Halbmarathon

Hallo,
ich laufe am 10. Oktober meinen ersten Halbmarathon. Meine Frage ist jetzt, sollte ich die Distanz vorher laufen?
Wenn nicht, wieviel sollte ich vorher laufen?

Ich laufe momentan zwischen 10 - 13km. In der Woche komme ich zwischen 30km und 40km.

Nach meinem Plan wäre jetzt eine weitere Steigerung auf 15km. Danach hätte ich es belassen und hätte dann auf Geschwindigkeit trainiert. Ist das so in Ordnung?
Mfg
Alex

Hallo Alex,

deine Angaben sind zu dürftig um vernünftige Antworten geben zu können und

ja, lange, langsame Läufe bis ca 25km gehören m.E. genauso dazu wie Tempoeinheiten in Form von Intervallen und Tempoläufen

seit wann läufst du wieder
wie lang war die Pause,
wie schätzt du dein Gewicht ein
wieviel Einheiten pro Woche läufst du
welche Tempi läufst du derzeit bei
- normalem DL (GA)
- Tempolauf (TDL)
- Intervalle, (IV, ..auch welche)
- langsamen langen (lala)

welches Zeitziel hast du dir vorgenommen , die verbleibenden 8 Wochen sind schon knapp bemessen um noch sehr viel zu bewegen, es bleiben auch nur 7 bis zum tapern

Sorry bzgl. der Angaben.

Ich laufe seit ca. 10 Wochen und bin davor zwar immer gelaufen, jedoch habe ich Verletzungsbedingt wieder aufhören müssen.
Davor 1 Jahr nicht gelaufen. Allerdings bin ich über die 8km nie gekommen.

Jetzt bin ich das erste mal auf 13km gekommen, und die gingen ohne Probleme. Ich laufe eigentlich absichtlich nicht mehr, weil ich eben Angst vor einer erneuten Verletzung habe.

Ich laufe 3-4 Einheiten pro Woche. Davon eine Einheit mit Intervall, ein Tempolauf, einen normalen Lauf, und einen langsamen Lauf.
Tempolauf war mein bestes Ergebnis mit 55 Minuten auf 10,6km. Waren glaub ich ca. 5:30 pro km.
Intervall mach ich mit 4 Minuten Vollgas und 3 Minuten langsamen Lauf. Keine Ahnung wie oft ich das mach, sind aber ca. immer so zwischen 8 und 10km mit aufwärmen.
Den normalen Lauf mach ich etwas über 6 bis 6.30 Minuten pro km.

Ich laufe schon regelmässig, so das ich mir um die restlichen Wochen keine Sorgen mache. Ganz im Gegenteil, ich bin motiviert genug um den HM durchzustehen. ABER.....meine größte Sorge ist die Gesundheit, und deswegen hab ich nachgefragt. Desweiteren würde mich interessieren, ob die HM-Distanz wirklich vorher schon absolviert werden muss .

Mein Gewicht ist momentan 84kg bei 182cm.
Sport war eigentlich immer ein Thema. In der Schule schon, danach Fußball und Radfahren. Seit ein paar Jahren eben auch Laufen.
Hoffe das hilft weiter .

Achja, mein Ziel beim Halbmarathon sind unter 2h. Ist mein zweiter Wettkampf. Vor 2 Jahren mit 10kg mehr hab ich einen Lauf mit 7,4km absolviert.

axl2001 hat geschrieben:Meine Frage ist jetzt, sollte ich die Distanz vorher laufen?
Wenn nicht, wieviel sollte ich vorher laufen?

Ob du die HM-Distanz im Training schon läufst oder nicht, hängt von deinem Zeitziel ab. Wenn du nicht wesentlich schneller als 2h laufen willst, brauchst du das nicht. Um die 17/18km sollten dann ausreichen. Mit diesem Ziel wirst du den Langen eh sehr langsam laufen, warum dann deutlich (zeitlich) länger laufen, als die angestrebte Zielzeit.

