5km in 20min in 4wochen

Moin Moin

Hab das Forum hier gefunden und hab mir mal gedacht vllt wissen die Leute hier ja etwas mehr.

Und zwar handelt es sich um Folgendes ich suchen einen Trainingsplan oder Tipps für die 5km Distanz in unter 20min oder besser das Problem ist ich habe bloß noch 4 Wochen Zeit klingt ja erstma Knapp bemessen aber nun zu meiner Person ich laufe die 5km im Moment in einer Zeit von 22:22min bzw. 23min, laufe jeden Zweiten Tag in den Tagen dazwischen ist halt Entspannung oder Krafttraining angesagt jenachdem wie anstrengen die Tage davor waren. Bei den Lauftagen gestallte ich das immer unterschiedlich mal die 5km auf Zeit mal Intervall Training oder Größere Strecken wie 10km bis 15km. Nun meine Frage sollte ich dabei bleiben oder hat jemand noch Tipps wie ich es besser machen könnte.

Schon mal vielen danke für die Tipps und Ratschläge.

heLLEagLe hat geschrieben:5km Distanz in unter 20min oder besser das Problem ist ich habe bloß noch 4 Wochen Zeit klingt ja erstma Knapp bemessen aber nun zu meiner Person ich laufe die 5km im Moment in einer Zeit von 22:22min bzw. 23min,

1. im Forum!

2. Träum weiter!

gruss hennes

Was bedeutet 22:22min bzw. 23min? Das ist eine sehr sehr große Spanne. Und wie alt bist du?

Darüber hinaus, sehe ich es fast als unmöglich an dich in 4 Wochen auf unter 20min zu bringen.
Denn im Endeffekt hast du nur gute 3 Wochen. Denn die letzten Tage vor dem Laufbringen eh nichts mehr.
Und mit 2 mal die Woche laufen? NEVER!!!!!!!
Also würdest du noch ca. 7 mal bis zum Wettkampf laufen gehen und willst dich damit 2-3 Minuten verbessern? Ich sage das ist unmöglich.

Ich laufe nun seit 3/4 - 1 Jahr. Und laufe seit ca. 5 Monaten regelmäßig (4-5 mal die Woche) und bin letztes Jahr mit meinem ersten Wettkampf bei 22:23min angefangen. Ich bin jetzt so weit, dass ich im nächsten Wettkampf die sub20 angehe.


Aber als Tip:
Eine trainingswoche braucht immer mind. folgende Trainingseinheiten:
- langsamer langer lauf (10-15km)
- Intervallläufe (5x1000m in 5km Wettkampftempo, 3-4min trabpause)
- Tempodauerlauf (z.B. 4x2km in 10km Wettkampftempo. ALso bei dir so ca. 4:30min/km)

Solltest du es schaffen, dann bekommst du meinn respekt. Schreib mal hier rein, ob du es geschafft hast. Würd mich interessieren :-)

Also ich bin 21, naja 22:22min und 23min heißt die 22:22min war mein bestes Ergebniss sonst immer die 23min. Würde es denn was bringen wenn ich jeden Tag laufen würde? Dann aber jeden Tag immer etwas anderes oder ist es wirklich zwingend notwenig eine Entspannung mit einzuplanen?? Wäre es den möglich die 5km in 21min oder konstant die 22min zu laufen?

es kommt drauf an wieviel du vorher gelaufen bist...

also ich bin damals angefangen und nach knapp über einem Monat bin ich 5km in 21 minuten gelaufen. Da ich aber vorher 2 jahre nix gemacht habe und in den ersten trainingseinheiten nicht mal sub 30 geschafft habe, waren die sprünge noch sehr groß

also grds. trau ich dir das zu, aber die Tatsache, dass du schon etwas länger läufst und sogar Tempoeinheiten absolvierst, bringt mich dazu, eher daran zu zweifeln.

Somit denke ich nicht das du es schaffst, aber ein Versuch ist es wert!

Ich wünsch dir viel Erfolg

heLLEagLe hat geschrieben:..., laufe jeden Zweiten Tag...

Svenson hat geschrieben: Und mit 2 mal die Woche laufen? NEVER!!!!!!!

Da habt Ihr Euch doch wohl missverstanden.

Wenn du schon regelmäßig jeden zweiten Tag läufst und das auch schon sehr gezielt, wird es sehr schwer das zu schaffen.
Da kommen keine so großen Sprünge mehr wie am Anfang wenn man das Laufen beginnt.
Natürlich geht in einem Wettkampf schon noch etwas mehr als im Training aber da kannst du vielleicht 1Minute auf 5km abziehen. Fehlt immer noch über 1 Minute die du in vier Wochen schneller werden musst.
Da müsstest du auch in der Lauftechnik große Fortschritte machen.
Ausdauer und Kraft lassen sich nur schwer so schnell steigern.
Wünsch dir alles Gute dei deinem Versuch.

heLLEagLe hat geschrieben:ich laufe die 5km im Moment in einer Zeit von 22:22min bzw. 23min

Sind das Wettkampfzeiten?

