Intervalltraining, Geschwindigkeit Trabpause?

Ich nehme am 5.9. an meinem ersten Halbmarathon teil und mein Trainingsplan sieht ab und an auch Intervalle vor. ich bin allerdings etwas unsicher ob ich in der TP im richtigen Tempo laufe weil ich da irgendwie nirgends etwas konkretes finde. Der Trainingsplan sieht für heute 12.8 km, inkl. Aufwärmen; 4 x 1600 m in 9:07 min mit 800 m Trabpause; Auslaufen vor.
....wenn ich richtig gerechnet habe müsste der Intervall in einer Pace von etwa 5.42 gelaufen werden. Bisher bin ich die TP immer einfach in meinem Tempo für den LalaLa = 7.04 gelaufen. Gibts irgendeinen Anhaltspunkt wie schnell die TP gelaufen werden sollte?

Dann noch eine Randfrage, an den warmen Tagen ist auf dem langen langsamen das vorgegebene Tempo für mich im Pulsbereich bis 65-75% absolut nicht zu halten.... ich merk hier oft das Temperaturen jenseits der 20° Marke für mich echt zu riesen Leistungsverlusten führen :-( ...ich hab dann so wie allgemein empfohlen Tempo raus genommen musste dann aber oft auf 7.30 runter gehen um mit dem Puls wieder halbwegs unter die 75% Marke zu kommen.... irgendwas scheint sich aber bei diesem grottenlangsamen Tempo an meiner Laufergonomie zu verändern denn ich bekomme dann nach 5-7km Schmerzen im Fußgelenk die ich sonst nie habe. Sobald ich schneller laufe lässt der Schmerz wieder nach aber der Puls ist dann oft im Bereich 80-82% in dem ich mich zwar sauwohl fühle, was aber wohl nicht dem Sinn des Lalala ist. Die Frage langsamer zu laufen stellt sich quasi nicht weil der Schmerz nach 10km so heftig ist dass ich heulen könnte, ich laufe also inzwischen direkt schneller und stelle mir die Frage ob und was mir da an Trainingseffektivität verloren geht?


LG,
Melanie

Hallo Melanie,

schau mal hier unter dem Link nach, da findest du einiges zu dem Thema: Ratgeber Intervalltraining beim Laufen und Marathontraining Pausengestaltung Intervalle Training Laufen Walking Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny

Ich selbst orientiere mich gerade an heißen Tagen weniger an der Pace, sondern an der Herzfrequenz. Bei den schnellen Abschnitten liegt meine Herzfrequenz bei etwa 175, das entspricht ca. 90% der MHF. In der Trabpause wähle ich dann entsprechend ein Tempo um meinen Puls auf etwa 125-130 zu reduzieren bzw. um auf etwa 65 % der MHF zu kommen.

Viele Grüße,

Flo

Hallo Flo,

danke für den Link ....damit kann ich schon mal was anfangen. 65% ....puh ....nach dem ersten Intervall kein Problem, aber nach dem 3. müsste ich da wohl eher schon gehen um da noch hin zu kommen.

LG,
Melanie

melli919 hat geschrieben:Gibts irgendeinen Anhaltspunkt wie schnell die TP gelaufen werden sollte?

Hallo melli919
In den Trabpausen kannst du auch gut einfach "gehen". Der Puls sollte deutlich herunterkommen. Das schaffte ich in meinen ersten Jahren nicht ohne eine Gehpause. Wenn der Puls dann wieder unten ist, trabte ich locker los.
Heute, nach rund 12 Jahren regelmässigem Training, schaff ich es meistens, den Puls mit ganz lockerem, langsamen Laufen unter die erwähnte Marke zu bringen.
Es gibt aber auch Intervalle, bei denen man nur 2 min Trabpause hat. Dann ist der Sinn dahinter, dass sich der Körper nur annähernd erholen und kann und gleich wieder belastet wird. Die Zeit reicht nicht, den Puls unter 65-70% zu bringen.
Mein Tipp: In den Trabpausen so langsam wie möglich laufen, nicht auf die Pace achten!
Viel Spass!