Wenn du hingegen deutlich schneller als 2h als Ziel hast, kannst du bis 21/22 km laufen. Mehr macht für mich keinen Sinn.

axl2001 hat geschrieben: Ich laufe momentan zwischen 10 - 13km. In der Woche komme ich zwischen 30km und 40km.
Nach meinem Plan wäre jetzt eine weitere Steigerung auf 15km. Danach hätte ich es belassen...

Wenn du über 20km als Langen laufen willst, musst du deine Laufleistung verdoppeln, das ist zeitlich sehr knapp.
Wie sieht denn dein Plan aus? Die meisten Pläne sind doch so aufgebaut, dass du in den einzelnen Wochen sowohl Tempo als auch die benötigte Ausdauer trainierst. Warum daran etwas ändern?

Sergej hat geschrieben: Wenn du über 20km als Langen laufen willst, musst du deine Laufleistung verdoppeln, das ist zeitlich sehr knapp.
Wie sieht denn dein Plan aus? Die meisten Pläne sind doch so aufgebaut, dass du in den einzelnen Wochen sowohl Tempo als auch die benötigte Ausdauer trainierst. Warum daran etwas ändern?

Ich habe so einen Laufplan. Hier steht aber nichts von Distanz, sondern einfach die Zeit dich ich laufen sollte.
Am Wochenende sollte ich einen Lauf mit 2h absolvieren.

Bin jetzt in Urlaub und könnte mehr Zeit investieren. Werde morgen mal die 2 Stunden laufen und mal schauen was ich so an km zusammenbringe .

Warum ist die Zeit zu kurz? Die Pläne die ich finde sind alle auf 12 Wochen ausgebaut .
Zeit hab ich noch 9 Wochen.

Hallo! Ich hab auch meinen ersten HM am 10.10. (München?!?!)
Bin seit dieser Woche im Trainingsplan, und ich finde die Zeit nicht zu kurz.
Interessant wäre aber, wie weit du beim heutigen 2 Std.-Lauf kommst, Wetter ist ja optimal heute!
Wegen der Distanz, wenn du nicht sehr viel schneller sein willst als 2 Std, reicht es soweit ich weiß, wenn man sich an die 18-19 km herantastet! So mach ich das auch

Ich kann es nicht sagen wie weit ich bei 2 Stunden komme. Kommt drauf an wie ich sie laufe. Laut plan sollte es leichtes Joggen sein.

Ich habe leider keine Möglichkeit die Distanz zu messen. Die Runden die ich laufe sind 2,5km lang. Die renn ich aber sicher keine 10x .

Ich laufe den Halbmarathon in Graz .

Heute hab ich einen Lauffreien Tag. Morgen gehts wieder weiter.

axl2001 hat geschrieben:Ich habe so einen Laufplan. Hier steht aber nichts von Distanz, sondern einfach die Zeit dich ich laufen sollte.

solche Pläne können immer nur ein Grundgerüst sein, effektiv sind dann die, die dir auf Grund deiner Zielzeit auch das zu laufende Tempo vorgeben.

Am Wochenende sollte ich einen Lauf mit 2h absolvieren.

passt aus meiner Sicht , aber lauf langsam, nicht schneller als ca 6:35-40min/km, dann hast du bestenfalls gute 18km zurückgelegt
Deine normalen DL solltest du derzeit in ca 6:15-6:20 laufen können und dich dabei noch wohl fühlen, deine TDL solltest du derzeit in ca 5:00-05 laufen (ca 10km)... Ein-Auslaufen nicht vergessen. Tempo kann auch ein Treppenlauf sein z.B. 4000-3000-2000 oder 1500-3000-1500
im Verlauf der Wochen die Zielzeiten noch etwas steigern

Bin jetzt in Urlaub und könnte mehr Zeit investieren. Werde morgen mal die 2 Stunden laufen und mal schauen was ich so an km zusammenbringe .

es sind nicht die Kilometer, sondern der Trainingseffekt der dich weiterbringt

Warum ist die Zeit zu kurz? Die Pläne die ich finde sind alle auf 12 Wochen ausgebaut .
Zeit hab ich noch 9 Wochen.

o.k., da du schon eine zeitlang wieder läufst, ist das machbar...... ich bin meinen ersten nach einem guten Jahr (planlosen) Trainings in 1:59:51 gelaufen, hab dann gezielt trainiert und meine Zeit 2 Jahre später auf sub 1:40:00 steigern können.
Geholfen haben dabei sicher auch ca 10kg weniger, das sollte auch dein Ziel sein.

