Intervalltraining - 100e Quellen, 100e Techniken

Hallo alle miteinander! :)

Heute hab' ich mein erstes Intervalltraining mit meiner neuen Pulsuhr bestritten (davor gab' es schon ettliche Intervalle, aber eben ohne Uhr und eher nach Gefühl mit in Google Earth abgemessenen Strecken). Es waren 8 x 400m Intervalle mit 10 Minuten ein-/auslaufen. Da ich ja nun meinen Puls beobachten konnte, hab' ich versucht mich an "Pulsvorgaben" zu halten, die ich u.A. in der Trainingsrubrik gefunden hab' (85-90% der HFmax in der Belastungsphase, unter 70% vor der nächsten). Meine selbstermittelte HFmax beträgt 197bpm (Laut zwei Formeln ist es ein Mal zu niedrig, ein anderes Mal zu hoch, also geh' ich davon aus, dass es ungefähr richtig sein könnte).
Während der Belastungsphase,war mein Puls ca. um 185 herum, aber während des Intervalls fiel er nur sehr kurz/gar nicht unter 170bpm - obwohl ich teilweise schon so langsam gelaufen bin, dass ich wahrscheinlich wie ein Vollidiot ausgesehen hab'... mit einem Tempo von 7-8 Minuten/km :P Beim Gehen fiel er dann wenigstens relativ rasch.

Zu Hause hab' ich mich mal wieder informiert und mittlerweile bin ich nur noch verwirrt. Ich hab' mir viel durchgelesen, aber ich weiß jetzt nicht, wie genau ich ein Intervalltraining machen soll. Soll ich denn nun auf den Puls achten oder nicht? Sollte er tatsächlich unter 70% der HFmax fallen? Und wieso tut er es bei mir nicht, obwohl ich ohnehin schon extra langsam gelaufen bin für den Puls?

Zu meiner Person: Seit März nehme ich an Laufwettkämpfen teil und hab' mich bereits enorm verbessert. Ich bin stolz auf meine 50:21 für 10km, will aber natürlich besser werden. Mein Ziel ist eine Teilnahme an einem Triathlon nächstes Jahr, werd' aber auch weiterhin an Laufwettkämpfen teilnehmen. Das ganze soll über längere Strecken, also bin ich eher der Langstreckenläufer (nur als Anfänger kann ich nicht sofort 21km laufen). Das Training soll so effektiv wie möglich sein, also wollte ich euch um Rat fragen. Ihr hört ähnliche Fragen wahrscheinlich öfters und glaubt mir, ich habe mich informiert bevor ich hier gepostet habe, aber es gibt so viele unterschiedliche Quellen mit unterschiedlichen Meinungen... die einen orientieren sich am Puls, die anderen sagen, das sei von vorgestern. Wie soll ich mein Intervalltraining denn nun durchführen? :)

Hallo,

ich würde die Intervalle nicht nach der Herzfrequenz laufen, da spielen viel zu viele Faktoren mit rein. Gerade jetzt, wo es so warm ist, ist das wenig aussagekräftig.

Ich würde die Geschwindigkeit an Wettkampfergebnissen orientieren. Es gibt da einen super Rechner, der das nach Jack Daniels ausrechnet. Ich hab mal deine Daten eingegeben klick
Wenn du nach unten scrollst, macht er dir Tempovorschläge für alle möglichen Arten von Training (Dauerlauf, Tempolauf, Intervalle, Wiederholungsläufe). Vielleicht hilft's dir ja etwas.

LG
Bohne
P.S.: Das Buch von Jack Daniels ist übrigens sehr lesenswert und gibt einem das nötige Handwerkszeug, um sein Training selbst zu planen.

rote Bohne hat geschrieben: P.S.: Das Buch von Jack Daniels ist übrigens sehr lesenswert und gibt einem das nötige Handwerkszeug, um sein Training selbst zu planen.

...
... und schaut etwa so aus ;-)
<--
Man kann Grundlagenläufe und eventuell auch Tempoläufe in unebenem Gelände über die Herzfrequenz steuern. Intervalle - und besonders so kurze - sollte man nur über Strecken- und Zeitvorgaben steuern. Der Puls ist einfach zu träge, um zuverlässige Werte zu liefern; und dann kommt noch die Trägheit des Pulsmessers dazu, der i.A. auch eine gewisse Zeit braucht, um den Puls zu messen und die Anzeige zu aktualisieren.
Die Erholungszeit sollte etwa 90 % der Belastungszeit entsprechen. Wenn Du mit Pulsuhr läufst, wirst Du feststellen, dass der Puls in jeder Pause etwas höher wird. Das ist normal und gewollt.
Bei Wiederholungsläufen machst Du wirklich eine so lange Pause, dass Du Dich nahezu komplett erholt hast.
Die Werte, die Du gelesen hast, sind Orientierungswerte, damit man die Belastung etwas quantifizieren kann.
Ich habe jedes Jahr seit ich Wettkämpfe laufe, Intervalltraining gemacht. Und jedes Jahr habe ich ein mulmiges Gefühl vor den Läufen. Während den Läufen bin ich damit beschäftigt zu rechnen wie viel ich schon hab und ob ich nicht die letzte Belastung vielleicht doch ausfallen lassen sollte, aber danach bin ich froh, dem nicht nachgegeben zu haben. - Intervalltraining sind für mich die härteste Form von Training, da sie in einem Bereich ablaufen, in dem Tempo und Ausdauer zusammenkommen.

Nightblizzard hat geschrieben: Soll ich denn nun auf den Puls achten oder nicht? Sollte er tatsächlich unter 70% der HFmax fallen? Und wieso tut er es bei mir nicht, obwohl ich ohnehin schon extra langsam gelaufen bin für den Puls?

Eindeutig nicht. Intervall ist eine Trainingsform, die nur nach Zeit und Strecke gelaufen werden soll. Und zwar nach genauen Vorgaben und genau vermessene Strecke.

Auch die Pulswerte in den Pausen sind nicht konstant, sondern steigen von Einheit zu Einheit an, weil die Lacktatwerte nicht vollständig abgebaut werden und die Ermüdungszustand ansteigt.

