Tempodauerlauf - das nächste Problem mit der richtig Technik

Hallo wiedermal :)

Leute, ich brauch' wieder eure Hilfe. Jetzt, wo ich mich mit den Intervallen etwas besser auskenne, wollte ich mal einen Tempodauerlauf machen, aber auch hier kenne ich mich nicht genau aus.
Wenn ich es richtig verstanden habe, dient der TDL der Anhebung der anaeroben Schwelle, so dass ich schneller laufen kann, ohne dass meine Muskeln übersauern. Mein Problem ist nur, dass ich nicht genau weiß, wie genau ich den TDL jetzt durchführen soll. Richte ich mich besser nach Tempo oder HF? Ich hab' gerade einen Test-TDL hinter mir und habe mich nach der HF gerichtet - hab' versucht, zwischen 80-90% der HFmax zu bleiben. Ich war eigentlich wirklich fast die ganze Zeit mit einem Puls zwischen 175-177 (177=90% d. HFmax) unterwegs, aber das Tempo wurde logischerweise mit der Zeit immer langsamer, wo ich mich dann zu fragen beginne, ob das nun wirklich ein TDL ist, wenn ich schon so langsam werde mit der Zeit. Meine Pace war stark am Schwanken zwischen 5:00 und 6:00, wobei meine beste 10km Zeit 50:21 ist.

Liebe Grüße

NB :)

nach Tempo ..... eher am Ende schneller als Langsamer werden

aber da ich keine Ahnung habe wie lange dein TDL war, läßt sich zum Tempo schwer was sagen

Bei 5km TDL = 10sec langsamer als 10K WK Tempo ... aber kann nur ein Daumenwert sein

-running-

Bist das du auf dem Foto? Du schaust so jung aus (nicht bös gemeint!!!), ich kann mir nicht vorstellen, dass 177 90% deiner maximalen Herzfrequenz sind. Hast du die maximale Herzfrequenz bestimmen lassen? Wenn nicht, würd ich an deiner Stelle einfach drauflos laufen mit dem Ziel, die Strecke so schnell wie möglich zu schaffen. Mit der Zeit bekommst du dann ein Gefühl dafür, wie sich das passende Tempo anfühlt. Und es passiert ja nix, wenn du zu schnell bist, dann bekommst du halt keine Luft mehr , läufst halt ein paar Meter langsamer, bis du wieder Luft hast, und ziehst dann das Tempo wieder an und läufst wahrscheinlich ein kleines bisschen langsamer als vorher. Du wirst das schnell im Gespür haben.

So rein gefühlsmäßig würd ich sagen: 85% maxHF = Das Tempo das du über 10km im TRAINING halten kannst. Muss aber dann schon halbwegs hart sein ;)

Stammen die 50:21 aus dem Training oder Wettkampf? Wenn Training: Nächsten TDL in 5:00/km laufen. Egal welcher Puls. Und 4x2000m in 9:30, 3min Pause probieren. Müsste auch klappen. Wäre dann eine Schlüsseleinheit für einen 10km-WK in 47:30 ;)

Nightblizzard hat geschrieben: Mein Problem ist nur, dass ich nicht genau weiß, wie genau ich den TDL jetzt durchführen soll. Richte ich mich besser nach Tempo oder HF?

Nach Tempo
Z. B. 4km @ ca. ca 5'05
5km @ ca. 5'10
7 km @ ca. 5'17
8km @ ca. 5'20
10k @ ca. 5'25- 5'30

Deine HF sollte während eines solchen laufes etwas ansteigen. Aber achte beim Laufen lieber auf das Tempo, Hf kannst du später auswerten

Gruß
C.

