Hallo allerseits,
ich war in Kinder und Jugendtagen ziemlich sportlich, habe unter anderem Leichtathletik im Verein betrieben bin aber nun einige Jahre komplett "clean".
Momentan bin ich 20 Jahre alt und habe etwa 80kg Wettkampfgewicht bei 1,92m Körpergröße habe also zumindest gute Grundvorraussetzungen.
Anfang dieses Jahres habe ich beschlossen dem Trauerspiel ein Ende zu setzen und angefangen sporadisch wieder zu Laufen bzw. Rad zu fahren. Zu Beginn konnte ich keinen Kilometer durchlaufen.
In den letzten Monaten bin ich 2-3 Mal die Woche meistens etwa 45-60 min unterwegs gewesen habe aber auch teilweise 1-2 Wochen nichts gemacht.
Nun hat mich der Ehrgeiz gepackt und ich will das ganze deutlich intensiver angehen.
Mittlerweile kann ich recht problemlos ein Stunde durchlaufen.
Allerdings bin ich sehr hochpulsig unterwegs und sehr langsam. Momentan laufe ich zwischen 5 und 8 km bei einer pace von 8:00min die allerdings durch recht hügelige Strecken etwas hoch getrieben wird. Ich bin meistens bei etwa 80-85% meiner maximalen Herzfrequenz unterwegs, wenn ich Steigungen durchlaufe etwas mehr, bergab etwas weniger.
Ich kann nicht langsamer laufen da ich sonst verkrampfe. Ins "Labertempo" komme ich höchstens auf dem Heimtrainer was mir aber nicht wirklich gefällt.
Meine Frage daher: Kann ich den Puls beim Training von "oben" runterdrücken bis er schließlich in einem Berreich liegt bei dem ich gleichzeitig so schnell laufen kann das ich keine körperlichen Probleme bekomme aber noch reden kann?
Andere Frage: Wenn ich denn dann mal im GA Berreich trainiere aber zum Schluss eine Steigung vielleicht 10-15min mit 85-90% Hfmax durchlaufe wird dann der Trainigseffekt des langsamen Laufens davon in irgendeiner Weise beeinflusst oder gar überschrieben?
Nächste Frage: Ab welchem Trainingsstand ist es ratsam oder zumindest nicht mehr gefährlich vielleicht 5 oder 6 Tage die Woche zu trainieren unter Berücksichtigung körperlicher Signale wie Muskelkater oder Müdigkeit vom vorangegangenen Training.
Letzte Frage: Was wären für jemanden wie mich sehr ehrgeizige aber noch machbare Ziele für dieses oder nächstes Jahr?
Grüße
2
Willkommen hier im Forum erstmal,
ich denke antworten kann ich am besten auf deine letzten beiden Fragen geben. 5-6 mal die Woche zu trainieren ist ne menge Holz , bin aktuell bei ca. 5mal laufen die Woche angelangt bin ebenfalls 20 wie du, nur mache ich den Spaß schon seit ca. 18 Monaten regelmäßig. Der Kern der Sache ist dass dein Körper eine weile braucht um sich an die Dauerbelastungen zu gewöhnen, daher ist es immer ratsam, behutsam an die Sache ran zu gehen. So schützt du deinen Körper in der Regel besser als wenn du von jetzt auf gleich jeden Tag losziehst. Abhängig ist es wahrscheinlich von den Fortschritten die du machst. Jetzt nicht gleich Tempotraining bolzen, sondern erstmal eine solide Grundlagenausdauer schaffen und dann langsam steigern. Also kurz gesagt, für den Anfang ist es nie schlecht erstmal jeden 2. Tag zu trainieren, natürlich ist das Pauschal und du musst dann schauen wie dein Körper das wegsteckt.
Zur 2. Frage: Kannst dich ja mal an einen 10Km WK heranwagen das wäre so für Ende dieses Jahres bestimmt machbar. Und wenn du weiter fleißig trainierst und am Ball bleibst, kannst du dich ja mal an die 15Km heranwagen oder gar an einen HM im Herbst nächsten Jahres. Also wenn es dir um Wettkämpfe geht würde ich dir das so raten erstmal. Nichts überstürzen dann sollte alles möglich sein....................
