training am rennrad hilfreich für marathon?

hallo

bin z.Z sehr viel am rennrad unterwegs ca 3mal die woche (~50km, 1000HM, 2h) und schaffe deswegen nur 2mal laufen pro woche, hilft mir das rennrad fahren auch für den marathon bzw marathontraining, dieser ist im oktober geplant?

danke für die antworten!
lg

runner612 hat geschrieben:bin z.Z sehr viel am rennrad unterwegs ca 3mal die woche (~50km, 1000HM, 2h) und schaffe deswegen nur 2mal laufen pro woche, hilft mir das rennrad fahren auch für den marathon bzw marathontraining..

Wenn Du 3x/ Woche jeweils 50km Rad fährst ersetzt das die regenerativen und einen Großteil der langen Laufeinheiten. Somit kannst Du an den Lauftagen Intervalle und Tempoläufe machen. Nach meiner Meinung ist die Kombination mit dem Radfahren eine optimale Vorbereitung auf einen 5- oder 10km Lauf.

Für einen Marathon dürfte allerdings noch eine lange Laufeinheit (bis 35km) nötig sein.

Für die Grundlagenausdauer ist das förderlich -auf jeden Fall. Vor allem da Du Dich orthopädisch schonst.
Lange Läufe würde ich aber auch machen, die brauchst Du schon um Stoffwechsel (der ja bei langen Läufen mehr gefordert wird als auf dem Rad -es sei denn Du fährst mit ähnlich hoher Pulsfrequenz) und orthopädische Faktoren anzupassen.
Laufen ist ja doch eine andere Belastung und Dein Körper muss nach und nach angepaßt und damit gut vorbereitet werden.
Besser wäre 3x Laufen/2x Rad, ansonsten wie Plattfuß´schon schreibt: einen langen Lauf und einen Tempolauf.

Alles Gute + viel Erfolg!
Marion

Radfahren bringt auf jeden Fall etwas für die Grundlagenkondition. Um einen Marathon zu laufen ist aber besonders auch eine orthopädische und muskuläre Anpassung an die langen Strecken nötig. Dafür sind die langen Läufe unverzichtbar. Die zweistündigen Radeinheiten helfen dir da nur bedingt weiter.
Je näher der Marathon kommt desto spezifischer sollte man trainieren. Besonders in den letzten 12 Wochen würde ich in erster Linie laufen und nur wenig mit dem Rad ergänzen.

runner612 hat geschrieben:hallo

bin z.Z sehr viel am rennrad unterwegs ca 3mal die woche (~50km, 1000HM, 2h) und schaffe deswegen nur 2mal laufen pro woche, hilft mir das rennrad fahren auch für den marathon bzw marathontraining, dieser ist im oktober geplant?

danke für die antworten!
lg

Ich fahre zur Zeit auch gerne Rennrad, das macht einfach Spaß. Ich denke aber, dass es fürs Laufen nicht viel bringt. Meiner Erfahrung nach bringt das Laufen viel fürs Radfahren, das Radfahren aber kaum was fürs Laufen.

Aber bis Oktober ist ja auch noch Zeit. So acht Wochen vorher solltest du spätestens deinen Trainingsschwerpunkt aufs Laufen verlegen.

Gruß Matthias

hallo zusammen danke gleich einmal für eure antworten!

ich sehe das wie matthiasR (auch in bezug auf "radfahren bringt fürs laufen eher weniger"), ich finde es jetzt einfach zu heiß zum laufen und radfahren macht mir sehr großen spass und freude deswegen fahre ich sehr viel im sommer da im winter ohnehin nicht viel ist mit radfahren!
die letzten 8wochen werde ich dann auch das laufen intensivieren, viel öfter wie 2mal die woche schaffe ich einfach nicht, denn 2mal rafahren 2mal laufen einmal tennis oder bergwandern, da bleibt sonst keine zeit mehr für ruhetage.

lg

MatthiasR hat geschrieben:Ich Meiner Erfahrung nach bringt das Laufen viel fürs Radfahren, das Radfahren aber kaum was fürs Laufen.

So sehe ich das auch - viel Radfahren verkürzt eher noch deine Schrittlänge.

Laufen trainiert man nur durch Laufen - Fußball kann man auch nicht beim Tennisspielen lernen.
Das eine schadet dem anderen aber normalerweise nicht.