Hey, danke für die vielen Antworten! :]

ants in the pants hat geschrieben:Bist das du auf dem Foto? Du schaust so jung aus (nicht bös gemeint!!!), ich kann mir nicht vorstellen, dass 177 90% deiner maximalen Herzfrequenz sind. Hast du die maximale Herzfrequenz bestimmen lassen? Wenn nicht, würd ich an deiner Stelle einfach drauflos laufen mit dem Ziel, die Strecke so schnell wie möglich zu schaffen. Mit der Zeit bekommst du dann ein Gefühl dafür, wie sich das passende Tempo anfühlt. Und es passiert ja nix, wenn du zu schnell bist, dann bekommst du halt keine Luft mehr :teufel:, läufst halt ein paar Meter langsamer, bis du wieder Luft hast, und ziehst dann das Tempo wieder an und läufst wahrscheinlich ein kleines bisschen langsamer als vorher. Du wirst das schnell im Gespür haben.

Ja, das bin ich. Ich bin 19 Jahre alt und laut zwei verschiedenen Formeln sollte meine HFmax ca. 202 oder 194 sein (wenn ich mich richtig erinnere). Die 197 hab' ich vor einem Monat an einem heißen Tag ermittelt - ich weiß aber nicht, ob die tatsächlich stimmt. 177 sieht nach wenig aus, ist aber mathematisch gesehen tatsächlich schon 90% der HFmax, auch wenn es sich gar nicht danach anfühlt. :P Ich wollte meinen HFmax-Test ohnehin öfters wiederholen, um einen genaueren Wert zu bekommen.

harakiri hat geschrieben:So rein gefühlsmäßig würd ich sagen: 85% maxHF = Das Tempo das du über 10km im TRAINING halten kannst. Muss aber dann schon halbwegs hart sein ;)

Stammen die 50:21 aus dem Training oder Wettkampf? Wenn Training: Nächsten TDL in 5:00/km laufen. Egal welcher Puls. Und 4x2000m in 9:30, 3min Pause probieren. Müsste auch klappen. Wäre dann eine Schlüsseleinheit für einen 10km-WK in 47:30 ;)

Wettkampf, ja. In den Trainings mache ich keine WK-Generalprobe (es sei denn, man sollte das tun?)

DerC hat geschrieben:Nach Tempo
Z. B. 4km @ ca. ca 5'05
5km @ ca. 5'10
7 km @ ca. 5'17
8km @ ca. 5'20
10k @ ca. 5'25- 5'30

Deine HF sollte während eines solchen laufes etwas ansteigen. Aber achte beim Laufen lieber auf das Tempo, Hf kannst du später auswerten

Gruß
C.

Anfangs bin ich mit ca. 4:50-5:00 gelaufen, aber das Tempo hat sich oft rapide geändert. Keine Ahnung ob das an der Uhr liegt oder tatsächlich an meinem Tempo. Die Sprünge waren teilweise +45 Sekunden (von 5:00 zu 5:45). Gelaufen bin ich auf der Donauinsel in Wien, wo es viele Bäume gibt, die aber alle relativ klein sein. Keine Ahnung, ob da das GPS bereits Probleme bekommt.

Jedenfalls bin ich 10Minuten eingelaufen mit ca. 6:00-7:00 und dann 50 Minuten gelaufen. Insgesamt sind es 10,5km oder so geworden. Sollte ich mich eher nach der gelaufenen Zeit richten (50 Minuten), oder nach der Strecke? Eigentlich dachte ich, dass die Zeit immer der Messer ist, denn je nach Geschwindigkeit wird das Training, wenn ich mich nach der Strecke richte, zeitlich kürzer/länger.

Letztendlich freue ich mich ja, dass ich mich nach dem Tempo richten darf, weil mir meine Pulsuhr ordentlich auf den A gegangen ist beim Training ;P Ich hab' die Pulsalarmfunktion ausprobiert und sie hat immer gepiepst, wenn ich über 177 war, weswegen ich langsamer wurde, obwohl ich schneller laufen wollte. Tja! :D Super!

LG
NB

Nightblizzard hat geschrieben:Die Sprünge waren teilweise +45 Sekunden (von 5:00 zu 5:45).