Hoffe ich konnte etwas helfen
lg vom wiesbadener
kaya
ich denke antworten kann ich am besten auf deine letzten beiden Fragen geben. 5-6 mal die Woche zu trainieren ist ne menge Holz , bin aktuell bei ca. 5mal laufen die Woche angelangt bin ebenfalls 20 wie du, nur mache ich den Spaß schon seit ca. 18 Monaten regelmäßig. Der Kern der Sache ist dass dein Körper eine weile braucht um sich an die Dauerbelastungen zu gewöhnen, daher ist es immer ratsam, behutsam an die Sache ran zu gehen. So schützt du deinen Körper in der Regel besser als wenn du von jetzt auf gleich jeden Tag losziehst. Abhängig ist es wahrscheinlich von den Fortschritten die du machst. Jetzt nicht gleich Tempotraining bolzen, sondern erstmal eine solide Grundlagenausdauer schaffen und dann langsam steigern. Also kurz gesagt, für den Anfang ist es nie schlecht erstmal jeden 2. Tag zu trainieren, natürlich ist das Pauschal und du musst dann schauen wie dein Körper das wegsteckt.
Zur 2. Frage: Kannst dich ja mal an einen 10Km WK heranwagen das wäre so für Ende dieses Jahres bestimmt machbar. Und wenn du weiter fleißig trainierst und am Ball bleibst, kannst du dich ja mal an die 15Km heranwagen oder gar an einen HM im Herbst nächsten Jahres. Also wenn es dir um Wettkämpfe geht würde ich dir das so raten erstmal. Nichts überstürzen dann sollte alles möglich sein....................
Hoffe ich konnte etwas helfen
lg vom wiesbadener
kaya
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Die Fragen sind:
Wenn Du nach ein paar Monaten Training mal einen Test machst und Deine HFmax verlässlich ermittelst, kannst Du Dich noch mal an das Training nach Puls machen. Ich benutze bis heute meine Pulsuhr nur sehr sporadisch.
Bei meiner Person: Nach einem guten Halbmarathon bin ich in einen 8-wöchigen Trainingsplan für einen Marathon eingestiegen. Dazu habe ich das Training von 60km/woche über 90 auf 120-140km je Woche gesteigert innerhalb von vier Wochen. 8 Wochen lang bin ich ohne Beschwerden jede Woche um 130km gelaufen und der Marathon klappte wunderbar.
Beim ersten Lauf eine Woche nach dem Marathon (geplant waren 10km regenerativ) war nach 400m Schluss, stechende Schmerzen im Mittelfuß. Trotz der Pause hat sich eine fette Entzündung im Mittelfuß gebildet, natürlich durch die hohe Belastung im Training. Damit hatte ich dann drei Monate zu kämpfen.
Schmeiss erstmal Deine Pulsuhr in die Ecke, und laufe z.B. 5km so schnell Du kannst, also definitiv über "Labertempo". Die erzielte Zeit teilst Du durch 5, addierst 1:30 drauf und machst das zu Deiner Standardpace für Deine Läufe von 5-10km. Wenn die gut laufen, dehnst Du einmal in der Woche einen Lauf aus auf 15-20km (in kleinen Schritten). Ich will einen Besen fressen, wenn Du nach wenigen Monaten nicht ganz woanders stehst als heute. Ein Trainingslauf über 20km (ohne Schmerzen) noch dieses Jahr, das wäre ein sehr sinnvolles Ziel. Wenn Du das erreichst, kannst Du ganz neben
Und noch ein allgemeiner Rat: leg nicht jede Einheit auf die Goldwaage und frage Dich nicht nach jeder Einheit, ob sie jetzt wohl was gebracht hat. Bei Deinem jetzigen Stand ist jeder gelaufene Kilometer sinnvoll, jedoch dauert es manchmal einige Zeit, bis dieser Effekt auch messbar wird. Frag Dich nach ein oder zwei Monaten.
Einen großen Teil seines Trainings sollte man so laufen, dass man dabei noch reden könnte. Das ist nämlich das Maß für die körperliche Belastung. Die Pulsmessung ist in diesem Zusammenhang kritisch, weil Du wahrscheinlich weder Deinen Höchstpuls kennst noch (als Anfänger) überhaupt bei z.B. 65% Deines Höchstpulses schon läufst.Kann ich den Puls beim Training von "oben" runterdrücken bis er schließlich in einem Berreich liegt bei dem ich gleichzeitig so schnell laufen kann das ich keine körperlichen Probleme bekomme aber noch reden kann?
