Marathontraining um 3:00 Fragen !

Ich habe vor in Karlsruhe nach Jahren mal wieder einen Marathon anzugehen. Bestzeiten 10 KM 37:56 und auf dem Halbmartahon letztes Jahr 1:24 gelaufen, bei einem wäre es ohne Gegenwind wohl eine 1:23 geworden. Beim 10er komm ich dieses Jahr leider überhaupt nicht voran und hab bisher nur hohe 38er Zeiten erreicht. Ist es realistisch, dass ich trotzdem versuche die 3:00 Marke zu knacken ?

Eine weitere Frage zum Training. Wollte eigentlich erst den Steffnyplan 2:59 machen, da dies aber überhaupt nicht passt mit Wettkämpfen die da gefordert werden (also an den Tagen sind einfach keine in der Nähe) hab ich jetzt in Betracht gezogen, den Marathonplan aus der letzten Runnersworld zu nehmen. Im Endeffekt ist der so aufgebaut.
Montag Ruhetag
Dienstag lockerer Lauf
Mittwoch Intervalltraining (meistens nur 3x1600 bis 10x800m)
Donnerstag lockerer Lauf
Freitag bis 3 Wochen vorm Lauf TDL im MRT jede Woche gesteigert bis 20 KM TDL
Samstag lockerer Lauf
Sonntag einen langen Lauf

Die letzten beiden Wochen wird komplett rausgenommen. Also nur noch lockere Läufe bis auf eine Intervalleinheit mit 10x800m

Haltet ihr das für sinnvoll ? Gerade die zwei Belastungseinheiten mit nur einem lockeren Lauftag dazwischen ?

Welche Tempovorgaben würdet ihr mir für ein Ziel <3:00 empfehlen ?


Marathon ist am 19.09.2010 am 07.08.2010 ist ein 25 KM Lauf. Würd es Sinn machen, da vielleicht mal die komplette Strecke in 4:15 anzugehen oder würde das die normale Vorbereitung stören ?

Ich hoffe zumindest mal, dass das Wetter bald kühler wird, weil so ist es echt manchmal hart ein gescheites Training durchzuziehen.
Danke schon mal für eure Tipps.....

Moin,

die 3h-Marke halte ich für realistisch, wenn die Wochenumfänge stimmen. Dann kommt erstens automatisch ne neue PB auf HM raus (scheint mir nur logisch) und das Tempo wird beim Marathon erträglicher für Dich. Dann kannste 4:10/km angehen und hast zeitliche Reserven. Es ist auch motivierender, sich eine Reserve heraus zu laufen (Sekunden zu sammeln), als den 3 Stunde immer näher zu kommen (Minuten zu verlieren). Ist ein ganz anderes Gefühl und der Druck ist weg. Aber das nur nebenbei.

Die Umfänge würde ich zwischen 120 und 150km pro Woche ansetzen. Auch nicht zu locker, denn Du brauchst Tempohärte bzw. viel mentale Stärke. Wenn Du zu locker trainierst, quälst Du Dich unter die 3 - wenn überhaupt. Du willst ja auf jeden Fall unter 3 laufen und nicht wegen Gegenwind 3:01 oder so.

Die langen würde ich zügig laufen und ab und zu mal (alle 2 Wochen?) fast im WK-Tempo. Also nach Gefühl das beste raus holen, was auf der Strecke zu machen ist. Dann kannste Dir auch die Test-WK sparen und weißt trotzdem, wo Du stehst.

Den 25'er würde ich mitnehmen. Aber nicht in 4:15, sondern eher im HM-Tempo. Schau doch einfach mal, was so drin ist! Aber nur so, wie es zwar anstrengend ist, aber noch Spaß macht. Also mit Nachdruck, aber ohne Gefahr einer Verletzung. So wirst Du nicht wochenlang danach regenerieren müssen und bist noch frisch für's weitere Training.

Der Dienstag nach dem Ruhetag scheint mir keinen Sinn zu ergeben. Wozu schonen, wenn Du ausgeruht bist? Dann würde ich Dienstag eher einen TDL machen, oder Fartlek. Die lockeren Läufe auch nur, wenn die Beine es nötig haben. Dann lässt man eben irgendwas sausen und sieht mit dem lockeren Lauf zu, dass die Beine sich wieder erholen. Dazu kann man sich auch ne Stunde auf's Rad setzen - das wirkt Wunder. Aber halt nicht so starr, wie im Plan.

Meine Taktik wäre eher "Lang, schnell, lang, schnell" bis die Beine mal einen Tag "locker" brauchen. Wobei lang auch nicht so "lang" sein sollte, dass der Lauf noch zwei Tage nachwehen erzeugt. Höchstens einen darf er, finde ich. Und nicht zu langsam.

Ich drücke Dir die Daumen!

Guido

hmmm schneller angehen ? Ich dachte immer, das wäre der Tod auf der Marathondistanz ?

Die langen Läufe im MRT durchlaufen ? Ich glaube, das würde doch ganz schön schlauchen. In dem Plan wird nur empfohlen mal die letzten 5 KM dann ins MRT Tempo überzugehen. Und sonst die langen Läufe 1:30 langsamer als das MRT Tempo. Ich hätte jetzt das bisschen nach unten geschraubt und die dann in 5:30 gelaufen.
Steffny empiehlt 5:30 sogar für die lockeren Läufe unter der Woche, da dachte ich eher dann Richtung 5:15 zu gehen.

Hatte halt schon überlegt Dienstags die Intervalle zu Laufen, damit dann bis zum TDL ein Tag mehr Pause ist....

120 KM pro Woche müsste ich allerdings bei den lockeren Läufen einiges an KM dran hängen. Hab gestern mal trotz Hitze 18 KM gemacht 5:16 Schnitt. Aber wenn jetzt Heute wieder 35 Grad werden sollen, ist sowas echt hart. Da müsste ich wohl eher Morgens schon sehr früh aufstehen vor der Arbeit :-(

Sonntag will ich auch den ersten langen Lauf machen. So mit 26 KM anfangen, da muss ich auch schauen, dass ich spätestens 7:30 Uhr loskomme....

Palatinator hat geschrieben:hmmm schneller angehen ? Ich dachte immer, das wäre der Tod auf der Marathondistanz ?

Die langen Läufe im MRT durchlaufen ? Ich glaube, das würde doch ganz schön schlauchen. In dem Plan wird nur empfohlen mal die letzten 5 KM dann ins MRT Tempo überzugehen. Und sonst die langen Läufe 1:30 langsamer als das MRT Tempo. Ich hätte jetzt das bisschen nach unten geschraubt und die dann in 5:30 gelaufen.
Steffny empiehlt 5:30 sogar für die lockeren Läufe unter der Woche, da dachte ich eher dann Richtung 5:15 zu gehen.

Hatte halt schon überlegt Dienstags die Intervalle zu Laufen, damit dann bis zum TDL ein Tag mehr Pause ist....

120 KM pro Woche müsste ich allerdings bei den lockeren Läufen einiges an KM dran hängen. Hab gestern mal trotz Hitze 18 KM gemacht 5:16 Schnitt. Aber wenn jetzt Heute wieder 35 Grad werden sollen, ist sowas echt hart. Da müsste ich wohl eher Morgens schon sehr früh aufstehen vor der Arbeit :-(

Sonntag will ich auch den ersten langen Lauf machen. So mit 26 KM anfangen, da muss ich auch schauen, dass ich spätestens 7:30 Uhr loskomme....

