werden. Dabei nur darauf achten, dass Du die Umfänge (Entfernungen) langsam und kontinuierlich steigerst.

Ich kann diese Herangehensweise sehr gut verstehen. Vor meinem ersten HM letztes Jahr musste ich die Distanz auch im Training wenigstens einmal gelaufen sein, um ein "ruhiges Gewissen" zu haben.

Zusätzlich noch an den Geschwindigkeiten für die Intervalle zu schrauben, halte ich für too much.

Just my 2c

Ich halte Intervalle beim Training auf Ankommen auch für übertrieben, da ja kein Zeitziel gesetzt ist, an dem sich die Intervalle orientieren. Bei meinem HM Ende Mai habe ich in der Vorbereitung auch "nur" flotte Dauerläufe als schnelle Einheit gemacht und ich hab auf unter 2h trainiert (und es auch geschafft!). Jetzt versuche ich für den HM im Oktober auch mal Intervalle, da ich mal schneller laufen will.
Also:
Mach Dir keinen Kopf um die Intervalle, komme einfach an! Wenn Du in der Vorbereitung schon die 21,1 km laufen kannst, was schaffst Du dann im WK? Also los...

taronja hat geschrieben:
Jetzt meine Fragen:

1. Macht es Sinn, die Intervall-Einheiten in meinem Trainingsplan durch Läufe im potentiellen HM-Tempo zu ersetzen und dort die Umfänge kontinuierlich zu steigern?

2. Der Trainingsplan fängt bei den langen Läufen für mich bei 60 min (für ca. 7.5 km) an und hört vor dem Wettkampf bei 200 min (ca. 15 km) auf. Macht es nicht Sinn, mit längeren Distanzen für den langen Lauf zu beginnen und auf über 21 km zu steigern?

zu 1) Würde ich nicht machen - schneller wird man nur durch schnelles Laufen! Der Plan ist nicht umsonst so aufgebaut

zu 2) Die Distanzen kannst Du schon steigern, ich würde aber an Deiner Stelle den Wochenumfang nicht mehr als 10 - 20% steigern und das dann 2 Wochen beibehalten - das kommt aber auch drauf an, wie Du sowas verkraftest.

Vielen Dank für euren Input. :-)

schneapfla hat geschrieben:zu 1) Würde ich nicht machen - schneller wird man nur durch schnelles Laufen! Der Plan ist nicht umsonst so aufgebaut

Meine Intention ist momentan garnicht, schneller zu werden, sondern heraus zu finden, ob ich mein angepeiltes HM-Renntempo (06:30 bis 06:40 min/km) tatsächlich über die HM-Distanz durchhalte. Deswegen auch die Frage, ob es nicht mehr Sinn macht HM-Tempo zu "üben" und die Intervalle (schneller als das angepeilte HM-Renntempo, aber deutlich kürzere Distanzen) zurück zu stellen.

taronja hat geschrieben: 1. Macht es Sinn, die Intervall-Einheiten in meinem Trainingsplan durch Läufe im potentiellen HM-Tempo zu ersetzen und dort die Umfänge kontinuierlich zu steigern?

Warum nicht beides machen? also bei 3 Einheiten im wöchentlichen Wechsel kürzere Intervalle und Hm-Tempo im (geteilten) TDL. Das wäre mein Vorschlag, wenn du bei 3 Einheiten/ Woche bleiben willst.

Die Frage die du leider nicht gestellt hast: ISt es sinnvoll, öfter als 3mal in der Woche zu trainieren?
Antwort: Höchstwahrscheinlich ja.

Und wenn du die 4. Einheit drin hast, hast du noch etwas mehr Gestaltungsmöglichkeiten.

taronja hat geschrieben: 2. Der Trainingsplan fängt bei den langen Läufen für mich bei 60 min (für ca. 7.5 km) an und hört vor dem Wettkampf bei 200 min (ca. 15 km) auf. Macht es nicht Sinn, mit längeren Distanzen für den langen Lauf zu beginnen und auf über 21 km zu steigern?

Durchaus, wenn du jetzt schon 20k im Training gelaufen bist, musst du nicht bei 7,5k als "langem lauf" anfangen. Außerdem ist das Tempo von etwa 8'/k viel zu langsam. Da wärst du ja für 22km fast 3h unterwegs. In welchem Tempo bist du denn bei den kürzeren lockeren Einheiten unterwegs?