Ein Sportphysiologe hat mir es mal so ähnlich erklärt:
Verknüpfungen der Nervenenden an den Muskeln werden in jedem Training verändert/verbessert für die spezielle Bewegung, die trainiert wird. Du kannst also deine Beinmuskulatur die du fürs Laufen brauchst nur durch die Laufbewegung trainieren, dass kann kein Radfahren noch Krafttraining ersetzen.

Willst du durch das Radfahren dein Herz-Kreislaufsystem trainieren, ist es natürlich okay und schonender für die Gelenke/Bänder die durch das Laufen belastet werden.

Gruß
Olli

Gegen die hier vertretene These spricht aber, dass z.B. Triathleten kaum lange Läufe trainieren, sondern die langen Einheiten auf dem Rad machen, und fast nur die intensiven Einheiten laufen. Ich bin sicher, dass die Gymnastik machen um einer Verkürzung der Muskeln entgegenzuwirken, aber mit diesem Training bringen die Marathonzeiten von 2:40 (innerhalb des Triathlons!!) zustande, obwohl sie körperlich sicherlich nicht die optimalen Voraussetzungen für einen Marathon haben, da sie in der Regel ein Schwimmerkreuz mit sich rumschleppen.

In den letzten 8 Wochen vor einem Marathon würde ich allerdings auch nur die regenerativen Einheiten gegen Radeinheiten tauschen... Radfahren bringt schon eine Menge, aber Laufen ist einfach effektiver.

RioLouco hat geschrieben:Gegen die hier vertretene These spricht aber, dass z.B. Triathleten kaum lange Läufe trainieren, sondern die langen Einheiten auf dem Rad machen, und fast nur die intensiven Einheiten laufen. Ich bin sicher, dass die Gymnastik machen um einer Verkürzung der Muskeln entgegenzuwirken, aber mit diesem Training bringen die Marathonzeiten von 2:40 (innerhalb des Triathlons!!) zustande, obwohl sie körperlich sicherlich nicht die optimalen Voraussetzungen für einen Marathon haben, da sie in der Regel ein Schwimmerkreuz mit sich rumschleppen.

In den letzten 8 Wochen vor einem Marathon würde ich allerdings auch nur die regenerativen Einheiten gegen Radeinheiten tauschen... Radfahren bringt schon eine Menge, aber Laufen ist einfach effektiver.

Eine 2:40 wäre schon eine Hausnummer. Bracht ist in Frankfurt als schnellster Läufer eine 2:47 auf dem M gelaufen. Dabei sprechen wir dann aber auch von Leistungen der weltbesten Athleten. Ohne das Training dieser Topleute zu kennen möchte ich bezweifeln, das man dies auf den Freizeitsportler übertragen kann.

Habe ja nicht gesagt dass 2:40 normal ist...

Ergebnisliste Roth 2010 hat geschrieben:Rasmus Henning (DEN) (46:57/4:23:25/2:39:43) 7:52:36

und wieso nicht übertragbar? Deren Training lässt sich sicher nicht 1:1 übertragen, doch die Grundprinzipien sollten gelten. Ich trainiere mit einer Profi-Triathletin (übrigens mit Laufen als bester Disziplin), und die läuft fast nie über 20 km (ausser im Wettkampf).

Ich bin ja immer offen für eine Diskussion, aber mit Allgemeinplätzen lasse ich mich nicht überzeugen.

Aber ich denke, je kürzer die Strecke umso besser lässt sich die Grundlage mit dem Rad erhalten. Denn bei langen Strecken (Marathon) wird das schon schwieriger.

Meine Schwester hat nun den Ironman gefinisht und sie hat auch mal einen >3h Lauf dabei gehabt. Und sie hat sich Trainingspläne schreiben lassen.

Ok, sie hat insgesamt jetzt nicht so viel gelaufen wie jemand der rein für einen Marathon trainiert. Das stimmt schon. Aber sie hat sich Größtenteils die Grundlage mit dem Rad ERHALTEN!!!!!! Nicht geholt!!!!
Und man darf auch nicht vergessen, dass Triathleten die eine LD laufen >15h in der Woche trainieren. Also man soll jetzt nicht denken, dass es die sich durch ein bisschen Radfahren ganz einfach die Grundlage holen.

Einige denken sicherlich:
"Ach ich lass meine langen Läufe weg und geh dafür ein bisschen Radfahren!"