Ich bezweifele übrigens, dass Du Deine HFmax schon korrekt ermitteln konntest, um Dich so genau an die Vorgaben halten zu können.

Übrigens: langsam Laufende sehen nicht wie "Vollidioten" aus, sondern heißt das "Traben" und es gehört zum Training dazu.

Gruß
Rolli

@Bohne: Laut Rechner sollte ich 4:42/km laufen... naja, einen Versuch ist es ja wert. Und wann soll ich das Tempo erhöhen? Und um wieviel?

@Überläufer: "So kurze" Intervalle? Die Läng hab' ich eben von dem Artikel auf Runner's world. Laut Bohne's Website soll ich z.B. 4 x 1000m machen... passt das so?
Was genau verstehst du unter "Wiederholungsläufen"? ... oder meinst du damit eh die Intervalle? :P Naja, jedenfalls laufe ich die Intervalle meistens auch bis zum Schluss. Gestern war ich aufgrund der Hitze schon wirklich fertig, aber auch die letzte Wiederholung hab' ich gepackt, weil ich nicht weiß, wie ich die Intervallfunktion bei meiner Pulsuhr vorher ausschalte (und das soll auch dabei bleiben ;) ).

@Rolli: Ja, ich bin mir auch nicht sicher, ob das wirkliche mein HFmax ist, aber wann kann ich wirklich sicher sein? Ich hab' vor, den Test regelmäßig zu wiederholen (in einem Jahr) und den höchsten Wert dann zu nehmen.
Mein Lauftempo war aber so langsam, dass es sichs schon wirklich merkwürdig angefühlt hat. Dass langsames laufen zum Training gehört, weiß ich, aber es fühlte sich schon wirklich merkwürdig an - vielleicht fehlt mir aber auch nur noch das Geschwindigkeitsgefühl...

Jedenfalls danke euch allen für die raschen Antworten! :)

Ich würde ja die Intervalle nicht nach Puls laufen, gerade wenn es "nur" 400er sind.
Bis dein Puls reagiert, also die von dir angestrebte Zone erreicht hat, sind die 400 m doch schon wieder vorbei.

Je nach Trainingsziel wirst Du verschieden lange Intervalle verwenden. Je kürzer die Belastungslänge, umso eher wird der Schwerpunkt auf Technik oder der anaeroben Kapazität liegen. Bei längeren Belastungsteilen liegt der Schwerpunkt eher auf der Erhöhung der aeroben Kapazität und bei ganz langen geht es in die Richtung der Erhöhung der Laktatschwelle, wobei dieser Begriff schon etwas veraltet ist (man könnte eher sagen, man erhöht das Stundenlauftempo).
Wiederholungsläufe ist Intervalltraining mit vollständiger Erholung. Intervalltraining ist Wiederholungslauf mit unvollständiger Erholung. Das ist nur scheinbar ein Zirkelschluss.
Wenn man es ganz genau nimmt, dann ist es Training nach der Wiederholungsmethode. Und da gibt es Methoden mit vollständiger (Wiederholungen) und unvollständiger (Intervalltraining) Erholung. Beide haben genaue Vorgaben bezüglich Länge und Dauer, was bei der dritten Methode (Fahrtspiel) nicht unbedingt der Fall ist. Bei dieser dritten Methode gibt es zumindest zwei Varianten. Da gibt es das sogenannte polnische Fahrtspiel, das manche auch Pyramidenlauf nennen, bei dem die Strecke (und damit auch die Dauer) der Belastungen zuerst erhöht und dann wieder vermindert werden (z.B. 200m - 400m - 800m - 400m - 200m). Die zweite Art ist das klassische Fahrtspiel, bei dem in einem lockeren Dauerlauf beliebig lange schnelle Abschnitte eingebaut werden, sodass es sehr leicht aber auch sehr anstrengend sein kann. Ja und dann gibt es noch die ganz kurzen Läufe, die sich Steigerungen nennen und etwas so 20 - 30 sek. dauern. Sie sind rein zum Techniktraining gedacht.
Wiederholungen spielen sich etwa im Bereich 200 - 800 m ab.
Intervalltraining im Bereich 400 - 2000 m.
Langintervalle (Cruiseintervalle): 1600 - 5000 m (wobei der letzte Wert schon extrem ist).

Im Übrigen empfiehlt es sich, nicht das Beste aus allen Methoden zu wählen, sondern sich eine Trainingsphilosophie zu wählen (Daniels, Greif, Steffny, ...) und konsequent danach zu trainieren. Daraus folgt, dass man bei ernsthaften Training nicht um etwas Lektüre herumkommt (zumindest Dein Trainer sollte etwas gelesen haben ;-)).

Rolli hat geschrieben:Eindeutig nicht. Intervall ist eine Trainingsform, die nur nach Zeit und Strecke gelaufen werden soll. Und zwar nach genauen Vorgaben und genau vermessene Strecke.

Das ist zu pauschal. Bei Langintervallen (z.B. Danielssches T- bzw. S-Pace) ist die Steuerung via Puls sehr zuverlässig und besser als über die Geschwindigkeit. Bei 400 m-Intervallen ist der Puls jedoch keine gute Richtlinie, da zu träge (Siehe Überläufer).

Die Steuerung via Geschwindigkeit ist oft auch üngünstig, denn die berücksichtigt weder Wind noch Hitze und schließlich geht es um die Belastung des Körpers!

Nightblizzard hat geschrieben:Soll ich denn nun auf den Puls achten oder nicht? Sollte er tatsächlich unter 70% der HFmax fallen? Und wieso tut er es bei mir nicht, obwohl ich ohnehin schon extra langsam gelaufen bin für den Puls?

Hallo Nightblizzard,
herzlich willkommen im Forum


Intervalltraining ist für den Einsatz eines Herzfrequenzmessers denkbar ungeeignet - mit einer gewissen Ausnahme. Dazu erst mal Grundlegendes zum Intervalltraining. Hierbei sind festgelegt:

1. Belastungsdauer bzw. -strecke
2. Tempo (= Intensität)
3. Anzahl der Wiederholungen
4. Länge der Trab-Pausen zwischen den Belastungen

Je nach "Härte" des Trainings spricht man von intensivem oder extensivem Intervalltraining. Wobei extensiv die für Langstreckler (ab etwa 5.000 m) gebräuchlichere Methode ist. Extensiv hört sich nicht allzu anstrengend an. Jeder der's mal gemacht hat, weiß aber dass extensiv sehr "intensiv" ist, zumindest wenn es mitten im übrigen Trainingsgeschehen stattfindet.

