2x täglich Joggen - okay oder zu viel??

Hallo liebe Forum-Mitglieder,

ich bin ganz neu hier und habe einige Fragen zu meiner Laufentwicklung.

Vorab eine kurze Info über mich. Ich bin ein 28jähriger Schreibtischtäter, der mit dem enormen Stress seiner eigenen Firma schon kurz vorm Burnout stand und seit einigen Wochen die Notbremse in Sachen Gesundheit und Lebensqualität zieht. Ich bin 1,84 m, habe im März noch 86,7 kg gewogen und bin durch fleißiges Laufen und gute Ernährung schon auf aktuell 78,3 kg runter gekommen.

Die eigentliche Intention meines Laufens war das Abnehmen, wobei ich es die letzten Wochen als perfektes Instrument zum Stressabbau gefunden habe und das regelmäßige Laufen mittlerweile mein Leben extrem positiv beeinflusst hat.

Da ich als Jugendlicher eine Zeit lang sehr viel gelaufen bin (bis zu 1,5h pro Tag) und seitdem auch zwischendurch unregelmäßig unterwegs war, habe ich meinen persönlichen Rhythmus und laufe immer, ohne außer Atem zu kommen. (2 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen, damit fühl ich mich super wohl)

Im März habe ich mit 1-2 x pro Woche 30-35 Minuten angefangen und jogge seit 4 Wochen mittlerweile täglich mit ca. 8,5 km/h.

Da ich mit meinem Hund eh jeden Tag raus muss und die Natur direkt vor der Haustür habe, nutz ich die Gassi-Zeit jetzt sinnvoll.

Jetzt ist es aber so, dass ich irgendwie nicht genug kriegen kann und (zwar ohne Stress) dauernd Lust habe, zu laufen.

Ohne dass ich mir irgendwelche Ziele gesetzt habe, laufe ich morgens ca. 60 Minuten und abends noch mal 40 Minuten. Klar dehn ich mich auch und achte auf Mineralstoff-Zufuhr, ausreichend Schlaf, etc.

Übrigens mache ich noch 2-3 x pro Woche leichtes Kraft- und Rückentraining, um das viele Sitzen auszugleichen.

Meine Fragen:

Ist es schädlich, was ich mache?
Ich bin zwar ehrgeizig, aber achte sehr kritisch auf meinen Körper. Nur tut es mir einfach nur gut und ich fühle mich überhaupt nicht schlapp. Wenn es mir mal nicht so gut geht, mache ich weniger oder langsamer.

Habt ihr ähnliche Erfahrungen gesammelt?

Sollte ich mich dazu zwingen, einen wöchentlichen Ruhetag einzulegen?

Ich kenne mich selbst kaum noch. Was ist das für ein Phänomen? ;)

Was ratet ihr mir?


Über eure Antworten und etwas Austausch würde ich mich sehr freuen.

Danke + LG
Markus

PS: Ich laufe komplett ohne Uhr, Pulsmesser, Handy oder Schnickschnack. Mir geht es einfach nur darum, in der Natur zu sein und mich aufzutanken. Das soll auch so bleiben.

Guten Abend Markus,

erstmal herzlich willkommen hier im Forum. Dass du das Laufen für dich entdeckt hast ist doch schön zumal es dir ja auch Spaß macht. Ich laufe nun seit ca. 18 Monaten regelmäßig, in den Anfängen 3-4 mal die Woche nun sind es ca. 4-5 Einheiten je nach dem. Aus der Anfangszeit könnte ich genau deine Geschichte erzählen, motiviert und engagiert sollte man sein, schließlich möchte man ja seine Ziele verfolgen bzw. im Auge behalten.
Ich denke dass du es eher ruhiger angehen solltest, so schwer es auch meist fällt, einen Tag oder zwei mal nicht zu laufen. Regeneration für deinen Körper ist sehr sehr wichtig zumal er sich ERST WIEDER an die Dauerbelastung gewöhnen muss.
1-2 Ruhetage die Woche sollten es schon sein, kannst dich ja dann langsam an die 10Km Marke heranwagen, aber 2 Mal am Tag denke ich ist in den Anfängen schon recht viel, wie gesagt der Körper muss sich entspannen können und das tut er ja nicht sofort nach dem Lauf und wenn du dann Abends schon wieder losziehst obwohl es wirklich Läuft wie am Schnürrchen und du nichts merkst und dich Top fühlst,muss das trotzdem nichts heissen. Sowas merkt man erst nicht. Dein Körper hat NIE Zeit sich zu regenerieren und gerade das ist denke ich Hauptausschlaggebend für Verletzungen beim Laufen. (ÜBERBELASTUNGEN)

Deshalb kurz und knapp mein Rat, 1-2 Ruhetag die Woche und es erstmal bei einer Einheit am Tag belassen. Höre auf deinen Körper und gebe ihm die Zeit die er braucht.................

