Hallo zusammen,
am 31.10 möchte ich in Frankfurt an den Start gehen, über die Volle Distanz. Nun bin ich auf der Suche nach geeigneten Trainingsplänen. Die Pläne von Runnersworld finde ich eigentlich ganz gut nur habe ich zu den langen Läufen mal eine Frage. Anstatt rein die Km zu laufen sprich 29,30,32 usw. könnte ich doch rein theoretisch einfach die Uhr stellen und drauf los laufen oder?? Sprich zbs. den 2. Sonntag 2:15, den 3. 2:30 usw. weil so gesehen kommt es doch auf das selbe raus oder??
Gibt es noch ein paar Tipps wie ich es schaffe über eine so lange Zeit konstant langsam zu laufen?? Ich merke das mir das i wie noch recht schwer fällt. Und man sagt ja dass es bei den langen Einheiten nicht wirklichs aufs Tempo ankommt. Bei nem 60 min. DL fällt es mir schon recht schwer und dann noch längere Distanzen....................................
Bedanke mich schonmal für Antworten
lg
kaya
2
Warum solltest Du das?Kaya90 hat geschrieben:Gibt es noch ein paar Tipps wie ich es schaffe über eine so lange Zeit konstant langsam zu laufen??
Erzähl doch mal von Deiner 10km-WK-Zeit, HM-WK-Zeit und Trainingsgeschwindigkeiten.
3
hey carsten, klar die hätte ich noch aufführen können.
10Km 45:02, HM PB 1:42:16
im Training halte ich mich eher öfters mal an ein 5:15 er Tempo, kann auch mal 4:50 oder 5:30 sein, also das ist so der Bereich in dem ich Trainiere. Dachte immer man sollte die langen Läufe nicht wirklich schnell angehen also was das Tempo betrifft.
10Km 45:02, HM PB 1:42:16
im Training halte ich mich eher öfters mal an ein 5:15 er Tempo, kann auch mal 4:50 oder 5:30 sein, also das ist so der Bereich in dem ich Trainiere. Dachte immer man sollte die langen Läufe nicht wirklich schnell angehen also was das Tempo betrifft.
4
hey carsten, klar die hätte ich noch aufführen können.
10Km 45:02, HM PB 1:42:16
im Training halte ich mich eher öfters mal an ein 5:15 er Tempo, kann auch mal 4:50 oder 5:30 sein, also das ist so der Bereich in dem ich Trainiere. Dachte immer man sollte die langen Läufe nicht wirklich schnell angehen also was das Tempo betrifft.
10Km 45:02, HM PB 1:42:16
im Training halte ich mich eher öfters mal an ein 5:15 er Tempo, kann auch mal 4:50 oder 5:30 sein, also das ist so der Bereich in dem ich Trainiere. Dachte immer man sollte die langen Läufe nicht wirklich schnell angehen also was das Tempo betrifft.
5
Nimm Dir einfach vor, die langen Läufe in gleichmäßigem Tempo zu laufen. Bei 5:30/km wird Dir das wahrscheinlich schwer fallen, also lauf etwas langsamer. Wenn Du die langen Läufe gleichmäßig mit 5:30/km laufen kannst, ist es aber auch gut. Ich würde schätzen, dass 30km in 3h schon belastend genug ist. Was ich nur sagen wollte: Du mustt Dich nicht zwingen, künstlich langsam zu laufen.
Und zu Deiner ersten Frage: Ja, es ist egal, ob Du dreißig Kilometer in drei Stunden läufst oder in drei Stunden dreißig Kilometer :-)
Gruß
Carsten
Und zu Deiner ersten Frage: Ja, es ist egal, ob Du dreißig Kilometer in drei Stunden läufst oder in drei Stunden dreißig Kilometer :-)
Gruß
Carsten
6
Nimm Dir einfach vor, die langen Läufe in gleichmäßigem Tempo zu laufen. Bei 5:30/km wird Dir das wahrscheinlich schwer fallen, also lauf etwas langsamer. Wenn Du die langen Läufe gleichmäßig mit 5:30/km laufen kannst, ist es aber auch gut. Ich würde schätzen, dass 30km in 3h schon belastend genug ist. Was ich nur sagen wollte: Du musst Dich nicht zwingen, künstlich langsam zu laufen.