Intervalltraining fordert den Energiestoffwechsel in definierter Weise (sh. Punkte 1 bis 5). Erfahrene Trainer oder Athleten wissen, in welcher Weise sie sich für eine bestimmte Langstrecke und Zielzeit fordern müssen. Ein Beispiel dazu aus dem Bereich Marathon: Wenn man 800m-Intervalle trainiert, kann man das richtige Tempo direkt aus Zielzeit ableiten. Zielzeit Marathon 4 Stunden bedeutet dann, dass die 800 m in 4 min gelaufen werden. Zielzeit Marathon 3:30 Stunden eben, dass für die 800 m-Intervalle je 3:30 min zur Verfügung stehen. Die Anzahl der Wiederholungen steigt auch mit der Zielzeit. Während ein 4h-Läufer vielleicht mit 6 x 800 m ausreichend oft wiederholt, sollte ein 3 Stunden-Läufer nicht nur schneller laufen (3 min pro Intervall) sondern auch mehr Wiederholungen absolvieren (ca. 10 x 800 m).

Für die Pause gilt im Grunde immer dasselbe: Es sollte eine so genannte "lohnende Pause" sein. Lohnend ist eine Pause, wenn die Erholung des Läufers etwa zu zwei Drittel erfolgt ist. Wann das ist, hängt natürlich davon ab, wie gut er trainiert ist, wie lang die Einzelbelastung ist und wie hoch das Tempo war. Hier können Läufer am ehesten den Herzfrequenzmesser einsetzen, weil die Erholung ausreichend ist, wenn der Puls etwa unter den Wert 75% von Hfmax fällt. Das geht natürlich nur, wenn du deinen Hfmax kennst (hinreichend genau) und wenn du Intervalle häufiger trainierst. Nur wenn man eine gewisse Ausdauertrainiertheit schon vorweisen kann, ist die Pulserholzeit klein und schafft es der Puls die 75%-Marke zu unterschreiten.

Da die "lohnende Pause" keine exakte Bestimmung braucht, ist es meist einfacher einen festen Wert in min oder Meter festzulegen. Obiges Beispiel fortgesetzt könnte man für das extensive 800 m-Intervalltraining eine Trab-Pause von 3 min oder 400 m festsetzen. Wohlgemerkt TRAB-Pause. Gehen ist keine gute Alternative, weil dabei der Blutdruck zu stark sinkt. Beim sehr langsamen Traben bleibt er auf Arbeitsniveau und eine Erholung findet trotzdem statt.

Die Nutzung des Pulsmessers während der Belastungsphase ist nicht sinnvoll, weil der Puls zunächst ansteigt - anfangs steil, dann weniger steil - und du das Spitzen- bzw. Zielniveau nicht kennst. Herzfrequenzangaben beim Intervalltraining sind ziemlich unsinnig, weil das Zielniveau von zu vielen Faktoren abhängt und im übrigen auch von deiner Trainiertheit abhängt.

Intervalltraining ist in der Durchführung auch nicht unbedingt von einer Bahn im Stadion abhängig. Du kannst dir die Strecken auch draußen abmessen. Dabei kommt es nicht darauf an, ob die gewünschten 800 m letztlich 795 m oder 805 m entsprechen. Die Nutzung moderner (leider nicht billiger) Methoden wie GPS-Empfänger oder Schrittlängenmessung machen dich auch unabhängig. Auf diese Weise kann man ein Intervalltraining irgendwohin in die Botanik verlegen, wo es mehr Spaß macht.

Ich wünsche dir Trainingsspaß und -erfolg.

Gruß Udo

@Udo: Hallo! :]

Da ja schon in einigen Posts angedeutet wurde, dass 400m kurz sind, werd' ich wohl mal auf 800m aufstocken. Wieviele Wiederholungen sollte ich nun machen? Ich weiß, dass man das nicht so pauschal sagen kann, weil es auf meinen Trainingsstand und mein Ziel ankommt, aber nur so annähernd? Ich würde dann nämlich dein (Udo's) Beispiel von 6x800m gleich übernehmen. Mein Intervalltraining wird dadurch um einiges länger werden, aber auch weniger intensiv, also sollte es gehen. Die in rote Bohne's Link vorgeschlagene Geschwindigkeit von 4:42 sieht ja jetzt auch nicht so brutal aus. :P Ich werde es wohl früh genug rausfinden.
Was ist jetzt aber eigentlich mit der Erholung? Von der Kraft her schaffe ich es das Intervalltraining ohne Pause laufend zu überstehen, nur geht der Puls (zumindest das letzte Mal) nicht wirklich unter 170. Soll ich das ignorieren (das mein Puls doch noch nicht unter 75% der HFmax ist) und einfach die nächste Belastung dann dranhängen? So hätte ich es bis jetzt immer gemacht, nur ohne Pulsmesser war ich mir dessen nie bewusst. Jedenfalls sollte es keine Probleme mit dem Lauf zu kurzer/zu langer Strecken geben, weil meine Pulsuhr (Garmin Forerunner 305) ein integriertes GPS hat und dazu eine Intervallfunktion, die mich piepend auf den Phasenwechsel hinweist. Ausgestattet bin ich ja schon, und mit dem trainingswissenschaftlichen Wissen wird es ja auch langsam besser. :) Danke dafür!


@Überläufer: Vom Fahrtspiel hab' ich schon gehört, hab' es aber noch nie ausprobiert, weil ich mir gedacht hab', dass die Intervalle für's erste ausreichen. So wie ich das verstehe, kann man beides kombinieren, muss aber nicht unbedingt beide Trainingsformen für einen besseren Erfolg durchführen?