Wenn Du nach ein paar Monaten Training mal einen Test machst und Deine HFmax verlässlich ermittelst, kannst Du Dich noch mal an das Training nach Puls machen. Ich benutze bis heute meine Pulsuhr nur sehr sporadisch.
Alter Schwede. Lass die blöde Uhr weg. Als Anfänger wärst Du bei 15 Minuten mit 90% HFmax schon fast reif für die Sanitäter. Eine solche "Endbeschleunigung" oder andere Formen der Belastungssteuigerung am Ende eines Trainings sind einerseits ein guter Trainingsreiz, andererseits bedeuten hohe Intensitäten am Schluss eines Trainings aber auch eine längere Regenerationszeit. Also wirklich intensiv nicht öfter als 2-3 mal die Woche.Wenn ich denn dann mal im GA Berreich trainiere aber zum Schluss eine Steigung vielleicht 10-15min mit 85-90% Hfmax durchlaufe wird dann der Trainigseffekt des langsamen Laufens davon in irgendeiner Weise beeinflusst oder gar überschrieben?
In Deinem Alter und bei Deinem Gewicht kann man bei einer Pace von 8min je km nicht von Trainingsstand sprechen. Mit der Steigerung wäre ich sehr vorsichtig, da sich Überlastungen eben nicht durch Muskelkater oder Müdigkeit ankündigen. Gelenke, Sehnen und Bänder signalisieren nicht viel vorab, sondern manifestieren sich häufig in plötzlich auftretenden Entzündungen mit dem verbundenen Schmerz. Die Entzündung kann dann schnell eine Laufpause von mehreren Wochen oder gar Monaten bedeuten.Ab welchem Trainingsstand ist es ratsam oder zumindest nicht mehr gefährlich vielleicht 5 oder 6 Tage die Woche zu trainieren unter Berücksichtigung körperlicher Signale wie Muskelkater oder Müdigkeit vom vorangegangenen Training.
Bei meiner Person: Nach einem guten Halbmarathon bin ich in einen 8-wöchigen Trainingsplan für einen Marathon eingestiegen. Dazu habe ich das Training von 60km/woche über 90 auf 120-140km je Woche gesteigert innerhalb von vier Wochen. 8 Wochen lang bin ich ohne Beschwerden jede Woche um 130km gelaufen und der Marathon klappte wunderbar.
Beim ersten Lauf eine Woche nach dem Marathon (geplant waren 10km regenerativ) war nach 400m Schluss, stechende Schmerzen im Mittelfuß. Trotz der Pause hat sich eine fette Entzündung im Mittelfuß gebildet, natürlich durch die hohe Belastung im Training. Damit hatte ich dann drei Monate zu kämpfen.
Einen Wettkampf würde ich Dir nur empfehlen, wenn Du mit Niederlagen leben gut umgehst. Wenn Dein Anspruch an Dich hoch ist, wirst Du nicht viel Spass haben, Dich mit anderen zu messen. Bei einem 10er Volkslauf sind die Durchschnittszeiten etwa bei 50-55 Minuten, das ist einfach noch nicht Dein Level.Was wären für jemanden wie mich sehr ehrgeizige aber noch machbare Ziele für dieses oder nächstes Jahr?
Schmeiss erstmal Deine Pulsuhr in die Ecke, und laufe z.B. 5km so schnell Du kannst, also definitiv über "Labertempo". Die erzielte Zeit teilst Du durch 5, addierst 1:30 drauf und machst das zu Deiner Standardpace für Deine Läufe von 5-10km. Wenn die gut laufen, dehnst Du einmal in der Woche einen Lauf aus auf 15-20km (in kleinen Schritten). Ich will einen Besen fressen, wenn Du nach wenigen Monaten nicht ganz woanders stehst als heute. Ein Trainingslauf über 20km (ohne Schmerzen) noch dieses Jahr, das wäre ein sehr sinnvolles Ziel. Wenn Du das erreichst, kannst Du ganz neben
Und noch ein allgemeiner Rat: leg nicht jede Einheit auf die Goldwaage und frage Dich nicht nach jeder Einheit, ob sie jetzt wohl was gebracht hat. Bei Deinem jetzigen Stand ist jeder gelaufene Kilometer sinnvoll, jedoch dauert es manchmal einige Zeit, bis dieser Effekt auch messbar wird. Frag Dich nach ein oder zwei Monaten.