Und zu Deiner ersten Frage: Ja, es ist egal, ob Du dreißig Kilometer in drei Stunden läufst oder in drei Stunden dreißig Kilometer :-)
Gruß
Carsten
Und zu Deiner ersten Frage: Ja, es ist egal, ob Du dreißig Kilometer in drei Stunden läufst oder in drei Stunden dreißig Kilometer :-)
Gruß
Carsten
7
Klar kommt es in den 3 Stunden auf das selbe raus 
ist ja logisch, aber damit war eher gemeint ob ich die Im Trainingsplan angegebenen Distanzen in Zeiten umwandeln kann. Aber nun bin ich beruhigt muss mich also nicht zwanghaft dazu bringen, ein langsameres Tempo einzuschlagen.
lg
kaya
ist ja logisch, aber damit war eher gemeint ob ich die Im Trainingsplan angegebenen Distanzen in Zeiten umwandeln kann. Aber nun bin ich beruhigt muss mich also nicht zwanghaft dazu bringen, ein langsameres Tempo einzuschlagen.lg
kaya
8
Sofern du dein angepeiltes Tempo läufst ist es doch egal, kommt das gleiche bei raus.Kaya90 hat geschrieben:Klar kommt es in den 3 Stunden auf das selbe raus
lg
kaya
Beispiel:
Im Plan steht 30km in 3h. Du sagst ach mir sind die 30km egal und ich laufe halt 3h. Sofern du jetzt anstatt 6min/km nur 6:30min/km läufst kommst du auf 27,6km.
Die langen Läufe sind in der Maravorbereitung sehr wichtig. Daher ist es auch wichtig, die Kilometerangaben einzuhalten. Ich würde mich an die Kilometerangaben orientieren. Der Marathon ist auch erst nach 42,195km vorbei und nicht nach deiner angepeilten Zeit. Wenn du nach deiner Wunschzeit im Marathon nicht weiter läufst kann es sein, dass du noch gar nicht im Ziel bist.
Viele Grüße Dennis
9
Ja das Tempo laufe ich eigentlich sehr sehr selten psyXL. Wie schon berichtet liegt es mehr im Bereich 4:50-5:30. Dann halte ich mich einfach an die KM Angaben im Trainingsplan. Beim ersten Marathon steck ich mir noch keine ganz so großen Ziele. Naja einfach ins Ziel kommen ist erstmal ne gute Einstellung aber so unter 3:45:00 wäre es schon super. Naja jetzt heist es erstmal fleißig sein, weiter trainieren.........................
Ist ja noch ein wenig Zeit bis zum 31.10
Ist ja noch ein wenig Zeit bis zum 31.10
10
Ausgehend von deiner 10 km Zeit von 45 min sind 3:45 h für den 1. Marathon angemessen.
Konzentriere dich auf die langen Läufe im Tempo von 5:15 - 5:30 min/km. Laufe sie nicht zu schnell, denn ansonsten brauchst du zu lange für die Regeneration.
Wenn du in der Lage bist, in diesem Tempo 30 km zu laufen, dann kannst du anfangen eine Endbeschleunigung einzubauen, d. h. laufe die letzten 5-8 km schneller.
Konzentriere dich auf die langen Läufe im Tempo von 5:15 - 5:30 min/km. Laufe sie nicht zu schnell, denn ansonsten brauchst du zu lange für die Regeneration.
Wenn du in der Lage bist, in diesem Tempo 30 km zu laufen, dann kannst du anfangen eine Endbeschleunigung einzubauen, d. h. laufe die letzten 5-8 km schneller.
