Bin ich unnormal???

Hallo,

Ich hatte mich diesen Frühsommer (Mai-Juli) für einen Marathon vorbereitet, der dann auch ganz gut lief in 3:25. Vorher war ich recht unregelmäßig laufen, war aber viel auf dem Rad unterwegs und laufe ja schon ewig.

Da der Marathon schnell verdaut war habe ich eine Woche später einen Sprinttriathlon gemacht, der auch viel besser lief als erwartet, Laufzeit 21:07 für 5 km hintenraus. In der Woche zwischen den beiden Wettkämpfen bin ich ausschliesslich entspannt (regenerativ) Rad gefahren, vielleicht im Schnitt 40 km am Tag.

Nun möchte ich dieses Jahr noch einen schnellen Halbmarathon laufen und habe vorher noch zwei Testwettlämpfe über 10km eingebaut.

Um mich an das höhere Tempo zu gewöhnen, habe ich mir einen Plan zurechtgebastelt, der wöchentlich etwa so aussieht
1* Wiederholungsläufe (z.B. 12*200 oder 8*400, jeweils mit Trabpause) ODER
1* Intervalle (z.B. 4*1600 oder 3*3000 )
1* 5000 als TDL
2* Regeneration Lauf oder Rad
1* mittellang, etwa 15km, ab und zu ersetzt durch Wiederholungsläufe in intensiven Wochen
1* Lang, etwa 25km

Für den HM strebe ich eine Pace von etwa 4:25 an, irgendwas um 1:33 oder 1:34. Im Marathon hatte ich eine Durchgangszeit von 1:40, sollte also etwa passen.

Heute habe ich das erste Mal 12*200 gemacht und laut Jack Daniels sollte ich die in ca 45 Sek. laufen. Nach zweimal 44 wurde es immer schneller, die Folge war 44,44,43,41,41,41,40,40,39,39,39,36. Nur der letzte war an der Grenze. Das ganze mit schweren Trainingsschuhen auf einer vom Regen aufgeweichten Aschenbahn, relativ kurze Pausen (200 m Traben, etwa 1:30).

Nun die Fragen; die 40 Sekunden wären eher passend für einen sub 1:30 HM. Das passt aber nicht zu dem Marathon, der eigentlich schon ganz gut gelaufen ist.

1. Was ist Eure Erfahrung mit den 200ern? Sind die eh zu kurz und erst die 300er oder 400er sind aussagekräftig?
2. Sind 12 Wiederholungen zuwenig bei 200ern?
3. Bin ich eigentlich eher für kurze Strecken geschaffen?
4. Und was würdet Ihr mit solchen Wiederholungen als HM-Zeit anpeilen? Ich bin ja eigentlich noch in der Regeneration vom Marathon, ich denke in den kommenden Wochen muss noch ein Formschub kommen, gerade auf den kürzeren Distanzen. Und mit Wettkampfschuhen oder Lightweights auf einer schnellen Bahn wären sicher nochmal 1-2 Sekunden je 200er dringewesen.

Gruß
RioLouco

Ich vermute, Du hast locker unter 1:30 beim Halbmarathon drauf.

Du schreibst, Du hättest Dich auf den Marathon nicht besonders vorbereitet und bist dennoch 3:25 gelaufen. Wenn Du Dich nun auf den Halbmarathon richtig gut vorbereitest dann wirst Du wahrscheinlich staunen wie schnell Du den laufen kannst.

Bei mir siehts übrigens ähnlich aus... nehme ich meine Intervallzeiten dann müsste ich viel schneller über 10, 21,1 und 42,2 km laufen als ich es tue.

Wenn die 200er recht problemlos in ca. 40 Sekunden gehen dann würde ich sie auch so laufen. Allerdings glaube ich, dass für eine HM-Vorbereitung längere Intervalle mehr Sinn machen, vor allem, wenn Du bei den kurzen Intervallen eh schon verhältnismässig gut bist.

Bei mir ist es so, dass ich von Haus aus eine recht gute Grundschnelligkeit habe. Um meine 10er-Zeit zu verbessern habe ich vor Jahren regelmässig Intervalltraining gemacht, hat bei mir so gut wie nichts gebracht. Mir fehlt die Tempohärte. Vielleicht sieht das bei Dir ähnlich aus.

Gruss Holle

Hi,

wann ist der erste der 10'er Testwettkämpfe die du erwähnt hast geplant ?
Ich würde möglichst bald einen flachen 10'er laufen und aus dem Ergebniss raus die Zielzeit für den HM bestimmen. Voraussetzung für den gelungen Testwettkampf ist natürlcih das Dir der M nicht mehr in den Knochen steckt, aber das scheint ja nicht der Fall zu sein.