Super Frage, genau die wollte ich hier auch gerade stellen
Also greife ich einfach mal ein und mach weiter. Habe mir auch eben den Link angesehen, aber ich habe ja noch keine Pulsuhr und trainiere somit nicht mit Herzfrequenz.
Bei mir steht heute folgendes auf dem Plan:

10 Min. ein und auslaufen
dazwischen 4 x 6 min. schnell und dazwischen je 4 min, Trabpause.
Puh. Da stellt mich mir nur die Frage, was "schnell" ist und wie schnell ich in der Trabpause laufen soll...könnt ihr mir da irgendeine grobe Angabe machen ? Ist bei jedem Läufer verschieden, ja logisch, aber ich brauch doch eine grobe Orientierung.
Mein Dauerlauf-Entspanntempo ist wohl so 10-12 km/h, das schnelle dann so 16, 17 km/h.

Oder könnt ihr mir da gar nichts zu sagen ?

Liebe Grüße und auf Hilfe hoffend,

die Svenja

Sakura hat geschrieben:.... trainiere somit nicht mit Herzfrequenz.

ich auch nicht, ich notiere meine Werte nur dokumentarisch

Bei mir steht heute folgendes auf dem Plan:

10 Min. ein und auslaufen
dazwischen 4 x 6 min. schnell und dazwischen je 4 min, Trabpause.

das ist aber nur ein Plangerüst, das du mit realen pace Angaben hinterlegen musst.
Mir sind diese komischen Vorgaben auch schon mal aufgefallen.

Puh. Da stellt mich mir nur die Frage, was "schnell" ist und wie schnell ich in der Trabpause laufen soll...könnt ihr mir da irgendeine grobe Angabe machen ? Ist bei jedem Läufer verschieden, ja logisch, aber ich brauch doch eine grobe Orientierung.
Mein Dauerlauf-Entspanntempo ist wohl so 10-12 km/h, das schnelle dann so 16, 17 km/h.

Oder könnt ihr mir da gar nichts zu sagen ?

Doch, such dir einen gescheiten Plan
Mit km/h können wir schon mal gar nichts anfangen. Läufer traineren nach min:sec/km
Wenn du wieder für einen HM trainierst der in ca 10Wo stattfindet und dir z.B. eine Zielzeit von 1:50:00 vorgenommen hast, dann solltest du jetzt ev folgende IV im Plan haben:
6*1000m/5:00/Tp 400-500m oder 4*1500/5:10/ Tp 1000 m

Sakura hat geschrieben:Super Frage, genau die wollte ich hier auch gerade stellen
Also greife ich einfach mal ein und mach weiter. Habe mir auch eben den Link angesehen, aber ich habe ja noch keine Pulsuhr und trainiere somit nicht mit Herzfrequenz.
Bei mir steht heute folgendes auf dem Plan:

10 Min. ein und auslaufen
dazwischen 4 x 6 min. schnell und dazwischen je 4 min, Trabpause.
Puh. Da stellt mich mir nur die Frage, was "schnell" ist und wie schnell ich in der Trabpause laufen soll...könnt ihr mir da irgendeine grobe Angabe machen ? Ist bei jedem Läufer verschieden, ja logisch, aber ich brauch doch eine grobe Orientierung.
Mein Dauerlauf-Entspanntempo ist wohl so 10-12 km/h, das schnelle dann so 16, 17 km/h.

Oder könnt ihr mir da gar nichts zu sagen ?

Liebe Grüße und auf Hilfe hoffend,

die Svenja

Da du über keine Pulsuhr verfügst (und offenbar auch keinen Schimmer von deiner Pace/Geschwindigkeit hast), kann man dir weder eine Pace noch eine HF empfehlen. Also lauf bei "schnell" einfach schnell und in der "Trabpause" trabst du eben ganz langsam - um dich für den nächsten "schnellen" Abschnitt zu erholen. Ganz nach deinem Empfinden.

Aber noch eine Anmerkung zu deinen angegebenen Tempi: Die hast du wohl "Pi mal Daumen" ermittelt, oder?
Denn was du als dein "Dauerlauf-Entspanntempo" bezeichnest, gibst du im Profil als persönliches Zeitziel für den HM an.
Und solltest du jemals in der Lage sein, 16 - 17 km/h (Pace etwa 3:45 bzw. 3:31) über 21,1 km zu laufen, hast du deine Wunschzeit von 1:55 deutlich unterboten. Das ergibt nämlich eine Zeit von knapp 1:19 resp. eine niedrige 1:14!!!
Du kannst es ja leicht selbst überprüfen, indem du deine Wettkampfergebnisse nimmst und die in km/h umrechnest. Wobei im Laufsport sowieso eher die Pace in Min/km als die Geschwindigkeit in km/h als Tempoangabe Verwendung findet.