Also ich verstehe deine Frage jetzt nicht..
Du hast doch einen Plan, deine Bestzeiten über die HM-Distanz lassen auf eine Endzeit von unter drei Stunden schließen..
Warum vertraust Du dem Plan vom Steffny nicht einfach.?? (Wettkämpfe... kann man auch simulieren, sprich in der MRT zu laufende Trainingseinheiten einbauen)
Ob´s letzten Endes funktioniert musst Du dann während des Wettkampfs sehen, sprich das hängt dann (sofern du nicht Profi bist und eigentlich locker sub 3 Std läufst) auch von den Verhältnissen am Wettkampftag ab. Wie Du dich da fühlst, wie das Wetter ist, was Du vorher gegessen oder getrunken hast, was Du während des Laufs zu dir nimmst etc etc etc etc.....
Schaffst Du das nicht, dann musst Du deine Wettkampfvorbereitung und den Wettkampf selbst genauer analysieren und aus den Fehlern lernen.
Aber vorher genau zu sagen, dass etwas falsch ist, dass Du etwas anders machen solltest... Wer kann das schon (ohne dich genauer zu kennen bzw. mit dir eine Leistungsdiagnostik zu erstellen).
Willst Du nicht nach dem Plan vom Steffny trainieren und die 3 Stundenmarke knacken, dann solltest Du dir evtl. mal überlegen, ob Du auf professionelle Hilfe (einen Personalcoach) zurück greifst. Der kann dich dann gezielt (Leistungsdiagnostik, Laktat-Teste, spezielle Trainingspläne) auf deine Wunschzeit hinführen.
Aber zunächst würde ich an deiner Stelle erst einmal deinem Trainingsplan vertrauen. Die Sachen vom Steffny haben auf jeden Fall Hand und Fuss... (und 100km müssen in der Woche normalerweise bei Pläne Sub 3 Std. immer gelaufen werden, davon ca. 1/3 als langer Lauf, da kannst Du auch hier bei RW den entsprechenden Trainingsplan zu Rate ziehen, die sind etwas detailierte als der rudimentäre Plan aus der letzten RW).
Von mir schon einmal vorab viel Glück für dein Vorhaben...

Beim Steffnyplan ist das Problem, dass er 10er Wettkämpfe und nen Halbmarathon Wettkampf vorzieht. Genau an den WE ist bei mir in der Nähe kein Lauf und nen Halbmarathon in 1:25 allein als Trainingslauf, ich glaube nicht, dass ich das schaffen würde. Allein die 10er wären allein schon ne harte Sache.
Problem 2 der Plan hätte die Woche schon angefangen und Gestern wären 2000er angesetzt, aber das kannst bei dem Wetter so gut wie vergessen zu mal ich ein Typ bin, der die Hitze einfach nicht verträgt beim Laufen.

Deswegen war mein Gedanke, nach dem Runnersworld Plan zu gehen...

100Km krieg ich schon zusammen aber 120-150 sind schon was anderes nochmal :-)

@Palatinator:
Hast du dir die Pläne von Marathon Austria schon mal angesehen?
Marathon Austria

Sie sind den Steffny Plänen ziemlich ähnlich, kommen allerdings ohne die obligatorischen Testwettkämpfe aus.
Die langen Läufe sollte man aber (meiner Meinung nach) eher an der oberen Grenze laufen oder etwas verlängern.

Gruß und viel Erfolg beim Unternehmen sub3,
Gero

gero hat geschrieben:@Palatinator:
Hast du dir die Pläne von Marathon Austria schon mal angesehen?
Marathon Austria

Sie sind den Steffny Plänen ziemlich ähnlich, kommen allerdings ohne die obligatorischen Testwettkämpfe aus.
Die langen Läufe sollte man aber (meiner Meinung nach) eher an der oberen Grenze laufen oder etwas verlängern.

Gruß und viel Erfolg beim Unternehmen sub3,
Gero

Danke für den Link. Werd ich mir mal anschauen. Was mir jetzt gleich auffällt, dass alle Läufe viel schneller angegeben werden wenn ich meine Daten eingebe:
Geplantes Rennen über 42.195 km 03:00:00 04:16
Regenerativer Lauf 05:48 118 - 140
Langer Lauf 05:10 134 - 146
1500 m 00:04:44 03:10 Dauerlauf normal 04:47 145 - 157
3000 m 00:10:05 03:22 Zügiger Lauf 04:21 155 - 168
5000 m 00:17:36 03:31 Tempolauf 04:06 161 - 175
10000 m 00:37:28 03:45 Anaerobe Schwelle bei 03:54 168 - 176

Palatinator hat geschrieben:Was mir jetzt gleich auffällt, dass alle Läufe viel schneller angegeben werden wenn ich meine Daten eingebe:

Bei mir stimmen die Geschwindigkeiten, die Marathon Austria ausrechner, auch besser mit meinem Laufgefühl überein. Meinen ersten Marathon habe ich nach Steffny-Plan vorbereitet, aber auch da bin ich die langen Läufe schneller gelaufen.

Gruß,
Gero

Palatinator hat geschrieben:Beim Steffnyplan ist das Problem, dass er 10er Wettkämpfe und nen Halbmarathon Wettkampf vorzieht. Genau an den WE ist bei mir in der Nähe kein Lauf und nen Halbmarathon in 1:25 allein als Trainingslauf, ich glaube nicht, dass ich das schaffen würde. Allein die 10er wären allein schon ne harte Sache.
Problem 2 der Plan hätte die Woche schon angefangen und Gestern wären 2000er angesetzt, aber das kannst bei dem Wetter so gut wie vergessen zu mal ich ein Typ bin, der die Hitze einfach nicht verträgt beim Laufen.

Deswegen war mein Gedanke, nach dem Runnersworld Plan zu gehen...

100Km krieg ich schon zusammen aber 120-150 sind schon was anderes nochmal :-)

Moin!

Du schaffst die 3:00 Stunden nicht.

1. Es ist kein Lauf in Deiner Nähe! Eine kleine Reise in Kauf nehmen für Dein "Großes Ziel" ist nicht drin?
2. Alleine Dich quälen für die WK-Zeiten schaffst Du nicht
3. Der Plan hätte letzte Woche schon angefangen. Falsch: Er HAT angefangen. Nur ohne Dich.
4. Du verträgst keine Hitze
5. 100k gehen. 120 gehen nicht.
6. "so ist es echt manchmal hart ein gescheites Training durchzuziehen" Was sonst?
7. "Ich müßte früh aufstehen..."

Die 2.000er, die bei Steffny anstehen sind im MRT, oder? Wenn Du die nicht schaffst bei Hitze, dann weiß ich auch nicht.

So wichtig scheint Dir das Ziel ja auch nicht zu sein, für das andere bereit wären sich nicht nur den A... sondern auch alles andere aufzureißen.

Ich wünsche Dir trotzdem viel Erfolg!

Ralph

PS: Druck Dir doch meinen Post aus und schau ihn Dir vor dem Marathon an!

Palatinator hat geschrieben:Beim Steffnyplan ist das Problem, dass er 10er Wettkämpfe und nen Halbmarathon Wettkampf vorzieht. Genau an den WE ist bei mir in der Nähe kein Lauf und nen Halbmarathon in 1:25 allein als Trainingslauf, ich glaube nicht, dass ich das schaffen würde. Allein die 10er wären allein schon ne harte Sache.
Problem 2 der Plan hätte die Woche schon angefangen und Gestern wären 2000er angesetzt, aber das kannst bei dem Wetter so gut wie vergessen zu mal ich ein Typ bin, der die Hitze einfach nicht verträgt beim Laufen.

Deswegen war mein Gedanke, nach dem Runnersworld Plan zu gehen...

100Km krieg ich schon zusammen aber 120-150 sind schon was anderes nochmal :-)

Also wirklich... deine Zeiten sind soooooo gut (echt beneidenswert insbesondere die 10ner)..
Es wäre echt schade, wenn Du es nicht wenigstens versuchen würdest die Wettkämpfe zu simulieren...
Das hat auch einen positiven mentalen Effekt.. Du weisst dann (auch wenn Du jetzt nicht 1:25 sondern 1:30 für die HM Distanz brauchst), dass Du es alleine ohne die Hilfe anderer schaffst..
Beim Marathon selbst bist Du bei dieser Zielzeit auch nicht einer unter vielen sondern eher alleine unterwegs..
Und die Hitze... öööh Moment einmal Du läufst doch Mitte September... Mal daran gedacht, dass es da durchaus auch noch sehr heiß sein kann????

