Rückenwindlauf 10k Anfänger - hilfe!

Hallo liebe Lauffreunde,

ich werde am 7.8.2010 am Rückenwindlauf - (10km) - in Garching bei München teilnehmen (ist übrigens für Krebskranke Kinder also für guten Zweck wer noch mitmachen will gebühr 17€).

Zu meiner Person - ich bin 24 Jahre alt 1,79 groß und wiege 68 kg und habe somit eigtl gute Vorraussetzungen zum laufen.
Aber ich bin Raucher und habe ziemlich lange keinen Sport gemacht bis ich vor 1-2 Monaten mit dem Lauftraining begonnen habe - ohne jegliches wissen darüber versteht sich.(bin aber athletischer Typ)
Mittlerweile ist meine Laufstrecke auf 7,5km angewachsen, was ich auch locker runterreiße und alle 3-4 Tage laufe.
Nunja jetzt sind nurnoch 10 Tage bis zum Wettkampf - bei dem es mir nur ums Teilnehmen und für mich ne gute Zeit laufen geht - und ich wollte mal wissen, ob es was besonderes gibt was ich beachten sollte.
Ernährung die Woche vorher - Ernährung direkt vor dem Wettkampf - Training vor dem Wettkampf usw. usw. - was für Getränke vorher trinken? usw. etc

Also ich tu mir echt leicht bisher damit aber mach das alles super unprofessionell - von daher vlt ein paar Tipps die wichtig sind oder viel bringen
Da ich noch nie 10 km gelaufen bin und es schätzungsweise am Wettkampftag das erste mal tun werde hab ich schon Respekt davor :-)
Besonders würde mich interessieren:
Ich steigere meine Strecke momentan fast bei jedem lauf - wann muss ich damit aufhören und wie viel Regenerationszeit benötige ich?
Da das schon happig wird, muss ich wenigstens richtig ausgeruht und fitt sein :-)

VIELEN vielen dank euch im vorraus - und lacht nicht !

achja bin gerade ca 9 km gelaufen - 55 min - dann können die profis hier vlt meinen Leistungsstand besser einschätzen

Hallo Oliver,

9Km hast Du ja schon geschaft. Dann schaffst Du den einen Km nächste Woche auch noch! Ich würde diese Woche nur noch so laufen, das Du Dich auch noch mit einem Laufpartner unterhalten könntest. Hast ja nur noch ne Woche und wirst in der Woche keine großen veränderungen mehr erwarten können. Viel wichtiger ist meiner Meinung nach, das Du nächste Woche gut erholt bist. Vieleicht noch 2 mal 7-8 Km locker und am Donnerstag der letzte 30min. bzw. 5Km.

Gruß Rolle

Hallo Oliver,
herzlich willkommen im Forum

du wirst dieses "Ding" ganz sicher laufen und es wird dich wohl auch nicht umbringen, wahrscheinlich auch nicht verletzen. Aber natürlich ist dir klar, dass man so eigentlich nicht mit dem Laufen beginnen sollte und vor allem nicht so spät vor einem offiziellen Lauf über 10 km. Wenn dieses Abenteuer hinter dir liegt, solltest du dir Gedanken über einen künftig verträglichen Aufbau deines Laufhobbys machen. Nein, besser jetzt schon...

Kurzfristig folgende Empfehlung: Steigere jetzt deine Lauflängen nicht mehr und versuche auch nicht an jedem Trainingstag jetzt 9 km zu laufen. Für die letzten Tage vor dem 10km-Lauf könntest du so trainieren:

Lauftag - 7: 9 km
Lauftag - 6: kein Training
Lauftag - 5: 6 km
Lauftag - 4: kein Training
Lauftag - 3: 5 km
Lauftag - 2: kein Training
Lauftag - 1: kein Training
Lauftag

Damit sind deine Kraftdepots am Lauftag ca. 100% gefüllt. Den Lauf selbst fängst du sehr langsam an. Lass dich nicht von den anderen mitreißen. Die meisten rennen los, als wäre der Leibhaftige hinter ihnen her. Mit anderen Worten: Viel zu schnell. Trabe einfach gaaaanz langsam los und wenn du auf dem letzten Drittel noch was übrig hast, kannst du ein wenig beschleunigen.

Alles Gute und viel Spaß

Gruß Udo

Vielen Dank für eure Tipps!!

Mir ist durchaus klar das das nicht besonders klug ist sich so vorzubereiten, aber es war eher nen spontaner entschluss da mitzumachen.
Nach dem Lauf - falls er mir Spass macht wovon ich ausgehe - werde ich das ganze auch etwas überlegter angehen und mich langsam an einen HM vorbereiten.
Ich berichte auf jeden fall wie es mir ergangen ist - denke mal das ist auch für andere Leute interessant.

danke nochmal für die Antworten

Also ich habs tatsächlich geschafft :-)
Ich hätte mich gerne an deinen Trainingsplan für die letzte Woche gehalten U_D_O , leider bin ich aber am 1.8 ungezogen und das war so schon ne verdammt anstrengende Sache sodass ich nurnoch 3 tage vor dem Lauf 6km gelaufen bin.
Im Lauf ging es mir sehr gut - ich war fit und hab mich nach 5 km ca an eine Läuferin rangehängt deren tempo ziehmlich hoch war, hab mich quasi von der ziehen lassen am ende bin ich 55:53 gelaufen
Man is ja ne 5km strecke 2x gelaufen quasi hier meine Zeiten - etwas seltsam da ich die erste Runde langsamer war, (28:26 || 27:26) aber da ich wie gesagt noch nie vorher 10 km gelaufen war, hab ichs - nach deinem Tipp - anfangs etwas langsamer angehen lassen.
So und was mach ich jetzt?
Werde mich auf nen HM vorbereiten, und zwar etwas professioneller :-) - ich werde mir zB laufschuhe kaufen -da ich wohl der einzige war der bei dem Lauf in Sneakers unterwegs war ....
SOnst irgendwelche generellen Tipps für mich?

Das hängt von Deinen Zielen ab... In der Euphorie nach einem Lauf will man immer Bäume ausreissen, dabei schaden jetzt ein paar Tage Pause nicht.

55 Minuten auf 10 ist für Deinen ersten Lauf eine gute Leistung, aber Du hast sicher gesehen, dass die ersten in Deinem Alter und mit Deinen sonstigen Voraussetzungen etwas schneller waren :-).

Warum länger laufen... willst Du nicht vielleicht auch kurz und schnell laufen? Das Training sieht dann auch teilweise anders aus.

Für die allgemeine Fitness ist vielleicht das HM Training am besten, da es alle Komponenten recht ausgewogen enthält. Aber wenn Du das sinnvoll betreiben willst, musst Du Dich auf 3-4 Einheiten pro Woche über einen Zeitraum von einem Vierteljahr einstellen, Pensum etwa 50km pro Woche. Auch dann wirst Du den Weltrekord nicht brechen, aber so 1:40-1:45 könnten dann drin sein.

Erstmal musst Du Dir aber über Deine Ziele klarwerden. Soll Laufen in Zukunft einen nennenswerten Teil Deiner Hobbies ausmachen? Willst Du es Dir nur beweisen und einen HM durchlaufen? Das geht dann auch anders.