Seitdem ich mit Puls/GPS-Uhr laufe, kann ich Trainingspläne viel effizienter nutzen und meinen Leistungsstand viel besser einschätzen.

Ich bin früher auch einfach schnell (meist zu schnell) gelaufen und dann wieder langsam, über Google Earth die Strecken vermessen und dann geschaut, dass ich die Abschnitte in einer bestimmten Zeit laufe - hat alles nicht wirklich viel gebracht. Seit Mai laufe ich mit dem Garmin Forerunner 305 und kann meinen Trainingsplan damit ziemlich genau einhalten. Wenn ich in einem Tempo laufen möchte, das mir der Trainingsplan vorgibt, kann ich das auch konstant auf die Sekunde pro Kilometer über eine gewisse Strecke machen.

Ich möchte nie mehr ohne laufen ;-)

melli919 hat geschrieben:Ich nehme am 5.9. an meinem ersten Halbmarathon teil und mein Trainingsplan sieht ab und an auch Intervalle vor. ich bin allerdings etwas unsicher ob ich in der TP im richtigen Tempo laufe weil ich da irgendwie nirgends etwas konkretes finde. Der Trainingsplan sieht für heute 12.8 km, inkl. Aufwärmen; 4 x 1600 m in 9:07 min mit 800 m Trabpause; Auslaufen vor.

ich halte ein Belastungs- Intervall von 9:00 und mehr Minuten für zu lange.

Intervalle sollten etwa 5min. dauern und im Wk- Tempo oder schneller gelaufen werden.

.. Bisher bin ich die TP immer einfach in meinem Tempo für den LalaLa = 7.04 gelaufen. Gibts irgendeinen Anhaltspunkt wie schnell die TP gelaufen werden sollte?

Trabpausen langsam laufen, das exakte Tempo ist egal. TP sollte nicht länger als das Intervall
(5min) sein.

Dann noch eine Randfrage, an den warmen Tagen ist auf dem langen langsamen das vorgegebene Tempo für mich im Pulsbereich bis 65-75% absolut nicht zu halten.... ich merk hier oft das Temperaturen jenseits der 20° Marke für mich echt zu riesen Leistungsverlusten führen :-

Das ist bei Hitze normal, das Tempo ist bei gleicher Hf langsamer, bzw Du brauchst eine höhere Hf um ein bestimmtes Tempo zu halten.

irgendwas scheint sich aber bei diesem grottenlangsamen Tempo an meiner Laufergonomie zu verändern denn ich bekomme dann nach 5-7km Schmerzen im Fußgelenk die ich sonst nie habe.

Ja, das langsame Rumschlappen kann unangenehm werden und bringt auch nichts!

Sobald ich schneller laufe lässt der Schmerz wieder nach aber der Puls ist dann oft im Bereich 80-82% in dem ich mich zwar sauwohl fühle, was aber wohl nicht dem Sinn des Lalala ist. Die Frage langsamer zu laufen stellt sich quasi nicht weil der Schmerz nach 10km so heftig ist dass ich heulen könnte, ich laufe also inzwischen direkt schneller und stelle mir die Frage ob und was mir da an Trainingseffektivität verloren geht?

Der Sinn des Lalala ist es leicht, also mit geringer Intensität möglichst lange zu laufen.

Das heißt aber nicht, daß Du möglichst langsam schleichen sollst. Du kannst den Lalala auch auf zwei Läufe von jeweils der halben Distanz verteilen und dabei etwas flotter laufen.

Entscheidend für die Ausdauer ist der gesamte Laufumfang und nicht unbedingt die Länge des einzelnen Laufes.

Mit km/h können wir schon mal gar nichts anfangen. Läufer traineren nach min:sec/km

Jaja, schon klar, aber ich habe keine Uhr, dir mir das zuflüstert, sondern nur meinen lieben Herrn Papa, der mit dem Rad nebenherschaukelt und mir Zeit und Tempo ansagen kann.