Also zu 5:30 müsste ich mich echt zwingen. Das hat mit meiner gewohnten Laufbewegung nichts zu tun und ich bezweifle, das es was mit Deiner zu tun hat. Dann ist mir lieber, wenn ich 2km weniger, aber dafür in meinem Tempo mache. Vom Energieaufwand sollte das sogar für den Marathon besser sein, da Du mehr in den Beinen gespeichert haben musst. Und für den Kopf sowieso. Wenn Du allerdings wirklich 26 und mehr laufen willst, kannst Du ja gar nicht anders, als das Tempo raus zu nehmen. Mache ich nie, vielleicht daher auch die Gewöhnung an das höhere Tempo. Generell mache ich weder Intervalle noch längere Strecken als 24km. Eigentlich immer um die 21 (+/- 3 km) und spiele mit dem Tempo. Vielleicht bin ich damit nicht so schnell unter die 3h gekommen, wie man theoretisch könnte, aber dafür bin ich mir sicher, dass ich das jederzeit wieder abrufen kann. Und darauf kam es mir an.

Mit vergleichbaren Zeiten (38 und 1:21) bin ich letztes Jahr 2:55 und einen Monat später 2:58 gelaufen. Das war allerdings aus meinem Training für den Mont Blanc heraus, für das ich auch mal ne Woche mit 180km hatte. Die bekommt man nicht in 5:30 unter - dafür reicht die Zeit einfach nicht. Daher kommt auch meine Vermutung, dass Du Deine Umfänge erhöhen müsstest. Vielleicht geht es auch über eine andere Methode - die würde ich dann allerdings nicht kennen.

Ich muss corriere Recht geben. Ohne den unbedingten Willen, es zu schaffen, ohne die Bereitschaft, auch bei ungünstigen Bedingungen dein Training konsequent durchzuziehen, ohne die Fähigkeit und den Vorsatz, im Lauf selbst dich zu quälen und weiterzumachen, wirst du das nicht schaffen.

Dennoch will ich einige Dinge auch relativieren.
1. Bei großer Hitze das vorgegebene Pensum 1:1 durchzuziehen, ist schwachsinnig und kontraproduktiv. Da muss man dann Abstriche machen und dann auch mal langsamer laufen (auch und gerade die intensiven Einheiten).
2. Auch die Umfänge wollen wohl dosiert sein. 100 km wird meistens der erforderliche Wochenumfang sein. 120, gar 150 km ist noch mal ne andere Nummer. Das muss man erst mal verkraften, und das hängt auch von den bisherigen Wochen-km ab. Bist du die letzten Wochen bereits bei 80 km gewesen, kannst du sicher stufenweise auf 120 km erhöhen. Hast du aber gerade mal 40 - 50 km gemacht, dann ist die Gefahr, sich durch die hohe Steigerung zu verletzen, recht hoch. Außerdem ist das auch wieder eine individuelle Sache, wie gut man sowas verkraftet.

Bei den Plänen bin ich geneigt zu sagen, es ist (fast) egal, welchen du nimmst. Es gibt zig Beiträge von Läufern hier im Forum, die sich auf einen 3 h-Marathon vorbereitet haben. Viele haben über ihre Vorbereitung und dann über den Lauf geschrieben. Benutze die Suchfinktion hierzu.

Der eine ist dabei besser mit dem einen, der andere mit dem anderen Plan klar gekommen. Man sollte die Pläne allesamt nicht überbewerten. Der entscheidende Punkt ist: Hast du es drauf: physisch und psychisch? Ob du im Training etwas schneller oder etwas langsamer trainierst, ist dann letztlich nicht so entscheidend.

Um auf den Anfang zurück zu kommen: Klär mit dir selbst, ob du den Willen hast und das dann durchziehen wirst.

Bernd

@corriere: Es gibt auch noch sowas wie Gesundheit und die kauttzumachen ist mir das nun auch wieder nicht wert. Bei 35 Grad geh ich sicher nicht auf die Bahn. Und wenn das Wetter nicht mitspielt lauf ich nur den Halben, bevor ich gar nicht mehr Laufen kann. So verbissen wie du seh ich das alles nicht.
Und für nen 10er Wettkampf fahr ich sicher keine 100KM einfach...

@chuuido: Du hast Recht, also 5:30 muss ich schon arg rausnehmen.. Deine HM Zeit war aber schon um einiges besser als meine :;-)


@holli: Ja da hab ich schon dran gedacht, auch hier würde ich eher auf den Halbmarathon gehen, falls es bis dorthin noch so heiß ist und den Marathon wohl nächstes Jahr verschieben...

@burny: Danke für deinen Beitrag. Meine Wochenumfänge waren die letzten Wochen meistens so 60-80 KM. Klar ist es auch mentale Einstellung, aber das hast du mir ja glaub auch schon in meinem 10er Thread klargemacht:-) Ist halt ein Problem bei mir.........

Palatinator hat geschrieben:@corriere: Es gibt auch noch sowas wie Gesundheit und die kauttzumachen ist mir das nun auch wieder nicht wert. Bei 35 Grad geh ich sicher nicht auf die Bahn. Und wenn das Wetter nicht mitspielt lauf ich nur den Halben, bevor ich gar nicht mehr Laufen kann. So verbissen wie du seh ich das alles nicht.
Und für nen 10er Wettkampf fahr ich sicher keine 100KM einfach...

Habe ich gesagt, Du sollest Deine Gesundheit ruinieren? Nö! Aber jetzt kommst Du mit dem beliebten Argument:"Wer schneller läuft als ich, der ruiniert sich nur und ist zu verbissen."

Ich weiß das bestimmte Menschen gerne Ehrgeiz und Verbissenheit verwechseln. Aber sieh mal: Niemand erwartet von Dir, dass Du bei 35 Grad läufst oder 100 Kilometer für einen 10er fährst. Niemand. Auch ich nicht. So war das nicht gemeint. Es ist doch DEIN Marathon. Genieß ihn.

Ralph

"Die Menschen machen immer die Umstände dafür verantwortlich, was sie sind. Ich glaube nicht an Umstände. Die Menschen, die vorangehen in dieser Welt, sind stets jene, die sich aufmachen und die Umstände suchen, die sie brauchen, und sie schaffen, wenn sie sie nicht finden können."

Autor : George Bernhard Shaw (Alle Zitate von George Bernhard Shaw)

corriere hat geschrieben:Habe ich gesagt, Du sollest Deine Gesundheit ruinieren? Nö! Aber jetzt kommst Du mit dem beliebten Argument:"Wer schneller läuft als ich, der ruiniert sich nur und ist zu verbissen."

Seh ich überhaupt nicht so, sondern der hat einfach mehr Talent. Und das kann man leider nicht trainieren

chuuido hat geschrieben: Moin,

die 3h-Marke halte ich für realistisch, wenn die Wochenumfänge stimmen. Dann kommt erstens automatisch ne neue PB auf HM raus (scheint mir nur logisch) und das Tempo wird beim Marathon erträglicher für Dich. Dann kannste 4:10/km angehen und hast zeitliche Reserven. Es ist auch motivierender, sich eine Reserve heraus zu laufen (Sekunden zu sammeln), als den 3 Stunde immer näher zu kommen (Minuten zu verlieren). Ist ein ganz anderes Gefühl und der Druck ist weg. Aber das nur nebenbei.

das geht nicht auf, bei einer HM Zeit von 1:24 auf eine hohe 1:27 anlaufen. der Druck nimmt mit jedem km, der langsamer als 4:10 wird zu, und aus den 4.10 werden rel. schnell 4:25

chuuido hat geschrieben: Die Umfänge würde ich zwischen 120 und 150km pro Woche ansetzen. Auch nicht zu locker, denn Du brauchst Tempohärte bzw. viel mentale Stärke. Wenn Du zu locker trainierst, quälst Du Dich unter die 3 - wenn überhaupt. Du willst ja auf jeden Fall unter 3 laufen und nicht wegen Gegenwind 3:01 oder so.

Guter Tipp, 120 - 150 km und nicht locker, da würde ich doch glatt auf sub 2:50 setzen.

chuuido hat geschrieben: Den 25'er würde ich mitnehmen. Aber nicht in 4:15, sondern eher im HM-Tempo.

Der ist gut, warum nicht den 25er im 10ner WK Tempo ?

chuuido hat geschrieben: Der Dienstag nach dem Ruhetag scheint mir keinen Sinn zu ergeben. Wozu schonen, wenn Du ausgeruht bist? Dann würde ich Dienstag eher einen TDL machen, oder Fartlek.

sprichst oben von Verletzungen vermeiden und dann zwei TE an aufeinanderfolgenden Tagen ...

chuuido hat geschrieben: Die lockeren Läufe auch nur, wenn die Beine es nötig haben. Dann lässt man eben irgendwas sausen und sieht mit dem lockeren Lauf zu, dass die Beine sich wieder erholen. Dazu kann man sich auch ne Stunde auf's Rad setzen - das wirkt Wunder. Aber halt nicht so starr, wie im Plan.