@Alle: Das bringt mich dann auch gleich auf einen weiteren Punkt (vergebt mir, ich will alles so richtig wie möglich machen :D): Gelesen hab' ich, dass man nach den Intervallen mindestens 1-2 Tage pausieren soll. Ich hab' das zwar immer gemacht, aber nur so halb. Montags ist in meinem Fitnessstudio ein Kurs, den ich immer besuche. Es ist ein intensives Kraftausdauertraining für den ganzen Körper mit Gewichten. Das werden schon so ca. 150 Kniebeugen mit Gewichten in verschiedenen Positionen (Ausfallschritt etc.) sein, aber natürlich auch Bauch, Brust, Arme... das ganze Paket eben. Als Triathlet sollte ich ja für mehr gewappnet sein (und man sollte den Rumpf als Läufer ohnehin trainieren, soweit ich weiß), nur frag' ich mich, ob das eigentlich der Regeneration im Wege steht, wenn ich am Tag zuvor Intervalle gelaufen bin? Oder sollte ich am Tag danach wirklich nur das auslassen, was man gemeinhin unter "Ausdauertraining" verstehen würde?

Danke euch allen für eure Antworten. :) Ihr helft mir wirklich weiter!

U_d_o hat geschrieben: Hallo Nightblizzard,
herzlich willkommen im Forum


Intervalltraining ist für den Einsatz eines Herzfrequenzmessers denkbar ungeeignet - mit einer gewissen Ausnahme.

das stimmt nicht, die Hfr-Messung ist am ehesten geeignet für das Tempotraining, in welcher Form auch immer, wofür sonst die Messung ?

U_d_o hat geschrieben: Intervalltraining fordert den Energiestoffwechsel in definierter Weise (sh. Punkte 1 bis 5). Erfahrene Trainer oder Athleten wissen, in welcher Weise sie sich für eine bestimmte Langstrecke und Zielzeit fordern müssen. Ein Beispiel dazu aus dem Bereich Marathon: Wenn man 800m-Intervalle trainiert, kann man das richtige Tempo direkt aus Zielzeit ableiten. Zielzeit Marathon 4 Stunden bedeutet dann, dass die 800 m in 4 min gelaufen werden. Zielzeit Marathon 3:30 Stunden eben, dass für die 800 m-Intervalle je 3:30 min zur Verfügung stehen. Die Anzahl der Wiederholungen steigt auch mit der Zielzeit. Während ein 4h-Läufer vielleicht mit 6 x 800 m ausreichend oft wiederholt, sollte ein 3 Stunden-Läufer nicht nur schneller laufen (3 min pro Intervall) sondern auch mehr Wiederholungen absolvieren (ca. 10 x 800 m).

Warum soll ein 4 Std Marathonläufer weniger Intervalle ein ein 3 Std Läufer machen, die Strecke ist die gleiche.

U_d_o hat geschrieben: Hallo Nightblizzard,

Für die Pause gilt im Grunde immer dasselbe: Es sollte eine so genannte "lohnende Pause" sein. Lohnend ist eine Pause, wenn die Erholung des Läufers etwa zu zwei Drittel erfolgt ist. Wann das ist, hängt natürlich davon ab, wie gut er trainiert ist, wie lang die Einzelbelastung ist und wie hoch das Tempo war. Hier können Läufer am ehesten den Herzfrequenzmesser einsetzen, weil die Erholung ausreichend ist, wenn der Puls etwa unter den Wert 75% von Hfmax fällt. Das geht natürlich nur, wenn du deinen Hfmax kennst (hinreichend genau) und wenn du Intervalle häufiger trainierst. Nur wenn man eine gewisse Ausdauertrainiertheit schon vorweisen kann, ist die Pulserholzeit klein und schafft es der Puls die 75%-Marke zu unterschreiten.

Da die "lohnende Pause" keine exakte Bestimmung braucht, ist es meist einfacher einen festen Wert in min oder Meter festzulegen.

Damit widersprichst du dir: "Hier können Läufer am ehesten den Herzfrequenzmesser einsetzen, weil die Erholung ausreichend ist, wenn der Puls etwa unter den Wert 75% von Hfmax fällt."

U_d_o hat geschrieben: ( Obiges Beispiel fortgesetzt könnte man für das extensive 800 m-Intervalltraining eine Trab-Pause von 3 min oder 400 m festsetzen. Wohlgemerkt TRAB-Pause. Gehen ist keine gute Alternative, weil dabei der Blutdruck zu stark sinkt. Beim sehr langsamen Traben bleibt er auf Arbeitsniveau und eine Erholung findet trotzdem statt.

Warum nicht erst gehen, bsw. 100 m oder eine Minute, dann traben, reines traben nach einiger Erfahrung, Tempohärte.
Wie machen es die die Kurz und Mittelstreckler, die bsw. sehr schnelle und harte Intervalle/Wiederholungsläufe machen, die gehen sofort nach der Einheit, und spielen so mit der Gefahr des sinkenden Blutdrucks ?!

U_d_o hat geschrieben: Die Nutzung des Pulsmessers während der Belastungsphase ist nicht sinnvoll, weil der Puls zunächst ansteigt - anfangs steil, dann weniger steil - und du das Spitzen- bzw. Zielniveau nicht kennst. Herzfrequenzangaben beim Intervalltraining sind ziemlich unsinnig, weil das Zielniveau von zu vielen Faktoren abhängt und im übrigen auch von deiner Trainiertheit abhängt.

Gerade der Verlauf der Kurven ist sehr aufschlußreich, sowohl im Vergleich zur Entwicklung innerhalb einer Trainingseinheit als auch im Vergelich zu Vorwochen, Monaten usw.
Auch ein Training, welches von der Zeit hinkommt, aber nicht vom Hfr-Bereich, ist immer zu hinterfragen. Ich mache VO2max Training, mein Puls kommt aber gerade mal auf 84%, also muss ich wohl schneller laufen und die Zeitvorgaben ignorieren, bzw. anders werten.

U_d_o hat geschrieben: Intervalltraining ist in der Durchführung auch nicht unbedingt von einer Bahn im Stadion abhängig. Du kannst dir die Strecken auch draußen abmessen. Dabei kommt es nicht darauf an, ob die gewünschten 800 m letztlich 795 m oder 805 m entsprechen. Die Nutzung moderner (leider nicht billiger) Methoden wie GPS-Empfänger oder Schrittlängenmessung machen dich auch unabhängig. Auf diese Weise kann man ein Intervalltraining irgendwohin in die Botanik verlegen, wo es mehr Spaß macht.

eben, wieder ein Beleg für die Hfr-Aufzeichnung, ich will 3 x 5 min. mit einer Hfr von 90 - 95 % laufen, dann ist die Strecke egal.