Beim langen Lauf könntest du übrigens auch wöchentlich wechseln zwischen einem etwas schnelleren, kürzeren Lauf (oder einem lauf, in dem du dich auf HM-Tempo steigerst) und einem etwas langsameren Lauf.

Insgesamt könnte so etwas bei 3 Einheiten/Woche dann so aussehen:
Woche 1
1 40' HM-Tempo insgesamt 60'
2 50' locker
3 2h locker

Woche 2
1 Intervall z. B. 4*4' im 5km Tempo mit 3'30 Pause
2 50' locker
3 1'30h zügig (schneller als locker, langsamer als HM-Tempo)

Woche 3
1 45' HM-Tempo insgesamt 65'
2 55' locker
3 2h10 h locker

Woche 4 (Entlastungswoche)
1 Intervall z. B. 5*3' im "5km Tempo minus 10s/km" ca. 3' Pause
2 40' locker
3 1'20h zügig (schneller als locker, langsamer als HM-Tempo)

Aber eher würde ich dir raten, dich auf 4 Einheiten/woche zu steigern. Dann sähe der Plan etwas anders aus ...

Gruß
C.

Hallo taronja,

um deine Fragen nicht nur zu beantworten, sondern auch die Antworten zu begründen müsste man die komplette Ausdauertrainingslehre vor dir ausbreiten. Und die beginnt zum Beispiel mit der Erläuterung des Energiestoffwechsels. Das kann und will ich hier nicht tun. Darum kurz und bündig:

Wenn es dir nicht nur darum geht die Halbmarathonstrecke laufend zu überstehen - was man auch ohne gut strukturierten Trainingsplan kann - wenn es dir vielmehr darum geht die investierte Trainingszeit möglichst gut zu nutzen und hinsichtlich der bestmöglichen Laufzeit daraus Kapital zu schlagen, dann sind harte Tempoeinheiten unverzichtbar. Methodisch geht das über Intervalle (beim Halbmarathon kommen 200 bis 2.000 m Intervalle in schnellem Tempo am ehesten in Frage) oder Fahrtspiele. Fahrtspiele machen mehr Spaß, aber sie sind hinsichtlich ihrer Wirkung nicht objektiv, weil man frei in der Gestaltung ist.

Aber auch Dauerläufe im Halbmarathon-Wettkampftempo gehören in eine HM-Training. Allerdings nicht in der von dir vorgesehen Art der permanenten Verlängerung.

Was den von dir zitierten Trainingsplan angeht solltest du folgendes berücksichtigen: Grundsätzlich gelten für alle Läufer dieselben methodischen Regeln und damit auch für den Ersteller eines Trainingsplans. Aber bezüglich der Mischung der Trainingseinheiten und die Bemessung der jeweiligen Belastung, vor allem auch was den Einbau der Regeneration angeht, gibt es mehrere Wege nach Rom. Wenn du dich also für einen TP entschieden hast, dann entscheidest du dich auch für die Erfahrung und Auffassung von Ausdauertraining des Erstellers. Es ist dann einigermaßen sinnlos über eine einzelne TE zu diskutieren, weil man dazu alle Gedanken des Erstellers und den Gesamtzusammenhang erfassen müsste.

Was die längeren, langsamen Läufe angeht braucht man als Halbmarathonläufer vor dem Wettkampf nie über 20 km zu laufen. Das ist physiologisch bei richtigem Trainingsmix verzichtbar. Aber wie du schon schreibst: Mental gibt es einem Läufer, einer Läuferin Sicherheit, wenn sie es zumindest einmal doch tut und schafft.

Ich wünsche dir Erfolg und Spaß beim Training

Gruß Udo

Vielen Dank DerC und Udo für eure ausführlichen Antworten.

Was ich mitnehme ist:

- Intervalle machen Sinn
- Läufe im HM-Tempo machen auch Sinn

Jetzt liegt es an mir, wie ich das in meinen Trainingsplan integriere. Vielleicht wirklich durch eine 4. Trainingseinheit pro Woche.

Nochmals danke.

ok Jungs, ich habs gemacht: mein erstes Intervalltraining liegt hinter mir. :-)

Obwohl die Bedingungen (rein mental) nicht optimal waren:

[INDENT]- Montag ist kein Lauftag für mich
- ich laufe nicht gerne abends nach einem vollen Arbeitstag
- laufen auf der Bahn kommt mir irgendwie seltsam vor und
- Intervalltraining klingt für mich nach Folter[/INDENT]

;-)

war es ein Super-Lauf und weder Intervalle noch das Bahnlaufen habe ich das letzte Mal gemacht.