Meine Taktik wäre eher "Lang, schnell, lang, schnell" bis die Beine mal einen Tag "locker" brauchen. Wobei lang auch nicht so "lang" sein sollte, dass der Lauf noch zwei Tage nachwehen erzeugt. Höchstens einen darf er, finde ich. Und nicht zu langsam.

genau, das geht vielleicht eine Woche gut, und dann sind mehr als ein Tag fällig für die Regeneration.

chuuido hat geschrieben: Ich drücke Dir die Daumen!

Guido

das braucht er auch bei deinen Ratschlägen,
Da hast du wohl sehr schnell mit der Pistole um dich geschossen

corriere hat geschrieben:Moin!

Du schaffst die 3:00 Stunden nicht.

1. Es ist kein Lauf in Deiner Nähe! Eine kleine Reise in Kauf nehmen für Dein "Großes Ziel" ist nicht drin?
2. Alleine Dich quälen für die WK-Zeiten schaffst Du nicht
3. Der Plan hätte letzte Woche schon angefangen. Falsch: Er HAT angefangen. Nur ohne Dich.
4. Du verträgst keine Hitze
5. 100k gehen. 120 gehen nicht.
6. "so ist es echt manchmal hart ein gescheites Training durchzuziehen" Was sonst?
7. "Ich müßte früh aufstehen..."

Die 2.000er, die bei Steffny anstehen sind im MRT, oder? Wenn Du die nicht schaffst bei Hitze, dann weiß ich auch nicht.

So wichtig scheint Dir das Ziel ja auch nicht zu sein, für das andere bereit wären sich nicht nur den A... sondern auch alles andere aufzureißen.

Ich wünsche Dir trotzdem viel Erfolg!

Ralph

PS: Druck Dir doch meinen Post aus und schau ihn Dir vor dem Marathon an!

Bravo, man merkt doch schon nach kurzer Zeit die GREIF-Schule

Palatinator hat geschrieben:@corriere: Es gibt auch noch sowas wie Gesundheit und die kauttzumachen ist mir das nun auch wieder nicht wert. Bei 35 Grad geh ich sicher nicht auf die Bahn.

Niemand muß bei 35° laufen - morgens um 0600 sinds nirgends 35° - und wenn man bei Hitze läuft, dann macht man nicht 100% des Programms, sondern "gefühlte 100% der Belastung" - ein bisken muss man schon selber mitdenken.

Wer einen Herbstmarathon auswählt, der hat nun mal das Problem das er im Sommer trainieren muß, daher habe ich immer den Frühjahrmarathon bevorzugt.

Ansonsten nimm FFM Ende Oktober, dann hast Du auch besseres Wetter zum trainieren und mußt nicht im Hochsommer rumstiefeln.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:
Wer einen Herbstmarathon auswählt, der hat nun mal das Problem das er im Sommer trainieren muß, daher habe ich immer den Frühjahrmarathon bevorzugt.

Aber dann kann das Gejammer auch losgehen: "Wie mache ich bei dem Winter bloß meine Tempoeinheiten..."

Hennes hat geschrieben: Ansonsten nimm FFM Ende Oktober, dann hast Du auch besseres Wetter zum trainieren und mußt nicht im Hochsommer rumstiefeln.

Den Thread kennste ja:

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... uchen.html

Ich hab keinen Bock in Topform irgendwo rumzustehen, wo an dem Tag Hagel, Sturm, 40 Grad oder sonstwas aufkommt und ich habe keinen Plan B.

Ralph

Hennes hat geschrieben:Bravo, man merkt doch schon nach kurzer Zeit die GREIF-Schule

Jau, aber verglichen mit chuuido ist Greif viel zu weich.

Hennes hat geschrieben: Niemand muß bei 35° laufen - morgens um 0600 sinds nirgends 35° - .

Das kann man als Profi sicher gut machen, aber nicht wenn man berufstätig ist ;-)

Grds. hab ich sogar das Glück, dass ich mir das von Gleitzeit her erlauben könnte, aber ich würd dann wenn ich erst viel später anfange im Stau stehen.

Ich weiß, es klingt wie wenn ich Ausreden suche, aber bin halt nun mal kein Profi, sondern hab noch privates und berufliches Leben ;-)

Naja abwarten wie das Wetter die nächsten 1-2 Wochen. Ich denke ich werd wenns so bleibt auf den halben gehen und dann im Frühjahr den ganzen angehen..

@Corriere: Also im Winter hab ich mit Tempo kein Problem solang kein Schnee liegt. Kälte macht mir eigentlich nicht wirklich so viel aus wenn ich mal unterwegs bin.......

D-Bus hat geschrieben:Jau, aber verglichen mit chuuido ist Greif viel zu weich.

Ja boah echt ey! In was für einem Luschenladen bin ich da bloß gelandet. Hier gehts ab mit 25 k im 21K-Renntempo und im "Flotte-Mädels-Thread" macht DerC die Leute bange mit Umfängen von 193 K/Woche.

Und da soll ich mich totschonen. Ich mache jetzt mal Meldung bei Greif. Ab sofort Gruppe T14. Wer macht mit?

corriere hat geschrieben:Ja boah echt ey! In was für einem Luschenladen bin ich da bloß gelandet. Hier gehts ab mit 25 k im 21K-Renntempo und im "Flotte-Mädels-Thread" macht DerC die Leute bange mit Umfängen von 193 K/Woche.

Und da soll ich mich totschonen. Ich mache jetzt mal Meldung bei Greif. Ab sofort Gruppe T14. Wer macht mit?

Was ist denn Gruppe T14 ?

So Freitag ist ein Mitternachtslauf, da werd ich mein Tempo die Woche machen, da gibt es auch keine zu heiß Ausrede um die Zeit :-)

Findet ihr den RW Plan grds zu leicht für solche Zeitziele ? Mir kommt er das im Vergleich zum Steffny Plan zumindest vor.

Was ich auch nicht verstehe, warum jede ne andere Zeitvorgabe für die Long Jogs gibt. Bei Steffny und RW gehts eher in Richtung 5:30 - 5:45 bei der Austria Seite 5:10 und einige hier sagen sogar noch schneller.

corriere hat geschrieben:Habe ich gesagt, Du sollest Deine Gesundheit ruinieren? Nö! Aber jetzt kommst Du mit dem beliebten Argument:"Wer schneller läuft als ich, der ruiniert sich nur und ist zu verbissen."

Ich weiß das bestimmte Menschen gerne Ehrgeiz und Verbissenheit verwechseln. Aber sieh mal: Niemand erwartet von Dir, dass Du bei 35 Grad läufst oder 100 Kilometer für einen 10er fährst. Niemand. Auch ich nicht. So war das nicht gemeint. Es ist doch DEIN Marathon. Genieß ihn.

Ralph

"Die Menschen machen immer die Umstände dafür verantwortlich, was sie sind. Ich glaube nicht an Umstände. Die Menschen, die vorangehen in dieser Welt, sind stets jene, die sich aufmachen und die Umstände suchen, die sie brauchen, und sie schaffen, wenn sie sie nicht finden können."

Autor : George Bernhard Shaw (Alle Zitate von George Bernhard Shaw)

Ja Ralph, sehr schön geschrieben.

@Paltinator, Du läufst gerade an der Grenze, und nur Deine bedingungslose Wille kann das schaffen. Willst Du oder willst Du es nicht.
Warum man bei 35°C nicht auf der Bahn trainieren kann, verstehe ich nicht. Das ist nur etwas mehr schwitzen und wenn man gesund ist, spricht nichts dagegen.
Ich bin schon mehrere hunderte Kilometer gefahren um 2' (800m) zu laufen. Weil das mein Hobby ist, und ich das wollte. Was ist schon eine Stunde Anfahrt?

Gruß
Rolli

Hennes hat geschrieben: Wer einen Herbstmarathon auswählt, der hat nun mal das Problem das er im Sommer trainieren muß, daher habe ich immer den Frühjahrmarathon bevorzugt.