Gute Nacht und Liebe Grüße aus Wiesbaden

Kaya

Markus82 hat geschrieben: Jetzt ist es aber so, dass ich irgendwie nicht genug kriegen kann und (zwar ohne Stress) dauernd Lust habe, zu laufen.

Ohne dass ich mir irgendwelche Ziele gesetzt habe, laufe ich morgens ca. 60 Minuten und abends noch mal 40 Minuten. Klar dehn ich mich auch und achte auf Mineralstoff-Zufuhr, ausreichend Schlaf, etc.

Hallo Markus82
Das ist ja schon ein grosser Laufumfang. Aber wenn du das ruhig, locker machst und wirklich gut auf deinen Körper schaust, sollte das kein Problem sein. Vom Trainingsprinzip her sollte ein Ruhetag schon rein, aber wenn dir das "Täglich-zweimal-laufen" so gut tut - warum nicht? So lange du locker trainierst und das deine Gelenke schon so gut vertragen...
Gratulation übrigens zu deiner Entscheidung und zu den verlorenen Kilos...

Wenn man das mal umrechnet, läufst du ca. 80 km die Woche. Das ist für den Anfang sehr viel und vor allem riskant. Die Knochen, Sehnen, Bänder etc. sind auf eine solche Belastung noch nicht eingestellt und brauchen Monate, um sich entsprechend zu kräftigen. Das ist anders als beim Herz-Kreislaufsystem, das sich sehr schnell anpasst.

Bei diesen Umfängen ist das Risiko hoch, sich Verletzungen zuzuziehen. Du kannst dich ja mal in der Gesundheitskategorie etwas umschauen. Da gibt es unzählige Threads von teils sehr langdauernden Verletzungen.

Wenn du länger laufen willst, ist es besser, dein Pensum erst langsam zu steigern.

Bernd

Es kommt natürlich schon ein Stück weit darauf an, wieviele Kilometer Du läufst in der morgentlichen Stunde bzw. den abendlichen 40min...immer einen ruhrigen Lauf einstreuen!

Generell ist es wohl so, dass man seine Laufdistanzen (Anstrengung) nur geringfügig steigern sollte...

Ich persönlich bin leider sehr verletzungsanfällig (übrigens schon immer, bereits in der frühen Jugend einen Knorpelabriss, dann später Kreuzbandriss (Fussball) und alle möglichen Bänderprobleme, von Knieproblemen ganz zu schweigen)...

Habe es dann eine Zeit mit dem Laufen übertrieben, ebenfalls jeden Tag unter großer Beanspruchung gelaufen - Ergebnis fast 1 Jahr Laufpause!!

Ich tendiere auch immer zu einem starken Suchtfaktor, aber meinem aktuellen Neustart versuche ich das zu kontrollieren...

...heißt ich laufe in der Regel nur alle 2 Tage (Ausnahme am WE), an Tagen wo ich nicht laufe fahre ich meistens Inliner und gönne mir wirklich mal einen Ruhetag!!

Scheint zu funktionieren, bis dato lässt mich mein Knie nicht hängen

Hallo Markus,
kann mich den Warnungen meiner Vorredner vorbehaltlos anschließen: Mach langsam! Auch wenn du dich jetzt blendend fühlst - eine Überlastung bemerkst du oft erst dann, wenn es eigentlich schon 5 nach 12 ist!

Denk mal an deinen "Fast-Burnout" - möglicherweise hast du auch im Arbeitsbereich lange Zeit nicht hinterfragt, ob es zu viel ist, was du da machst. Irgendwann gemerkt, es ist vielleicht etwas happig, aber gedacht, eigentlich geht es doch noch. Und dann warst du plötzlich kurz vor dem KO. Wenn ich dann noch lese, dass du auch als Jugendlicher das Laufen sehr intensiv betrieben hast, schimmert da schon eine Neigung durch, es zu übertreiben mit der Begeisterung für deine jeweiligen Aktivitäten (getreu der alten Binsenweisheit: "Wer ausbrennt, muss vorher - für etwas - gebrannt haben!".