Mein Intervalltraining sah so aus (für das Tempo habe ich mir die Geschwindigkeit nach Gefühl gewählt: so dass es sich schnell anfühlt, aber nicht zu schnell ist und ich gleich wieder ausser Puste bin):

Einlaufen: 1200 m in 00:8:30 min

1. Intervall: 850m mit Pace: 05:41 und 420m mit Pace: 06:48
2. Intervall: 850m mit Pace: 05:38 und 410m mit Pace: 07:05
3. Intervall: 860m mit Pace: 05:32 und 430m mit Pace: 06:57
4. Intervall: 850m mit Pace: 05:42 und 420m mit Pace: 07:05

Auslaufen: 3000 m in 00:20:23

Hallo taronja,

lass mich kurz vorausschicken: Intervalltraining betrachte ich selbst als eine Art Folter und es ist die von mir am meisten gehasste Trainingsform. Leider ist es eine unabdingbare, da sehr effektive Möglichkeit die Ausdauerparameter zu verbessern ... leider ...

Außerdem möchte ich dir sagen, dass es jedem Läufer/jeder Läuferin selbst überlassen bleiben muss, ob und wie er/sie den Leistungsgedanken im Training verfolgt. Strikt leistungsorientiert zu trainieren ist ganz allgemein betrachtet kein Wert an sich. Es wird nur dann zum Wert, wenn es jemand "ganz sehr" für sich möchte. Sollte es so sein, dass du das "ganz sehr" oder vielleicht auch nur "sehr" für dich möchtest, dann lies Folgendes:

Intervalltraining kann man in intensiven und extensiven Formen betreiben. Die intensiven lasse ich gleich mal weg, weil sie für Längststrecken weniger Bedeutung haben und in ihrer Wirkung gegen das Grundgesetz der Bundesrepublik Deutschland verstoßen

"Extensiv" hört sich nun total harmlos an, was es aber gar nicht ist. Extensive Intervalle sind im Kontext des übrigen Trainingsprogramms in ihrer Wirkung verdammt intensiv. Extensiv hat auch nichts mit den Intervallllängen zu tun, sondern hauptsächlich mit dem gelaufenen Tempo und der Bemessung der Trabpausen.

Ich weiß, dass in vielen Trainingsplänen - insbesondere im unteren Zielzeitsegment - Anweisungen lauten man solle zum Beispiel "5 x 5 min schnell" laufen. Du hast nun dein Intervalltraining in ähnlicher Form durchgeführt indem du ein Tempo wähltest, das sich "schnell" anfühlt, aber nicht zu schnell ist.

Von einer solchen subjektiven Tempoorientierung halte ich nicht viel bzw. sie gehört nach meiner Auffassung in die Trainingsmethode Fahrtspiel. Ein Intervalltraining sollte in seiner Wirkung "verlässlich" und "absehbar" also "objektiv" sein. Das geschieht indem man Intervalllänge, Tempo, Wiederholungen und Trabpausen genau vorher festlegt. Das ist auf jedem Leistungslevel bzw. für jede Zielzeit möglich und sinnvoll. Es ist sinnvoll, weil es die Stoffwechselparameter in notwendigerweise anpasst und auch weil der/die Trainierende bei der Ausführung Hinweise dafür bekommt, ob das angestrebte Ziel für ihn/sie erreichbar ist.

Es ist kein Zufall sondern schlicht notwendig, dass dergleichen Training höchst unangenehme Körperzustände und -gefühle während der Belastungsphase (zumindest auf der zweiten Hälfte des Intervalls) erzeugt. Die dabei gefühlte "Not in allen Körperfasern" veranlasst den Organismus sich in Richtung mehr Leistung anzupassen. Je besser sich das anfühlt, je leichter es dir fällt, Intervalle zu laufen, umso weniger Sinn ergeben sie.

Dieses Gefühl der "Not in allen Körperfasern" wird von Läufern/Läuferinnen unterschiedlich ertragen und gewertet. Manche fordern sich gerne hart und halten es supergut aus. Ich kann diese Leute nicht recht verstehen, weil ich nicht zu ihnen gehöre. Ich quäle mich auch, weil es notwendig ist, fühle mich aber erst nach dem Training gut ...