Kein Herz für Walker ... oder auch: Spazierengehen ist kein Sport
18.07.2010 Challenge Roth, Marathon, 3:24:51, 25.07.2010 Herzoman 0,4/23/5, 1:09:04, 3. Platz AK,
29.08.2010 Finish Line Lauf Nürnberg, 10km, 40:06, 18.09.2010 Arcadenlauf Erlangen, 10km, 40:33,
03.10.2010 Nürnberger Stadtlauf, HM, 1:34:01
Schlag den Fischer - bis Ende 2010 HM unter 1:37:33, M unter 3:41:36, erledigt
Meine Laufberichte
18.07.2010 Challenge Roth, Marathon, 3:24:51, 25.07.2010 Herzoman 0,4/23/5, 1:09:04, 3. Platz AK,
29.08.2010 Finish Line Lauf Nürnberg, 10km, 40:06, 18.09.2010 Arcadenlauf Erlangen, 10km, 40:33,
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Schlag den Fischer - bis Ende 2010 HM unter 1:37:33, M unter 3:41:36, erledigt
Meine Laufberichte
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Ich hab zwar noch nie beim Arzt auf dem Ergometer gesessen aber ich denke ich habe zumindest ein grobes Bild über meine Herzfrequenzen.weil Du wahrscheinlich weder Deinen Höchstpuls kennst noch (als Anfänger) überhaupt bei z.B. 65% Deines Höchstpulses schon läufst.
Wenn ich z.B. nach einer längeren Fahrradtour eine Steigung im hohen Gang durchdrücke liege ich manuell und mit Pulsuhr gemessen reproduzierbar bei knapp über 200. Beim Laufen zwischen 155-185. meistens so 165-170 wie gesagt abhängig von der Steigung. Auch im Berreich von 180 was ja, wenn ich richtig rechnen kann etwa 90% sind laufe ich 10min ohne das der Sanitäter kommen muss.
Wie auch immer, ich schmeiße hier nicht mit Herzfrequenzen um mich weil sie mich irgendwie anmachen, sondern weil man halt überall liest wie wichtig langsames Laufen etc. ist und ich weiß das ich damit Probleme habe genau wie mit der Einhaltung von Pausentagen.
Du schreibst ja, dass die Pausen vorallem für Sehnen, Bänder etc. wichtig sind.
Ist es möglich an den Tagen an denen man nicht läuft Rad zu fahren da ja andere Belastungen auftreten?
Grüße
5
Also beim Radfahren erreiche ich meinen Höchstpuls NICHT. Es sind einfach zuwenige Muskelgruppen beteiligt. Evt. im Wiegetritt, aber im Sitzen für mich unmöglich.
5 Schläge Unterschied bei der HFmax machen einfach schon einen erheblichen Unterschied. Wenn Du es ganz genau wissen willst, musst Du sowieso einen Laktatstufentest machen, denn die anaerobe Schwelle liegt nicht bei jedem Menschen beim gleichen Prozentsatz HFmax.
Für mich hat sich die Atmung als viel besserer Indikator erwiesen: 3 Schritte lang einatmen, 3 oder 4 aus -> regenerativ und langsamer Dauerlauf, 2 Schritte ein und 3 aus -> extensiv (auch GA1), 2 ein 2 aus -> GA2, alles darüber tritt nur bei Tempoläufen auf der zweiten Hälfte und bei Wettkämpfen auf. Alle paar hundert Meter achte ich kurz auf die Atmung und weiss dann, wo ich stehe.
5 Schläge Unterschied bei der HFmax machen einfach schon einen erheblichen Unterschied. Wenn Du es ganz genau wissen willst, musst Du sowieso einen Laktatstufentest machen, denn die anaerobe Schwelle liegt nicht bei jedem Menschen beim gleichen Prozentsatz HFmax.