Kann mir gut vorstellen das Du evtl. tatsächlich sogar in der Lagen sein könntest näher an die 1:30 ran zu laufen als das jetzt selbst für möglich hältst, aber aber das HM Renntempo auf Grundlage von 200'er Sprints zu bestimmen fände etwas ich gewagt

Grüsse

RioLouco hat geschrieben: 1. Was ist Eure Erfahrung mit den 200ern? Sind die eh zu kurz und erst die 300er oder 400er sind aussagekräftig?

Für einen HM sind eher Einheiten wie 10k WK, 10k TDL oder 3*5k HM-Tempo aussagekräftig.
Wenn man von so leicht von den 200ern schließen könnte, würde ich 1:12 im HM laufen können.

RioLouco hat geschrieben: Sind 12 Wiederholungen zuwenig bei 200ern?

Zu wenig für was? Nimm doch beim nächsten mal 42s für die 200er und 84 s für 400 und mach immer 400m 400m TRab 2*200m mit 200m rab. Davon probierst du mal 2-3 Serien.
Also 2-3*(400-2*200)

RioLouco hat geschrieben: 3. Bin ich eigentlich eher für kurze Strecken geschaffen?

Keine Ahnung. Wahrscheinlich einfach noch nicht so ausdauernd. Ist eher normal bei allen, die nicht schon mehrere Jahre (eher 5 als 3) gut und viel Ausdauersport machen.

RioLouco hat geschrieben: 4. Und was würdet Ihr mit solchen Wiederholungen als HM-Zeit anpeilen?

Die HM Zeit würde ich nicht aus 200m Wdh ableiten. Da ist der 5er im Triathlon schon aussagekräftiger. Ich würde erstmal mit der 1:33 bis 1:34 arbeiten. Nach unten korrigieren kannst du immer noch.

Das Tempo für Wdh hängt nicht nur von deiner Ausdauer, sondern auch von deiner Sprintzeit ab. Wenn du Vollgas 25s über 200 läufst, kannst du die Wdh. schneller laufen, als wenn du nur 30s schaffst.

Gruß
C.

Super... vielen Dank für die schnellen Antworten.

@coldfire: der erste 10er ist am 29.8. Kaum Höhenmeter, allerdings Waldwege und ein paar Ecken im Kurs. Amtlich vermessen, ich denke da gehen ein paar Sekunden hin oder her für eine Kanalbrücke, die zweimal überlaufen wird, aber als Testlauf passt es. Sind halt noch 4,5 Wochen.

@DerC: Der ersten Wiederholungsläufe 5*1600 sind in einer Woche. Die geben vielleicht schon mehr her. Die 200er-400er habe ich für die Spritzigkeit und Koordination drin, und die werde ich auch nicht rausschmeißen, die Trainingsform macht auch Spaß. Im Sprinttriathlon sind die Beine auf dem ersten Laufkilometer schon verdammt fest, daher weiss ich nicht was in einem 5er WK gegangen wäre. Hintenraus hat es sich gut angefühlt, aber der Anfang war schon hart und trotzdem langsam.
6*1000 bin ich im Marathon-Training so in 4:00 bis 4:05 gelaufen, die 4*2000 in 8:20-8:25. Aber vielleicht geht ja jetzt mehr aus der Marathon-Superkompensation .

Ich werde mich wieder melden. Vielleicht geht ja doch mehr als Fischers 1:37, die waren nämlich das erste Ziel.

Unnormal würde ich nicht sagen, aber vielleicht etwas untypisch. Sicher hat so mach ein anderer Athlet gleiche Leistungswerte wie du.
Wenn du es aber genau wissen möchtest, würde ich einen Sportarzt zu rate ziehen.

RioLouco hat geschrieben: @DerC: Der ersten Wiederholungsläufe 5*1600 sind in einer Woche. Die geben vielleicht schon mehr her. Die 200er-400er habe ich für die Spritzigkeit und Koordination drin, und die werde ich auch nicht rausschmeißen, die Trainingsform macht auch Spaß.

Ich hab überhaupt nix gegen die Trainingsform, die ist super. Kannst du ruhig auch im HM-Training machen.Ich bin heute selber 10*200m gelaufen. Nur kann ich daraus eben keine HM-Zeit ableiten.