Es werden da einige Sachen durcheinandergeworfen, wie mir scheint. HF-gesteuertes Training ist nur bedingt sinnvoll. Die HF-Aufzeichnung selbst, kann aber sehr wohl Aufschlüsse über den Trainingszustand liefern.
400 m sind nicht unbedingt "zu kurz". Es kommt auf das Trainingsziel an.
@Nightblizzard: Wenn es das Krafttraining nicht negativ beeinflusst, kann kannst Du das Intervalltraining davor machen. Möglicherweise werden Dir aber bestimmte Beinübungen schwerer fallen als ohne Intervalltraining davor.
@Udo: In den 40er-Jahren hatte man sich gerade mit dem plötzlichen Abstoppen nach dem Belastungsteil auseinandergesetzt und war der Meinung, dass das noch schnell weiterfliesende Blut in den ersten Sekunden nach dem Anhalten sich positiv auf das Schlagvolumen (wenn mich nicht alles täuscht) des Herzens auswirkt. Zumal man ja auch nicht so einer Belastung wie bei einem Wettkampf ausgesetzt ist, sollte das Stehenbleiben nicht so viel ausmachen.
Das Bewegen nach der Belastung fördert aber die Regeneration und deshalb ist das Traben in den Pausen und besonders danach schon wichtig.
Bei Wiederholungsläufen kann meiner Meinung nach ruhig gegangen werden, da man sich da so oder so vollständig erholen soll.
Die 75 % von Udo halte ich für unrealistisch. Das macht die Pausen gegen Ende eines Intervalltrainings immer länger.
Ich so ähnlich und strikt nach Pausenzeit trainiert und keinen wesentlichen Unterschied festgestellt (außer dass man länger braucht).

Alfathom hat geschrieben:das stimmt nicht, die Hfr-Messung ist am ehesten geeignet für das Tempotraining, in welcher Form auch immer, wofür sonst die Messung ?

Bei kurzen Intervallen ist es wirklich schwierig bis unmöglich die schnellen teile nach HF zu steuern. Bei den typischen 200er etwa im 1500m Tempo hat man wohl kaum eine Chance. Hab dieses Jahr zum Spaß mal ein wenig mit HF Messung experimentiert. Zur Temposteuerung für Intervalle im Mittelstreckentempo taugt es nix. Zur Analyse und zum Vergleich von Einheiten später kann es natürlich dienen, ich brauche es aber nicht zwingend..

Alfathom hat geschrieben: Warum soll ein 4 Std Marathonläufer weniger Intervalle ein ein 3 Std Läufer machen, die Strecke ist die gleiche.

Sehe ich auch so. Aber so etwas wird oft von Leuten empfohlen, weil die davon ausgehen, dass der 4h Läufer weniger trainiert als der 3h Läufer, und der Umfang der Tempoeinheiten sollte ja zum Gesamtumfang passen.
Aber da macht man es sich natürlich zu einfach, das ist zu pauschal. Genau wie die Tempoempfehlung, dass ist ja eine ganz grobe Pi Mal Daumen Regel.
Denn es gibt ja sogar Leute, die müssen für 4h mehr trainieren als andere für 3h, und nicht jeder verträgt diese Art von Tempoarbeit gleich gut, nicht jeder verträgt denselben Intensitätsanteil.

Alfathom hat geschrieben: Warum nicht erst gehen, bsw. 100 m oder eine Minute, dann traben, reines traben nach einiger Erfahrung, Tempohärte.
Wie machen es die die Kurz und Mittelstreckler, die bsw. sehr schnelle und harte Intervalle/Wiederholungsläufe machen, die gehen sofort nach der Einheit, und spielen so mit der Gefahr des sinkenden Blutdrucks ?!

Hier volle Zustimmung von mir. (Was soll eigentlich gefährliches passieren, wenn der Blutdruck etwas sinkt, und wie weit sinkt der, wenn ich 50 oder 100m gehe? Ich hatte damit noch nie Probleme, auch niemand aus meiner Trainingsgruppe). Es ist sehr viel möglich und kann je nach Einsatz und Läufertyp sinnvoll sein: Traben, Gehen/Traben, nur Gehen, auch Standpausen sind gerade bei kurzen schnellen Sachen u. U. sinnvoll.

Wer noch zu wenig Ausdauer hat, kann sich mit reinen Trabpausen leicht kaputtmachen. Beim Gehen geht der Puls deutlich schneller runter. Auch ne alternative für die Hitze zur Zeit.

Die Kombination aus Gehen und Traben ist auch gut, um eine Progression von Einheit zu Einheit reinzubringen.
Bei einer Pause von 200m kann man sich z. B. steigern
200m Gehen
150 Gehen/ 50 Traben
100 Gehen/ 100 Traben
50 Gehen/ 150 Traben
200 Traben

Viele Läufer (leider auch einige Trainer) haben Wirkungen, Sinn und Zweck von Intervalltraining und die ganze Bandbreite der Einsatzmöglichkeiten nicht annähernd erfasst. Manche hält das von gutgemeinten ausführlichen Ratschlägen leider nicht ab. (ich meine nicht dich, alfa! ) Leider ist "gut gemeint" oft das Gegenteil von "gut".

@Threadersteller:
Lauf doch mal eine flache Strecke von 3 bis 5km so schnell du kannst und beschreib mal eine ganze typische Trainingswoche von dir. Dann kann man dir eher zu konkreten Einheiten raten.

Gruß
C.

Überläufer hat geschrieben: Das Bewegen nach der Belastung fördert aber die Regeneration und deshalb ist das Traben in den Pausen und besonders danach schon wichtig.
Bei Wiederholungsläufen kann meiner Meinung nach ruhig gegangen werden, da man sich da so oder so vollständig erholen soll.

Mit Pausengestaltung steuert man den Trainingsablauf. Das ist genau so wichtig, wie das Tempo und die Strecke der IV.

