Wie trainiere ich am Besten weiter?

Hallo liebe Läufer/innen,

ich laufe jetzt bald 5 Monate und bin irgendwie an einem Punkt, wo ich nicht mehr genau weiß, ob ich "richtig" trainiere.

Mein erstes Ziel war es, 30 Minuten durchlaufen zu können. Das habe ich recht schnell erreicht, so in 2-3 Wochen mit 3-4x trainieren. Dann wollte ich 5 km laufen können um den Women's Run laufen zu können...auch das schaffte ich recht schnell und bin am 19.6. in etwas über einer halben Stunde die 5 km gelaufen.

Und jetzt möchte ich als nächstes Ziel erst einmal 5 km unter 25 Minuten schaffen (denke mal, unter 20 Minuten ist unrealistisch, wenn man nicht überbegabt ist?!) und zwar bis September.
Dann peile ich 10 km durchlaufen an.

Aber irgendwie stagniert es, seid ich geschafft habe 5 km durchzulaufen...ich gehe immernoch 3-4x die Woche (jeden 2. Tag) laufen und "laufe dann einfach" immer 4-5,5 km. Und mehr schaffe ich auch irgendwie nicht. Ich versuche jedes Mal, ein Stück mehr zu schaffen, irgendwie klappt es nicht, ich breche total ein.

Wie trainiere ich am Besten weiter? Durch pures Laufen, so wie ich es jetzt mache, oder muss ich ein System (wenn ja, wie und welches?) in mein Training hineinbringen?

Und gibt es irgendwas sinniges, was ich an lauf-freien Tagen so zwischendurch tun kann, um meinen Trainingseffekt noch zu fördern?

Wäre für einige Tipps sehr dankbar!

Hi Lilly,

also im allg. wird geraten erst die Strecke auszubauen und dann an der Geschwindigkeit zu arbeiten, denn mit mehr Ausdauer kommt auch von allein mehr speed.

Jede Einheit gleich zu laufen ist auch eher kontraproduktiv. Um besser zu werden musst du Reize setzen. Immer im gleichen Trab durch die Gegend zu laufen setzt bei dir keine Reize mehr. Also Training ändern.

Bei 3-4x /Woche lauf doch

1x deine 4,5 -5 km
1x Kürzer (2-3 km) die dafür aber schneller (+ etwas ein/auslaufen)
1x Länger (jede woche um 5-10% steigern) fang vielleicht mal mit 6 km an
1x wie du grad Lust hast

Die Einheiten paßt du einfach an je weiter du laufen kannst.
Wichtig ist Abwechslung um deinen Körper zu fordern.

Und dann sind die 10km durchlaufen bald drin und deinen 5km in 25min näherst du dich gleich mit.

Janni

Also, mir geht es momentan genauso, ich habe für meinen ersten Lauf trainiert, den durchgehalten und jetzt laufe ich auch nur noch durch die Gegend, und die Leistung stagniert. Ich habe das Gefühl, ich verschlechtere mich eher, als das meine Leistung durch das Training besser wird.

Von daher, vielen Dank @ Janni, der Plan hört sich gut an, das Prinzip werde ich auch mal probieren!

Ich versuche auch gerade, mein Training auf früh (6:30 Uhr) umzustellen, bisher habe ich meist abends trainiert. Und ich merke, es fällt mir noch schwer, in Gang zu kommen! Aber deinen Plan werde ich trotzdem mal probieren

Hallo Lilly,

wichtig ist tatsächlich, einen Lauf in der Woche zu verlängern, denn bisher glaubt dein Körper, er brauche nie länger als 5km zu laufen. Also solltest du einen Lauf langsam steigern - erst mal 6-7km, dann vielleicht 8, usw.
Die anderen kannst du bei etwa 5km belassen, darfst aber gerne, so wie Janni das schon schreibt, einen mal etwas zügiger laufen.
Den längeren kannst du alle 3-4 Wochen um einen oder auch zwei km verlängern, dann bist du in wenigen Monaten bei 10km.
Es hat sich bei vielen Läufern bewährt, den längeren Lauf grundsätzlich am Wochenende zu machen, dadurch kommt ein wenig Rythmus und Struktur ins Training.

Vielleicht läufst du auch zu schnell? Das weiß ich jetzt von hier aus natürlich nicht, da kann ich nur mutmaßen. Aber dass du bei jedem Lauf nach 5km total einbrichst, deutet darauf hin. Wenn das so ist, solltest du langsamer laufen. Dann kommst du auch weiter, auch wenn es etwas länger dauert.

Viele Grüße,
3fach

Danke für die Tipps, der Plan klingt gut, ich werde es mal ausprobieren...so kommt auch ein wenig Schwung in den Lauf-Trott!

