Erster Wettkampf- wie schnell laufen?

Hallo zusammen!

Ich bin neu hier!
Laufen tue ich seit Jahren mehr oder weniger regelmäßig.

Habe mich jetzt entschlossen zum ersten Mal einen Lauf mit "Ernstfallcharakter" zu machen:
GAG-Halbmarathon in Köln im August.

Ich habe überhaupt keine Ahnung was man im Wettkampf- bei der Länge der Strecke- für einen Puls laufen soll!?

Habe letzte Woche einen Testlauf über ca. 17km in 1:36 mit 137 Puls-Schnitt gemacht.
Sollte also unter 2 h laufen können, denke ich!

In der Regel laufe ich beim Training aber nur 10 bis 12 km, allerdings schon leicht strukturiert mit unterschiedlichem Speed und Puls. Aber nicht schneller als 5.10/km

Ich bin184/92kg und mit 44 auch nicht mehr der Jüngste.

Vielleicht irgendwelche Tipps?

Peter

Hallo Peter,

falls möglich mach noch einige längere Läufe. Im Wettkampf solltest Du mit dem normalen Trainingspuls/-tempo starten. Wenn Du Dich zur Hälfte gut fühlst, kannst Du das Tempo immer noch anziehen, ansonsten läufst Du so weiter.


Grüße Achim

Sicher bekommst du noch Antworten von erfahreneren LäuferInnen als ich es bin. Ich würde mal sagen, die 1:36 auf 17 km klingt schon mal ganz gut, falls du danach noch Reserven hattest. Die Anzahl der längeren Läufe würde ich aber als stark ausbaufähig betrachten (der 17km-Lauf war der einzige längere bisher, hab ich das richtig verstanden?). Du hast noch ein paar Wochen Zeit, mach doch noch pro Woche einen längeren Lauf, ca 17-20 km. In der Woche direkt vor dem Wettkampf dann nur noch kürzere Läufe.

Den Puls würde ich beim Wettkampf nicht beachten. Lauf einfach so, dass es sich gut anfühlt, am Anfang eher etwas langsamer (weil man wegen der Aufregung und der guten Stimmung sowieso schneller ist, als man denkt, und man kann böse einbrechen, wenn man gleich am Anfang zu schnell unterwegs ist), und wenn du auf den letzten km noch Kraft und Luft hast, dann gib da noch Gas. Freu dich auf den Wettkampf und genieß die Stimmung. Für den nächsten HM hast du dann auch schon mal einen Erfahrungswert und kannst Training und Wettkampfeinteilung dann systematisch angehen, wenn du das möchtest. Viel Spaß!

the_brain hat geschrieben:Hallo Peter,

falls möglich mach noch einige längere Läufe. Im Wettkampf solltest Du mit dem normalen Trainingspuls/-tempo starten. Wenn Du Dich zur Hälfte gut fühlst, kannst Du das Tempo immer noch anziehen, ansonsten läufst Du so weiter.


Grüße Achim

Das würd ich Dir auch empfehlen. Ich hatte bei meinem ersten HM fast die gleichen Voraussetzungen wie Du. Ich hab mir dann eine Zielzeit von 1:50 gesetzt und wollte von Anfang an ein konstantes Tempo laufen.

Leider hat mir die Wettkampfnervosität einen Strich durch die Rechnung gemacht und mein Puls war schon auf 90% bevor ich überhaupt losgelaufen bin. Ich bin den Wettkampf dann zwar fast mit der vorgenommenen Pace durchgelaufen, dachte aber ich müsse sterben. 21 Km mit einem Puls von 90-100% ist echt die Hölle.

Nachdem mir bei meinem zweiten HM was ähnliches passiert ist, habe ich mir vorgenommen mir keine Pace oder Puls Vorgaben mehr zu machen. Ich bin locker losgelaufen und da es so gut ging mit jedem Km schneller geworden. Schlussendlich hab ich meine PB um 7 Minuten verbessert obwohl ich auf dem Wettkampf nicht grade viel trainiert habe.