Es ist schon ganz was Anderes wenn man 8x1000 läuft mit 3' TP. Hier wird die Pause nur als Belastungsunterbrechung gesehen und die vollständige Erholung ist nicht erwünscht.
Oder wenn man 3x1000 kurz vor einem Wettkampf läuft. Dabei kann man die 3' schön gehen. Dabei wird das WK-Tempo angesprochen und die Einheit darf nicht mehr belasten.

Gruß
Rolli

Überläufer hat geschrieben:Die 75 % von Udo halte ich für unrealistisch. Das macht die Pausen gegen Ende eines Intervalltrainings immer länger.

Hallo,

ich habe darauf hingewiesen, dass dieser Wert eine gewisse Ausdauertrainiertheit und die bereits mehrfach erfolgte "Anwendung" eines Intervalltrainings voraussetzt. Sowohl die Pulserholzeit (also die Zeit, die der Puls braucht bis er auf ein niedrigeres Niveau gesunken ist) als auch das tatsächlich erreichbare Niveau des Pausenpulses bis zum Wiederstart hängt davon ab. Die 75% sind keineswegs unrealistisch, sondern völlig "normal". Ich habe heute ein Intervalltraining bei über 30°C absolviert (5 x 1.000 m, Trabpause 3 min, siehe Anhang, wenn er freigeschaltet ist). Nach etwas mehr als einer Minute war der Puls bereits unter der 75%-Marke. Da ich mich beim Training nicht nach dem Puls richte, habe ich meine Pausenzeiten von 3 min eingehalten.

Gruß Udo

Nightblizzard hat geschrieben:Da ja schon in einigen Posts angedeutet wurde, dass 400m kurz sind, werd' ich wohl mal auf 800m aufstocken. Wieviele Wiederholungen sollte ich nun machen? Ich weiß, dass man das nicht so pauschal sagen kann, weil es auf meinen Trainingsstand und mein Ziel ankommt, aber nur so annähernd? Ich würde dann nämlich dein (Udo's) Beispiel von 6x800m gleich übernehmen. Mein Intervalltraining wird dadurch um einiges länger werden, aber auch weniger intensiv, also sollte es gehen.

Hallo Nightblizzard,
die Aussage, dass 400m-Intervalle "kurz" sind (darin steckt ja ein missbilligendes oder geringschätziges "zu" kurz) ist nicht haltbar - um es mal höflich auszudrücken.

Die Frage welche Zusammensetzung ein Intervalltraining hat richtet sich selbstverständlich nach der Zielstrecke. Ein 5.000m-Läufer trainiert anders als ein Marathoni. Aber auch für Marathonläufer ergibt ein 400m-Intervalltraining Sinn. Es wirkt auf den Energiestoffwechsel anders als ein Training mit 800m-Intervallen und dieses wieder anders als wenn ich 2.000m-Intervalle starte. Fakt ist, dass erst die wechselweise Anwendung der Intervallmethode - mal diese, mal jene Intervalldistanz - zum bestmöglichen Erfolg führt. Die Trainingsmethodik verlangt eine ständig variierende Reizsetzung, um die Parameter des Stoffwechsels zu verbessern.

Wenn also ein Marathonläufer 400m-Intervalle trainiert ist das richtig. Es wird erst falsch, wenn er nur solche Intervalle trainiert. Es wäre aber gleichermaßen uneffektiv nur 800m-Intervalle zu laufen.

Nun zu deiner Frage: Wenn du mir sagst, wofür du trainierst (Wettkampfstrecke + gewünschte Zielzeit), dann kann ich dir sagen wie dein Intervalltraining aussehen sollte. Allerdings sollte zwischen deinem Ist-Ausdauerzustand und dem geplanten/gewünschten Ziel eine realistische Spannweite sein. Ich kann mir auch wünschen einen Marathon in 2:45 h zu laufen ... Wünschen schon ... aber niemals erreichen.

Das Ziel bestimmt die Auslegung des Trainings. Was ist dein Ziel?

Gruß Udo

Weil nach meiner Trainingswoche und meinem Ziel gefragt wurde:

Ich bin derzeit Zivi bis Mitte September. 40h/Woche und eine Arbeit, die mich teilweise wirklich frustriert, weil die Chefinnen und Vorgesetzten wirklich unschön sein können. Das wirkt sich auf meine Motivation zu trainieren aus, deswegen hab' ich keinen fixen Trainingsplan - zumindest bis zum Ende des Zivildienstes nicht. Auf der Uni werde ich mir das besser einteilen können, hoffe ich. :)

Meine Trainingswoche sieht aber UNGEFÄHR so aus:

Sonntag: Intervalle (laufen)
Montag: Ganzkörpertraining (Eher auf Kraftausdauer ausgelegt)
Dienstag: OFF
Mittwoch: Radfahren (keine spezielle Trainingsmethode... obwohl ich gestern spontan 40km gefahren bin im GA1/GA2 Bereich. Genau kenn' ich mich mit den Pulszonen noch nicht aus)
Donnerstag: OFF
Freitag: Laufen (Langsamer Dauerlauf, ca. 1,5 Stunden durchlaufen)
Samstag: OFF

Sonntag, Montag und Mittwoch sind die Dinge, die eher fix sind. Der Rest neigt doch zum Schwanken (bis auf Dienstag, weil ich nach zwei intensiven Trainingstagen ja doch pausieren sollte).

Jetzt zu meinem Ziel: Kurz gesagt, eine erfolgreiche Teilnahme am Vienna City Triathlon 2011. Geplant war die Sprintdistanz (0,75/20/5), aber nach meinen spontanen 40km gestern am Rad nach der Arbeit spiele ich mit dem Gedanken vielleicht doch gleich die olympische Distanz (1,5/40/10) zu wagen. Nach den 40km Rad konnte ich es mir noch vorstellen, 10km zu laufen, also wird es vielleicht eher auf's Schwimmen ankommen. Warum ich kein Schwimmtraining im "Trainingsplan" habe? Mein Schwimmbad hat dieses Monat ein Reinigungsmonat... danach will ich aber auch damit anfangen.

Triathlon ist das primäre Ziel, aber nebenbei möchte ich mich auch speziell in Laufwettkämpfen verbessern. Sie machen mein Training bis zum Triathlon spannender, weil ich dann immer eine kleine Überprüfung des Könnens habe. :)

Ich hänge euch auch eine Grafik von meinem letzten Intervalltraining an, nach dem ich diesen Thread erstellt hab'. Das sind 8 x 400m Intervalle.