Nein. Wer eine Ausrede sucht, der findet immer eine. Im Sommer zu warm, im Winter zu kalt usw.

Gruß
Rolli

@Rolli: Wie ist deine Meinung zu dem RW Plan ? Und was würdest du für ein Long Jog Tempo wählen ?

Ihr habt ja Recht hab noch 9 Wochen Zeit. Ich werd nächste Woche in einen der beiden Pläne voll einsteigen. Der RW ist halt besser realisierbar für mich, nur weiß ich nicht, ober er zu harmlos ist für das Ziel.....

Diese Woche werd ich noch KM sammeln
Mo 15 Di 18

Heute wohl 14 im Wald bergig. Morgen 15

Freitag den 8 KM Mitternachtslauf auf Tempo und Sonntag dann nen langen Lauf. Denk dadurch verlier ich keine Woche es Plans

Eigentlich ist es nicht sehr schwer! Ziel für sich selbst festlegen und festlegen was man bereit ist zu leisten. Dann vergleichen, ob mit dem, was Zeit und Trainingsaufwand betrifft sein Ziel erreichen kann. Danach entscheiden ob man Abstriche beim Ziel machen will oder den Aufwand erhöht.

Um für unter einen Marathon unter 3 Stunden zu trainieren, bedarf es nun mal einen gewissen Aufwand. Je nach Talent, Laufjahre, Alter usw. mehr oder weniger.

Ich trainiere z.B. nicht nach Irgendjemandem.

Eine übliche Vorbereitungswoche sieht z.B. so aus:

Montag: 15km Tempo- Dauerlauf (ca. 4:00 - 4:10er Tempo) mit ca. 3km Warm- und Auslaufen; Gesamt ca. 21km
Dienstag: ruhigerer Dauerlauf über ca. 15km bis 20km (4:45 - 4:55 min/km)
Mittwoch: Tempotraining auf der Bahn (Intervalle: 3x3000m oder 4x2000m oder 8x1000m) Tempo ca. 3:45 - 3:55 min/km
Donnerstag: ruhigerer Dauerlauf über ca. 15km bis 20km (4:45 - 4:55 min/km)
Freitag Ruhetag (evt. leichtes bewegen bei gut über 5:00 min/km); mir tuts gut
Samstag langer Lauf über min. 35km; Tempo ca. 4:35 - 4:45 min/km
Sonntag Ruhetag (besser ein wenig in langsamen Tempo laufen; nur ein paar Kilometer; Tempo egal

Zwischendurch mache ich, wenn möglich, 2 Halbmarathon- Wettkämpfe(6 und 3 Wochen vor dem Marathon). Die letzten Ergebnisse dieser Wettkämpfe: HM1: 1:21:21; HM2: 1:21:50 (sehr viele Höhenmeter).

Wie du siehst, der Aufwand ist nicht gerade gering. Ich habe für mich entschieden, dass es sich lohnt.

Falls du natürlich mit viel Talent gesegnet bist und dein Alter es zulässt, geht es auch mit weniger Aufwand. Entscheiden musst letztendlich DU.

Also den meisten Zeiten die ihr mir hier präsentiert entnehm ich, dass ihr die "normalen" Läufe auch meistens unter 5 läuft und die Long Jogs auch eher schneller als in den ganzen Plänen angeben.

@Freddy: Bin 37 und wohl leider nicht mehr so extrem entwicklungsfähig ;-) Aber dein Plan ist schon hart, weil ja gar keinen wirklich lockeren Lauf hast, aber der Erfolg gibt dir Recht ;-)

Palatinator hat geschrieben: @Freddy: Bin 37 und wohl leider nicht mehr so extrem entwicklungsfähig ;-)

Schon wieder ne Ausrede? Ich bin 47! Und trotzdem noch Entwicklungsfähig, weil ich es will!

19freddy63 hat geschrieben:Ich bin 47! Und trotzdem noch Entwicklungsfähig, weil ich es will!

Wie hat schon GREIF gesagt: Wo ein Wille, da ein Marathon

gruss hennes

Erstens zählen die Zeiten vom letzten Jahr genau nichts.
Zweitens: in diesem Jahr hast Du hohe 38er 10er-Zeiten. Von da her wird es eigentlich relativ knapp.
Bei bisher 60-80 km/Woche würde ich maximal auf 100 km erhöhen. Bei 120-150 trainierst Du a) für unter 2:50 und b) Dich in den Keller.
Konsequentes regelmäßiges Training heißt die Devise.
Du brauchst nicht im Stau zu stehen und kannst trotzdem am Morgen laufen -> früher aufstehen. Weißt Du, wie gut ein Frühstück nach dem Morgentraining schmeckt?
Du brauchst auch nicht auf der Bahn zu trainieren. 2000 m kann man auch im Wald oder auf der Straße oder dem Radweg laufen. Und wenn es 1950 m sind, ist es auch egal.
Das alles erinnert sehr an "Marathon ja, aber bitte ohne Training", das strengt zu sehr an und meine Frau könnte schimpfen.
Wenn Du UNBEDINGT die 3:00 laufen willst, dann musst Du drei Monate lang Deinen Lebensstil für dieses Ziel anpassen.
Ach ja: in 4:10 angehen ist nicht vernünftig. Ist bei mir mal am Ende eine hohe 3:07 herausgekommen.

Hallo!

Ich kann hier so einiges nicht ganz verstehen

1. Warum brauchst du UNBEDINGT Trainingswettkämpfe?
Wie schon mehrfach erwähnt, kannst du ja auch bei dir zuhause anstatt des "Trainingswettkampf" eine schnelle Einheit machen (es müssen ja nicht 10km in einer "gewissen" Zeit sein)

2. Warum muss man für einen Marathon Sub. 3 Std. 120-150 Wochenkilometer laufen?
Hier meine Wochenkilometer für meinen Münchenmarathon: 114, 131, 98, 118, 93, 136, 10, 130, 60, 66 (inkl. Marathon) und ich habe (fast) nach Steffny trainiert und hierbei aber den Plan von 2:45 genommen Ergebnis: 2:39:01

3. Wie kommst du darauf, dass der Plan von 19freddy63 HART ist?
In dem Plan sind doch zumindest 2 lockere Einheiten (Di. u. Do.) und 2 FREIE Tage. Also was an dem Plan ist hier HART?

Im großen und GANZEN kann ich mich sonst nur der Meinung von Alphathom anschließen

Eine Frage stellt sich mir noch!
Wann hast du WIEVIEL Zeit zum trainieren? (und willst du es WIRKLICH, Sub. 3 meine ich)

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi (der am 04. Juli eine neue (nicht geplante) Marathon PB lief)

Palatinator hat geschrieben:Also den meisten Zeiten die ihr mir hier präsentiert entnehm ich, dass ihr die "normalen" Läufe auch meistens unter 5 läuft und die Long Jogs auch eher schneller als in den ganzen Plänen angeben.

Palatinator,

du konzentrierst dich auf den falschen Punkt. Ich hab's, glaube ich, schon mal geschrieben. Ob du den Langen in 4:45, 4:50, 5:00 oder auch 5:10 läufst, entscheidet nicht darüber, ob du die 3 h-Grenze knackst oder nicht. Das ist ähnlich relevant wie die Frage: Soll ich dabei lieber Shorts oder eine Kurztight anziehen?

Entscheidend ist:
- viele km (von 60 - 80 kann man auf 100 und in Spitzenwochen ruhig auch mal 120 km gehen)
- viele Lange, (fast) egal wie schnell, lieber 5:10 und dann einige schnelle km zwischendrin oder am Ende statt durchgängig 4:50)
- intensive Einheiten: da sind die Längen und km-Zeiten von 19freddy63 schon ein ganz guter Anhaltspunkt.

Nach diesem Schema und mit Tempo um die 5 min/km herum (mal etwas mehr, mal weniger) für "normale" und "Lange", die dann aber mit Greif'scher Endbeschleunigung, bin ich mit 54, also um etliche Jahre älter als du, ne 2:48 gelaufen. Und glaub's mir: Ich wär nicht schneller gelaufen, wenn ich nun immer 10 oder 15 sek im Training schneller gelaufen wär.