Das ist nicht mal eben so gemacht!

RioLouco hat geschrieben: und wieso nicht übertragbar? Deren Training lässt sich sicher nicht 1:1 übertragen, doch die Grundprinzipien sollten gelten. Ich trainiere mit einer Profi-Triathletin (übrigens mit Laufen als bester Disziplin), und die läuft fast nie über 20 km (ausser im Wettkampf).

Weil der Marathon langsamer gelaufen wird. Die 2:4x Läufer hätten ohne die 2 anderen Disziplinen vorher ja in etwa ne 2:2x drauf. Es ist eine andere Belastung. Du kannst deine Muskeln im Marathonlauf des Ironmans gar nicht mehr voll so weit auslasten wie ohne Vorbelastung, die gesamte Erschöpfung ist zu groß.

Der Stoffwechsel wird ja mit langem Koppeltraining gut genug geübt. Aber muskulär sind die Triathleten aufs Laufen einfach nicht so gut vorbereitet wie reine Läufer, die auf ähnlichem Niveau trainieren. Kommt natürlich dazu, dass sie meist ein paar (Schwimm-)Muskeln mit sich schleppen müssen, die man zum Laufen nicht braucht.

Warum trainieren die weltbesten Marathonläufer denn nicht wie Triathleten, wenn das Triathlontraining so super den Marathon ist? Weil die meisten mit mehr Laufen und richtig langen Läufen schneller sind. Falk Cierpinski hat sich iirc von 2:19 auf 2:13 verbessert, als er sich vom Triathleten zum Läufer verändert hat.

Was die Triathleten so gut macht, ist der massive Trainingsumfang, den die wenigsten mit Laufen allein vertragen würden. Wenn ich 20h/Woche laufen würde, käme ich auf 200 bis 250km. Das ist auf absehbare Zeit für mich wie für die meisten Läufer hier nicht zu stemmen. 20h/Woche Sport verteilt auf mehrere Disziplinen wie bei guten LD-Triathleten wäre zeitlich nicht immer leicht reinzukriegen, aber zumindest physisch viel eher möglich. Beim Radfahren und Schwimmen fehlt eben der Aufprall, da verträgt man einfach mehr Training als im Laufen. Die Programme, die Weltklasseschwimmer fahren, kann man auch nicht auf Läufer übertragen.

Mit demselben zeitlichen Trainingsaufwand und vergleichbarem Lauftalent sind die allermeisten Läufer mit einem höheren Laufanteil (mit "reinem " Lauftraining - Rumpfstabi etc gehört natürlich dazu) als im Triathlon schneller. Wie weit kommt man mit 8h Training/Woche auf der Langdistanz? Wohl nicht sehr weit. Beim Laufen geht für viele mit solchem Aufwand doch einiges.

Für die Marathonläufer heißt das eigentlich, dass sie dann anfangen sollten, über zusätzliches Crosstraining nachzudenken, wenn sie den Trainingsumfang nur mit Laufen nicht mehr verträglich erhöhen können. Für die meisten Läufer, die laufen können) wird das wohl frühestens bei einem Umfang von über 100km/Woche (oder geschwindigkeitsunabhängig ca. 8-10h) anfangen. Natürlich dauert es, bsi man dahin kommt, nur Geduld.

Haile geht abends auch noch mal aufs Ergometer, aber er macht dennoch über 200k/Woche und lange Läufe.
Es gibt natürlich auch verletzungsanfällige Ausnahmen, Ulrike Maisch ist ein prominentes Beispiel. Bei Läufern mit langwierigen Problemen und anfälliger Orthopädie sind die Grenzen eben manchmal deutlich niedriger. In solchen Fällen sollte man aber auch sehr genau analysieren, wodurch die Probleme, die den größeren Umfang verhindern, entstehen. Oft kann man die auch durch entsprechende Trainingsmaßnahmen, Arbeit am Laufstil, besser Verletzungsprävention solche Probleme lösen, das ist dann langfristig oft sinnvoller als auf Crosstraining auszuweichen.

Als ich die Ironmen und - women in Frankfurt so auf der Marathonstrecke gesehen habe, hab ich mir übrigens gedacht, dass einigen ein paar lange Läufe vielleicht doch ganz gut tun würden ... auch von den schnelleren sind viele ganz schön eingebrochen

Gruß
C.