Darum: Auch wenn du schreibst, dass du wirklich nur langsam joggst - einen läuferischen Burnout wirst du sicher nicht riskieren wollen, oder?!

VG,
kobold

Guten Morgen zusammen und vielen Dank für die schnellen Antworten!

Es leuchtet mir ein. Was ich da betreibe, ist nicht sonderlich vernünftig und gibt mir keine Basis für einen langfristigen Spaß am Laufen.

@kobold: Ich gebe dir vollkommen Recht. Ich musste im Job lernen, meine Motivation und Kraft zu dosieren, um nachhaltige Erfolge zu erzielen. Den gleichen Ansatz sollte ich beim Laufen auch verfolgen, sonst erlebe ich den KO eben dort. - Wenn ich etwas mache, dann am liebsten viel und intensiv oder überhaupt nicht. Da muss ich noch lernen, die Mitte zu finden.

@amon: Generell laufe ich nicht schnell. Ich komme nie außer Atem und achte immer darauf, wie sich das Ganze anfühlt. Wenn ich zu schnell bin, merk ich das auch sofort am Kreislauf. Im Prinzip könnte ich sowohl Morgens als auch Abends noch weiter laufen, die Kraft wäre noch da. Nur habe ich z.B. am Anfang gemerkt, dass es ganz schön unangenehm werden kann, wenn man sich nach dem Laufen nicht dehnt oder davor aufwärmt. Dann hat's schon mal recht schnell gezogen in den Beinen. Aber ansonsten toi toi toi, ich war eiegtnlich noch nie besonders Verletzungsanfällig.

@burny: Ich laufe jetzt seit März (wie ich ja geschrieben habe) und habe das Pensum gesteigert. Davor bin ich unregelmäßig, vielleicht 1-7 x pro Monat gelaufen. Ab wann kann man sagen, dass "für den Anfang" vorbei ist und man physisch belastbarer geworden ist?

@fridolin: Danke. Meine grundsätzliche Frage ist ja u.a. auch, ob das 2x Laufen pro Tag generell problematisch ist oder ob man mehr auf das Wochenpensum schauen sollte?

@kaya: hallo nachbarin (komme aus Rödermark, kreis OF).
Es ist gut zu lesen, dass es anderen ähnlich ging. Im Prinzip kann man als "Unerfahrener" auch gar nicht beurteilen, ob man eine Überlastung wirklich spürt oder nicht. Es ist ja alles neu.

So, auf eure gut gemeinten Ratschläge hin mache ich jetzt heute einen Schonungstag.

Welches weitere Pensum würdet ihr als angemessen ansehen?

MO: morgens ca. 60 min
abends leichte 30 min

DI: morgens ca. 60 min
abends leichte 30 min

MI: Pause
abends Kraft- und Rückentraining

DO: morgens ca. 60 min
abends leichte 30 min

FR: morgens ca. 60 min
abends leichte 30 min

SA: Pause

SO: morgens 60 min
abends Kraft- und Rückentraining

(Tempo ca. 8,5 km/h)

Wie schätzt ihr das generell ein? Immer noch übertrieben oder zumutbar?

Sollte ich lieber morgens noch ein Viertelstündchen dranhängen und den Abendlauf weglassen? Wäe das Gesünder?

Wie lange braucht der Körper eigentlich, bis sich Bänder und Sehnen der neuen Belastung angepasst haben?

Freue mich auf eure Antworten und wünsche ein schönes Wochenende. Heute scheint endlich mal wieder die Sonne!

LG
Markus

Servus Markus,

Kaya ist in meinem Fall ein Jungenname das nenne ich Nachbarschaft, komme beruflich sehr sehr oft nach Rödermark/Ober-Roden.

Kaya90 hat geschrieben:Servus Markus,

Kaya ist in meinem Fall ein Jungenname das nenne ich Nachbarschaft, komme beruflich sehr sehr oft nach Rödermark/Ober-Roden.