Wie gesagt: Damit will ich dich nicht überreden anders zu trainieren, sondern dir lediglich die Einordnung dessen, was du trainierst, ermöglichen. Man kann auch ohne Intervall-Tortur HM laufen ...

Gruß Udo

Danke Udo für deine ausführliche Antwort. Lass mich dir als Feedback geben, dass dein Beitrag mich nicht motiviert hat, im Gegenteil. Was bei mir angekommen ist: ich bin zu langsam gelaufen und hab das nicht professionell angepackt. Mag sein ... aber vielleicht darf ich dir in Erinnerung rufen, dass ich eine Lauf-Anfängerin bin und keine Profiläuferin. Und dass das meine erste Intervalleinheit überhaupt war.

Wenn ich mir ansehe, was in meinem Trainingsplan (schnellstes Tempo im Intervall 06:01 min/km) als Tempo angegeben ist, oder welches Tempo DerC (5km Tempo bzw. 5km Tempo minus 10s/km) für Intervalle vorgeschlagen hat, lag ich mit meinem gefühlten schnellen Tempo ziemlich gut. Ich bin bei meinem 5-k-Wettkampf eine Pace von 05:59 gelaufen. Mein angestrebtes HM-Renntempo liegt bei 06:30 - 06:20 min/km.

Aber, um konstruktiv zu bleiben: welches Intervalltempo schlägst du mir denn vor?

DerC hat geschrieben:Außerdem ist das Tempo von etwa 8'/k viel zu langsam. Da wärst du ja für 22km fast 3h unterwegs. In welchem Tempo bist du denn bei den kürzeren lockeren Einheiten unterwegs?

So langsam bin ich auch nie gelaufen. Bei den kürzeren lockeren Einheiten laufe ich eine Pace von ca. 06:40.

Du hast erwähnt, dass eine Erhöhung auf 4 Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll wäre und dass der Trainingsplan dann anders aussehen würde. Darf ich fragen, wie ein Trainingsplan für 4 Einheiten aussehen könnte?

taronja hat geschrieben:Wenn ich mir ansehe, was in meinem Trainingsplan (schnellstes Tempo im Intervall 06:01 min/km) als Tempo angegeben ist, oder welches Tempo DerC (5km Tempo bzw. 5km Tempo minus 10s/km) für Intervalle vorgeschlagen hat, lag ich mit meinem gefühlten schnellen Tempo ziemlich gut. Ich bin bei meinem 5-k-Wettkampf eine Pace von 05:59 gelaufen. Mein angestrebtes HM-Renntempo liegt bei 06:30 - 06:20 min/km.

Lass dich von Udo nicht verunsichern. Was du gemacht hast, war für den anfang vollkommen ok. Wie lang liegt der 5k Wettkampf zurück?

Es ist auch überhaupt nicht schlimm, falls du sich etwas unterfordert haben solltest. Denn es ist kompletter Unsinn, das Intervalltraining immer sehr hart sein muss. Da haben Udo und viele andere möglicherweise etwas falsch verstanden.

Und jetzt hast du einen Anhaltspunkt für die richtige Intensität beim Intervalltraining. Im Schnitt bist du etwa 5'38/k gelaufen. Beim nächsten Mal würde ich der Einfachheit halber gerade Strecken nehmen (vielleicht hast du das auch bereits gemacht, aber hier Werte aus einer GPS Uhr oder so oder so dokumentiert, GPS ist aber für die Bahn zu ungenau!):
800m (2 Runden) für die schnellen Abschnitte, 400m Pause. Als Tempo 5'38 anpeilen und dann mal sehen, ob die nächsten Wiederholungen vielleicht auch ein wenig schneller gehen.

taronja hat geschrieben:So langsam bin ich auch nie gelaufen. Bei den kürzeren lockeren Einheiten laufe ich eine Pace von ca. 06:40.