Schonmal vielen Dank für die Ratschläge und antworten

Sind das Wettkampfzeiten?

Ne das messe ich immer so wenn ich die 5km auf Zeit laufe.

heLLEagLe hat geschrieben: Ne das messe ich immer so wenn ich die 5km auf Zeit laufe.

Woher weisst du, dass es 5km sind?
Oder läuft du diese auf der bahn?

Trainier einfach mal bis zum Wettkampf weiter und schau dann was drin ist. Dennim Wettkampf geht immer noch einigs mehr als im training. Von daher sind die 22:30 - 23min nicht aussagekräftig

Wie sahen denn Deine Intervalleinheiten bisher aus?

Woher weisst du, dass es 5km sind?

Hab die Strecke per Google Maps, Gps, Auto und Karte nachgemessen

Wie sahen denn Deine Intervalleinheiten bisher aus?

100m Sprint danach langsames traben nach ungefähr 2min dann 1000m Wettkampftempo oder Schneller wieder langsames traben die 1000m mach ich dann noch 3mal und zum schluss wieder 100m Sprint.

Eine frage hätt ich da noch bringt es eigentlich was mit Schwereren Klamotten zu laufen?

Halla Helleagle!
Entgegen allen Zweiflern hier. Halte an Deinem Ziel fest. Mit 21 Jahren ist man extrem belastbar. Trainiere 5 x pro Woche. Die letzten 2 Tage vor dem Wettkampf oder Test nicht mehr. Erholung ist da angesagt. Du musst immer knapp an Deiner Grenze laufen, bei jedem Training. Ich würde vorschlagen 2 x Intervalle (1000 m 5 x in etwa 3:45 und 400er Intervalle 10 x in 1:20 - 1:25 für den Speed). 2 x solltest Du Tempodauerläufe machen 4-6 km, knallhart an der Leistungsgrenze und 1 x würde ich einen längeren Lauf einlegen so ca. 10-12 km, ebenfalls nicht trödeln. 3 Wochen solltest Du das durchhalten können, falls Du viel schläfst und auch sonst nicht zuviel Streß hast. Übrigens mit schweren Klamotten laufen bringt auf jeden Fall was, ist aber bei der derzeitigen Hitze schwer umzusetzen. Die russischen Hochspringer sind in den 70er Jahren alle mit Gewichten hochgesprungen - im Training. Ob man das mit Laufen vergleichen kann weiß ich aber nicht.
Schöne Grüße und zweifle nie an Deinen Zielen, auch wenn sie manchmal weit weg sind. Realistisch denke ich Du wirst etwa zwischen 20:30 und 20:50 laufen. Melde Dich wenn es soweit war.

Der Wüstenläufer

Wüstenläufer hat geschrieben:Halla Helleagle!
Entgegen allen Zweiflern hier. Halte an Deinem Ziel fest. Mit 21 Jahren ist man extrem belastbar. Trainiere 5 x pro Woche. Die letzten 2 Tage vor dem Wettkampf oder Test nicht mehr. Erholung ist da angesagt. Du musst immer knapp an Deiner Grenze laufen, bei jedem Training. Ich würde vorschlagen 2 x Intervalle (1000 m 5 x in etwa 3:45 und 400er Intervalle 10 x in 1:20 - 1:25 für den Speed). 2 x solltest Du Tempodauerläufe machen 4-6 km, knallhart an der Leistungsgrenze und 1 x würde ich einen längeren Lauf einlegen so ca. 10-12 km, ebenfalls nicht trödeln. 3 Wochen solltest Du das durchhalten können, falls Du viel schläfst und auch sonst nicht zuviel Streß hast. Übrigens mit schweren Klamotten laufen bringt auf jeden Fall was, ist aber bei der derzeitigen Hitze schwer umzusetzen. Die russischen Hochspringer sind in den 70er Jahren alle mit Gewichten hochgesprungen - im Training. Ob man das mit Laufen vergleichen kann weiß ich aber nicht.
Schöne Grüße und zweifle nie an Deinen Zielen, auch wenn sie manchmal weit weg sind. Realistisch denke ich Du wirst etwa zwischen 20:30 und 20:50 laufen. Melde Dich wenn es soweit war.

Der Wüstenläufer

Sorry, aber deine Wochenempfehlung ist ein absolutes Mamutprogramm, was fast nicht zu bewerkstelligen ist. 2 oder höchstens 3 schnelle Einheiten pro Woche sind das Maximum was man laufen sollte. Oder glaubst du wirklich, dass er die 4. schnelle Wocheneinheit noch halbwegs schafft?