Liebe Grüße :)

NB

P.s.: Wegen des Gehens in der Pause: Ich kann das gesamte Intervalltraining durchlaufen, aber die Frage ist, ob das Sinn macht, weil der Puls dann nicht so weit runter fällt (wie ihr in der Grafik sehen könnt). Ob der Puls nun tief sinken muss, oder ob es reicht, wenn er einfach "tiefer" ist.

Hallo N.B.,

in welcher Zeit willst du die 10 km des Tritahtlon laufen? Wie schnell bist du jetzt, wenn du auf 10 km alles gibst?

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:in welcher Zeit willst du die 10 km des Tritahtlon laufen? Wie schnell bist du jetzt, wenn du auf 10 km alles gibst?

Nightblizzard hat geschrieben: Zu meiner Person: Seit März nehme ich an Laufwettkämpfen teil und hab' mich bereits enorm verbessert. Ich bin stolz auf meine 50:21 für 10km, will aber natürlich besser werden.

Thread gelesen, Udo?

und woher soll der Mann jetzt schon wissen, wie schnell er nächstes Jahr am Ende im Triathlon laufen kann?

Wollen kann man ja viel, aber wenn man sich 35' auf 10k vornimmt, kann man die davon noch nicht laufen, also wird eher das Können entscheidend sein.

@nightblizzard:
Man kann sich auch zu viele Gedanken machen. Wenn du es schaffst, einmal mehr pro Woche zu laufen, wird sich das wahrscheinlich mehr auswirken, als ob du jetzt 5s schneller oder langsamer auf den km im Intervalltraining läufst.

An der Grafik kann man nicht so gut die Werte ablesen. Poste doch mal deine Zeiten vom Training

Übliche Einheiten, die zu deinem Umfang und den 50'21 auf 10k passen könnten, wären z. B.:

8-10*400 @ ca 4'30 P ca 1'30 Traben
5*800 @ ca. 4'40 P ca 3'30 Traben oder weniger
5*1000 @ ca. 4'50 P ca 4' Traben oder weniger

Wenn dich das unterfordert, Pausen kürzen oder Tempo erhöhen.

Gruß
C.

Also die Pace wird immer langsamer. Begonnen hab' ich mit 3:59, am Schluss waren es 5:22.

Einlaufen: 6:43

Belastung1: 3:59
Intervall1: 7:05

Belastung2: 4:07
Intervall2: 7:45

Belastung3: 4:39
Intervall3: 8:15

Belastung4: 4:27
Intervall4: 8:36

Belastung5: 4:53
Intervall5: 8:26

Belastung6: 4:57
Intervall6: 8:23

Belastung7: 5:17
Intervall7: 7:48

Belastung8: 5:22
Intervall8: 7:42

Auslaufen: 7:53

Wie gesagt, ich bin extra langsam gelaufen in den Pausen in der Hoffnung, der Puls geht schneller runter.

Für den Triathlon wünsche ich mir eine Laufzeit von wenigstens unter 50 Minuten. Ich kann jetzt bereits unter 50 Minuten laufen - da bin ich mir fast sicher, aber ich beim letzten Wettkampf im Juni hatte ich die Pulsuhr noch nicht und damit auch keine Möglichkeit, meine Geschwindigkeit/Zeit/Distanz einzuschätzen.

Liebe Grüße
NB

Nightblizzard hat geschrieben: Ich kann jetzt bereits unter 50 Minuten laufen - da bin ich mir fast sicher, aber ich beim letzten Wettkampf im Juni hatte ich die Pulsuhr noch nicht und damit auch keine Möglichkeit, meine Geschwindigkeit/Zeit/Distanz einzuschätzen.

Wieso glaubst du, dass du mit Pulsuhr schneller laufen könntest?

Zeit/Distanz lässt sich doch bei Wettkämpfen recht gut einschätzen, da ist üblicherweise jeder Kilometer markiert.

tina

TinaS hat geschrieben::confused::confused::confused:

Wieso glaubst du, dass du mit Pulsuhr schneller laufen könntest?

Zeit/Distanz lässt sich doch bei Wettkämpfen recht gut einschätzen, da ist üblicherweise jeder Kilometer markiert.

tina

Bei dem 50:21er Lauf war es eher besser, aber da seh' ich meine Pace nicht, also kann ich nicht direkt sagen, dass mein Ziel eine bestimmte Zeitgrenze ist. Mit Pulsuhr kann ich das immer wieder checken und alles besser dosieren. Sie wird mir, denk' ich, helfen, mehr auf mir rauszuholen... aber das ist nicht wirklich das Thema. :P

@Nightblizzard

Da ich mich seit kurzem auch mit Intervalltraining beschäftige und Deine 10er Zeit meiner fast identisch ist, denke ich, dass dein momentanes IV Training zu intensiv ist bzw. Du zu viele läufst. Es soll doch in Vorbereitung auf einen WK so sein, das man soviele Durchgänge macht, dass man die Geschwindigkeit ungefähr halten kann! Oder irre ich mich?

Laufe übrigens mit Unterbrechungen auch schon mehrere Jahre, habe aber erst dieses Jahr Wettkampfambitionen entdeckt, lg

sie rennt hat geschrieben:@Nightblizzard

Da ich mich seit kurzem auch mit Intervalltraining beschäftige und Deine 10er Zeit meiner fast identisch ist, denke ich, dass dein momentanes IV Training zu intensiv ist bzw. Du zu viele läufst. Es soll doch in Vorbereitung auf einen WK so sein, das man soviele Durchgänge macht, dass man die Geschwindigkeit ungefähr halten kann! Oder irre ich mich?

Laufe übrigens mit Unterbrechungen auch schon mehrere Jahre, habe aber erst dieses Jahr Wettkampfambitionen entdeckt, lg

Das galub' ich mittlerweile auch, weswegen ich ja den Thread erstellt hab', um es jetzt wirklich richtig zu machen. :P

DerC hat geschrieben:Thread gelesen, Udo?

Ich schon. Du auch?