Hallo Peter,

zum Thema Laufen nach Herzfrequenz gibt es eine ganz nette Aufstellung. Die hilft Dir aber auch nur weiter, wenn Du Deine HFmax sauber ermittelt hast - auf der Laufbahn, nicht anhand irgendwelcher Formeln! ... und Training nach HF ist gut, aber auch nicht das Maß aller Dinge - nach Körpergefühl geht es auch .

Über Deine Vorbereitung verrätst Du nicht allzu viel (Dauer in W, Umfang/W, Trainingsaufbau). Wenn Du wirklich ausschließlich im Bereich 10-12K trainiert hast und nur einen Lauf über 17K hattest, ist das ziemlich dünne. Ich weiß jetzt nicht, wann der HM stattfindet, aber vielleicht wären noch ein/zwei lange Läufe möglich? Am besten auch mal über 21K, dann weißt Du zumindest schon mal, wie es sich anfühlt.

Was den Wettkampf angeht, lass es im Zweifel eher langsam angehen und stell Dich im Starterfeld nicht zu weit nach vorne, dann kannst Du vielleicht den ein oder anderen überholen anstatt selbst dauernd überholt zu werden . Was Fire schon sagte, gleich den ersten Wettkampf voll am Limit zu laufen, ist so `ne Sache. Die o.g. Aufstellung gibt für einen HM eine HFmax von 89% vor - davon würde ich an Deiner Stelle erstmal die Finger lassen. Lauf lieber so, wie Du Dich wohl fühlst. Wenn Du im letzten Drittel dann noch Reserven hast, kannst Du etwas beschleunigen. Wenn es richtig gut läuft, dann hau auf den letzten 2 bis 3K alles raus - aber nicht kollabieren .

Fire hat geschrieben:Leider hat mir die Wettkampfnervosität einen Strich durch die Rechnung gemacht und mein Puls war schon auf 90% bevor ich überhaupt losgelaufen bin.

@Fire: Danke dafür - sehr schön ! Ich musste gerade an die Startphase bei der Formel 1 denken, wenn die Motoren kurz vor Start auf volle Drehzahl gebracht werden...

Grüße
Asenberger

Ähm, das mit den 2-3 längeren Läufen wird wohl nix, da der HM schon nächste Woche (am 07.08) ist.
Aber versuche in dieser Woche noch einen langen unterzubringen und dann am Samstag (HM) locker zu beginnen! Wie schon mehrfach erwähnt - wenn du merkst, es geht noch was auf den letzten km dann gib Gas!
Gruß und viel Spaß
Domborusse

Danke schon mal an alle!!!

@asenberger:
Ich bin in den letzten 2 Wochen jeweils Sonntags etwas mehr als 17km gelaufen:
1.37 bei 137 Pulsschnitt
+
1.34 bei 142 Pulsschnitt diese Differenzen aber gezielt!
Habe mich danach auch noch gut gefühlt. denke das wäre auch noch weiter gegangen!?

zum Training:
ich laufe so 30-40km die Woche. meist aber nur die angesprochenen 10/12 km.
Das auch schon über einen längeren Zeitraum.
Aber halt mit unterschiedlichen Belastungen/Pulsregionen/Geschwindigkeiten.
Nebenbei mache ich auch noch anderen Sport.

Maximalpuls........
"Erlaufen" habe ich den noch nie.

Früher (vor 10 Jahren) habe ich immer mit relativ hohem Puls ~160+ trainiert. das war aber der anderen Sportart geschuldet- allerdings auch meist kürzere Strecken!
Jetzt bin ich älter und vernünftiger!?

Wenn ich 89% nach Formel nehme müsste ich mit ca. 156 laufen! 21km!
Bei meiner "schnelleren" Runde mit ~152 laufe ich knapp 5.00/km bei 10km Länge
Wenn ich das mal umrechne komme ich dann auf eine Zeit um 1.45/HM!