Wenn du wieder für einen HM trainierst der in ca 10Wo stattfindet und dir z.B. eine Zielzeit von 1:50:00 vorgenommen hast, dann solltest du jetzt ev folgende IV im Plan haben:
6*1000m/5:00/Tp 400-500m oder 4*1500/5:10/ Tp 100

Super, klingt schon viel besser....ich hab das IV heut vermasselt, ich blödes Dummerchen, natürlich voll verschätzt Habe dann kürzere Belastungsintervalle genommen, sonst wär ich nicht mehr aufrecht zu Hause angekommen.

Da du über keine Pulsuhr verfügst (und offenbar auch keinen Schimmer von deiner Pace/Geschwindigkeit hast)....

Nicht umsonst stelle ich die Frage im Anfängerforum

aber noch eine Anmerkung zu deinen angegebenen Tempi: Die hast du wohl "Pi mal Daumen" ermittelt, oder?
Denn was du als dein "Dauerlauf-Entspanntempo" bezeichnest, gibst du im Profil als persönliches Zeitziel für den HM an.
Und solltest du jemals in der Lage sein, 16 - 17 km/h (Pace etwa 3:45 bzw. 3:31) über 21,1 km zu laufen, hast du deine Wunschzeit von 1:55 deutlich unterboten. Das ergibt nämlich eine Zeit von knapp 1:19 resp. eine niedrige 1:14!!!

Oh weih...DAS ist jetzt irgendwie peinlich ! Du hast ja RECHT !
was hab ich denn nur im Profil angegeben ? Und nein, ich möcht die 17 km/h nicht 21 km durchhalten, noch nicht. Aber ich dachte, dass ich diese Zeit fürs IV nehm. Wie oben beschrieben, hat das heute nicht funktioniert. Ich muss meinen Plan also überdenken und seh mich nach einem anderen Trainingsplan um. Danke für den netten Hinweis...man man

Grüßchen,
Svenja

Hallo Plattfuß

Plattfuß hat geschrieben:ich halte ein Belastungs- Intervall von 9:00 und mehr Minuten für zu lange.

Intervalle sollten etwa 5min. dauern und im Wk- Tempo oder schneller gelaufen werden.

Auf welche Erkenntniss stützt sich denn deine Meinung? 1600m intervalle sind ja für HM und Marthon nichts ungewöhnliches und in 3min/km laufen ja doch eher weniger Leute. Ich laufe die Intervalle lt. Plan ca.20sek schneller als Wettkampftempo.


LG,
Melanie

Sakura hat geschrieben:Jaja, schon klar, aber ich habe keine Uhr, dir mir das zuflüstert, sondern nur meinen lieben Herrn Papa, der mit dem Rad nebenherschaukelt und mir Zeit und Tempo ansagen kann.

Hallo Svenja,
Trainingsplan hast du ja jetzt und nun lass Papa mal umrechnen damit er weiss wie schnell er dich begleiten darf

binoho hat geschrieben:Hallo Svenja,
Trainingsplan hast du ja jetzt und nun lass Papa mal umrechnen damit er weiss wie schnell er dich begleiten darf

Naja - mit deinem Link hält sich die "Rechnerei" ja noch in Grenzen - da hilft es schon, wenn man lesen kann

Was aber für den Papa auch wichtig ist: Fahrradtacho kalibrieren!

Sonst hilft der Trainingsplan und die Umrechnerei in km/h auch nix. Jenachdem in welche Richtung die Abweichung des Tachos geht, schwebt Svenja dann im Läuferhimmel und kommt aus dem Staunen nicht mehr raus, dass sie doch mit 16 - 17 km/h joggen kann - oder aber, sie wird vom Papa gnadenlos angetrieben und durch den Wald gescheucht um auf die gewünschten/geplanten Tempi zu kommen

melli919 hat geschrieben:Hallo Plattfuß
Auf welche Erkenntniss stützt sich denn deine Meinung? 1600m intervalle sind ja für HM und Marthon nichts ungewöhnliches und in 3min/km laufen ja doch eher weniger Leute. Ich laufe die Intervalle lt. Plan ca.20sek schneller als Wettkampftempo.LG,
Melanie

Ziel des Intervalltrainings ist es, die maximale sauerstoffaufnahme des Körpers VO2max zu verbessern. Dazu soll man möglichst lange bei VO2max laufen.