Servus Kaya,

sorry dafür, nicht jedes A gehört den Frauen. ;)

Ist ja echt witzig. In Ober-Roden wohne, arbeite und "laufe" ich (nur heute darf ich ja nicht). In welcher Branche bist du denn tätig? (wenn man das im Forum so fragen darf)

LG nach WI
Markus

Jetzt noch mal ne ganz andere Frage.

Läuft hier eigentlich auch irgend jemand mit Hund??

lg
M

Macht nichts, ich sehe das locker bist nicht der erste der Kaya für einen Mädchenname hält

Zur Zeit in Ausbildung bei der Deutschen Bahn, als Lokführer bei der S-Bahn Rhein-Main und da führt es mich über die Linie 1 auch recht oft in den schönen Rodgau.................mit Endstation Rödermark.

lg

Kaya90 hat geschrieben:Macht nichts, ich sehe das locker bist nicht der erste der Kaya für einen Mädchenname hält

Zur Zeit in Ausbildung bei der Deutschen Bahn, als Lokführer bei der S-Bahn Rhein-Main und da führt es mich über die Linie 1 auch recht oft in den schönen Rodgau.................mit Endstation Rödermark.

lg

Das ist ja lustig. .... So so, dann ist das also dein Arbeitsplatz, der eine beschrankte Grenze mit spontanen Wartepausen mitten auf meiner Laufroute verursacht. (der kleine Feld-Bahnübergang zwischen Rollwald und Ober-Roden)

lg
M

hahahah Stimmt genau da gibts ja den Bahnübergang!! Ja gut zur Hauptverkehrszeit kanns bestimmt nervig sein dort zu warten da ist der Takt sehr Eng. Ich probiere meine Routen beim Laufen immer so zu wählen dass ich dadurch nicht beeinflusst werde. Musst du immer über den Bahnübergang oder??

ciaoi

Kaya90 hat geschrieben:hahahah Stimmt genau da gibts ja den Bahnübergang!! Ja gut zur Hauptverkehrszeit kanns bestimmt nervig sein dort zu warten da ist der Takt sehr Eng. Ich probiere meine Routen beim Laufen immer so zu wählen dass ich dadurch nicht beeinflusst werde. Musst du immer über den Bahnübergang oder??

ciaoi

Ne, das ist mehr so die Abendstrecke, wenn es schon langsam dunkel wird, weil man da sehr lange auf guten Wegen durchs Feld laufen kann. Im Wald isses dann schon zu dunkel und mit dem Hund wildtechnisch nicht die beste Wahl. Das ist die einzige meiner Strecken, auf der ich eine Unterbrechung habe, nach 300 Metern kommt ja auch noch mal die Landstraße. Ansonsten ist die Ecke genial, weil du im Wald kilometerlang ohne Unterbrechung laufen kannst und trotzdem gute Wege hast.

Habe drei Jahre in Berlin gewohnt, da habe ich die pure Natur und das ewig im Wald laufen total vermisst. Obwohl Berlin natürlich trotzdem sehr schöne Strecken fürs Laufen hat. ;)

Übrigens dein Bahnübergang hat auf der einen Seite eine Bank. Das ist sehr nett! ;)

Ja ich denke in Berlin gibt es im gesamten Stadtbereich bestimmt schöne Routen, als wir dort auf Klassenfahrt waren hätte ich zu oft zu gern meine Laufschuhe angezogen, aber es war nie Zeit dazu. Am Spreeufer entlang oder ähnliches...........

Zu deiner Frage bezüglich der Regeneration spricht man in der Regel von 24-48 Stunden wenn ich das nicht verwechselt habe, aber das sollte diese ´´Entspannungsphase´´sein. Ja hinter Offenbach wird es ja ohnehin recht Grün was die Landschaft betrifft. Hin und wieder finden im Rodgau ja auch Laufveranstaltungen statt oder??

Kaya90 hat geschrieben:Ja ich denke in Berlin gibt es im gesamten Stadtbereich bestimmt schöne Routen, als wir dort auf Klassenfahrt waren hätte ich zu oft zu gern meine Laufschuhe angezogen, aber es war nie Zeit dazu. Am Spreeufer entlang oder ähnliches...........

Zu deiner Frage bezüglich der Regeneration spricht man in der Regel von 24-48 Stunden wenn ich das nicht verwechselt habe, aber das sollte diese ´´Entspannungsphase´´sein. Ja hinter Offenbach wird es ja ohnehin recht Grün was die Landschaft betrifft. Hin und wieder finden im Rodgau ja auch Laufveranstaltungen statt oder??