11
Hallo 0815 Runner,
das ist auch das Tempo dass ich über die lange Strecke halten kann, vorrausgesetzt ich bin top in Form. Ja spätestens seit heute Nacht weis ich dass ich mich nun mal wieder auf die lagen Läufe konzentrieren muss. 2:30:00 Unterwegs gewesen und es war ne Qual aber auch nur weil der Magen nicht so wollte wie ich, naja ich kam zuhause an und konnte das Tempo knapp bis zum Ende halten.
Allerdings ging es nach 2Stunden runter auf 5.45-5.55 naja, war nicht ganz so in Form.
Noch eine Frage dazu. Noch habe ich keinen konkreten Plan für mein Marathondebüt am 31.10, wollte mir allerdings bis mitte August den entsprechenden besorgen. Wären dann 10 Wochen vorbereitung.
In den meisten Plänen die ich mir bis jetzt angesehen habe, folgt nach dem langen Lauf am Sonntag am Montag direkt wieder eine Einheit, selten mal Pause der Tag. Oder sollte ich an solchen Tagen langsam und locker losziehen, weil einerseits schmeist dass doch dann wieder den ganzen Plan durcheinander oder??
lg
kaya
das ist auch das Tempo dass ich über die lange Strecke halten kann, vorrausgesetzt ich bin top in Form. Ja spätestens seit heute Nacht weis ich dass ich mich nun mal wieder auf die lagen Läufe konzentrieren muss. 2:30:00 Unterwegs gewesen und es war ne Qual aber auch nur weil der Magen nicht so wollte wie ich, naja ich kam zuhause an und konnte das Tempo knapp bis zum Ende halten.
Allerdings ging es nach 2Stunden runter auf 5.45-5.55 naja, war nicht ganz so in Form.
Noch eine Frage dazu. Noch habe ich keinen konkreten Plan für mein Marathondebüt am 31.10, wollte mir allerdings bis mitte August den entsprechenden besorgen. Wären dann 10 Wochen vorbereitung.
In den meisten Plänen die ich mir bis jetzt angesehen habe, folgt nach dem langen Lauf am Sonntag am Montag direkt wieder eine Einheit, selten mal Pause der Tag. Oder sollte ich an solchen Tagen langsam und locker losziehen, weil einerseits schmeist dass doch dann wieder den ganzen Plan durcheinander oder??
lg
kaya
12
Hallo 0815 Runner,
das ist auch das Tempo dass ich über die lange Strecke halten kann, vorrausgesetzt ich bin top in Form. Ja spätestens seit heute Nacht weis ich dass ich mich nun mal wieder auf die lagen Läufe konzentrieren muss. 2:30:00 Unterwegs gewesen und es war ne Qual aber auch nur weil der Magen nicht so wollte wie ich, naja ich kam zuhause an und konnte das Tempo knapp bis zum Ende halten.
Allerdings ging es nach 2Stunden runter auf 5.45-5.55 naja, war nicht ganz so in Form.
Noch eine Frage dazu. Noch habe ich keinen konkreten Plan für mein Marathondebüt am 31.10, wollte mir allerdings bis mitte August den entsprechenden besorgen. Wären dann 10 Wochen vorbereitung.
In den meisten Plänen die ich mir bis jetzt angesehen habe, folgt nach dem langen Lauf am Sonntag am Montag direkt wieder eine Einheit, selten mal Pause der Tag. Oder sollte ich an solchen Tagen langsam und locker losziehen, weil einerseits schmeist dass doch dann wieder den ganzen Plan durcheinander oder??
lg
kaya
das ist auch das Tempo dass ich über die lange Strecke halten kann, vorrausgesetzt ich bin top in Form. Ja spätestens seit heute Nacht weis ich dass ich mich nun mal wieder auf die lagen Läufe konzentrieren muss. 2:30:00 Unterwegs gewesen und es war ne Qual aber auch nur weil der Magen nicht so wollte wie ich, naja ich kam zuhause an und konnte das Tempo knapp bis zum Ende halten.
Allerdings ging es nach 2Stunden runter auf 5.45-5.55 naja, war nicht ganz so in Form.