Und es mit 6'40 bei kürzeren Strecken angenehm und ohne Beschwerden geht, solltest du versuchen, diese Pace auch bei längeren Einheiten zu laufen. Nicht zwanghaft, also wenn die Strecke schwer ist oder es sehr heiß ic auch mal etwas langsamer, aber auch nicht zwanghaft bremsen, wenn du merkst, du schaffst die angepeilte Strecke in dem Tempo. Wenn es gut läuft, darf es also gerne schneller werden, vor allem auf der 2. Hälfte.

taronja hat geschrieben: Du hast erwähnt, dass eine Erhöhung auf 4 Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll wäre und dass der Trainingsplan dann anders aussehen würde. Darf ich fragen, wie ein Trainingsplan für 4 Einheiten aussehen könnte?

Natürlich darfst du fragen, aber lass mir mit der Antwort bitte noch ein wenig Zeit. Grundsätzlich wichtig wäre dafür zu wissen, wie gut du Tempo verträgst, weil da von 1 bis 2,5 Tempoeinheiten alle Varianten möglich sind. Wie geht es dir an den Tagen nach den bisherigen Tempoeinheiten? Könntest du am nächsten Tag vom Gefühl her wieder locker laufen? Oder hast du dann erst mal 2 Tage Muskelkater?

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Lass dich von Udo nicht verunsichern. Was du gemacht hast, war für den anfang vollkommen ok. Wie lang liegt der 5k Wettkampf zurück?

oh danke, das habe ich gebraucht. Als ich Udos Beitrag gelesen habe, bin ich mir vorgekommen wie der letzte Idiot.

Meine Wettkämpfe bin ich gerade erst gelaufen:

19.06.2010 1. Bodensee-Frauenlauf 5 km 00:29:32
13.06.2010 24. Frauenlauf Bern 10 km 01:01:40

DerC hat geschrieben:Beim nächsten Mal würde ich der Einfachheit halber gerade Strecken nehmen (vielleicht hast du das auch bereits gemacht, aber hier Werte aus einer GPS Uhr oder so oder so dokumentiert, GPS ist aber für die Bahn zu ungenau!):
800m (2 Runden) für die schnellen Abschnitte, 400m Pause. Als Tempo 5'38 anpeilen und dann mal sehen, ob die nächsten Wiederholungen vielleicht auch ein wenig schneller gehen.

ok, lieber gerade Strecken laufen: das passt für mich. Ich bin tatsächlich auf der Bahn gelaufen: 2 Runde schnell, eine Runde langsam. Du meinst, das GPS-Gerät misst nicht genau genug, und zwar Zeit und Distanz?

Das Tempo ist sicher nicht problematisch und ich werde versuchen, die Geschwindigkeit zu steigern. Muss ich noch rausfinden, wie ich meinen FR405 so programmiere, dass er bei den vorgegebenen Distanzen piepst, aber trotzdem meine Pace anzeigt.

DerC hat geschrieben:Und es mit 6'40 bei kürzeren Strecken angenehm und ohne Beschwerden geht, solltest du versuchen, diese Pace auch bei längeren Einheiten zu laufen. Nicht zwanghaft, also wenn die Strecke schwer ist oder es sehr heiß ic auch mal etwas langsamer, aber auch nicht zwanghaft bremsen, wenn du merkst, du schaffst die angepeilte Strecke in dem Tempo. Wenn es gut läuft, darf es also gerne schneller werden, vor allem auf der 2. Hälfte.

fein, das versuche ich. Bisher habe ich mich eher zurück gehalten.

DerC hat geschrieben:Natürlich darfst du fragen, aber lass mir mit der Antwort bitte noch ein wenig Zeit. Grundsätzlich wichtig wäre dafür zu wissen, wie gut du Tempo verträgst, weil da von 1 bis 2,5 Tempoeinheiten alle Varianten möglich sind. Wie geht es dir an den Tagen nach den bisherigen Tempoeinheiten? Könntest du am nächsten Tag vom Gefühl her wieder locker laufen? Oder hast du dann erst mal 2 Tage Muskelkater?

Sicher lasse ich dir Zeit. Ich hab eh ein schlechtes Gewissen, dass ich dir jetzt Arbeit mache.

Ich habe keinen Muskelkater nach dem Intervalltraining von gestern und könnte sich wieder locker laufen. Generell würde ich sagen, dass ich lieber lange als schnell laufe.