Bernd

Überläufer hat geschrieben:Erstens zählen die Zeiten vom letzten Jahr genau nichts.
Zweitens: in diesem Jahr hast Du hohe 38er 10er-Zeiten. Von da her wird es eigentlich relativ knapp.
Bei bisher 60-80 km/Woche würde ich maximal auf 100 km erhöhen. Bei 120-150 trainierst Du a) für unter 2:50 und b) Dich in den Keller.
Konsequentes regelmäßiges Training heißt die Devise.
Du brauchst nicht im Stau zu stehen und kannst trotzdem am Morgen laufen -> früher aufstehen. Weißt Du, wie gut ein Frühstück nach dem Morgentraining schmeckt?
Du brauchst auch nicht auf der Bahn zu trainieren. 2000 m kann man auch im Wald oder auf der Straße oder dem Radweg laufen. Und wenn es 1950 m sind, ist es auch egal.
Das alles erinnert sehr an "Marathon ja, aber bitte ohne Training", das strengt zu sehr an und meine Frau könnte schimpfen.
Wenn Du UNBEDINGT die 3:00 laufen willst, dann musst Du drei Monate lang Deinen Lebensstil für dieses Ziel anpassen.
Ach ja: in 4:10 angehen ist nicht vernünftig. Ist bei mir mal am Ende eine hohe 3:07 herausgekommen.

Die 2000er nicht auf der Bahn zu laufen muss ich wohl eh, da unsere Bahn grad neu gemacht wird.

Ob dus jetzt glaubst oder nicht, aber wirklich das einzige was mich im Moment von dem Steffny Plan abschreckt sind die 3 Wettkampfläufe. Ansonsten sind die Einheiten ja auch wirklich bei dem Wetter irgendwie unterzubringen so wie ihr alle schreibt. 14 Tage vorher wäre ein guter HM, aber halt 3 Wochen vorher nicht :-(

Vielleicht sollte ich mich einfach nicht zu sehr auf einen Plan versteifen, sondern frei die wichtigen Sachen einteilen und einfach die Wochen KM erhöhen....

Kraxi hat geschrieben:Hallo!

Ich kann hier so einiges nicht ganz verstehen

1. Warum brauchst du UNBEDINGT Trainingswettkämpfe?
Wie schon mehrfach erwähnt, kannst du ja auch bei dir zuhause anstatt des "Trainingswettkampf" eine schnelle Einheit machen (es müssen ja nicht 10km in einer "gewissen" Zeit sein)

3. Wie kommst du darauf, dass der Plan von 19freddy63 HART ist?
In dem Plan sind doch zumindest 2 lockere Einheiten (Di. u. Do.) und 2 FREIE Tage. Also was an dem Plan ist hier HART?

Im großen und GANZEN kann ich mich sonst nur der Meinung von Alphathom anschließen

Eine Frage stellt sich mir noch!
Wann hast du WIEVIEL Zeit zum trainieren? (und willst du es WIRKLICH, Sub. 3 meine ich)
]

Zu1: Die brauch ich nicht, aber Steffny hat die ja aufgeführt.
zu 3: Ok grds hast du Recht jedoch glaub ich. Grds lauf ich auch 4:45 locker. Ich muss wohl immer mit der Hitze kommen, weil ich im Moment grad mal 5:10-5:15 hinbekomme bei den lockeren Läufen
4. Wie gesagt ich könnte schon Zeit dafür nehmen um die Trainingspläne durchzuziehen. Aber um im Training allein nen 10KM Lauf in 38:30 hinzubekommen und das im Hochsommer, dazu bin ich wohl mental wirklich nicht stark genug :-(

burny hat geschrieben:Palatinator,

du konzentrierst dich auf den falschen Punkt. Ich hab's, glaube ich, schon mal geschrieben. Ob du den Langen in 4:45, 4:50, 5:00 oder auch 5:10 läufst, entscheidet nicht darüber, ob du die 3 h-Grenze knackst oder nicht. Das ist ähnlich relevant wie die Frage: Soll ich dabei lieber Shorts oder eine Kurztight anziehen?

Entscheidend ist:
- viele km (von 60 - 80 kann man auf 100 und in Spitzenwochen ruhig auch mal 120 km gehen)
- viele Lange, (fast) egal wie schnell, lieber 5:10 und dann einige schnelle km zwischendrin oder am Ende statt durchgängig 4:50)
- intensive Einheiten: da sind die Längen und km-Zeiten von 19freddy63 schon ein ganz guter Anhaltspunkt.

Nach diesem Schema und mit Tempo um die 5 min/km herum (mal etwas mehr, mal weniger) für "normale" und "Lange", die dann aber mit Greif'scher Endbeschleunigung, bin ich mit 54, also um etliche Jahre älter als du, ne 2:48 gelaufen. Und glaub's mir: Ich wär nicht schneller gelaufen, wenn ich nun immer 10 oder 15 sek im Training schneller gelaufen wär.

Bernd

Danke damit kann ich was anfangen;-) Vielleicht ist es wirklich geschickt, wenn ich mir selbst was zusammenbastel und das auch mit den Wettkämpfen die möglich sind abstimme...

Kannst du mir die Greif sche Endbeschleunigung noch erklären ?

Palatinator hat geschrieben:
Zu1: Die brauch ich nicht, aber Steffny hat die ja aufgeführt.
zu 3: Ok grds hast du Recht jedoch glaub ich. Grds lauf ich auch 4:45 locker. Ich muss wohl immer mit der Hitze kommen, weil ich im Moment grad mal 5:10-5:15 hinbekomme bei den lockeren Läufen
4. Wie gesagt ich könnte schon Zeit dafür nehmen um die Trainingspläne durchzuziehen. Aber um im Training allein nen 10KM Lauf in 38:30 hinzubekommen und das im Hochsommer, dazu bin ich wohl mental wirklich nicht stark genug :-(

Ja, du brauchst die Trainingswettkämpfe nicht! Wie ich schon geschrieben habe: Du "musst" keine 10km in einer gewissen Zeit laufen. Lauf einfach so schnell du ALLEINE Laufen kannst und wenn dabei eine 40:00 rauskommt passt das genauso

Die lockeren Läufe solltest du einfach locker Laufen und an keiner bestimmten Kilometerzeit festmachen. Hauptsache: DU LÄUFST (locker)

Gruß

Kraxi

Ok ich werd ab nächste Woche mal die letzten 9 Wochen vom Steffny 2:59 Plan angehen. Zeiten sind da drin ja eher langsam, 1000er (3:55/3:50) und die langen Läufe bis auf Crescendolauf in 5:30/5:20) die Jogginläufe sogar in 5:45.

Hab grad 14 KM gemacht. Hügeliger Waldstreckenkurs 4:55 Schnitt trotz Hitze und 35 Grad. Oberkörper nur den Pulsgurt, das macht es bisschen erträglicher ;-)

schau doch da mal bei 2 peak rein war super für mich

Ich war letztes Jahr in einer ähnlichen Situation wie Du: Hatte für Berlin gemeldet, meine Referenzzeiten waren sämtlichst alt (39:04/1:31/3:12) und mein Bauch sagte mir "... dieses Jahr geht was!".

Ich habe mir einen Plan rausgesucht, der für mich passig war und habe auf 2:59h trainiert - war eigentlich ganz einfach. Habe mir gesagt "Zieh´ das Training jetzt durch, so gut Du kannst und schau am Ende, was bei rauskommt!". Mit anderen Worten, habe ich das, was ich an Zeit aufbringen konnte in mein Training investiert und habe versucht, den Plan so gut wie möglich umzusetzen. Ergebnis: 2:59h!

So einfach war es dann zwar nicht, auch der Sommer 2009 war alles andere als kühl, aber wenn man erst mal angefangen hat, nimmt das ganze bei mir eine Art Eigendynamik an.

Also von hier der Rat: Machen!

... und: Sprich Dich vorher mit Deiner persönlichen Umgebung (Freundin/Frau/Kinder) ab, dass da jeder Bescheid weiß und keiner ein langes Gesicht zieht, wenn Du wieder mal Laufen bist!