Intervalle läuft man nicht volle Pulle, sondern nach Zeitvorgabe, zwar schnell aber gleichmäßig, so daß man nicht irgendwann abbrechen muss sondern die Zielzeit auch beim letzten noch erreichen kann. Für dich würden sowohl 400m als auch 1000m IV in Frage kommen,z.B. 8*400/400Tp/4:55, fühlst du dich hier unterfordert, dann verkürze die Trabpause auf bis zu 200m. ....6-8*1000m/500Tp/5:05

nach den Tempoeinheiten jeweils 1 Tag Laufpause

PS:
ich weiss ja nicht welche Verletzungsangst dich plagt, also kann ich nur sagen: hör in dich rein und breche rechtzeitig ab

Hallo,
erstmals vielen Dank für die Antworten.

Gleich einmal vorweg.....wenn ich 10kg weniger wiege, schau ich aus wie ein Strich .
Bin etwas kräftiger gebaut, allerdings wenig Fett. 4kg runter sind mein Ziel, aber 74kg hatte ich mit 12 oder 14, und da war ich sehr sportlich unterwegs. Bin viel Radgefahren und habe 5x die Woche Fußball gespielt.

Intervalltrainng mach ich in einer Geschwindigkeit, dass ich auch durchkomme. Aber mir fehlt erstens mal das Gefühl für die richtige Geschwindigkeit, und zweitens weiß ich auch nicht was 400m bzw. 1000m sind.
Somit stopp ich mit der Uhr und laufe 4 Minuten schnell.

Verletzungen die mich geplagt haben, waren das Knie und der Knöchel. Ein Jahr Pause wegen dem Knöchel und ein 1/2 Jahr wegen dem Knie.
Knöchel war das typische umknöcheln (ca. alle 2-3 Monate umgeknöchelt). Hab dann einen Verband bekommen, den ich eine Zeitlang verwendet habe. Laufe aber mittlerweile ohne und es geht super.
Was das Knie betrifft habe ich keine Ahnung. Stechender Schmerz in der Kniescheibe. Ist aber von alleine weggegangen und hab bis jetzt auch beim Laufen keine Probleme!

Mfg
Alex

axl2001 hat geschrieben:Hallo,
erstmals vielen Dank für die Antworten.

Gleich einmal vorweg.....wenn ich 10kg weniger wiege, schau ich aus wie ein Strich .
Bin etwas kräftiger gebaut, allerdings wenig Fett. 4kg runter sind mein Ziel, aber 74kg hatte ich mit 12 oder 14, und da war ich sehr sportlich unterwegs. Bin viel Radgefahren und habe 5x die Woche Fußball gespielt.

genehmigt

Intervalltrainng mach ich in einer Geschwindigkeit, dass ich auch durchkomme. Aber mir fehlt erstens mal das Gefühl für die richtige Geschwindigkeit, und zweitens weiß ich auch nicht was 400m bzw. 1000m sind.

am sichersten: geh auf ne Bahn
alternativ: mit (geeichtem) Radtacho Strecke/Kurs im Gelände,Fahrradweg,Landstrasse ausmessen (versteckt markieren

Somit stopp ich mit der Uhr und laufe 4 Minuten schnell.

besser als nix, aber ne Sportuhr mit Footpod, besser eine mit GPS bringt mehr Qualität und ungleich mehr Spass ins Training

Verletzungen die mich geplagt haben, waren das Knie und der Knöchel. Ein Jahr Pause wegen dem Knöchel und ein 1/2 Jahr wegen dem Knie.
Knöchel war das typische umknöcheln (ca. alle 2-3 Monate umgeknöchelt). Hab dann einen Verband bekommen, den ich eine Zeitlang verwendet habe. Laufe aber mittlerweile ohne und es geht super.