Ich denke wenn ich den max.Puls bei ~146 setze sollte ich, sofern meine Nervosität den Puls nicht hochtreibt, klarkommen?
Das erscheint mir nur für einen Wettkampf so niedrig.......?
Wir haben früher selbst im Training teilweise den Puls viel, viel höher gehabt.

Ich wollte eigentlich nächsten Sonntag nochmal einen letzten langen Lauf machen.

Am 7.8 ist ja schon der HM!

Peter

Vergiss den Puls und Lauf.

rohar hat geschrieben:Vergiss den Puls und Lauf.

Wieso soll er den Lauf vergessen?

Den Puls kannst Du auch mMn vergessen - Du kennst Deinen Maximal-Puls gar nicht.

ants in the pants hat geschrieben: Den Puls würde ich beim Wettkampf nicht beachten. Lauf einfach so, dass es sich gut anfühlt, am Anfang eher etwas langsamer (weil man wegen der Aufregung und der guten Stimmung sowieso schneller ist, als man denkt, und man kann böse einbrechen, wenn man gleich am Anfang zu schnell unterwegs ist), und wenn du auf den letzten km noch Kraft und Luft hast, dann gib da noch Gas.

Dem kann ich mich nur anschließen!

schneapfla hat geschrieben:Wieso soll er den Lauf vergessen?

Dann eben ...".und laufe."...Mensch, ich war noch im Halbschlaf, kann ja mal passieren.

Hallo Peter,

haben fast die gleichen Voraussetzungen und starten tu ich da auch! Nur das alter weicht um ein Jahr ab. Habe mir für den Lauf circa 2 Stunden vorgenommen. Da es ja in Richtung Refrath geht, könnte es bis circa zur hälfte auch mal ein bischen aufwärts gehen. Vieleicht sollte man da in der ersten Hälfte Kräfte sparen und wenn's wieder Richtung Mühlheimer Stadthalle geht gas geben?
Ich persönlich befinde mich in der Vorbereitung auf den Köln Marathon und werde nicht auf anschlag laufen.

Gruß Rolle

Fire hat geschrieben:Leider hat mir die Wettkampfnervosität einen Strich durch die Rechnung gemacht und mein Puls war schon auf 90% bevor ich überhaupt losgelaufen bin. Ich bin den Wettkampf dann zwar fast mit der vorgenommenen Pace durchgelaufen, dachte aber ich müsse sterben. 21 Km mit einem Puls von 90-100% ist echt die Hölle.

Ich lauf meine HMs alle in dem Pulsbereich. Wenn ich nen niedrigeren Puls hätte, würd ich ja langsamer laufen

Achja und ich habe keine Probleme damit

Kleines Update:

Habe es tatsächlich geschafft:

1.57.07!!!!
Habe mir ein Tempoziel vorgenommen was, bis auf die letzten 3 Kilometer, auch gepasst hat!
Puls war allerdings viel höher als gedacht: 154 im Schnitt

Denke ich bin angefixt!!

Erst mal HF/max ermitteln!Dann werde ich mir einen Trainingsplan für HM machen!

Und weiter gehts!!

lg
Peter

pappnase04 hat geschrieben:Habe es tatsächlich geschafft: 1.57.07!!!!

Glückwunsch

pappnase04 hat geschrieben:Habe mir ein Tempoziel vorgenommen was, bis auf die letzten 3 Kilometer, auch gepasst hat! Puls war allerdings viel höher als gedacht: 154 im Schnitt

Dann bist Du in etwa das Tempo aus der Vorbereitung (17K) gelaufen - gute Entscheidung! Wenn die letzten 3K hart zu Laufen waren, ist das jetzt auch nichts Ungewöhnliches. Deine Vorbereitung war da auch eher suboptimal .

pappnase04 hat geschrieben:Denke ich bin angefixt!! Erst mal HF/max ermitteln!Dann werde ich mir einen Trainingsplan für HM machen!

Denk nur dran, dass Du Dich erstmal vom Wettkampf erholst, bevor Du Deinen Maximalpuls ermittelst - datt is echt anstrengend!

Asenberger