Sch... Technik
Dann solltest du erst mal lernen dein Tempo einzuschätzen. Also 45sec schneller oder langsamer muss ich merken.

-running-

Auf der Donauinsel gibt es doch Kilometersteine. Gibts da manchmal nicht sogar alle 200m welche? Im Prater sind auch welche extra für Läufer auf der Hauptallee. Damit kann man das Tempo recht gut kontrollieren.
50 min für einen TDL sind viel und sollten erst gegen Ende der Trainingsphase gemacht werden, wenn man ein Gefühl für das Tempo hat.
Wie meine Vorgänger schreiben: Rein auf Tempo gehen. Die HF steigt mit der Zeit an. Gegen Ende wird es etwas hart. Dafür brauchst Du aber nur 20 min laufen. Also 10 min Aufwärmen, 20 min TDL, 10 min Auslaufen und in einer knappen 3/4 Stunde ist eine gute Einheit vorüber. Ich laufe oft länger aus, da meine Runde (Richtung Neustift) einfach zu lange ist. Das Tempo liegt zwischen Deinem 10-km-Tempo und Deinem HM-Tempo. Normalerweise nimmt man dazu das sogenannte Stundenlauftempo, das ist das Tempo, das Du eine Stunde lang in einem Wettkampf gerade noch aushalten kannst. Je besser Du trainiert bist, umso näher liegt es am HM-Tempo, je schlechter, umso näher liegt es am 10-km-Tempo.

Überläufer hat geschrieben:Auf der Donauinsel gibt es doch Kilometersteine. Gibts da manchmal nicht sogar alle 200m welche? Im Prater sind auch welche extra für Läufer auf der Hauptallee. Damit kann man das Tempo recht gut kontrollieren.
50 min für einen TDL sind viel und sollten erst gegen Ende der Trainingsphase gemacht werden, wenn man ein Gefühl für das Tempo hat.
Wie meine Vorgänger schreiben: Rein auf Tempo gehen. Die HF steigt mit der Zeit an. Gegen Ende wird es etwas hart. Dafür brauchst Du aber nur 20 min laufen. Also 10 min Aufwärmen, 20 min TDL, 10 min Auslaufen und in einer knappen 3/4 Stunde ist eine gute Einheit vorüber. Ich laufe oft länger aus, da meine Runde (Richtung Neustift) einfach zu lange ist. Das Tempo liegt zwischen Deinem 10-km-Tempo und Deinem HM-Tempo. Normalerweise nimmt man dazu das sogenannte Stundenlauftempo, das ist das Tempo, das Du eine Stunde lang in einem Wettkampf gerade noch aushalten kannst. Je besser Du trainiert bist, umso näher liegt es am HM-Tempo, je schlechter, umso näher liegt es am 10-km-Tempo.

Ach, es gibt Kilometersteine? o.o Ist mir noch nie aufgefallen. In der Hauptallee war ich noch nie laufen - da habe ich aber die letzten drei Radtrainings oder so hintermich gebracht. Werd' einmal darauf achten.
50 Minuten... tja, das weiß ich jetzt auch. xD Meine Beine sind schon den ganzen Tag müde. Kein Muskelkater, sondern so ein Fehlen an Kraft oder schnellere Erschöpfung.
Wieso liegt das Lauftempo beim Stundenlauf näher am HM-Tempo, wenn ich besser trainiert bin? Sollte man einen HM nicht langsamer laufen als 10km? Irgendwie blick' ich da nicht ganz durch... :P

Nightblizzard hat geschrieben: Wieso liegt das Lauftempo beim Stundenlauf näher am HM-Tempo, wenn ich besser trainiert bin? Sollte man einen HM nicht langsamer laufen als 10km? Irgendwie blick' ich da nicht ganz durch...

Weil wenn du gut trainiert bis für einen HM so ca. 1 Stunde brauchst (ok das ist Weltklasse) und wenn du schlecht trainiert bist für 10km ne Stunde brauchst

-running-