Gruß Udo

Hallo N.B,

eines vorweg: Intervalltraining sollte so ausgeführt werden, dass alle Wiederholungen möglichst identisch ausgeführt werden (gleiches Tempo, bzw. Laufzeit). Außerdem sollte das Tempo auf der Intervallstrecke gleichmäßig sein. Also nicht die erste Minute bolzen und dafür dann auf der letzen Minute langsam dahinsterben. Natürlich ist das alles nicht einfach. Zum Beispiel das Tempo so exakt zu treffen, dass man nach 100 m mit einer kleinen Korrektur zurecht kommt, wird mit viel Übung (= wachsendes Tempogefühl) erreicht.

Weiterhin solltest du dich - falls vorhanden - von der Einstellung lösen, dass du nach einem Intervalltraining in jedem Fall fix und fertig sein "musst". Das kann natürlich passieren, wenn die Trainingstage davor schon recht anstrengend waren - muss aber nicht. Nach der letzten Wiederholung solltest du immer das Gefühl haben "eine geht noch". Und diese "eine" wird eben dann nicht gelaufen. Umgekehrt: Wenn z.B. 8 Wiederholungen vorgesehen sind und du bei Nummer 5 schon auf dem Zahnfleisch gehst - egal warum - dann solltest du die Wiederholungszahl entsprechend kürzen.

Als Triathlet wirst du ein gemischtes Training absolvieren müssen, wobei die Grundausdauer zwischen den Disziplinen übertragbar ist. Mit Laufintervallen zielst du allerdings auf die spezielle (Lauf-) Ausdauer. Wenn du derzeit 10 Km tatsächlich schon in 50 min laufen kannst, dann wäre eine Zeit von deutlich unter 45 min beim Triathlon in 2011 durchaus realistisch. Allerdings solltest du dir Zwischenziele setzen. Zum Beispiel eine Laufzeit von 47 min im Herbst dieses Jahres. Für dieses Ziel "10 km in 47 min" wären z.B. folgende Intervalltrainings sinnvoll:

10 x 400 m in 1:46 min, Trabpause 1:30 min
6 x 800 m in 3:40 min, Trabpause 2:30 min
5 x 1.000 m in 4:45 min, Trabpause 3 min

Wichtig scheint mir aber noch der Hinweis, dass Intervalltraining nur eine der möglichen Methoden ist, um Tempotraining umzusetzen. Zudem "funktioniert" die Körperanpassung in Richtung der besseren bzw. gewünschten 10 km-Zeit nur dann, wenn die übrigen Trainingsanteile (lange, langsame sowie mittellange, mittelschnelle Läufe) im richtigen Maß durchgeführt werden. Ein Teil der Ausdauerwirkung dieser Trainingsanteile kann allerdings von Rad- und Schwimmeinheiten "bezogen" werden. Nur sind das Triathlon-spezifische Optionen, mit denen ich mich allenfalls theoretisch auseinander gesetzt habe. Da solltest du erfahrene Tritahtlen befragen bzw. in entsprechenden Foren/Unterforen posten.

Alles Gute

Gruß Udo

Da heute Sonntag ist, hab' ich mich wieder an die Intervalle gewagt, aber diesmal mit Veränderungen:

6x800m Belastung / 6x400m Pause; Gewollte Pace: 4:42

Das was du (Udo) geschrieben hast, wollte ich fragen :P Ob man mit der Zeit ein besseres Tempogefühl entwickelt, weil ich heute das Problem hatte, an die 4:42 heranzukommen...

4:52
4:48
5:02
4:51
4:56
4:56

Durchschnittspace in den Belastungsphasen. Die Trägheit der Pulsuhr spielt da auch eine Rolle, weil sie zwischen Intervall und Belastung schon einige Minuten in der Pace springen muss, weswegen ich dann oft zu schnell war und dann zu stark abgebremst habe. Na hoffentlich krieg' ich das mit der Zeit in den Griff. :)

Da diesmal die Belastungsphase doppelt so lang war, wie ich ich es gewohnt bin, war das Training, obwohl langsamer als meine vorherigen Intervalltrainings, genauso ermüdend wie meine 8x400er. Die letzte Runde war dann am Ende aber schon heftig... auf den letzten 100m kam plötzlich ein stärkeres Seitenstechen, welches mit auch beim Cooldown begleitet hat :P Ganz am Anfang hatte ich das oft, aber mittlerweile eigentlich gar nicht mehr. Ich denke aber, dass es schon beim nächsten Mal nicht mehr auftreten wird, weil sich der Körper bis dahin hoffentlich schon gut genug an die längere Belastung gewöhnt hat.

Tja, das mit dem Triathlon ist so eine Sache. Ich glaube nämlich, dass ich beim Radfahren dieselben Trainingstechniken wie beim Laufen verwenden kann (Langsame Dauer"fahrt", Tempofahrt und Intervalle), wobei es dann noch radspezifische Komponenten wie die Trittfrequenz gibt. WIe es beim Schwimmen aussieht, weiß ich noch nicht, aber da werde ich mich zuerst einmal auf die Technik konzentrieren bis ich wirklich an anderen Dingen arbeite.

Ich hab' meine HF angehängt - es ging diesmal mit der Erholung viel besser :) Bin sogar zwei Mal unter 160 gekommen, aber was ich interessant finde, ist, dass die HF immer kurz vor dem Intervall ansteigt. Ist das irgendwie normal? Laufe ich da unbewusst schneller? Oder könnte es einfach das Piepen meiner Pulsuhr sein, das die Vorfreude auf die Pause steigert? ;D

Liebe Grüße :)

NB

Edit:
@Udo:

10 x 400 m in 1:46 min, Trabpause 1:30 min
6 x 800 m in 3:40 min, Trabpause 2:30 min
5 x 1.000 m in 4:45 min, Trabpause 3 min

...wenn ich das in min/km umwandle, so sind das 4:25min/km für die 400er, 4:35min/km für die 800er und logischerweise 4:45min/km für 1000er. (nur für mich, als Referenz! ;P)

Kann ich mir da eine Variante aussuchen, oder würdest du empfehlen wöchtlich andere Distanzen zu laufen, so dass ich alle drei Wochen einen Zyklus fertig habe?