Jack Daniels schreibt, daß der Körper etwa 2min. schnelles Laufen bei WK- Tempo braucht, um VO2 max zu erreichen. Bei einem 5min- Intervall würde man also 3min. bei VO2max laufen.

Bei längeren Intervallen beginnt sich Laktat anzureichern und die Belastung wird zu stark.
Es können nur wenige effektive Intervalle gelaufen werden.

Ist das Belastungsintervall kürzer als 2min. wird VO2max nicht erreicht und man muß die Pausen verkürzen um ein effektives Training zu erreichen.

Fazit: 5min. Intervalle mit maximal 5min Trabpause erlauben eine optimale Anzahl von Intervallen und damit eine optimal lange Strecke, die bei VO2 max gelaufen wird.

Langsamere Läufer laufen daher kürzere Intervallstrecken als schnellere Läufer. Entscheidend ist die Zeit, die mit intensivem Laufen verbracht wird.

@Plattfuss

Es gibt ja mindestes zwei oder drei "Intervall"-Trainingsformen. Die kürzesten diesen der Kraftentwicklung und Koordination (200-400), dann die für die Sauerstoffaufnahme (1000-1600) und dann die für die anaerobe Schwelle (2000, 3000 oder auch 4000).

Für einen 5km Wettkampf haben die ersten beiden enorme Bedeutung, für den Marathon die letzten beiden. Die langen werden mit recht langen Geh- oder Trabpausen gelaufen, die für den weitgehenden Laktatabbau sorgen.

RioLouco hat geschrieben:@Plattfuss

Es gibt ja mindestes zwei oder drei "Intervall"-Trainingsformen. Die kürzesten diesen der Kraftentwicklung und Koordination (200-400),

Wiederholungsläufe?

.. dann die für die anaerobe Schwelle (2000, 3000 oder auch 4000).

"Cruise"- Intervalle?

@Plattfuß

An den Posts siehst Du ja, dass unter "Intervalle" eben doch alles zusammengefasst wird.


[quote="Wikipedia"]Der Begriff Intervall (lat.: intervallum/intervalli, meist mit der Bedeutung: &#8222]

Damit dürfte es sich bei Intervallen um alle Läufe handeln, die mit regelmäßigen Pausen geplant sind. Lauftechnisch ist Intervall ein klassischer Überbegriff. Die Begriffe Wiederholungslauf und Cruise-Intervall sind doch recht beliebig und nicht besonders einprägsam. Wobei die 200er und alles über 1000 natürlich in der Trainingswirkung recht unterschiedlich sind und unterschiedliche Namen verdient haben.

RioLouco hat geschrieben:@Plattfuß

An den Posts siehst Du ja, dass unter "Intervalle" eben doch alles zusammengefasst wird.




Damit dürfte es sich bei Intervallen um alle Läufe handeln, die mit regelmäßigen Pausen geplant sind. Lauftechnisch ist Intervall ein klassischer Überbegriff. Die Begriffe Wiederholungslauf und Cruise-Intervall sind doch recht beliebig und nicht besonders einprägsam. Wobei die 200er und alles über 1000 natürlich in der Trainingswirkung recht unterschiedlich sind und unterschiedliche Namen verdient haben.

Alles klar!

Also zu meiner Erfahrung...
ich laufe die Intervalle auf dem Laufband...
heute sind 5 x 1200 m in 13er kmh schnitt drann, also irgendwas um die 4.35 min-km...ich gebe mir meist 2.5 pause, in denen ich versuche noch mit 6 kmh zu "joggen"...der Puls is beim ersten intervall nach 1 min da wo er hinsoll, um so mehr intervalle um zu langsamer ruht der puls wieder und umso schneller geht er wieder ans max...
Heute sind wieder intervalle drann....2 wochen dienstags 5 x 1000 m in 4.35, letzten dienstag 6 x 1000 m in 4.35, heute werde ich versuchen mal 6 x 1200 zu laufen, mal sehen ob es klappt, wenn es nur 5 werden auch nicht schlimm....
wenn ich alles so lese, mach ich es ja gar nicht sooo falsch...

als dann..

@kueni...
leck mich am Ärmel....dass nenne ich mal laufumfang....Respekt...viel Glück beim Erreichen deines 2010er Zieles...ich bin schon mit "Ankommen" zufrieden....grins