Für mich hat sich die Atmung als viel besserer Indikator erwiesen: 3 Schritte lang einatmen, 3 oder 4 aus -> regenerativ und langsamer Dauerlauf, 2 Schritte ein und 3 aus -> extensiv (auch GA1), 2 ein 2 aus -> GA2, alles darüber tritt nur bei Tempoläufen auf der zweiten Hälfte und bei Wettkämpfen auf. Alle paar hundert Meter achte ich kurz auf die Atmung und weiss dann, wo ich stehe.
Kein Herz für Walker ... oder auch: Spazierengehen ist kein Sport
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Ach so... ein paar nette Tests für die HFmax findest Du bei GREIF im Countdown zur Bestzeit. 100% erreicht man nämlich selbst bei Wettkämpfen in der Regel NICHT.
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Hallo müdebeine,
herzlich willkommen im Forum
Laufen ist eigentlich keine geheimnisvolle Tätigkeit. Ganz und gar nicht. Das kann jeder gesunde Mensch. Zumindest ein paar hundert Meter am Stück, auch wenn er Null Ausdauer besitzt. Du schaffst es sogar eine Stunde zu traben – schreibst du hier. Mir scheint nun wichtig, dass du deinen Laufeinstieg zunächst von allem Überflüssigen entfrachtest. Und vollkommen überflüssig sind derzeit Pulsbetrachtungen. Natürlich ist der Arbeitspuls hoch, so lange dein Ausdauerniveau noch niedrig ist. Und um in Prozenten vom Maximalpuls zu denken, muss man den Maximalpuls kennen. Ich unterstelle, dass du den nicht wirklich kennst. Strampeleien auf dem Ergometer sind nicht geeignet den Hfmax heraus zu finden. Dazu bringst du als untrainierter Radler einfach nicht genügend Muskelmasse in Bewegung. Beim Laufen ist der Puls deutlich höher, weil das eine Sportart ist bei der sehr viele Muskelgruppen arbeiten müssen.
Also Pulsmesser in die Ecke und laufen. Statt auf den Pulsmesser zu schauen, achtest du auf deine Körpersignale. Wie langsam ist Langsamlaufen? Mir scheint du bist recht langsam unterwegs. Also lauf weiter so langsam wie es dir möglich ist. Am Anfang kann selbst das noch zu Kurzatmigkeit führen. Sowieso, wenn Anstiege im Laufweg liegen.
Lauf so langsam du kannst (viele Läufer machen den Fehler zu schnell zu laufen am Anfang). Und lauf dreimal pro Woche, damit du mindestens einen Ruhetag nach dem Lauf einhalten kannst. Du könntest mit folgender Trainingswoche starten:
30 min / 40 min / 50 min
Danach steigerst du dein Laufpensum von Woche zu Woche um insgesamt nicht mehr als 10%. Wichtig ist, dass du tatsächlich dreimal pro Woche läufst und nicht durch Schlendrian oder Bequemlichkeit den einen oder anderen Lauf ausfallen lässt.
Wenn du bei dreimal 60 min (ungefähr) angekommen bist und diese Leistung ohne größere Mühe bringst, dann kannst du auf 4 Trainingstage pro Woche übergehen. Damit folgen zwangsläufig zwei Trainingstage ohne Pause aufeinander. Den Übergang könntest du folgendermaßen gestalten:
Letzte Woche mit drei Tr.tagen: 60 / 60 / Sonntag: 60 min
Erste Woche mit vier:
Dienstag: 50 min
Mittwoch: 30 min
Freitag: 40 min
Sonntag: 60 min
Der Übergang berücksichtigt, dass das Wochenpensum trotz jetzt vier Tr.tagen zunächst gleich bleibt (180 min). Außerdem folgt am Trainingstag ohne vorherige Pause eine deutlich geringere Belastung, was du als Grundregel für das weitere Training beibehalten solltest.
Wenn sich der Vier-Trainingstage-Rhythmus als gut „bekömmlich“ erwiesen hat, kannst du das Training weiter differenzieren. Du kannst z.B. am Tag mit der kürzesten Laufdauer ein wenig mit dem Faktor Tempo spielen. Spielen wörtlich genommen: Erhöhe nach Gefühl und Verträglichkeit das Tempo merklich für ein, zwei Minuten. Dann wieder traben. Dann Tempo wieder erhöhen, neuerlich traben. Und so fort. Du kannst dieses Spiel auch dem Gelände anpassen: Aufwärts mit Power, abwärts traben und erholen. Man nennt das ein Fahrtspiel. In einer anderen Woche versuchst du einfach mal in einem Dauerlauf das Tempo konstant etwas höher zu halten. Auch das zunächst beim kürzesten Lauf. Halte nach einem solchen Tempotraining einen Ruhetag ein.