So könnte deine Wochenempfehlung aussehen:
Mo: Intervall (5x1000m)
Di: Tempodauerlauf
Mi: Pause
Do: Intervall (10x4000m)
Fr: langer Lauf (10-12km)
Sa: Tempodauerlauf
So ause


Sorry, aber das ist reinste Quälerei und nicht gut für den Körper! Sollte er das 3 Wochen durchziehen und dann den Wettkampf bestreiten, dann wird sich sein Körper aber spätestens danach melden.
Er ist kein erfahrener Läufer, der bereits seit mehreren Jahren 5mal die Woche trainiert. Und selbst bei den Leuten halte ich dein Training für VIELE Leute unzumutbar.

Mein Vorschlag:
Mo: Intervall 5x1000 im Wettkampftempo (3min trabpause)
Di: Pause
Mi: langsamer Lauf (10-12km)
Do: Tempodauerlauf (z.B. 3x3000m in 10km Wettkampftempo oder etwas langsamer oder 6-7km durchgehend laufen)
Fr ause
Sa: langsamer lauf (12-15km)
So ause oder wenn dein Körper sich noch fit fühlt langsamer lauf

Das würde ich einfach empfehlen! Den Donnerstag und Samstag kannst auch tauschen!

Ist mir schon klar, dass dieses Programm am Limit ist. Aber dann sollte er auch nicht erwarten, sich in 4 Wochen von 22 1/2 auf unter 20 min zu steigern. Wie schon gesagt, bin ich der Meinung, dass man mit 21 Jahren seinen Körper schon fordern kann. Noch dazu würde ich die beiden freien Tage hintereinander nehmen, dann ist man wieder gut erholt. Länger als etwa 3 Wochen wäre so ein Programm natürlich schwachsinnig und zum Scheitern verurteilt. Ich würde es jedenfalls so machen. Muss auch erwähnen, dass ich mit 42 Jahren regelmäßig zum Laufen begann (vorher Radfahren, Grundkondition war also vorhanden) und habe mich in etwa 2 Monaten von 25 min auf 21 min verbessert. Jetzt laufe ich seit 5 Jahren und habe mich nicht mehr wesentlich gesteigert (Bestzeit: 20:00). Nur zur Info.
Schöne Grüße
Wüstenläufer

Wow doch so eine Resonanz

An Wüstenläufer:
Hui das ja ganz schön heftig was du da Empfiehlst aber im moment mach ich es schon den 5x Wochen Plan fast sogar ein 6x plan aber das kommt immer drauf an wie ich mich angestrengt habe Dachte mir das schon fast das ich in der kurzen Zeit einfach mehr machen muss bzw intensiver trainieren sollte.

Svenson hat geschrieben:Sorry, aber deine Wochenempfehlung ist ein absolutes Mamutprogramm, was fast nicht zu bewerkstelligen ist. 2 oder höchstens 3 schnelle Einheiten pro Woche sind das Maximum was man laufen sollte. Oder glaubst du wirklich, dass er die 4. schnelle Wocheneinheit noch halbwegs schafft?

So könnte deine Wochenempfehlung aussehen:
Mo: Intervall (5x1000m)
Di: Tempodauerlauf
Mi: Pause
Do: Intervall (10x4000m)
Fr: langer Lauf (10-12km)
Sa: Tempodauerlauf
So ause


Sorry, aber das ist reinste Quälerei und nicht gut für den Körper! Sollte er das 3 Wochen durchziehen und dann den Wettkampf bestreiten, dann wird sich sein Körper aber spätestens danach melden.
Er ist kein erfahrener Läufer, der bereits seit mehreren Jahren 5mal die Woche trainiert. Und selbst bei den Leuten halte ich dein Training für VIELE Leute unzumutbar.

Mein Vorschlag:
Mo: Intervall 5x1000 im Wettkampftempo (3min trabpause)
Di: Pause
Mi: langsamer Lauf (10-12km)
Do: Tempodauerlauf (z.B. 3x3000m in 10km Wettkampftempo oder etwas langsamer oder 6-7km durchgehend laufen)
Fr ause
Sa: langsamer lauf (12-15km)
So ause oder wenn dein Körper sich noch fit fühlt langsamer lauf

Das würde ich einfach empfehlen! Den Donnerstag und Samstag kannst auch tauschen!

3x3000 in 10er Tempo Wozu?

Gruß
Rolli

Soo etwas verspätet aber ich wollte ja mein Ergebniss preisgeben

Also die 20er zeit hab ich nich gepackt leider :( aber das war ja zu erwarten bei der kurzen vorbereitungs Zeit ich bin im endeffeckt eine 22:10min gelaufen es wäre eine 21er Zeit drin gewesen aber das wetter hat nich so mitgespielt würde zum ende hin sehr warm und hitze is meine schwäche


Ich bedanke mich an alle die mir tipps und ratschläge gegeben haben.