Knöchel ist so eine Sache, wenn man offensichtlich gefährdet ist, sollte man zumindest Naturstrecken nur mit Bandage laufen, deine Bänder werdens dir Danken

Was das Knie betrifft habe ich keine Ahnung. Stechender Schmerz in der Kniescheibe. Ist aber von alleine weggegangen und hab bis jetzt auch beim Laufen keine Probleme!

Mfg
Alex

mmmm, Läuferknie... eine endlose Geschichte, glücklicherweise hab da nie was gespürt. Mal selber recherchieren hier und im Netz, da gibts Infos etc zu hauf


so, muss jetzt selber noch "schnell" einen langsamen 10-12er machen,dann vielleicht heute abend wieder

Uhr mit GPS bin ich eh am überlegen. Weiß aber nicht so recht welche . Angebot ist riesig und alle haben Vor und Nachteile.

Viel Spaß beim Laufen

Warum misst du deine Strecken nicht über Google Maps aus? Oder -so mach ich es- hier über Trainingstagebuch/Laufstrecken.

patty hat geschrieben:Warum misst du deine Strecken nicht über Google Maps aus? Oder -so mach ich es- hier über Trainingstagebuch/Laufstrecken.

besser als nix

axl2001 hat geschrieben:Uhr mit GPS bin ich eh am überlegen. Weiß aber nicht so recht welche . Angebot ist riesig und alle haben Vor und Nachteile.

Stimmt nicht, GPS haben nur ganz wenige, die meisten arbeiten deswegen mit Footpod.
Ich möchte auf GPS nicht mehr verzichten

Für den, der es sich leisten kann, ist GPS bestimmt genial! Aber unter 300 Euro sieht es da schlecht aus. Schrittzähler (ist doch das Gleiche wie "Fodpod") kann ich mir nicht wirklich vorstellen, da die Schrittlänge immer (meiner Meinung nach) variiert.
Bis ich mir GPS leisten kann (und will), bleibe ich hier bei Laufstrecken und mess nach

patty hat geschrieben:Für den, der es sich leisten kann, ist GPS bestimmt genial! Aber unter 300 Euro sieht es da schlecht aus. Schrittzähler (ist doch das Gleiche wie "Fodpod") kann ich mir nicht wirklich vorstellen, da die Schrittlänge immer (meiner Meinung nach) variiert.
Bis ich mir GPS leisten kann (und will), bleibe ich hier bei Laufstrecken und mess nach

Footpod ist kein Schrittzähler sondern ein Beschleunigungsensor. Die sind zwar auch ein wenig von der Geschwindigkeit die man läuft abhängig, aber trotzdem ziemlich genau. Nur kalibrieren sollte man den einmal. Aber die Abweichungen die dann abh. von der Geschwindigkeit auftreten sind minimal (meine Erfahrung).

Ach und GPS gibts für unter 150€ (FR205 & 305).

Die Überdistanzen würde ich bei Verletzungsanfälligkeit kritisch sehen. Wenn Du erschöpft bist, geht die Technik flöten und damit werden Verletzungen und Überbelastungseffekte wahrscheinlicher.

Was Dir ähnlich helfen könnte wie ein Überdistanzlauf sind Nüchternläufe, also z.B. morgens vor dem Essen am Wochenende. Früh aufstehen, ein Glas Wasser, und dann 15-17km. Der Effekt für den Stoffwechsel dürfte etwa der gleiche sein wie ein 22 oder 25km Lauf, der nicht nüchtern absolviert wird.

Gruß
RioLouco

axl2001 hat geschrieben:Ich habe so einen Laufplan. Hier steht aber nichts von Distanz, sondern einfach die Zeit dich ich laufen sollte.