@Kraxi: Wenn die Trainingsleistungen (IST) nun gar nicht mit den Vorgaben lt. Plan (SOLL) korrespondieren, wäre es dann nicht eher ratsam, seine Ziele anzupassen - nach oben, wie nach unten? Klar, dass das alles nie 100% übereinstimmt ist logisch, dass ein alleine gelaufener "10K-Wettkampf" tendenziell langsamer ausfällt ist auch einleuchtend, aber irgendwo sollte es doch schon passen, meine ich .

Greif´sche Grüße
Asenberger

Asenberger hat geschrieben: @Kraxi: Wenn die Trainingsleistungen (IST) nun gar nicht mit den Vorgaben lt. Plan (SOLL) korrespondieren, wäre es dann nicht eher ratsam, seine Ziele anzupassen - nach oben, wie nach unten? Klar, dass das alles nie 100% übereinstimmt ist logisch, dass ein alleine gelaufener "10K-Wettkampf" tendenziell langsamer ausfällt ist auch einleuchtend, aber irgendwo sollte es doch schon passen, meine ich .

Greif´sche Grüße
Asenberger

Hallo!

Weil meine Trainingsleistungen nun so überhauptnicht mit den Vorgaben lt. Plan (Soll) übereingestimmt haben, habe ich den Greif-Plan gleich mal verworfen.
Ich konnte die Trainingsvorgaben einfach nicht und nicht erreichen ! (ein Grund waren sicher auch meine hügeligen Strecken, aber sicher nicht nur)

Bei dem Plan von Steffny habe ich dann auch noch meist eine schnelle Einheit pro Woche durch eine lockere Einheit ersetzt. (bzw. durch einen Lauf mit etwas mehr Höhenmetern)

Mit etwas Lauferfahrung ist man sicher besser dran, sich selbst einen Plan zu stricken (meine Meinung). Den ein Plan weiß nie wie es einem gerade GEHT, oder welches Wetter es gerade hat (viel Wind oder sehr HEISS).

Bei meine Vorbereitungen auf ein Laufevent habe ich mich immer nur an einem Plan ORIENTIERT (nie GENAU daran gehalten) und den Rest einfach nach Gefühl entschieden.

Schöne Grüße


Kraxi

Ähnlich sieht´s bei mir aus, allerdings habe ich den ein oder anderen TDL sowie die Intervalle zu 100% auf der Bahn gelaufen. Mal abgesehen von Abschlägen wg. Hitze passen SOLL/IST da ganz gut zusammen - war eigentlich auch meine Bestätigung, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Beim CD von Greif sehe ich für mich nur das Problem, dass der Plan keine Regenerationswoche beinhaltet. Ich glaube, letztes Jahr habe ich auch mal eine Woche echt ruhiger gemacht, weil das sonst wohl etwas "too much" gewesen wäre - Körpergefühl !

Kraxi hat geschrieben:Bei meine Vorbereitungen auf ein Laufevent habe ich mich immer nur an einem Plan ORIENTIERT (nie GENAU daran gehalten) und den Rest einfach nach Gefühl entschieden.

So habe ich es im Winter/Frühjahr gemacht und es lief bestens. Für den schnellen, flachen Marathon werde ich dieses Jahr wohl wieder auf das "Greif´sche Gerüst" zurück greifen - mir gefallen die 35´er (wg. der EB ) und die Intervalle (wg. der langen Pausen ) sehr gut!

Viel Erfolg...
Asenberger

Kraxi hat geschrieben: Bei meine Vorbereitungen auf ein Laufevent habe ich mich immer nur an einem Plan ORIENTIERT (nie GENAU daran gehalten) und den Rest einfach nach Gefühl entschieden.

Asenberger hat geschrieben:Ähnlich sieht´s bei mir aus,
...auf das "Greif´sche Gerüst" zurück greifen

Das ist auch meiner Meinung nach das Sinnvollste. Ich wundere mich immer über die Planhörigkeit, die bei vielen herrscht. Der Eine macht sich in die Hose, weil er Stuhlgangprobleme hat und den TDL 30 sek langsamer gelaufen ist, der andere will 2 sek schnellere Intervalleinheiten gleich in eine neue Wettkampfendzeit umrechnen. Training ist Training, und Wettkampf ist Wettkampf. Kein Mensch läuft eine bestimmte Zeit, weil er nach einem bestimmten Plan trainiert hat, sondern weil er das Potenzial dafür hat. Der Plan kann nur helfen, das dann auch zu entfalten. Wenn man sich zu 80 - 90% an einen Plan hält, reicht das völlig. Anders mag es sein, wenn ein persönlicher Coach da ist, der den Athleten gut kennt und das letzte Quäntchen heraus kitzeln kann.

Palatinator hat geschrieben: Kannst du mir die Greif sche Endbeschleunigung noch erklären ?

Da ist nicht viel zu erklären. Greif zieht die langen Läufe hoch bis 35 km, und dann wird von Woche zu Woche ein längerer Teil der 35 km mit Beschleunigung gelaufen, erst 3 km, dann 6 etc. bis hin zu 15 km. Ich weiß gar nicht mehr, wie hoch das Tempo der Endbeschleunigung war, nur dass es noch über dem M-Tempo lag (20 sek drüber?) und ich meistens (nach Gefühl gelaufen) eher schneller war. Auch hier ist es m. E. nicht entscheidend, wie lang genau und wie hoch genau das Tempo ist, sondern was hilft, ist, am Ende einer Belastung noch mal zuzulegen. Das stärkt physisch, vor allem aber auch mental.

Bernd

Den CD gibt es als pdf- und excel-Version. Die pdf-Datei enthält noch diverse Erläuterungen. Das ist sicher nicht der Weisheit letzter Schluss, aber einfach mal interessant, um einen Einstieg in die Materie zu erhalten. Enthalten ist ist auch ein kleiner Aufsatz zum Thema Endbeschleunigung .

Asenberger

Asenberger hat geschrieben:Den CD gibt es als pdf- und excel-Version. Die pdf-Datei enthält noch diverse Erläuterungen. Das ist sicher nicht der Weisheit letzter Schluss, aber einfach mal interessant, um einen Einstieg in die Materie zu erhalten. Enthalten ist ist auch ein kleiner Aufsatz zum Thema Endbeschleunigung .

Asenberger

Also der Plan ist wirklich hart. Wobei ich mir das mit der Endbeschleunigung sicher zu Herzen nehmen werde auch im Steffny Plan. Gegen den kompletten Plan würde sich sicher meine dicke Achillessehne beschweren:-(

@Burny: Hast wohl Recht, dass man sich mit nem Plan zu arg geiselt. Vielleicht ist das auch der größste Fehler den ich grad mache anstatt einfach die wichtigen Einheiten sich an dem PLan zu orientieren und nicht drüber nachdenken, dass Steffny jetzt 5:50 empfiehlt und ich 5:30 laufe ;-)

Palatinator hat geschrieben:Also der Plan ist wirklich hart. Wobei ich mir das mit der Endbeschleunigung sicher zu Herzen nehmen werde auch im Steffny Plan. Gegen den kompletten Plan würde sich sicher meine dicke Achillessehne beschweren:-(

Also der CD ähnelt doch dem von Freddy aufgeführten Plan sehr. Bis auf die fehlende Endbeschleunigung bei Freddy, der dafür insgesamt den Langen recht flott läuft.

Bei Greif also einmal lang, einmal schnell (Wiederholungen) und einmal flott (MRT). Den Rest lockere Einheiten. Das ist doch so ungefähr das klassische Marathonplan-Schema. Ist das echt so hart?

Bei den Steffny-Plänen die WK (ob offiziell oder alleine) wegzulassen ist m. E. gefährlich, weil man sich damit prima was vormachen kann. Die WK sind in meinen Augen in den Steffny-Plänen die einzigen wirklich harten Sachen. Alles andere an dem 3:00-Plan ist locker machbar. 1.000er im 10er-Tempo! Und auch nur ne handvoll. Das ist nichts dolles. Die Tempodauerläufe ziemlich gemütlich.

burny hat geschrieben:Ich wundere mich immer über die Planhörigkeit, die bei vielen herrscht. Der Eine macht sich in die Hose, weil er Stuhlgangprobleme hat und den TDL 30 sek langsamer gelaufen ist, der andere will 2 sek schnellere Intervalleinheiten gleich in eine neue Wettkampfendzeit umrechnen. Training ist Training, und Wettkampf ist Wettkampf. Kein Mensch läuft eine bestimmte Zeit, weil er nach einem bestimmten Plan trainiert hat, sondern weil er das Potenzial dafür hat.