RioLouco hat geschrieben: Im Sprinttriathlon sind die Beine auf dem ersten Laufkilometer schon verdammt fest, daher weiss ich nicht was in einem 5er WK gegangen wäre. Hintenraus hat es sich gut angefühlt, aber der Anfang war schon hart und trotzdem langsam.

Nach dem 10er WK Ende August weißt du mehr.

Gruß
C

Gestern waren 5000m in 21:30 (pace 4:18)... nach Trainingsplan wären 4:35 gewesen, die 4:18 waren knapp am Anschlag im Training.

Mal wieder schwer vorstellbar, fast die Pace von gestern auf 20km durchzulaufen.

Leider habe ich mir jetzt wohl ne Erkältung eingefangen, habe heute mal Pause gemacht und werde morgen locker 25 laufen, falls es die Nase zulässt .

RioLouco hat geschrieben:6*1000 bin ich im Marathon-Training so in 4:00 bis 4:05 gelaufen

Ich auch, und dann kam da eine 3:11 raus, und ein HM in 1:29.

Den TDL solltest du im HM-Training m. E. ausdehnen, schrittweise auf 8-12 km, und/oder (zB abwechselnd) stückeln (3x 4k in 4:20 oder so).

Viel Spaß und Erfolg.

Bin am Sonntag lieber entspannt auf dem Rad rumgerollt... scheint doch etwas ernster, was mein Kollege so an Bazillen mitgebracht hat.
Auch der 20er am Montag war nicht wie erhofft. Gestern dann mal mit einer langsamen Laufgruppe 9km ganz ruhig und heute gehe ich Klettern. Ich hoffe dass das Körperchen sich dann langsam erholt hat. Erstmal ist jedenfalls Schluss mit Grenzbelastungen. Was nützt das härteste Training wenn das Immunsystem eh schon am Stock geht...

Werde weiter berichten, insbesondere wenn der erste 10er kommt

Heute habe ich vorsichtig wieder angefangen... 3*1200 in 3:50er Pace. Im Vergleich zu den 6*1000 in 4:00 bis 4:05 hat sich das richtig hart angefühlt .

In ein paar Wochen sind dann 4*1600 in der gleichen Pace dran, mal sehen ob das dann auch noch funktioniert.

DerC hat geschrieben:Ich hab überhaupt nix gegen die Trainingsform, die ist super. Kannst du ruhig auch im HM-Training machen.Ich bin heute selber 10*200m gelaufen. Nur kann ich daraus eben keine HM-Zeit ableiten.

ja ich mache das derzeit auch einmal pro Woche.. Kraft, Abdruck, Schrittlänge, Körperspannung, Körperhaltung... super Trainingseinheit. Bringt auch sehr viel für das Training bis hin zum Marathon, aber da hast du (wie immer ) Recht, das hat natürlich wenig Aussagekraft für lange Distanzen. (Jemand der 200m nicht in 48s laufen kann, kann natürlich auch keine 10km in 40min laufen )

Ich bin auf den kurzen Intervallen auch recht fix, wohl ein Überbleibsel meiner leistungssportlichen Aktivitäten über 800m in der frühen Jugendzeit

Gruss,
Jens

Ich mache auch die 200er immer wieder auch im Marathon-Training. Leider machen ältere Läufer viel zu wenig MD-Training, obwohl diese Einheiten immer helfen. Bei allen Distanzen. Viele wollen einfach nur Kilometer fressen, weil man dabei nicht aus der Puste kommt.

Gruß
Rolli

Ich denke beides macht Sinn... Kilometer fressen und ein- oder zweimal die Woche aus der Puste kommen.

Nur bei der Einheit gestern weiss ich nicht, ob die wirklich sinnvoll ist. Nachdem ich am Wochenende Besuch hatte und garnicht gelaufen bin (obwohl 15 und 25 auf dem Plan standen), habe ich gestern dann nach einigen Kilometern in 5:00 Pace Gas gegeben. Am Ende wurde es ein 21km Tempolauf in 4:35 (1:38:01). Nach zwei Tagen Tapering fast eine Wettkampfbelastung... vielleicht sollte ich das so sehen. Heute ist wieder etwas ruhiger mit unserer Trainingsgruppe, vielleicht war das doch ganz passend gestern.

Mittwoch sind dann wieder 200er oder 1600er dran, mal sehen wie ich mich fühle. Die 4*1600 sind für mich härter als die 200er.

Der Leistungsentwicklung nach denke ich, dass die Intervalle sehr wohl ihren Zweck erfüllen .

Apart from tears, only time could wear everything away. While feeling is being processed by time, conflicts would be reconciled as time goes by, just like a cup of tea that is being continuously diluted.