RioLouco hat geschrieben:Gegen die hier vertretene These spricht aber, dass z.B. Triathleten kaum lange Läufe trainieren, sondern die langen Einheiten auf dem Rad machen, und fast nur die intensiven Einheiten laufen.

Stimmt nicht unbedingt:
Triathlon-Szene.de | Das Portal fuer Triathlon Training: Vom Volkstriathlon bis zum Ironman. - Der lange Lauf

Auch in den LD Trainingsplänen sind Läufe über 2h vorgesehen:
Triathlon-Szene.de | Das Portal fuer Triathlon Training: Vom Volkstriathlon bis zum Ironman. - Download: Triathlon Trainingspläne für Kurz-, Mittel- und Langdistanz (Ironman)

Die hier meinen so 3-3,5h maximal:
Der lange Lauf ? Wie lang sollte lang sein? | Triathlon Portal - triathlon.de

Evtl schenken sich das halt viele aus Zeitproblemen.

Svenson hat geschrieben:Aber ich denke, je kürzer die Strecke umso besser lässt sich die Grundlage mit dem Rad erhalten.

Halte ich für eine gewagte These. Denn die kürzeren Strecken werden eben sehr schnell gelaufen und man braucht weniger allgemeine Ausdauer dafür. Da dürfte der Transfer vom Radfahren möglicherweise sogar noch kleiner sein. Was klar ist, für kürzere Strecken müssen die langen Läufe nicht so lang sein. Da reichen oft auch 90 min oder noch weniger für den 5000m Läufer.

Svenson hat geschrieben: Ok, sie hat insgesamt jetzt nicht so viel gelaufen wie jemand der rein für einen Marathon trainiert. Das stimmt schon. Aber sie hat sich Größtenteils die Grundlage mit dem Rad ERHALTEN!!!!!! Nicht geholt!!!!
Und man darf auch nicht vergessen, dass Triathleten die eine LD laufen >15h in der Woche trainieren. Also man soll jetzt nicht denken, dass es die sich durch ein bisschen Radfahren ganz einfach die Grundlage holen.

Leider ist das Missverständnis weit verbreitet, dass lange Läufe in erster Linie für die sogenannte uns legendäre "Grundlagenausdauer" gelaufen würden. Das ist normalerweise NICHT das primäre Trainingsziel diese Läufe, jedenfalls nicht für ambitioniertere Marathonläufer, die fast jeden Tag trainieren können. Wenn du an 2 Tagen je 15km läufts tust in etwa so viel für die "Grundlagenausdauer" wie wenn du einmal 30k am Stück läufst und du hast noch den vorteil, dass du davon besser regenerierst. Das gibt sich nicht viel. Wenn jemand nur 3 Tage in der Woche zum Training Zeit hat muss er natürlich einigermaßen lang Laufen, um auf Umfang und somit Ausdauer zu kommen.

Ganz allgemein ist also der Trainingsumfang die entscheidende Größe für die allgemeine Ausdauer.
Als allgemeine Ausdauer oder Grundlagenausdauer bezeichnet man eine allgemeine Widerstandsfähigkeit gegen körperliche Ermüdung.

Natürlich wirken unterschiedliche Sportarten auch unterschiedlich gut, mit 8h Golfen wirst du nicht so viel für die Grundlage machen wie mit 4h Radfahren und 4h Laufen, und bei 8h Laufen kommt wieder mehr rum. Man kann sich also durchaus eine Grundlage erradeln, aber es verbraucht mehr Zeit als das Laufen und ist weniger spezifisch.

Weshalb machen wir im Marathontraining lange Läufe?

- um uns an die Dauer des Marathons zu gewöhnen, insbesondere die muskuläre Belastung (Bei einem M. in 3h 20 und einer Schrittfrequenz von 160 SpM sind das 32000 Schritte, 32000 mal aufprall auf dem Boden)

- insbesondere natürlich auch die mentale Belastung, Durchhaltementalität trainieren

- um unseren Stoffwechsel zu verbessern

- um die Glykogenspeicher zu entleeren und den Körper so dazu zu bringen, sie zu vergrößern

- um uns auf spezifische lange schnelle Einheiten vorzubereiten und mit solchen Einheiten (z. B. lange Läufe mit EB, 3-5*5k MRT, 1:30 bis 2h MRT) an der Spezifischen Ausdauer für den Marathon arbeiten zu können. Nebenbei bringen die Einheiten, die "lang" und "schnell" verbinden, erst die entscheidenden Optimierungen für die Stoffwechseleffizienz bei Marathontempo.