Lilly86 hat geschrieben:Danke für die Tipps, der Plan klingt gut, ich werde es mal ausprobieren...so kommt auch ein wenig Schwung in den Lauf-Trott!

Hi Lilly,

obwohl ich jetzt schon über ein Jahr wieder laufe zähle ich mich auf Grund des nicht vorhandenen Tempos immer noch zu den Anfängern

Die andren haben wirklich Recht, bring einfach mehr Abwechslung in dein Training und ganz wichtig finde ich auch, such dir einmal andre Strecken. Ich hab mir sogar Strecken durch den Ort ausgemessen wo ich dann auch mal andre Strecken laufen kann. Denn auf meiner Hausstrecke hatte ich lange Zeit so eine Blocke. Da stand dann irgendwann am Wendepunkt ein Poller und Poller hieß = Pause machen. Es war eine echte Kopfsache. Der Poller kam, und mein Kopf sagte, du musst jetzt eine Pause machen, du brauchst eine Pause und dann brauchte ich sie auch. Nachdem einmal der Poller umgelegen hat hab ich mir gesagt, nix da, da steht heut kein Poller und du brauchst heute auch keine verdammte Pause und es ging auch durchzulaufen. Aber leichter fällt es mir wirklich wenn ich mal eine andre Strecke laufe.

Ich mach es jetzt auch so wie du vorgeschlagen bekommen hast. Einen Lauf die Woche meist kürzer und versuche dort mal mein Tempo etwas zu steigern. Dann 1-2 Läufe in meinem normalen schleichenden Tempo und normale Distanz von 7,5 km und dann versuch ich einen Lauf auszubauen auf über 7,5 km und mach den halt noch nen ticken langsamer um ihn auch durchzuhalten.

Die Hitze hat mir jetzt das ein oder andre Mal einen Strich durch die Rechnung gemacht aber im Großen und Ganzen klappts ganz gut.

Du schaffst das schon und dann wirst du auch wieder Fortschritte sehen. Ich war übrigens auch in Frankfurt und hab auch über 30 min. gebraucht.

Viele Grüße
Catsmom

Nachdem du die Anfängerphase hinter dir gelassen hast, kommt es darauf an, möglichst abwechslungsreich zu trainieren. Du entwickelst dich nur weiter, wenn du neue Trainingsreize setzt.

Du könntest z.B. einige kurze Steigerungen einbauen, d. h. für ca. 100 m steigerst du dein Tempo bis zum Sprint, dann läufst du normal weiter. Es hat einen guten Effekt, trotzdem übersäuerst du die Muskulatur nicht.

Oder du läufst mal bewusst in profiliertem Gelände.

Um länger zu laufen, ganz bewußt langsam angehen. Dann klappt es auch, die Laufdauer zu verlängern.

0815Runner hat geschrieben:Um länger zu laufen, ganz bewußt langsam angehen. Dann klappt es auch, die Laufdauer zu verlängern.

Kann ich nur bestätigen. Ich habe irgendwann auch die 5km durchlaufen geschafft und bin zunächst strikt bei diesen 5km geblieben. Irgendwann habe ich dann einmal pro Woche eine lange Strecke eingebaut, die dann auch 10km anwuchs. Da ich diese Strecken immer bewusst langsam gelaufen bin, ging das ziemlich gut. Irgendwann habe ich auch die "in-der-Woche" Strecken verlängert (6,7,8 dann 10 km) und die durchschnittliche Geschwindigkeit hat sich stetig verbessert.

Mit dem Fokus auf Zeit oder Geschwindigkeit bin ich aber nie gelaufen. Ich laufe nur nach Pulsbereichen.

Gruß,

Daniel

Daniel_NRW hat geschrieben: Mit dem Fokus auf Zeit oder Geschwindigkeit bin ich aber nie gelaufen. Ich laufe nur nach Pulsbereichen.

Und wozu?

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Und wozu?

Gruß
Rolli

Vielleicht habe ich mich schlecht ausgedrückt: Ich wollte damit nur sagen, dass ich nicht auf Teufel komm raus "renne", sondern eher ruhiger laufe. Trotzdem verbesserte sich meine Durchschnittsgeschwindigkeit seit dem ich die langen Strecken laufe.

Viele Grüße,

Daniel

Sooo...heute morgen hatte ich weniger Zeit, hab daher den kürzeren Lauf angesetzt, mit einem gut erhöhten Tempo. War schon anstrengend aber mal was anderes und als ich fertig war, hab ich geschnauft wie ne Lokomotive . War aber gut und ich denke, das ist ein guter Weg!