Hallo Alex,

du hast einen Trainingsplan. Ich gehe mal davon aus, dass du dir den nicht selbst gestrickt hast. Warum vertraust du diesem Trainingsplan nicht? Wenn da steht, dass du 2h laufen sollst, dann wird sich der Verfasser was dabei gedacht haben. Und im Zusammenwirken mit den anderen Trainingseinheiten wird dich der Plan zu der Zielzeit führen, für die er vorgesehen ist.

Anlass zur Sorge bestünde nur, wenn du von den Trainingseinheiten offensichtlich überfordert bist. Das wäre der Fall, wenn du die geforderten Trainingseinheiten nicht, häufig nur teilweise oder eben auch immer unter völliger Erschöpfung absolvieren könntest.

Wenn dem nicht so ist, dann halte dich daran und du wirst Erfolg haben. Wahrscheinlich jedenfalls, denn eine miserable Tagesform kann natürlich den Erfolg verhindern oder verwässern.

Grundsätzlich: In der Halbmarathonvorbereitung ist es nicht nötig die volle Halbmarathondistanz zu laufen. Läufe zwischen ca. 16 und 20 km - je nach Leistungsniveau - einmal pro Woche sind ausreichend. Natürlich gibt es einem Sicherheit, wenn man schon mal vor dem Wettkampftag die 21,1km erreicht hat. Allerdings sollte man dabei bedenken, dass dies aus vollem Training heraus geschah, also nicht voll erholt, so dass die dabei erzielte Zeit weit von der späteren Wettkampfzeit entfernt liegen wird.

Alles Gute

Gruß Udo

patty hat geschrieben:Für den, der es sich leisten kann, ist GPS bestimmt genial! Aber unter 300 Euro sieht es da schlecht aus. Schrittzähler (ist doch das Gleiche wie "Fodpod") kann ich mir nicht wirklich vorstellen, da die Schrittlänge immer (meiner Meinung nach) variiert.
Bis ich mir GPS leisten kann (und will), bleibe ich hier bei Laufstrecken und mess nach

Wenn du auf Pulsmessung verzichten kannst, dann schau dir mal bei Amazon den Forerunner 205 an. Perfektes GPS-Gerät mit Superdisplay für 128 Euro. Da kann man schon zuschlagen.

0815Runner hat geschrieben:Wenn du auf Pulsmessung verzichten kannst, dann schau dir mal bei Amazon den Forerunner 205 an. Perfektes GPS-Gerät mit Superdisplay für 128 Euro. Da kann man schon zuschlagen.

Nein, nein, ich trainiere viel nach Puls, da will ich nicht drauf verzichten! Vielleicht kann man den Forerunner aber auch parallel zur normalen Pulsuhr verwenden?! Und eine Frage wäre, taugt diese Uhr auch wirklich was?

Also ich laufe jetzt seit Anfang des Jahres mit dem Forerunner 205 und kann mich nicht beschweren. Selbst im Wald unter dichten Baumkronen habe ich noch GPS-Signal. Ich will ihn jedenfalls nicht mehr missen.

SteffenBank hat geschrieben:Also ich laufe jetzt seit Anfang des Jahres mit dem Forerunner 205 und kann mich nicht beschweren. Selbst im Wald unter dichten Baumkronen habe ich noch GPS-Signal. Ich will ihn jedenfalls nicht mehr missen.

Hab grad in Amazon den Forerunner 305 gefunden und bin dabei mich zu verlieben...
GPS kann auch günstig sein, sieh einer an...

@U_D_O
Ist nicht so, dass ich keinen Vertrauen zum Trainingsplan habe. Allerdings kommt es mir so vor, dass diese Pläne nicht gerade für Anfänger zugeschnitten sind.
Schon in der ersten Woche sind Läufe von 120 Minuten enthalten. Jetzt lese ich aber immer, dass man die Distanz langsam erhöhen sollte.
Deshalb bin ich etwas verwirrt .

Werde die Woche die langen Läufe jetzt mit einbeziehen. Bis jetzt waren 1:30 Minuten mein längster Lauf. Die halbe Stunde mehr wird mich schon nicht umbringen .

Zur Forerunner: Ich hab sie genauso im Auge wie die Polar. Aber darauf möchte ich hier nicht eingehen .