Während dieser „Tempoexperimente“ – zumindest für die ersten Wochen – solltest du dein Wochenpensum nicht erhöhen. Das brächte eine zusätzliche Belastung, die vom Organismus schwer zu verkraften ist. Nach eine Phase der Gewöhnung an das Tempo, erhöhst du dann dein Pensum wieder. Aber nicht gleichmäßig über alle Läufe verteilt, sondern konzentriert auf einen, den längsten Lauf der Woche. Und auch nicht nach der 10%-Regel, sondern ab jetzt nur noch um 5 min pro Woche.
Ich denke du erkennst in meinen Vorschlägen die Möglichkeiten und die sinnvolle Vorgehensweise. Zuerst steigert man das Pensum bei langsamem Laufen. Dann kann man einen Trainingstag mehr einführen und zuletzt erhöht man die Intensität einer Trainingseinheit durch mehr Tempo (oder durch Tempohalten bergauf).
Für diese Methodik brauchst du keinen Pulsmesser, sehr wohl aber die Meldungen deines Körpers. Wenn du lernst diese Botschaften (Atmung, Ermüdungsgefühle, Beschwerden jedweder Art) zu verstehen, dann wirst du dein Training recht gut steuern können. Der Pulsmesser ist ein Gerät zur Trainingssteuerung, das man einsetzen kann, wenn eine gewisse Grundausdauer erreicht wurde.
Ich wünsche dir Laufspaß und Erfolg
Gruß Udo
herzlich willkommen im Forum
Laufen ist eigentlich keine geheimnisvolle Tätigkeit. Ganz und gar nicht. Das kann jeder gesunde Mensch. Zumindest ein paar hundert Meter am Stück, auch wenn er Null Ausdauer besitzt. Du schaffst es sogar eine Stunde zu traben – schreibst du hier. Mir scheint nun wichtig, dass du deinen Laufeinstieg zunächst von allem Überflüssigen entfrachtest. Und vollkommen überflüssig sind derzeit Pulsbetrachtungen. Natürlich ist der Arbeitspuls hoch, so lange dein Ausdauerniveau noch niedrig ist. Und um in Prozenten vom Maximalpuls zu denken, muss man den Maximalpuls kennen. Ich unterstelle, dass du den nicht wirklich kennst. Strampeleien auf dem Ergometer sind nicht geeignet den Hfmax heraus zu finden. Dazu bringst du als untrainierter Radler einfach nicht genügend Muskelmasse in Bewegung. Beim Laufen ist der Puls deutlich höher, weil das eine Sportart ist bei der sehr viele Muskelgruppen arbeiten müssen.
Also Pulsmesser in die Ecke und laufen. Statt auf den Pulsmesser zu schauen, achtest du auf deine Körpersignale. Wie langsam ist Langsamlaufen? Mir scheint du bist recht langsam unterwegs. Also lauf weiter so langsam wie es dir möglich ist. Am Anfang kann selbst das noch zu Kurzatmigkeit führen. Sowieso, wenn Anstiege im Laufweg liegen.
Lauf so langsam du kannst (viele Läufer machen den Fehler zu schnell zu laufen am Anfang). Und lauf dreimal pro Woche, damit du mindestens einen Ruhetag nach dem Lauf einhalten kannst. Du könntest mit folgender Trainingswoche starten:
30 min / 40 min / 50 min
Danach steigerst du dein Laufpensum von Woche zu Woche um insgesamt nicht mehr als 10%. Wichtig ist, dass du tatsächlich dreimal pro Woche läufst und nicht durch Schlendrian oder Bequemlichkeit den einen oder anderen Lauf ausfallen lässt.