Noch eine Frage dazu. Noch habe ich keinen konkreten Plan für mein Marathondebüt am 31.10, wollte mir allerdings bis mitte August den entsprechenden besorgen. Wären dann 10 Wochen vorbereitung.
In den meisten Plänen die ich mir bis jetzt angesehen habe, folgt nach dem langen Lauf am Sonntag am Montag direkt wieder eine Einheit, selten mal Pause der Tag. Oder sollte ich an solchen Tagen langsam und locker losziehen, weil einerseits schmeist dass doch dann wieder den ganzen Plan durcheinander oder??
lg
kaya
13
Wenn Dir die langen läufe noch wehtun würde ich einen Plan mit 35ern nehmen, z.B. GREIF. Ich bin ausgehend von einer 45er Zeit auf 10 eine 3:29 gelaufen. Bei meinem ersten 35er war ich der Agonie nahe, aber am Ende haben genau diese Trainingseinheiten es gebracht. 10er Zeit mal 4,7 ist bei GREIF auf jeden Fall ein realistisches Ziel.
Ist aber zugegebenermaßen kein Plan für Laktatvermeider.
Ist aber zugegebenermaßen kein Plan für Laktatvermeider.
Kein Herz für Walker ... oder auch: Spazierengehen ist kein Sport
18.07.2010 Challenge Roth, Marathon, 3:24:51, 25.07.2010 Herzoman 0,4/23/5, 1:09:04, 3. Platz AK,
29.08.2010 Finish Line Lauf Nürnberg, 10km, 40:06, 18.09.2010 Arcadenlauf Erlangen, 10km, 40:33,
03.10.2010 Nürnberger Stadtlauf, HM, 1:34:01
Schlag den Fischer - bis Ende 2010 HM unter 1:37:33, M unter 3:41:36, erledigt
Meine Laufberichte
18.07.2010 Challenge Roth, Marathon, 3:24:51, 25.07.2010 Herzoman 0,4/23/5, 1:09:04, 3. Platz AK,
29.08.2010 Finish Line Lauf Nürnberg, 10km, 40:06, 18.09.2010 Arcadenlauf Erlangen, 10km, 40:33,
03.10.2010 Nürnberger Stadtlauf, HM, 1:34:01
Schlag den Fischer - bis Ende 2010 HM unter 1:37:33, M unter 3:41:36, erledigt
Meine Laufberichte
14
doch - genau das propagiert er ja bei seinen IntervallenRioLouco hat geschrieben: Ist aber zugegebenermaßen kein Plan für Laktatvermeider.
15
Nach dem langen Lauf am Folgetag solltest du laufen. Laufe locker, muß nicht schneller sein als das Tempo des langen Laufs. Ein solcher Block, 25-30 km am Samstag und nochmal 15 km am Sonntag, bringt es.
Wichtig ist für dich jetzt, jede Woche einen langen Lauf zu machen. Ziel sollte sein, 3 h bis 3:15 h am Stück zu laufen. Ggf. etwas langsamer. 80 % deiner km solltest du locker laufen. 1 mal pro Woche ein Tempodauerlauf 10 km ca. 10 s schneller als Marathontempo oder 15 km im geplanten Wettkampftempo.
Wie du die Wochenkilometer auf die Trainingstage verteilst, das macht jeder Plan etwas anders. Darüber laß dir keine grauen Haare wachsen.
Wichtig ist für dich jetzt, jede Woche einen langen Lauf zu machen. Ziel sollte sein, 3 h bis 3:15 h am Stück zu laufen. Ggf. etwas langsamer. 80 % deiner km solltest du locker laufen. 1 mal pro Woche ein Tempodauerlauf 10 km ca. 10 s schneller als Marathontempo oder 15 km im geplanten Wettkampftempo.
Wie du die Wochenkilometer auf die Trainingstage verteilst, das macht jeder Plan etwas anders. Darüber laß dir keine grauen Haare wachsen.