Keiner läuft den Marathon optimal, nur weil er eine überragende Grundlagenausdauer hat. Sonst hätten diverse Radsportler bei ihren Marathons ganz andere Zeiten gelaufen. Lance Armstrong war fix und fertig nach seinem ersten Marathon. Auch eine hohe VO2 Max bringt alleine nicht besonders viel, da wurden bei einige Radsportlern auch traumhafte Werte gemessen, ohne spezifisches Marathontraining haben sie im M. dennoch gelitten.

Selbst eine gute allgemeine Laufausdauer ist nicht alles. Wenn du 5h am Stück in 6'/K laufen kannst, heißt das nicht, dass du den Marathon in 3h 15 laufen kannst.

Für einen optimalen Marathon braucht man spezifisches Marathontraining. Der erste Schritt dazu sind lange lockere Läufe. Wenn du nicht 30km locker laufen kannst, wirst du auch Probleme mit 30km schnell haben, und erst recht Probleme mit 42km schnell.

Gruß
C.

hey,

es entsteht wieder einmal ein richtig toller fred hier. vorallem dank derc. ich finde deine beiträge immer richtig super.
hast du schon mal über eine zusammenfassung deines wissens (in welcher form auch immer) nachgedacht? ich würde es sofort kaufen. vielleicht kannst du ja mal leitfäden niederschreiben für das training der unterschiedlichen distanzen.

ach ja, zum thema. ich halte radtraining auch nur als zusatz für effektiv oder wenn du eben verletzt bist als ersatz.
ich würde nicht unbedingt radtraining anstatt lauftraining machen. für mich persönlich habe ich festgestellt, dass mir fürs laufen eine hohe trainingshäufigkeit extrem viel bringt. also lieber (nur ein beispiel) 60km/woche auf 6 als auf 4 einheiten aufgeteilt.
viel radtraining verleitet einen dazu sich zwar fitter zu fühlen, aber du kannst die, ich nenne es mal gesamtkondition, nicht 1:1 auf die laufkondition übertragen.

zu der geschichte mit den langen läufen im triathlontraining kann ich nur die videos auf timo brachts homepage verweisen:
Timo Bracht - Triathlet - Offizielle Website
vorallem die trainingstipps und das video (relativ weit unten) speziell zum laufen. von wegen nur 2std laufen. aber seht selbst.

Was haltet ihr in diesem Zusammenhang von dem FIRST 3+2 Trainingsprinzip?
Grundlage sind 3 sogenannte "Qualitätsläufe": Intervalle, Tempodauerlauf und langer Lauf. Die restliche Trainingszeit wird anstatt mit "Junkmiles" mit Crosstraingseinheiten (schwimmen, radfahren, rudern, ...) gefüllt.
Was mir besonders auffällt: Der lange Lauf wird viel schneller gelaufen als bei anderen Konzepten. Erklärt wird das mit den längeren Regenerationsphasen und dem Motto: "Schneller laufen lernt man nur durch schneller laufen!".

Klingt erstmal einleuchten für mich. Was sagt ihr?
Besonders eure Meinung zu dem Plan für den Debüt-Marathon würde mich interessieren ...

Was mir als erstes auffällt: was hat in einem Debüt-Trainingsplan ein Intervalltraining mit 1 min-Läufen zu suchen? Eine Minute dürften bei vielen so zwischen 250 und 350m sein. Gutes Training für einen schnellen 10er, aber um einen Marathon durchzustehen halte ich diese Einheit nicht für ein "Schlüsseleinheit".

Lange Läufe und Tempodauerlauf in MRT, das sin die beiden wichtigsten zum Durchhalten, und dann evt. noch Intervalle über 2, 3 und 4 km. Selbst diese Intervalle würde ich nur laufen, wenn ich mindestens einen 4. Trainingstag pro Woche habe, denn bei nur drei Terminen würd e ich eher noch was langes machen, das bringt mehr wenn ich auf Ankommen laufen will.

Nach einem schnellen 10er am Samstag bin ich am Sonntag 140 km Rennrad gefahren und habe seit Dienstag so was von Blei in den Beinen.....
Mir macht das Rennradeln unheimlich Spaß nur beim Laufen hilft mir das nicht.