Naja, ich bin früher viel im Tiergarten gelaufen. Das coole dort sind die Rasensprenger, die im SOmmer morgens laufen und einem zwischendurch eine kleine Abkühlung spenden. (Manchmal aber auch ungewollt.) Aber in der Stadt ist es halt doch begrenzter, du hast Autos, Ampeln, große Strassen, die manchmal die Erholung nicht unbedingt fördern. Wobei ich mal gehört habe, dass Berlin die grünste Stadt Europas sein soll. ?!

Soviel ich weiß, gibt es in Rodgau einen 24h-Lauf. War aber noch nie da.

Jetzt wo ich Urlaub habe genieße ich es immer Nachts durch Wiesbaden zu laufen, also weit nach 23-0 Uhr, wenn es nicht gerade Freitag oder Samstag ist, ist es auch weitgehend ruhig. Die Parks sind verlassen, auf den Straßen überwiegend Taxen,Busse und Polizei Autos......................und ein paar Fußgänger. Finde das Recht angenehm. Zumal es so auch deutlich stressfreier läuft, man muss sich dann doch nicht auf alles konzentrieren.

Klar Tiergarten ist bestimmt genial und weiträumig, optimal zum laufen.................oder man kann ja aus der Stadt ins grüne laufen, um Berlin herum ist da ja wahrscheinlich auch viel Auswahl.

Markus82 hat geschrieben: Wie lange braucht der Körper eigentlich, bis sich Bänder und Sehnen der neuen Belastung angepasst haben?

Wochen bis Monate. Der Stützapperat braucht sehr lange bis er sich angepasst hat. Du kannst sehr lange "auf Pump" leben...aber wenn du dort erstmal eine Überlastung hast ist auch erstmal ein paar Wochen Schluss mit laufen.

Ich kann mich Kobold nur anschließen, überlege genau, ob nicht dein Fast-Burnout mit deinem jetzt - mit Verlaub gesagt - übersteigertem Ehrgeiz zusammen hängt.

Markus82 hat geschrieben:Jetzt noch mal ne ganz andere Frage.

Läuft hier eigentlich auch irgend jemand mit Hund??

lg
M

Ja ich
Ich finde auch das du es übertreibst mit zweimal am Tag. Weniger ist manchmal mehr. Aber das muss jeder für sich entscheiden.

Kaya90 hat geschrieben:Jetzt wo ich Urlaub habe genieße ich es immer Nachts durch Wiesbaden zu laufen, also weit nach 23-0 Uhr, wenn es nicht gerade Freitag oder Samstag ist, ist es auch weitgehend ruhig. Die Parks sind verlassen, auf den Straßen überwiegend Taxen,Busse und Polizei Autos......................und ein paar Fußgänger. Finde das Recht angenehm. Zumal es so auch deutlich stressfreier läuft, man muss sich dann doch nicht auf alles konzentrieren.

Klar Tiergarten ist bestimmt genial und weiträumig, optimal zum laufen.................oder man kann ja aus der Stadt ins grüne laufen, um Berlin herum ist da ja wahrscheinlich auch viel Auswahl.

ja, bin in der stadt auch oft abends im dunkeln gelaufen. das hat seinen reiz. - wenn in berlin nicht gerade in einem randbezirk wohnst, kann der weg aus der stadt raus schon seehr lange dauern. ;)

könnte ich mir unter umständen vorstellen, ein alter klassenkamerad von mir ist damals in der 4. Klasse von Wiesbaden nach Berlin gezogen. Habe ihn oft besucht zu zeiten als ich noch nicht gelaufen bin. Er wohnt im bzw. am Grunewald. Wenn ichs noch recht in erinnerung habe, könnte man dort schön laufen gehen. Naja aber wie weit das vom Herzen Berlins weg ist weis ich nicht.

Gefällt es dir im Rodgau eigentlich besser als in Berlin?? Schwer zu vergleichen aber so rein vom wohlfühlen her??

ciao

Corruptor hat geschrieben:Wochen bis Monate. Der Stützapperat braucht sehr lange bis er sich angepasst hat. Du kannst sehr lange "auf Pump" leben...aber wenn du dort erstmal eine Überlastung hast ist auch erstmal ein paar Wochen Schluss mit laufen.