So genial!

corriere hat geschrieben:Also der CD ähnelt doch dem von Freddy aufgeführten Plan sehr. Bis auf die fehlende Endbeschleunigung bei Freddy, der dafür insgesamt den Langen recht flott läuft.

Bei Greif also einmal lang, einmal schnell (Wiederholungen) und einmal flott (MRT). Den Rest lockere Einheiten. Das ist doch so ungefähr das klassische Marathonplan-Schema. Ist das echt so hart?

Bei den Steffny-Plänen die WK (ob offiziell oder alleine) wegzulassen ist m. E. gefährlich, weil man sich damit prima was vormachen kann. Die WK sind in meinen Augen in den Steffny-Plänen die einzigen wirklich harten Sachen. Alles andere an dem 3:00-Plan ist locker machbar. 1.000er im 10er-Tempo! Und auch nur ne handvoll. Das ist nichts dolles. Die Tempodauerläufe ziemlich gemütlich.

Das ist ja genau meine Skepsis die ich gegenüber dem Plan hab. Ich kann schon versuchen in nem Traininglauf auch die Wettkampfzeiten zu laufen. Hatte ja nicht vor, das ausfallen zu lassen, wollte halt nur alleine laufen oder ggf. jemand suchen der vielleicht mitläuft.

Und für den HM wäre die Überlegung den 2 Wochen vorher (statt 3 Wochen vorher)zu machen, was allerdings dann eventuell auch schon wieder zu knapp vorher sein kann.

corriere hat geschrieben:Also der CD ähnelt doch dem von Freddy aufgeführten Plan sehr. Bis auf die fehlende Endbeschleunigung bei Freddy, der dafür insgesamt den Langen recht flott läuft.

Alle Pläne ähneln sich irgenwie. Das Schema ist ja oft sehr einfach gestrickt. 2 x schnell, 2 x ruhig im Wechsel und eine lange Einheit pro Woche. Greif habe ich mal probiert, und zwar den CD mit 6-7mal pro Woche Training. Dabei war ich über die gesamte Zeit sehr müde. Besonders die Einheiten am Wochenende mit z.B. Freitag bis 20km, Samstag 35km mit EB und Montag TD waren mir zuviel.
Ich habe dann mit meinem Trainer gesprochen und wir haben auf 5 Trainingstage pro Woche reduziert. Ich fühlte mich nicht mehr so Müde und war dementsprechend auch im Kopf besser drauf.
Außerdem laufe ich die Tempodauerläufe nach Tagesgefühl. Ich entscheide immer erst kurz vorher, wie lang der Lauf sein soll und welches Tempo gelaufen wird.
Das zweite Tempotraining bestimmt der Trainer.

Der CD macht keine Unterschiede beim Alter des Trainierenden, den damit verbundenen evt. länger dauernden Erholungsphasen usw..
Die von mir aufgeführte Beispielwoche find ich auch nicht sonderlich hart. Ich kam gut damit klar. Zwar anstrengend (soll's ja auch sein) aber zu bewältigen. Immerhin trainierte ich damit auf eine Zielzeit von unter 3:00 Stunden und bin dann 2:53-irgendwas gelaufen.
Für langsamere Zeiten geht's auch weniger anstrengend, aber das war nicht die Fragestellung.
Die EB fiel mir persönlich sehr schwer. Ich lief erst ein Wohlfühltempo um dann urplötzlich deutlich zu erhöhen. War nicht mein Ding. Ich lauf lieber die komplette Strecke in höherem Tempo, und mit einer Gesamtzeit unterhalb der geplanten Marathonzeit. Meine ca. 35km waren jedesmal im Bereich 2:35 Std. - 2:45 Std.. Ich wusste nach diesem Training eigentlich, dass wenn das Wetter mitspielt, die sub 3h gut drin sind. Das war mir sehr wichtig.
Die beiden Ruhetage habe ich oft genutzt, um ein paar Kilometer mit meiner Frau im ca. 6:30 Schnitt zu joggen. Tat mir besser, als nichts zu tun und strengt nicht an.
Zusätzlich fahre ich täglich mindestens mit dem Rad zur Arbeit und einmal pro Woche zum Training. So kommen auch da nochmal 100km zusammen.
Außerdem mache ich 2-3mal pro Woche Stabilisierungsgymnastik für den Rumpf- und Oberkörper, sowie leichtes Kräftigungstraining für die Arme und den Schultergürtel und Dehnübungen für die Beine.

Alles zusammen genommen hat's bei mir für sub 3:00 gebracht.

Viel Spaß beim trainieren

burny hat geschrieben:Ich weiß gar nicht mehr, wie hoch das Tempo der Endbeschleunigung war, nur dass es noch über dem M-Tempo lag (20 sek drüber?) und ich meistens (nach Gefühl gelaufen) eher schneller war.

Das Tempo für EB ist leicht beschrieben, da ich genau deshalb mal bei Greif nachgefragt hatte:

>>> Alles was drin ist

Kein Mensch läuft eine bestimmte Zeit, weil er nach einem bestimmten Plan trainiert hat, sondern weil er das Potenzial dafür hat.

...im Notfall sogar mehr

Palatinator hat geschrieben:Also der Plan ist wirklich hart.

Für Dich ist eigentlich alles hier immer "hart". Wer hat Dir eigentlich suggeriert, dass man sub3 einfach mal so laufen kann? Kann man natürlich - wenn man Potential für 2:30 hat, aber ansonsten wird man sich wohl mal was anstrengen müssen, aber dazu scheinst Du keine Lust zu haben....

gruss hennes

19freddy63 hat geschrieben:Alle Pläne ähneln sich irgenwie. Das Schema ist ja oft sehr einfach gestrickt. 2 x schnell, 2 x ruhig im Wechsel und eine lange Einheit pro Woche. Greif habe ich mal probiert, und zwar den CD mit 6-7mal pro Woche Training. Dabei war ich über die gesamte Zeit sehr müde. Besonders die Einheiten am Wochenende mit z.B. Freitag bis 20km, Samstag 35km mit EB und Montag TD waren mir zuviel.


Das zweite Tempotraining bestimmt der Trainer.

Der CD macht keine Unterschiede beim Alter des Trainierenden, den damit verbundenen evt. länger dauernden Erholungsphasen usw..

Ja siehste, dann ist ja noch was Greifsches bei Dir hängen geblieben. Ich halte diese klare Struktur auch für gut.

Wie bestimmt denn der Trainier das Tempotraining? Ich meine, der wenn Du Dich jetzt auf nen Marathon vorbereitest, dann brauchst Du doch andere Tempoeinheiten, als jemand, der auf 5K trainiert. Finden sich das denn soooo viele kleine Gruppen mit ähnlichen Zeiten oder läuft doch jeder seinen Stiefel runter? Stelle ich mir schwer vor, wie das praktisch so abläuft.

Hennes hat geschrieben:
Für Dich ist eigentlich alles hier immer "hart". Wer hat Dir eigentlich suggeriert, dass man sub3 einfach mal so laufen kann? Kann man natürlich - wenn man Potential für 2:30 hat, aber ansonsten wird man sich wohl mal was anstrengen müssen, aber dazu scheinst Du keine Lust zu haben....

gruss hennes

Es ist gefährlich geschriebenes zu deuten. Sei vorsichtig damit. Ich hab nie behauptet, dass ich nix dafür tun muss und wenn ich schreibe etwas ist hart, dann heisst auch noch lange nicht, dass ich das nicht schaffe bzw. wenigstens probieren werde.

Ihr deutet hier zu viel aus geschriebenem, wobei man ja hier sonst keine Möglichkeit hat ;-)

Wenn ich das machen würde, dann empfände ich einige eurer Kommentare als wirklichen Angriff gegen meine Einstellung, aber ich hoffe mal die sind nicht so gemeint wie sie vielleicht rüberkommen. Ich muss nämlich selbst wissen, was ich mir gesundheitlich (Achillessehne) und auch zeitmässig (sonstiges Leben) zutrauen kann und da kann mir keiner kommen von wegen ich bin ne Lusche oder was sonst noch rausklingt aus manchen Beiträgen :-)