Wenn du bei dreimal 60 min (ungefähr) angekommen bist und diese Leistung ohne größere Mühe bringst, dann kannst du auf 4 Trainingstage pro Woche übergehen. Damit folgen zwangsläufig zwei Trainingstage ohne Pause aufeinander. Den Übergang könntest du folgendermaßen gestalten:
Letzte Woche mit drei Tr.tagen: 60 / 60 / Sonntag: 60 min
Erste Woche mit vier:
Dienstag: 50 min
Mittwoch: 30 min
Freitag: 40 min
Sonntag: 60 min
Der Übergang berücksichtigt, dass das Wochenpensum trotz jetzt vier Tr.tagen zunächst gleich bleibt (180 min). Außerdem folgt am Trainingstag ohne vorherige Pause eine deutlich geringere Belastung, was du als Grundregel für das weitere Training beibehalten solltest.
Wenn sich der Vier-Trainingstage-Rhythmus als gut „bekömmlich“ erwiesen hat, kannst du das Training weiter differenzieren. Du kannst z.B. am Tag mit der kürzesten Laufdauer ein wenig mit dem Faktor Tempo spielen. Spielen wörtlich genommen: Erhöhe nach Gefühl und Verträglichkeit das Tempo merklich für ein, zwei Minuten. Dann wieder traben. Dann Tempo wieder erhöhen, neuerlich traben. Und so fort. Du kannst dieses Spiel auch dem Gelände anpassen: Aufwärts mit Power, abwärts traben und erholen. Man nennt das ein Fahrtspiel. In einer anderen Woche versuchst du einfach mal in einem Dauerlauf das Tempo konstant etwas höher zu halten. Auch das zunächst beim kürzesten Lauf. Halte nach einem solchen Tempotraining einen Ruhetag ein.
Während dieser „Tempoexperimente“ – zumindest für die ersten Wochen – solltest du dein Wochenpensum nicht erhöhen. Das brächte eine zusätzliche Belastung, die vom Organismus schwer zu verkraften ist. Nach eine Phase der Gewöhnung an das Tempo, erhöhst du dann dein Pensum wieder. Aber nicht gleichmäßig über alle Läufe verteilt, sondern konzentriert auf einen, den längsten Lauf der Woche. Und auch nicht nach der 10%-Regel, sondern ab jetzt nur noch um 5 min pro Woche.
Ich denke du erkennst in meinen Vorschlägen die Möglichkeiten und die sinnvolle Vorgehensweise. Zuerst steigert man das Pensum bei langsamem Laufen. Dann kann man einen Trainingstag mehr einführen und zuletzt erhöht man die Intensität einer Trainingseinheit durch mehr Tempo (oder durch Tempohalten bergauf).
Für diese Methodik brauchst du keinen Pulsmesser, sehr wohl aber die Meldungen deines Körpers. Wenn du lernst diese Botschaften (Atmung, Ermüdungsgefühle, Beschwerden jedweder Art) zu verstehen, dann wirst du dein Training recht gut steuern können. Der Pulsmesser ist ein Gerät zur Trainingssteuerung, das man einsetzen kann, wenn eine gewisse Grundausdauer erreicht wurde.
Ich wünsche dir Laufspaß und Erfolg
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Schön, dass dich das Lauffieber gepacht hat.
Aber: du bist vom Leistungsniveau her weit davon entfernt, 5 oder 6 mal pro Woche zu laufen.
Dein erstes Ziel sollte der Aufbau einer soliden Grundlagenausdauer sein. 3 mal pro Woche zwischen 45 min und 1 h ist das richtige Maß. Vor allem denke daran, dass sich deine Bänder, Sehnen und Gelenke erst an die Belastung gewöhnen müssen. Sonst wirst du bald von Verletzungen wie Sehnenzerrungen u.ä. geplagt, was dir die Freude am Laufen dann vergällt.
Also geh es langsam aber kontinuierlich an. Dir bleibt der Rest deines Lebens, um Langstreckenläufer zu werden.
Vor allem: Vergiß das Laufen mit dem Pulsmesser. Solange du keine hinreichende Grundlagenausdauer hast, wirst du immer mit einem vermeintlich zu hohen Puls laufen. Ggf. macht es Sinn, z.B. nach 10 min Laufen eine Gehpause von 1 min einzulegen.
Aber: du bist vom Leistungsniveau her weit davon entfernt, 5 oder 6 mal pro Woche zu laufen.
Dein erstes Ziel sollte der Aufbau einer soliden Grundlagenausdauer sein. 3 mal pro Woche zwischen 45 min und 1 h ist das richtige Maß. Vor allem denke daran, dass sich deine Bänder, Sehnen und Gelenke erst an die Belastung gewöhnen müssen. Sonst wirst du bald von Verletzungen wie Sehnenzerrungen u.ä. geplagt, was dir die Freude am Laufen dann vergällt.