Ich kann mich Kobold nur anschließen, überlege genau, ob nicht dein Fast-Burnout mit deinem jetzt - mit Verlaub gesagt - übersteigertem Ehrgeiz zusammen hängt.

das ist gut zu wissen und war mir wirklich nicht bewusst.

ich muss euch wirklich danken, da mir das mit dem übersteigerten ehrgeiz im zusammenhang mit dem laufen garnicht so bewusst war. ich habe nur gesehen, dass es ein toller ausgleich zum arbeiten ist.

auch mein "neuer plan" (obwohl ich eigentlich nicht nach plan sondern nach lust laufe) ist wahrscheinlich auch noch übertrieben.

ich will es für die nächste zeit mal bei 1x pro tag belassen und schauen, 1-2x die woche ne pause zu machen. (so wie ihr es mir ratet.) vielleicht lieber den täglichen lauf ganz sachte steigern.

lg
M

saarthunder hat geschrieben:Ja ich
Ich finde auch das du es übertreibst mit zweimal am Tag. Weniger ist manchmal mehr. Aber das muss jeder für sich entscheiden.

cool, bin ich also doch nicht der einzige, der mit einem der größten feinde des joggers joggt. ;)

Kaya90 hat geschrieben:könnte ich mir unter umständen vorstellen, ein alter klassenkamerad von mir ist damals in der 4. Klasse von Wiesbaden nach Berlin gezogen. Habe ihn oft besucht zu zeiten als ich noch nicht gelaufen bin. Er wohnt im bzw. am Grunewald. Wenn ichs noch recht in erinnerung habe, könnte man dort schön laufen gehen. Naja aber wie weit das vom Herzen Berlins weg ist weis ich nicht.

Gefällt es dir im Rodgau eigentlich besser als in Berlin?? Schwer zu vergleichen aber so rein vom wohlfühlen her??

ciao

freunde von mir wohnen auch am grunewald, wo ich schon viel zeit verbracht habe und oft haus und hund gehütet habe. das ist naürlich die erste adresse in berlin: sehr schöne grüne villengegend mit viel natur. aber die gegend rund um den grunewald lässt sich schwer mit der "innenstadt" vergleichen.

ich komme ursprünglich aus der gegend hier und habe nur zwischenzeitlich in berlin gewohnt. momentan könnte ich es mir nicht mehr vorstellen in berlin zu wohnen. zu stressig und zu wenig natur. und ein häuschen in dahlem am grunewald kann ich mir mit 28 kaum leisten. ;)
was ich hier in den dörfern vor frankfurt manchmal vermisse, ist die weltoffenheit der menschen.

ja Frankfurt ist so eine Sache, inkl. das Umland Stress pur jeden Tag, ich bekomme das ja mit wenn ich so mit der Eisenbahn unterwegs bin zumal im Berufsverkehr ist das Chaos pur. Die Gesichter strahlen puren Ehrgeiz aus, jeder ist i wie in sich gekehrt. Die Vorstellung gleich im Büro zu sitzen, lässt sie nochmehr wie angestochene Hühner durch den Bahnhof rennen oder besser gesagt auf die S-Bahn zu, die Sie unbedingt bekommen müssen .........................das stell ich i wie immer wieder fest, wenige sehen es locker und gelassen, aber das ist Frankfurt denke ich. Und dann sind wir bei der Offenheit von der du sprachst, wenn es dann mal Ärger gibt mit ihnen, was recht oft vorkommt geht erst richtig los ........................................

Markus82 hat geschrieben:ich will es für die nächste zeit mal bei 1x pro tag belassen und schauen, 1-2x die woche ne pause zu machen. (so wie ihr es mir ratet.) vielleicht lieber den täglichen lauf ganz sachte steigern.

lg
M

Besser ist es. Und nicht jeden Lauf sachte steigern, ab und an mal bewußt kürzere (evtl. mal schnellere) Einheiten und dann mal einen Lauf pro Woche verlängern, Rest im Relaxtempo - dann bist Du auf der sicheren Seite.

Manche Verletzung (z.Bsp. Ermüdungsbruch) kündigt sich nämlich nicht an und dann ist man 4 Monate out of order...

Viel Glück!
Marion