Nochmal danke für die Mühe, die du dir machst :-)

Hallo taronja,

vorletztes Frühjahr habe ich auch angefangen, einiges zu Tempotraining und Intervallen zu erfragen und zu erlesen, mit dem Hintergrund meine Zeiten zu verbessern. Christofs Ausführungen hier im Forum haben mir dazu wirklich weitergeholfen, mir den Horror vor solch Laufeinheiten genommen. Mittlerweile laufe ich gerne alle Tempovariationen, baue sogar meine Hügel vor der Haustür darin ein.
Meine zwei Stunden- Marke für den Halbmarathon habe ich zwar immer noch nicht geknackt, liegt aber eher daran, dass ich mir nicht die richtigen Wettkämpfe dazu aussuche und im Sommer zu gerne mit dem Rad unterwegs bin und so jeden Trainingsplan über den Haufen werfe.

Jedenfalls werde ich hier in Deinem Fred gerne weiter "mitlauschen"! @Cristof
In denke nämlich auch, Du bist da auf dem richtigen Weg!

LG Monika (auch Büchernärrin )

taronja hat geschrieben: ok, lieber gerade Strecken laufen: das passt für mich. Ich bin tatsächlich auf der Bahn gelaufen: 2 Runde schnell, eine Runde langsam. Du meinst, das GPS-Gerät misst nicht genau genug, und zwar Zeit und Distanz?

Das Tempo ist sicher nicht problematisch und ich werde versuchen, die Geschwindigkeit zu steigern. Muss ich noch rausfinden, wie ich meinen FR405 so programmiere, dass er bei den vorgegebenen Distanzen piepst, aber trotzdem meine Pace anzeigt.

Die Zeit misst dein FR genau genug. aber auf einer 400m Bahn nicht die Distanz. Wenn du zwei Runden Innenbahn läufst, bist du 800m gelaufen und nicht 850m oder 830 m. Deswegen stimmt die Pace auch nicht 100%.

Mein Tip: Auf der Bahn den FR nur als Stoppuhr benutzen. Jede Kurve hat 100m, jede Gerade auch. Normalerweise sind da auch Markierungen auf der Bahn. Du kannst dir vorher die Zeiten für 100m ausrechnen. Wenn du z. B. 5:35/km laufen willst, brauchst du für 100m 33,5 s, für 200m 1:07, für 400m 2:14 etc. Das kann man sich merken, zur Not schreibst du dir es auf den Arm. Möglicherweise lässt sich auch der Forerunner so programmieren, dass er z. B. alle 1:07 piepst.
Nach den 2 Runden drückst du lap, dann joggst du sehr gemütlich eine Runde, dann geht es weiter.

taronja hat geschrieben: fein, das versuche ich. Bisher habe ich mich eher zurück gehalten.

Wichtig ist nur, am Anfang nicht zu schnell zu starten, damit du am Ende nicht einbrichst und sehr langsam laufen musst. Wenn du dagegen genau weißt, jetzt sind es nur noch 3km, dann kannst du es ruhig laufen lassen und musst dich nicht so bremsen. Genau wie beim Tempotraining ist hier auch wichtig, es nicht so zu übertreiben, das die folgenden Trainingstage darunter leiden.

taronja hat geschrieben: Ich habe keinen Muskelkater nach dem Intervalltraining von gestern und könnte sich wieder locker laufen. Generell würde ich sagen, dass ich lieber lange als schnell laufe.

Danke für die Infos. Ich versuch später noch ein Schema für ein paar Wochen zu machen, dass zu dir passen könnte.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Die Zeit misst dein FR genau genug. aber auf einer 400m Bahn nicht die Distanz. Wenn du zwei Runden Innenbahn läufst, bist du 800m gelaufen und nicht 850m oder 830 m.

ok, das habe ich mich gefragt: welche Bahn ist denn jetzt genau 400m lang. ich bin nicht auf der innenbahn gelaufen, die war nämlich belegt und habe zwischen durch auch die Bahnen gewechselt, um mehr Schatten zu haben.

DerC hat geschrieben:Danke für die Infos. Ich versuch später noch ein Schema für ein paar Wochen zu machen, dass zu dir passen könnte.

ich habe zu danken. :-)

taronja hat geschrieben:ok, das habe ich mich gefragt: welche Bahn ist denn jetzt genau 400m lang. ich bin nicht auf der innenbahn gelaufen, die war nämlich belegt und habe zwischen durch auch die Bahnen gewechselt, um mehr Schatten zu haben.

Die innerste ;) Die anderen sind dann entsprechend länger. Aber macht ja nix, biste eben schneller als du denkst ;)

Janni