Also geh es langsam aber kontinuierlich an. Dir bleibt der Rest deines Lebens, um Langstreckenläufer zu werden.
Vor allem: Vergiß das Laufen mit dem Pulsmesser. Solange du keine hinreichende Grundlagenausdauer hast, wirst du immer mit einem vermeintlich zu hohen Puls laufen. Ggf. macht es Sinn, z.B. nach 10 min Laufen eine Gehpause von 1 min einzulegen.
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Laufe lieber am Anfang 2-3x die Woche und versuche die Distanz in langsamen Tempo über die nächsten 4-8 Wochen zu steigern. Am Besten nicht mehr als 5-10% Pro Woche / Gesamtkilometer. In der 4. Woche gehst du auf das Niveau von Woche 1 zurück und machst dann ab Woche 5 die 3. Woche und steigerst dann wieder für 2 Wochen.
In den Tagen dazwischen ist Rad fahren hervorragend geeignet um die Regeneration zu verbessern und Dich darauf vorzubereiten später dann weitere Lauftage in die Woche einzubauen. Allerdings sollte das Rad fahren dann auch wirklich nicht zu lang sein und vor allem auch ohne Tempo. Sonst bist Du bei der nächsten Laufeinheit noch müde. Die Kreislaufbelastung beim Radeln hilft Dir als Training weiter. Allerdings hast Du nicht die "Stossbelastungen" die beim Laufen auf Deinen Bewegungsapparat einwirken und Du kannst diesen damit entlasten und vermeidest mittelfristige Überlastungsschäden. Das Laufen mit unausgeruhter Muskulatur führt schnell dazu, daß diese die Stösse nicht mehr abfedern kann und Du bekommst die ersten Verletzungen. Das setzt sich dann garantiert fort und irgendwann ist das Laufen dann Geschichte für Dich.
Wenn Du die Umfänge und Einheiten beim Laufen zu schnell steigerst wirst Du sehr wahrscheinlich ein Schienbeinkantensyndrom erleiden, eine Bänderreizung in den Knöcheln bekommen, Schmerzen in den Sprunggelenken bekommen und eine Schleimbeutelentzündung oder -Reizung im Knie spüren. Glaube mir, wenn Du nicht vom Planeten Krypton stammst ist das mehr als wahrscheinlich.
Wenn Du am Anfang langsam machst und Dich sukzessive daran gewöhnst häufiger zu trainieren dann kannst Du später auch 150-200km die Woche laufen wenn Du magst.
In den Tagen dazwischen ist Rad fahren hervorragend geeignet um die Regeneration zu verbessern und Dich darauf vorzubereiten später dann weitere Lauftage in die Woche einzubauen. Allerdings sollte das Rad fahren dann auch wirklich nicht zu lang sein und vor allem auch ohne Tempo. Sonst bist Du bei der nächsten Laufeinheit noch müde. Die Kreislaufbelastung beim Radeln hilft Dir als Training weiter. Allerdings hast Du nicht die "Stossbelastungen" die beim Laufen auf Deinen Bewegungsapparat einwirken und Du kannst diesen damit entlasten und vermeidest mittelfristige Überlastungsschäden. Das Laufen mit unausgeruhter Muskulatur führt schnell dazu, daß diese die Stösse nicht mehr abfedern kann und Du bekommst die ersten Verletzungen. Das setzt sich dann garantiert fort und irgendwann ist das Laufen dann Geschichte für Dich.
Wenn Du die Umfänge und Einheiten beim Laufen zu schnell steigerst wirst Du sehr wahrscheinlich ein Schienbeinkantensyndrom erleiden, eine Bänderreizung in den Knöcheln bekommen, Schmerzen in den Sprunggelenken bekommen und eine Schleimbeutelentzündung oder -Reizung im Knie spüren. Glaube mir, wenn Du nicht vom Planeten Krypton stammst ist das mehr als wahrscheinlich.
Wenn Du am Anfang langsam machst und Dich sukzessive daran gewöhnst häufiger zu trainieren dann kannst Du später auch 150-200km die Woche laufen wenn Du magst.